Мазь для суставов и связок бегунам

Желая добиться лучших показателей, мы можем переусердствовать с тренировками. А это довольно часто приводит к травмам и заболеваниям. Особенно среди новичков в беге, поскольку физически они еще не готовы к таким нагрузкам. Однако это не значит, что спортсмен с громадным опытом не может получить травму. Поэтому каждому бегуну стоит иметь домашнюю аптечку, которая может понадобиться в экстренном случае. Что же надо хранить спортсмену в аптечке? Разберемся вместе.

Частые травмы бегуна

Прежде, чем определиться, какими лекарствами надо запастись, ознакомимся с наиболее популярными травмами среди бегунов. Чаще всего спортсмены жалуются на то, что у них:

• Болят колени.
• Болит надкостница.
• Болят мышцы и связки.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Трудности с дыханием.
• Кружится голова.
• Судороги.
• Появляются мозоли.

Все медпрепараты, которые могут пригодиться бегуну, делятся на группы, в зависимости от травм.

Важно учитывать, что настоящая причина острых и хронических травм кроется не в самом факте состоявшейся травмы, а в накопительном эффекте. Это может быть:

• неравномерная нагрузка мышц (несоблюдение баланса тренировок);
• повышенные нагрузки;
• излишне длинные дистанции;
• бег по асфальту (чересчур твердая поверхность);
• бег по пересеченной местности (поверхность хоть и мягче, но рельеф может быть бугристый);
• бег в несоответствующих кроссовках;
• индивидуальные микродефекты строения стопы;
• неполноценный уровень подготовки.

Если грамотно подойти к составлению плана соревнований, тренировкам, выполнять адекватные нагрузки, следить за питанием, здоровьем в целом, то вышеперечисленных болезней легко избежать. Тем не менее, с собой на выезд нелишним будет взять аптечку больших размеров. Что необходимо иметь под рукой?

С проблемой беговой травмы может столкнуться каждый: от новичка до профессионала, а также любитель, восстанавливающийся после вынужденного перерыва (декрет, уход в карьерный рост, болезнь, ранее перенесенные травмы или определенные семейные обстоятельства). Поэтому для человека, ведущего активный образ жизни, желательно иметь свою индивидуальную аптечку.

Минимальный список медикаментов может выглядеть следующим образом:

Состав аптечки бегуна

Каждый бегун (и не только) должен иметь индивидуальный медицинский набор, ведь почти в каждом виде спорта есть быстрые движения, которые при неправильном выполнении, могут сыграть злую шутку с нашими суставами, связками, могут даже изменять состояние нашего организма. Но в данном случае мы говорим о составе аптечки для бегуна, что, по нашему мнению, в нее может войти и для чего.

• Бандаж и эластичный бинт

При травме и растяжении голеностопа или другой части тела вам необходим бинт. Вы сможете зафиксировать больную часть тела, чтобы не усугублять и без того неприятную боль.
Если под рукой не оказалось бинта, то у него есть множество различных альтернатив, например, клеящийся пластырь — кинезиотейп. Его работа проста, он действует силой натяжения, что позволяет снимать нагрузку с нужных участков, поддерживая их.
Из плюсов — его можно мочить и он продержится как минимум 3 дня. Конечно лечить травму на одном только тейпе не нужно, лучше сходить к врачу, чтобы быстрее исправить положение.

• Обеззараживающие средства

Раствор перекиси водорода, хлоргексидин или мирамистин для обработки кровоточащей раны, а также традиционные йод и зеленка. Помним о пластырях, бинтах, ватных дисках.

• Антиаллергические препараты

Это в большей степени относится к бегунам-аллергикам. Чаще всего актуальность наступает в летнее и весеннее время, когда цветут растения.
Аллергики всегда учитывают эти препараты, собираясь в дорогу. Но нередки случаи, когда аллергия настигает человека внезапно. Лучшим помощником в таком случае станет Супрастин. Это простейшее антигистаминное средство. Супрастин бывает в таблетках (действуют через 20-30 минут) и в ампулах (укол действует практически сразу). Препарат безопасен для применения во время тренировок.

• Обезболивающее

• Сердечные препараты

Бег — это кардио, нагрузка на сердечную мышцу, особенно в жару. Для избежания этой проблемы, можно иметь Валидол. Курсом можно пропивать препарат Рибоксин, он оказывает положительное влияние на обменные процессы в миокарде, улучшает коронарное кровообращение.

• Средства от мозолей

Довольно популярная проблема среди бегунов — мозоли. Наиболее эффективно бороться с ними с помощью пластырей. Но берите только качественные, иначе проблема может даже усугубиться. Стоит также использовать крема и мази для их заживления. Можно пользоваться, например, Бепантеном или Пантенолом. От влажных и сухих мозолей вас спасет отлично зарекомендовавший себя пластырь Compeed, он, кстати, очень часто является обязательным элементом снаряжения на трейловых и скайраннинг забегах.

• Судороги в мышцах

Происходят из-за недостатка в организме минералов или в случае нехватки жидкости. Главная причина — нехватка магния и калия, из-за этого стоит добавить в свой медицинский набор препарат под названием Панангин или пропивать курсами Магний Оротат и Калий Оротат. Помните, перед применением препаратов обязательно необходима консультация специалиста.

• Охлаждающие мази

Благодаря этим средствам создается эффект понижения температуры на месте травмы. Они убирают боль и успокаивают поврежденное место. Одно из таких средств — Бен-Гей. Его применяют также для снятия боли или усталости мышц после бега.

• Разогревающие мази

Их стоит наносить на поврежденное место через несколько дней. Они усиливают кровообращение на месте травмы, также их можно применять перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. К примеру, это может быть Апизатрон или Випросал.

Это самый примитивный медицинский набор для бегунов, который обязан храниться в вашей личной аптечке.

Спортивная аптечка на соревнование для трейлраннинга и скайраннинга

Для трейлраннинга и скайраннинга кроме всех вышеперечисленных препаратов, необходимой экипировки (специальный беговой рюкзак, свисток, налобный фонарик, телефон с влагозащитным пакетом, GPS-часы), рекомендуем дополнительно взять изотермическое (спасательное) одеяло. Это легкая и прочная простынь, похожая на фольгу. Она складывается до небольших размеров. Полимерная пленка со специальным напылением отражает тепловые лучи (от тела или солнца).
Если в лесу, горной местности с вами что-то случится — одеялом можно укрыться, пребывая в тепле до прибытия спасателей. У изотермического одеяла много функций: его можно использовать как тент, дождевик, изоляционный материал под палатку или по прямому назначению — как одеяло с минимальным расходованием тепла.

Если у вас еще нет спортивной аптечки, то обязательно займитесь ее наполнением. Всем здоровья, удовольствия от тренировок и личных рекордов!

Болевые ощущения в коленях во время и после бега являются достаточно распространенными, и особенно часто с ними сталкиваются те, кто раньше спортом не занимался. Так почему болят колени при беге, и что делать в этой ситуации? Проблема в том, что коленный сустав имеет достаточно сложное строение, к тому же регулярно подвергается серьезным нагрузкам, увеличиваемым в процессе бега. Кроме того, болевые ощущения в этой области могут возникнуть не только ввиду патологических изменений в суставе, но и после травмы связочного аппарата. А в результате нагрузки воспаление, о котором человек и не подозревал, может обостриться.

Болят колени после бега: причины

Многим интересно, почему болят колени от бега, при том, что в состоянии спокойствия никаких проблем с ними не возникает. Дискомфорт при беге может возникнуть ввиду повреждения мениска – круглого хряща в колене. Он прикрепляется к соединительным хрящевым тканям через связочный аппарат. Ввиду редкого приседания или поворота возможен разрыв связки, и в результате этого – сильная боль. Со временем колено отекает, и это может мешать при ходьбе.

Также боль в колене при беге может быть следствием вывиха коленной чашечки. Это довольно распространенная травма среди бегунов, которая, к счастью, не имеет особо плохих последствий. Но если вывихи наколенника происходят систематически, то связки сочленения растягиваются, и колено теряет стабильность, от этого травма может постоянно повторяться снова. В данном случае боль в колене после бега будет вполне объяснимым явлением.

Другая причина, по которой болят колени при беге – разрыв или растяжение связочных тканей. Повреждения такого характера нередко являются следствием активных физических нагрузок либо травм. Человек при этом может чувствовать острую боль, колено склонно отекать, подвижность может ограничиться, а при касании сочленения ощущается сильный дискомфорт.

Также болезненность после физической активности может быть следствием таких патологических процессов:

• артрит;
• артроз;
• тендинит;
• ревматизм;
• синовит;
• бурсит;
• периартрит и другие заболевания ревматического характера.

Проявление боли может быть спровоцировано сосудистыми нарушениями кровяной системы, питающей колено. Но дискомфортные ощущения в этом случае будут непостоянными, без конкретной локализации, и проходить они будут сами по себе, без анальгетиков.

Нередко такое явление проявляется в подростковом возрасте. Кровеносные сосуды в этот период растут медленнее, чем кости. Возможны боли в сосудах, если в артериях, питающих колено, есть холестериновые бляшки. Они склонны уменьшать просвет сосуда и препятствовать нормальному притоку крови к тканям.

Особенности техники бега и боли в колени

Достаточно часто ответ на вопрос, почему болят колени после бега, нужно искать в том, как и где вы бегаете. Речь идет о следующих факторах:

• При беге по бугристой, пересеченной и другой неровной поверхности нагрузка распределяется неравномерно, в результате чего возможны микротравмы, способные привести к болям в колене и ряду хронических воспалений.
• Неправильная техника бега. Дискомфорт в коленном суставе может быть последствием бега с вывернутыми стопами и нарушения техники. Колено при этом плохо амортизируется, вертикальная нагрузка растет, в результате чего ткани постоянно сдавливаются.
• Если стопа расположена неправильно, например, при плоскостопии, то колени во время бега болят достаточно часто. Плоская стопа не позволяет ноге пружинить, потому нагрузка на колено существенно повышается.
• Неправильная обувь. Если кроссовки для бега слишком свободные или тесные, не обеспечивают достаточно фиксации, то сочленение работает неправильно, и это приводит к повреждению колена и возникновению болевого синдрома.
• Отсутствие разминки. Если начать бегать неподготовленным, мышцы будут работать неравномерно, и это помешает нормально двигаться суставу, значительно повысив риск его травмирования.

Болит колено при беге: что делать?

Если возникла острая боль в колене, то нужно, дать сочленению покой. Его рекомендуется крепко зафиксировать, используя бандаж или эластичный бинт. Холодный компресс тоже поможет немного снизить боль. Однако, делая ледяной компресс, заверните грелку или пакет в какой-то материал, чтобы предупредить обморожение кожи. Держите лед не более 15 минут, затем сделайте перерыв на час и повторите процедуру снова. Также важно разместить колено в комфортном положении над уровнем тела. Если все эти процедуры не помогают, есть смысл принять обезболивающий препарат.

Кроме этого, даже если симптоматика исчезнет, обязательно обратитесь к специалисту, ведь дискомфорт в колене может быть симптомом серьезных заболеваний.

Специалист при консультации определить возможные факторы возникновения боли, даст рекомендации относительно коррекции тренировочного режима.

В ряде случаев врач назначает хондропротекторы – препараты, включающие в состав хондроитин и глюкозамин. Эти вещества помогают связкам и суставам восстановиться.

Врач также может порекомендовать регулярно применять бандаж или эластичный бинт, специальный отрез для коленного сустава, который обеспечит ему состояние покоя. А теплые компрессы и кремы с разогревающим эффектом значительно ускоряют обменные процессы в поврежденном участке.

Профилактика болей в коленном суставе после бега

Чтобы после и в процессе бега не возникало болевых ощущений ниже колена, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Рекомендуется бегать по ровной поверхности, чтобы нагрузка на коленный сустав была равномерной. Оптимально подходит прорезиненное покрытие. Брусчатка и асфальт слишком жесткие, и могут значительно повысить нагрузку на позвоночник и ноги.
• Помните о правильной технике бега: стопа должна ставиться прямо, затем делайте плавный перекат с пятки на носок.
• Используйте правильную обувь для бега. Выбирайте кроссовки по размеру, с достаточно жестким задником и гибким носком, не тесные и не слишком свободные. Шнуруйте их не слишком туг.
• Помните о разминке и растяжке перед тренировкой.
• Контролируйте время и интенсивность бега. Не нужно сразу давать себе максимальные нагрузки. Начинайте с небольших и постепенно их увеличивайте. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать перенапряжение мышечных тканей, а слишком длительный бег сильно нагрузит сустав, на что он может отреагировать болью.
• Во время тренировок важно правильно дышать. Дыхание должно быть плавным, с равным количеством вдохов и выдохов. Основной упор делайте на плавный выдох – он обеспечивает хорошую внутреннюю вентиляцию легких.

Бег – это полезно и эффективно как для фигуры, так и для здоровья, но очень важно соблюдать здравомыслие и давать себе умеренные нагрузки, повышая их постепенно. Если же вы ощущаете дискомфорт в колене, обязательно задумайтесь, что может быть причиной этого, и обратитесь к специалисту, чтобы как можно раньше предупредить неприятные последствия.

О причине боли в коленях после бега на видео

Разогревающие мази применяются в беге и в других спортивных занятиях, но зачем они нужны, и как их применять, знают не все. Эта тема не так сложна, как объемна. Начнем с того, что мазь – это средство, которое применяется наружно и чаще всего служит спортсменам для получения обезболивающего эффекта. Кроме того, разогревающая мазь для ваших мышц может улучшить поступление крови к тканям, избавить от отеков, снизить боль. Перечисленные причины и делают эти препараты крайне действенными при множестве суставных недугов и дефектов, которые часто случаются у новичков в беговых дисциплинах и даже у умудренных опытом спортсменов.

• Содержание статьи
• Как применять мази для разогрева
• Выбор эффективной разогревающей мази
• Видео. Спортивные мази: разогревающие, охлаждающие, лечебные

В спортивной деятельности, как видно из вышеописанного, применение спортивных мазей в основном ограничивается устранением различных травматических эффектов, получаемых во время тренировок. Но стоит упомянуть также еще одно существенное уточнение, которому нужно привести разъяснение. Итак, любая травма, полученная недавно, для полного своего выздоровления, должна быть сразу же охлаждена. Делать это нужно с помощью специальных охладительных компрессов, а также простой водопроводной воды, что приведет к весьма заметному уменьшению поврежденного участка тканей. Лишь через определенный временной период, занимающий до трех суток, место, которое было повреждено, можно обрабатывать с помощью спортивной мази для разогрева мышц или любого другого средства, имеющего аналогичный эффект.

В некоторых обстоятельствах, стоит упомянуть и о них, мази для разогрева используют в целях похудения, а если точнее, то для устранения целлюлита. Однако, по заявлением авторитетов в данном направлении, и что еще важнее, как доказывают исследователи в этих направлениях, такое применение не принесет желаемого эффекта. Найти научное, исследовательское или медицинское подтверждение того, что втирая мазь можно избавиться от лишних килограммов, вам не удастся, это точно.

Как применять мази для разогрева

Перед рассуждениями и рекомендациями о том, как применять мази, следует упомянуть об их составе. На самом деле ингредиенты, используемые в таких средствах, например, как мазь для суставов человека алезан, не очень разнообразны, но рассказать о них стоит, чтобы лучше понять принцип действия препарата.
В былое время, для разогрева в спорте активно пользовались скипидаром и горчичниками. Кстати, многие мази для бегунов и сейчас имеют в своем составе скипидарную основу, когда как горчичники уже давно стали архаичным прошлым, открыв дорогу новым, более эффективным веществам. Например, в современности часто используют линименты, в основе которых лежит капсацин (это вещество, по сути, алкалоид, добываемый из разных видов перца).

Конечно, сложностей особенных тут вы не встретите, однако будут некоторые тонкие моменты, соблюдение которых должно быть обязательным. Вот одни из них:

1. Большинство аматоров считает, что такие мази нужно обязательно втирать, причем тщательным образом. В реальности это не так, а подобные действия могут лишь сделать травму более серьезной. Правильным методом применения здесь будет — просто нанести мазь на поврежденный участок тела и дождаться пока кожа сама ее не впитает. Это значительно ускорит оздоровительные процессы.
2. Не рекомендуется пользоваться мазью для бега непосредственно после того, как вы получили ушиб, так положительный эффект будет, как минимум, незначительным, а возможно, что это приведет к еще большему ухудшению здоровья. Поэтому следует внимательно относиться к данному действию.
3. Когда речь идет об использовании разогревающей мази для спортсменов перед тренировкой, для получения профилактического эффекта, то здесь ее нужно хорошо растирать на определенных участках тела. Так вы сможете эффективней всего защитить свое тело перед предстоящими тяжелыми тренировками, когда мышцы и суставы получают максимальную дозу давления, выполняя сложные упражнения.
4. Перед применением спортивных разогревающих мазей, со всей внимательностью отнеситесь к прочтению инструкции к тому препарату, который вы выбрали. Вам нужно серьезно отнестись к рекомендациям и противопоказаниям, указанным в инструкции, чтобы наверняка уберечься от многих ненужных вещей, таких как аллергия, сыпь и прочее. Все бегуны в курсе того, как могут разболеться мускулы после изнурительной тренировки, и что с помощью мази можно унять этот дискомфорт, однако не каждый думает о тех последствиях, которые могут оказать эти препараты, из-за своего состава. Ведь всегда есть риск того, что мазь окажет на вас совсем обратный эффект.

• Новое
• Архив
• Друзья
• Обо мне
• Избранное

Колени - "ликбез" для бегуна и горного туриста

Ровно месяц назад я пробежал свой первый марафон. За прошедшие после этого 30 дней я на тренировках и соревнованиях набегал в сумме ещё три марафонские дистанции. Для меня это резкое (более чем в 2 раза) повышение бегового объема по сравнению с предыдущими месяцами. Логично, что оно не могло не сказаться на ощущениях в коленях. (Коленные суставы - мое проблемное место. Несколько лет назад была травма правого при выполнении бокового сальто. МРТ показало надрыв мениска, связки, хондромаляцию сустава и прочие неприятности. Врач сказал, что колени вообще изношены, и левое скорее всего такое же. На правом была операция. Сейчас дискомфортные ощущения в основном в левом.) Бегун я, возможно, не слишком опытный, но некоторая теоретическая подготовка у меня есть - я понимаю где и почему был не прав и примерно представляю что с этим делать. Возможно, это окажется полезно и другим. Попробую обобщить все то, что я знаю про профилактику и лечение постнагрузочных болевых или дискомфортных ощущений в коленных суставах. Прежде всего для тех, кто планирует бегать средние и длинные дистанции или много ходит с рюкзаком по неровной местности.

На фото: если моя походная аптечка весит всего 100 грамм, то домашняя беговая аптечка заняла целый сундучок. На самом деле из этого разнообразия регулярно я ничем не пользуюсь, кроме разве что пластыря и аскорбинки, но отобрал из имеющегося то, что может пригодится. Впрочем рассказ в первую очередь не о лекарствах (хотя и о них напишу тоже), а о правилах, упражнениях, профилактике и восстановлении.

Главное - сам по себе бег (как и походы) для коленных суставов не вреден, а скорее даже полезен, как и любые другие виды двигательной активности. Но при соблюдении некоторых правил: регулярные тренировки в пределах разумного, плавное постепенное повышение нагрузки, разминка и заминка, правильная техника и правильная обувь. Соответственно основных факторов риска несколько: а) нерегулярность - например, тренировки только от случая к случаю; как крайний вариант - чередование резкой нагрузки и её длительное отсутствие: например, большая дистанция с тяжелым рюкзаком и крутыми подъемами-спусками, а по возвращении - сидячая работа до следующего похода. б) несоразмерность нагрузки уровню подготовки, слишком резкое увеличение тренировочных объемов, в) отсутствие разминки (очень многие новички этим страдают - типа, "а зачем?") г) большой вес рюкзака или собственный лишний вес д) остальные факторы, как то: наследственность, много соли в пище, проблемы с позвоночником и как результат - несимметричность, общая изношенность суставов в силу возраста или предыдущих нагрузок. Каюсь - лично я виновен (так или иначе) практически по всем пунктам!

Итак, что же делать, если колени во время тренировок начали давать о себе знать? Если не говорить об острых травмах - то наверное более 80% проблем с коленом приходится на две наиболее распространенные патологии: хондромаляцию надколенника (палелло-феморальный синдром), и синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ-синдром). Обе напрямую связаны не с самим суставом, а с усталостью поддерживающих мышц. И соответственно могут быть скорректированы (в т.ч. в долгосрочной перспективе) приведенными ниже методами. Попробую сформулировать в популярном сегодня жанре "10 советов" :)

1. Снизить тренировочный объем. И повышать его потом осторожно, планомерно и постепенно. Для начала отдых - это может быть несколько дней, неделя или даже больше - по ощущениям. Может оказаться достаточно на время убрать длинные дистанции и сосредоточиться на коротких, пусть даже более скоростных. Или использовать кросс-нагрузки: скандинавскую ходьбу, спортивную ходьбу, плавание, велосипед. Последнее кстати не всегда подходит - в некоторых случаях кручение педалей также может вызывать дискомфорт в колене. Поэтому главное - прислушивайтесь к ощущениям.

2. Добавить разминку перед тренировкой и заминку после (если вы этого еще не сделали). Это работает! Не только мышцы, но и сустав нужно подготовить, разогреть. Самое простое и надежное - суставная гимнастика: крутить ногой по очереди окружности на каждый из трех суставов 10-20 раз в обе стороны. Причем если уже заболело - делать такую гимнастику не только в дни тренировок, а каждый день.

3. Растяжка, массаж, специальные упражнения. Можно использовать упражнения йоги или любые другие виды растяжки. Как вариант - пропарить ноги в бане с веником, делать самомассаж (в т.ч. с разогревающим кремом или в горячей ванне). Многие успешно используют специальные спортивные массажные валики. Особенно хорошо будут работать техники массажа, имеющие дело с фасциальной системой организма. Цель - расслабить "забитые" непривычно большой нагрузкой мышцы и связки, вернуть их в привычное эластичное состояние. Кроме того на youtube мне попалось видео, где автор с позиции медика в качестве универсального упражнения для укрепления коленных суставов предлагает "топтаться" стоя на коленях на туристическом или фитнес-коврике - сначала с опорой на руки, а потом и без неё. На себе эффективность не проверял, но определенная логика в этом упражнении также есть.

4. "Закачать" колени, постепенно сделать мышцы ног избыточно сильными. Это, собственно, основная рекомендация ЛФК в случае большинства проблем с коленями. Здесь есть несколько подходов: рекомендующие статические или динамические упражнения, с использованием отягощений или без них. Статические варианты: упражнения из йоги - вирабхадрасана, уткатасана; из карате - киба-дачи; из ОФП - стульчик (стоять в приседе с согнутыми на угол 90 градусов коленями, спиной упершись в стену). Динамические - разные виды приседаний, в том числе со дополнительным весом. По всей видимости некоторый объединяющий все вариант - это приседания по методике Голтиса: там есть и динамика и статика и отягощение (но за счет своего же веса). UPD: по поводу дополнительного веса во время приседаний (например штанги на плечах) я встречал рекомендации, но встречал и прямо противоположные - что нужно исключить. Сам бы пожалуй не стал делать, да и в комментариях говорят, что не нужно. Поэтому не стану рекомендовать, остановимся на своем весе, как вариант - с чередованием опоры в большей степени на одну и другую ногу.

6. Хондропротекторы в каком либо из видов - "длинная" фармподдержка общего действия. Как правило - это пищевые добавки, содержащие комбинацию двух веществ: глюкозамин гидрохлорид и хондроитин сульфат (иногда в состав входит ещё третье: метилсульфанилметан). Их много, любой вариант можно порекомендовать в качестве поддерживающего средства для хрящей и суставов. Купить можно как в магазине спортивного питания (в разделе "средства для связок и суставов"), так и в любой аптеке. Из того, что есть в каждой аптеке - терафлекс, артра, артрон и их аналоги. Из менее "раскрученных" вариантов попадается "Глюкозамин Хондроитин комплекс" - Россия, Фармакор (заметно дешевле даже в пересчете на меньшую дозировку активных веществ). Если нет в наличии - можно заказать в "электронной аптеке" с доставкой в ближайшую к вам аптеку. Усиленный курс "по факту" и поддерживающий раз или два в год.

7. Правильное снаряжение - здесь есть несколько аспектов. а) Хорошие кроссовки: для начала не стоит увлекаться минималистичной обувью - лучше взять строго беговые кроссовки от известного производителя с хорошей амортизацией. б) Не переохлаждать колени - на тренировке зимой использовать длинные утепленные тайтсы или штаны из синтетической выводящей ткани. в) Также можно на соревнованиях и длинных тренировках использовать специальные компрессионные и фиксирующие повязки на колени.

8. Больше ходить пешком, вести активный образ жизни. Если профессия вынуждает подолгу сидеть - регулярно (хотя бы раз в 45-60 минут) делать перерывы: постоять, походить, поприседать. Сидеть лучше симметрично (без переплетения ног), а также преимущественно вытягивая ноги вперед, чем согнув под прямым углом или поджимая под стул.

9. Снижать вес, если необходимо. Если есть значительный лишний вес, то лучше начать, например, со скандинавской ходьбы, понемногу добавляя бег. Прогресс не заставит себя долго ждать - проверено на нескольких знакомых, результаты весьма заметны. Если говорить про походы - то решением будет разными способами снижать вес рюкзака (см. комфортное легкоходство), а также разгружать ноги за счёт включения рук и плеч - брать с собой и активно использовать две трекинговые палки.

10. Работать над техникой. Нагрузка на суставы в том числе ощутимо зависит от техники бега и, в частности, от постановки стопы (прямо или с разворотом наружу или внутрь). Также влияние оказывает поза, наклон, точка приземления. Сейчас есть много систем, которые позволяют скорректировать технику (позный метод, естественный бег, ци-бег и т.д.). Как минимум стоит посмотреть на свою постановку стопы во время бега и ознакомиться с основными идеями разных систем, чтобы при желании в будущем целенаправленно поработать над техникой. Кроме того имеет смысл узнать индивидуальные особенности строения своей стопы (супинация-пронация), и, если они значительные - подбирать обувь с учетом этого.

Вот собственно и все. Если что-то забыл или где-то допустил неточность - более опытные бегуны меня поправят и дополнят. Бегающие друзья - отпишитесь в комментариях чем пользуетесь вы, что вам помогает. Ну и всем здоровья, приятных тренировок, интересных маршрутов, новых личных рекордов!