Суставная гимнастика для офис

Работая постоянно в офисе, быстро начинаешь ощущать нехватку физического движения. Сидя подолгу за монитором компьютера, получаешь дискомфорт в пояснице, позвоночнике в целом. Хорошо еще, если рабочий день нормирован, и есть возможность в перерыв хоть на часик оторваться от офисного кресла и прогуляться на свежем воздухе.

Но бывает и так: график работы такой интенсивный, что обеденная пауза представляет из себя наскоро закинутый в желудок бутерброд. В этом случае, чтобы компенсировать нехватку движения и предотвратить различного рода застойные явления в позвоночнике и двигательном аппарате, желательно в свободную минутку делать хотя бы суставную гимнастику. Для этого даже не обязательно вставать с офисного кресла. Ниже приведены примеры таких упражнений, а также кое-какие элементы силового тренинга, которые помогут поддержать мышечный тонус.

Аккуратно наклоните голову в левую сторону, ухом потянитесь к плечу, помогите себе рукой. То же проделайте вправо. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

Наклоните голову вперед, обхватив ладонями затылок. Теперь поднимайте голову наверх в исходное положение, оказывая ей сопротивление ладонями. Повторите 3 раза.

Упритесь кулаками в подбородок. Наклоняйте голову вперед, оказывая ей сопротивление руками. Повторите 3 раза.

Плавно поворачивайте голову вправо-влево по 3 раза в каждую сторону.

Выполните по 8 вращательных движений плечами назад и еще столько же вперед.

Теперь вспомним немного йоги. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок и выверите ладони вверх. Макушкой головы и руками потянитесь в потолок, растягивайте позвоночник.

Любите крутиться на офисном кресле вокруг своей оси? Оказывается, это можно делать не только с удовольствием, но и с пользой для талии. Для этого, сидя в кресле, возьмитесь руками за край своего рабочего стола. Поворачивайте нижнюю часть корпуса то вправо, то влево. Плечи и голова должны оставаться неподвижными. Сделайте по 20 таких вращательных движений в каждую сторону.

Упражнение укрепляет трицепс. Для его выполнения обопритесь руками на подлокотники и попробуйте поднять свой таз на руках. Совсем необязательно отрывать таз от сидения, достаточно просто усилия, чтобы это выполнить. Сгибайте-разгибайте руки в локтях 8-16 раз.

Это упражнение тренирует пресс не хуже, чем в тренажерном зале. Для его выполнения, сидя в кресле, руками упритесь в сидение, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Подтягивайте колени к животу, затем возвращайтесь в исходное положение, едва касаясь пятками пола. Повторите подъем 20 раз.

Поднимите ноги над полом на небольшую высоту, потяните мыски ног на себя, а затем резко подайте от себя. После 20 повторений выполните еще по 10 вращательных движений стопами по часовой и против часовой стрелки.

Как видите, предложенные упражнения не предполагают большой амплитуды движения, не стеснят ваших движений в строгой офисной одежде, не вызовут потоотделения и не привлекут пристальное внимание коллег по кабинету, если таковые имеются. Совсем не обязательно выполнять весь комплекс за один раз. Да и в условиях напряженной офисной работы это не всегда возможно. Вы можете делать за раз 1-2 упражнения, потом через время перейти к следующей паре и т.д.

Конечно же, предложенные упражнения не помогут вам добиться выдающихся успехов в похудении и наращивании мышечного корсета, но точно взбодрят и дадут возможность почувствовать себя энергичнее, предотвратят проблемы со спиной, улучшат осанку и устранят болевые синдромы и дискомфорт в различных отделах позвоночника. А, чтобы закрепить результаты и поддерживать фигуру в хорошем состоянии, отправляйтесь после работы на полноценную тренировку в фитнес-клуб.

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике. Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов. Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности. Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Преимущества занятий суставной гимнастикой

• Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
• Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
• Благотворно влияет на самочувствие.
• Подходит в любом возрасте.
• Предупреждает развитие болезней суставов.
• Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.

Противопоказания

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Выполняйте вращение прямых рук от плеча по полному кругу в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную.

1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Заключение

Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями. Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов. Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.

Суставная гимнастика в видео формате

Суставная гимнастика – комплекс специальных упражнений, которые положительно воздействуют на мышцы и суставы человеческого организма. Сейчас разработано множество видов, подходящих для детей, взрослых и пожилых пациентов. Какая польза от гимнастики и какие у нее противопоказания – рассмотрим в этой статье.

Что такое суставная гимнастика?

Это специальная подборка движений, стимулирующих выработку межсуставной жидкости, регенерацию хрящевой ткани и повышающих пластичность связок и мышц. К ней не относят силовые упражнения, а эффект достигается за счет регулярности занятий. Комплекс разрабатывают преимущественно для немолодых людей, пациентов с проблемами в суставах и для желающих стать стройными и гибкими.

Полезные эффекты занятий не подвергается сомнению. Сейчас, когда люди мало двигаются, даже у молодых начинают появляться заболевания в суставах. Это происходит из-за того, что без движения уменьшается выработка смазки, развивается воспаление, а затем артроз, артрит и остеохондроз.

При каких болезнях востребована гимнастика?

Суставная гимнастика показана при заболеваниях суставов. Часто ее рекомендуют при следующих патологиях:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• артрит и артроз;
• полиартрит;
• межпозвоночные грыжи.

Гимнастический комплекс следует выполнять регулярно для профилактики. Его рекомендуют людям после 35 лет, ведущим малоподвижный образ жизни. Принесут пользу занятия и тем, кто работает стоя. Эффект будет явным уже после 3–4 месяцев регулярных упражнений. Пациенты подтверждают – у них уменьшилась боль в суставах и улучшилось состояние организма.

Основные задачи гимнастики

Занимаясь упражнениями, человек получает дневную норму нагрузки. Благодаря этому происходят полезные для организма физические и психологические эффекты:

• укрепляются мышцы спины и живота;
• омолаживается тело;
• разрабатываются и укрепляются суставы;
• исчезают отложения солей;
• позвоночник становится гибче;
• убирается лишний жир, особенно опасный – абдоминальный;
• укрепляются нервы;
• улучшается работа щитовидки;
• повышается жизненный тонус и потенция;
• увеличивается активность и появляется прилив энергии.

Суставная гимнастика может служить как разминка перед силовыми упражнениями, которые сформируют тело и сделают его красивым.

Разновидности суставной гимнастики

Специальные упражнения не отнимают много сил и времени, а польза от них огромная. Сейчас разработано множество методик, которые способны улучшить здоровье разных возрастных групп населения. Если вы сомневаетесь, какую из них выбрать, посоветуйтесь с фитнес-тренером или врачом. К тому же есть ряд противопоказаний, при которых движения ограничены или запрещены, поэтому перед началом обсудите этот вопрос с доктором.

Разминка перед суставной гимнастикой необходима: она поможет разогреть мышцы и избежать их травмирования, вызванного неподготовленностью организма к тренировке.

Занятия по методике профессора М.С. Норбекова нацелены на укрепление суставов и всех отделов позвоночного столба. Лицензии на гимнастику не существует, поэтому официальная медицина считает метод альтернативным. Комплекс подразделяется на 2 этапа:

1. Разработка позвоночника.
2. Работа с суставами рук и ног.

У методики есть противопоказания, хотя основной ее принцип – занятия с положительным настроем духа. Норбеков считает, что амплитуда движений или глубина наклонов не важна, потому что для тела нет ограничений. Чтобы заниматься гимнастикой, не требуется приобретать дорогие тренажеры или специальные инструменты. Главное – желание трудиться над собой.

Гимнастика Норбекова способна вылечить не только болезни суставов, но и улучшить работу всех органов и систем. Упругий мышечный каркас, образующийся после регулярных занятий, способствует снятию дополнительной нагрузки на позвоночник, а активные движения исцеляют организм человека изнутри. Как бонус – улучшение настроения и появление уверенности в себе.

Комплекс упражнений доктора рекомендуется для реабилитации пациентов при патологиях опорно-двигательной системы. Его основные задачи – улучшение координации движений больного и укрепление мышц живота. Даже пожилым людям после регулярных тренировок удается выровнять осанку и укрепить тело, следуя указаниям врача. Одновременно с гимнастикой Бубновский рекомендует пациентам:

• водные процедуры;
• рациональное питание;
• обильное питье;
• дыхательные упражнения.

С помощью этого нехитрого комплекса пациенты добиваются успехов в выздоровлении оперативно и безболезненно.

Комплекс упражнений академика показан как взрослым, так и детям. У него практически нет противопоказаний, и он не займет много времени. Методику ученый опробовал на себе. Он страдал от компрессионного перелома позвоночника, и авторская программа помогла ему встать на ноги и избежать участи инвалида. Что входит в полный комплекс создателя:

• ряд мануальных процедур;
• два варианта упражнений;
• иглоукалывание и физиотерапия;
• правильный питьевой режим.

Гимнастика для суставов показывает эффективность далеко не сразу, а через много месяцев применения, поэтому важно набраться терпения. Она подойдет для восстановления здоровья больных после травм, переломов, тяжелых форм остеохондроза и при позвоночных грыжах.

Метод врача состоит из определенного набора движений, с помощью которых восстанавливаются суставные и мышечные функции. Эта гимнастика подойдет для подготовки человеческого тела к повышенным физическим нагрузкам. До начала занятий желательно выяснить у доктора, нет ли у вас противопоказаний.

Лечебные упражнения от ведущего специалиста центра здоровья универсальны и подходят пациентам различного возраста. Методика популярна у людей, заботящихся о своем здоровье.

Она настолько простая и доступная, что не занимает много времени, делать несложные движения можно где угодно. Специалисты рекомендуют эти упражнения больным с проблемными суставами.

На основе большого опыта и наблюдений за пациентами, страдающими от грыжевых выпячиваний на позвоночнике, Пилюйко разработал уникальные целебные комплексы. Они воздействуют на мышечные ткани, суставы, на позвоночный столб и расположенные рядом органы. Хорошо зарекомендовали себя упражнения для лечения межпозвоночных грыж. Комбинированная методика основана на таких способах терапии:

• уменьшение размера образования;
• удаление боли;
• снятие воспаления;
• улучшение крово — и лимфотока;
• снижение травматизации нервов.

Грыжевое выпячивание уменьшается с помощью электро- и микроволновой терапии, фонофореза, местных инъекций, диатермии и вытяжения (тракции).

Эту методику знают во всем мире. Ее противники считают, что 1 тыс. упражнений – это слишком много. Ее цель – борьба с гиподинамией и проблемами позвоночника, которые начали появляться даже у детей. В комплекс входит 10 специальных движений, повторять которые нужно по 100 раз каждое. Если умножить 10 на 100 – получается 1000.

Начинать их выполнять можно с десяти раз, постепенно добавляя число подходов. В результате вы поймете, что это не так и много.

Этот метод представляет собой комплекс из упражнений, направленных на оздоровление, растяжку и разработку суставов и мышц всего организма. Подходит как для лечения, так и для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата. Суставная гимнастика доступна людям различных возрастов мужского и женского пола.

У нее нет противопоказаний, она не требует много временных и физических затрат. Эти упражнения используют в качестве утренней зарядки или разминки для профессиональных спортсменов. Комплекс движений хорошо лечит весь организм.

Эта методика проста в использовании, но максимально эффективна при минимальных затратах времени. Немаловажно и то, что места для ее выполнения нужно совсем мало. Состоит комплекс из 18 упражнений, которые начал совершенствовать еще свыше 50 лет назад мастер боевых искусств Линь Хоцзань из Шанхая. Выучить его несложно, потому что он адаптирован под людей европейской культуры, незнакомых с восточными практиками.

Правила выполнения суставной гимнастики

Для комплексов, которые описаны выше, есть единые требования, которые необходимо выполнять, чтобы не возникло проблем со здоровьем:

1. Упражнения для суставов выполнять желательно не раньше, чем через два часа после еды.
2. Во время активных движений следите за своим дыханием и ровной осанкой.
3. Спина должна находиться на одной линии с затылком и шеей.
4. Не делать слишком резких движений и рывков. Избегайте статических нагрузок, делайте больше растягивающих упражнений.
5. Выполнять гимнастику нужно каждый день, хотя бы 5 минут. Желательно уделить ей от 20 минут до часа.

Лучшее время для выполнения комплекса – утреннее. Но если будете заниматься вечером, то заканчивайте не позже, чем за 1 час до сна.

Суставная гимнастика для начинающих

Этот вид упражнений не предусматривает сильных нагрузок, поэтому подойдет пациентам, которые впервые решили заняться физкультурой, а также для детей. Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов и тех, кто перенес травму.

Ее можно выполнять тому, кто только начинает заниматься спортом. К серьезным тренировкам суставы и мышцы нужно готовить. Если этого не делать, то они не будут эластичными, во время занятий могут случаться травмы.

Задача суставной гимнастики – подготовить человека к ежедневным нагрузкам, сбалансировать работу всех систем организма, а также укрепить мышцы, связки и суставы. У людей старшего и среднего возраста после регулярных занятий повышается жизненный тонус и настроение. Для них создан специальный комплекс из 21 упражнения, которые должны выполняться под музыку и с улыбкой. Здесь мы представим вам сокращенный вариант. Этот комплекс показан немолодым пациентам. Он состоит из 10 простых упражнений:

1. Лечь на спину, выровнять ноги, согнуть одну из них и поставить ее на колено другой. В первый раз делать 5 подходов, затем постепенно увеличить их число до 20 раз.
2. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги раздвигать в стороны, как можно ближе прижимая их к полу.
3. Стоя или лежа, упираясь рукой в стену, выполнять вращательные движения прямыми ногами. Работать должны тазобедренные суставы. Описываемый круг не делайте большим, главное, чтобы разминались кости, а не напрягались мышцы.
4. Лежа на спине, по очереди поднимать обе конечности. Держать их ровно и для большей эффективности зафиксировать на несколько секунд.
5. Лечь на живот, а руки убрать за голову. Поднимая туловище, разведите верхние конечности в стороны.
6. Положение – лежа на животе. Ноги по очереди подымайте вверх. Руки согните в локтях и держите под подбородком.
7. Лечь на правый бок и делать махи левой ногой, а затем и вращения. Повторить те же движения на другом боку.
8. В положении лежа на спине подтяните по очереди согнутые в коленях ноги к лицу.
9. Разминка для шеи. Сидя, положите голову по очереди на каждое плечо, касаясь его ухом. Затем выполните похожие движения, но вперед и назад.
10. Сядьте на стул и поворачивайте корпус по сторонам, доставая руками подальше.

Эти упражнения – основа суставной гимнастики для начинающих, только количество повторений увеличивают в 2 раза. Если появились боли, то снизьте темп. Для детей занятия проводятся с учетом особенностей их организма. Нагрузки дозируйте. Желательно, чтобы родители выполняли их одновременно с дочками и сыночками в форме игры.

Польза и преимущества

Достоинства упражнений для разогрева суставов:

1. У них есть ряд противопоказаний, но возрастных ограничений нет. Они принесут пользу всем без исключения: детям, взрослым и пожилым людям.
2. Хотя в интернете вы найдете много видео-уроков как для начинающих, так и для продвинутых, но количество повторов может быть любым. В зависимости от физического состояния каждый подбирает себе необходимое число подходов.
3. Длительность занятий также зависит от желания и возможностей. Главное – выполнять упражнения каждый день не менее 15 минут.
4. Для гимнастики не требуются тренажеры или специфическое оборудование. Заниматься можно в любом месте, необходимо только желание и немного свободного пространства.

Мышечно-суставные упражнения могут служить подготовкой для занятий йогой.

Противопоказания

Этот комплекс имеет ряд противопоказаний:

• онкология;
• острые инфекции;
• тяжелые заболевания нервной системы;
• нарушения кровообращения в мозге;
• сердечная недостаточность.

Для больных эпилепсией и мочекаменной болезнью гимнастику применяют после консультации с лечащим врачом. Мышечно-суставная разминка рекомендуется не только для лечения сложных заболеваний суставов, но и для профилактики. За ее легкостью скрывается большая эффективность: настроение становится отличным, а тело –подвижным и гибким. Хотя в противопоказаниях числятся только тяжелые заболевания, но будет нелишним перед началом применения проконсультироваться с врачом. Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:

- При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, - уверяет автор.

Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять - пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.

При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу - замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.

Треугольник

Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 - 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение по-очередно до трех раз.

Растяжка голеностопного сустава Фото: Михаил ФРОЛОВ

Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.

Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 - 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).

Скручивание позвоночника Фото: Михаил ФРОЛОВ

Наклон вперед

Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 - 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

Наклон вперед Фото: Михаил ФРОЛОВ

Аддуктор (сведение)

Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение - сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 - 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.

Аддуктор (сведение) Фото: Михаил ФРОЛОВ

Упражнение для ног

Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 - 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Растягивание плечевого сустава

Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Растягивание плечевого сустава Фото: Михаил ФРОЛОВ

Втягивание живота

Втягивание живота Фото: Михаил ФРОЛОВ

ВАЖНО!

10 болезней, которым офисные работники подвержены больше остальных

1. Боли в спине и суставах.

2. Синдром сухого глаза (резь, сухость, а иногда ощущение инородного тела в глазу).

3. Грипп и ОРВИ (во время вспышек гриппа или простуд чаще всего страдают те, кто сидит в теплых офисах.

4. Варикозная болезнь.

5. Туннельный синдром (проявляется неприятными ощущениями в большом и указательном пальцах при активной работе за компьютером или пользовании смартфоном, с течением времени боль может переходить в покалывание плеча. Все дело в том, что эволюционно наше запястье не было рассчитано на такие нагрузки, как удерживание увесистого гаджета или порхание над клавиатурой компьютера. Вот тело и реагирует болью).

6. Синдром хронической усталости.

7. Расстройства пищеварения.

8. Депрессия.

9. Аллергия и заболевания органов дыхания.

10. Бактериальные заболевания.

Гимнастика молодости Дмитрия Харатьяна.Мы повторили упражнения, которые, по словам Дмитрия Харатьяна, позволяют ему даже в 60 лет сохранять стройность и гибкость.