Мышцы бицепсы брахиалис упражнения

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
На выдохе медленно концентрированно опускают.
Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Как накачать в домашних условиях

Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Где находится мышца брахиалис
За что отвечает брахиалис
Как накачать брахиалис: упражнения с видео
Профилактика травм при тренировках брахиалиса

Чтобы иметь мощные и накачанные руки, профессиональные атлеты уделяют отдельное внимание прокачке брахиалиса. Новички, в свою очередь, ничего не знают об этой мышце и не уделяют ей должного внимания. Что это за мышца, где располагается, за что отвечает и какие упражнения на бицепс нужно выполнять для ее прокачки?

Что это за мышца?

Брахиалис или плечевая мышца располагается под бицепсом, пролегая в области передней части плечевой кости. Крепится она к бугристости на локтевой кости.

Если по-простому, брахиалис – это объемная мышца, подобно бицепсу пересекающая локтевой сустав и участвующая в сгибании руки в локтевом суставе. Благодаря хорошему развитию плечевой мышцы руки в области бицепса выглядят намного объемнее и привлекательнее. По этой причине все профессиональные атлеты выполняют отдельно упражнения для развития этих мышц рук.

Брахиалис – это мышца, который практически не видно, особенно у обычных людей. При этом ученые отмечают, что 60-70% движения при сгибании руки в локте отнимает именно эта мышца, а не бицепс. Это пока точно не доказано, но однозначно можно сказать, что при сгибании конечности в локтевом суставе брахиалис однозначно учувствует.

Функции брахиалиса

Эта мышца сгибает руку вместе с бицепсом, причем в некоторых случаях превосходит его по функционалу. Например, при сгибании руки, направив большой палец в потолок, нагрузка смещается именно на брахиалис. Это подтверждают все бодибилдеры, и сами вы можете в этом убедиться, взяв в руки гантели.

В отличие от бицепса, брахиалис не способен проворачивать кисть, а лишь подводит предплечье к плечу. Эти функциональные и физиологические особенности нужно учитывать, составляя комплекс тренировки для прокачки рук. Требуется особая техника выполнения упражнений со сгибанием рук, если хотите сместить нагрузку на плечевую мышцу.

Представленный ниже рисунок поможет вам лучше понять, где находится брахиалис и как его найти:

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

Можно ли есть творог после тренировки?
Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Как избежать травм при прокачке брахиалиса?

Чтобы не травмироваться при тренировке брахиалиса, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Если вы только начали заниматься спортом, не торопитесь сразу тренировать брахиалис средними или большими весами, иначе вы на следующий день просто не разогнете руки. Начинайте с небольших весов и базовых поднятий штанги на бицепс обычным прямым хватом.

Когда бицепсы укрепятся, начинайте выполнять описанные выше упражнения. Главное придерживайтесь расписанной техники, чтобы брахиалис получал положенную нагрузку, а вы не травмировали свои локтевые суставы.

Тренировка брахиалиса. Как и главное, зачем?

Предлагаю начать с анатомии, ибо название упражнения молот на бицепс – не совсем корректное. На самом деле, молот с гантелями – это упражнение не столько для бицепса, сколько для его соседа – брахиалиса. Брахиалис (musculus brachialis), или как его ещё называют, плечевая мышца, это маленькая, но очень важная мышца, пролегающая точно под бицепсом.

Тренировка брахиалиса делает руки мощнее при взгляде на них спереди

Арсенал упражнений для этой мышцы крайне мал, и все они, так или иначе, представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом с задачей прокачки брахиалиса справляются на отлично.

Примечание: разновидность хвата при выполнении этого и остальных упражнений для рук очень важна. Если ладонь направлена вверх – сокращается бицепс, развёрнута книзу – трудится брахиалис, хват нейтральный – обе мышцы работают равномерно.

Тренировка брахиалиса нет так сильно увеличивает объём рук, как упражнения для бицепса или трицепса, зато помогает сделать руки по-настоящему широкими, мощными и рельефными. Плечевая мышца пассивно работает в обычной жизни, зато на прямую нагрузку отзывается очень охотно, поэтому накачать брахиалис можно быстро.

Я не считаю, что упражнение молот могут и должны выполнять лишь мужчины. Женщины, тренирующиеся с целью повышения мышечной плотности рук, для улучшения их формы и рельефа, вполне могут включать упражнения для брахиалиса в свой тренировочный комплекс.

Упражнение молот девушкам нужно не меньше, чем мужчинам

Упражнение молот с гантелями, по своей биомеханике очень напоминает подъём гантелей на бицепс, но только при прокачке бицепса, брахиалис выступает в роли ассистента, а в этом случае, всё наоборот. В упражнении молоток работают такие мышцы:

Плечевая (брахиалис)
Плечелучевая мышца
Двуглавая мышца плеча
Мышцы запястий
Передняя дельтовидная мышца

В упражнении молот работают бицепс, брахиалис и предплечья

Примечание: плечелучевая – это мышца, занимающая 60% предплечья. Чем она больше, тем больше в объёме, и они сами. Выполняя подъёмы в стиле молот, мы сразу тренируем брахиалис, бицепс и предплечья. По этой причине, молот с гантелями стоя можно смело назвать комплексным упражнением для увеличения всего объёма руки.

Если свести воедино пользу упражнения молот на бицепс (уж давайте его так называть), у нас получится довольно объёмная картина:

Это базовое упражнение для рук, являющееся, благодаря нейтральному хвату, одним из наиболее безопасных
Оно развивает сразу бицепс, брахиалис и предплечья
В техническом плане упражнение молот простое и интуитивно понятное
Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий
Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме
Чтобы прокачать брахиалис достаточно одной гантели. Делать такое упражнение можно и в зале и дома с одинаковой эффективностью

Ну как, заслуживает подъем гантелей нейтральным хватом быть включённым программу тренировки рук? На мой взгляд, да.

Техника выполнения упражнения молоток проста и незамысловата. Выглядит она так:

Шаг 1. Берём в каждую руку по гантели параллельным хватом. Стоим ровно, локти прижимаем к корпусу, руки по швам. Гантели удерживаем внизу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и напрягая мышцы рабочей руки, поднимаем снаряд до полного сокращения бицепса (чуть выше угла в 90°). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, подконтрольно опускаем гантель в исходное положение.

Задержка – это обязательное условие, именно в этом положении мышцы брахиалиса сокращаются максимально сильно. Нет паузы – он не успевает включиться в работу.

Примечание: брать гантель лучше не посредине, а поближе к верхнему краю, так поднимать её будет проще. Вес гантели (в идеальном варианте) должен быть выше процентов на 15-20, от используемого в сгибаниях рук на бицепс стоя.

Наверное, нет ни одного упражнения в тренажёрном зале, которое нельзя было бы сделать неправильно. Напортачить, (вернее снизить отдачу до нуля) можно и в таких сгибаниях. Делать упражнение молотки правильно не сложно, нужно лишь соблюдать 4 правила:

Негативная фаза (фаза опускания) рулит. Чем медленнее будет опускаться гантель, тем быстрее можно накачать брахиалис.
Читинг (забрасывание гантели вверх по инерции) – это круто, но не в этом случае. Из упражнения для рук, молотки тут же превратятся в упражнение для передней дельты.
Полностью, до разгибания в локте, выпрямлять руки внизу не стоит. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться.
Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жёсткость самих мышц.

Делать упражнение молотки правильно – это значит без читинга

И ещё, сколько подходов в упражнении молотки делать? Поначалу достаточно будет 3-4 подхода, по 8-10 повторений в каждом. Спустя пару месяцев, можно добавить ещё 1-2 дополнительных подхода, изменив при это диапазон повторений. В этом упражнении бицепс и брахиалис трудятся вместе, но отзываются на одну и ту же нагрузку по-разному. Число повторений можно от тренировки к тренировке менять, на одной делать сгибаний рук в стиле молот по 7-8 повторений, на следующей – 12-15.

Примечание: отдачу от упражнения можно повысить с помощью простого приёма – вместо того, чтобы поднять одну руку, опустить и лишь потом поднять другую, можно делать иначе. То есть поднять руку и задержать в этом положении, пока не поднимется вторая и лишь потом опустить, оставив в поднятом положении другую руку. Такой стиль утяжеляет сгибание рук с гантелями молот, зато нагрузка на мышцы рук повышается ровно вдвое.

Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, мне задают как правило новички, пришедшие в зал недавно. А вот людей более опытных подобные дилеммы уже не мучают, ибо нет упражнений плохих или хороших, каждое имеет свои плюсы и минусы.

Есть минус и у упражнения молот – если делать только его, накачать именно бицепс не получится, поскольку нагрузка размазывается сразу на несколько групп мышц. Подъём гантелей на бицепс выигрывает тут вчистую. Но если вспомнить, что руки – это не только бицепс, но и другие мышцы, всё становится на свои места.

Для набора массы рук нужно делать и молот и подъем гантелей на бицепс

То есть, для набора массы рук нужно делать и то упражнение и это. Любые сгибания рук со штангой либо с гантелями, в которых ладонь смотрит вверх помогают увеличивать в размере бицепс, а тренировка брахиалиса, придаёт рукам ширины и мускулистости. Повышая при этом их силовой потенциал.

Молот на бицепс можно делать по-разному: одной рукой, двумя сразу, поочерёдно, стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамье Скотта. Но все они между собой похожи и отличаются лишь уровнем изоляции мышц брахиалиса. Однако, есть упражнения для брахиалиса и более оригинальные:

По технике выполнения – это всё те же сгибания рук, что и с гантелями, но только выполнять их проще. Снаряд один, находится перед корпусом, опустить его вниз, полностью разогнув руки в локтях невозможно. Мышцы пребывают в постоянном напряжении, сконцентрироваться на их сокращении легче.

Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками

Поэтому, сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками можно назвать концентрированными подъёмами на брахиалис. По своему воздействию на бицепс, такая штанга гантелям проигрывает, зато прокачать плечевую мышцу с её помощью проще.

Изменение прямого привычного хвата на обратный, превращает подъёмы со штангой из базового упражнения для бицепса в не менее базовое упражнение для брахиалиса и плечелучевой мышцы. Правда, далеко не у всех получается добиться от его выполнения серьёзной отдачи. И дело тут не в ошибках выполнения, а в диапазоне повторений.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Чтобы подъём штанги обратным хватом давал результат, делать его нужно в силовом стиле (7-9) повторений за подход, не больше. А если добавить в конце подхода несколько (3-4) частичных повторений, скорость набора массы рук, вырастит ещё больше.

Это старое-престарое авторское упражнение для брахиалиса с пыльной полки бодибилдинга. Его придумал цирковой атлет Джордж Зоттман, колесивший по ярмаркам Америки в конце позапрошлого века. Коронным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И придуманное им упражнение сыграло в развитии силы рук и плечевого пояса не последнюю роль.

Суть сгибаний Зоттмана очень проста – из начального положения гантели поднимаются, как в обычных сгибаниях рук на бицепс (ладонью вверх), там разворачиваются ладонью вниз и опускаются уже за счёт усилий брахиалиса.

Если вспомнить, что именно в таком положении плечевая мышца испытывает самую большую нагрузку, сгибания Зоттмана можно назвать наравне с подъёмом штанги обратным хватом одним из лучших способов прокачки плечевой мышцы. Если задача – максимально быстро накачать брахиалис и предплечья, нужно делать именно эти два упражнения.

Это самый изолированный способ тренировка брахиалиса из всех. И, ясное дело, к росту мышц, он никакого отношения не имеет. Сгибания рук с канатом предназначены для повышения рельефа рук и используются в основном опытными атлетами в период предсоревновательной подготовки.

Сгибания рук с канатом

Если количество жира минимальное – такое упражнение поможет упаковать имеющейся объём рук в броню жёстких, выпуклых и рельефных мышц.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об упражнении молот и о том, как накачать брахиалис окажется полезным и поможет добавить рукам объёма, сделав их большими, мощными и проработанными. Такими, о которых мы все мечтаем. Да пребудет с вами сила. И масса!

Что такое брахиалис и где он находится?

Брахиалис (плечевая мышца) – это мышца, которая находится возле передней плечевой кости и прикреплена к внешней кости предплечья.

Если вы не поняли, что написано выше, тогда объясним проще:

Плечевая мышца – это мышца, которая находится под бицепсом и бицепсом.

Мышца брахиалис очень малоизвестная и увидеть ее можно, только если согнуть руки и посмотреть на внешнюю часть руки.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее.

Стоит еще упомянуть то, что благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Как накачать брахиалис?

Большинство людей интересуется тем, как качать брахиалис, но такое большинство не знает, какая должна быть тренировка брахиалса.

В тренажерных залах люди пытаются, бесконечно, поднимать гантели и штанги, но в результате у них, получается, бессмысленно, напрягать бицепс.

Прокачка брахиалиса требует особых упражнений и правильной техники, с помощью которых можно максимально развить брахиалис.

Упражнения для брахиалиса:

Подъем штанги обратным хватом стоя;
Упражнение молоток на бицепс с гантелями.

1. Подъем штанги обратным хватом стоя

Данное упражнение сгибание рук обратным хватом похоже на упражнение паучьи сгибания и оно является самым лучшим для прорабатывания плечевой мышцы.

Для выполнения подъема штанги обратным хватом, лучше всего использовать гнутый гриф, так как он удобнее и штангу держать так проще.

Рекомендуем в данном подъеме не использовать большой вес, так как можно травмировать свои предплечья и локти.

Старайтесь использовать хват, как можно шире, так как если ваш хват будет узким, то вы будете качать предплечья.

Подъем штанги, рекомендуем делать в диапазоне от 6 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка – это та нагрузка, которая наступает после отказа в мышцах на 6-7 подходе.

С каждой новой тренировкой старайтесь, делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес на 1 килограмм.

Старайтесь делать вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.

2. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Многие, наверное, интересуется вопросом, как качать брахиалис гантелями?

К вашему вниманию самое любимое упражнение Шварценеггера – молоток.

Делать упражнение молоток нужно с гантелями, которые необходимо держать кулаками параллельно друг к другу.

Техника упражнения молот:

Возьмите гантели узким хватом, чтобы они были близко друг к другу.
В нижней точке разгибайте гантели до конца в верхней точке доходите гантелями до уровня плеч.
Локти прислоните к своему телу, плечи опустите вниз, затем поочередно поднимайте две руки.

Делать упражнение молоток нужно медленно без раскачки, так как это опасно и неэффективно для мышц.

Молотки рекомендуем делать в диапазоне от 8 до 12 повторений по 4 подхода с тяжелой нагрузкой.

С каждой новой тренировкой пытайтесь брать гантели по больше или сокращайте время на отдых.

Делайте вдох при поднятии и выдох при опускании гантелей.

Как накачать брахиалис в домашних условиях?

В домашних условиях данную мышцу можно накачать с помощью турника, а также домашних гантель или тяжелого груза в виде бутылок.

Когда вы делаете подтягивание, то акцент нагрузки больше всего идет на спину и трицепс, но, тем не менее, нагрузка также ложится на плечевую мышцу.

Если у вас нет дома турника, то ничего страшного вы можете найти его у себя во дворе.

Если у вас есть домашние гантели, то спокойно делайте с ними молотки, трудно будет только повышать нагрузку.

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы. В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом). Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс. Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в отличие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну. Когда кисть находится в пронированом положении, то больше работает брахиалис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю нагрузки "съедает" двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис. Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Как накачать брахиалис? Особенности тренировок

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне прямым хватом, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом. Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять первые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук - последние три. Делать больше одного изолированного упражнения на брахиалис за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит забывать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тогда упражнение для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете упражнение для брахиалиса с большим рабочим весом, а затем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения. Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой. Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс - это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
Делая выдох, подтянитесь вверх.
Делая вдох, опуститесь вниз.
Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Читайте также: