Растянуть мышцы для приседаний

Приседания со штангой – важнейшее упражнение из базовой золотой тройки (приседы, становая тяга, жим лежа). Это базовое многосуставное упражнение.

Во время приседаний со штангой нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибател и позвоночника, икроножные мышцы, мышцы живота – прямые и косые. Работает также и верх тела. Часть нагрузки в приседаниях со штангой получают дельты и мышцы груди.

Итог – всего лишь одно упражнение запускает в работу мышцы всего тела. Но и это еще не все.

Доказано, что приседания со штангой стимулируют выработку тестостерона. Тестостерон – это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он имеет анаболическое действие: отвечает за синтез белка и увеличение мышечной ткани.

Долгое время приседания со штангой считали лучшим упражнением для выработки тестостерона. Последние исследования показывают, что другие базовые упражнения – в первую очередь, жим лежа и становая тяга – практически не уступают приседаниям в этом аспекте. При этом изолированные упражнения, цель которых проработка конкретной мышцы, не оказывают существенного влияния на выработку тестостерона.

- поместите гриф на трапециевидные мышцы. Гриф ни в коем случае не должен лежать на шее, это приведет к нарушению техники приседаний со штангой;

- возьмитесь за гриф хватом, чуть шире плеч. Чем уже поставлены руки на грифе, тем проще сохранять прямое положение спины и ее прогиб, выполняя присед (хотя некоторые опытные атлеты, напротив, приседают с макисмальной постановкой рук);

- сведите лопатки, голову чуть поднимите (или держите прямо), слегка прогните спину в пояснице. Выпрямитесь с грифом и сделайте маленький шаг назад;

- начинайте приседать. Сохраняя спину прямой, уводите таз назад и разводите колени в стороны. Сохраняйте спину напряженной. Сохраняйте прогиб в пояснице! При движении вниз корпус наклоняется вперед примерно на 45 градусов;

- приседайте до того момента, как бедра окажутся параллельны полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение. Во время подъема следите за положением корпуса – он не должен переламываться в поясе и наклоняться вперед больше угла в 45 градусов. Поднимите голову слегка вверх – это поможет держать спину прямой и избежать сильного наклона.

Посмотреть правильную технику приседаний со штангой можно на этом видео

- колени выходят вперед за линию стоп. Это положение коленей означает, что вы недостаточно отвели назад таз. Снизьте вес на штанге и отработайте отведение назад таза – он должен опускать вниз и назад, а не просто вниз перпендикулярно. В противном случае, вы можете повредить поясницу и коленные суставы;

- сутулится спина. Кладите гриф как можно ниже на плечи. Держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой, а мышцы пресса напряженными в течение всего движения. Не опускайте голову вниз: глаза должны смотреть вверх и прямо. Сутулая спина – наиболее частая причина растяжений и травм позвоночника при приседе;

- пятки отрываются от пола. Основной вес должен ложиться на пятки и на внешнюю часть стопы – проследите за этим! Не забывайте отводить таз назад!

- вы уходите слишком далеко от стойки. Сняв гриф, отходите от него совсем чуть-чуть. Сделайте маленький шаг одной ногой, затем другой. Сокращение расстояние до стоек может пригодиться вам после последнего тяжелого повтора, когда сил уже не останется. Не топчитесь на месте, когда взяли штангу – это может привести к растяжениям в пояснице. Приседайте в силовой раме с ограничителями: если не получится встать со штангой, ограничители возьмут на себя ее вес. Попросите тренера в зале понаблюдать за вашей техникой и исправить ошибки. Не приступайте к приседаниям без тренерской консультации!

Часто людям не хватает растяжки, чтобы делать приседания со штангой правильно. В результате, нарушается техника, возникает риск травм. На недостаточную растяжку указывает невозможность присесть ниже параллели, отрыв пяток от пола, слишком сильный наклон корпуса вперед.

Чтобы устранить эти дефекты техники, ежедневно выполняйте комплекс растягивающих упражнений. Делайте наклоны корпуса к ногам. Фиксируйте корпус, взявшись руками за пальцы ног сидя – старайтесь удерживаться в таком положении 10-15 секунд, увеличьте время до 20-30 секунд. Приседайте без веса, встав спиной к стене: старайтесь приседать максимально глубоко, не отрывая спину от стены. Тренируйте шпагат – продольный и поперечный. Присядьте без веса: в нижнем положении упритесь локтями в бедра и постаратесь максимально их развести. Зафиксируйтесь в растянутом положении на 2-3 секунды.

Учите технику приседаний с пустым грифом. Добавляйте вес только после того, как техника освоена. Вес нужно добавлять постепенно. Прибавляйте по 5-2,5 кг – делать это можно, когда вы смогли выполнить запланированное количество подходов и повторов.

Новичкам достаточно приседать один раз в неделю. Следите за своим самочувствием после тренировки. Приседания со штангой дают сильный эффект отсроченной мышечной боли. Боль в мышцах может возникнуть на другой день (или через день) после тренировки и держаться до 3-5 дней. Дайте себе восстановиться, не приседайте, пока чувствуете боль.

Если хотите приседать чаще одного раза в неделю – циклируйте нагрузки. Один день делайте тяжелые приседы с максимальными для себя весами. Во второй день сбрасывайте веса до 60-70%. Делайте одну тренировку приседаний со штангой в начале недели, а другую – в конце.

Пробуйте разные диапазоны повторов. Начните приседать в количестве 10-12 повторов – считается, что это объем лучше всего подходит новичкам для роста мышечной массы и силы.

Через 4-5 месяцев тренировок попробуйте силовую работу – с количеством повторов 5-8 в подходе, но бОльшим весом на штанге. Еще через 3-4 месяца переходите к высокоповторному тренингу: делайте по 15 повторов в 2-3 подходах (или пробуйте сделать 20 повторов – в 1-2 подходах). Фиксируйте в дневнике то, как ваше тело реагирует на каждый вид нагрузки.

Приседания со штангой – чрезвычайно тяжелое упражнение, которое требует настроя и дисциплины. Очень скоро вы заметите, что вам хочется увильнуть от приседаний, заменить их другими упражнениями.

Чтобы классические приседания со штангой не убили в вас боевой дух, время от времени отказывайтесь от них. Вводите в тренинг похожие упражнения: фронтальные приседания со штангой на груди или приседания Гаккеншмидта – когда вы берете штангу с пола и держите опущенными руками за спиной.

Выполняйте приседания в начале тренировки на ноги. Добавляйте к тяжелым приседам жимы и сгибания-разгиба ния ног в тренажерах.

Перед тренировками проконсультируйт есь с врачом!

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично, избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Три практических совета, которые помогут атлетам приседать глубоко

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Один из способов научить атлета приседать ниже – это
использование отягощения в виде цепей. Одно дело, когда ему говорят приседать ниже, и совсем другое, – когда он может это делать. Обычно проблема заключается в ограничениях мягких тканей – другими словами, дух силен, но плоть слаба.

Чтобы решить эту проблему быстрее, можно обратиться к специалисту по работе с мягкими тканями, который устранит мышечные спайки или расслабит другие ткани, ограничивающие амплитуду движения атлета. К некоторым, довольно неплохим методам воздействия на мягкие ткани относятся Active Release™, сухое иглоукалывание и FAT-Tool™. Однако к сожалению, далеко не все имеют доступ к профессиональному практику по работе с мягкими тканями, который специализируется на подобных методах лечения и знает, как определять и решать такие проблемы. В таком случае существуют альтернативы, которые могут использовать все. Представляю вашему вниманию три совета, с помощью которых атлеты могут научиться приседать глубже.

