Основные группы мышц которые будут принимать участие в выполнении упражнений должны быть разогреты

Функциональная тренировка — будь то кардио или силовая — всегда начинается с разминки, или разогрева мышц. Без нее тренировка не будет эффективной и безопасной. Как правильно разминаться перед тренировкой? Составили простой комплекс упражнений.

Эффективный разогрев перед тренировкой очень важен. Разминка поможет быстрее приспособить тело к нагрузкам и сделает упражнения более эффективными. Рассказываем, как правильно разминаться перед тренировкой девушкам дома.

Разминка перед тренировкой: зачем нужна?

Разминка перед занятием помогает подготовить тело к эффективной тренировке. Разогрев нужен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Главные преимущества разминки перед тренировкой:

улучшение температуры тела и кровообращения, что позволяет телу двигаться активнее;
подготовка тела к упражнениям повышенной сложности и интенсивности;
снижение риска получить травмы.

Обычно разогрев мышц длится около 10 минут, но он может быть увеличен в зависимости от общей сложности и интенсивности предстоящей тренировки, возраста и истории ваших травм.

При этом, например, для бега или растяжки предусмотрены различные упражнения для разминки.

Разминка перед бегом: основные упражнения

Как размяться перед бегом и подготовить мышцы к кардиотренировке. Повторяйте простой и нескучный комплекс упражнений каждый раз.

Согните правое колено и поднимите его до уровня таза, а затем поверните колено на 90 градусов. Руку можно положить на колено, чтобы направлять его при необходимости.

Далее верните ногу в исходное положение и повторите вращение с другой ногой. Делайте упражнение в течение 30 секунд.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх с раскрытыми ладонями.

Начинайте вращать обеими руками вперед, а через 30 секунд поменяйте направление.

Лягте на живот лицом вниз. Потяните левую ногу вверх и поверните ее так, чтобы она расположилась почти на одной линии с правым бедром.

Задержите дыхание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую сторону.

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, чтобы дотронуться до пальцев ног.

Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем шагайте стопами до рук, чтобы вернуться в исходную позицию. Повторяйте в течение минуты.

Как сделать разминку перед силовыми упражнениями

Как правильно разминаться перед силовой тренировкой? Основные отличия — упражнения для разогрева будут сложнее, а разминка — чуть подольше. Для начала быстрым шагом пройдитесь минут 5, а затем выполните следующие упражнения.

Встаньте и установите ноги на ширине таза.

Шагните левой ногой в сторону и присядьте на правую ногу. Левая нога должна оставаться прямой. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное.

Выполните выпад другой ногой.

Повторите упражнение по 1-3 подходов по 8-15 раз.

Примите исходную позицию как при отжимании.

Положите ладони на пол, держите спину прямо, а мышцы ягодиц — напряженными. И ни в коем случае не провисайте телом.

Задержитесь в положении на 30 секунд.

Встаньте и расставьте ноги на ширину таза.

С прямой спиной медленно опускайте бедра до параллели с полом. Затем вернитесь в исходное положение. Чуть отдохните и повторите упражнение.

Делайте приседы по 1-3 подходов по 12-15 раз.

Встаньте в исходное положение при отжимании.

Напрягите пресс и начинайте имитировать шаги, подтягивая по очереди колени к груди. Тело должно сохранять положение прямой линии.

Повторяйте по 20 раз на каждую ногу.

Разминка перед растяжкой: базовый комплекс упражнений

Как сделать разминку перед комплексом усиленной растяжки. Прежде всего рекомендуется ходить пешком или медленно бегать не больше 5 минут. Так вы увеличите кровоток и повысите температуру в мышцах, что сделает их более эластичными. Дополнительно можно сделать три упражнения подряд на разогрев перед растяжкой.

Медленно поднимите сначала одну ногу прямо перед собой, а затем другую. Чередуйте ноги, делая шаг обычной длины. Упражнения поможет мягко и эффективно растянуть подколенные сухожилия.

Во время бега или ходьбы поднимайте колени до уровня груди. Можно и разнообразить упражнение: когда вы поднимите правое колено, слегка поверните поднятую ногу влево, а верхнюю часть тела — мягко вправо. Повторите упражнение с каждой стороной.

В процессе бега или ходьбы согните одно колено и толкните его назад, как будто вы пытаетесь ударить себя сзади. Так вы подготовите четырехглавую мышцу к растяжке.

Опытные тренеры из года в год повторяют новичкам главный постулат силового спорта - лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Это абсолютно точное и подтвержденное многочисленными исследованиями утверждение, которым, к сожалению, пренебрегают не только начинающие, но и опытные атлеты. Разминка перед тренировкой может существенно улучшить спортивные результаты, уберечь от травм и ускорить прогрессирование, но только если делать ее правильно. В этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильной разминки, которая важна не только в фитнесе, но и в любом виде спорта.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
Динамическая;
Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Упражнения для разминки перед тренировкой

Рассмотрим все виды разминок и упражнения, которые для них используются. Для категории кардио будут актуальны следующие упражнения:

Любые виды бега (кроме спринта);
Велотренажер;
Эллиптический тренажер;
Прыжки со скакалкой;
Поочередные прыжки на тумбу.

К базовому типу относят амплитудные, но энергоёмкие гимнастические движения. Их основная задача - разогрев каждого мышечного массива, который будет участвовать при выполнении упражнения.

К таким движениям относят следующие движения, в зависимости от мышечной группы или суставов:

Шея - наклоны вперед, в стороны, поворот головы вправо/влево (круговые движения недопустимы, они вредны для позвонков);
Плечи - махи руками через стороны, перед собой, осевые (вперед и назад);
Локтевые суставы и кисти - вращательные движения против и по часовой стрелке, обороты руки вниз и вверх при согнутом локте (под прямым углом);
Грудь - горизонтальные отведения и сведения рук;
Спина - махи для верхней части, наклоны вперед/назад для разгибателей позвоночника, наклоны корпуса в стороны с разворотом;
Талия и таз - круговые вращения тазом, изгибы вперед/назад и в стороны;
Бедра - подъемы ног по прямой траектории и с отведением в стороны (в обоих направлениях);
Колени и голень - вращательные движения в коленях (со сведенными вместе ногами), подъем на носки.

Также существует так называемая специальная разминка. К этой категории относят движения, максимально приближенные к профильным упражнениям. Например, для жима лежа это будет выполнение упражнения в многоповторном стиле (12-15 повторений) и весом до 30-40% от разового максимума. В некоторых случаях специальный вид может состоять из нескольких компонентов. Это актуально для сложных упражнений, таких, как становая тяга, в которой задействуется большое количество мышц. В таком случае выполняется серия из приседаний (воздушных или с минимальными весами) и несколько сетов гиперэкстензии.

Заминка в основном представлена различными статическими упражнениями. Растяжение мышц после нагрузки позволяет быстрее выводить из них молочную кислоту, ускорять восстановление и рост. Основная задача заминки - растягивание мышц для предотвращения их укорачивания, а также снижение послетренировочных болей.

Программа разминки перед тренировкой

Рассмотрим, как должна выглядеть полноценная разминка перед тренировкой. В разных видах спорта набор упражнений или последовательность движений могут изменяться, но основные принципы сохраняются. В случае отсутствия специализированных условий, разминка выполняется для всего тела (сверху-вниз) или же только для участвующих в работе мышц. Например, при тренировке груди это будет отведения/сведения рук, подъемы рук вверх и сгибание в локте для трицепсов.

Пример программы разминки

Махи руками вперед-назад;
Вращательные движения при согнутых локтях вперед-назад;
Вращение кистей рук;
Вращение головой вправо-влево;
Круговые вращение тазом вправо-влево;
Повороты корпуса;
Вращательные движения в коленях в обе стороны;
10 приседаний со своим весом;
Подъемы на носки.

Разминка перед тренировкой / Ярослав Брин.

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить.

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения.

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола.
Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок.
От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений.
Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов.
Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Тут можно выполнять два варианта:

Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Лайфхакер нашёл ответы на главные вопросы о разминке.

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. , посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications :

Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
Повышается скорость и ловкость за счёт снижения Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury мышечной вязкости или внутреннего трения.
Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
Улучшается Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает Warm-up and muscular injury prevention. An update. эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает Soccer-Specific Warm-Up and Lower Extremity Injury Rates in Collegiate Male Soccer Players риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

Статическая растяжка, наоборот, снижает Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Регулярные занятия спортом предотвращают появление лишнего веса, поддерживают организм в тонусе и помогают повысить физическую выносливость.

Разминка перед тренировкой позволяет полноценно подготовить мускулатуру тела к выполнению силовых фитнес-приемов. Во время разогревающих фитнес-приемов также готовятся к тренировкам суставы, связки и сухожилия.

