Реферат по теме суставная гимнастика

Данная разработка содержит упражнения суставной гимнастики

Суставная гимнастика

В данной методической разработке я предлагаю комплекс для всех суставов нашего тела, который применяю как в качестве разминки на своих уроках, так и как отдельный урок для глубокой проработки каждого сустава.

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;

Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;

В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.

Подходит для детей разных возрастных групп: от малышей, до старшеклассников;

Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;

Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.

Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;

Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;

Позволяет улучшить осанку.

ЧТО ДАЁТ ЗАНЯТИЕ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА КАК РАЗМИНКА

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части урока, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности.. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;

Прорабатываем все основные группы мышц;

Выделяем, в зависимости о целей урока, от 5 минут на разминочные упражнения Утром требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;

Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых упражнений на руках ( на уроках гимнастики) , то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;

Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Поднимаем прямые руки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.

Упражнение повторить 5-15 раз.

Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.

Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем - наружу до выпрямления.

Поменять руки местами и повторить упражнение.

Движения повторить по 3-10 раз.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Выполняем вращательные движения плечами по максимальному радиусу вперёд, затем - назад.

Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.

Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнуть руку в локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.

У
пражнение повторить 2-5 раз для каждой руки. Потом выполнить обеими руками одновременно.

Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.

Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.

Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).

Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.

Сядьте на пол ноги на ширине плеч, опора сзади на руки. Выполняйте круговые движения стопами вовнутрь5-10 раз, затем наружу 5-10 раз. Выполняйте упражнение медленно, полностью сгибая и разгибая стопы
.

Встаньте ноги шире плеч, руки в замок вверх. Начинаем круговые движения туловищем по часовой стрелке медленно. Сделать5-10 раз. Затем в другую сторону.

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
встать, совершать круговые вращения руками;
в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

ВИДЕОТЕКА (8)
(0)
ВЯЗАНИЕ (792)
обучающие сайты (5)
сумки, рюкзаки. (4)
жаккард (71)
тунисское, макраме (19)
машинное (34)
бисер (11)
на вилке (11)
из пакетов (2)
для малышей (56)
болеро (17)
варежки,манишки,накидки (65)
комбинированное (26)
коврики,сидушки,пледики (166)
для пышечек (92)
цветочки,листочки (90)
игрушки,грелки на чайник,прихватки (81)
сердечное (15)
фартуки,мочалки (5)
купальники (2)
ВЯЗАНИЕ КРЮЧКОМ (1416)
узоры ЦВЕТНЫЕ (15)
вяжем РЕГЛАН (9)
горловина (3)
советы - уроки (92)
узоры (167)
мотивы, (87)
салфетки,скатерти,зонтики (67)
безотрывное,ленточное (34)
для малышей (4)
детское (65)
шапочки ДЕТСКИЕ (56)
для ножек - ДЕТСКОЕ (6)
для мужчин (23)
шапки МУЖСКИЕ (7)
шапки ЖЕНСКИЕ (25)
одёжки на ножки (13)
жилеты,безрукавки,майки (28)
туники,кофточки,топики (224)
юбки,сарафаны,платья. (79)
свитера, пуловеры, костюмы (62)
жакеты,кардиганы,пальто, (76)
шали,палантины,перелины (57)
украшение,апликация,воротнички,шнур (95)
филеечка (154)
кайма, кружево (91)
интерлак,миссони,пэчворк (1)
ирландия, фриформ (64)
ВЯЗАНИЕ СПИЦАМИ (1061)
набрать, закрыть петли (27)
вяжем РЕГЛАН (22)
горловина, КОКЕТКА (13)
узоры цветные (13)
советы - уроки (223)
узоры (213)
детское (78)
шапочки ДЕТСКИЕ (46)
для ножек - ДЕТСКОЕ (9)
для мужчин (71)
шапки МУЖСКИЕ (16)
одёжки на ножки (80)
шапки ЖЕНСКИЕ (63)
жилеты,безрукавки,майки (19)
туники,кофточки,топики (47)
юбки,сарафаны,платья. (21)
свитера, пуловеры, костюмы (129)
жакеты,кардиганы,пальто, (39)
шали,палантины,шарфы (17)
ПОДУШКИ (70)
вязаные (32)
вышитые (24)
сшитые (6)
чехлы (8)
ВЫШИВКА (195)
в/к животные (4)
в/к натюрморты (1)
в/к люди (1)
в/к насекомые (1)
крестиком (131)
мини-схемы (15)
ковровая (4)
бисер (10)
лентами (6)
объёмная (5)
шпагат (6)
барджелло (2)
лонгстич (3)
пластиковая канва (1)
МОИ РАБОТЫ (19)
мои вязаные работы (13)
моя вышивка (2)
мои поделки для души (1)
работы моих друзей (4)
ПОДЕЛКИ (167)
для дома, игольницы,органайзеры (26)
пластилин, тесто, разное (23)
бисер (17)
разное, к праздникам (24)
из лент,тесьмы,кружав (14)
из подручных материалов,дисков (12)
валентинки (13)
газетное плетение (8)
из фетра (10)
пластиковые бутылки (6)
флористика,топиарии (7)
из бумаги,папье-маше (16)
помпоны,шнуры,бахрома др. (2)
из капрона (1)
КУЛИНАРИЯ (873)
постное меню (9)
на первое (16)
на второе,запеканка (86)
мясо, курица (56)
рыба (66)
гарнир (7)
соусы,майонез, маринады (11)
салатики (68)
закуска, перекус (105)
свч (9)
из молока (3)
из творога (30)
овощи (21)
торты (крем) (68)
сладкая выпечка (142)
пасха (3)
десерт, торт без выпечки (57)
пироги, пицца, пирожки (тесто) (86)
из слоёного теста (3)
украшение,красивая выпечка (20)
солёное,маринованое,мочёное (15)
заготовки впрок (96)
советы (24)
НАПИТКИ (44)
полезные (14)
домашнее вино (5)
крепкие (11)
коктейли, квас (12)
ДОМАШНИЙ УЮТ (222)
сделай сам (10)
полезности (43)
для мужчин (32)
мебель своими руками (15)
интерьер (6)
осы, комары,муравьи (8)
комнатные цветы (24)
книги онлайн, радиоспектакли,ТВ (32)
музыка (27)
чистота,порядок,мыло (39)
ЗДОРОВЬЕ (351)
травки-лекари (15)
диета (1)
женские секреты (31)
лицо,руки,кожа,ступни (29)
пяточки,локоточки (27)
волосы (16)
позвоночник,спина,шея (21)
зрение (12)
народная медицина (39)
советы (53)
крем, маска, мазь (33)
гимнастика,хотьба (35)
суставы,ноги (22)
папиломы, бородавки,грибок (9)
очищение организма,похудейки (15)
диабет, поджелудочная (6)
жкт (6)
сосуды (5)
онкология (6)
иммунитет (4)
сердечко (3)
инсульт (1)
давление (2)
от простуды (15)
целебник (16)
массаж (18)
интересное (11)
* УСАДЬБА * (382)
помидоры (3)
огурцы (3)
перец (1)
дачные советы (121)
разное (34)
вредители и болезни (41)
рассада (26)
подкормка (50)
цветочное (49)
огород - овощи (85)
сад - фрукты,ягоды (46)
украшение дачи (21)
корнеплоды (21)
хозяйство (13)
теплицы,грядки (9)
виноград (6)
ВСЁ для ДЕТЕЙ (142)
учение - СВЕТ (6)
воспитание (13)
психология (4)
здоровье (3)
стихи (7)
аудио сказки (2)
мультяшки (8)
учим(рисовать,ин.яз., . ) (14)
развивающие игры, поделки (49)
развивающие М/Ф (1)
шьём детям (33)
ИНФОРМАЦИЯ (27)
пенсия (9)
для водителя (9)
налоги (4)
права покупателей (2)
калькулятор (1)
ЛИРУ для НОВИЧКОВ (36)
компьютерный ликбез (22)
СОВЕТЫ ДЛЯ ДОМА (5)
разное (4)
ШИТЬЁ (142)
швейные хитрости (11)
для дам (18)
для дома (11)
переделки,пэчворк (14)
игрушки шитые (23)
сумки (40)
разное,манекен (16)
ИГРЫ (8)
музыкальные флешки (1)
КАРТИНКИ (35)
открытки,обои,флешки,схемы (19)
трафареты , шаблоны (6)
клипарт (3)
анимашки (2)
смайлики (2)
ИНТЕРЕСНОЕ (25)
с миру по нитке (7)
хочу всё знать (7)
тесты (4)
мир тесен (2)
ШКОЛА ЭТИКЕТА (1)
украшение (13)
причёски (4)

Суставная гимнастика для всех.

Суставная гимнастика вобрала в себя упражнения из самых разных спортивных направлений и методик.

Тренировка в идеале должна длиться 50 минут, но, если поначалу это тяжело, можно ограничиться получасом. Во время занятия прорабатываются все мышцы и суставы – от шейных позвонков до стоп.

Все упражнения проходят в медленном темпе: плавные вращения, сгибания-разгибания с повторами. Если суставы совершенно утратили подвижность, они массируются руками.

Гимнастика не только развивает подвижность суставов, но и увеличивает циркуляцию крови, заставляет обменные процессы идти быстрее, что положительным образом сказывается на состоянии всего организма.

Перетренироваться суставной гимнастикой нельзя, поскольку это очень мягкая система. Но легкая усталость после первых тренировок будет ощущаться, ведь задействуются суставы, которые в обычной жизни не используются.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата многие виды активности недоступны, поэтому суставная гимнастика может сыграть существенную роль. Здоровым людям необходимы регулярные занятия спортом – и суставная гимнастика в данном случае выступает как дополнение к основным тренировкам: аэробике, шейпингу, пилатесу. Фитнес помогает укрепить основные мышцы, а суставная гимнастика – мелкие и малоподвижные.

Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать организм в тонусе. Если же вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще – 5–6 раз. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий.

Противопоказания для занятий суставной гимнастикой минимальны: острая боль или беременность. Но сразу же после родов, как только женщина будет морально готова к физическим нагрузкам, можно начинать занятия.

Приступаем к упражнениям!

Плечевые суставы

1. Прямую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой.

В кисти появится ощущение тяжести и набухания, от приливающей крови она станет красной. Скорость вращения постепенно увеличиваем.

Плечевые суставы тренируем поочередно. Каждую руку вращаем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.

2. Спина прямая. Плечи тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляем и опять с новым усилием даем дополнительное напряжение.

Повторяем 8–10 раз.

3. Плечи тянем вверх, отпускаем напряжение и снова тянемся. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с расслаблением, опуская плечи как можно ниже. Напряжение усиливаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.

1. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем.

Совершаем круговые движения коленями: сначала 8–10 раз внутрь, затем – наружу (руки помогают вращению). В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

2. Стопы вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем. Описываем коленями круги в одну сторону, разгибая их в конце каждого движения. Выполняем упражнение в противоположную сторону аналогично.

3. Стопы вместе, ноги прямые, спина ровная. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить.

Выполняем 8–10 таких движений. Смотрим вперед.

Шейный отдел позвоночника

1. Корпус прямой, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди. Чередуем напряжение и легкое расслабление.

С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение, немного добавляя усилий.

Выполняем 8–10 таких движений.

2. Корпус прямой, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Тянемся подбородком вверх.

Затем движение на секунду останавливаем, немного отпускаем напряжение и снова тянемся подбородком ввысь.

Делаем 8–10 таких движений.

3. Спина прямая, плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны.

Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу.

8–10 раз – в одну сторону, а потом в другую.

Локтевые суставы

Встаньте прямо, плечи параллельны полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, кисти рук в мягком кулачке.

Совершаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов сначала 8–10 раз в одну, потом в другую сторону.

Следите за тем, чтобы плечи не двигались.

Теперь выполните 8–10 круговых движений, вращая синхронно предплечьями к себе, а затем – от себя.

Встаньте прямо, согните поднятую ногу в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена.

Совершаем вращательные движения голенью по и против часовой стрелки по 8–10 раз поочередно каждой ногой.

Читайте также: