При наборе массы болят мышцы

Топ 12 ошибок при наборе мышечной массы

1. Следования числовым схемам 5*5, 6*8, 3*10 и так далее, так называемый объемный тренинг. Это первая большая ошибка при наборе мышечной массы, когда вы натуральный атлет и следуете таким схемам. Потому что вы выполняете чрезмерный объём работы. В результате чего восстановления происходит медленнее и вы просто больше напрягаетесь на тренировке. А можете напрягаться меньше и будет больше эффект. Вы только ухудшите ситуацию. Не следуйте этим цифрам.
Тренируйтесь лестницей от минимальных весов подходить к рабочим весам, одни-два рабочих подхода в отказ на 6-10 повторений.

2. Шокирование мышц. Это очень большая ошибка, её везде преподносят, как нечто наоборот отличное. Сколько раз на своём опыте и опыте других спортсменов что-то менялось в тренировках. Не только для того, чтобы шокировать мышцы, а просто по какой-то своей новой идее. Внезапно начинаешь делать негативное повторение, внезапно какой-то супер сет, внезапно сменил количество повторений. Каждый раз после этого мышцы очень сильно болят и силовые показатели в некоторых упражнениях сразу же откатывают назад. И приходится раскачиваться некоторое время чтобы вернуться к силовым. А если постоянно делать шокирование мышц вы просто не сможете прогрессировать. Это огромная ошибка для натурального атлета, не нужно ей не в коем случаи следовать. Нужно линейно заниматься по одной и той же программе, добавляя рабочие веса. Увеличивая нагрузку.

3. Повторения упражнения на одну и ту же мышечную группу на одной и той же тренировке. Первое упражнения вы выполнили дошли до отказных подходов, следующее упражнения на данную мышечную группу бесполезно. Пустая трата времени и сил, к росту мышечной массы нечего не даёт.

4. Не повторять одну и ту же мышечную группу в рамках недельного цикла. Если вы на одной неделе делаете в понедельник подъём штанги на бицепс, а в пятницу подъём гантелей на бицепс это ошибка. Не эффективно с точки зрения роста мышечной массы.

5. Тренировки на рост мышц в диапазоне более 12 повторений. От 5 до 12 оптимальное количество повторений на массу для натурального атлета. Больше очень сильно размазывает нагрузку и эффект идёт не сколько на силу, а уже на выносливость. Эффект будет и на 15 повторений, но меньший чем при 12. Не занимайтесь многоповторками если вы натуральный атлет и если стремитесь к росту мышечной массы. Когда речь идёт о выносливости это совершенно другое дело.

6. Супер сеты, кроме случаев развития выносливости. Тренинг до пампинга и до жжения, статодинамика. Все эти способы относятся к тренировке выносливости. Основной рост нам дают силовые мышечные волокна. Они способны к большой гипертрофии. А волокна выносливости гипертрофируются крайне мало.

7. Выполнения более четырёх упражнений за тренировку. Пресс, предплечья и икры сюда не включаем.

8. Доведения себя до усталости. Из зала нужно уходить голодным. Вы должны так потренироваться, чтобы у вас ещё были силы и желания сделать ещё пару упражнений дополнительно. Но вы сделали уже, то что надо. В итоге восстановления будет намного лучше. В такой ситуации вы не в коем случаи не войдёте в перетренерованность.

9. Тренировка мышечной группы которая болит.

10. Тренинг не в отказ. В каждом упражнении когда вы вошли в тренировочный процесс должен быть хотя бы один отказной подход. Либо очень близкий к отказу. Если вы избегаете отказных подходов и вы уже не новичок, то ваши мышцы будут расти хуже.

11. Искажения техники упражнений ради большего рабочего веса. Больше рабочий вес это хорошо, но если ради него вы искажаете технику упражнений это плохо. Это может привести к травме и мышечного роста не даст. Нужно заранее изучить технику упражнений, чтобы не допустить ошибку.

12. Использования изолирующих упражнений. На рост мышечной массы изолирующие упражнения нечего вам не дадут.
Избегая главные ошибки при наборе мышечной массы, вы намного качественней будете проводить свои тренировки. Если вы хотите более максимального роста ваших мышц, все что сказано выше максимально поможет вам в этом.

Ошибки новичка при наборе мышечной массы

Очень часто в интернете можно увидеть фотографии, и видео ребят которые набирают десятки килограмм за довольно короткий период времени. Поговорим подробно о том, как это происходит и в чем кроются ошибки при наборе мышечной массы.

Главное правило быстрого набора массы увеличение объемов и силовых показателей кроется в возможностях мышечных клеток. Мышечные клетки, как и другие клетки нашего организма обладают свойствами накопления. Витамины, аминокислоты, микроэлементы и все что нужно человеку для жизни способно накапливаться в клетках нашего организма.

Эта уникальная особенность позволяет человеку выживать при длительном отсутствии важных для организма элементов.
Мышечные же клетки способны накапливать в себе большое количество энергетических материалов жира гликогена и креатин фосфата. То есть когда вы поднимаете штангу организм берет энергетический материал непосредственно из работающих мышц, а уже затем возвращает эти питательные вещества в клетку во время отдыха и восстановления.

То на сколько клетки будут наполнены питательными веществами и на сколько они будут объемными, определяется вашим питанием, систематичностью и объемом тренинга, генетикой, гормональным фоном и другими факторами.

Если вы не тренировались вообще или не притрагивались к железу длительное время, уровень гликогена и других питательных веществ в ваших клетках будет низким и визуально ваши мышцы будут меньше. Так же как и ваш собственный вес.

При регулярных тренировках особенно в много повторном режиме ваши мышечные клетки будут максимально наполнены, и их объём будет смотреться гораздо более внушительно. Дело в том что когда вы начинаете заниматься с нуля или после длительного перерыва, то на сколько вы увеличитесь в объёме ближайший месяц два будет зависеть от вашей генетики, от имеющихся уже у вас мышечных клеток и от того на сколько они наполнены на данный момент.

Как правило, до занятия спортом мышечные клетки наполнены питательными веществами не значительно. По крайней мере по сравнению с тем, что произойдёт в ближайшем будущем. И когда вы начинаете заниматься то на первом этапе ваши существующие мышечные клетки наполняются до своего физиологического максимума. И для этого не нужен прирост новых мышц.

Это объясняет быстрый прогресс новичков в объёме, силе и собственном весе. При хорошей генетике в первый год тренировок возможно набрать 10 и 20 килограммов и даже более. А если количество мышечных клеток велико, не самая плохая генетика и вы прибегаете к использованию запрещённых препаратов которые удерживают воду в организме, клетки может раздуть в размере ещё сильнее и в достаточно короткий период времени. Иногда даже не удаётся узнать человека, которого вы не видели несколько месяцев.

Но это не набор мышечной массы. Можно привести простой пример: придите на рынок и попросите положить на весы 10 килограмм мяса. И вы действительно думаете что это может вырасти в вашем теле за месяц?

И по сути все быстрые наборы десятков килограммов это не мышечный рост, а скорее фокусы которые не имеют нечего общего с настоящими мышцами.

Поэтому тренируйтесь правильно не бегите впереди поезда и будьте благоразумными не совершайте элементарные ошибки при наборе мышечной массы.

Эта статья для тех, кто желает прибавить к массе, сделать свое тело мощным и сильным.

Очень часто к нам приходят ученики с такой проблемой: я тренируюсь чуть ли не каждый день, сижу на постоянном профиците калорий, ем протеин как не в себя, но не становлюсь больше и мощнее.

В 99% случаев мы находим в их подходе к питанию и тренировкам грубые ошибки, из-за которых они буксуют на месте.

Давайте их рассмотрим.

Главные ошибки при наборе мышечной массы

Ошибка №1. Вы недоедаете

Итак, первое, почему вы можете не набирать вес — вы банально не доедаете: вам кажется, что вы едите много, но по факту вы не едите нужное количество калорий.

Вывод простой: обязательно считайте калории и используйте приложения, которые помогают это сделать. “На глаз” определить калорийность могут только опытные спортсмены, которые занимаются бодибилдингом не первый год.

Ошибка №2. Вы не считаете калории

Допустим, у вас нет аппетита и в вас просто-напросто не “вмещается” нужное количество еды. Еще один вариант — то, что вы забываете поесть — и опять же, сами того не понимая, находитесь на дефиците калорий.

При таком подходе, даже при условии усиленного тренинга, набирать вес вы не будете. К сожалению, базовые принципы никто не отменял: приход калорий больше — набираешь вес, меньше — худеешь, равен расходу — остаетесь на прежнем уровне.

Поэтому считать калорийность нужно не только на сушке, но и на наборе веса.

Ошибка №3. Вы боитесь потолстеть

Вы намеренно не повышаете калорийность до нужного объема, потому что боитесь набрать лишние граммы жира. Но, к, сожалению, чистое мясо набрать сложно: при наборе массы вы так или иначе немного обрастете жиром, но избавитесь от него на ближайшем цикле сушки. По-другому никак.

Конечно, речь не идет о том, чтобы обжираться, потому что жир потом придется сгонять, а это процесс не из легких. Именно поэтому нужно всегда знать именно свои персональные рамки по калоражу, которые позволят и увеличивать мышечную массу, и не стать откровенно жирным.

Ошибка №4. Вы едите недостаточно белка

В рамках вашего калоража можно пожертвовать частью углеводов, но если вы хотите расти в массе, нужное количество белка употреблять нужно в обязательном порядке.

Если не получается брать белок из еды — добирайте протеиновыми коктейлями или батончиками — главное, выберите вариант, который вам нравится. Не нужно по несколько дней подряд “закидываться” одними яйцами и сухой грудкой, так как в этом режиме надолго вас не хватит и вы откатитесь назад.

Запомните одну цифру: 2. Что это значит? Во время масснабора употребляйте 2 грамма белка на один килограмм веса тела и ни в коем случае не меньше.

Ошибка №5. Вы слишком сильно налегаете на белок

Вы едите один белок, и, во-первых, скорее всего, не добираете по калориям, и во-вторых белок у вас усваивается очень плохо, потому что для его хорошего усвоения в рационе должны присутствовать и жиры, и углеводы.

Это были все самые частые ошибки в питании, а теперь перейдем к тренировкам.

Ошибка №6. Вы делаете много кардио

Вы перебарщиваете с кардио, потому что хотите сбросить жир в процессе набора массы. Я не говорю о том, что от кардио нужно отказаться. Напротив, кардио-тренировки будут очень полезны — они помогают мышцам восстанавливаться, разгоняя молочную кислоту, держат вас в тонусе, разгоняют обмен веществ, повышают аппетит и так далее.

Но достаточно 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут, но никак не больше.

Ошибка №7. Вы находитесь в состоянии перетренированности

Неправильно составленный режим тренировок, а именно — регулярная перетренированность — может сыграть с вами злую шутку.

Многие готовые тренировочные программы рассчитаны на качков и не учитывают постепенное увеличение количества подходов и веса в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

В итоге вы каждый раз упахиваетесь в зале, но не прогрессируете. Более того, из-за сильной усталости и долгого восстановления вы делаете слишком большие паузы между тренировками и не можете соблюдать режим тренировок.

Ошибка №8. Вы тренируетесь недостаточно

Следующая ошибка — когда, наоборот, вы не упахиваетесь в зале, а делаете там селфи, общаетесь с друзьями и делаете все что угодно, но не тренируетесь, сколько нужно, и не повышаете свою нагрузку.

Ошибка №9. Вы не соблюдаете правильную технику упражнений

Работаете без контроля тренеров и допускаете ошибки: выгибаете спину во время жима лежа, делаете неправильные приседы и т.д. В конечном итоге вы не только подвергаете мышцы опасности травмы, но и не получаете нужную нагрузку на целевые мышцы, и они не растут.

Соблюдайте технику и учитесь чувствовать свое тело и свои мышцы, чтобы во время упражнений у вас был контроль над нужной группой мышц.

Ошибка №10. У вас нет четкой цели

Если нет понятной, измеримой и, главное, выполнимой цели, у вас нет мотивации и моральных сил ждать прогресса. А результат, как вы поняли, не придет на следующий день.

Чтобы избежать апатии и тренироваться с удовольствием, все наши курсы мы начинаем с блока мотивации, который поможет вам дойти до конца, достичь тела мечты и изменить свою жизнь.

Ведь самое лучшее, что можно сделать в жизни — это нарастить здоровую мышечную массу, сбросить ненавистный жир и стать уверенным в себе красавчиком.

Пишите в комментариях, какие ошибки вы заметили за собой и о каких из них узнали впервые.

Практически все люди совершают очень грубые ошибки при наборе мышечной массы, особенно в самом начале своего тренировочного пути. К сожалению, даже многие тренера являются крайне некомпетентными в вопросах правильного, и самое главное, безопасного построения мышечной массы.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

• 26 ошибок при наборе мышечной массы
  • 1. Недостаточно тяжёлые тренировки
  • 2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ
  • 3. Неразвитое мышечное чувство
  • 4. Неправильная техника выполнения упражнений
  • 5. Выполнение слабоэффективных упражнений
  • 6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей
  • 7. Отсутствие знаний о мышечном росте
  • 8. Надежда на быстрый результат
  • 9. Тренировки без учёта суперкомпенсации
  • 10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять
  • 11. Отсутствие цели
  • 12. Отсутствие безумного желания
  • 13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках
  • 14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного
  • 15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон
  • 16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств
  • 17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии
  • 18. Игнорирование микропериодизации
  • 19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц
  • 20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы
  • 21. Слишком частая смена тренировочной программы
  • 22. Ориентация на посттренировочную боль
  • 23. Ориентация на длительность тренировки
  • 24. Нехватка жидкости в время тренировки
  • 25. Слишком ранний первый курс ААС
  • 26. Переизбыток калорийности
• Выводы + небольшая просьба

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Есть очень простой принцип:

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Генетика.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.

Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!

Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.

Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.

Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.

Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:

1. Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
2. Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
3. Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).

Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.

Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.

Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.

Всем нам хочется потратить мало, а получить много.

Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.

Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.

Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.

Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!

Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).

Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.

Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:

Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.

Синдром вечного студента.

Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!

Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?

Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.

У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.

Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.

Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.

Подумайте об это, это важно.

Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.

Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.

Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.

Каждый получает по своим заслугам в итоге.

Ошибка очень частая.

Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.

Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.

Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.

Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.

Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.

В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ. Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.

В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.

Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.

Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.

1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
3. Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.

Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.

Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.

Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.

Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.

Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.

Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.

В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).

Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.

В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.

В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.

Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.

Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.

Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.

Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.

Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.

Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.

Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?

Ну что за бред то?

Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.

Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!

Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.

Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?

В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.

Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:

• Бросить всё.
• Купить кучу бесполезных добавок.
• Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
• Сменить программу тренировок.

2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…

Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!

Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.

Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?

Дайте время, чтобы программа сработала.

Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА. ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.

Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.

До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.

Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?

Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.

Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.

Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.

Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.

Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).

Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).

У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?

Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.

Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.

Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!

Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.

Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.

Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.