Суставная гимнастика во время беременности

1. Польза гимнастики при беременности.

Гимнастика при беременности отличается своей спецификой от обычных упражнений, с учётом особенностей женского организма при вынашивании плода. Помимо этого, для каждого отдельного случая, возможны специальные рекомендации и противопоказания. Обо всём этом необходимо проконсультироваться сначала со специалистом, и лишь затем приступать к занятиям. Перед тем как приступить к выбору и выполнению гимнастики для беременных, рекомендуем ознакомиться со статьёй БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ.

У женщин при беременности возникает абсолютно естественное желание как можно бережнее относиться к своему не рождённому ребёнку. Поэтому, женщина при беременности, настороженно относится к гимнастике и любым лишним движениям которые могут навредить малышу. Но именно исходя из непосредственной пользы упражнений при беременности, для самой мамы и для ребёнка, необходимо уделить им некоторое время.

1. Кровь – это источник питания всех тканей нашего организма кислородом и питательными веществами. Кроме того, через кровообращение выводятся отработанные вещества (шлаки) из нашего организма. Насколько процесс кровообращения становится более важным при беременности женщины!! Во время выполнения гимнастики при беременности, сердце начинает перекачивать кровь более интенсивно, и соответственно лучше снабжать все ткани организма необходимыми веществами и кислородом. Но это ещё не всё.

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

Почему гимнастика особенно важна при беременности?

Для формирования скелета у ребёнка, и для укрепления собственной костной ткани, при беременности необходима гимнастика в виде простой ходьбы! (если только в силу каких-либо осложнений это не будет противопоказано врачом).

1. Гимнастика при беременности необходима для того, чтобы укрепить те мышцы, на которые ложится повышенная нагрузка, например мышцы спины. В силу появления растущего живота, у вашего позвоночника увеличиваются естественные (природные) изгибы, это в первую очередь поясничный лордоз, и грудной кифоз.

Эти природные изгибы предназначены смягчать, амортизировать возникающие вертикальные нагрузки на позвоночник. При беременности, эти изгибы увеличиваются, и хуже выполняют свою функцию. Зато значительно увеличивается нагрузка на мышцы спины. Во время беременности, практически половина беременных женщин ощущают боли в спине или пояснице. Если поддерживать эти мышцы в хорошей физической форме посредством выполнения соответствующей гимнастики, то таких болей можно избежать.

2. Какие делать упражнения беременным

Упражнения при беременности разделяются по своей специфике:

– Дыхательные упражнения для беременных;

– Позиционные упражнения при беременности;

– Фитобол при беременности.

Также есть общие упражнения для беременных, которые разделяются по триместрам:

– для 1-го триместра;

– для 2-го триместра;

– для 3-го триместра.

Из общих видов упражнений при беременности очень полезно плавание. Во время беременности ваш опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Плавание позволит разгрузить ваш позвоночник, ослабить давление на межпозвоночные диски, также на ноги. Помимо всего этого, во время плавания работают практически все группы мышц, и сердечно-сосудистая система.

Корректор для спины анализ специалистов.

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

3. Какие упражнения нельзя делать беременным

По всем вопросам выполнения физических упражнений при беременности, нужно проконсультироваться с врачом. В силу индивидуальных особенностей вашего организма, вам могут быть противопоказаны те или иные упражнения, или особенно рекомендованы некоторые виды упражнений.
Всем беременным противопоказаны следующие виды упражнений:
— упражнения с давлением на живот, глубокие наклоны, на пресс;

— не нужно выполнять упражнения, которые способствуют чрезмерному напряжению, например на силовых тренажёрах.

— во время беременности противопоказаны упражнения на пресс, а также различные прыжки.
Если вдруг, во время выполнения упражнений возникло ощущение того что – тянет внизу живота, то это может быть гипертонус матки. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом. Опасения должно вызвать слишком высокая частота сердечных сокращений при выполнении упражнений или после их выполнения (до 150 и выше ударов в минуту). Возможно это говорит о слишком большой нагрузке на организм.
Все движения, выполняемые беременной при выполнении физических упражнений, должны быть плавными. Нужно избегать резких движений, особенно с большой физической нагрузкой. Любую нагрузку на организм нужно увеличивать постепенно, давая время организму адаптироваться к режиму физической работы.

Во время выполнения упражнений при беременности, одежда должна быть свободной, из ткани пропускающих воздух. Помещение должно быть хорошо проветриваемым.
Если во время выполнения физических упражнений, или после их выполнения, вы заметили любое ухудшение самочувствия, повышение температуры, резкое изменение артериального давления, необходимо перестать делать упражнения, и обратиться за консультацией к врачу.

4. Дыхательная гимнастика при беременности

Дыхательные упражнения при беременности.

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.
Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.
По Стрельниковой также используется при беременности.

5. Позиционная гимнастика для беременных

Позиционная гимнастика для беременных особенно подходит. При выполнении упражнений позиционной гимнастики не происходит внезапных напряжений, резких перемещений в виде прыжков или скачков. Нагрузка на организм и сердечно сосудистую систему – умеренная, что делает безопасным выполнение позиционных упражнений на всех сроках беременности. Каждое из упражнений предполагает проработку важного участка именно для беременной женщины. Выполнение таких упражнений позволяет полностью контролировать нагрузку на тренируемые мышцы.

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

6. Фитобол для беременных

Упражнения на фитоболе хорошо подходят при беременности. Во время выполнения этих упражнений тренируются мышцы поясничного отдела живота и спины, что очень важно при беременности, так как на них приходится повышенная нагрузка. Так же хорошо тренируются мышцы ног. Это, в свою очередь, предотвращает возникновение такого заболевания как варикозное расширение вен, к которому имеется предрасположение у женщин во время и после беременности.
Положительным моментом при выполнении упражнений на фитоболе является и то, что находясь на мяче, все резкие движения смягчаются и амортизируются мячом, что важно при беременности. Это также уменьшает нагрузку на позвоночник при возникновении резких вертикальных нагрузок.

Упражнения для рук:
1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.
Упражнения для груди:
1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.
Упражнения для ног и ягодиц:
1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.
Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

7. Упражнения для беременных 1 триместр в домашних условиях

8. Упражнения для беременных 2 триместр домашних условиях

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:
1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

9. Упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.
1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Команда профессионалов в различных областях

Проверено экспертами

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 10 минут

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Содержание статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий врача акушер-гинеколога Сикириной Ольги: Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

В первом триместре гимнастика может быть легкой — главное, приучить себя к регулярным занятиям. А со второго триместра подготовкой тела к возрастающему весу ребенка и родам стоит заняться вплотную.

Упражнений для различных групп мышц, для суставов и сочленений разработано очень много — мы приведем лишь некоторые из них. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, то перед началом тренировок следует обязательно изучить все рекомендации и противопоказания к гимнастике. Кроме того, все комплексы учитывают срок беременности, поэтому перед включением того или иного упражнения в свою ежедневную гимнастику необходимо посоветоваться с врачом.

Гимнастика для беременных — для спины

Упражнения для спины и позвоночника очень важны для беременной женщины. Они помогут укрепить мышцы, повысить гибкость позвоночника, уменьшить боли в спине и пояснице.

В течение всей беременности женщине необходимо внимательно следить за своей осанкой — ведь изменяющийся вес и центр тяжести нарушают нормальное положение тела. Пытаясь уравновесить большой живот, будущая мама инстинктивно отклоняется назад, увеличивая напряжение в поясничном отделе и мышцах нижней части спины.

Старайтесь держать спину прямо, не опускайте плечи и голову. Правильная осанка сделает ваши движения легче и грациознее и, кроме того, поможет быстрее восстановить фигуру после родов. А сохранить ее помогут ежедневные простые упражнения.

Примерный комплекс упражнений для спины

1. Разминка
Исходное положение — встаньте прямо, опустите руки вниз, внимательно следите за осанкой.

Подключите спину — сначала ссутультесь, а затем выгнитесь. При этом движения плечами не прерывайте. • Наклоны корпусом — вправо, влево, вперед, назад. Повторите несколько раз. • Движения бедрами. Встаньте перед зеркалом и положите кисти рук на плечи. Начните раскачивать бедрами так, чтобы плечи оставались неподвижными. Сделайте несколько круговых движений.

Наклоны головы и корпуса очень полезны для тренировки гибкости позвоночника и улучшения его кровоснабжения.

Делайте упражнение в одну и в другую стороны.

Поставьте левую стопу на правую — правая пятка должна оставаться на полу. Поверните обе стопы влево и прижмите их к полу. Не отрывая плеч, поверните голову вправо, стараясь достать ухом до пола. На выдохе расслабьте мышцы тела, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

6. Завершение.
Ложитесь в удобную позу, закройте глаза, полностью расслабьте все тело.

Гимнастика для беременных — для живота

Очень полезны раскачивания и круговые движения тазом при неподвижных плечах, выписывание бедрами восьмерки — это укрепляет мышцы тазового дна. Различные наклоны, повороты и скручивания тренируют косые мышцы живота. Для укрепления мышц тазового дна можно практиковать, например, следующее простое упражнение:

• Займите исходное положение — ноги расставить шире плеч, колени слегка согните. Руки расположите за спиной, обхватив ладонями локти. Выполните ходьбу, не меняя позы.

Гимнастика для беременных — для бедер и промежности

Растяжение внутренних мышц бедра понадобится при родах. А эластичность мышц промежности необходима, чтобы проход ребенка по родовым путям не привел к разрывам.
Для растяжки мышц бедра разработаны упражнения на корточках, сидя и стоя — выберите себе те, что соответствуют уровню вашей физической подготовки.
Например, можно выполнять следующие упражнения. Каждое из них следует выполнять 5 раз.

• Встаньте на носки, а затем плавно опуститесь на корточки (оставаясь на носочках). Положите ладони на колени, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Разведите ноги как можно шире. Медленно поднимитесь, вставая на полную стопу. Для сохранения равновесия, упражнение можно выполнять, придерживаясь за стул или партнера.
• Ложитесь на спину и согните ноги. Подтяните колени к груди, соедините ступни и раздвиньте ладонями колени. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Сядьте на пол , соедините ступни, а колени раздвиньте. Нагнитесь вперед, помогая себе руками — они должны держать лодыжки. Положите локти на колени и, осторожно нажимая, раздвиньте их в стороны.
• Это упражнение следует выполнять с партнером. Сядьте , возьмитесь руками за лодыжки. Партнер должен стараться поднять ваши колени, а вы, напрягаясь, должны препятствовать ему.

Все эти упражнения не только растягивают мышцы бедра, но и благотворно влияют на состояние коленных и тазобедренных суставах.
Для растяжки внутренних мышц бедра врачи советуют почаще сидеть или на корточках.
Для тренировки мышц влагалища, промежности и тазового дна чаще всего рекомендуется гимнастика Кегеля. Она очень проста — ее можно выполнять в любое время дня, лежа или сидя.
Суть гимнастики Кегеля состоит в напряжении и расслаблении мышц промежности. Упражнения повышают эластичность мышц влагалища, а значит во время родов они будут легче растягиваться, чтобы пропустить вашего малыша. Выполняя эти упражнения несколько раз в день, вы избежите неприятных и болезненных разрывов.

Гимнастика для беременных — упражнения для таза

Во время рождения ребенка от напряжения страдают не только родовые пути женщины — ее таз также должен максимально раздвинуться. Это становится возможным, благодаря особому хрящу, соединяющему лобковые кости таза. Гормональный фон беременной женщины делает этот хрящ мягче, а специальными упражнениями можно увеличить его эластичность.

Сделать тазовые сочленения подвижнее позволяют раскачивания из стороны в сторону, , круговые движения бедрами при неподвижных плечах и некоторые другие движения.

Строго говоря, все упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер улучшают и гибкость тазовых сочленений.

• Встаньте у стены, отодвинув пятки от нее на 15 см. Старайтесь коснуться стены поясницей. Это же упражнение можно выполнять и в положении лежа на спине — просто пытайтесь сильно надавить поясницей на пол.

Гимнастика для беременных — упражнения для ног

Гимнастика для ног служит профилактикой варикозного расширения вен, помогает избежать судорог, снимает усталость.

Очень хорошо разгружает вены ног следующее упражнение:
• Ложитесь у стены и плавно поднимите ноги так, чтобы они опирались на стену. Сохраняйте данную позу в течение нескольких минут. Такое положение тела способствует профилактике отеков.

Это же упражнение можно немного усложнить — разводите ноги (опираясь на стену) до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах бедер.

Позиционная гимнастика для беременных

В третьем триместре врачи рекомендуют постепенно уменьшать интенсивность физических упражнений. А чтобы женщина могла продолжать готовиться к родам, была разработана позиционная гимнастика.

Обычно она включает в себя следующие упражнения.

Повторять упражнение следует 8–10 раз.

Разведите руки в стороны, поворачивайте туловище , не двигая бедрами. • Упражнения Кегеля
Это — всего лишь некоторые упражнения для тренировки мышц и суставов. На самом деле их сотни, еще больше — вариантов их выполнения. Почитайте соответствующую литературу, посмотрите видео и фото различных комплексов гимнастики для беременных, посоветуйтесь с врачом. Изучив всю информацию, выберите несколько упражнений, которые подходят вам лучше всего. Правда, следует учесть, что этот комплекс нужно будет корректировать в зависимости от срока беременности.

Еще один вариант — просто записаться на платные или бесплатные занятия для беременных. В группе заниматься интереснее и полезнее, так как можно быть уверенной в том, что за вами присматривает инструктор, который поможет, объяснит, поправит, предостережет.

В любом случае, упражнения для мышц и суставов обязательно должны входить в вашу ежедневную гимнастику. Это поможет вам легче перенести последние недели перед родами и легко родить долгожданного малыша.

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки ;-)
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше ;-)