Не могу довести мышцы до боли

Боль в мышцах почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки — и непосредственно во время, и на следующий день. No pain no gain — девиз настоящей качалки. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта, а выход из зоны комфорта — это всегда стресс и неприятные ощущения.

Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.

Боль во время тренировки

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Простые упражнения помогут справиться с дискомфортом и расслабят тело.

Мышцы могут болеть по разным причинам : из-за перегрузки после тренировок, растяжений или долгого нахождения в одной позе.

Если боль долго не проходит, сперва нужно выяснить, точно ли её источник именно в мышцах. Провести качественную диагностику может только врач.

Когда вы убедились в причине дискомфорта, но лечение препаратами, назначенными специалистом, не помогло, можно прибегнуть к самолечению. Лайфхакер рассказывает о нескольких способах снизить болевые ощущения: уменьшаем напряжение в мышцах, расслабляем тело и разминаемся с помощью теннисных мячей.

Упражнения на растяжку

Почему стоять с опорой на определённую ногу так удобно, а присаживаясь, люди часто закидывают руки за голову? Тело всегда пытается выбрать положение, которое уменьшит напряжение в перегруженных мышцах.

Изменяя позицию тела, можно лечить себя. Этим занимается специальный раздел мануальной медицины — ортобиономия. Вы выбираете определённую позу, при которой концы пострадавших мышц и связок максимально сближаются, что уменьшает их натяжение и боль. Состояние нужно удерживать полторы минуты, после чего медленно вернуться в исходное положение. За это время поток интенсивных нервных сигналов от мышц к мозгу уменьшается и напряжение ослабевает.

Упражнения следует повторять три-четыре раза в день до тех пор, пока боль не пройдёт.

Лягте животом на кровать так, чтобы с неё свесились одна нога и часть таза.

Такое положение раскрывает крестцово-подвздошный сустав, уменьшает в нём давление и растягивает его связки.

Большинство людей постоянно сутулится, из-за чего грудной отдел позвоночника сильно наклоняется вперёд. Чтобы растянуть его и расслабить, надо максимально прогнуться, или вызвать гиперэкстензию. Есть несколько способов.

Простой вариант с незначительной гиперэкстензией и вытяжением. Вам понадобится плотная продолговатая подушка. Лягте на неё так, чтобы она располагалась вдоль спины и посередине позвоночника. Потянитесь руками и ногами. В таком положении позвоночник выпрямляется и разгибается, уменьшая давление на межпозвонковые диски.

Чтобы растянуться сильнее, понадобится гимнастический мяч. Лягте на него спиной и отклонитесь назад.

Будьте осторожны: при выполнении упражнения важно не потерять равновесие и не упасть.

Выберите высокий устойчивый стол и сядьте на небольшом расстоянии от него. Подойдёт и обычный стол, но тогда лучше сесть на низкую табуретку или встать на колени, чтобы увеличить разницу в высоте.

Согните руки в локтях и положите на стол. Прогнитесь, опуская грудь вниз. Задержитесь в таком положении.

Вместо стола можно использовать стену. Сядьте напротив неё на колени и упритесь вытянутыми руками. Прогнитесь.

Универсальный вариант для расслабления всей спины — поза эмбриона. В ней растягиваются связки позвоночника и твёрдая мозговая оболочка, из-за напряжения которой мы чувствуем скованность.

Лягте на спину. Прижмите подбородок к груди. Согните ноги, прижмите к животу и обхватите руками. Затем плавно покачивайтесь взад-вперёд в течение полутора минут.

Изометрические упражнения

Когда человек двигается, его мышцы сокращаются и укорачиваются. Но изменение в размерах может и отсутствовать — такое сокращение называют изометрическим. Оно происходит при постоянной статичной нагрузке — например, когда мы подняли и удерживаем вес.

Изометрические нагрузки нормализуют мышечный тонус, поэтому их нередко используют для расслабления и укрепления мышц. Чтобы снять боль, напряжение удерживают по 2–3 секунды и повторяют упражнения по шесть-восемь раз.

Шея (а точнее, её подзатылочные мышцы) может болеть из-за неправильного положения головы, когда она вынесена вперёд и запрокинута. Чаще всего в такой позе мы смотрим в смартфон. Перенапряжение подзатылочных мышц вызывает головные боли, снижает остроту зрения, ухудшает внимание и память, так как нарушается отток крови.

Чтобы расслабить болезненный участок, наклоните голову и сцепите руки в замок на затылке. Давите затылком назад, при этом сопротивляйтесь себе, чтобы голова оставалась в одном и том же положении. Удерживайте напряжение 2–3 секунды по восемь подходов. После этого важно не отпускать руки резко и не запрокидывать голову.

В упражнении есть несколько вариаций.

Наклоните голову к левому плечу и правой рукой упритесь в голову возле уха. Старайтесь наклониться к противоположному плечу, оказывая себе сопротивление рукой.

При этом голова не должна двигаться. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Затем повторите то же самое с противоположной стороны.

Поверните голову влево. Упритесь правой рукой в голову, чтобы ладонь оказалась перед ухом. Пытайтесь повернуть голову вправо и оказывайте себе сопротивление. Повторите с противоположной стороны.

Для большего эффекта можно простимулировать глубокие сгибатели шеи, которые обычно бездействуют, так как голова и так всё время наклонена из-за сутулости. Опустите голову к груди и поставьте кулак между грудиной и подбородком. Давите подбородком в кулак и 2–3 секунды удерживайте напряжение.

Сядьте на стул. Сориентируйтесь в левую сторону и правой рукой обхватите спинку стула. Старайтесь повернуться вправо, при этом оказывайте себе сопротивление, подтягивая тело к спинке правой рукой.

Расслабить поясницу можно стоя и лёжа.

Встаньте и упритесь рукой в бок. Двигайтесь телом в сторону руки и оказывайте себе сопротивление последней. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Повторите восемь раз с одной и другой стороны.

Лягте на кровать боком. Нижнюю ногу немного согните, а верхнюю свесьте. Для более заметного растяжения ухватитесь верхней рукой за край кровати. Тянитесь верхней рукой, разворачивая корпус, а верхнюю ногу приподнимайте по направлению к голове. Повторите несколько раз.

Лягте в то же положение, обе ноги согните и свесьте с кровати. Чтобы вы не упали, за край должны выходить только стопы, голени и небольшая часть бедра чуть выше колена. Поднимите стопы и удерживайте напряжение около 5 секунд. Снова расслабьтесь и дайте опуститься стопам. Повторите три-четыре раза.

Чтобы эффект был лучше, можно ухватиться руками за край кровати, растягивая тело.

Разминание мышц

Разминание мышц и их оболочек, фасций, с помощью специальных приспособлений называют миофасциальным релизом. Такое воздействие улучшает кровоснабжение и лимфоток, а также убирает болезненные уплотнения — триггеры.

Для этих целей используют аппликаторы: роллы (продолговатые эластичные цилиндры) и резиновые мячи, гладкие или с шипами. Весь инвентарь продаётся в спортивных магазинах.

Аппликатор также можно сделать самому из двух теннисных мячей, скреплённых скотчем.

Чтобы расслабить мышцы шеи и особенно подзатылочный участок, лягте на пол. Положите под затылочно-шейный переход связку мячей. Полежите в таком положении 1–2 минуты, надавливая затылком на мячи и слегка перекатываясь вперёд-назад. За счёт такого воздействия мышцы растянутся и расслабятся. Таким же образом можно размять грудной и поясничный отделы позвоночника.

Хроническое перенапряжение и спазмирование мышц часто является главной причиной усталости, многочисленных болей, а также может негативно сказываться даже на артериальном давлении!

Как определить, какой вид перенапряжения мучает вас?

В этой статье мы расскажем, как проверить себя и обнаружить проблему, а также что делать, если ваши опасения подтвердились!

Помните, главное — это здоровье!

Что это такое

Разумеется, это утомляет сами мышцы, спазмирует их и провоцирует возникновение в них триггерных точек.

Но, конечно, напряжение — не значит априори что-то плохое и вредной. Чтобы, к примеру, просто поднять руку, вам потребуется напрячь изрядное количество мышц и ничего ужасного в этом нет.

Конечно, мы не говорим о таком напряжении, т.к. после выполнения определенной важной задачи, мышцы расслабляется и получает заслуженный отдых. Речь идет именно о перенапряжении, которое бывает 2 типов:

Такое происходит из-за травм или врожденных анатомических и физиологических особенностей строения. Например, у вас болит колено из-за неких проблем с суставом. Из-за этой боли вы будете напрягать все мышцы ног каждый раз, когда будете нагружать ногу с больным коленом.

То есть одна боль, от коленного сустава в данном случае, провоцирует нас создавать не нужное в обычной жизни напряжение в качестве компенсации.

Большая нагрузка на одни мышцы и суставы всегда вызывает компенсаторную подвижность в соседних. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел.

Подобную компенсацию обеспечивают мышцы, которые и удерживают наши позвонки в нужном для тело (или как ему кажется нужном) положении. И вот вам перенапряжение, которое потом отдается конкретными болями.

Подобные перетрубации усугубляют мышечные дисбалансы, которые уже присутствуют, потому что вот такие процессы компенсации проблемных частей нарушает привычные паттерны напряжения и расслабления мышцы, что приводит к неравномерному раздражению пораженных структур и, как мы уже отметили, создают новые.

Как справиться с этой напастью? Конечно, изначально необходимо избавиться от той проблемы, которая это все безобразие и провоцирует. Поэтому активно лечимся!

Например, так некоторые люди в кресле стоматолога во время лечения (тем паче болезненного) сжимаются и деревенеют всем телом, застывая в таком положении на протяжении всего времени лечения! Казалось бы, вот при чем тут зуб и нога? А в итоге все взаимосвязано.

Так что ваши лечебные упражнения должны быть очень специфичными и изолированными. Критично важно, чтобы они выполнялись медленно и вдумчиво, не позволяя вам автоматически напрягать ненужное.

Выражается, например, в неосознанном сжимании челюсти (бруксизм), поднятые напряженные плечи и т.п.

Такое напряжение возникает часто из-за стресса, накопившейся сильной эмоциональной и физической усталости, привычки, в конце концов, и очень тяжело дается организму.

Приведем цитату из нашей полезнейшей статьи Стресс живет в спине:

Мы приподнимает плечи, как бы пытаясь прикрыть шею, при этом напрягая ее, замираем часто в неудобной позиции, не ощущая этого из-за прилива гормонов и крови. Все это создает в нашим мышцах триггеры, мышечные зажимы, из-за которых потом начинаются боли.

Постоянное напряжение в мышцах может довести до фибромиалгии (форма поражения внесуставных мягких тканей, характеризующаяся разлитой костно-мышечной болью и наличием специфических болезненных точек или точек повышенной чувствительности, определяемых при ощупывании) и комплексного регионального болевого синдрома.

Порывистые, неподготовленные сокращения мышц, неправильное положение тела на фоне тревоги, депрессии, нарушении сна, бессонницы, потока навязчивых мыслей вызывают острое перерастяжение мышцы с последующим ее судорожным спазмом и болью.

У некоторых людей с посттравматическими стрессовыми расстройствами сократительный аппарат дыхательной мускулатуры испытывает постоянную перегрузку, что приводит к хроническому спазму дыхательных мышц!

Но и в зажимах мышц нет ничего хорошего — при перетекании процесса в хронический, они заканчиваются миофасциальным болевым синдромом!

После стрессовой ситуации самым правильным будет хорошенько размяться, разогнать крови и расслабить таким образом напряженные мышцы. Но кто это делает? Единицы! А между тем, если стресс частый, то возникает даже спазм шейно-воротниковой зоны, который снижает кровоснабжение головы до 20%!

Более того, происходят боли в области шеи и головы, особенно в затылочной области или боли мигренозного характера, охватывающие половину головы; реже — боли в височной области или в области лица, имитирующие невралгию тройничного нерва.

Напряжение же мышц шеи и затылка приводит не только к болям в этой области, но может сопровождаться еще и головокружением и другими весьма неприятными проявлениями. Нередко появление болей, тяжести в шейно-затылочной области совпадает и с повышением артериального давления.

Это утомительно и создает огромный мышечный дисбаланс, который не разрешается сам по себе, даже когда вы больше отдыхаете, тренируетесь, чувствуете себя счастливее, грустнее, это не имеет значения.

Перенапряжение будет сохраняться, пока вы его не осознаете и не начнете вести работу с оным.

В такой ситуации вам нужно осознать и найти локализацию напряжения. Правильные упражнения в данной ситуации — это спокойный, умеренный тип тренировок, в котором вы должны сосредоточиться на изоляции мышц, ощущении работы мышц, без специальной совместной активации целых мышечных комплексов.

В первую очередь нужно будет размять те мышцы, которые и находятся в напряжении, выполнить т.н. миосцифальный релиз. Для этого вам понадобится либо валик, либо банальный теннисный мяч.

Поместите мячик на травмированную поверхность и медленно, но неумолимо прокатывайте его по поверхности в разных направлениях. Давление должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений: по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 6.

Постепенно повышайте скорость прокатов и их интенсивность. Дыхание не задерживаем! После снятия перенапряжения и сильных болевых ощущений не бросая релиз, перейти на ЛФК комплексы, которые подготовят ваше тело к более серьезной нагрузке.

Вот наш любимейший канал на Ютьюбе, увы, необновляемый, но комплексов в нем предостаточно для каждого: перейти

Упражнения должны выполняться медленно, вдумчиво, без резких движений. В среднем, активация мышечного потенциала происходит за 8 недель, так ориентируйтесь на такой срок избавления от проблем.

Простые упражнения помогут справиться с дискомфортом и расслабят тело.

Упражнения на растяжку

Упражнения следует повторять три-четыре раза в день до тех пор, пока боль не пройдёт.

Лягте животом на кровать так, чтобы с неё свесились одна нога и часть таза.

Такое положение раскрывает крестцово-подвздошный сустав, уменьшает в нём давление и растягивает его связки.

Чтобы растянуться сильнее, понадобится гимнастический мяч. Лягте на него спиной и отклонитесь назад.

Будьте осторожны: при выполнении упражнения важно не потерять равновесие и не упасть.

Согните руки в локтях и положите на стол. Прогнитесь, опуская грудь вниз. Задержитесь в таком положении.

Изометрические упражнения

В упражнении есть несколько вариаций.

Расслабить поясницу можно стоя и лёжа.

Чтобы эффект был лучше, можно ухватиться руками за край кровати, растягивая тело.

Разминание мышц

Аппликатор также можно сделать самому из двух теннисных мячей, скреплённых скотчем.

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Твитнуть
Поделиться
Рассказать

ЗОЖ,
От редакции,
Спорт и здоровье

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Читайте также: