Можно ли накачать мышцы многоповторными упражнениями

Жаль, но начинающие не соблюдают базовых принципов тренинга. Они выполняют какие-то неведомые комплексы упражнений, вычитанные в пабликах типа 40 кг, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только несколько основных типа тренировок.

Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах, в пабликах и на сайтах, посвященных вопросам фитнеса, удивительно, почему в поисках ответов на свои вопросы люди просто не заглянут туда, где многие ответы уже есть – в учебники по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике.

Итак, существует несколько классификаций тренировок в зале. Одну из них мы уже обсуждали (кардио и силовая) .

Далее Кость Широкая расскажет вам о таинственной программе на массу и на рельеф, именуемые также как многоповторные и малоповторные упражнения.

Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.

Малоповторка

Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки. Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!

Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с менструацией . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться. Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем . По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.

В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.

Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем. Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс 🙂 Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь 🙂

Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?

Ни на сколько, суставы нужно беречь, а выполнять упражнения медленно и качественно.
Но если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.

Однако для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.

ОСТОРОЖНО: ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАНУДСТВА

Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.

Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.

На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.

Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.

Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит работа внутри амплитуды, когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фуллбади

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.
Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Сплиты

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

Пример сплит программы:
(названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь
День 2: спина и плечи
День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.
Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа
День 2 — руки+спина
День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Виды сплит тренировок:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

Упражнения:
Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Узкий жим
Французский жим
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне

2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

3 день – Ноги, Ягодицы.

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.
Не забывайте о таком важном упражнении, как планка 😉

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

1 день– Грудь, Спина.

2 день – Бицепс, Трицепс.

Узкий жим
Французский жим
Разгибания рук на верхнем блоке
Подъем штанги на бицепс
Концентрированные сгибания гантели
Скручивания на полу

3 день – Ноги, Плечи.

Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.

Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии

Медленные мышечные волокна – чисто аэробные, и работают в основном при аэробной нагрузке, к которой выполнение повторений в диапазоне 15-40 повторений до отказа, не относится никаким боком. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон классическими упражнениями с отягощениями (со штангой и гантелями, а также в силовых тренажёрах) – это нонсенс, в моём понимании.

Это верно, но тогда у меня только один вопрос – где логика? Связь с характеристикой медленных мышечных волокон, и предлагаемым тестом? Тем не менее, эта информация очень распространена на фитнес и бб-сайтах (просто наверное, все эти сайты переписывают её друг у друга, не особо вникая и задумываясь – так и распространяются все мифы в отношении тренировок, упражнений).

Также, я не принимаю распространённое деление мышечных волокон только на гликолитические (быстрые), и окислительные (медленные). Я не против упрощений, а даже за, но в данном случае упрощение практически не обосновано, и, более того, некорректно в прикладном значении, на мой взгляд.

Обосную своё несогласие, изложив основы энергетики мышечной деятельности, как я их понял, поверхностно изучая этот вопрос в своё время.
Итак, гликолиз, т.е. расщепление глюкозы с целью получения АТФ, это универсальный и основной процесс катаболизма глюкозы, бывает аэробным и анаэробным (и соответственно, происходит и в быстрых, и в медленных волокнах), а окислительное фосфорилирование происходящее в митохондриях медленных мышечных волокон – это одна из реакций/стадий аэробного гликолиза.
В то же время, самые быстрые мышечные волокна – подтипа Б, не являются гликолитическими, так как при их сокращениях в диапазоне повторов 1-5, никакого гликолиза, ни анаэробного, ни тем более аэробного, не происходит – происходит использование внутриклеточных запасов готового АТФ, и КФ – для быстрого ресинтеза АТФ (кажется, ресинтез АТФ с помощью КФ, называется субстратное фосфорилирование), и только.
Гликолиз (расщепление глюкозы для получения АТФ) происходит только в быстрых мышечных волокнах подтипа А – анаэробное расщепление глюкозы, и в медленных мышечных волокнах – аэробное расщепление глюкозы.

Моя альтернативная дифференциация мышечных волокон, отнюдь не истина в последней инстанции – на самом деле, очень много разного читал по этой теме в разное время, в разных источниках (вплоть до выделения 5-ти разных типов/видов мышечных волокон). Но так как дифференцирую их я, практически удобно для понимания и осознанного совершенствования тех или иных навыков в тренировках с отягощениями.

