Лечебная физическая культура для связок

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
встать, совершать круговые вращения руками;
в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Растяжение связок случается, когда суставное движение превосходит норму, предусмотренную физиологией. Среди характерных признаков такой травмы:

болевые ощущения, отечность в районе сустава. При этом его контуры, как правило, сохраняются четкими;
суставные движения сохранены, однако болезненны и ограничены;
кровоизлияние можно заметить лишь в последующие сутки.
Схема оказания первой помощи при растяжении почти не различается с помощью при ушибах, гипс используется только в тяжелых случаях.

Целью ЛФК при растяжении является ускорение восстановления суставов при помощи работы специалиста с пораженной областью.

Задачи ЛФК при растяжении связок включают в себя:

Стимулирование пораженных суставов и связок для восстановления их способности к движению и профилактических мер в отношении прогрессирования патологических изменений.
Укрепляющих методик для мышечных тканей, улучшение их работоспособности, восстановление кровоснабжения в области соединения, профилактика атрофии мышечных тканей.
Работа специалиста направляется на понижение отрицательного воздействия от долговременного нахождения в постели (стимуляция кровообращения, дыхательной функции, обменных процессов и прочего).
Улучшение общего состояния организма.
Понижение болевых ощущений при помощи адаптации пострадавших суставов к нагрузкам.

Виды растяжений

От растяжения может пострадать практически любое суставное соединение, поэтому можно выделить типовые травмы:

Растяжение акромиально-ключичного сустава случается при падении человека либо травмирования другим путем верхней части сустава. В тот же момент ощущается боль над наружным окончанием ключицы в момент перемещения руки поперек тела;
Растяжение в грудинно-ключичном суставе случается в результате падения на вытянутую руку;
Растяжение запястья может произойти, если слишком резко разогнуть кисть;
Такого типа травмы коленных суставов также встречаются весьма часто. Это может случиться при чрезмерном скручивании или ударе;
Растяжение голеностопного сустава может случиться, если подвернуть или если приземлиться на ногу стоящего по соседству.

Симптомы растяжений в различных случаях почти идентичные.

Методика проведения ЛФК

Максимально характерным для методов проведения ЛФК является применение физических упражнений, которые способны вовлечь в ответную реакцию все сферы человеческого организма и выборочно оказывают влияние на всякие его функции.

ЛФК была разработана как оздоравливающая форма физической культуры для масс. Она призвана укреплять иммунитет, усиливать работоспособность и оказывать профилактику болезней посредством физических упражнений. Можно выделить две группы, в зависимости от цели и решаемой задачи, условий использования метода: активный отдых и физическая тренировка.

Лечебная физкультура всегда применяется в комплексе с физиотерапией. ЛФК в случае растяжения связок голеностопного сустава либо иных относится к основному методу восстановления способности к движению. Начинать занятия рекомендуется спустя 4-7 дней после травмы. К хорошим результатам может привести йога, ходьба в медленном темпе, занятия в бассейне, стретчинг либо кошачья гимнастика.

Первые дни занятий должны проводиться под наблюдением инструктора. После, когда упражнения будут освоены, заниматься можно и дома. Регулярное выполнение упражнений поможет улучшению кровообращения в поврежденных тканях, восстановит способность к движению и укрепит мышцы.

Комплексы упражнений

Наиболее простой комплекс упражнений содержит:

Движение голеностопом по кругу и его возвращение в начальное положение;
Сгибание и разгибание рук в локтях;

При этом, даже находясь в гипсе больной, сможет производить шевеление пальцами и напрягать мышечные группы. Важно понимать, что такие простые и не требующие излишних усилий движения способны стимулировать кровообращение и помочь выздоровлению.

Комплекс ЛФК при растяжении голеностопного сустава:

Лежа на спине либо в положении сидя с немного согнутыми коленными суставами, следует разгибать и сгибать пальцы стоп. После совершаются движения по кругу в голеностопных суставах попеременно. Далее стопы поворачивают поочередно внутрь и наружу. Упражнения при растяжении голеностопа ЛФК выполняются медленно.

Примерный комплекс ЛФК при растяжении связок плечевого сустава:

Первым делом производят сгибания пальцев рук по 10-15 раз за подход. После выполняются круговые движения кистями по 8-9 раз;
Затем сгибается пораженная конечность, помогая здоровой рукой. Не больше 7 раз. В случае дискомфорта упражнение прекращается.

Примерный комплекс ЛФК при растяжении связок коленного сустава:

Пострадавшая и здоровая конечность поочередно поднимается и опускается, выполнять упражнение следует плавно и размеренно по 10-15 раз;
Лежа на спине ноги сгибают в коленном суставе и опирают на опору на 5-7 секунд, если появляются болевые ощущения упражнение прекращается;
Лежа на животе, под ступни укладывается валик. Больная конечность выпрямляется на 5-7 секунд и расслабляется, если появляется боль, упражнение следует прекратить.

Особенности ЛФК при растяжении связок коленного сустава заключаются в особенной аккуратности при выполнении упражнений, поскольку чрезмерные нагрузки либо резкие движения могут спровоцировать усугубление ситуации.

Правила проведения упражнений

Использование ЛФК поможет за 1-2 месяца полностью восстановить разорванные связи и вернуть им былую подвижность. Основное в этом вопросе – начинать заниматься до того, как новые ткани приобретут грубость и станут неэластичными.

Противопоказания

Поскольку всякое чрезмерное воздействие приводит к нежелательным результатам, среди противопоказаний могут выступать:

Высокая температура тела пострадавшего. В случае гипертермии запрещено выполнять всякие физические упражнения, поскольку на тело больного и так оказывается сильное воздействие;
Присутствие прогрессирующих заболеваний суставов. Любое выраженное разрушение хрящей провоцирует сильные болевые ощущения. В такой ситуации выполнение упражнений не даст необходимого результата;
Кровотечение также является противопоказанием к ЛФК. Любые физические упражнения усилят кровопотери.

Профилактика растяжений

Профилактические меры – лучшее средство от растяжений. Для минимизации рисков травм суставов требуется:

Внимательно смотреть под ноги. К сожалению, дороги не идеальные, поэтому при ходьбе на каблуках и без них необходимо обращать внимание на помехи на пути;
Контролировать показатели веса. Повышенная масса тела повышает нагрузку на суставы и может ослабить их;
Лучше предпочитать обувь на каблуках не выше 5 сантиметров;
На зимний период лучше приобретать качественную обувь, поскольку зачастую растяжение связано именно с скольжением либо падением на скользкой поверхности;
Заниматься спортом и ежедневно выполнять гимнастику для суставов;
Постоянно укреплять мышцы, поскольку именно они оказывают поддержку суставам;
При занятиях спортом выбирать комфортную обувь и одежду, а также соблюдать технику безопасности и делать разминочные упражнения до тренировки.

Растяжение суставов довольно серьезная травма, поэтому в случае ее наступления необходимо обращаться к специалисту. Квалифицированный осмотр и корректное лечение поспособствует лечению, и помогут быстрее восстановить связки и сохранить здоровье суставов.

Один из самых крупных суставов в организме человека — коленный. Благодаря ему происходит движение. Фундаментом для здоровой опорно-двигательной системы является профилактика и упражнения для укрепления коленного сустава. С суставными болезнями и при травмах коленей человек лишается возможности полноценно передвигаться и жить.

Причины проблем с коленом

Проблемы с коленями возникают по многим причинам. Самые распространенные из них:

Для понимания того, что появились проблемы с коленными суставами, необходимо обратить внимание на внешний вид колена: коленное сочленение приобретает красноватый оттенок, появляется отёк, вызванный скоплением жидкости. Характерны резкая боль, жжение при сгибании ноги, мышечный спазм. При движении слышен хруст, подвижность конечности осуществляется с трудом, характерны болезненные ощущения. Ухудшается обмен веществ и (или) кровообращения, температура тела повышена. Наблюдается видимое повреждение цельности тканей хряща и кости.

Если Вами замечен один или несколько из перечисленных симптомов, необходимо срочно обратиться в больницу в ортопедический отдел, либо отделение травматологии, хирургии, ревматологии. После основного лечения специалист назначит укрепление связок коленного сустава, упражнения.

Предрасположенность к переломам конечностей, хрупкие кости;
Разрывы сухожилий, растяжение связок.

Существенную роль играет наследственная предрасположенность. Если в семье кто-то страдает заболеваниями коленных суставов, разумным решением будет выполнять профилактику с помощью упражнений для предотвращения этих патологий у себя.

Важно учитывать степень заболевания и проявление болезни. Врачи рекомендуют укреплять суставы после пережитых травм и вывихов, воспалительных процессов, лечения суставной дистрофии, артрита. Существуют упражнения для восстановления связок коленного сустава после травмы и упражнения для нестабильности чашечек колен. Лечебная физкультура необходима:

после того как будет снята гипсовая повязка, в период реабилитации;
если произошло резкое повышение веса;
после 45 лет;
при чрезмерных нагрузках на коленные суставы, если выполняются физические упражнения.

Необходимые упражнения для укрепления коленных связок определяются первой причиной, которая послужила возникновению патологии коленного сустава. Важно учитывать строение тела, вес, возраст, заболевания. Неправильно подобранная тренировка может ухудшить состояние, навредить. Поэтому комплекс для восстановления должен назначить и подобрать врач.

Чем грозит травма колена?

Повреждение коленей чревато последствиями и осложнениями. Не стоит недооценивать даже незначительные травмы, поскольку из-за них в коленных суставах могут начать прогрессировать необратимые изменения. Постоянная ноющая боль, полное обездвиживание конечностей, невозможность полноценно передвигаться, сгибать и разгибать ногу — лишь некоторые из них.

Если заболевания коленей и коленных суставов приняли прогрессирующую и серьезную форму, то, помимо лечения медикаментами, потребуется оперативное вмешательство. В период реабилитации рекомендованы упражнения для укрепления мышц коленного сустава.

Анатомическое описание колена

В строение коленных суставов включены:

мышцы;
связочные аппараты;
нервные волокнистые нити;
структура из хрящей и костей и связующий аппарат.

Три основные кости формируют колено. Основная их функция: опора ноги. В процессе осуществления движения принимает участие четырехглавая мышца бедра, ягодичная и подколенная мышцы, крестообразные связки, расположенные спереди и сзади, большеберцовые наружные, коллатеральные.

Почему необходимы упражнения для укрепления коленей?

Для того, чтобы поддерживать колено в его строении расположены определенные группы связок, мышц. По этой причине упражнения для укрепления связок колена должны сопровождаться дополнительными тренировками для мышц ног, бедер, ягодиц и голеней. Процесс изнашивания суставов определяется индивидуально, но, однако, когда в коленях происходят разрушительные деформации, не всегда это сопровождается болезненными ощущениями. Начало патологических процессов невозможно определить сразу, поскольку нет боли и каких-либо симптомов. Поэтому упражнения необходимы для любого человека, даже если видимых предпосылок для этого нет, в том числе в качестве профилактики.

Лечебная гимнастика предотвращает:

вывихи коленных суставов (разрывы связок или перелом костей);
растяжение связок;
артроз, бурсит;
повреждение хрящевых прокладок.

Специально подобранные упражнения могут помочь преодолеть некоторые болезни, которые связаны с болью в коленных суставах. Так же они хорошо предотвращают возможное появление заболеваний. Постоянное проведение физических сбалансированных нагрузок укрепляет колени и связки:

в первой стадии обнаружения заболевания;
в период реабилитации после операции.

Важно понимать, что не всегда оздоровительная физическая культура избавляет от патологий, устраняя их окончательно. Упражнения для укрепления коленей в домашних условиях можно выполнять после консультации с врачом. Но если Вы решили заняться спортом, в котором задействованы коленные суставы, то лучше перед занятием провести разогрев и разминку на эту часть тела.

Занятия играют важную роль для пожилых людей. Тренировки способствуют повышению настроения, укреплению сухожилий, делая их более эластичными. Служат хорошей профилактикой, эффективны для мышц, коленей и связок. Лечебная физкультура улучшает кровоток и подвижность конечностей, нормализуют обменную деятельность в организме, способствуют восстановлению коленей, предотвращает повторные травмы.

Упражнения для укрепления связок коленного сустава

Как укрепить мышцы коленного сустава: оздоровительные тренировки может назначить врач, заниматься самолечением не рекомендуется. В процессе их выполнения следует слушать свой организм, не допускать перенапряжения, резких движений. Перед восстанавливающей гимнастикой разогреть мышцы, провести необходимые подготовительные процедуры, при пережитых травмах колен использовать эластичный бинт. Не выполнять упражнения, если воспаление не до конца прошло, есть резкие боли.

Как укрепить коленные суставы и связки и восстановить их:

для выполнения лечь на спину, согнуть ногу в колене, вторую выпрямить. Выпрямленную ногу поднять вверх приблизительно на 40 градусов, задержать на тридцать секунд, ноги поменять. Сделать три подхода.

Упражнения для восстановления связок коленного сустава:

встать на небольшую возвышенность (на объемную книгу или специальную платформу), предназначенную для тренировок. Поднять ногу и вытянуть ее вперед. Выполнять приседания на другой ноге двадцать раз.
сидя, опереться на руки, пальцы ноги притянуть к себе, поднять ногу под углом 40 градусов (колено не сгибать). Задержать конечность в воздухе на 10 секунд.

Упражнение можно выполнять сидя на гимнастическом коврике, либо вытянув конечность в сторону от тела. Не сгибая коленей дотянуться ладонями до стоп. Потянуть к себе большой палец ноги, оставаться в этом положении в течении пятнадцати секунд.
Поместить пятку на возвышенность. Бедро не выворачивать, носки стоп направлять в одну и ту же сторону. Наклониться вперед, до ощущения чувства натяжения. Угол между бёдрами нужно сохранять неизменным. Сделать несколько подходов по 20 сек.
Стоя сделать сгиб одной ноги в колене, другую вытянуть впереди туловища, делая упор пятки в пол. Наклониться к протянутой конечности, руки поместить над коленом. Сконцентрировать вес тела на пятке и задержаться в этом положении в течение тридцати секунд. Ноги поменять, сделать три таких цикла.

Встать на возвышенность, спину выпрямить, плечи расслабить. Пальцами ног упереться в платформу (книгу), пятку удерживать на полу. Колено не сгибать. Переместить вес тела вперёд, до ощущения натяжения в голеностопном суставе.

Ногу отвести назад, плотно прижать ее к полу, сделать наклон вперед. Переднюю ногу согнуть, переместив на нее вес тела. Зафиксироваться таким образом на некоторое время, спину держать ровно.

Как растянуть подколенные связки для шпагата: сесть на пол, ноги расширить, носочки натянуть. Поочередно наклоняться к конечностям, не сгибая колен. Стараться лечь грудью на ноги. Делать 20-30 прогибов, по 3 цикла. Повторять упражнения, соединив ноги вместе.

Упражнения для подколенной мышцы выполняются через растягивание: делать наклоны вперед и в боковые стороны, ноги держать на ширине чуть шире плеч. Колени не сгибать, стараться дотронуться руками до пола.

Лечь на бок, вытянуть ноги, положить их одна на другую. Одну руку вытянуть вдоль туловища, на другую сделать упор. Делать подъем верхней ноги, не дотрагиваясь до другой. Сделать 3 повторения по 15 раз.

Сесть на пол в позу лотоса в метре от стены. Вытянуть руки вверх, ладони соединить. Сделать прогиб назад, коснуться стены и задержаться в этом положение максимальное количество времени.

Стоя на полу, ноги поставить на ширине плеч, выпрямить. Вытянуть руки перед собой, начать совершать приседания так, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Спина должна быть прямой. Выполнить 20 полуприседов по 3 подхода.

Встать около лестницы, руки держать у тела, немного согнув. Шагать по каждой ступеньке, наступая только на переднюю часть стопы, ноги следует сгибать и разгибать в коленных суставах, выполнить цикл вперед-назад. Растяжка икроножных мышц на лестнице происходит, если перемещать вес на икры.

Сесть на пол согнув одну ногу, другую выпрямить и немного приподнять ее, начав медленно отводить в сторону на сколько позволяет гибкость. Таким же медленным движением вернуть конечность в исходное положение, выполнить два подхода по тридцать секунд.

Образ жизни и правильное питание

Отсутствие здорового, правильного питания приводит к болезням суставов. Ткани костей и хрящи истончаются, так как в них не поступает достаточное количество витаминов и питательных элементов. Для поддержания здоровья коленей, связок, хрящей и сухожилий необходимо включать в рацион свежие овощи и фрукты, жирные виды рыбы, чеснок, брокколи, грецкие орехи, ягоды. Соблюдать режим питания, не переедать.

В статье собраны самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени. Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!