Система упражнений для вспомогательных мышц
Вспомогательные упражнения должны быть направлены на решение конкретных задач:
- Устранение слабых мест
- Улучшение результатов в базовых движениях, а также их дополнение
- Исправление дисбаланса и асимметрии
- Наращивание мышечной массы
При планировании тренировочного процесса важно учитывать коэффициент полезного действия. Это означает, что каждое упражнение должно приносить максимум пользы. Вот почему приседания лучше разгибания ног в тренажере. Собственно, не существует плохих упражнений, однако, не все они одинаково полезны. Я решил представить вашему вниманию небольшую подборку лучших (на мой взгляд) вспомогательных упражнений. Каждое из них принесло мне немало пользы и помогло улучшить результаты в базовых движениях.
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для трицепсов, мышц плеч и груди. Некоторые спортсмены не могут выполнять это движение (из-за проблем с плечами), я, впрочем, не принадлежу к этой категории, что не может не радовать. С тех пор, как я начал отжиматься на брусьях, мышцы верха тела стали значительно больше, а трицепсы — сильнее.
Я настоятельно рекомендую отжиматься с отягощением, однако, не в ущерб технике. Лучше без дополнительного веса, но в полную амплитуду, чем с отягощением, но в пол-амплитуды. Количество подходов и повторов зависит от уровня силовых способностей, поэтому сложно дать конкретные рекомендации, впрочем, вопросов по этому поводу не избежать, поэтому посоветую следующее:
- 50 отжиманий с отягощением (в сумме всех подходов)
- 100 отжиманий без отягощения (в сумме всех подходов)
Прямым или обратным хватом — не имеет значения. Главное — подтянуть себя к перекладине и опуститься обратно вниз. Хват желательно чередовать: широкий, средний, узкий, прямой, обратный, нейтральный. Еще можно подтягиваться на полотенцах или канатах — для развития силы хвата.
Подтягивания представляют собой одно из лучших упражнений для широчайших, бицепсов и мышц верха спины. Если не получается подтянуться много раз, но очень хочется это исправить, можно попробовать низкоповторные (2-5 повторений) подходы в большом количестве (10-20). Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Подтягиваться можно между подходами жима лежа/стоя (или даже приседаний и становой) — в принципе, между подходами любого жима. Можно подтягиваться с отягощением. Что же касается количества повторений, то за неделю следует делать не меньше сотни.
Возможно, обыкновенные отжимания смотрятся не так мужественно, как отжимания на брусьях, однако, и им найдется применение. Основной их недостаток заключается в проблематичности увеличения нагрузки. Самое легкое решение — жилет-утяжелитель.
Если же его нет — а его нет у большинства — существуют и другие варианты. Во-первых, можно делать очень много повторений. Во-вторых, отжиматься на кольцах (или специальных петлях), что значительно усложнит упражнение. В-третьих, для увеличения нагрузки можно использовать цепи или резиновые амортизаторы.
Отжимания на петлях (с резиновыми амортизаторами) были одним из важнейших пунктов моей тренировочной программы, когда я только начинал заниматься пауэрлифтингом. Они заметно укрепили мышцы плеч и груди, что в свою очередь положительно повлияло на срыв штанги в жиме лежа.
Мне больше нравится тяга гантели, потому что нагрузка на поясницу меньше, однако, было бы глупо отрицать эффективность тяги штанги в наклоне. Существует немало вариантов данного упражнения, некоторые из них способны смутить даже бывалого атлета. Главное условие надлежащего исполнения данного движения — и не только данного — определиться с результатом, которого вы хотели бы достичь. Ну а потом делать его в той манере, которая поспособствует скорейшему достижению поставленной цели.
Например, одни спортсмены приседают с намерением поднять как можно больший вес в заданной амплитуде (пауэрлифтеры) и технику подбирают соответственно: выбирают оптимальную для этого постановку ног, быстро садятся и т.д. Другим же важна исключительно гипертрофия квадрицепсов и техника их приседаний будет значительно отличаться.
Спросите себя: "Зачем я делаю тягу штанги в наклоне?" Для развития широчайших и мышц верха спины? Хочется поднять побольше килограммов? При первом варианте следует сосредоточиться на конкретных мышцах, при втором — на самом движении.
Ответьте на указанный выше вопрос и вам никогда больше не придется задумываться о технике тяги штанги в наклоне. Как и тяга гантели, это упражнение окажется чрезвычайно полезным как для жима лежа, так и для становой.
Часто спрашивают (думаю тысяч шесть таких вопросов уже набралось) стоит ли прижимать локти к туловищу в жиме гантелей лежа. И, если стоит, то как? Максимально — так, чтобы ладони были обращены друг к другу? Или, напротив, отводить локти в сторону для увеличения нагрузки на мышцы груди? Может лучше выбрать какой-нибудь промежуточный вариант?
Во-первых мне хочется сказать: "Какая разница? Это — всего лишь жим гантелей лежа!" Во-вторых, посоветовать остановиться на промежуточном варианте и прижимать локти не слишком сильно. Хочется добавить, что индивиды, желающие дискутировать на эту тему, наверняка, не совсем здоровы психически.
Жим гантелей лежа можно охарактеризовать как одно из самых эффективных упражнений для развития "жимовых" мышц (мышцы груди, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы). К тому же он позволит тренировать каждую руку отдельно, а еще поможет улучшить результаты в жиме штанги лежа. Часто спрашивают, можно ли использовать жим гантелей лежа в качестве базового движения (т.е. заменить им жим штанги лежа или стоя). На мой взгляд, нельзя. Если не ясно почему, скорее всего стаж тренировок с железом у вас не очень велик.
В последнее время репутация у выпадов подпорчена и тому есть две причины. Во-первых, их активно используют фитнесисты — особенно женщины для поддержания в тонусе мышц ног и ягодиц (части тела, надежно связанные с понятием "Проблемная зона"). Во-вторых, крепатура после них очень и очень тягостна. Итак, соединим боль с очевидной женоподобностью и получим упражнение, которое немногие станут делать добровольно.
И совершенно напрасно. Выпады прекрасно стимулируют не только развитие силовых способностей, но и рост мышц ног. Конечно, когда за них берутся индивиды, стремящиеся любой ценой увеличить силовые способности, происходят разительные перемены. Первым делом они увеличивают нагрузку — ведь очевидно, что вес, с которым это движение делают "обычные люди" недостаточен. В результате прекрасное упражнение превращается в некое подобие уродливого реверанса. Зрелище поистине ужасающее.
Чрезвычайно важно соблюдать правильную технику: делать широкие шаги, не наклонять и не завалить корпус, а вот отягощение (гантели, штанга, жилет-утяжелитель) или его отсутствие не имеют особого значения. Существует несколько вариантов этого упражнения: попеременные выпады, обратные выпады — все они хороши и выбрать можно любой. Выпады в сторону, впрочем, смотрятся несколько ущербно.
Несколько лет назад некоторым альтернативно одаренным тяжелоатлетам вдруг показалось, что их болгарские коллеги заменили приседания зашагиваниями. И они решили поступить так же, потому что самостоятельно думать не умели. Впрочем, вскоре им стало понятно, что "немного" ошиблись. Эта история до сих пор кажется мне смешной. Как бы то ни было, зашагивания представляют собой прекрасное упражнение для мышц ног и таза. Однако, некоторые "продвинутые" спортсмены из клана МакЧитеров разработали крайне специфическую технику выполнения этого движения: они зашагивают на платформу высотой аж в 25 сантиметров, отталкиваясь при этом опорной ногой с силой, которая сделала бы честь любой лошади, потом, разумеется, немедленно публикуют в социальных сетях подробности своего сенсационного рекорда (150 кг на 10 раз каждой ногой, например). Если честно, из всего вышеперечисленного хуже всего освещение сего феноменального результата в социальных сетях.
В качестве отягощения можно использовать любой подходящий для этого инвентарь, кроме того можно варьировать высоту зашагиваний — ее рекомендуется подбирать так, чтобы бедро ноги, опирающейся на платформу, было параллельно полу. Унилатеральные упражнения помогут обнаружить дисбаланс мышц и проблемы с координацией. Вместо того, чтобы тратить несколько недель на различные тесты, можно сделать несколько унилатеральных упражнений (отжимания на петлях тоже не помешают) и за 10 минут узнать ответы на все интересующие вас вопросы.
Гиперэкстензия представляет собой прекрасный способ укрепления мышц низа спины и задней поверхности бедра. Существует несколько способов увеличить нагрузку в этом упражнении: положить штангу на плечи, использовать эластичный амортизатор (закрепить за нижнюю часть тренажера и перекинуть через шею), взять в руки/положить за голову блин штанги или надеть жилет-утяжелитель.
Гиперэкстензии похожи на наклоны со штангой на плечах, выполняемые в строгом стиле, но без изысков. Использование дополнительного отягощения при выполнении этого упражнения может стать непростой задачей: забравшись на тренажер, взять в руки блин на 5 кг — нетрудно, а вот попытка положить на плечи штангу весом в 60 кг может доставить немало неприятностей.
Основная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что они относятся к наклонам со штангой как к базовому движению, а не как к способу укрепления/наращивания мышц. Как следствие, такие спортсмены пренебрегают правильной техникой ради увеличения веса снаряда. Не могу назвать эту идею удачной. Наклоны со штангой предназначены для тренировки мышц низа спины и задней поверхности бедра, поэтому выполнять их нужно соответствующим образом: работать в полной амплитуде, отводить таз назад и сохранять прогиб в пояснице на протяжении всего движения. И помните: никаких полуповторов!
Для бицепса бедра нет упражнения лучше. А если делать это движение в полную амплитуду, достойную нагрузку получат мышцы низа спины, задней поверхности бедра и даже икры. На мой взгляд, весьма неплохо. Если пока не получается выполнить много повторений в этом упражнении, можно делать его понемногу каждый день: 2-3 подхода по 5 повторений в начале каждой тренировки. Результат не заставит себя долго ждать.
Хочу поделиться своими соображениями по поводу того, как следует выполнять это упражнение:
- Первая фаза движения ДОЛЖНА быть похожей на гиперэкстензию — так амплитуда движения будет полной, а мышцы-разгибатели спины получат некоторую нагрузку, что превратит подъем туловища бицепсом бедра в крайне эффективное упражнение для развития мышц всей задней поверхности тела. Сильные мышцы-разгибатели спины пригодятся для любого вида спорта, да и в повседневной жизни не помешают.
- Если не получается выполнить ни одного повторения, есть два пути: использовать резиновый амортизатор (один конец нужно закрепить за заднюю часть тренажера за другой — взяться руками) или прибегнуть к помощи напарника.
- Как только вы сможете самостоятельно сделать несколько повторений, упражнение можно немного усложнить: держите руки перед собой (как будто в них штанга).
- Следующий шаг — сложить руки на груди, изображая из себя спящего вампира.
- Следующий этап — держите пальцы у мочек ушей или сцепите кисти рук в замок за головой.
- К использованию дополнительного отягощения в подъемах туловища на бицепс бедра можно переходить только при условии выполнения 5 подходов по 10-15 повторений (без отягощения).
Несколько лет назад ролик для пресса вновь обрел популярность. Правда, 90% людей, его купивших, вскоре потеряли к нему интерес и он отправился доживать свой век на балкон или в гараж. Однако, приятно было видеть, что старый добрый ролик для пресса получил заслуженное признание — до тех пор, пока к нему не начали приделывать моторчики, чтобы облегчить выполнение упражнения. Все равно, что поставить детское сиденье в монстр трак — абсолютно бессмысленно.
Существуют две основные версии выполнения этого упражнения: опираясь на колени (так получится сделать больше повторений), или же опираясь на стопы (так вы сможете проверить себя на прочность). Постарайтесь не прогибаться и не горбиться слишком сильно. При выполнении этого упражнения с колен я рекомендую делать подходы по 25-50 повторений.
Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут, и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было - они очень важны.
Имеется множество журналов, книг, статей, посвященных описанию различного рода упражнений, которые могут оказаться полезными в подготовительный период (межсезонье). Выполнение дополнительных упражнений может быть оправдано в период межсезонья, но никогда - в соревновательный период. Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых пауэрлифтеров - это недостаточное использование вспомогательных упражнений [172].
Утрата чувства новизны, перетренированность - наиболее часто встречающиеся проявления неправильного использования вспомогательных упражнений. Признаком этого же недостатка является наличие "мертвых точек" в соревновательных движениях [109]. Два первых феномена, как правило, являются результатом выполнения слишком большого количества соревновательных упражнений или предоставление им слишком большого отрезка времени. Последний же феномен есть результат недостаточного выполнения нужных вспомогательных упражнений [109]. Атлет, выполняющий требуемые вспомогательные упражнения в требуемой манере, очень редко подвержен вышеуказанным недугам.
Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений [172].
Вспомогательные упражнения в приседаниях со штангой на плечах:
В таблице 3 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы. Далее будут дано обоснование для каждого из упражнений.
Основные мышцы, участвующие при выполнении приседания со штангой на плечах и упражнения, для развития этих мышц
Примечание: НД - непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД - вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет).
Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов - нет необходимости здесь все называть - они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения [26].
Вспомогательные упражнения в жиме условно можно разделить на две основные группы:
1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят регулярно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения, используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники [97].
В таблице 4 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при выполнении жима лежа и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы.
Основные мышцы, участвующие при выполнении жима лежа и упражнения, для развития этих мышц
В таблице 5 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при выполнении при выполнении становой тяги и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы.
Основные мышцы, участвующие при выполнении становой тяги и упражнения, для развития этих мышц
Примечание: НД - непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД - вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы.
Вспомогательные упражнения в становой тяге:
Первая проблема часто разрешается тем, что атлет следит за тем, чтобы вектор силы проходил через середину стопы, а не через её пальцы. Вторая проблема может быть связана с относительной слабостью в ягодичных мышцах, ногах и вспомогательных мышцах, участвующих в движении, то есть имеется полная аналогия с приседаниями.
В упражнениях, приведенных в табл. 3, участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — они включаются непроизвольно, когда спортсмен выполняет соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения [109].
Таким образом, можно утверждать, что
специально вспомогательные упражнения пауэрлифтинга способствуют не только развитию собственно общих и специальных силовых способностей спортсменов, но также обеспечивают совершенствование исполнения соревновательных упражнений, так как в них также заложены элементы техники.
Очевидно, что высокий уровень специальной силовой и технической подготовленности является основополагающим, но не единственным фактором успешного выступления на соревнованиях, которое обеспечивается также психической готовностью и тактическим мастерством в экстремальных условиях соревновательной деятельности. Т.е., успешность соревновательной деятельности будет определяться уровнем спортивной подготовленности и способностью спортсмена к ее устойчивой реализации в условиях повышенных психо-эмоциональных нагрузок, что и определяет в общих чертах соревновательную надежность, теоретические основы которой будут подробнее рассмотрены в следующем параграфе.
Завьялов А.В. Методика специальной силовой подготовки пауэрлифтеров…
В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц
Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.
Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.
Как растут мышцы
Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.
Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.
Механический и метаболический стресс
Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.
Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.
“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.
Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.
Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.
Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)
3 вида тренировок
Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.
1. Метод максимальных усилий
Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).
Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.
Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
2. Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.
Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.
3. Метод повторных усилий
Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).
Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание
Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.
Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.
Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.
Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.
Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Количество повторений
Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.
Величина отдыха между подходами
Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.
Количество подходов в каждом упражнении
По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.
Скорость движения
Свободные веса или тренажеры
Подготовка до серьезных тренировок
При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.
Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.
Порядок упражнений
Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.
Крайнее упражнение
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.
Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Чрезмерная нагрузка
Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Читайте также:
