Операция для увеличения мышечной массы

Если вы регулярно тренируетесь, то, естественно, хотите максимального результата. Силовые упражнения помогают стать сильнее и накачать мышцы. Для того, чтобы быстро набирать мышечную массу необходимы 3 составляющие: съедать больше калорий, чем сжигать, потреблять достаточное количество белка и постоянно планомерно повышать нагрузку на мышцы. Все это возможно без приема каких-либо препаратов, но некоторые из них могут помочь достичь цели быстрее.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Начинающие атлеты часто думают, что им нужно перенасытить тело белком, чтобы подтолкнуть мышечную массу к росту. Такой подход не совсем верен. Перед тем, как в дело вступят протеины, следует зарядить тело энергией для долгой тренировки. С этой целью отлично справляются углеводы , содержащиеся в гейнерах. Благодаря сбалансированному составу, они подают в мышцы готовое питание, которое быстро усваивается и придает атлету дополнительные силы.
Практически незаменимая добавка для худощавых людей ( эктоморфов ), а также в ситуациях, когда нет времени или возможности для полноценного приема пищи.

Многим бодибилдерам знакомы такие незаменимые аминокислоты, как лейцин, изолейцин и валин. Они входят в состав BCAA и выполняют в организме важную функцию — участвуют в восстановлении мышц. Особенно важно принимать подобные препараты людям, активно занимающимся в спортзале. BCAA не только позволят быстрее нарастить мышцы, но и снизить боль и неприятные ощущения после тренировок. Также вещества увеличивают выносливость организма и понравятся пешим туристам, любителям горных видов спорта и другим людям, выполняющим тяжелые физические нагрузки.

Этот препарат является одним из самых популярных среди профессионалов и любителей самых разных видов спорта. Доказана его эффективность, как средства, увеличивающего уровень энергии и позволяющего продлить время тренировки. Благодаря этому, происходит не только улучшение физических характеристик организма, но и активизация набора мышечной массы . При этом, чем регулярнее тренируется человек, тем быстрее он добьется видимых результатов. Большим плюсом креатина моногидрата является практически полная безопасность для здоровья спортсмена. Однако следует строго соблюдать дозировку.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:

Спортивное питание для набора мышечной массы

Анаболические гормоны

Продажа анаболических стероидов без назначения врача запрещена на территории Российской Федерации.

Наиболее эффективные препараты для женщин и мужчин

Поскольку некоторые спортивные добавки имеют гормональную основу, принимать их представителям обоих полов в некоторых случаях опасно. Например, многие вещества значительно увеличивают уровень тестостерона в крови, что сказывается на внешнем виде и самочувствии прекрасной половины человечества. Однако сегодня компаниями по производству БАДов и других препаратов для увеличения мышечной массы производятся универсальные средства, которые не имеют противопоказаний по половому признаку.

Представляет собой сочетание минеральных солей на основе калия. Препарат оказывает хороший тонизирующий эффект на все системы. Он способствует выведению излишков жидкости, усиливает мышечные сокращения, улучшает работу сердца и сосудов. Благодаря этому человек испытывает прилив сил и может делать силовые упражнения гораздо дольше, чем обычно. Стоит учесть, что сама по себе масса тела и мускулатура от приема калия оротата не увеличивается. Эффект проявляется только после регулярных тренировок.

Это естественное средство, главный плюс которого заключается в экологической чистоте и практически полной безопасности для организма атлета. Дрожжи обладают целым рядом полезных свойств. Они ускоряют метаболические процессы, обладают значительной калорийностью и содержат более 50% легкоусвояемого белка. Также достоинством препарата является невысокая стоимость. Рекомендуется применять сухие пивные дрожжи, поскольку они оказывают меньшее влияние на ЖКТ.

Применяемый для лечения больных с дистрофией, препарат является отличным ускорителем метаболических процессов. Также он усиливает чувство голода и снижает уровень утомляемости. В совокупности, перечисленные эффекты создают хорошую базу для увеличения мышечной массы. Однако глицерофосфат кальция является лишь вспомогательным средством, и его прием следует сочетать с насыщенной белковой диетой . Также при приеме препарата следует уделить внимание уровню гемоглобина, так как может понизиться процент содержания железа в крови.

Лекарство хорошо известно тем, кто сталкивался с нарушением обмена веществ. Он повышает усвояемость магния и калия клетками человеческого организма. Утомляемость снижается, зато энергии становится значительно больше. Средство хорошо работает в сочетании с высококалорийной диетой и регулярными тренировками в зале.

О том, что его нужно принимать в качестве добавки к пище, доктора говорили еще в советское время. Однако тогда речь шла, преимущественно, о детях. Современная практика доказала: в силовом спорте тоже никак не обойтись без рыбьего жира. Препарат является крайне важным источником жирных кислот Омега-3, которые влияют, в том числе, и на скорость формирования мышечной ткани.

Еще одна пищевая добавка, известная и популярная в СССР. Мало кто думал, что знаменитые сладкие плитки коричневого цвета, которые давали малышам вместо конфет и с целью профилактики железодефицитной анемии, могут помочь взрослым бодибилдерам. Однако практика доказала обратное. Гематоген представляет собой высушенную кровь животных (именно этим обусловлена его эффективность в качестве средства для поднятия гемоглобина). Более того, 1 кг сладких плиток по содержанию белка равняется 5 кг мяса! Это заставляет спортсменов уделять немалое внимание этому средству. Оно является частью здорового питания, приводящего к приросту мышечной массы.

Все перечисленные в этом разделе лекарства должны применяться спортсменами только после консультации с врачом. Особенно осторожными следует быть тем атлетам, которые имеют хронические заболевания и другие проблемы со здоровьем. Даже самые безобидные добавки (рыбий жир, пивные дрожжи и прочие) следует употреблять в строгом соответствии с дозировкой, иначе они могут нанести вред человеческому организму.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:

SARMs (САРМы) — препараты нового поколения

Таблетки для набора веса для мужчин

Выше уже упоминалось, что многие препараты, направленные на рост мышечной массы, влияют на уровень тестостерона в организме. Это заставило фармацевтов разработать таблетированные препараты именно для мужчин, ведь нарушения выработки этого гормона особенно опасны для представителей сильного пола.

Препарат был одним из первых источников искусственного тестостерона, который начали употреблять спортсмены. Особенно популярен он в США, среди игроков в футбол. В других же странах к средству относятся более настороженно, поскольку оно оказывает достаточно серьезные побочные действия на организм.
Метилтестостерон делает тренировки атлетов более эффективными, поскольку сокращает время регенерации и способствует приливу энергии и силы. Его ни в коем случае нельзя принимать женщинам. Среди побочных эффектов отмечаются гинекомастия (увеличение молочных желез у мужчин) и высокий уровень агрессивности.
Параллельно обязательно нужно принимать медикаменты, купирующие побочные эффекты. Курс приема гормона не должен превышать 6-8 недель.

Относительно безопасный стероид, который помогает набрать сухую мышечную массу. Его главный плюс — таблетированная форма. В дальнейшем результат обычно закрепляют, проведя курс соответствующих инъекций. Принцип действия такой же, как и у других тестостеронсодержащих веществ. Он обеспечивает прилив энергии и дает возможность тренироваться дольше. Стероид влияет и на сами мышцы, ускоряя их рост и сокращая восстановительный период.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:

Стоит ли принимать стероиды — зачем рисковать?

Препараты для женщин

Еще несколько десятилетий назад женщины-атлеты активно употребляли тестостерон, чтобы добиться лучшего результата в бодибилдинге и силовом спорте. Однако это неблагоприятно действовало на их здоровье и сказывалось на внешнем виде. Современные медикаменты позволяют девушкам эффективно наращивать мышечную массу и при этом оставаться здоровыми и женственными.

РЕКОМЕНДУЕМ ТАКЖЕ:

Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов

Применение инъекций

Известно, что инъекционные препараты действуют быстрее, но могут иметь серьезные побочные эффекты. Однако при следовании инструкциям и отсутствии противопоказаний такие средства очень эффективны и относительно безопасны для атлетов. Кроме того, они необходимы для того, чтобы закрепить эффект от действия таблетированных веществ.

Относительно доступный и дешевый препарат. Лекарство содержит несколько видов синтетического тестостерона, который помогает быстро увеличить вес и улучшить силовые показатели. Атлет чувствует постоянный голод, употребляемый им белок быстро усваивается, а мышечная ткань активно регенерирует. При этом средство имеет побочные эффекты, характерные для всех стероидных гормонов: гинекомастия, появление прыщей, отеки и некоторые другие.

Активное применение медикаментозных средств в бодибилдинге и пауэрлифтинге привело к тому, что появилось множество препаратов, ускоряющих рост мышечных волокон. При выборе их будьте осторожны и думайте о своем здоровье. Нужно регулярно посещать врача, и перед началом приема узнать механизмы действия, дозировки и побочные эффекты.

Ведь самое главное — это здоровье
Успехов

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома "Flowers" неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: "Мышцы = белки". Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

• Все без исключения сыры

• Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

• Семена

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

• Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

• Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

• Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Сегодня каждый хочет выглядеть спортивным и накачанным. Для этого люди посещают тренажёрные залы, приобретают различные пищевые добавки, которые помогают росту мышц. Если большинство женщин мечтает о стройной фигуре, то многие мужчины — о мускулатуре. В фитнес-центрах работают тренеры, которые подбирают диету и упражнения для каждого клиента индивидуально. Многие бегают по утрам, занимаются дома, стараются обрести форму к лету. На обложках модных журналов то и дело появляются различные модели и накачанные мужчины. Существуют разнообразные упражнения, среди которых каждый старается выбрать подходящие. В общем, можно сказать, что сегодня быть спортивным — это модно.

Спорт с малых лет

С малых лет детей стараются приучить к спорту, отдают в различные кружки и секции, где с ними занимается тренер. Появились спортивные принадлежности для детей, например, маленькие велосипеды, самокаты и ролики. Многие родители хотят вырастить свое чадо здоровым и спортивным.

Протеины и стероиды: легально или противозаконно?

Глядя на бодибилдеров, так и хочется сказать, что всё это основано на химии. Но не все из этих спортсменов употребляют столь вредные для организма вещества. Многие принимают протеины для роста мышц, что не оказывает губительного влияния на тело человека. По сути своей протеины – это белки, выведенные искусственным способом. Однако всё-таки многие из спортсменов прибегают к употреблению вредных и часто запрещённых препаратов. Такими средствами являются и стероиды для роста мышц. Они противозаконны в большинстве стран, однако на чёрных рынках их ещё можно приобрести. Хотя в России не все стероиды для роста мышц находятся в списках, на которые распространяется запрет. Но противозаконных веществ становится всё больше, и, вероятно, вскоре их вообще купить будет невозможно. Лучшие стероиды при этом могут стоить огромных денег, все зависит от места покупки и легальности конкретного препарата.

История

Интересно, что в медицине существует, возможно, неоправданно мало методик с применением стероидов – только узкая область эндокринологии. Поэтому вещества эти не произвели переворота, как, например, антибиотики в свое время. Если сравнивать применение этих препаратов в таких областях, как медицина и спорт, то следует отметить, что последняя все же значительно опережает. Многие атлеты используют стероиды для роста мышц.

В спорте

Что это такое

Но что же такое стероиды для роста мышц. Отзывы о них различны, но цель потребления ясна. Полное и наиболее правильное название веществ - андрогенно-анаболические стероиды. Они являются аналогами (но не копиями, путать не стоит) мужского полового гормона – тестостерона. Поэтому потребление девушками таких препаратов наносит им гораздо больший вред, нежели мужчинам. Эти вещества способны вызвать изменения в организме, которые и влекут за собой увеличение мышечной массы. Но любое химическое влияние на человека не приносит ничего хорошего, поэтому, особенно при больших дозировках, есть высокая вероятность попасть в больницу или даже умереть.

Запрещенные в спорте вещества

Что же заставляет спортсменов принимать вредные препараты (не обязательно таблетки-стероиды для роста мышц, а и любые другие)? Конечно, всем важен результат. Сегодня отследить приём запрещённых веществ становится труднее, но появляются новые способы осуществления этого. С приёмом подобных препаратов любой спортсмен может показать феноменальные результаты. Часто даже риск закончить карьеру и потерять все награды не пугает ни тренеров, ни самих атлетов. А вот эффект зависит в большей степени от особенностей организма. Поэтому при равном потреблении, например, тех же стероидов, новичок может показать лучшие результаты, чем тот, кто давно в спорте.

Однако существуют и разрешённые стероиды, они описаны ниже.

Любители

Но какой смысл потреблять стероиды любителям, которые далеки от соревнований? Зачем травмировать свой организм? Для начала стоит уточнить, что не все из атлетов-непрофессионалов знают о вреде стероидов. Также надо выделить тех, кто хочет быть сильнее. Они, как правило, вообще не рассчитывают дозы, а потому делают себе только хуже. Другое дело — атлеты, у которых наблюдается застой в росте мышц. Именно они в конечном счёте приходят к потреблению стероидов или других подобных веществ. Но начиная приём этих препаратов, необходимо взвешивать все за и против. Следует понимать, что кроме вреда здоровью, стероиды могут вызвать зависимость. Она выражается в том, что после полного отказа от указанных веществ мышечная масса, набранная с их помощью, полностью утрачивается через полгода.

Интересно, что время потребления стероидов никак не может повлиять на реабилитацию. Также стоит обратить внимание на то, что если после окончания приёма веществ мышечная масса сохраняется, то можно было обойтись и без препаратов.

Тренировки для результата

Консерватизм

Цена и виды

Оказывается, в аптеке можно купить некоторые стероиды для роста мышц. Цена на них различна. Существует несколько препаратов, находящихся в открытом доступе или требующих рецепта, необходимостью которого, кстати, могут пренебречь в некоторых аптеках.

Отзывы

Отзывы о вышеперечисленных препаратах в большинстве своём положительны. Однако выбирать не приходится, так как это одни из оставшихся в малом количестве незапрещённых веществ, которые можно приобрести в аптеках. Но каждый сам решает, какой из препаратов выбрать, что лучше именно для его организма.

Перед началом приёма стероидов необходимо понять, действительно ли это нужно. Если протеины не наносят удар организму (в умеренных дозах), то таблетки-стероиды для роста мышц и ампулы при неграмотном потреблении могут сильно навредить. Также стоит отметить, что по закону Российской Федерации запрещена продажа многих веществ. Конечно, потреблять их можно, но вот приобрести затруднительно.

Вы худощавы, долговязы и быстро сжигаете калории. Все, что вы съедаете, перерабатывается сумасшедшим метаболизмом, что делает набор массы невероятной проблемой. Не волнуйтесь, эктоморф! Вы не одиноки, вы просто из тех, кому трудно набрать вес. Это сложно, но не невозможно. Просто нужно следовать своему собственному списку дел "как стать громадным". Малейшую унцию энергии вы должны направлять в рост мышц. Необходимо сгармонизировать свои тренировки и питание. Питание - ваша винтовка, тренировки - штык, набор массы - цель. Следуйте этим 10 советам, и вы продвинетесь!

Надеемся, вы голодны, так как вас ждет огромная порция советов для трудно набирающих массу парней.

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?

Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или "для себя" - извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на "Мистере Олимпия" интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна - просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг - это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог - и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к "чем больше, тем лучше". Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете - не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните - всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна - это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.

В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

• многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
• изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые - базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые - это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена - это совокупный вес, который он способен поднимать.

• комплексная проработка очень большого мышечного массива;
• базовый тренинг сжигает больше калорий;
• повышается концентрация гормонов - анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
• повышается расход питательных веществ;
• после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
• ускоряется метаболизм;
• повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача - вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что "хардгейнерам" (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул - сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса - и вы быстро наберете массу!

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это - фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы - это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

• становая тяга
• приседания
• жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Техника выполнения упражнения:

Это не самое эффективное из базовых упражнений - оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

• широчайшая спины
• большая грудная
• трицепс
• бицепс
• передняя дельта
• сгибатели
• передняя зубчатая
• прямая брюшная.

Техника выполнения упражнения:

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• бицепс
• разгибатели
• брахиалис
• медиальная широкая мышца бедра
• широкая латеральная
• трапеции
• большая круглая
• трицепс
• широчайшая спины
• большая ягодичная
• икроножная
• бицепс бедра
• дельты
• прямая брюшная
• портняжная
• приводящая
• прямая мышца бедра
• латеральная мышца бедра
• сгибатели

Техника выполнения упражнений:

Это упражнение - лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

• большая грудная
• дельты
• ягодицы
• широкая латеральная
• прямая мышца бедра
• приводящая мышца
• портняжная мышца

Итак, вывод - чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать "золотую тройку" упражнений:

1. Для увеличения ног примитесь за приседания
2. Для увеличения спины делайте становую тягу
3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

• подтягивания
• армейский жим
• подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

На иностранных ресурсах вы легко "опознаете" это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

• дельты
• большая грудная
• бицепс
• трицепс
• зубчатая
• прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

• дельты
• прямая мышца живота
• зубчатая
• наружная косая
• широкая латеральная мышца бедра
• прямая мышца бедра
• икроножная
• трапеции
• трицепс
• подостная мышца
• большая круглая
• широчайшая
• большая ягодичная
• приводящая
• полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

• грудная
• мышцы живота
• плечи
• трицепсы
• клювовидно-плечевая
• передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры - лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть - яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров - жиреют. Правильные жиры - незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов - выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его.
Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки - вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду - более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера - дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу набора мышечной массы? Оставляйте свои комментарии.