Совет 1: используйте отягощение в виде цепей

Если ваши атлеты не могут выполнять полноамплитудные приседания, используйте цепи. Этот метод работает на подсознательном уровне, поскольку по мере опускания в присед атлеты чувствуют, как снижается нагрузка. То есть, таким образом, у них появляются ощущения, будто упражнение становится легче. Сейчас я объясню подробнее.

Кроме того, вы должны учитывать, что, применяя цепи, вы используете более тяжелый вес во время упражнения, и, таким образом, повышаете интенсивность тренировки. Более того, цепи также увеличивают время под нагрузкой, поскольку они замедляют концентрическую фазу упражнения.

Лучший тип цепей – это те, которые крепятся к легко проворачивающемуся замку на конце рукава олимпийского грифа. Однако для пущей безопасности лучше дополнительно присоединить обычный замок к рукаву штанги. Довольно неплохая фирма по производству таких цепей – это Watson, компания, изготавливающая спортивное оборудование в Великобритании.

Совет 2: учите атлетов растягивать грушевидную мышцу

Если атлет не может преодолеть точку чуть выше параллели бедер полу и вынужден поворачивать пятки внутрь, чтобы добиться хорошей глубины, то проблема может заключаться в тугоподвижности ротаторов бедра. И чаще всего главным виновником среди ротаторов бедра является грушевидная мышца, в связи с чем решение заключается в ее растяжке. Для освоения разнообразных растяжек ротаторов бедра я рекомендую книгу своего друга Фредерика Делавье Stretching Anatomy. Книга хорошо проиллюстрирована, инструкции очень понятные, к тому же, она была переведена на несколько языков.

Растяжка грушевидной мышцы с помощью показанных ниже двух упражнений из книги Делавье Stretching Anatomy, может помочь атлету приседать ниже.

Совет 3: растягивайте Ахилесовы сухожилия с помощью тренажеров для тренировки икр

Также выполнению глубоких приседаний может препятствовать тугоподвижность пяточных сухожилий. Между прочим, одно из преимуществ тяжелоатлетической обуви заключается в том, что более высокие каблуки помогают компенсировать тугоподвижность икр. А вот, как можно правильно растянуть пяточные сухожилия:

Для начала определите показатель своей гибкости путем приседания с ненагруженным грифом на плечах. Как только достигните нижней точки амплитуды, внимательно проследите за механикой тела, оценивая угол голени по отношению к полу. Затем переходите к максимальной растяжке икр.

Традиционные статические растяжки икр тут не помогут. Мышечный комплекс икр растягивается гораздо сложнее по сравнению с другими мышцами, такими как бицепсы бедер. В связи с этим самый эффективный способ их растягивания заключается в использовании двух тренажеров для тренировки икр – тренажеров для подъемов на носки стоя и сидя. Начнем с вариации стоя.

Выполняя растяжку икр в вертикальной позиции, можно увеличить ее интенсивность путем сокращения ягодичных мышц в нижней точке амплитуды. Поскольку фасциальные плоскости растянуты по всей мышечной цепи задней поверхности низа тела, сокращение ягодичных мышц позволит ощутить нарастание интенсивности растяжки мышечного комплекса икр. После этого переходите к тренажеру для подъемов на носки сидя, чтобы хорошенько растянуть камбаловидную мышцу.

Для растягивания камбаловидной мышцы используйте ту же самую тренировочную методику: 15-секундное удержание в растянутой позиции, 5-секундный отдых, увеличение веса и так далее. Выполните 5-6 повторений. К этому моменту икры должны растянуться максимально. После этого возвращайтесь к стойке для приседаний, чтобы вновь определить показатель гибкости. Если после протокола на растяжку колени перемещаются дальше прежнего, значит, амплитуду движения определенно ограничивали икры. Между тем, растянутые икры также позволят сохранять более вертикальное положение корпуса во время приседаний, тем самым ослабляя стресс, накладываемый на колени и низ спины.

Приседания по праву считают королем упражнений, но для того, чтобы извлечь из этого движения максимум, необходимо научиться приседать глубоко. Так что при следующей встрече со стойкой для приседаний уделите время этим трем рекомендациям.

Здоровый образ жизни: почему зарядка дома лучше бега и велосипеда. Советы врача-практика

Заниматься здоровьем, значит отказаться от лекарств и, вопреки страху, заменить их на активную позицию по отношению к больному организму, считает известный российский врач Сергей Бубновский. В своей книге "100 лет активной жизни" он рассказывает о секретах здорового долголетия.

Одно из важных условий здоровой жизни — регулярные физические упражнения. Для удобства понимания, доктор условно разделяет "мышечное тело" человека на 3 "этажа".

Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы.

Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей.

Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов. Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения.

Но малоизвестно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Мышцы ног помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц. Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности.

В наше время многие люди значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Соответственно, помолодели и болезни сердца, причина которых заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног. Основной причиной слабых мышц ног является гипокинезия, то есть недостаток силовых упражнений для ног, который приводит к их атрофии.

Человек стареет ногами, а не годами, как бы ни уверяли кардиологи в обратном!

Приседния. Развиваем пояс нижних конечностей

Приседания выполняются в сопровождении диафрагмального выдоха "хааа", то есть активного выдоха при каждом разгибании ног (при вставании).

Это не нагрузка на сердце, а помощь ему. То есть "периферическое сердце" подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока.

Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала. Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца (ИБС, аритмия) физических нагрузок "развращают" организм, попутно способствуя атрофии мышц.

Существует две техники приседаний: без опоры (руки вверх) и с неподвижной опорой.

• коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий),
• деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Нужно учитывать, что сегодня ставится много некорректных диагнозов, когда врачи даже не проверяют функции сустава. Поэтому, прежде чем начинать занятие, следует провести корректную диагностику.

Чтобы делать приседания с прямой спиной, держитесь за резиновые амортизаторы, закрепленные на неподвижной опоре или за шведской стенке. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног.

Еще советую приседать в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), а также в бассейне у бортика, держась за поручни. Приседания в воде могут делать люди даже с не совсем здоровыми тазобедренными суставами: гравитация снижена и вес тела "не давит" на суставные поверхности.

Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Обычно для начала не стоит опускать бедро ниже колена.

Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 ° (бедро параллельно полу).

Если на следующий день не будет мышечных болей, можно увеличить серию приседаний до двух-трех, то есть довести общее число повторений до 20–30.

Больше трех серий по 10 приседаний в первые дни делать не советую. Это относится к людям, физически ослабленным.

Необходимо ориентироваться на свое состояние, возникающее после первых дней занятий, прежде всего, на боли в мышцах и частоту сердечных сокращений. Кроме того, в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции.

Тело надо тренировать постепенно и терпеливо. Не торопитесь с повышением цифр упражнений. Отнеситесь к себе, своему состоянию трезво, адекватно. Не надо фанатизма.

Приседания можно выполнять ежедневно небольшими сериями от 30 до 50 — три раза по 10 приседаний, пять раз по 10 приседаний и т. д., или через день — от 50 до 150.

Приседания просто необходимы тем, кто много сидит (офисные сотрудники, бухгалтеры, водители и проч.).

Приседания могут заменить бег, велосипед, плавание, ходьбу.

Одним из физических показателей достаточности нагрузки при приседаниях у здоровых (молодых) людей является жжение в мышцах передней поверхности бедра (четырехглавые мышцы бедра). Но этот признак для подготовленных, и может возникать в конце каждой серии упражнения. Можно и преодолевать в таком случае "жжение" в мышцах до их "отказа" — для очень подготовленных, то есть до состояния, когда дальше это упражнение делать невозможно. Интервал между сериями — 10–20 секунд, но не больше.

После приседаний рекомендую растянуть мышцы ног и спины. Любая растяжка после выполнения силовых упражнений необходима для того, чтобы мышцы не болели на следующий день.

Если вы решили закончить занятие только приседаниями, по завершении обязательно на 5–10 секунд опустите ноги в холодную воду или полностью погрузитесь в ванну с холодной водой.

Затем ноги необходимо досуха растереть жестким полотенцем. Не забудьте втереть масло (крем) в ноги (чтобы не пересыхала кожа). После упражнений косметический эффект от втираемого в кожу крема намного выше.

"Фронт" туловища. Мышцы брюшного пресса

Фактически мышцы брюшного пресса отвечают за питание (кровоток) и массаж (перистальтику) внутренних органов (почки, печень, селезенка, желчный пузырь и кишечник).

Основные показания для упражнений, направленных на работу мышц брюшного пресса:

• опущение внутренних органов,
• ухудшение перистальтики кишечника (запоры),
• дискинезия желчевыводящих путей.

Относительным показанием являются боли в пояснице и склонность к камнеобразованию.

Предлагаю использовать гимнастику для живота или отдельные упражнения этого комплекса, которые помимо лечебного, имеют и косметический эффект, способствуя восстановлению тонуса в мышцах живота.

Упражнение 1

"Втягивание живота". 30–50 раз.

Исходное положение (далее И.П.): сидя на краю скамьи, на выдохе (можно лежа, с грузом на животе).

Упражнение 2

"Кранчи". 20–30 раз.

И.П.: стоя на коленях или сидя на скамье.

Скручивание туловища по направлению к коленям. На выдохе — "хаа". Если есть возможность, используйте эспандер, закрепленный на стене. В этом случае вы будете вытягивать его из-за спины.

На фитболе — сидя, опираясь спиной на мяч.

Упражнение 3

"Передвижение на ягодицах" по кругу. Выполняйте до 5 минут.

Упражнение 4

"Четвереньки" — втягивание живота. 20–30 повторений.

Упражнение 5

"Ножницы" (до отказа). Выполняйте сидя, полусидя или лежа.

Упражнение 6

Катание на животе на баскетбольном мяче, подъем ног вместе и поочередно. Выполняйте 1 минуту.

Упражнение 7

Приведение коленей к груди на боку со скручиванием верхней части туловища.

Упражнение 8

Махи прямыми ногами в стороны и вверх в положении сидя. 20–30 повторений.

Упражнение 9

Упражнение "пуловер" (вы двигаете отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках) лежа на спине. С помощью эспандера или гантелей.

Упражнение 10

Втягивание живота, стоя на полусогнутых ногах с упором в бедра.

Упражнение 11

Подтягивание коленей к животу (от 20 повторов). Можно с эспандером.

Упражнение 12

Приведение и отведение прямой ноги из положения сидя на полу с эспандером. До отказа, не менее 10 повторений.

Упражнение 13

Релаксация. Советую включить любую подходящую для расслабления музыку.

При выполнении этих упражнений необходимо учитывать следующие факторы:

• Основным акцентом при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса является выдох "хаа" с одновременным втягиванием этих мышц. Это волевой акцент. Его необходимо контролировать.
• В таком случае эффект от этих упражнений многократно усиливается. Можно, конечно, и не выполнять волевое втягивание мышц живота, а просто выполнять упражнения, но тогда эффект будет значительно ниже.
• Очистительное дыхание необходимо делать после каждого упражнения (сложная техника — при выдохе воздух дробно выталкивается через плотно сжатые губы при напряженных щеках, как будто вы произносите несколько раз подряд (три—пять раз) звук "пф" до тех пор, пока еще есть воздух в легких. При последнем выдохе "пф" мышцы живота оказываются втянутыми к позвоночнику;
• Питьевой режим: глоток воды после каждой серии упражнений.
• Контрастный душ (холод—тепло—холод), затем — массаж (растирание) тела полотенцем.

Самый доступный вариант упражнений "на пресс" — "кранчи" (скурчивание верхней части туловища) лежа. Особенностью этого упражнения является выполнение до отказа и с большим количеством — никак не меньше 20 — повторений (независимо от физической подготовки).

Я предпочитаю круглые цифры: 20—30—50 за один подход. Можно выполнять быстро, можно и медленно, с акцентом на втягивание мышц живота.

"Кранчи" показаны и при грыже белой линии живота (пупочной), в то время как другие упражнения на пресс при грыжах живота достаточно опасны и могут привести к ущемлению кишки.

Особенностью мышц брюшного пресса является их быстрая восстанавливаемость, поэтому вышеупомянутые упражнения можно выполнять ежедневно. Делать их следует натощак, предварительно выпив стакан воды.

"Тыл" туловища. Мышцы спины

Если мышцы брюшного пресса — фронт туловища (передняя часть), то мышцы спины — его тыл.

Домашний вариант упражнений для мышц поясницы — "полумостик". Это упражнение укрепляет поясницу.

И.П.: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях или лежат на скамье (стуле, кровати).

Возможны два способа выполнения упражнения.

Первый — стопы упираются в край скамьи — это сложный вариант.

Второй — голень полностью лежит на скамье — для ослабленных.

Задача упражнения —максимально высоко поднять таз, сократив ягодичные мышцы. Желательно на две—три секунды задержаться в верхней точке для того, чтобы почувствовать напряженные мышцы.

• остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника,
• запоры,
• трещины прямой кишки,
• синдром раздраженной кишки.

Упражнение могут выполнять даже очень ослабленные занимающиеся.

Не стоит злоупотреблять количеством повторений — 10–20, не больше. Можно делать две-три серии.

"Полумостик" можно и даже рекомендуется чередовать с упражнениями на мышцы брюшного пресса. Так оно не надоедает, а эффект от занятия возрастает. Но в таком случае выполняйте оба упражнения с одинаковым количеством повторений: по 10, 15 или 20, чтобы не запутаться.

Отжимания — самое трудное упражнение

Это уже третий этаж тела.

Можно выполнять отжимания в разных положениях:

• классическое от пола (с разной постановкой рук),
• с коленей,
• от стены.

Совет, проверенный практикой: каждое упражнение надо делать не с мыслями о трудности и сложности его выполнения (иначе быстро устанете), а представлять мышцы, которые работают.

Например, при отжимании представьте себя мышцами спины (позвоночника) и мышцами рук, выполняющими это движение. Тогда вы сможете чувствовать и "видеть" свою прямую спину (от таза до шеи), сгибание и разгибание силовых механизмов, которые называются мышцами верхних конечностей и т. д. Когда мозг "оторван" от упражнения, которое надо выполнить (а мозг — это еще и чувства, эмоции, страх, усталость, неуверенность в себе), а упражнения выполняют отдельные мышцы (не вы — тело!), то усталости вы и не почувствуете. Просто надо запрограммировать себя на определенное количество движений. Я, например, могу "превратить" себя в машину для отжиманий или приседаний и смотреть на эту машину как бы со стороны, контролируя правильность выполнения этих упражнений. Не я отжимаюсь, а машина!

Этому научитесь чуть позже, а пока начинайте с малого — 5–10 отжиманий, приседаний, упражнения для пресса, постепенно увеличивая серии.

Циклическая аэробика. Плюсы и минусы

К этой категории упражнений относятся бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи. Для тренировки сердечно-сосудистой и бронхо-легочной систем достаточно 20–30 минут быстрой ходьбы три—четыре раза в неделю.

В циклической аэробике работает все тело одновременно и активно — дыхание.

У каждого вида есть свои особенности.

Бег

Это тысячи ударов по суставам ног и позвоночника, даже у технически подготовленных спортсменов. А значит, в будущем возможны артрозы и остеохондроз позвоночника.

При этом нельзя иметь ни одного лишнего килограмма. Бегать лучше в специальной спортивной обуви для бега. Не считаю правильным увлечение городским бегом по асфальту, особенно марафонами.

Асфальт — агрессивная среда для суставов. Но если уж довелось бегать по асфальту, то на следующий день после такого бега необходимо привести суставы в порядок. А в порядок приводят только специальные тренажеры или резиновые амортизаторы, активизирующие глубокие собственные связки и мышцы суставов в декомпрессионном режиме.

О холодной ванне или душе даже не говорю — это первая процедура после бега! Предпочтительно бегать по грунту — в парке или по пересеченной местности.

Велосипедная аэробика

При такой нагрузке работают только ноги. Руки, а значит, и верхняя часть туловища — пассивны.

К тому же езда по городу на велосипеде — это мощное потребление легкими выхлопных газов. Езда на велосипеде по пересеченной местности — это уже кросс, и больше подходит для молодежи.

Плавание

Я часто говорю своим пациентам, спрашивающим о пользе плавания: "Я полжизни провел в бассейне и. не рекомендую плавание как аэробную нагрузку по одной простой причине. Люди, приходящие для этой задачи в бассейн, не умеют плавать в аэробном режиме, то есть быстро, долго и технично. Они купаются, создавая лишь иллюзию плавания". Мужчинам я говорю, что им необходимо проплывать без остановки 1500 метров максимум за 30 минут, только тогда это хорошо. Причем брасс, баттерфляй, плавание на спине подходит только для спортсменов-пловцов. Это очень сложные и тяжелые техники. Остается кроль. Женщины могут проплывать эту дистанцию на пять минут дольше. Если получается, то двух раз в неделю вполне достаточно. Да и здесь проблема лишнего веса актуальна. Кому легче, тому и пользы больше!

Горный туризм

Самой сложной нагрузкой является горный туризм. Ни вес, ни возраст, ни даже обувь (хотя лучше выбрать специальные кроссовки для ходьбы) не мешают совершать сначала короткие, затем более продолжительные прогулки. Увеличение нагрузки заключается в преодолении за одно и то же время все более длинной дистанции.

Обязательно контролируйте пульс до, немедленно и через 5 минут после окончания тренировки.

Лыжи

Гладкий бег на лыжах, пожалуй, самая полезная аэробная нагрузка зимой. Прекрасно, если есть такая возможность. Условия те же, что и при ходьбе, только длительность занятий — 45–60 минут и больше.

Растяжка мышц

Растяжку нужно делать после выполнения каждого комплекса упражнений.

Особенно это касается мышц ног и спины. Полезны треугольники: наклоны поочередно к правой и левой ноге в положении сидя или стоя с широко расставленными ногами. Эти упражнения я рекомендую и домохозяйкам, и офисным работникам. Главное в них — не надо никаких специальных условий. Где сидишь или работаешь — на этом месте и делай!

Максимальный эффект достигается растяжками после выполнения серии силовых упражнений. Это условие, кстати, является профилактикой травм при растяжке, так как неподготовленные силовыми упражнениями мышцы и связки легко травмируются. Причем боли при этом могут основательно скрутить тело или травмировать надолго мышцы ног.

Хорошим упражнением является "дерево" — вытягивание всего тела вверх, вслед за руками. Оно ориентировано на координацию, то есть на тренировку мозжечка.

Здесь важно умение концентрировать внимание на мышцах и управление ими: от пальцев ног до пальцев рук. Это упражнение собирает энергетику всех задействованных мышц. Оно очень полезно именно людям старшей возрастной группы, "растерявшим" свое тело в процессе жизни.

Людям с болезнью Паркинсона рекомендуется начать освоение этого упражнения у стены и, желательно, перед зеркалом.

Как ни парадоксально, при его правильном выполнении нет осевой нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы. Тело тянется вверх и. растет, но за счет мышц и связок, на которых, собственно, и зиждется "дерево".