Теперь, просто ещё немного дополнительной информации, по энергетике мышечной деятельности. Как я понимаю (помню), в перерывах между работой быстрых мышечных волокон обоих подтипов (время между подходами на тренировках), включается аэробный гликолиз с его окислительным фосфорилированием, как в работавших быстрых мышечных волокнах (обе системы энергообеспечения, и аэробная и анаэробная, присутствуют и в быстрых, и в медленных волокнах, но доминирует одна), так и в медленных.
В случае имевшего место быть анаэробного гликолиза (работы быстрых волокон подтипа А) – сразу после работы включается окислительное фосфорилирование для доокисления молочной кислоты (что также позволяет частично очистить от неё мышечные волокна), окисления жирных кислот и аминокислот, глюкозы поступающей из крови, чтобы восполнить полученными в реакциях этого окисления, истощённые запасы АТФ и КФ, и запасы гликогена.
В случае имевшего место быть дефосфорилирования креатинфосфата (работы быстрых волокон подтипа Б) – сразу после работы включается весь цикл аэробного гликолиза (с окислительным фосфорилированием в том числе), просто чтобы восполнить потраченные запасы АТФ и КФ, за счёт гликолиза глюкозы и внутримышечного гликогена.

Подведение итогов по мифам

Многоповторка для наращивания мышц

Разница, как я уже писал в заметке о кол-ве повторов и подходов, между режимом подходов/повторов 4 / 5 и 4 / 20, в том, какой именно подтип быстрых мышечных волокон будет выполнять основную работу, и соответственно какой источник энергообеспечения будет задействован: 4 / 5 – подтип Б и только готовые запасы АТФ и КФ; 4 / 20 – подтип А и анаэробное расщепление глюкозы для производства АТФ и КФ непосредственно во время работы.
И в том, соответственно, сколько будет потрачено энергии в целом, за эти 4 подхода, так как анаэробный гликолиз глюкозы и гликогена хоть и ограничен их истощением и накоплением молочной кислоты, но всё равно позволяет в сумме израсходовать гораздо больше энергии за 4 подхода по 20 повторений, чем использование только внутриклеточных запасов готового топлива – АТФ и КФ, запасы которых совсем невелики, за 4 подходов по 5 повторений.

Оба подтипа быстрых мышечных волокон способны к существенной гипертрофии как за счёт утолщения самих миофибрилл (сократительных белков клетки), так и за счёт увеличения внутриклеточных запасов АТФ и КФ (в волокнах подтипа Б), и внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, а так же гликолитических ферментов и систем (в волокнах подтипа А).

И если говорить о гипертрофии быстрых мышечных волокон (наращивании мышц), то всё упирается именно в расход энергии. Как известно, для наращивания мышечной массы нужен положительный баланс прихода/расхода энергии, и эктоморфу например, с его, зачастую, быстрым обменом веществ, даже без тренировок создать этот положительный баланс непросто, а если ещё и тратить огромное количество энергии на тренировках, делая 4-5 подходов по 20 повторений во всех упражнениях, то задача становится практически невыполнимой – дрищ будет становиться только дрищавее.

И здесь, единственный выход, при желании использовать именно многоповторку для наращивания массы мышц, это только низкообъёмный многоповторный тренинг:
не 4-5 рабочих подходов в упражнении, а 1-3 и не более;
также, не более 1-2х упражнения на мышечную группу;
и не более 5-6 упражнений за тренировку в целом (всё это уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов, и заметке о низкообъёмном тренинге).

Помимо абстрактных теоретических выкладок об особенностях энергетики мышечной деятельности разной интенсивности, можно привести чисто физический пример, почему при использовании высокого числа повторений для наращивания массы тела дрищу, необходимо снизить объём нагрузки, т.е. число рабочих подходов.
В заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, я писал, что под объёмом нагрузки, в тренировках с отягощениями, подразумевается число рабочих подходов. И на первый взгляд здесь может даже померещиться некоторая нестыковка: 3-4 подхода по 4-6 повторений, я не раз упоминал как нормальную низкообъёмную высокоинтенсивную нагрузку, а 4 подхода по 15-20 повторений здесь я называю высокообъёмной низкоинтенсивной нагрузкой. Т.е. одинаковое кол-во рабочих подходов в одном случае – нормальный/низкий объём, а в другом – высокий. А дело всё в проделываемом объёме работы за эти 4 подхода, т.е. здесь существует тесная связь с числом повторений (т.е. интенсивностью), и соответственно КПШ (Количество Подъёмов Штанги). Нехитрые математические вычисления позволяют понять это: 4 подхода по 5 повторений с весом 100 кг, это общий тоннаж поднятого (20 подъёмов штанги весом 100 кг) будет 2 тонны; в то время как 4 подхода по 25 повторений с весом 70 кг, это общий тоннаж поднятого (100 подъёмов штанги весом 70 кг) будет 7 тонн.
Соответственно, энергии в последнем случае будет потрачено в 3 раза больше, и для того чтобы не было её перерасхода (дрищу для роста нужно накапливать энергию, а не расходовать), придётся снизить кол-во рабочих подходов до 1-2х (собственно, всё это я уже писал и в заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, но здесь счёл уместным повторить).

Что даёт именно высокообъёмная многоповторка

Практические проблемы применения высокообъёмной многоповторки

Новичков, решивших худеть с помощью высокообъёмного многоповторного тренинга, может сначала это не особо будет напрягать – с рабочим весом в базовых упражнениях, порядка пустого грифа от штанги, может и будет поначалу получаться делать по 4 подхода в упражнениях, по 15-20 повторений до отказа, без чрезмерного напряжения.

Пампинг – это высокообъёмная многоповторка, по классической схеме подходов: сначала все разминочные и рабочие подходы в одном упражнении, потом в другом, и т.д. (если не говорить о суперсетах – о которых я в рамках данной заметки говорить не буду), выполняемая в быстром или среднем темпе, с небольшим – порядка 1-2х минут, отдыхом между подходами в упражнении. Многократно повторяющиеся сокращения мышцы в упражнении, вызывают приток крови к работающей мышце, а небольшие паузы между подходами не дают ей вернуться в общее кровообращение, и после нескольких таких подходов на одну группу мышц, образуется накопительный эффект – мышца максимально наполняется кровью, соответственно существенно увеличиваясь в объёме из-за этого. Для практического достижения этого, по вышеописанной причине невозможности (для меня) сделать 4 рабочих подхода по 15-20 повторений с одним и тем же весом до отказа, с небольшими – порядка 1-2 минут, паузами между подходами, я использую особую трактовку режима 4 рабочих подхода по 15-20 повторений. А именно, мышечный отказ оставляю только на последний (4-й) рабочий подход в каждом упражнении.

В основном, это позволит потратить много энергии за счёт высокого числа КПШ – если надо худеть. А если пытаться таким образом нарастить мышцы и силу, питаясь соответственно высококалорийно, это направит тренировочный эффект роста силы и объёма мышц, по иному пути (опишу ниже), чем в классическом силовом тренинге (когда отказные рабочие подходы делаются со свежими силами, только после лёгких подготовительных разминочных).
Такой вот нетрадиционный подход к силовым тренировкам (а пампинг – это разновидность силовых тренировок, и ещё раз – медленные мышечные волокна здесь не при чём), физиологический смысл которых, я ещё попытаюсь подробно разобрать ниже. И способ прогресса тоже нетрадиционный – надо стремиться к тому, чтобы в последнем рабочем подходе смочь сделать те 15 повторений, которые являются нормальными для этого веса в обычном силовом режиме нагрузки (в первом рабочем подходе до отказа). После того как это удастся, можно увеличивать все рабочие веса во всех рабочих подходах на 1-2 кг (т.е. применительно к вышеописанному случаю, это будет например 62 кг; 70 кг; 77 кг и 82 кг), и таким вот образом прогрессировать.
Альтернативой вышеизложенной схеме повышения рабочего веса от подхода к подходу в пампинге, является кумулятивный способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах, с постоянным рабочим весом. Я подробно описал его в соответствующей заметке, поэтому не буду здесь повторяться.

Комплексы упражнений для пампинга

Жим лёжа – 4 / 15
Тяга в наклоне – 4 / 15
Жим стоя – 4 / 15
Подтягивания – 3 / 15
Приседания – 4 / 20

Приседания делал только 1 раз в неделю, ибо приседания в высокообъёмном многоповторном режиме – это ооочень тяжело и энергозатратно (если считать разминочный подход с пустым грифом 20 кг на плечах, то это 100 приседаний со штангой – такого объёма работы в приседаниях, я ещё никогда не делал до этого). Поэтому и делал их только в четверг.
В подтягиваниях я никак не заморачивался с нагрузкой в рабочих подходах, а просто делал их без дополнительных отягощений, первый подход – 15 повторений, что для меня не до отказа, второй – то-же, третий – уже получался отказным (с паузами отдыха между подходами как и везде, 1-2 минуты).

(N.B. Этот комплекс упражнений для многоповторки, из моего опыта, и оптимально он подходит только мужчинам – специально написал статью о нюансах женских тренировок)

1-я часть (первая тренировка)
Жим лёжа – 4 / 15
Жим лёжа под углом (вверх) в тренажёре – 2 / 20-30
Тяга в наклоне – 4 / 15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом – 2 / 20-30

2-я часть (вторая тренировка)
Жим стоя или сидя – 4 / 15
Разводка гантелей стоя – 2 / 20-30
Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом – 4 / 15
Бицепс со штангой стоя – 2 / 20-30
Приседания или жим ногами – 4 / 20 (после приседаний или жимов ногами в таком режиме, если у кого остаются силы, можно также сделать пару лёгких добивочных подходов разгибаний сидя в тренажёре)

Во первых, в физическом плане он ничуть не легче, чем силовой тренинг, и даже тяжелее – КПШ (Количество Подъёмов Штанги) за тренировку в два-три раза больше, расход энергии больше, и после такой тренировки чувствуешь себя выжатым как лимон. Это надо учитывать тем, кому не нужно худеть – возможно, потребуется уменьшить частоту тренинга (добавив дополнительные дни отдыха на восстановление), увеличить калорийность питания (например, добавив дополнительную порцию гейнера к суточному рациону – как сделал я кстати, чтобы совсем не задрищаветь, и обеспечить себе энергетическое восстановление и сверхвосстановление между тренировками).

Ещё с чем я столкнулся – плохо чувствовал работу мышц в базовых упражнениях, при многоповторном тренинге. К концу пампингового эксперимента ситуация улучшилась, но не особо. Часто слышал/читал, что при силовом низкоповторном тренинге можно и не чувствовать работу мышц, а вот в многоповторке она прям чувствуется сама собой. Чего-то я не представляю, как можно жать лёжа больше центнера 4-6 раз, и не чувствовать то, чем жмёшь. Возможно, это доступно особо одарённым – явно не мне. А вот в многоповторке, с лёгкими весами, я прям никак не мог начать чувствовать работу мышц – нагрузка оказалась слишком незначительная для моей нервной системы, привыкшей к высокоинтенсивному (низкоповторному) тренингу до отказа. И мне пришлось прилагать дополнительные усилия по концентрации на работе мышц.

Результаты моего опыта пампинговых тренировок

К сожалению, никакие замеры до и после я не делал (моё упущение) – да и что, на самом деле, может существенно измениться за полтора месяца, когда уровень тренированности максимальный (для моей конституции тела), и стаж под 20 лет. Объёмы мышц могли увеличиться разве что на 0,5-1 см – не более, именно за счёт той самой саркоплазматической гипертрофии.

Вы, наверное, слышали мнение, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Ученые Бэйлорского университета в своем исследовании доказали, что это не так. Всё возможно. Главное, знать как. Сейчас мы поговорим о том, почему традиционные тренировки предполагают либо увеличение мышечной массы, либо жиросжигание. И как нужно действовать, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.

Годами бодибилдеры всей планеты искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон 1-5 повторений лучше всего развивает силу, подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследование показало, что это…

не так. СОВСЕМ НЕ ТАК.

Вы, возможно, видели в сети такую картинку:

Это бык-мутант. И мутация заключается в том, что у него отсутствует миостанин — белок ПОДАВЛЯЮЩИЙ рост мышечной ткани. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.

Миостанин является ключевым фактором в построении мышц и сжигании подкожного жира. Не только для животных, но и для людей тоже.

МЕНЬШЕ миостанина = БОЛЬШЕ мускулов

А вот мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.

То есть понятно, что контроль за уровнем миостанина является ключом к развитию невероятных физических кондиций. Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то, скорее всего, вы убиваете возможность качать мышцы и сжигать жир одновременно! Поэтому большинство культуристов и сходятся в этом мнении.

Итак, ученые Бэйлорского университета решили провести исследование, чтобы определить, какое количество повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.

Для этого они взяли две группы атлетов. Каждая группа выполняла одинаковую тренировку ног. Но одна использовала большие веса с низким количеством повторений – около 6 за подход. А другая группа выполняла упражнения с легким весом и выполняла по 20 повторений в сете. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали мышечную биопсию.

И вот что они узнали…

Тесты показали, что у атлетов, работающих в низком диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше, чем у спортсменов выполняющих тренировки в многоповторном стиле! А вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц. То есть его увеличение в организме – это плохо.

Ученые пришли к выводу, что, когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкие веса и высокое количество повторений. Казалось бы, что это открытие! Но…

… умные культуристы знали это еще несколько десятилетий назад!

Это Чет Йортон. Один из 3 людей, которые смогли победить Великого Арни. Он тренировался, используя подходы по 22 повторения. Кстати, он НИКОГДА не применял стероиды. Даже пытался выпускать журнал о натуральном бодибилдинге, но анаболики в спорте победили и журнал загнулся. Очень интересный дядька и замечательный атлет. Погуглите, если интересно.

А это Рич Пиана. Современный бодибилдер, ролики с которым сейчас очень популярны во всем мире. Так вот Рич утверждает, что секрет больших размеров (кроме, конечно, стероидов и синтола), это выполнение в быстром темпе упражнений с легким весом в 40-ка, 50-ти и даже в 100-та повторениях!

Вообще нет никаких весов? Без проблем. Посмотрите на гимнастов.

Как вам руки этого парня? А ведь гимнасты тренируются без всякого железа. Но они выполняют большое количество повторений упражнений с собственным весом. То есть следуют принципам многоповторного тренинга. Хоть и для других целей, но результат тот же – большие мышцы при малом количестве подкожного жира. Или вы думаете, что они тоже то “на массе”, то “на сушке”?

Это одна из самых популярных трансформаций Freeletics. Можете пройти по ссылке и посмотреть в каком стиле там тренируются атлеты. При этом Freeletics – это скорее функциональный тренинг, а не трансформационный. И результаты в росте мышц там можно улучшить, внеся некоторые изменения. Но не суть. Фотографии говорят сами за себя. Это не фотошоп, вы можете самостоятельно найти массу видео и трансформаций. В том числе независимых. Да и я сам ставил эксперимент на эту тему.

И вот что еще хочется сказать. Большинство качков никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И на это есть две причины.

Первая в том, что бодибилдинг во всем мире развивался как небольшая ветвь тяжелой атлетики. Потому что тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на уровне государств. Ведущие ученые работали именно в этом направлении. Но гипертрофия мышц, ровно как и сжигание жира, никогда не были приоритетными в тяжелой атлетике. Тем не менее, культуристы перенимали опыт у своих “старших товарищей”. И двигались в сторону силового тренинга. А что такое силовой тренинг? За один раз поднять как можно больший вес. Изначально это вообще были одни и те же люди – они же силачи, они же культуристы. Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается моветоном. И даже чем-то постыдным что ли. Там очень волнуются о количестве блинов на штанге.

А, во-вторых, многоповторный тренинг РЕАЛЬНО СЛОЖНЕЕ, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да вы попробуйте сами. Сделайте подход с большим весом из 6 повторений до отказа. Вы просто не сможете поднять в 7-й раз и прекратите попытку. А потом убавьте вес и сделайте многоповторный подход. И вы почувствует сильное жжение в мышце. Это боль от попадания молочной кислоты. И отказ у вас будет скорее не мышечный. Просто нервная система не выдержит сильную боль, и вы прекратите выполнять упражнение. А потом будет ооооочень сложно заставить себя сделать еще подход.

Но вы помните наш разговор про проблемы тренинга в домашних условиях? И самый первый минус – это недостаток веса снарядов. А вот теперь есть веский повод подумать – минус ли это?

И тут… самое время… ПЕРЕЙТИ К ГЛАВНОМУ!

МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ

Я описал в ней все необходимые Вам детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.

Предупреждение: ЭТА ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ПУГЛИВЫХ!

Хватит ли у Вас мужества для создания мощного мускулистого тела? Позвольте расскажу Вам историю.

Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.

Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.

Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен — скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.

Но вернемся к нашим баранам. Точнее к быкам без миостанина. Методическое пособие — платное…

… и стоит оно всего 495 рублей.

Многие спросят, почему вообще за деньги? Но я бы и ещё дороже сделал. Последний мой опыт показывает, что все бесплатные материалы (даже если они очень ценные с точки зрения информации, и на ее добывание ушли как время, так и деньги) НЕ ЦЕНЯТСЯ. Но, если человек заплатил (за тренинг, консультацию, книгу), то он РЕАЛЬНО ОТРАБАТЫВАЕТ!

Ну, и не буду врать, чтобы проект развивался — ему нужны деньги. Вы же хотите помочь проекту? Я не с протянутой рукой стою. А предлагаю Вас реальную рабочую схему, которая может изменить всю Вашу жизнь. Ведь все начинается с действий и самооценки.

Поэтому цена есть и она вполне оправдана. Так что вперёд к Новой Жизни с Новым Телом!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.

Ещё предупреждение: если есть сомнения по поводу здоровья, то лучше лишний раз проконсультируйтесь с врачом. Это касается любой новой тренировочной программы и/или системы питания.