Несмотря на простоту движений, разминающие фитнес-приемы требуют правильного выполнения, что поможет получить максимальный эффект от разогрева мускулатуры.

Важность хорошего разогрева: что, зачем и почему
Для чего нужна
Что случится, если не делать перед силовыми упражнениями
Почему часто пропускают разминочные упражнения
Как правильно разминаться: общие правила
Эффективные комплексы упражнений на все мышцы для мужчин и девушек
Универсальный – для всего тела и на любые мускулы
Для суставов – чтобы размять колени, локти, плечи
На отдельные группы мышц
Полезное видео
Основные выводы

Важность хорошего разогрева: что, зачем и почему

Правильная разминка перед занятиями спортом настраивает человека на нагрузки как физически, так и психологически. Игнорирование разогревающих упражнений – это наиболее распространенная причина неэффективности тренировок и быстрой утомляемости после них. Поэтому комплекс простых подготавливающих приемов всегда выполняется тренирующимся.

Есть немало причин, по которым нельзя обойтись без подготовительного этапа:

Психологический аспект: выполнение простых фитнес-приемов перед главным комплексом помогает подготовиться к нагрузкам психологически. Это усиливает мотивацию, благодаря чему занятия становятся более продуктивными.
Нормализация работы сердца и сосудов: физическая активность, интенсивность которой постепенно наращивается, ускоряет кровообращение и увеличивает ЧСС. Таким образом, сердечно-сосудистая система подготавливается к спортивным занятиям.
Ускорение метаболизма: простые упражнения для каждой группы мышц помогают ускорить обмен веществ. Благодаря этому, организм подготавливается к процессу жиросжигания.
Предотвращение травм: разогретые связки и сухожилия становятся менее подверженными травмам, особенно если акцент в тренинге делается на выполнение силовых фитнес-приемов. Разминка стимулирует продуцирование синовиальной жидкости, служащей смазкой для суставов. Благодаря этому, они полноценно функционируют при выполнении активных движений.

Игнорирование разминки повышает риск травм опорно-двигательного аппарата. Большие нагрузки на неподготовленный связочный аппарат и суставы часто заканчиваются вывихами, растяжением и разрывом связок. Еще одно последствие невыполнения разогревающих упражнений – сильная боль в мышцах после тренировок.

Важно! Если человек сразу же приступит к интенсивным занятиям спорт, не желая тратить время на разогревающий комплекс, то его сердце и сосуды не подготовятся к занятиям. Это спровоцирует быструю утомляемость в процессе занятий, из-за чего человек быстро потеряет энтузиазм.

Игнорирование разминки – это типичная ошибка новичков, которые желают как можно скорее увидеть результат первых тренировок дома или в спортзале. Стремление к интенсивным занятиям в первые же дни – это неправильный подход к приобщению к спорту.

Мускулатура, суставы и связочный аппарат человека, который прежде не тренировался, не подготовлены к силовым упражнениям. Это приводит к повышенному риску получения травмы на первых же занятиях.

Как правильно разминаться: общие правила

Чтобы начать подготовку к фитнесу, сделав его более продуктивным, нужно учесть следующие правила выполнения разогревающего комплекса:

Разминка бывает общей и специальной. Общая относится к аэробным нагрузкам, и это означает, что она способствует насыщению мускул кислородом. Общая разминка разогревает связки и сухожилия, повышает мышечный тонус, усиливает ЧСС и слегка повышает артериальное давление. Хорошими примерами общей разминки считаются: бег трусцой, прыжки через скакалку, езда на велосипеде (занятия на велотренажере). Силовой комплекс относится к анаэробным нагрузкам. Предназначен для подготовки конкретной группы мускулатуры и суставов перед занятиями с тяжелыми спортивными снарядами.
Перед занятиями спортом на улице необходима более тщательная разминка, поскольку плохо прогретые мышцы менее подготовлены к нагрузкам.
Любой подготовительный комплекс начинают с суставных упражнений, начиная с мышц шеи, заканчивая мускулатурой нижних конечностей.
Каждое упражнение на разогрев мускулатуры требует соблюдения правил выполнения.
Уделять разминке нужно как минимум 10 минут.

Эффективные комплексы упражнений на все мышцы для мужчин и девушек

Хорошая разминка полноценно подготавливает к тренировкам мускулатуру и связки, но при этом не провоцирует быстрой утомляемости.

Качественный разогревающий комплекс состоит из таких нагрузок:

общая;
точечная.

Общая разминка включает кардионагрузки, которые имеют пятиминутную продолжительность. Кардио активизирует метаболизм и сердечно-сосудистую систему. В качестве активной нагрузки подойдут прыжки и бег.

Важно! Чтобы качественно разогреть суставы, необходимо делать круговые движения головой, конечностями, корпусом.

Точечная разминка нужна тому, кто намерен работать с тяжелым спортивным инвентарем – гантелями, гирями и штангами. Точечные разогревающие упражнения для конкретных суставов делаются в несколько подходов с использованием легкого силового инвентаря. Если во время основной тренировки приходится прорабатывать мускулатуру собственной массой тела, подтягиваясь на брусьях, то разминка должна включать отжимания с упрощенной техникой выполнения.

Многие новички отожествляют разминку с растяжкой, но это совершенно разные понятия, с точки зрения фитнеса. Растяжка – более сложный вид физических нагрузок, к которому приступают только после полноценного разогрева мышц.

Разминка для мужчин и женщин отличается своей спецификой. Мужчинам на этапе подготовки к спортивным занятиям необходимо уделить внимание проработке мускулатуры туловища – плеч, рук, грудины и пресса. В основе мужских тренировок лежат силовые упражнения, поэтому повышенное внимание при разминке нужно уделить суставам. Девушкам на этапе подготовки к основному тренингу следует в первую очередь размять мускулатуру нижней части тела – ног, бедер и ягодиц. Фитнес-приемы для подготовки должны быть легкими, исключающими работу с тяжелыми снарядами.

И для мужчин, и для женщин есть эффективные разминочные комплексы, которые помогут быстро подготовиться к основному тренингу.

Универсальная разминка подойдет представителям обоих полов.

Как выглядит комплекс:

Проработка шеи: чтобы размять мускулатуру, нужно сделать круговые движения головой в разных направлениях.
Плеч: в течение минуты делают круговые движения плечами (вперед и назад).
Корпус: руки ставят на талию и рисуют ею восьмерки. Также можно сделать наклоны в разные стороны.
Ноги: выполняйте легкие приседания, прыжки. Чтобы разогреть колени, нужно согнутую ногу поднимать к каждой руке поочередно.

В общую разминку можно добавить кардионагрузки, к примеру, прыжки со скакалкой.

В этом комплексе акцент делается на разминку суставов. Программа подготовки к тренингу включает такие фитнес-приемы:

В течение 3-5 минут нужен пятиминутный бег в умеренном темпе.
Разминают шейный отдел позвоночника, делая в медленном темпе круговые вращения головой и наклоны в стороны.
Поставив ноги на ширину плеч, нужно поставить кисти на плечи и начать вращения плечевым поясом.
Круговые движения нужно сделать и локтевыми суставами.
Для разминки поясничного отдела руки ставят на талию и начинают делать наклоны в разные стороны. На этом этапе также нужно делать наклоны, прикасаясь кистью к стопе противоположной ноги.
Для подготовки тазобедренных суставов делают круговые вращения тазом.
Такие же движения необходимо сделать каждым коленным и голеностопным суставом.

Разогрев мускулатуры должен способствовать проработке каждой мышечной группы.

Комплекс:

Руки: нужно взять в каждую руку гантель массой до 1,5 кг. Ноги стоят на ширине плеч, а верхние конечности опущены по швам. На выдохе руки сгибают до верхней пиковой точки. Кисти при этом должны смотреть на плечи. На выдохе руки опускают в стартовую позицию.
Спина, задняя поверхность бедра: нужно встать прямо. Руки кистями вытягивают к потолку. При наклоне вниз нужно опустить руки и туловище по дуге. Руками нужно максимально потянуться за ноги. После пиковой точки нужно вернуться в стартовую позицию.
Квадрицепсы, ягодицы: выпрямите спину и приподнимите подбородок. Правой ногой нужно вышагнуть вперед, фиксируя конечность в принятой позиции. Колено согнуто (прямой угол) и служит точкой опоры для корпуса. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании устремляется в пол. В такой позиции медленно делают выпады.
Грудные мышцы: нужно сделать отжимания от стены. Выпрямленные конечности выставляют перед грудью и упираются ими в стену. Спина должна быть прямой, без прогиба в поясничном отделе. Приняв правильное положение, можно приступать к выполнению отжиманий.

Выполнению фитнес-приемов уделяют до 10 минут.

Полезное видео

Читайте также: