От глютамина болят мышцы

Глютамин - Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Наверное, вы слышали о такой спортивной добавке, как глютамин, но скорее всего никогда не пробовали включить его в свой набор спортивного питания. Думаете глютамин вам не нужен? Возможно, это и так, а возможно нет .

Жили-были две сестры — креатин и глютамин. Креатин горяча — в этом нет сомнений. Она выглядит великолепно — красивый загар, длинные ноги, обутые в сандалии. Да, Креатин заставляла обращать на себя внимание везде, где бы она ни появилась. Она даже попала на обложки популярных журналов!

Но если вы снимите с Глютамина очки, брекеты, позволите ее волосам распуститься, вы увидите очень сексуальную штучку. Да, к тому же она умна и с большим банковским счетом. Полный комплект, что тут говорить!

Глютамин — это одно из тех веществ, которое не получает заслуженного внимания. К сожалению, он оказался задвинут в тень более яркой продукцией вроде креатина, гормона роста, прогормонами. В высококонкурентной индустрии спортивных добавок, производители устраивают состязание, чтобы выбросить на прилавки магазинов самые новые, лучшие, дающие преимущество, добавки.

Закажите прямо сейчас на нашем сайте с доставкой по всей России и Белоруссии!

Итак, у глютамина нет целых страниц, назойливо рекламирующих, что он увеличит мышечную массу на 200%, а то на 300%, но он закладывает основу для прочного фундамента как у спортсменов, так и обычных людей. Глютамин может увеличить выделение гормона роста, уменьшить боли в мышцах, ускорить восстановление, помочь вашему телу в моменты стресса, поможет стимулировать синтез белков, увеличить объем мышц, обеспечит поддержку иммунной системы, поможет огромному количеству внутренних органов.

Уровень глютамина в плазме крови является индикатором при определении Синдрома перетренированности (OTS), глютамин может помочь предотвратить этот синдром. Более того, глютамин оказывает помощь в производстве глютатиона, одного из мощнейших антиоксидантов в теле человека. Как я уже говорил, глютамин — маленькая, но сексуальная штучка.

Глютамин — одна из множества аминокислот, из которых состоит белок. В теле человека доля глютамина среди свободных аминокислот составляет более 60 процентов, делая глютамин лидирующей аминокислотой. Первоначально глютамин относился к заменимым аминокислотам, потому что он мог быть синтезирован из других аминокислот — глютаминовой аминокислоты, изолейцина и валина.

Упражнения или повседневные стрессы (например, когда вас чуть-чуть не застукали с супругой босса . на столе босса) могут уменьшить запасы глютамина. Больным, людям, находящиеся в критическом состоянии, ожоговым, послеоперационным больным также требуется дополнительные дозы глютамина. Когда тело подвергается стрессу или получает травму, оно начинает поглощать глютамин из запасов, находящихся в скелетных мышцах.

Это был вопрос, который мне недавно задавали, кто-то может сказать, что это перетренированность? Иногда ежедневных пощечин недостаточно, чтобы кто-то проснулся. Есть много ситуаций в жизни, при которых больше не значит лучше (конечно, часто бывает и, что чем больше, тем лучше).

Многие спортсмены находятся в состоянии перетренированности по 6 месяцев подряд. При проведении недавних исследований ученые наблюдали за семью спортсменами, которые пробегали длинную дистанцию 10 дней подряд. По данным ученых, даже после 6 дней, отведенных на восстановление, у некоторых спортсменов был пониженный уровень глютамина в плазме крови.

В этом же исследовании ученые обнаружили, что после того, как спортсмены провели только одну тренировку, сделав короткие спринты, уровень глютамина в плазме крови упал на 45%. Как вы видите, уровень глютамина в плазме крови может снижаться очень легко, и он может оставаться низким достаточно долго.

Гормон роста, производимый гипофизом, очень сложный гормон, состоящий из 191 аминокислоты. Увеличение мышечной массы тела, снижение жировой прослойки, повышение сексуальной привлекательности, настроение, память, бдительность — все это связано с гормоном роста. К сожалению, после 30 лет тело начинает производить меньше гормона роста, и с возрастом его секреция снижается.

В связи с уменьшением секреции гормона роста, нам следует ожидать обратного проявления вышеописанных качеств. Если мы сможем предотвратить и развернуть вспять снижение секреции гормона роста, мы сможем добавить немного упругости в нашу походку, немного твердости в движение пера, и немного больше йо в наше йохуу. Очень возможно, что гормон роста и является тем самым фонтаном молодости.

Есть два способа увеличить секрецию гормона роста: использовать рекомбинантный гормон роста (синтезируется в лабораториях и употребляется в виде инъекций), или стимулировать гипофиз для увеличения секреции гормона естественным путем. Терапия синтетическим гормоном роста стоит больше $20 000 в год и в большинстве случаев не покрывается медицинской страховкой.

Для большинства синтетический гормон роста недоступен по финансовым причинам. С другой стороны, используя продукты, стимулирующие работу гипофиза, можно увеличить секрецию гормона роста достаточно экономным путем.

Глютамин — проверенная добавка, существенно повышающая уровень гормона роста в плазме крови. В течение 45 минут после употребления легкого завтрака 9 участников получали двухграммовую порцию глютамина. Всего через 30 минут уровень гормона роста в плазме крови увеличивался на 430% и возвращался к нормальному уровню через 90 минут. Учитывая объем открытий в отношении повышения уровня гормона роста, это исследование очень радует.

Если вы заинтересованы в недорогом способе повышения уровня гормона роста в плазме крови, вы можете употреблять от двух до 5 граммов глютамина за раз раз вдень между приемами пищи. Обычно гормон роста поступает в кровь вскоре после засыпания, следите, чтобы последний прием глютамина был незадолго до сна.

Ответить на вопрос, сколько глютамина нужно употреблять, достаточно сложно. Нет одного стандартного ответа, подходящего для каждого случая. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. Также нужно учесть, с какой целью вы употребляете глютамин. Предотвращение перетренированности, стимуляция выработки гормона роста, помощь иммунной системе или просто замена сахару в послетренировочной смеси?

Если для предотвращения перетренированности, то я рекомендую употреблять глютамин до и после тренировки, а также перед сном. Опять, нужно учесть слишком много переменных величин, чтобы дать вам точный ответ, сколько именно нужно употреблять. В основном — 4-10 граммов перед и после тренировки, а также перед сном. Если вы на низкоуглеводной диете, вы можете увеличить это количество, особенно в послетренировчной смеси. Глютамин увеличивает запасы гликогена на 16%, если пить его после тренировки.

Я встречал рекомендации употреблять 1 грамм глютамина на килограмм веса тела. Употребление больших доз глютамина за полчаса до тренировки обеспечит вам незабываемый опыт. После экспериментирования с 30 граммами глютамина перед тренировкой я получил такой прирост мышечной массы, что больше не мог напрягать мышцы.

Однако, я должен вас предупредить: кое-кто говорил мне, что у него появляется тошнота после употребления большого количества глютамина за раз (но лично я не испытывал никаких побочных эффектов при употреблении больших доз).

Но в тоже время они говорили, что тренировка после приема больших доз глютамина была одной из самых замечательных. Интересно, что пока я экспериментировал с большими дозами (30 граммов перед или во время тренировки и 15 граммов после) я обнаружил, что мне было практически невозможно добиться болей в мышцах. Обычно я ковылял, хромая от боли, в течение четырех — пяти дней после тяжелой тренировки ног, понятно, что я был в восторге от того, что я смог ходить без болей.

То что я предложу, вряд ли имеет научные доказательства, но если вы испытываете отложенные боли после тренировки (DOMS — сильные мышечные боли, которые возникают и достигают пика через 48 часов после тренировки), я рекомендую вам рассмотреть возможность включения употребления глютамина в вашу схему питания.

К сожалению, как и во многих других топиках о нашем теле, нет однозначного ответа, какую дозу глютамина следует принимать. Используйте вышеприведенные рекомендации в качестве руководства и слушайте то, что подсказывает вам ваше тело. Если вы за один присест съели 30 граммов глютамина и чувствуете, что вас вот-вот разорвет на куски, то в в следующий раз уменьшите дозу. Если у вас появляется тошнота, любой дискомфорт в животе, начните с маленьких доз и постепенно увеличивайте их.

Глютамин - одна из самых популярных в бодибилдинге аминокислот, которая в виде добавки принимается для стимуляции мышечного роста.

Несмотря на научную базу

Несмотря на сомнительную эффективность и принимая во внимание её достаточно высокое содержание в большинстве видов белков, особенно животных, общая дневная доза глютамина в рационе среднестатистического спортсмена может достигать достаточно большого значения.

Возникает резонный вопрос: насколько вреден глютамин для здоровья человека при приеме в больших дозах?

В данной статье мы посмотрим, что говорят научные исследования относительно возможных побочных эффектов эффекта.

Долговременные научные исследования вреда глютамина отсутствуют

Существует большое количество научных исследований эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов.

Причем даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивное питание, как правило, принимается на протяжении очень долгого времени, иногда - всей жизни.

Когда мы говорим о пользе и вреде каких-либо пищевых добавок, включая спортивное питание, то наиболее актуальным является понимание именно долговременных эффектов.

Ввиду отсутствия долговременных исследований вреда глютамина, однозначного ответа на вопрос "вреден ли глютамин?" у учёных нет.

Всё о чем пойдет речь ниже - предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами.

Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Научные исследования о вреде глютамина

Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих нарушений 2 .

Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1 .

В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами 3 .

В одном из исследований учёные изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов 4 .

Есть и другие исследования 5-7 с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно

Проблема всех этих исследований:

• они все кратковременные;
• в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
• чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).

Чем объясняется возможный вред глютамина?

Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть - попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот, о которых наука располагает большим объемом данных.

С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.

Употребление белка в больших количествах сопряжено с определенными рисками для здоровья человека.

На основании масштабного обзора научных исследований о вреде белка с определенной уверенность можно утверждать следующее:

• протеин в дозах, принятых в фитнесе и бодибилдинге, безвреден для фильтрующей функции почек, но увеличивает риск образования камней в почках, особенно если протеин животного происхождения;
• употребление протеина в больших дозах снижает плотность костей, так как увеличивается кислотность в организме, особенно если протеин животного происхождения;
• плотность костей может уменьшаться и тогда, когда в рационе недостаточно белка (см. Симптомы дефицита белка в организме);
• очищенные формы протеина (включая спортивный) могут быть более опасными для здоровья костей, чем натуральные белковые продукты;
• избыток протеина в рационе, особенно животного происхождения и особенно красного мяса - одна из главных причин развития и прогрессирования рака;
• протеины с высокой биологической ценностью - самые популярные в бодибилдинге и фитнесе (сывороточный, казеин, яичный) - называются учеными самыми опасными с точки зрения риска возникновения рака.

Вопрос: много протеина это сколько?

В соответсвии со всеми канонами диетологии, доля протеина в рационе человека не должна превышать 40% общей калорийности.

Употребление его в больших количествах может представлять даже угрозу жизни (гуглите "кроличий голод" или "белковое отравление").

Сделаем несложный расчёт:

В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. При калорийности рациона рациона 2500 кКал, 40% общей калорийности составит 1000 кКал.

Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка.

Если взять для примера молочный белок, то получим, что в таком количестве белка содержится 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).

Исходя из этого можно сделать предположение, что 20 г глютамина в день является относительно безопасной для здоровья человека дозой.

На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)

Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые - неврологические отклонения.

При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.

Как и в случае с любыми другими даже самыми полезными веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может "переработать" и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.

1 Прямые побочные эффекты

Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата 11 или фенилаланина 12 .

Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.

2 Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина

Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.

Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.

Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы

3 Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами

Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются 13 .

Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки.

Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.

Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к снижению уровней других аминокислот.

4 Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма

Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения в функционировании определенных органов и систем в организме.

Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO 14 , который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.

А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи 15 .

Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.

Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (может влиять на уровень холестерина в крови), и иммунную систему (управляет скоростью образования иммунных клеток).

Поэтому рост его количества в рационе может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам.

Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем

5 Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов

Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).

Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам.

В первом случае, это, например, гипогликемия, вызванная лейцином, во втором - стимуляция роста и деления клеток гормоном роста, и возможное развитие злокачественных раковых опухолей (см. побочные эффекты гормона роста в бодибилдинге).

Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.

6 Неврологические побочные эффекты

9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).

Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.

7 Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов

Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).

Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).

Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.

8 Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот

В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания - синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.

Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось 16 .

Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.

Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада 17 .

Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды 17 .

Глютамин как добавка нестабилен в растворе: в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением

9 Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет

Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы 18 .

Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.

10 Другие клинические случаи вреда глютамина

Глутамат, продукт метаболизма глютамина, очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными толками.

Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19 . Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана.

Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса.

Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина также не обнаружены.

Продукт метаболизма глютамина - глутамат - окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья

Выводы: насколько высок риск побочных эффектов при приёме глютамина?

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

1 Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.

Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями.

О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.

2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20 .

Некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21 . В отношении глютамина нужны дополнительные исследования.

3 Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании - неясно.

4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Заключение

Ввиду сомнительности эффективности глютамина как спортивной добавки, а также существования некоторой вероятности возникновения побочных эффектов при длительном приеме в больших дозах, мы НЕ рекомендуем его принимать в дозах свыше 50-60 грамм (суммарно из всех источников, включая спортивные протеины и натуральные белковые продукты).

Если вопрос стоит в выборе между глютамином как пищевой добавкой и протеином, то лучше отдавать предпочтение: отзывы врачей и учёных о преимуществах протеина над аминокислотами, свидетельствуют о том, что прием свободных аминокислот является не естественным для человека и врачи рекомендуют этого не делать.