Почему после тренировок не болят мышцы на попе

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов!

Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.

Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.

Почему болят ягодицы после тренировки?

С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.

Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:

1. Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
2. Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
3. Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
4. Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.

Сколько заниматься, чтобы мышцы не болели?

После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.

График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.

Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.

Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.

Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.

Мифы о ягодичных мышцах

Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:

Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?

Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:

• горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
• баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
• контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
• массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
• растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.

Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.

Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Ребята, привет! Знаете ли вы что такое боль в мышцах, испытывали ли вы это чувство? Признаюсь, когда я впервые столкнулся с послетренировочной болью — это было очень не приятно физически, да и не привычно как-то. Но это было приятно морально. Почему?

Иногда жжение было таким сильным, что на следующее утро после зала я не мог нормально встать с постели. Ровность моей походки нарушалась, особенно если вчера я качал ноги. Ну вы меня понимаете. Если вы когда-нибудь по настоящему качали ноги и выполняли приседания с тяжеленной штангой — вы меня точно поймете!

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль в мышцах возникает через 6-8 часов после тренинга и может длиться от трех до семи дней. Важно различать правильную боль, и плохую.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

Некоторые мифы о боли

Вокруг этого вопроса постоянно разгораются дискуссии и существует множество мифов. Давайте рассмотрим самые распространенные из них:

Разница лишь в том, что в первом случае наши мышцы восполняют свой энергетический запас с использованием кислорода — во втором случае, с помощью гликогена нашей печени. Но молочная кислота (lactate anion) выделяется в обоих случаях. Из-за этого спортсмен ощущает жжение. Кстати, оно происходит по большей степени от того, что водород, который входит в состав молочной кислоты — имеет свойство понижать уровень pH (кислотно-щелочное равновесие или баланс).

Но кислота вымывается из мышцы кровью довольно скоро. В среднем в течении часа, особенно если вы пьете достаточно воды. Но здесь стоит обратить внимание на то, что мышцы накачиваются кровью гораздо легче, чем происходит отток этой крови обратно. Поэтому все же какое-то время вы будете ощущать жжение в мышцах.

Вывод: нельзя сказать что боль в мышцах это заслуга молочной кислоты. Хотя она и вызывает болезненные ощущения, но это носит временный характер. В нашем же случае речь идёт о долговременной боли.

Если вы уже тренируетесь по какой-либо программе пол года, а может быть и год, но всё равно растете — НЕ МЕНЯЙТЕ ЕЁ. Если же вы всё таки решили что-то поменять, то попробуйте сначала сократить отдых между подходами. Этот вид увеличения нагрузки куда тяжелее, чем стандартное увеличение веса снарядов, количества повторов и повторений. Мне этот вид всегда давался и даётся тяжело.

Это даст вам хороший пинок к прогрессу. И, возможно, вы опять начнете чувствовать легкую боль после трени.

Настоящей причиной боли в мышцах являются микроразрывы мышечной ткани и возникновение воспалительных процессов. Во время покоя и расслабления мышцы регенерируются с помощью специальных клеток фагоцитов и болезненность проходит. Это означат, что спортсмен соблюдает режим тренировок.

Причины отсутствия боли

Стоит ли беспокоиться, если боли нет?

Это хорошо или плохо, если боль не возникает? Ответ зависит от целей, поставленных перед человеком. Основные из них:

Застой в прогрессе

Очень часто возникают ситуации, когда спортсмен начинает работать в зале, у него есть боли в мышцах и прогресс на лицо. Он соблюдает поочередность и разнообразие тренировок, постоянно увеличивая нагрузки и интенсивность занятий. Но в один момент, мышцы перестают болеть, а вместе с ним и прекращается эффект от тренингов – масса не наращивается.

Подбивая итоги, каждый должен понимать, что боль в мышцах не является индикатором вашего успеха, вы должны четко следить лишь за результатами и адекватно оценивать свой прогресс.

Уверен — эта статья была для вас полезна и может быть, в какой-то степени помогла вам изменить взгляд на свои тренировки. Желаю вам с этим разобраться и чётко определить для себя причины отсутствия боли.

А у меня всё. Пока-пока.

