Нет боли нет роста мышечной массы

Предпосылки о физиологии организма

1. Человек – это биологический вид, организм которого имеет одинаковые физиологические и анатомические функции. Организм человека схоже реагирует на физический стресс и адаптируется к нему. Другими словами, нет каких-то индивидуумов, у которых физическая нагрузка вызывает другие реакции, и они по-другому приспосабливаются к ней.

2. Скорость восстановления и восстановительные резервы организма отличаются, и зависят от множества факторов – возраста, генетики, пола, уровня тренированности, здоровья, внешних факторов и др.

3. Теория общего адаптационного синдрома (ОАС) Ганса Селье имеет 3 стадии:

- Реакция тревоги с мобилизацией защитных возможностей организма. Защитные возможности имеют ограничения, и при превышении которых, может возникнуть опасное для жизни острое перенапряжение;

- Стадия сопротивляемости организма под действием отдельных функциональных систем;

- Стадия истощения, когда заканчиваются ресурсы организма, и он не в состоянии полностью восстановиться при повторяющихся стрессах. При продолжении истощения, организм может заболеть.

4. После 2 стадии на этапе отдыха, организм восстанавливается с разной скоростью для разных систем организма. На всякий случай, нагружаемые системы восстанавливаются чуть больше, чем было до стресса - это называется фазой сверхкомпенсации.

5. Предел и скорость развития физических функций организмов отличаются.

Суммируем предпосылки

Нагрузка вызывает схожие реакции у всех людей, различаясь величиной внутренних сдвигов, скоростью восстановления систем организма, скоростью развития физических качеств и их пределом. Все эти различия связаны с внутренними и внешними факторами.

На основе наук и различных исследований, были созданы основные тренировочные законы по оптимальному развитию физических функций и спортивных качеств, которые делают тренировки эффективными, безопасными и планируемые к срокам.

При рассмотрении популярного выражения, нам нужен принцип перегрузки и теория общего адаптационного синдрома.

Принцип перегрузки отражает тот факт, что при преодолении некоторой пороговой величины, организм со временем выходит в фазу сверхкомпенсации, на которой и основан рост физических качеств, например, рост мышц и силы.

В прошлом считалось, что разрушение мышечных волокон запускает механизм роста мышц.

Люди, занимающиеся телостроительством, пытались добиться мышечной боли во время подхода и послетренировочной боли. Возникающая мышечная боль, спустя 1-2 дня, свидетельствовала о хорошей тренировке, после которой будут расти мышцы.

В настоящее время имеется множество исследований, которые указывают на то, что мышечные микроповреждения, являются побочным (вредным) эффектом тренировок, но не стимулом к последующему росту мышц. Многие эксперты указывают на то, что излишние повреждения с наличием боли замедляют восстановление и подавляют миофибрилярную гипертрофию (рост мышечных волокон типа 2).

Тренировки могут вызывать мышечные боли, но не содержать стимулы к росту мышц, а могут вызывать последующий рост мышц, с наличием или отсутствием мышечных болей.

Сильные мышечные боли после тренинга указывают на неправильное дозирование нагрузки, а не успешность тренировки! В лучшем случае, при наличии стимулов к росту, мышечные повреждения восстанавливаются, в худшем - возникает некроз мышечных тканей, следствием чего увеличивается процент соединительной ткани и мышцы становятся менее эластичными.

Разумный подход к тренингу состоит в том, что нужен минимальный пороговый тренировочный стресс, в результате которого прирастет физическая функция в виде мышечного роста, силы, и минимальная прогрессия нагрузок на фазе суперкомпенсации, чтобы эффект был накопительным.

Большой пороговый тренировочный стресс больше не увеличит функции организма, т.к. он постоянно старается поддерживать внутреннее равновесие (гомеостаз). Слишком быстрая прогрессия в нагрузках не приводит к быстрому росту мышц, она быстро приведет к тренировочному плато (застою).

Без боли нет роста? Это тупиковый путь! Он ведет только к переутомлениям и перетренированности – стадии истощения ОАС, вызывающая различные болезни, из-за сбоев в организме, которые являются своего рода вынужденными восстановительными периодами.

Необходимо постепенно прогрессировать маленькими шагами раз в 1-2 недели, чтобы растянуть процессы роста мышц и силы, а не сразу упереться лбом в застой, когда вес на столько большой, что не получается его сделать на сколько-то повторений.

На определенном этапе через длительное время, без соблюдения основных тренировочных законов, все упрутся в плато, но это тема уже другой статьи.

1.Тренинг до отказа. Такие тренировки могут привести быстро к застою, а при отсутствии прогрессии нагрузок, долгое время будете топтаться на месте.

2.Чем тяжелее тренировки, тем быстрее прогресс. Тренировки должны соответствовать уровню тренированности и восстановительным возможностям.

3. Негативный тренинг. Будьте осторожнее с этим! У средне и низко тренированных людей он может вызвать значительные разрушения, которые превысят адаптационные возможности организма, и вы будете только терять мышечную массу, силу, находясь в переутомлении. Для высокоподготовленных, негативный тренинг нельзя проводить часто.

4.У меня мышцы растут только после тренировок, которые вызывают послетренировочную болезненность мышц. Мышечная боль – побочный эффект микроповреждений, который тормозит рост мышц. Здесь есть особенности, которые упущены из виду.

5.Мне нравится послетренировочная боль! Спросите себя, зачем тратить столько сил и ресурсов организма, чтобы ограничивать себя в росте? Ведь есть более разумный и эффективный путь, который позволит быстрее прийти к своей цели – росту мышц или силы. Кроме этого, такой подход может привести к замене мышечных волокон соединительной неэластичной тканью.

6.Существует тренировочный сленг, касательно ощущений, к которому стремится чуть ли не каждый начитанный новичек в своих тренировках – бомбить мышцы, наполнить кровью до боли, закачать мышцу, добить, убить, порвать мышцу, закачать до невыносимого жжения и др. Все это остается за рамками разумного, как вы понимаете, особенно без учета тренировочных законов, как среди опытных, так и среди начинающих.

Друзья, некоторым может показаться, что накачаться совсем просто, даже не надо особо напрягаться на тренировках, и просто требуется время. Это не так, и зависит от уровня тренированности, других особенностей организма. На определенных этапах, тренировки могут быть очень тяжелыми, а еще тяжелее психологически ограничивать себя необходимыми легкими тренировками для восстановления.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Боль и рост часто совпадают, но это — не одно и то же.

Многие люди считают боль в мышцах обязательным условием для их роста. Схема проста: мускульные волокна повреждаются, организм ускоряет синтез белка, чтобы починить их, а заодно наращивает чуть больше, чтобы защититься от последующего стресса.

Если эта теория верна, после каждой тренировки человек должен испытывать боль, иначе нагрузка была недостаточной и нужно её повысить. На деле такой подход может привести к обратному эффекту по нескольким причинам:

• Отложенная боль в мышцах снижает их способность производить силу, так что на следующей тренировке вы сможете сделать меньше.
• Постоянная боль утомляет и снижает мотивацию к занятиям.
• Неадекватная нагрузка может привести к перетренированности и сильно ударить по показателям.

Постепенно появляются новые исследования, доказывающие отсутствие связи между починкой мышц после повреждений и их последующим ростом. И хотя наука пока не даёт однозначного ответа на этот вопрос, есть причины не считать боль единственным индикатором хорошей тренировки.

Сейчас читают 🔥

Почему мышцы растут и как повреждаются

Повторяющиеся сокращения мышц во время упражнения вызывают механическое напряжение. Оно запускает процесс адаптации организма к нагрузке — подаёт сигнал для достройки волокон. Чем больше напряжения удалось создать, тем больше стимула для роста будет у тела.

Но если нагрузка слишком высока или мышцы к этому не готовы, их волокна повреждаются, нарастает воспаление и отёк, ткани сдавливают рецепторы в мускулах и вы чувствуете боль.

Таким образом, механическое напряжение виновато и в росте мышц, и в их повреждении.

Однако это два разных процесса, которые могут протекать как одновременно, так и отдельно друг от друга.

Добавьте в закладки 👇

Почему восстановление и наращивание мышц — не одно и то же

Есть несколько доказательств этой теории, как научных, так и эмпирических.

После повреждений у человека стимулируется оборот белка: и производство, и распад. Считается, что это помогает достраивать мышечные волокна. Однако есть и обратная точка зрения: оборот белка увеличивается не для наращивания их объёмов, а для починки повреждений.

За счёт усиленного распада организм вычищает повреждённые части мышечных волокон, а благодаря синтезу восстанавливает их или отращивает заново.

Тело просто исправляет то, что было сломано, и это никак не влияет на возникновение новых мышечных волокон.

Это предположение подтвердилось и в исследовании Resistance training‑induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage . Учёные выяснили, что увеличенный оборот белка на ранних этапах силовой тренировки, когда повреждения мышц самые значительные, не приводит к гипертрофии их волокон.

Эксцентрические упражнения — это такие, в которых мышцы растягиваются под нагрузкой; концентрические — когда сокращаются. Например, если вы качаете бицепс с гантелями, то подъём рук — это концентрическая фаза, а опускание — эксцентрическая.

Некоторые исследования показывают Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular and Metabolic Adaptations , что эксцентрические тренировки вызывают больший рост мускулов, чем концентрические. При этом они создают сильную отложенную боль в мышцах.

Однако эксцентрические тренировки могут и не вызывать боли.

Это подтвердило исследование Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? с двумя группами участников. Одна из них в течение трёх недель по 5 минут занималась на эксцентрическом эргометре, а затем начала восьминедельную программу более серьёзных тренировок по 20 минут.

Вторая группа сразу приступила к основным нагрузкам, без предварительной подготовки. И в итоге люди в ней испытывали боль в мышцах, а в первой — нет. При этом мускулы и силу все нарастили одинаково.

После повреждений в мышцах нарастает активация клеток‑предшественниц. Предполагается, что это приводит к созданию новых ядер в мышечных клетках и, как следствие, появлению новых волокон.

Однако исследование Early- and later‑phases satellite cell responses and myonuclear content with resistance training in young men опровергло эту зависимость. Оказалось, что в начале силовой программы, когда повреждения мышц самые суровые, количество ядер не растёт, несмотря на активацию клеток‑предшественниц.

Возьмите на заметку 💪

Поскольку и рост от механического напряжения, и боль от этого же напряжения происходят в одно и то же время, трудно отделить их друг от друга.

Чтобы сделать это, учёные придумали Regenerated rat skeletal muscle after periodic contusions повредить мышцы без механического напряжения и посмотреть, как это скажется на росте. Результаты подтвердили: несмотря на повреждения, без нагрузки никакого увеличения мускулов не произошло.

Например, дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, или мышцы предплечий редко болят после тренировок даже у новичков. Однако они всё равно увеличиваются в размерах при соответствующей нагрузке.

При этом результаты в силовых показателях и наращивании мускулов гораздо лучше у тех, кто выполняет силовые упражнения регулярно.

Не судите о качестве тренировки по количеству боли.

Если у вас ничего не болит, это не значит, что вы плохо занимались и результаты будут стоять на месте. Лучше ориентируйтесь по объёмам и росту весов в силовых упражнениях.

О чем на самом деле свидетельствует мышечная болезненность

Если долго тренироваться с отягощениями, то есть шанс испытать все уровни синдрома отставленной мышечной болезненности (далее DOMS) – от легкого до самого изнуряющего. Так что же на самом деле представляет собой этот синдром и о чем свидетельствует его наличие?

Кто страдает от DOMS?

У начинающих атлетов отставленная мышечная болезненность может возникать после каждой тренировки в течение нескольких месяцев.

Атлеты любого уровня тренированности, решившие поменять тренировочную программу. Изменения ведут к большему механическому напряжению или вызывают более сильную адаптационную реакцию организма.

Степень тяжести и продолжительность DOMS у каждого человека будет разной. При прочих равных условиях (например, диета и опыт тренировок) степень болезненности может быть связана с генетикой. Некоторые страдают от продолжительной и сильной болезненности даже после нерегулярных физических нагрузок, в то время как другие могут тренироваться в полную силу, применяя новые техники или меняя тренировочные программы, и при этом не испытывают никаких или почти никаких мышечных болей.

DOMS и рост мышц

Можно ли считать DOMS показателем эффективности тренировки в плане мышечного роста? У ученых нет однозначного ответа на этот вопрос. Многие утверждают, что DOMS не связан с ростом мышц, и на это есть ряд причин. Вот некоторые из них:

Некоторые мышечные группы почти никогда не болят. Дельтоиды и предплечья можно тренировать сколько угодно, но при этом большинство людей и даже начинающие не будут испытывать боли на следующий день после тренировки. Однако множество атлетов строят себе огромные предплечья как у моряка Папая и гигантские дельты и при этом испытывают незначительные болевые ощущения в этих мышечных группах.

Между частотой тренировок и DOMS нет четкой связи. Как правило, те, кто тренируется редко, чаще страдают от мышечной болезненности, в то время как те, кто предпочитает более частые тренировки, редко сталкиваются с этим болевым синдромом. При этом высокая частота тренировок оказывает больший положительный эффект на рост мышц.

В первую очередь это относится к опытным лифтерам, особенно тем, кто знает, как сочетать сверхмаксимальную нагрузку с высоким тренировочным объемом, и развивает свой организм на нейронном уровне, тренируя двигательную зону коры головного мозга посредством физических упражнений.

По мере того как атлету становится легче выполнять упражнения, появляется возможность работать с более тяжелыми весами. Так происходит потому, что максимальная сила требует нейронной адаптации при том, что мышечной гипертрофии высокой степени можно достигнуть без выработки максимальных усилий. Эти две составляющие не связаны между собой.

С другой стороны, некоторые утверждают, что DOMS стимулирует рост мышц. И вот почему:

Как правило, начинающие атлеты чаще и более систематично испытывают DOMS. Никогда мышцы не будут расти так быстро, как в начале тренировочного пути, особенно если соблюдать принцип постоянства. В течение этого периода атлет, как правило, страдает от мышечной болезненности почти после каждого упражнения и тренировочной сессии. Опять же, интенсивность синдрома у разных людей будет различной, но я не встречал ни одного новичка, который мог бы похвастаться, что его мышцы редко болят.

Хоть это и правда, что мышечный рост после изменений в тренировочном процессе проявляется позже, когда DOMS перестает доминировать, нельзя рассматривать синдром как показатель роста мышечной массы.

Помните, мышцы растут медленно. Не стоит надеяться, что в период доминирования DOMS мышцы будут расти в ответ на болезненность. Мышечный рост можно наблюдать спустя несколько недель или месяцев, когда организм уже адаптируется к нагрузкам, и восстановление будет происходить на клеточном уровне.

Этапы тренировочного процесса в силовом спорте

Ниже представлены этапы, через которые проходит большинство атлетов, начинающих новую тренировочную программу:

А. Отставленная мышечная болезненность в течение нескольких недель.
B. Болезненность прекращается, но силовые и другие спортивные показатели продолжают расти.
C. Рост результативности останавливается и наступает застой.
D. Снижение спортивной результативности или потеря мотивации.

Промежуток времени между пунктами А и D может быть разным, но в среднем все этапы атлет проходит за 10-12 недель. Это зависит от степени его подготовленности. Как правило, хорошо тренированные атлеты быстро адаптируются к новым стимулам, тренировочным программам и стрессу, в то время как начинающие могут месяцами заниматься по одной программе, и будут прогрессировать, но при этом все еще будут испытывать DOMS.

Но когда организм полностью адаптировался к стрессу, атлета поджидает состояние детренированности, которое характеризуется невозможностью преодоления застоя в том или ином упражнении, а также отсутствием прогресса в мышечном росте и других спортивных показателях. Другими словами, атлет не в состоянии поднимать те веса, с которыми работал раньше, или побить свои прежние рекорды. Находясь в стадии адаптации, организм или обеспечивает себе состояние готовности (посредством развития силы и роста мышечной массы), или впадает в состояние детренированности, потому что претерпевает определенные физиологические изменения, необходимые для борьбы со стрессом.

Как на счет поддерживающего тренинга?

"Я просто выполнял поддерживающие тренировки и однажды решил проверить свои максимумы. Оказалось, что я побил собственные рекорды!" Такое на самом деле было. Но оглядываясь назад, я понимаю, что те так называемые “поддерживающие” тренировки на самом деле были необходимы для запуска процесса восстановления после предыдущей тренировочной программы. Это не сильно отличается от этапа перенапряжения, с последующей разгрузкой или периодом отдыха, после чего наступает суперкомпенсация.

Если атлет в надежде стать сильнее на неделю прервет тренировки, а затем снова придет в спортзал, то с ним произойдет вышеописанное. Восстановление будет недостаточным. Без адекватного восстановления организм начинает работать и уставать “в долг”. До тех пор пока он не выберется из этого состояния, хорошая физическая форма будет скрываться за усталостью.

Последствия и преимущества изнурительного DOMS

Чрезмерная мышечная боль, в результате которой невозможно стоять или нормально ходить, непродуктивна. Это признак того, что атлет превысил возможности своего организма, и теперь он не в состоянии восстанавливаться должным образом. По сути, в этой ситуации атлет наносит организму травму. А что происходит, когда вы получаете травму? Возможно, вам придется на время отказаться от тренировки травмированной области, что в конечном итоге приведет к той или иной степени атрофии. Другими словами, если мышечная боль настолько сильная, что человек не в состоянии продолжать тренировки, это означает, что он вышел за пределы востановительных способностей конкретной мышечной группы. А это плохо.

Допустимая степень DOMS

Большинству из нас нравится испытывать отставленную мышечную болезненность. Даже если судить о продуктивности тренировки по боли в мышцах, ее нельзя измерить количественно. Однако большинство фанатов железного спорта все равно получают удовольствие от небольшой мышечной боли. С их извращенной точки зрения это блаженное и удовлетворяющее чувство. У опытных атлетов DOMS обычно возникает после новой тренировочной программы. Иногда достаточно совершенно небольших изменений, как например, другая постановка ног во время приседаний, а иногда для возникновения мышечной болезненности необходимо полностью изменить тренировочный процесс. Через несколько недель работы по одной и той же программе интенсивность DOMS снижается, а спортивный прогресс будет продолжаться, при том, что мышцы растут еще несколько недель, даже если DOMS полностью исчезает.

Некоторые лифтеры испытывают незначительную мышечную болезненность после физических нагрузок или даже не знают что это такое. А некоторые мышечные группы прекрасно растут без болей. Так что эти факты должны стать последним гвоздем в крышку гроба связи DOMS с ростом мышц, не так ли? Но не спешите.

Мышечная болезненность, удлинение мышц против сопротивления и эксцентрическая нагрузка

Такие мышечные группы как дельтоиды или мышцы предплечья редко болят после нагрузок, потому что они участвуют почти в каждом упражнении в тренажерном зале, а также активно задействуются в повседневной жизни. Таким образом, эти мышечные группы быстро адаптируются к тренировочному стрессу.

Кроме того, имеет значение еще один фактор. В отличие, скажем, от квадрицепсов, грудных, широчайших мышц спины, бицепсов и трицепсов, не так много упражнений позволяют растянуть дельтоиды в нижней (эксцентрической) фазе. Движения, которые существенно нагружают мышцы, когда они находятся в удлиненном состоянии, вызывают значительный DOMS.

Думаете, что становая тяга на прямых ногах, подтягивания, отведения рук в стороны и подъемы на бицепс на наклонной скамье способны вызвать относительно сильный DOMS? Движения, вызывающие напряжение мышц в состоянии полного растяжения, также обеспечивают существенный потенциал для их роста. Специалисты в области биомеханики разделяют эту точку зрения.

Наконец, существует немалое количество доказательств, свидетельствующих о связи эксцентрической фазы движения с повышенной степенью мышечной гипертрофии и более тяжелым DOMS. В ходе одного исследования выяснилось следующее:

Было доказано, что высокоинтенсивный эксцентрический тренинг эффективнее воздействует на рост мышечной массы, который оценивался по объему мышц. Кроме того, такой тип нагрузки способствует увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон, измеряемой при помощи магнитного резонанса или компьютерной томографии. Субгрупповой анализ показал, что преимущество эксцентрических тренировок для увеличения объема и силы мышц, по-видимому, связано с более тяжелыми нагрузками, которые мышцы получают во время эксцентрических сокращений.

Сравнивая концентрическую и эксцентрическую нагрузку в отдельности, ученые установили, что последняя сильнее ускоряет синтез мышечного протеина. Если взять все преимущества эксцентрического тренинга или тренировок с акцентом на эксцентрическую фазу движений, то станет очевидно, что такой тип нагрузки обладает значительно большим потенциалом наращивания мышц.

Проблема заключается в том, что многие прибегают ко всевозможным эксцентрическим движениям за пределами тренажерного зала и утверждают, что в этом нет никакого смысла. Это как сравнивать яблоки с апельсинами. Бег вниз по склону не совсем то же самое, что выполнение десяти максимальных приседаний с пятисекундной эксцентрической фазой с целью стимуляции роста мышечной массы. Поэтому давайте оставим глупые сравнения.

Так, является ли такой тип нагрузок связующим звеном между DOMS и гипертрофией мышц? Эксцентрический тренинг вызывает более сильный DOMS, а также обладает повышенным потенциалом для роста мышц. Здесь существует некоторая взаимосвязь. Но в настоящее время невозможно дать точный ответ о степени этой взаимосвязи.

Как насчет концентрической фазы движений?

Можно ли делать то же самое в концентрической фазе (фазе подъема) движения и получать такой же эффект? Недостаток медленного выполнения концентрической фазы заключается в том, что в этом случае невозможно поднимать большие веса. Независимо от того, насколько медленно и подконтрольно выполняется упражнение, наступает момент, когда необходимо использовать по-настоящему тяжелый вес, чтобы заставить мышцы расти. Контролируемое, но при этом взрывное выполнение концентрической фазы в сочетании с медленной эксцентрической фазой движения оказывает наибольший положительный эффект на рост мышц.

Как насчет огромных парней, которые не страдают DOMS?

Конечно, есть такие атлеты, которые тренируются часто, обладают большими мышцами, но при этом не страдают мышечной болезненностью. Но есть и такие, кто тренируются редко, но часто страдают от болей в мышцах. К первой группе относятся лифтеры, которые часто тренируются, быстро адаптируются к стрессу и заставляют организм справляться с возрастающей нагрузкой, а ко второй – те, кто тренируются мало, или у кого полностью отсутствуют физические нагрузки. Высокая частота сессий чаще активизирует синтез мышечного протеина, создавая тем самым больше возможностей для роста. Несмотря на то, что атлет не испытывает мышечной болезненности в результате адаптации к частым нагрузкам, шесть тренировок в неделю обеспечивают в два раза больше возможностей для роста мышц, чем три тренировки.

Если атлет тренируется в два раза чаще и при этом регулирует объем и интенсивность нагрузок, обеспечивая себе адекватное восстановление, тогда у него появляется больше возможностей для набора мышечной массы. Тот факт, что он редко испытывает мышечную болезненность, но при этом его мышцы быстро растут, не должен вызывать удивления, а также это не исключает возможную связь между DOMS и мышечным ростом. Возможно его организм уже привык к определенной частоте тренировок, но стоит что-то изменить в привычных сессиях, как снова возникнет DOMS. Это происходит потому, что организм стремится адаптироваться к новому стимулу.

Как использовать DOMS в своих целях

Отличный способ использования DOMS в своих целях – это “погоня” за мышечной болезненностью при помощи метода Винса Жиронды. Как это сделать? Отправляйтесь в спортзал, выберите одно упражнение и выполните тысячу сетов. Затем в следующие два дня отслеживайте, какие мышцы будут сильнее всего болеть. Боль даст конкретную информацию относительно того, какая область вырабатывает наибольшее напряжение во время конкретного упражнения. К этому методу могут прибегать как бодибилдеры, так и силовые атлеты. Бодибилдерам метод позволит определить какое именно упражнение подходит для тренировки отстающих мышечных групп, а силовики поймут, какие движения задействую слабые звенья мышечных цепей, участвующих в соревновательных движениях.

Мы не можем утверждать, что между DOMS и ростом мышц существует прямая связь, однако, нельзя полностью исключать такую возможность. Дело в том, что для однозначных выводов не хватает информации. Вот что нам точно известно:

Чрезмерная мышечная болезненность негативно сказывается на тренировочном процессе и замедляет спортивный прогресс.

На степень DOMS большое влияние оказывает генетический фактор.

Адаптация и эксцентрические нагрузки, как правило, вызывают более сильный DOMS, а также их в больше степени связывают с мышечным ростом.

Если независимо от генетических особенностей вы никогда не испытывали мышечную болезненность, то скорее всего, ваши тренировки недостаточно тяжелые.

DOMS может служить хорошим инструментом определения тех мышечных волокон, которые вырабатывают наибольшее напряжение во время выполнения упражнений. Большинство лифтеров находят отставленную мышечную болезненность приятной.

Не гонитесь за мышечной болезненностью и не судите по ней об эффективности тренировки. Однако не исключайте тот факт, что она связана с ростом мышц. Не доводите себя до такого состояния, когда невозможно даже ходить. Но при этом, если вы никогда не испытывали DOMS, спросите себя, насколько усердно вы тренируетесь. Скорее всего, ваши тренировки недостаточно тяжелые.

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.