Сложные упражнения для проработки мышц

Представляем вашему вниманию 5 упражнений, которые заряжают энергией и способствуют омоложению организма.

Еще эти упражнения помогают легче уснуть, облегчают состояние при травмах суставов и снимают мышечное напряжение. Проработать все мышцы тела — задача не из легких! Особенно если мы хотим сделать это всего за 10 минут. Но обратите внимание на 5 упражнений, которые позволят вам это сделать. Уверены, вы заметите их принципиальное отличие от других, уже привычных физических упражнений!

Как проработать все мышцы тела

Первое упражнение — самое легкое. Вам необходимо встать прямо и поднять руки до уровня плечевого пояса. Во время выполнения упражнения руки должны быть параллельны полу, следите за этим.

А теперь начинайте поворачиваться в направлении по часовой стрелке вокруг своей оси. Выполните несколько подходов по 3 или 6 вращений.

Исходное положение для второго упражнения — лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела и дышите глубоко. Теперь поднимите голову и ноги вверх.

Плечи и бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Не сгибайте ноги во время подъема. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения вам надо будет опуститься на колени, голени должны быть параллельны друг другу. Убедитесь, что колени находятся на ширине бедер. Руки вытянуты вдоль тела, кисти рук можно прижать сзади, под ягодицами.

Теперь наклоните голову вперед и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Не забывайте про важность дыхания, дышите размеренно и глубоко. На выдохе отклоните голову назад и прогнитесь в спине.

Растяните грудную клетку, насколько это возможно. Можете помочь себе руками, упираясь ладонями в заднюю поверхность бедра. Затем вернитесь в исходное (вертикальное) положение, не поднимаясь с колен.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо сесть на пол (на ягодицы). Ноги на ширине плеч прямо перед собой. Руки упираются в пол, пальцы параллельны ногам (направлены вперед). Выдохните и наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди.

На вдохе поднимите голову и отведите ее назад, насколько это возможно, приподнимая все тело. Так вы измените положение своего тела на горизонтальное (получится своеобразный мостик). Опора на руки и на ноги, которые должны образовать прямые углы с туловищем.

Напрягите все мышцы (на несколько секунд). Задержитесь в этом положении, а на выдохе вернитесь в исходное положение (сидя), прижимая подбородок к груди.

Исходное положение — "планка", теперь прогните спину. Руки и ноги расставлены чуть шире (больше ширины плеч). Вы не должны дотрагиваться коленями до пола. Для правильного выполнения данного упражнения вы должны запрокинуть голову назад и дышать.

На вдохе поднимите бедра вверх, образуя своим телом угол. Голову опустите к груди и старайтесь не сгибать ноги, они должны оставаться прямыми (так же, как спина и руки).

На выдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание в этом упражнении такое же, как и в предыдущих.
Только здесь вам может потребоваться чуть больше времени, чтобы привыкнуть вдыхать во время сгибания тела (вдох на усилие) и выдыхать во время возвращения в исходное положение.

Но когда у вас это получится, вы можете начать напрягать свои мышцы и удерживать такое положение тела в течение нескольких секунд.

Не забывайте, что все эти упражнения необходимо выполнять каждый день, только в этом случае они будут эффективными.

Как добиться того, чтобы упражнения были более результативными?

Если вы хотите получить максимальный эффект от всех этих упражнений, постепенно увеличивайте количество повторений при их выполнении.

На первой неделе занятий можете делать по 3 повтора, на второй — по 5, на третьей — по 7, и так до 21 раза (к 10 неделе).

Если на какой-то неделе вы пропустите свою тренировку, рекомендуется вернуться к предыдущему количеству повторений.

Лучшее время для этих упражнений: с утра, на пустой желудок.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Свободные веса или тренажеры

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).

Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.

Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.

У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.

Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.

Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.

Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.

Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.

Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.

Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.

Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.

Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.

Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.

Многие атлеты выполняя какие-то отдельные упражнения думают что таким образом им удастся как следует проработать свои мышцы. Но это не так…

Потому что выполняя какие-то отдельные упражнения для той или иной мышечной группы, вы так или иначе не можете полноценно проработать свои мышцы и включить их в работу на все 100% процентов.

Гораздо эффективнее будет выполнить связку сразу же из нескольких упражнений нацеленных на проработку одной мышечной группы. Эти связки называются суперсеты, в которых первое упражнение всегда служит утомляющим, а второе добивающим.

Таким образом вы всячески исключаете работу других мышц сводя их к минимуму и акцентируете своё внимание только на какой-то одной конкретной мышечной группе.

Ниже я предоставил вам краткий список супересетов для проработки каждой группы мышц:

Суперсет для проработки грудных мышц.
Без всякого сомнения самое лучшее упражнение по мнению большинства атлетов это различные жимы лёжа в различных вариациях, будь-то в наклоне или на горизонтальной скамье, со штангой или гантелями для многих это лучшие упражнения.

Но, увы, они не эффективны!

И вот почему, выполняя по-отдельности каждое жимовое упражнение будь-то со штангой или гантелями ваши грудные мышцы, так или иначе не получают 100% нагрузки.

И причина этому очень проста, ваши трицепсы в любом жимовом движении отказывают гораздо раньше чем ваши грудные мышцы и вы никогда не доходите в своих жимовых упражнениях до того самого момента когда отказывают именно ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Конечно же, перед жимами можно сделать пару изолированных упражнений, но нужно ли это делать, когда есть более прстое и более эффективное решение?!

А именно это выполнить суперсет и проработать свои грудные мышцы на все 100% процентов. И самый лучший суперсет это выполнить разведения-сведения рук с гантелями или выполнить его в том же тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

После чего сразу же выполнить жим лёжа со свободной штангой или жим лёжа в тренажёре смита под углом 30 градусов на 3 — 6(10) повторений.

На мой взгляд это отличный суперсет, который реально работает и делает ваши грудные мышцы предметом зависти у ваших конкурентов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трицепса.
Многие из вас наверняка уже занимаются не первый год и прекрасно знают как лучше всего и с какими упражнениями лучше всего качать свои мышцы трицепса, но я хочу дать вам несколько действительно очень классных суперсетов, которые в буквальном смысле попросту взорвут ваши мышцы уже после первых таких тренировок…

Конечно же, вы можете и дальше выполнять какие-то отдельные упражнения для проработки своего трицепса, но тогда вы будете прорабатывать свои трицепсы всего на 60%-70% процентов.

Потому что как бы вы не хотели они не получат максимальную интенсивность, только лишь используя два разных движения дадут действительно 100% процентную интенсивность вашим мышцам.

Во-первых используя суперсет вы сразу же используйте связку из двух упражнений, первое из которых это утомляющее упражнение, а второе идёт как добивающее упражнение.

Во-вторых прорабатывая свои трицепсы только каким-то одним упражнением вам придётся в этом же упражнение максимально утомить свои мышцы и потом их уже добить. Но, как правило, не всегда это получается и чаще всего вы попросту не дорабатываете в своих упражнениях.

Суперсеты это полностью исключают, именно поэтому многие профессиональные атлеты прибегают к их помощи.

И самым лучшим суперсетом я считаю это французский жим со штангой 6-10(15) повторений, затем сразу же выполняете жим лёжа узким или средним хватом лёжа на полу в тренажёре Смита на 6-10(15) повторений.

На мой взгляд это просто потрясающий суперсет для проработки ваших трицепсов. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса.
Пожалуй это наверное самое любимое упражнение абсолютно всех атлетов. Ну действительно кто же не любит покачать свои банки. Вот только порой бывает так, что сколько бы вы не качали свой бицепс, они всё равно у вас не растут.

Вам это знакомо? Думаю, что да…

Когда-то давно я очень долго бился над тем, чтобы заставить свой бицепс постоянно расти и всячески пытался найти некое идеальное сочетание упражнений при котором мои мышцы постоянно бы прогрессировали.

Я понимал что бицепс это такие мышцы для которых вообще не существует никаких суперсетов, потому что всё движение и сокращение мышц происходит только лишь по одной заданной траектории движения, а именно при сгибании руки в локте.

При этом какие бы упражнения вы бы не выполняли во всех этих упражнениях у вас всё равно будет одинаковая траектория движения при которых ваши мышцы бицепса будут сокращаться.

Поэтому я перепробовал пожалуй кучу различных упражнений для проработки своего бицепса.

Пока я не понял как же я ошибался! И что оказывается для бицепса тоже есть своего рода суперсет…

И он заключается в том, что первое свое упражнение вы выполняете подъём штанги на бицепс стоя на 6-10(15) повторений и затем сразу же выполняете подъём-тягу со штангой лёжа на скамье под углом 35-45 градусов на 6-10(15-20) повторений.

Это потрясающий суперсет, который реально увеличивает ваши мышцы бицепса с каждой такой тренировкой. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки трапеций.
Когда-то очень давно и очень долго я бился над тем чтобы найти эффективный суперсет для эффективной проработки трапеций.

Потому как выполняя обычные шраги у большинства эти мышцы попросту не растут либо если растут, то очень плохо.

Поэтому для того чтобы эти мышцы хорошо прокачать, нужно было приложить огромное усилие, но при этом тренировки должны были сочетать в себе как большой рабочий вес, так и большое количество повторений, иначе никакого результата вы просто не получите.

Поэтому я решил поэкспериментировать и подобрать эффективный суперсет при помощи которого не надо было бы прибегать к каким-то сверх весам и бесчисленному объёму работы.

И такой способ я всё таки нашёл, он заключался в том, чтобы выполнить сразу два разных (движения) упражнения для одной мышечной группы, тем самым максимально задействовав её в работе.

Самый лучший суперсет для проработки трапеций это выполнение такого упражнения как шраги со штангой на 10-15(20) повторений с последующим выполнением частичной становой тяги на 10-15(20) повторений.

Этот суперсет позволяет вам добиться прекрасных результатов и эффективно проработать мышцы даже с небольшими рабочими весами. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки середины трапеций.
Но для того чтобы охватить весь спектр трапецевидных мышц, одного суперсета будет явно недостаточно, а всё потому что трапеция довольно таки большая мышечная группа, которая расположена также в центральной части спины.

Поэтому для того чтобы проработать свои трапеции полностью необходимо также выполнить ещё один суперсет, который поможет целенаправленно их проработать.

И самый лучший суперсет это шраги под углом 30 — 45 градусов на 20 повторений с обязательной задержкой в верхней точке, затем следует выполнение такого упражнения как тяга сидя к животу на нижнем блоке на 6 — 10 повторений в медленном стиле с задержкой в пиковой точке. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки широчайших мышц.
Если вы хотите иметь действительно мощную и широкую спину, тогда вам стоит воспользоваться старым дедовским методом.

А именно применить суперсет для целенаправленной проработке широчайших мышц. Потому как отдельное выполнение упражнений не дадут вам 100% процентной проработки своих широчайших в отличии от тех же суперсетов.

Потому что используя суперсеты или как их ещё называют связки, которые состоят сразу же из нескольких целенаправленных упражнений дают значительно лучший эффект и более качественную проработку своих мышц.

И самая лучшая связка для проработки широчайших мышц это выполнение пуловер в тренажёре на 10-15(20) повторений, затем сразу же выполнение тяги верхнего блока обратным узким хватом на 6-10 повторений.

Это просто отличный суперсет для проработки широчаших мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки передних дельт.
Я давно заметил что очень мало кто обращает своё внимание на свои передние дельты, думая о том, что выполняя различные жимы они и так у них будут расти. Безусловно ваши передние дельты довольно неплохо работают почти во всех жимовых упражнениях, но этого явно не достаточно для того, чтобы эффективно их проработать.

Передние дельты как и любые другие растут только от целенаправленной работы на эти мышцы, только так они будут у вас постоянно расти. Ведь даже профессиональные атлеты уделяют этим мышцам не меньше внимания, чем тем же средним или задним дельтам.

А для того чтобы быстро и эффективно их проработать лучше всего воспользоваться суперсетом! и самый лучший суперсет это выполнить такое упражнение как подъём штанги перед собою на 6-10(15) повторений. И затем сразу же выполнить жим штанги сидя или стоя (обратным хватом) на 6-10(15) повторений.

Это прекрасный суперсет, который позволяет эффективно проработать ваши передние дельты. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки средних дельт.
Иметь широкие плечи это мечта многих атлетов, да вот только не у каждого они хорошо растут. И дело здесь даже не в том, что одни атлеты в зале пашут больше, а другие меньше. А скорее всё дело именно в правильном подборе упражнений.

При этом это пожалуй единственные мышцы, которые одинаково хорошо растут как при тягах, так и при жимах. Именно поэтому лучше всего нагружать свои дельты используя сразу же два этих движения.

А если вы будете применять при этом различные суперсеты, тогда ваши дельты начнут расти гораздо быстрее нежели если вы будете их тренировать отдельно.

И самым лучшим суперсетом я считаю выполнение сначала тяги штанги к подбородку очень широким хватом на 10 — 15 (20) повторений, затем сразу же идёт выполнение жима штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.

Таким образом используя сразу два разных движения вы сможете проработать свои средние дельты почти с максимальными рабочими весами, что сразу скажутся на ваших дельтах быстрым мышечным ростом.

На мой взгляд это самый лучший суперсет для проработки именно средних дельт и лучше чем этот суперсет я пока что не нашёл. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки задних дельт.
Безусловно задние дельты придают вид более мощной спины, но помимо этого они также играют огромную роль во всех тяговых движениях и чем сильнее будут эти мышцы, тем больший вес вам покориться.

Эти мышцы можно прорабатывать как отдельными упражнениями так и использовать для этого суперсеты. Причём это будет даже более эффективней, чем тренировать их отдельными упражнениями.

Потому как тренируя их какими-то отдельными упражнениями, вы не сможете проработать свои мышцы максимально интенсивно в отличии от тех же суперсетов.

И самый лучший суперсет для проработки задних дельт это выполнение подъём гантелей через стороны в наклоне или в тренажёре на 15-20 повторений с последующим выполнением тяги на нижнем блоке широким хватом на 6-10 (15) повторений.

Такое сочетании упражнений отлично прорабатывает ваши задние дельты делая их значительно больше и сильнее. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки поясничных мышц.
Пожалуй именно эти мышцы самые недооценённые из всех остальных и если спросить когда вы в последний раз вы над ними работали, то я уверен что вы даже не вспомните.

Хотя именно они делают вашу спину действительно очень мощной и если эти мышцы у вас будут слабые, то и во всех других упражнениях у вас тоже будут результаты скажем так не очень.

А учитывая и то что именно они являются самым важным звеном в построении вашей спины, то без хорошо поясничных мышц ваша спина будет всегда проигрывать и смотреться хуже.

Кто-то скажет что эти мышцы работают практически во всех упражнениях, чтож я с этим полностью согласен, но это также не означает что теперь над ними вообще не нужно работать. как раз таки нужно, но не объёмно, а быстро и интенсивно.

И самым лучшим решением будет опять же выполнить суперсет. И самым лучшим из них будет это выполнение такого упражнения как обратная гиперэкстензия с дополнительным весом на 10-15(20) повторений. И затем выполнение сразу же обычной гиперэкстензии с дополнительным весом на 10-15(20) повторений.

На мой взгляд это оптимальный суперсет, который к тому же очень эффективный в плане отличной проработки ваших поясничных мышц. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки квадрицепса.
Все мы знаем что квадрицепсы очень хорошо растут от разного рода приседаний со штангой, не от жимов ногами, а именно от тяжёлых и мощных приседаний со штангой. Если у вас проблемы с ногами, либо же они у вас тонкие как макаронины, то советую вам приседать много и тяжело…

Но если вы действительно хотите сделать свои мышцы ног поистине большими и глубокими, тогда вам просто необходимо начать выполнять суперсеты.

И самый лучший суперсет на мой взгляд это связка из таких упражнений как разгибания ног в тренажёре на 110-15(20) повторений, после чего выполнение такого упражнения как приседание со штангой в силовой раме на 6-10 повторений.

На мой взгляд это действительно лучший суперсет для проработки ваших ног и для проработки вашего квадрицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки бицепса бедра.
Если вы действительно хотите красивые и объёмные ноги, тогда вам точно стоит уделить внимание своим бицепсам. Нет, не на руках, а на своих ногах. Ведь эти мышцы придают всю силу и объём вашим ногам, даже при небольших квадрицепсах, но с хорошими бицепсами бедра ваши ноги будут смотреться куда лучше, чем наоборот.

И самое лучшее что вы можете это провести для своих бицепсов, короткую, но интенсивную тренировку и для этого лучше всего подходят также использование суперсетов.

Казалось бы какой вообще суперсет можно использовать и применять к этим мышцам, когда всё движение происходит только лишь вокруг одной точки и только лишь при одной и той же траектории движения а именно при сгибании ноги в коленом суставе.

Но вы удивитесь, но оказывается и здесь есть отличное решение, которое я нашёл и это полноценный и очень мощный суперсет для проработки ваших бицепсов.

И этот суперсет заключается в том чтобы сначала выполнить такое упражнение как сгибания-разгибания ног в тренажёре лёжа на 10-15(20) повторений. И затем сразу же выполнить такое упражнение как гиперэкстензия с колен на 10-15(20) повторений.

Оба этих упражнения выполняются как и любые другие суперсеты до полноценного мышечного отказа.

После этого суперсета вы действительно поймёте как вы не дорабатывали раньше в других упражнениях! Это прекрасный суперсет, который позволит вам очень быстро увеличить объём своего бицепса. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки икроножных мышц.
К сожалению, если зайти в любой тренажёрный зал, то почти никто не может похвастаться большими и красивыми икроножными мышцами. Хотя именно они и придают вам общий вид действительно мощных ног.

Как вы все уже знаете что именно эти мышцы сокращаются только при одном сократительном движении, поэтому нет никакой необходимости выполнять свои икры во множества различных тренажёрах.

А будет достаточно выполнить всего несколько таких хорошо спланированных упражнений в виде определённой связки или суперсета.

И самый лучший для этого суперсет это выполнить такое упражнение как подъём на носки в тренажёре смита (штангу держим в руках) на 20-30 повторений. И затем добить хорошо утомившиеся мышцы уже в специальном для этого тренажёре или выполнить такое упражнение как подъём на носки в Гакк-машине на 20-30 повторений.

На мой взгляд всего этих двух упражнений будет более чем достаточно для того чтобы ваши икры выглядели просто потрясающе. Подробнее читайте здесь…

Суперсет для проработки брюшных мышц пресса.
Я думаю что абсолютно каждый атлет хочет иметь не только большие руки и широкую спину, но и красивые брюшные мышцы. Вот только мало кто понимает что без диеты вы его не увидите, конечно же можно его постоянно качать, но тогда он будет торчать сквозь слой вашего жира и выдавливать стенки живота вперёд, делая ваш живот немного выпячивающим вперёд.

Поэтому первым делом вам нужна правильная диета для того чтобы локально снизить уровень подкожного жира. А вот вторым делом начать правильно тренировать свои брюшные мышцы.

Для этого есть два варианта работать с дополнительными весами увеличивая объём ваших брюшных мышц и второй вариант работать без веса, это если вы хотите сохранить свою талию.

И для этого лучше всего подойдёт короткая но интенсивная тренировка с использованием всё тех же суперсетов. И самый лучший суперсет на мой взгляд это выполнить такое упражнение как подъём ног вися на перекладине на 15 — 20 повторений.

И затем после этого сразу же выполнить скручивания в тренажёре или на полу с дополнительным весом на 15 — 20 повторений.

На мой взгляд такая короткая тренировка будет отлично способствовать как укреплению, так и увеличению ваших брюшных мышц делая ваш пресс более выраженным и глубоким. Подробнее читайте здесь…

Заключение:
Все эти суперсеты давно проверенны, а значит все они очень эффективны. Я пробовал не только эти суперсеты но и многие другие, в этом же списке я остановился именно на тех суперсетах, которые по моему мнению являются пожалуй самыми эффективными.

Поэтому если же вы хотите действительно быстро и качественно проработать каждую группу мышц, тогда вам стоит внимательно приглядеться ко всем этим супесретам, а также внедрить их в свою тренировочную программу.

И вы в скором времени сами увидите насколько быстро ваши мышцы будут прогрессировать…