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

Многие исследования доказали, что ягодичные мышцы состоят из медленных и быстрых волокон примерно 50/50. Как говорят ученые, быстрые волокна составляют всего 48% ягодичной мышцы, а медленных – 32%. Это значит, что тренировка ягодиц для девушек должна быть как с минимальным количеством повторов и тяжелыми утяжелителями , так и с многократными повторами но при этом маленьким весом.

Как известно из опыта атлетов, высокоповторная тренировка ягодиц для девушек так же эффективна для гипертрофии, как и тренировка с большим весом, но минимальным количеством повторов.

Чтобы добиться гипертрофии ягодичной мышцы нужно включить в работу и быстрые и медленные волокна мышцы. Это значит, что тренировка ягодиц для девушек должна совмещать в себе несколько тяжелых повторов и несколько легких с соответствующими весами.

В 2006 году ученые провели эксперимент, в процессе которого методом изучения биоэлектрической активности в мышцах, которые возникают когда мышечные волокна работают, выяснили что присед ни каким образом не активирует работу мышечных волокон в полной мере, кроме того, другие упражнения способны запустить их в работу более эффективно. Та же самая становая тяга или обратная гиперэкстензия. Тренировку для ягодиц и бедер следует разбить на несколько упражнений, на все отделы ног.

Большинство боди билдеров думают, что каждую отдельную группы мышц необходимо тренировать раз в неделю. Некоторые из них настолько путаются в итоге, что начинают противоречить сами себе и прибегают к лишнему разу тренировки группы мышц, которая немного отстала, к примеру, если слабая икорная мышца. Ягодичная мышца является одной и самых больших в теле человека и вполне способна перенести большие нагрузки и высокую частоту тренировки для ягодиц и бедер, около четырех в неделю.

Структура ягодичных мышц строится из трех частей и каждая из них имеет свой механизм работы. К примеру приседания и выпады больше нагружают нижние мышцы. Для ягодичной мышцы жизненно важно выполнять и общие и изоляционные упражнения, с применением базовых, направленных на то чтобы развить силу работы ягодичной мышцы с тандеме с остальными мышцами всего тела. Тренировка в зале для ягодиц для девушек обычно начинается с легких упражнений и постепенно усложняется.

Существует три базовых механизма для гипертрофии мышц, они представляют собой механическую нагрузку, метаболический стресс и микроповреждение волокон мышц – и для каждого состояния необходимы определенные методы активации. По этой причине важно делать упражнения для трех групп ягодичных мышц, и четырьмя упражнениями здесь ни как не обойтись. Тренировку в зале для ягодиц для девушек лучше всего составлять с тренером, который подскажет лучшие упражнения.

Большинство людей думают, что раз мышцы не болят после тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек, значит, мышцы были плохо нагружены, тренировка прошла впустую. Такое случается только если тренировка попы происходит редко, и если в процессе тренировки выполняются упражнения направленные на растягивание ягодичных мышц, типа выпадов, и еще после упражнений, которые вам в новинку.

В остальных случаях мышечная боль после занятия в зале не является показателем активного роста или максимальной нагрузки на тело. Кроме того, ягодичные мышцы имеют свойство, не реагировать болью на нагрузку после нескольких тренировок.

Залог роста мышц – развитие силы. Отсюда следует, что если сила вашего тела осталась той же, что была и год назад – мышцы не растут. Ягодичная мышца не развивается, если во время приседа колени съезжаются при работе с большим весом, а спина при этом сильно выгибается или округляется. Домашняя тренировка для ягодиц опасна тем, что тяжело увидеть свою технику, т.к. вокруг нету зеркал.

Вывод один – технику выполнения каждого упражнения нужно довести до автоматизма, что будет способствовать развитию нужных мышц, которые задействованы при этом. Тренировка мышц ягодиц это сложный процесс, который отнимает много энергии и требует максимальной концентрации.

Гарантия идеального развития мышечной массы заключается в соблюдении формы. Правильно выполняя каждое упражнение можно почувствовать совсем иные ощущения типа жжения, и правильное выполнение упражнений обеспечивает безопасность.