Поперечную мышцу живота укрепляйте упражнения вакуум

Существует 6 видов мышц брюшного пресса. Прямая мышца (лат. rectus abdominis) отвечает за рельефность пресса (6 кубиков), а вот за плоский живот и подтянутую талию несет ответственность поперечная мышца живота (лат. transverse abdominis).

Поперечная мышца огибает талию и служит в качестве корсета, уменьшая при этом объем брюшной полости. Укрепляя поперечную мышцу, вы укрепляете и внутренний корсет, в результате чего появляется более плоский и более упругий живот.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует улучшению здоровья позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Это простое упражнение для поперечной мышцы пользуется большой популярностью, так как с его помощью вы сможете достигнуть значительных и видимых результатов за относительно короткий срок.

1. Лягте на спину, зафиксировав колени и бедра таким образом, чтобы ступни полностью соприкасались с полом или кроватью.
2. Затем выдохните как можно больше воздуха из легких. Это поможет поднять диафрагму и максимально сократить поперечную мышцу.
3. И, наконец, попытайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику. Чем меньше расстояние вы создадите, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца.

Сразу после того, как вы сможете выполнять по пять подходов длительностью в 60 секунд, попробуйте усложнить упражнение, изменив исходную позицию, то есть выполнять его стоя на четвереньках. Данная вариация упражнения немного сложнее предыдущей, прежде всего потому, что вам придется работать с массой собственного тела.

Снова старайтесь доводить продолжительность выполнения до 60 секунд, делая как минимум по 3 подхода. Выполняйте по 5 подходов, если вы страдаете от болей в позвоночнике или склонны расслаблять брюшные мышцы.

Правильная техника выполнения упражнения:
1. Исходное положение – сидя на устойчивой поверхности без использования опоры.
2. Как и во время выполнения предыдущих вариантов упражнения, выдохните как можно больше воздуха и постарайтесь максимально приблизить живот к позвоночнику.

Фишка функционального вакуума в том, что вы должны делать упражнение в течение неопределенного периода времени и при этом свободно дышите во время любых движений. Это лишь вопрос практики – научиться чувствовать свою поперечную мышцу и не допускать ее расслабления, особенно находясь в положении сидя (что свойственно многим из нас). Более того, удостоверьтесь в том, что вы хотя бы немного сокращайте поперечную мышцу, когда находитесь в положении стоя. Спустя некоторое время эти действия будут даваться вам намного легче.

Помимо избавления от растянутого живота и сужения талии, укрепление самой глубокой абдоминальной мышцы способствует укреплению позвоночника и, как следствие, уменьшению и предотвращению болей в пояснице, а также улучшению осанки.

Упражнение на сокращение поперечной и прямой мышц – скручивания

Пошаговая техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.
2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе. Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.

Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Видео как делать "ваккум" от Дмитрия Яшанькина

Анатомические особенности

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой. Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Упражнения, направленные на проработку мышц живота, должны варьироваться в зависимости от конкретного типа прорабатываемых мускул. Например, для приведения в тонус поперечной мышцы девушкам недостаточно выполнять традиционные скручивания.

Чтобы создать рельеф в указанной части, необходимо выполнять упражнения, воздействующие на пресс на более глубоком уровне.Учитывая то, что такие нагрузки являются более основательными, составлять программу тренировок, вне зависимости от места их проведения, рекомендуется только с учетом имеющихся у девушки противопоказаний.

В противном случае, например, при наличии диастаза, неправильное выполнение упражнений может привести к абсолютному расхождению мышц живота, исправить которое удастся только хирургическим путем.

Для чего нужно укреплять поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота (упражнения должны подбираться фитнес-тренером, имеющим представление о здоровье спортсменки) не задействуется при выполнении абсолютного количества нагрузок на пресс. Она расположена под поверхностными слоями мускулов, среди которых прямые и косые мышцы живота.

Начало поперечной мускулы располагается в области нижних ребер, у паховой связки в районе подвздошных костей. Она крепится к белой линии брюшины и именно поэтому особенно сильно чувствуется при выдохе, производимом с максимально втянутым животом.

Укреплять поперечную мышцу живота необходимо для:

Как тренироваться в домашних условиях девушкам

Укреплять поперечную мышцу живота можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях, не используя при этом дополнительного спортивного оборудования.

Тазовый мостик — одно из наиболее популярных упражнений для укрепления поперечной мышцы живота

Тренировка пресса дома будет эффективной только в том случае, если она будет организована в соответствие с рядом основных правил:

Эффективные упражнения для накачивания перечной мышцы для девушек

Поперечная мышца живота (упражнения на пресс должны подбираться индивидуально не только с учетом имеющихся у спортсменки противопоказаний, а также ее общих исходных данных) задействуется как при выполнении динамических упражнений, так и в статике.

Существует несколько способов его выполнений, но классическим является алгоритм:

Для начала нужно принять горизонтальное положение, лежа на полу на спине. Прямые руки следует расположить над головой, а ноги вытянуть в привычном направлении.
Необходимо сделать глубокий вдох, после чего руки, не сгибая, вывести на уровень лица, а ноги согнуть в коленях, плотно прижав стопы к полу.
С резким выдохом нужно поднять правую ногу, после чего притянуть колено к грудной клетке, а левую в этот момент вытянуть и опустить к полу (расстояние между конечностью и полом должно быть минимальным – не более 5 см).
Параллельно со сменой положения ног нужно также, не сгибая, переместить руки – левую руку вывести в угол 90 градусов по отношению к полу, а правую поднять от опоры на расстояние 5-6 см.
Не фиксируя принятое положение, необходимо сменить положение, зеркально выполнив упражнение. Во время выполнение подхода конечности не должны касаться пола, а дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

Оптимальное количество повторений – 3 подхода по 20 раз.

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемой нагрузки выглядит так:

Для начала необходимо принять комфортное вертикальное положение. Руки поставить на бедра, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
Спустя 2-3 сек нужно выдохнуть, при этом не расслабляя мышц живота. Выдох лучше всего делать несколько раз подряд, так как за один подход освободить легкие не удастся. С каждым выдохом мышцы живота следует напрягать все сильнее, удерживая живот подтянутым.
Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек). Удерживать напряжение следует в нижней и верхней части живота, а также в мышцах влагалища.
По прошествии указанного времени мышцы живота нужно медленно расслабить, одновременно делая спокойный вдох через нос.

Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально напряженном положении со втянутым животом.

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:

Для начала необходимо принять комфортное положение – вертикальное (рекомендуется) или горизонтальное. Руки прижать по бокам, оставив их вдоль корпуса, стопы расположить на ширине плеч, ноги слегка присогнуть.
Далее следует сделать глубокий вдох через нос, максимально наполнив воздухом легкие и втянув при этом живот, как бы стремясь соприкоснуться им с позвоночником.
Не фиксируя максимальное напряжение в мышцах живота, необходимо выполнить выдох, растянув его на 5-10 неспешных счетов.
Не делая пауз, нужно повторно вобрать максимальное количество воздуха в легкие, но при этом не втягивать живот, а, наоборот, выпучить его вперед, приведя мышцы живота в расслабленное положение.
Зафиксировать положение на максимальное количество времени (столько, сколько конкретная девушка может комфортно для себя не дышать – не менее 5-7 сек).
По прошествии указанного времени мышцы живота нужно привести в обычное положение, одновременно делая спокойный выдох через рот.

Оптимальное количество повторений – 10 подходов по 5-10 сек задержки дыхания и пребывания в максимально расслабленном положении с выдвинутым вперед животом. Между подходами необходимо делать передышку (длина – не более 10-15 сек) во избежание кислородного голодания.

Для проработки поперечной мышцы живота также эффективно практиковать упражнение оперных певцов. С его помощью удастся не только укрепить пресс, но и натренировать органы дыхания, сделав их со временем более выносливыми.

Стандартный алгоритм выполнения рассматриваемого упражнения выглядит так:

Оптимальное количество выполнения упражнения оперных певцов – 7-10 подходов. По мере привыкания организма к заданному уровню нагрузки, количество подходов следует постепенно увеличивать (рекомендуется прибавлять по 2 подхода во время каждой тренировки).

Поперечная мышца живота (упражнения на пресс будут более эффективными, если их выполнять натощак) также качественно прорабатывается при выполнении статических нагрузок. Одним из наиболее эффективных нагрузок рассматриваемого типа является планка.

Стандартный алгоритм ее выполнения выглядит так:

Исходным положением в данном случае является горизонтальная позиция, лежа на полу.
Для обеспечения равномерной нагрузки спортсменке необходимо приподнять тело от пола, распределив массу тела между руками, стоящими на предплечьях параллельно друг другу и прямыми ногами, стоящими на носках.
Зафиксировать положение на 60 и более секунд. При выполнении упражнения важно контролировать, чтобы в пояснице не образовывалось прогиба, а расстояние между телом и полом должно оставаться неизменным до момента возврата спортсменки в первоначальную позицию. Нужно следить, чтобы дыхание оставалось ритмичным – глубокий вдох через нос должен чередоваться с выдохом, производимым через рот.
Выход из планки должен осуществляться максимально медленно, с глубоким вдохом, расслабляя мышцы всего тела.

Стандартный алгоритм его выполнения выглядит так:

Для начала необходимо принять горизонтальное положение, расположившись на спине. Руки следует положить за голову или вдоль тела, а ноги согнуть в коленях, после чего плотно прижать стопы к полу, отдалив их друг от друга на расстояние, равное ширине плеч.
Выполнив глубокий вдох, поднять бедра, приведя ягодицы и пресс в максимальное напряжение.
В верхней предельной точке рекомендуется сделать несколько толчков ягодицами вверх, как бы забивая мышцы бедер.
Спустя 5-6 сек ягодицы нужно опустить на пол, одновременно выполнив глубокий вдох через нос.
В нижней точке паузы должны быть минимальными. Вне зависимости от положения бедер, живот спортсменки должен быть втянут, а мускулы живота приведены в напряжение.

Упражнением, направленным на комплексное укрепление всех групп мышц живота (включая поперечную), является подъем корпуса к ногам из положения лежа.

Делать его следует в соответствие со стандартной техникой:

Для начала спортсменке необходимо принять горизонтальное положение, лежа на спине. Руки следует положить за голову, а ноги слегка согнуть в коленях и оторвать от пола.
На выдохе повернуть колени вправо, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног должно быть не более 5 см.
С глубоким вдохом, осуществляемым через нос, вернуть ноги в первоначальную позицию, задействовав мускулы живота. Пауз в исходном положении в рамках одного подхода делать не рекомендуется.
На очередном выдохе повернуть колени влево, стремясь коснуться боковой поверхностью икроножных мышц пола. В самом нижнем положении расстояние от пола до ног спортсменки должно быть не более 5 см.

Принять горизонтальное положение, лежа на спине. Ноги необходимо вытянуть в естественном направлении, а руки завести за голову.
Сделав глубокий вдох, нужно поднять ноги до образования 90 градусов в отношении пола, не сгибая их при этом.
На выдохе, напрягая только мышцы пресса, поднять ягодицы на максимальное расстояние от пола, не меняя при этом положения ног.
Задержавшись в таком положении на 3-4 сек, медленно опустить ягодицы на пол, после чего, спустя 2-3 сек повторить вышеописанные действия.
Когда спортсменка выполнит необходимое количество повторений, ей следует медленно выйти из рабочего положения, на глубоком выдохе опустив прямые ноги на пол.

Пример тренировочного комплекса

Программа тренировок для проработки поперечной мышцы живота, рассчитанная на девушек, занимающихся спортом в домашних условиях, может выглядеть так:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Разминка	5-7 мин.
Вакуум	5 подходов с задержкой дыхания до 10 сек
Подъемы прямых ног из положения лежа	4 подхода по 15 повторений
Тазовый мост	3 подхода по 20 повторений
Приседания в быстром темпе без утяжелителей	20 раз
Винт	4 подхода по 12 повторений для каждой ноги
Бег на месте с высоким подниманием бедра	45 сек
Подъемы корпуса к ногам из положения лежа	3 подхода по 10 повторений
Планка (для усложнения упражнения допускается использование дополнительного веса, фиксировать который следует на область спины между лопатками)	2 подхода по 90 сек и более
Прыжки на скакалке	2 мин.
Заминка (включая растяжку)	3-5 мин.
Дыхательная гимнастика	2-3 мин.

Во время выполнения вышеприведенных упражнений необходимо следить за периодичностью дыхательных циклов, а также за тем, чтобы продолжительность отдыха между подходами составляла не более 60 сек.

Когда можно заметить первый результат

При условии регулярности занятий спортом в домашних условиях, а также соблюдении техники выполнения упражнений, первого результата в прокачке поперечной мышцы живота удастся достигнуть уже спустя 3-4 недели.

На скорость получения прогресса влияют:

исходные данные спортсменки. Чем больше исходный вес девушки, тем быстрее в первые месяцы занятий спортом она будет достигать результата. Это связано с тем, что изначально из организма начинает уходить вода;
физическая подготовка спортсменки (чем лучше физическая форма девушки, тем большее количество нагрузки ее организм способен вынести, а значит и результата она таким образом достигнет быстрее, чем менее подготовленный человек);
физиологические особенности (скорость обменных процессов с возрастом замедляется, чем объясняется тот факт, что женщинам, старше 40 лет, труднее, чем молодым, прокачать пресс, сделав его более рельефным).

Упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы живота, как и другие физические нагрузки, требуют от спортсменки регулярности своего выполнения.

Из-за физиологии жир на животе женщины локализуется в нижней части, а значит, добиться рельефности этой зоны удастся максимально быстро только при одновременном занятии спортом и соблюдении принципов правильного питания.

Видео упражнений для поперечной мышцы живота

Упражнения для поперечной мышцы живота:

Как известно, пресс - это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота - как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Техника выполнения:

- Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

- Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

- На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано .

Военный комендант Сан - Франциско

Вакуум-простое упражнения для пресса

Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества:

* избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
* уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы;
*существенное сужение талии за короткий промежуток времени;
*визуальное увеличение грудной клетки;
*развитие силы поперечных брюшных мышц;
*более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
*лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
*плоский живот без опасения перекачать пресс;
*способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
*препятствует обвисанию внутренних органов;
*можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Последовательность выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. 3. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
Помимо классического стоячего варианта возможны такие более продвинутые:

* вакуум сидя на стуле/полусидя;
* вакуум стоя на четвереньках;
* вакуум лежа на спине.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советами:

* в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
* используйте технику дыхания бодифлекс — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легких;
* делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
* стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
* живот втягивайте на выдохе;
* чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
* удерживайте сокращенную позицию минимум 10-15 секунд;
выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
* в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.

Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским? Почему?

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

В чем секрет вакуума в животе и как часто его делать?

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.

Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)

Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.

* Стабилизация всего тела
* Изолированное
* Закрытой цепи
* С массой собственного тела
* Концентрация внимания на работе мышц живота
* Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.

Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы.
Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м.
Руки: Трицепсы.

* Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами.
* Держите позвоночник в нейтральном положении.
* Опустите лопатки и отведите их кнаружи.
* Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Лучшие упражнения для уменьшения талии или все о "вакууме"

Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс. Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.

Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

➜ Изящный и свободный от боли

➜ Тренировки поперечной мышцы живота

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

■ 1. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

■ 2. Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

■ 3. Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

➜ Вакуум на коленях

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.

■ 1. Станьте на колени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шеянаходится в естественном положении.

■ 2. Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня. Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня. Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

➜ Упражнения на тренажерах

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже. Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум.

На выдохе вернитесь в исходное положение. В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота. Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

➜ Совет соревнующимся атлетам

Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума. Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.

Читайте также: