Можно ли бегать при тендините

Сегодня мы расскажем вам, что вызывает боль под коленом во время бега, что усугубляет ее, как ее облегчить, а также предоставим подтвержденные исследованиями методы лечения, чтобы вы могли как можно быстрее вернуться к бегу без боли.

Во-первых, почему у бегунов возникает тендинит связки надколенника?

Сухожилие надколенника является коротким, но очень широким, и проходит от коленной чашечки до верхней части большеберцовой кости.

Вообще, коленная чашечка нужна человеку для того, чтобы создавать большее механическое преимущество в коленном суставе. Это позволяет вашим квадрицепсам создавать большее усилие в коленном суставе, что важно в любом виде спорта, включающем бег или прыжки.

Однако результатом этого является то, что сухожилие надколенника вынуждено поглощать большую часть этой нагрузки, и в результате оно подвержено травме у бегунов и прыгунов; в одном исследовании было установлено, что тендинит связки надколенника составляет чуть менее 5% всех беговых травм.

В отличие от прочих распространенных беговых травм, тендинит связки надколенника чаще встречается у мужчин, чем у женщин.

Тендинит связки надколенника обычно начинается с ощущения того, что сухожилие стало несколько стянутым, особенно при беге с горки или вниз по ступенькам.

Как и в случае с большинством травм сухожилий, это ощущение может пройти, как только вы разогреетесь, но по мере усугубления травмы боль станет вашей непременной спутницей во время беговых тренировок.

Также важно отличать тендинит связки надколенника от пателлофеморального болевого синдрома. При тендините связки надколенника вы не испытываете боль по сторонам или над коленной чашечкой и обычно не чувствуете боли при прикосновении.

Что вызывает тендинит коленного сустава? Что его усугубляет?

Поскольку сухожилие надколенника поглощает столь высокую нагрузку, могут пострадать длинные нити соединительной ткани, составляющей сухожилие.

Как и в случае с тендинитом ахиллова сухожилия, истинная проблема, по-видимому, заключается не столько в воспалении, сколько в повреждении и разрушении структуры сухожилия в результате повторяющейся нагрузки на сухожилие надколенника.

К сожалению, это может привести к тому, что тендинит связки надколенника станет хроническим и будет изводить вас в течение нескольких месяцев.

• Недостаточная гибкость мышц задней и передней поверхности бедра связаны с повышенным риском развития тендинита связки надколенника.
• Недостаточная взрывная сила мышц ног также может быть связана с этим.
• Кроме того, слабые мышцы бедра могут быть неспособны адекватно замедлить ваше движение вниз во время приземления при беге, подвергая колено большей нагрузке.

Понятно, что все это имеет смысл, поскольку закрепощенные мышцы бедра способствуют появлению скованности в колене, что затрудняет сгибание и разгибание ноги в суставе.

Хотя причины развития тендинита связки надколенника не так хорошо изучены, как причины других травм, к счастью, существует протокол лечения данного повреждения, доказавший свою эффективность в ходе исследований.

Создание программы эксцентрических приседаний было вдохновлено успехом эксцентрических опусканий пятки при лечении тендинита ахиллова сухожилия.

Выдвинув гипотезу о том, что эксцентрическая активность побуждает тело постепенно заменять и заново выравнивать поврежденные волокна сухожилий, исследователи создали программу приседаний на одной ноге, позволяющих эксцентрически нагрузить сухожилие надколенника.

Однако далее они обнаружили, что данное упражнение не является столь эффективным, как ожидалось, так как икроножная мышца инстинктивно помогает колену во время выполнения приседания, что снимает нагрузку с передней части колена и сухожилия надколенника.

Тогда исследователи предложили попробовать выполнять эксцентрические приседания на наклонной поверхности, чтобы снять нагрузку с икроножной мышцы.

Интересно, что это также может быть связано с тем, почему бег с горки при тендините связки надколенника вызывает более сильную боль!

В одном небольшом, но очень строгом пилотном исследовании ученые выяснили, что программа эксцентрических приседаний на наклонной поверхности, выполняемых в 3-х подходах из 15 повторений 2 раза в день, значительно эффективнее идентичной программы эксцентрических приседаний, выполняемых на плоской поверхности.

Как и в случае с программой эксцентрических опусканий пятки при тендините ахиллова сухожилия, испытуемым, выполнявшим эксцентрические приседания на наклонной поверхности, было рекомендовано продолжать выполнять упражнение даже в случае ощущения умеренной боли (и останавливаться только если боль становится сильной), а также добавлять дополнительное отягощение (гантели, рюкзак) как только 3 подхода из 15 повторений станут безболезненными.

К сожалению, данное упражнение требует использования специального оборудования; а именно, платформы, наклоненной под углом около 25 градусов.

Если у вас есть наклонная подставка для растягивания икроножных мышц, она подойдет идеально. Если вы умеет работать ручным инструментом, ее не так сложно изготовить самостоятельно. Или же вы можете просто взять деревянную доску и положить ее одним краем на нижнюю ступеньку лестницы или край бордюра (как показано на картинке выше).

Чтобы выполнить одно повторение упражнения, встаньте на наклонную доску, чтобы носок стопы смотрел вниз. Балансируя на поврежденной ноге, медленно присядьте до угла сгибания колена примерно в 60 градусов. Затем используйте свою здоровую ногу, чтобы подняться в исходное положение. Не используйте поврежденную ногу, чтобы вернуться в верхнее положение!

Напоминаем, что умеренная боль во время выполнения таких приседаний – это нормально. Просто прекратите выполнять упражнение, если боль станет мучительной. Как только вы можете делать упражнение без боли, добавьте дополнительное отягощение (например, при помощи рюкзака), и продолжайте приседать, несмотря на умеренную боль.

Другие возможные варианты лечения тендинита

• В дополнение к программе эксцентрических приседаний на наклонной поверхности, имеет смысл предпринять шаги для устранения потенциально возможной закрепощенности в мышцах задней и передней поверхности бедер. Растягивание их по нескольку раз в день – это очень хорошая идея, также как использование массажного валика, чтобы расслабить их. Вы можете обнаружить, что более твердый массажный валик или даже труба из ПВХ диаметром 7,5 см лучше разминают мышцы задней поверхности бедра, особенно если у вас довольно мускулистые бедра.
• Возможно также, что кроссовки с более низким перепадом высоты от пятки к носку могут меньше нагружать связку надколенника, так как бег в стандартных кроссовках с 12-миллиметровым перепадом подобен бегу с горки. Если вы хотите поэкспериментировать с кроссовками с более низким перепадом, имейте в виду, что нагрузка, передающаяся вашему колену, будет перераспределена на переднюю часть стопы, голеностопный сустав и ахиллово сухожилие, поэтому будьте осторожны.
• Некоторые новые пилотные исследования показали, что инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы (PRP-терапия) и экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ) также могут стимулировать восстановление сухожилия. Поскольку сухожилие надколенника имеет плохое кровоснабжение и, следовательно, обладает пониженной способностью к самовосстановлению, идея заключается в том, чтобы ускорить заживление повреждения при помощи факторов роста тромбоцитов.
• Подобным же образом, экстракорпоральная ударно-волновая терапия направлена на селективное разрушение ткани для ускорения заживления. Несмотря на то, что имеющиеся данные свидетельствуют о довольно высокой безопасности и эффективности ЭУВТ для лечения очень упрямых случаев тендинита связки надколенника, данные о долгосрочных последствиях этой процедуры отсутствуют. Да и медицинская страховка может не покрывать стоимость процедуры. Поговорите со своим врачом о PRP-терапии или ЭУВТ, если не видите особых успехов при консервативном лечении в течение нескольких месяцев.

План лечения тендинита коленного сустава

Эти методы дешевы, доступны, и вы можете использовать их в домашних условиях в удобное для вас время. Вы должны стараться делать как можно большее количество процедур из предлагаемого ниже списка каждый день.

1. Эксцентрические приседания на одной ноге на наклонной поверхности – 3 подхода из 15 повторений, 2 раза в день. Ничего страшного, если наклонные приседания будут немного болезненными, но боль не должна быть мучительной. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода без боли, добавьте дополнительное отягощение, используя рюкзак. Возвращайтесь в исходное положение, используя здоровую ногу. Вам нужно будет найти, изготовить или использовать импровизированную наклонную платформу, чтобы делать это упражнение, но оно того стоит, так как приседания на наклонной поверхности намного эффективнее, чем на ровной.

2. Прикладывание льда после каждой пробежки.

3. Осторожное растягивание мышц задней и передней поверхности бедра несколько раз в день.

4. Глубокий массаж мышц задней и передней поверхности бедер с помощью специального валика, трубы из ПВХ или палки.

Эти процедуры являются несколько более дорогостоящими или отнимают больше времени, и их рекомендуют только в том случае, если вы страдаете от боли при хроническом тендините связки надколенника и консервативные методы лечения для вас не работают.

1. Подумайте о том, чтобы бегать в кроссовках с более низким каблуком, чтобы перенести стресс с вашего колена на стопу, икроножную мышцу и голеностопный сустав. Соблюдайте осторожность, если у вас были травмы стопы или голеностопного сустава в прошлом.

2. Проконсультируйтесь с ортопедом по поводу инъекций обогащенной тромбоцитами плазмы или экстракорпоральной ударно-волновой терапии.

Возвращение к бегу

Стандартная программа эксцентрических приседаний на наклонной поверхности длится 12 недель, только после этого вы сможете вернуться к спортивной активности.

Но одно обнадеживающее исследование с участием волейболистов, которые тренировались и соревновались во время программы реабилитации и по-прежнему демонстрировали хорошие показатели успешности лечения, указывает на то, что вы сможете вернуться к бегу, как только сухожилие надколенника будет готово выдержать тренировочную нагрузку (что, вероятно, будет зависеть от тяжести травмы).

Это означает, что в случае с легкой травмой может потребоваться только пара дней отдыха, тогда как более серьезный случай может потребовать более длительного перерыва в беговых тренировках.

Если вам нужно сделать перерыв в занятиях бегом, не паникуйте! Перекрестный тренинг позволит вам поддерживать форму. В любом случае, помните, что лучше взять несколько дней отдыха, чтобы ваше колено успокоилось, чем выбыть из строя на 6 недель.

Если вы хотите безопасно возобновить беговые тренировки, всегда лучше работать с врачом или физиотерапевтом, если это возможно.

Дорогие наши любители бега, просим вас относиться к вашему увлечению серьезнее и готовиться к забегам на длинные дистанции по уму, а не “встал и побежал”. Прочитайте статью “Силовая подготовка для любителей бега”, и обязательно вот этот текст, который написала Юлия Гребенкина – основатель блога beautyinsider.ru.

“Мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактус”, – эта фраза, пожалуй, наиболее полно отражает психологию бегуна-любителя.

Я поняла, что с Московским марафоном, пожалуй, будет напряженка. Подождала еще три недели. Нога болела по-прежнему даже при ходьбе. В середине августа я попробовала выйти на пробежку, потому что мне показалось, что боль наконец утихла. Эксперимент закончился через 100 метров от дома — было ощущение, что нога сейчас просто отвалится.

Мои специальные беговые носочки так и остались ждать меня в шкафу

Тогда я впервые забеспокоилась всерьез. У меня еще не было травм, которые не проходили бы сами в течение 3-4 недель. Растяжения — да, бывало, особенно на первом этапе с неподходящей обувью. Было как-то, что тоже долго болела нога в этом же месте, но в итоге все же за полтора месяца она прошла. На подготовке к полумарафону у меня ныла, опять же, правая нога — тогда тренер сказал сбавить нагрузки на какое-то время, помогло. В отличие от многих бегунов, у меня никогда не болели колени, например, или спина. Это я пытаюсь оправдать собственную тупость — пойди я к врачу сразу в июле, может, марафон или хотя половинка бы у меня еще и случился в этом сезоне. Но меня сбило с толку, что самого момента травмы как такового не было: просто после очередной тренировки, закончив бегать 15 км по плану, я поняла, что у меня побаливает нога, а на следующий день осознала, что бег придется отложить. Совсем.

Чудо-штучка, которая бьет вас током за ваши же деньги. А вам при этом велят еще и прибавлять силу воздействия постоянно

К концу сентября нога так и не прошла, а я разозлилась. И попала наконец к отличному (замечу, спортивному!) врачу Эдуарду Безуглову, который поставил диагноз примерно за 15 минут — после ряда специальных тестов. Воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра — или тендинит — штука неприятная, но не смертельная. Мне прописали курс магнитотерапии (каждый день!), электростимуляции Compex (не просто каждый день, а в идеале два раза в день!), фармафорез, лекарства и ЛФК для укрепления мышц бедра. Я напряглась, но почти две недели отходила каждый день (!) на лечение. С этих пор я свято верю в магнитотерапию (снимает воспаление), а Compex вообще хочется домой (но он слишком дорог для такого удовольствия. Зато я узнала, что настоящие спортсмены с него не вылезают) — потому что боль в ноге, наконец, стала утихать. Зато мечта о марафоне вспыхнула в душе снова. Мыши плакали, кололись, но кажется, я повторяюсь.

Это я так на процедуре лежу с ногой, обмотанной приборами

И тогда я решила: у меня под рукой лучшие тренеры Москвы. Более того, к некоторым из этих лучших тренеров я хожу на тренировку 2-3 раза в неделю в Pro Trener. Они все специалисты в циклических видах спорта (к которым относится бег), многие готовят клиентов к марафонам и триатлону. Так чего же я сижу? :))

Так моя проблема с ногой стала проблемой и, подозреваю, головной болью нашего с Яной, как мне кажется, уже прославленного среди читателей Beauty Insider тренера — Димы Стёпина.

Итак, мы с Pro Trener решили готовить меня к марафону — по науке, с газоанализатором, слежением за пульсом и всем необходимым для восстановления после травмы.

Марафон я запланировала на апрель, полгода — минимальный цикл для подготовки в моем случае. Поэтому к делу подключили еще и доктора Штефана Бермона — для надежности. Основатель клиники KB health Partners в Монако (здесь занимаются лечением проблем опорно-двигательной системы, реабилитацией, ЛФК), он дает спортивные консультации и клиентам Pro Trener — у него колоссальный опыт в спортивном сопровождении и психологии, в составлении грамотных тренировочных планов и достижении результата без травм и вреда для здоровья. Среди его подопечных — призеры Олимпийских игр, чемпионы мира, мировые рекордсмены.

Доктор Бермон вещает что-то, чувствую, какому-то олимпийскому чемпиону -)

И это очень странно, знаете ли, осознавать -)). Только что ты один на один со своей травмой, не знаешь, к какому врачу идти и что это такое вообще. А тут бац — и у тебя лучший в мире доктор.

Дальше я закидала доктора вопросами.

– Тендинит — это, как я поняла, распространенная травма. Из-за чего она случается?

– Да, это распространенная проблема в спортмедицине. Обычно тендинит возникает при перегрузке сухожилия или неправильном его использовании (биомеханическая проблема, недостаток гибкости). Типичная причина — слишком быстрое увеличение нагрузки на неподготовленное сухожилие. Неправильно подобранное спортивное оборудование (например, неудобная обувь, неправильная настройка велосипеда) тоже может быть причиной. Бывает это и из-за внутренних проблем организма: недостатка воды, высокого уровня холестерина, диабета, высокого уровня мочевой кислоты. Воспаление ахилессова сухожилия могут также вызвать некоторые антибиотики (например, хинолоны).

– Как его диагностировать, какие исследования делать? У меня был опыт с хирургом-травматологом, который не смог поставить этот диагноз.

– Диагностировать тендинит не так уж сложно, для этого нужно пройти обследование. Боль во время растяжки или пальпации сухожилия — первые признаки проблемы. Боль во время активности, задействующей сокращение мышц, связанных с данным сухожилием — также признак. Ультразвук позволяет подтвердить диагноз, он покажет точный характер и масштаб поражения сухожилия (по его результатам можно определять тип лечения для возвращения к занятиям спортом).

Что касается не специализирующегося на спорте хирурга-травматолога — это классическая ситуация: они в основном думают об операциях, а тендинит — проблема другого рода.

Вот ты где, сухожилие!

– И как воспаление сухожилия лечить?

– Первый этап — воздержание от спорта. Далее могут помочь противовоспалительные таблетки без стероидов (например, диклофенак). Возможно прохождение физиотерапии, например, ультразвук, определенный вид массажа.

Упражнения нужно делать под надзором физиотерапевта или опытного спортивного тренера. Правильная растяжка и исправление ошибок, допущенных при занятиях спортом, смогут помочь избежать рецидивов.

Для восстановления требуется минимум три недели, но иногда это занимает гораздо больше времени.

При правильной нагрузке и технике занятий спортом, а также сбалансированной диете о тендините можно забыть.

Я пропила курс вольтарена (диклофенак), закончила с Compex, фармафорезом и ЛФК — и перешла аккурат в руки вернувшегося из Slim Fit-тура Димы Степина.

Это наш с Яной тренер в Slim Fit-туре, где он обрел кубики, а его клиенты натурально усохли на пару размеров. Гордимся.

– Как это: готовиться к марафону, не бегая?

– Именно. Потому что тебе нужно восстановиться после травмы. И потому что тебе нужно набрать хорошую базу, чтобы включились все мышцы, исправилась осанка. У тебя слабые мышцы рук и корпуса, зажата правая сторона, лопатки неправильно работают. А нам нужны выносливые сильные ноги, сильный корпус и правильная осанка. На этой базе потом пойдут специфичные твоему виду спорта тренировки.

Кстати: в конце ноября-начале декабря доктор Штефан Бермон приедет в Москву в Pro Trener.

Если вас волнуют разные вопросы, например, как снова тренироваться после травмы (как я), тренировки после родов (бытует мнение, что от этого портится грудное молоко), тренировки в солидном возрасте, восстановление после соревнований, как быстро вернуться к спорту, если вы пять лет лежали на диване — их можно будет задать ему на персональных консультациях 1 и 2 декабря и на открытой беседе для клиентов (желающие пообщаться лично должны пройти тестирование на газоанализаторе — он будет работать с его результатами).

Пальяно и Джексон в течение 10 лет обследовали более 3 тысяч травмированных бегунов различной подготовленности и определили наиболее общие причины, характеристики и симптомы травм.

Вот еще некоторые выявленные тенденции:

— чаще получали травмы бегуны с малым объемом бега (менее 32 км в неделю) — 46%;

— большинство травмированных (66%) применяли только длительный медленный бег, остальные 34% включали некоторые формы скоростной работы;

— начинающие бегуны (14%) травмировались не так часто как те, у кого стаж бега был более 6 лет (38%);

— мужчины травмировались в два раза чаще женщин.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее часто встречающихся и 5 причин их возникновения.

Основные причины возникновения травм:

• Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
• Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
• Слабые, негибкие мышцы.
• Бег в несоответствующей обуви.
• Дефекты в строении стопы.

Итак, 10 наиболее часто встречающихся травм у бегунов.

Подошвенный апоневроз – фасциальное утолщение – пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.

ПРИЧИНЫ. Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.

СИМПТОМЫ. Часто описываемое как ушиб пятки, ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стопы. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гиперпронацией стопы, бегающие менее 20 миль в неделю.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего необходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности. Интервальную тренировку лучше проводить по траве или по гаревой дорожке и не в шиповках, а в кроссовках.

ЛЕЧЕНИЕ. ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая поверхность). Можно добавить дополнительную прокладку в виде мягкой стельки. После каждой пробежки нужно растирать кусочком льда больное место. Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тренировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом. Внутренние противовоспалительные лекарства обычно имеют малый эффект, но инъекции короткодействующих стероидов, например, кортизона, прямо в больное место может уменьшить опухоль, ускорить лечение.

ПРИЧИНЫ. Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия.

Вторая причина – большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.

СИМПТОМЫ. Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.

Воспаление надкостницы – в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.

Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Для спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.

Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

ПРИЧИНЫ. Чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина – бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка.

СИМПТОМЫ. Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Боль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо избегать неровных поверхностей, бетонных тротуаров с камешками, холмистую местность. Лучше тренироваться по траве, земле и в мягкой обуви.

ЛЕЧЕНИЕ. Если травма достаточно болезненна, то лучше сделать перерыв в беге. Обычно она проходит сама по себе. Может хватить месяца, чтобы опухоль исчезла. В крайних случаях рекомендуется гидротерапия, ультразвук, электростимуляция. Все это улучшает кровоснабжение травмированной области. Инъекции стероидов могут помочь снять опухоль и ускорить лечение. В запущенных случаях стопу необходимо иммобилизовать на несколько недель. Если это не поможет, то понадобится хирургическая операция.

ПРИЧИНЫ. Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости.

СИМПТОМЫ. Бегуны жалуются на боль и жесткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъем по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения.

Стресс-перелом включает в себя различные травмы от перетренировки, в которых имеет место тонкая трещина или частичный перелом кости. Трещина чаще случается у большеберцовой кости рядом с лодыжкой, но может быть и в костях предплюсны, в малоберцовой кости и в редких случаях в шейке бедренной кости.

ПРИЧИНЫ. Стресс-перелом обычно происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при увеличении объема бега, тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности.

Кости голени могут получить трещину или перелом, если сухожилие тянет слишком сильно какую-то одну из них (большеберцовую или бедро). Именно в этом заключается опасность продолжения тренировок при воспалении надкостницы.

Определенные биомеханические деформации, которые приводят к неправильному распределению веса тела, также могут привести к стресс-перелому. Например, когда большой палец короче второго, что часто приводит к трещине второй плюсневой кости.

СИМПТОМЫ. В области трещины будет возникать боль, может быть опухоль. К сожалению, эту трещину часто не видно на рентгеновском снимке в течение недели или даже двух после того, как это случится. И бегуны продолжают тренироваться. Нет смысла говорить, что состояние ухудшается и боль возникает при любом движении. Поэтому при подозрении на стресс-перелом лучше какой-то период не бегать.

Женщины, склонные к воспалению надкостницы, имеют больше вероятности получить эту травму, чем мужчины. Это касается и бегунов с высоким сводом стопы, негибкой стопой, плохо смягчающей удары с землей.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Часто спортсмены не могут определить, какая же у них травма. Поэтому до обращения к специалисту нужно быть уверенным, что кроссовки имеют отличные смягчающие свойства, и лучше бегать по мягкой почве. Упражнения на растягивания также важны, потому что если сухожилия и связки неэластичны, то они жестко воздействуют на место прикрепления к кости, что может приводить к микротравмам.

ЛЕЧЕНИЕ. Необходим полный отдых. Если травма случилась на большеберцовой или другой кости, которая несет на себе вес тела, то необходимо положить гипс и воспользоваться костылями. Этот период может длиться 4-8 недель в зависимости от тяжести травмы. После выздоровления, прежде чем снова начать бегать, нужно укрепить атрофированные мышцы, находившиеся под гипсом.

Тендиниты ахиллова сухожилия – болезненное раздражение и воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет задние мышцы голени (икроножные и камбаловидную) к пяточной кости.

ПРИЧИНЫ. Главная причина воспаления – перегрузки: увеличение объема бега, тренировки по холмистой и неровной местности. Забегание вверх и сбегание вниз по склонам холмов требуют очень интенсивной работы ахиллова сухожилия, чтобы помочь стопе встать на носок и обеспечить устойчивость ноги. Как результат – микронадрывы в сухожилии и развитие воспаления. Обувь с низким каблуком может приводить к опусканию пятки при беге, растягивать, раздражать сухожилие. Усугубляет ситуацию искривление стоп (наклон передней части стопы наружу), напряжение мышцы задней поверхности бедра и голени, высокий свод, негибкая стопа, гиперпронация стопы, бег на носках.

СИМПТОМЫ. Постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения. Мужчины в пять раз чаще подвержены этой травме, чем женщины. Возраст также является существенным фактором, так как кровоснабжение ахилловой области уменьшается с течением лет и сухожилие становится более хрупким.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Если бывают случаи воспаления ахиллова сухожилия, то необходимо растягивать его перед и после каждой тренировки и хорошо разминать перед забеганием на крутой холм. Желательно иметь хорошую гибкую обувь, смягчающую удары, имеющую достаточный подъем пяточной области, а также ортопедические средства, исправляющие биомеханические дефекты стопы.

ЛЕЧЕНИЕ. При появлении симптомов тендинита ахиллова сухожилия необходимо применять обычную для тендинитов терапию – лед, внутренние противовоспалительные лекарства, умеренный бег или отдых в течение нескольких дней до тех пор, пока не исчезнет боль. Подъем пятки в беговых туфлях поможет снять излишнее напряжение с сухожилия. Если боль небольшая, то можно бегать, но по ровной местности и прикладывать лед немедленно после бега. Вечером нужно делать влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмированной области. В более серьезных случаях необходим полный отдых. При этом следует проводить гидротерапию, прикладывать лед, применять ультразвук, электростимуляцию мышц. Лучше не выполнять упражнений, растягивающих ахиллово сухожилие, пока оно полностью не будет вылечено.

При этой травме связки, окружающие коленный сустав, не могут удерживать его в устойчивом состоянии.

ПРИЧИНЫ. Травмы связок могут происходить различными путями. Попадание стопы в углубление или на камень, перераспрямление ноги при сбегании вниз по склону или влияние биомеханических деформаций таких, как плоская стопа. Повреждение связок может происходить и в том случае, когда беговые тренировки обостряют старые незалеченные травмы, полученные, например, при занятиях другими видами спорта.

СИМПТОМЫ. Колено становится неустойчивым сразу после его вывиха. Может быть боль, опухоль вокруг сустава. Если даже боль небольшая, лучше не тренироваться, иначе могут травмироваться мышечные волокна вокруг больного колена и даже здоровое колено, так как больное не может нести свою часть нагрузки и перекладывает ее на здоровую ногу. Эта травма достаточно серьезная, поэтому необходим профессиональный врачебный осмотр.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении первоначальных признаков необходимо не допускать их развития. Укрепление мышц бедра рекомендуется для слабого колена. Желательно не бегать по холмам и неровной местности, что уменьшит нагрузку на колено. Нужно подбирать устойчивую обувь и совершенствовать стиль бега.

ЛЕЧЕНИЕ. Если повреждения не очень сильные, то упражнений для укрепления мышц бедра может быть достаточно, чтобы уменьшить хроническую нестабильность. Другие случаи могут быть исправлены с помощью ортопедических средств, ношением легких наколенников. В более серьезных случаях необходим гипс на несколько недель или операция.

ПРИЧИНЫ. Воспаление подвздошно-большеберцового тракта обычно происходит при увеличении объема бега либо при ухудшении от тренировок имеющейся травмы колена, когда длительность бега увеличивается, мышцы и фасции бедра утомляются и движения колена становятся скованными.

СИМПТОМЫ. Боль при этой травме обычно такая сильная, что бег становится невозможным, хотя действительные повреждения не такие серьезные, какие бывают при других травмах колена. Место боли находится снаружи колена, но в крайних случаях боль может расходиться по всей внешней части ноги. Ходьба вверх и вниз по ступенькам, приседания и даже бег трусцой обостряют травму, и болезненность может сохраняться от двух до шести месяцев.

Эта травма бывает чаще у бегающих мужчин, особенно в возрасте 30-39 лет, которые пробегают от 20 до 40 миль в неделю по крайней мере в течение 5 лет. Бегуны с высоким сводом стопы, негибкой стопой, с искривлением стоп более уязвимы. Пострадавшие от этой травмы рассказывали, что возникновению травмы предшествовали увеличение объема или интенсивности, переход на тренировки по мягкой поверхности.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Прежде всего необходима обувь, обеспечивающая устойчивое положение стопы и колена. При первом же появлении симптомов нужно сразу сократить объем бега, прикладывать лед после тренировки, бегать по ровной поверхности и избегать крутых спусков.

ЛЕЧЕНИЕ. Так как бег при этой травме практически невозможен, необходимость отдыха очевидна. Лед и влажные горячие прикладывания могут увеличить кровоснабжение в травмированной области и помогут выздоровлению, так же как и противовоспалительные средства, физиотерапия, использование ортопедических средств и наколенника. Упражнений на растягивание лучше избегать, так как это может обострить состояние. В очень тяжелых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Это большое костное образование на внешней части большого пальца, говорящее о воспалении сустава. Хотя это и не травма, но шишка может быть достаточно болезненной, а в некоторых случаях может привести к инвалидности.

ПРИЧИНЫ. Главной причиной является гиперпронация и неправильное строение стопы. Сила гиперпронации разрушает архитектуру стопы, и за несколько лет может образоваться шишка. Она бывает наследственной, но не возникает от плохой обуви. Узкая обувь может только ускорить образование опухоли.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении признаков этой болезни необходимо провести биомеханическое обследование стопы и применять ортопедические средства для корректировки имеющихся деформаций. Обувь должна быть подобрана так, чтобы не раздражать большой палец. Для профилактики можно применять лед, ультразвук, гидротерапию.

ЛЕЧЕНИЕ. Если профилактические меры не помогают, то необходимо хирургическое вмешательство не только для удаления нароста, но и для исправления передней части стопы, чтобы обеспечить естественность движения.

Голеностопный сустав бегуна особенно предрасположен к травмам, так как вокруг него близко к поверхности кожи расположены связки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервы. Здесь не хватает защитного окружения мышц, которые есть в других местах. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются.

ПРИЧИНЫ. Растяжения почти всегда происходят при неловкой, неуклюжей постановке стопы при беге на спуске или неровной местности. Стопа подворачивается, растягивается, т. е. происходят надрывы одной или нескольких связок, окружающих сустав. Повреждение может быть от мягкого растяжения до полного разрыва.

СИМПТОМЫ. Боль появляется сразу и в течение 1-2 часов усиливается, образуется опухоль, кровотечение, возникает хруст в мягких тканях голеностопного сустава.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять мышцы и сухожилия, окружающие сустав с помощью различных упражнений. При склонности к растяжениям нужно тренироваться в обуви с высоким верхом, захватывающим лодыжки, чтобы сделать сустав более устойчивым. Лучше избегать холмистых трасс и тропинок.

Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️