Сколько подходов и упражнений нужно делать для мышц

Когда речь заходит о силовых тренировках в тренажерном зале лучше всего следовать принципу: меньше — значит больше. Всего несколько упражнений принесут больше пользы, чем дюжина. При этом, конечно, нужно выполнять наиболее эффективные из них, которые стимулируют мышечный рост. Запасы энергии небезграничны, поэтому почему бы не потратить ее на наиболее эффективные движения.
Да вы и не сможете выполнить за тренировку десяток тяжелых базовых упражнений. Хотя нет — сделать вы сделаете, но при этом очень быстро загоните себя в состояние перетренированности. Особенно когда тренируетесь с тяжелыми весами для того, чтобы стать сильнее. Кстати, предпочтительнее тренироваться с очень тяжелыми весами, потому что рост силы во многом обуславливает рост мышц. Особенно, когда не накачиваете себя стероидами, как делает большое количество профессионалов. Поэтому вопрос заключается в следующем:
Сколько упражнений за тренировку нужно делать для максимального прироста силы и, как следствие, роста мышц?

Как тренироваться для максимального мышечного роста

Существует 3 основных метода стимулировать рост мышц:

Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs) . Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Лучший метод тренировки для быстрого набора мышечной массы — сосредоточить все свое внимание на прогрессии нагрузки и мышечном отказе в последних подходах.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц .

1 подход — 100 кг.
2 подход — 110 кг.
3 подход — 120 кг.
4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий - с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа . То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.
Приведем пример.
В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ) .
4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении.
Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим .
Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы.
Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа.
Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет .
А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений.
Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа.
А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом.
Быстро приведет к перетренированности .
Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками.
Если, естественно, не принимать стероидные препараты .

Так сколько упражнений выполнять?

Вот поэтому в среднем одна тренировка должна состоять из 3-5 упражнений.

3 тяжелых базовых упражнения и 1-2 изолирующих под конец.
При тренировке с весами 75-80% от одноповторного максимума вы сможете делать 6-8 повторений за подход соответственно.
К примеру — тренировка груди:

Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×6-8.
Жим штанги лёжа 3×6-8.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×6-8.
Разводка гантелей лежа 3×6-8.

И 1-2 разминочных подхода перед каждым движением. Общий объем тренировки — 72-96 повторений. К такому заключению пришло большинство исследований. Этого достаточно.

При нагрузках с весами 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) диапазон 90-180 повторений идеален для стимуляции роста мышц.

Эффективные упражнения

Сосредоточиться на лучших упражнениях для каждой мышечной группы

Жим лежа на наклонной скамье. Лучше выполнять и с гантелями, и со штангой. Если вы тренируете грудь 2 раза в неделю, тогда, конечно, можно их разделить. Либо делать одну основательную тренировку грудных мышц 1 раз в неделю.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье . Безусловно, одно из самых лучших и популярных упражнений.

Армейский жим — лучший вид нагрузки для проработки плечевых мышц.

Махи гантелями в стороны . Это, конечно, изолирующее упражнение, но оно действительно помогает сделать плечи шире.

Становая тяга — возможно лучшее упражнение для набора мышечной массы. С ее помощью можно накачать мощную рельефную спину. Но она точно также может считаться и упражнением для ног.

Тяга штанги к поясу в наклоне .

Тяга гантели к поясу одной рукой.

Тяга верхнего блока. Ее эффективность обычно недооценивают. Одно из лучших движений для проработки широчайших мышц спины.

Подтягивания на перекладине . Их нужно делать обязательно. Если не умеете подтягиваться, то в большинстве спортивных залов, как правило, есть тренажер для подтягиваний — гравитрон. С его помощью можно постепенно укрепить необходимую для подтягиваний мускулатуру.

Приседания со штангой на спине . Очень эффективны для тренировки мышц ног - с этим не поспоришь. Однако, многие люди предпочитают делать фронтальные приседания.

Фронтальные приседания . Они развивают четырехглавые мышцы бедра лучше, чем классический вариант.
Позволяют приседать глубже.
При их выполнении нагрузка на колени и низ спины меньше, что делает их идеальными для укрепления коленных суставов .
Недостатком является то, что не сможете использовать достаточно большие веса и требуется довольно большая подвижность запястий. Поэтому многие атлеты перекрещивают руки таким образом:

Румынская становая тяга . Ее, как правило, не включают в большинство тренировочных программ. Очень жаль. Потому что это лучший вид нагрузки для развития задних мышц бедра.

Подъем штанги на бицепс. Как правило наши руки получают достаточно нагрузки при тренировке других частей тела. К примеру, бицепсы и предплечья серьезно нагружаются при выполнении многих базовых упражнений, различных тяг. А трицепсы участвуют в большинстве жимов (жим лежа, армейский жим). Тем не менее подъем штанги на бицепс, и дополнительная тренировка трицепса помогают сформировать внушительный объем и рельеф рук.

Скручивания. Если выполнять 2 раза в неделю, то это без всякого сомнения, сыграет важную роль в формировании кубиков пресса. Очень эффективны упражнения с роликом , если выполнять их правильно.

А как насчет фулбоди (Full body)?

понедельник — грудь;
вторник — спина;
среда — руки;
четверг — плечи;
пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу. В результате получится что-то подобное:

Грудь — 2 упражнения.
Спина — 2.
Плечи — 2.
Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы . Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Главные выводы

Для роста мышц необходимы две вещи:

Стимуляция (силовая нагрузка).
Восстановление (время после нагрузки).

Восстановление в всех отношениях также важно (если не больше), чем стимуляция. Но очень часто вот что происходит: люди тренируются до полного истощения. И не дают мышцам никакой возможности восстановиться. Поэтому ограничение нагрузок до минимума, как правило, на практике работает намного эффективнее.
Например, все что нужно для маленьких групп мышц - это 2-3 упражнения за тренировку. А если при этом мышцы не растут, значит недостаточно интенсивно тренируетесь (нет прогрессии нагрузки и мышечного отказа) или неправильно питаетесь и восстанавливаетесь.
3-5 упражнений на большую мышечную группу — это все, что необходимо. При этом не сдерживайте себя, выкладывайтесь полностью в каждом подходе. На это у вас точно хватит энергии. Вот такая тренировочная стратегия.

Успехов

5 комментариев

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Спасибо за интересный комментарий. Полностью с Вами согласны.

Такое начало было хорошим-) А потом понеслось. КУЧА упров. Зачем? Ведь в начале было сказано? Жим Лежа,Приседы,Жим Стоя становая. А в конце и тяги и разводки и всякая фигня.

Здравствуйте Влад! Спасибо за ваш вопрос. Для чего мы перечислили все эффективные упражнения: многие люди не могут выполнять абсолютно все упражнения, у них лучше получаются какие-то из вариантов. Как пример, при фронтальных приседаниях не получается использовать достаточно большие веса, зато они позволяют приседать глубже и лучше развивают четырехглавые мышцы бедра, чем классический вариант. А разные варианты жима лежа позволяют под разным углом тренировать грудную мышцу.

Разводка гантелей лежа в конце тренировки груди нужна для дополнительного притока крови и метаболического стресса (клеточной усталости), что также стимулирует рост мышц в конце тренировки.

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Содержание

1 Количество упражнений за тренировку
2 Возраст и уровень подготовки
3 Требования вида спорта
4 Этап тренировки
5 Читайте также

Количество упражнений за тренировку [ править | править код ]

Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок - это соответствующая подборка упражнений. Очень сложно определить оптимальное количество упражнений, и некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений. В результате программа оказывается перегруженной упражнениями и утомительной для спортсмена. Вместо этого следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса.

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее: Сколько делать подходов.

Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

Цель	6 мышечных групп на тренировке (все тело)	4 мышечные группы на тренировке (верх или низ)	3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги)	2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения)	1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
Сила	1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении	2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
Масса	2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении	3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении	4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении

Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести. Подробнее читайте: Стратегии тренинга

Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Возраст и уровень подготовки [ править | править код ]

Одной из главных целей тренировочной программы для начинающих или молодых спортсменов является развитие надежной анатомической или физиологической базы. Для силовых тренировок тренеру следует отбирать много упражнений (от девяти до двенадцати), направленных на развитие основных групп мышц. Продолжительность использования такой программы может составлять от одного года до трех лет, в зависимости от возраста спортсмена и ожидаемого возраста, при котором будет достигнут максимальный уровень результативности.

С другой стороны, основной целью тренировки спортсменов-профессионалов является достижение максимально возможного результата. Таким образом, силовые программы данных спортсменов должны характеризоваться специфичностью, в особенности на соревновательном этапе, и только несколько упражнений должны быть направлены на развитие главных движущих мышц.

Требования вида спорта [ править | править код ]

Силовые упражнения должны соответствовать определенным требованиям выбранного вида спорта и задействовать главные движущие мышцы, преобладающие в данном виде спорта, что особенно актуально для спортсменов высокого уровня. Например, прыгуну в высоту может потребоваться выполнить только три или четыре упражнения для того, чтобы должным образом укрепить главные движущие мышцы. С другой стороны, борцу или игроку в американский футбол потребуется выполнить от шести до девяти упражнений для достижения аналогичной цели. Все бегуны на короткие дистанции должны выполнять одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при прямом колене (для развития мышц задней поверхности бедра), одно упражнение на сгибание тазобедренного сустава при согнутом колене (для развития ягодичных мышц), одно упражнение на сгибание коленного сустава (для развития квадрицепсов) и одно упражнение на сгибание подошвы (для укрепления икроножных мышц). Таким образом, чем больше главных движущих мышц используется в виде спорта, тем большее количество упражнений необходимо выполнять. Тем не менее, количество выполняемых упражнений можно уменьшить за счет использования надлежащим образом подобранных качественных мультисуставных упражнений.

Этап тренировки [ править | править код ]

По завершении переходного этапа закладка базы для будущих тренировок должна происходить в течение нового годового плана. Желательно, чтобы анатомическая адаптация в общей программе силовых тренировок происходила на ранней стадии подготовительного этапа. Для того чтобы данная программа включала в себя максимальное количество групп мышц, необходимо выбрать большое количество упражнений (от девяти до двенадцати), вне зависимости от специфики вида спорта.

По мере выполнения программы количество упражнений снижается, при этом во время соревновательного этапа спортсмен выполняет минимальное количество упражнений - от двух до четырех специальных упражнений, которые важны для определенного вида спорта. Например, игроки в американский футбол, хоккей, баскетбол или волейбол будут, по всей вероятности, выполнять девять или десять упражнений во время подготовительного этапа, но во время сезона количество упражнений снизится до четырех-шести. За счет правильного выбора упражнений тренеры могут повысить эффективность тренировочного процесса и снизить общее утомление спортсмена.

Силовая тренировка проводится в дополнение к техническо-тактическим занятиям. Если говорить вкратце, то между нагрузкой, применяемой во время тренировки, и количеством упражнений, выполняемых за тренировочную сессию, существует обратная связь. Снижение количества упражнений свидетельствует о том, что спортсмен выполняет специфическую тренировку. По мере увеличения количества упражнений также возрастает количество подходов в составе упражнения. Таким образом, большая часть нагрузки ложится на главные движущие мышцы для определенного вида спорта с целью достижения оптимальной силы мышц и мощности спортсмена для участия в соревнованиях. Как только начинается соревновательный сезон, адаптация отходит на второй план, и используется меньшее количество упражнений и в умеренной степени увеличивается количество подходов с целью поддержания существующего уровня физиологической адаптации.

Даже несмотря на то, что в некоторых видах спорта (например, футбол, многие дисциплины в легкой атлетике и велоспорт) верхняя часть тела задействуется в незначительной степени, во многих программах силовых тренировок особое внимание уделяется упражнениям, нацеленным именно на развитие верхней части тела. Кроме того, многие тренеры по физической подготовке, которые подпадают под влияние бодибилдинга, предлагают своим подопечным слишком большое количество упражнений. В реальности спортсмены, выполняющие большое количество упражнений, снижают количество подходов, направленных на развитие каждой из главных движущих мышц. Данный подход приводит к низкому уровню адаптации, в результате чего тренировочный эффект оказывается очень слабым.

Желаемый результат - высокий уровень адаптации и улучшение результативности - возможен только в том случае, если спортсмены выполняют большое количество подходов, в которых задействуется выбранная кинетическая цепочка. Тренер может распределить все подходы фундаментальных упражнений, необходимые для выполнения, между несколькими тренировочными сессиями на протяжении микроцикла или сгруппировать данные подходы для уменьшения количества тренировочных сессий. При использовании первого варианта спортсмен выполняет более короткие тренировочные сессии, в которых присутствует большее количество вспомогательных упражнений, при использовании же второго варианта продолжительность тренировочных сессий увеличивается, а количество вспомогательных упражнений уменьшается.

Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!

В прошлом выпуске про количество повторений на массу мы с вами пришли к выводу, что для лучшего роста мышечного волокна нужны две обязательные составляющие – миофибриллярная гипертрофия (рост сократительных структур волокна) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет повышения количества несократительных белков и энергетических структур).

В общем, если говорить простым языком, то для роста мышц нужно одновременно тренировать и силу, и энергетическую составляющую наших мышц.

Мы также сделали вывод, что для накопления в мышцах тех или иных факторов, активирующих мышечный рост, нам лучше всего в каждом рабочем подходе добиваться мышечного отказа в пределах 30 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

— Дело в том, что нужно отличать рабочие подходы от разминочных.

При выполнении разминочного подхода мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам, во-первых, чтобы как следует разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

Ну а рабочие подходы (сеты) – это те, которые представляют собой серию из тех самых 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают, например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому нашей мышце по барабану, делаете вы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

Сегодня мы поговорим именно об общем количестве самих рабочих подходов на мышечную группу, не зависимо от упражнений. На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным.

Как и с количеством повторений, количество самих подходов очень сильно зависит от цели ваших тренировок.

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (H3PO4 и Молочная кислота).

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Второй вариант тренировок

Есть один очень важный минус

Для того, чтобы работать в таком объеме вы просто вынуждены работать с маленькими рабочими весами. А значит, ваша сила оставит желать лучшего.

В принципе, если у вас более-менее хорошая генетика, то вы сможете существенно набрать массу, тренируясь в данном режиме.

Как и в статье про повторения, для роста мышц и силы мы предлагаем вам некий промежуточный вариант – примерно 8-15 подходов на мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.

Тренируясь в таком режиме, вы достигаете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. Следовательно, вы можете проделывать достаточно серьезный объем работы с далеко не малыми весами, т.к. отдыхаете больше, чем при обычной высокообъемной системе.

Иными словами, тренируясь таким образом, вы будете развивать и силу, и выносливость, и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, который подойдет абсолютному большинству тренирующихся.

Предложенный выше вариант тренировок подходит уже более-менее подготовленным ребятам. Если вы только-только начинаете тренироваться, то вам будет вполне достаточно 3-5 подходов на мышечную группу.

Постепенно, по мере прогрессирования, вы сами поймете, когда нужно будет повышать количество подходов. Главное не переусердствовать! Если вы за тренировку будете делать чересчур много подходов, то ваши мышцы просто откажутся расти из-за чудовищного стресса.

Запомните! Вы должны регулярно создавать стресс для мышц, однако этот стресс не должен быть сильно избыточным.

Повышайте веса понемногу даже если чувствуете, что сегодня пожмете на 5 кг больше, чем на прошлой тренировке, ни в коем случае не делайте этого!

Лучше в рабочих весах прибавить по 1 кг за 5 тренировок, чем прибавить 5 кг за 1 тренировку. В сумме вы получите столько же, зато в долгосрочной перспективе добьетесь гораздо большего.

Такое же правило действует на повышение количества подходов и повторений. Поверьте, лучше немного недотренироваться, чем перетренироваться и начинать все сначала.

Количество подходов также зависит от размера тренируемой мышечной группы. Логично предположить, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше подходов, чем, скажем, для тренировки рук.

Новичкам вообще можно в первые несколько месяцев не тренировать руки, т.к. они сами вырастут. Но если уже очень хотите (как же без этого), то вам вполне хватит по 2-3 рабочих подхода на бицепс и на трицепс.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе. Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Когда вам будет не хватать 3 подходов, вы можете прибавить еще один подход в данном упражнении, либо сделать это в другом аналогичном упражнении, например, жиме гантелей. Если вы добавляете новое упражнение, то в нем вы также должны выполнить 1-2 разминочных подхода, но уже не для разогрева (т.к. мышцы у вас уже разогреты), а для улучшения нервно-мышечной координации.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Итоги

Высокая интенсивность – большие веса, малое количество подходов и повторений, длительный отдых между подходами (3-5 и более минут). Плюсы развивается огромная сила, немного растут мышцы за счет уплотнения миофибрилл. Минусы выносливость хромает, отсутствует саркоплазматическая гипертрофия.

Высокий объем – веса намного меньше, большое количество подходов (20 и более), отдых между подходами минимальный (30-45 секунд). Плюсы достигается чудовищная саркоплазматическая гипертрофия, тренируется выносливость, из-за короткого отдыха большой всплеск анаболических гормонов, хороший пампинг (накачка мышцы кровью). Минусы сила отстает, маленькие веса не способны вызвать хороший рост миофибрилл.

Универсальный вариант – То, что мы предлагаем для роста мышц и силы. Количество подходов для мышечной группы 8-15, отдых между подходами 60-90 секунд. Плюсы достигается как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия. Развивается и сила, и выносливость, и мышечный рост. Остается эффект пампинга, т.к. кровь за 60-90 секунд не успевает выйти из тренируемой мышцы. Новичкам начинать с количество 3-5 подходов на мышечную группу за тренировку.

Читайте также: