Круглый пронатор мышца упражнения
В борьбе на руках есть много техник и секретов, тактик и иных качеств и мое лично личное мировоззрение, что хоть какой человек который занимается армспортом должен обладать как можно большей информацией о том, чем занимается. Это даст ему хорошую информационную базу, которой в предстоящем хоть какой адекватный человек будет оперировать.Потому в этой статье мы разберем все вопросы связанные с мышечными группами, которые отвечают за пронацию предплечья и они же нуждаются в особых нагрузках и тренировках, чтоб это изливалось в победы за столом для армрестлинга.
Давайте вначале определимся что такое пронатор и для каких целей он нужен.
Пронатор – это по факту только общее заглавие групп мускул, которые отвечают за пронацию кисти. В пронации участвует кисть в комплексе, совместно со всеми мускулами плеча, но если мы говорим о тех пучках мускул, которые врубаются сначала во время скручивающегося движения, то это два вида про– мышц.
Круглый пронатор
На картинке сможете узреть самую крупную мышечную группу, которая очень принципиальна в скручивании при технике борьбы через верх. Именуется она круглый пронатор, ее основная задачка это поворот всего предплечья во вовнутрь, когда большой палец делает поворот в сторону тела.
Детально о самом движении не будут говорить в этой статье, если возжелаете осознать точную информацию о этом принципиальном движении, ну и получить информацию о том, как его нужно тренировать, то рекомендую прочесть статью о пронации.
Вообщем супинация и пронация верхней конечности это те движения, которые должны быть отработаны армрестлером на уровне подсознания.
К примеру моя неважно какая тренировка проходит с ролью упражнений, которые так либо по другому тренируют одно из движений.
А на этом изображении мы с Вами лицезреем самый маленький пронатор, который именуется квадратным и его основная функция это поворот ладошки, когда кисть фиксирована, другими словами эта мускула интенсивно начинает стартовое движение в армрестлинге, когда мы совершаем выбивающее движение.
Вот перечисленные выше группы мускул и именуются в комплексе – пронатор. Про само движение почитайте в статье о пронации.
Про тренинг и круглого и квадратного типа пронатора рук нужно посвящать раздельно целые статьи, рекомендую прочесть статью и развитии пронатора.
Давайте разберем одно упражнение, которое поможет Вам развить пронатор кисти. Для упражнения нам с Вами пригодиться ремень (можно использовать пояс из дзюдо либо тек-вандо, как показано на фото) и отягощение (гантель, блины, гиря).
Потому что пронатор скручивает кисть, то конкретно этим мы и будем заниматься.
К нашему с Вами ремню привязывает отягощение. И берем этот ремень в руку, как показано на рисунке. Как мы можем созидать, что один конец ложиться через кисть, с другой стороны не фиксируется. Это для того, чтоб во время скручивания кисти, вес пробовал супинировать нашу ладонь.
Когда Вы подобрали нужный вес, то можно смело приступать к упражнению. Нам пригодиться дополнительно ровненькая поверхность, я сам использую стол для армрестлинга. На него ложится рука, так, чтоб ладонь с отягощением была в свободном положении.
На этой фото Вы видите стартовое положении кисти. ———————->
Пронация кисти с отягощением на ремне — одно из наилучших упражнений, которые развивают нужные группы мускул хоть какому армрестлеру.
Это упражнение, как и многие другие в мире армспорта производится в недлинной амплитуде. Количество повторений, должно быть более 10 раз за один подход. Задачка не поднять очень большой вес, а прочуять квадратный пронатор руки. Естественно и круглый пронатор так же будет получать нагрузку.
А на этом фото, Вы видите финишную либо пиковую стадию этого движения, когда пронатор очень сокращен и кисть выбивается в оборотную сторону за счет отягощения на ремне.
Вот сейчас у Вас есть не только лишь теория, да и практические примеры, которые дадут Вам нужный толчок в тренировках и развитии.
И вообщем читайте больше инфы, которая Вам увлекательна и в состоянии сделать Вас еще посильнее и подготовление и я на данный момент не только лишь о спорте либо о каком-то определенном виде деятельности, а в целом. Мир изменяется и мы меняемся, потому развивайтесь и растите над собой, и вот тогда у Вас будут лучше результаты с каждым разом.
Но конкретно по армрестлингу я очень рекомендую изучить как можно больше инфы, к примеру об армрестлинге и упражнениях входящих в его тренировки.
Содержание статьи:
- Строение предплечья
- Основные мышцы предплечья
- Как часто тренировать предплечья
- Упражнения для мышц предплечья
Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.
Строение предплечья
Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.
В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.
Основные мышцы предплечья
Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов.
Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны. Таким образом, составляя тренировочную программу, следует уделять внимание следующим мышцам:
Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.
Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.
Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.
Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).
Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).
Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.
Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности.
Как часто тренировать предплечья?
Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления.
Так все выглядит теоретически, а на практике никто из профессиональных атлетов не уделяет предплечью больше внимания, чем остальным группам мышц. Следовательно, нет смысла делать это и всем остальным бодибилдерам. А вот количество повторений следует увеличить. Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.
Упражнения для мышц предплечья
Сейчас речь идет о тренировочной программе для увеличения массы мышц предплечья. Для повышения силовых показателей, которые имеют первостепенное значение в армрестлинге, необходима другая программа. Как уже было написано выше, тренировать предплечье следует начинать после бицепсов, т.е. в заключительной фазе занятия.
-
Подъем с обратным хватом — предназначен в первую очередь для бицепсов, однако задействует и часть мышц предплечья.
Сгибание предплечья со штангой в положении сидя.
Как можно заметить, программа для тренировки группы мышц предплечья весьма коротка, но при должном внимании она окажется весьма эффективной.
Видео о том, как накачать предплечья:
Содержание статьи:
- Строение предплечья
- Основные мышцы предплечья
- Как часто тренировать предплечья
- Упражнения для мышц предплечья
Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.
Строение предплечья
Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.
В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.
Основные мышцы предплечья
Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов.
Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны. Таким образом, составляя тренировочную программу, следует уделять внимание следующим мышцам:
Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.
Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.
Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.
Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).
Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).
Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.
Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности.
Как часто тренировать предплечья?
Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления.
Так все выглядит теоретически, а на практике никто из профессиональных атлетов не уделяет предплечью больше внимания, чем остальным группам мышц. Следовательно, нет смысла делать это и всем остальным бодибилдерам. А вот количество повторений следует увеличить. Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.
Упражнения для мышц предплечья
Сейчас речь идет о тренировочной программе для увеличения массы мышц предплечья. Для повышения силовых показателей, которые имеют первостепенное значение в армрестлинге, необходима другая программа. Как уже было написано выше, тренировать предплечье следует начинать после бицепсов, т.е. в заключительной фазе занятия.
-
Подъем с обратным хватом — предназначен в первую очередь для бицепсов, однако задействует и часть мышц предплечья.
Сгибание предплечья со штангой в положении сидя.
Как можно заметить, программа для тренировки группы мышц предплечья весьма коротка, но при должном внимании она окажется весьма эффективной.
Видео о том, как накачать предплечья:
Сдавление в проксимальной зоне локтевого сустава ветви двигательного сгибателя серединного нерва, круглым пронатором, вызывает патологическое состояние нерва. Область локтевого сустава находится ближе к предплечью, именно поэтому с этой стороны нерв подвержен больше всего компрессионному положению.
Причины, вызывающих сдавление нерва
Пронатор-синдром локтевого сустава
Причины, вызывающие сдавление нерва, которое вызывает его патологическое состояние несколько:
— Сдавление нерва окружающими его анатомическими структурами, в т.ч. глубокими и наружными поверхностями головок мышц.
— Гипертрофия мышцы.
— Выполнение частых движений, связанных со сгибанием и изменением положения локтевого сустава.
— Механические повреждения и травмы.
— Другие аномалии предплечья.
возникновения пронатор — синдромов
Отмечаются такие проявления пронатотрного синдрома у людей, чья профессиональная деятельность требует частой смены положения локтевого сустава – сгибание и сразу же выполнение разгибания (прессовщики, грузчики), а также при длительном выполнении движений, напрягающих мышцы, сгибающие большие пальцы руки (доярки, пианисты, стоматологи и др.). В некоторых видах спорта, при которых необходимо повторение локтевых сгибов и разгибов, спортсмены также входят в группу риска возникновения пронатор — синдромов (теннис, гребля и др.). Тип нагрузки на мышцы пронаторы будет определять степень нарушений проводимости нерва и ограничений функций мышц всей верхней конечности. Диагностическое выявление отмечается чаще у пациентов после 40 лет.
Длительное напряжение мышц-сгибателей приводит к изменению их состояния. Появляется фиброз. Такое изменение мышц в области верхней части предплечья, воздействуя на проходящий срединный нерв, компрессионно вызывают нарушение чувствительности в области пальцев руки. В случае нарастающих нагрузок на пронаторные мышцы, возможно снижение силы короткой мышцы, которая отводит большой палец кисти, в результате снижается нормальное напряжение длинного сгибателя большого пальца и глубокого сгибателя пальцев. Состояние постоянного напряжения пронаторных мышц может вызывать начало их атрофического изменения.
Осложнениями могут быть:
1). Хроническая слабость мышц пронаторов
2). Периодическое возникновение бои
3). Нарушение функциональности кисти, локтевого сустава, предплечья (моторные и сенсорные нарушения).
4). Воздействие постоянного напряжения мышц на срединный нерв может привести к его повреждению.
Характерным проявлением боли будет при усилении действия мышечной силы при сгиабании или разгибании, когда сжат кулак. Боль в покое не будет иметь четкой локализации, будет ощущаться снижение чувствительности в той части кисти, которая иннервируется локтевым нервом. В момент нагрузки отмечается усиление болевых ощущений на границе медиального участка локтя в зоне расположения круглого пронатора и предплечья по ладонной поверхности. У пациента отмечается снижение функциональной силы короткой мышцы, отводящей большой палец.
Диагностика локтевого сустава
Диагностирование основывается на клинических данных. Ослабление импульсов, степень сжатия или повреждения серединного локтевого нерва на участке предплечья устанавливают проведением электромиографического метода обследования.
Сходность симптоматических проявлений при диагностике требует необходимости исключения: кистевого туннельного синдрома или запястного канала, компрессии нервных корешков в области шеи.
Особенность пронаторов состоит в том, что они иннервируются одним срединным нервом. Такая особенность позволяет устанавливать снижение пронаторных функций мышц, на основании диагностического вызывания болевых ощущений еще в начале процесса, который сам по себе может не иметь интенсивных проявлений нарушений проводимости самого нерва. Подтвердить нарушения срединного нерва поможет проведение теста на скорость нервной проводимости. В некоторых случаях обследование дополняется проведением магнитно – резонансной томографии для определения причин сдавления нерва.
Лечение локтевого сустава
Для снижения напряжения мышц в локтевом суставе необходимо устранение действий и движений, вызывающих напряжение. Для снижения проявления нейропатических болей применяются противосудорожные препараты. В тяжелых случаях выполняется местная инъекция анестетика на участок среднего блока нерва, с кортикостероидами в область срединного нерва в локтевом суставе. Лечение дополняется применением нестероидных препаратов. После снижения напряжения мышц выполняется их электростимуляция, в комплексе с растягивающими упражнениями круглого пронатора, мышц предплечья.
Прогноз: контролируемая реабилитация медицинскими специалистами гарантирует полное восстановление локтевого сустава и предплечья, с исключением болевых проявлений в течение 3-4 месяцев.
Попытаемся определиться каким образом накачать предплечья. Пусть данная мышечная группа считается далеко не приоритетной по причине не большой величины, но именно она больше всего заметна в течение года. Начнем с теории. Разберем как устроено предплечье с позиции физиологии. Это обязательно для понимания какие упражнения эффективны для их тренинга.
Анатомия предплечья.
Предплечье — часть руки между локтем и запястьем. Характерная черта предплечья: оно складывается из большого числа мелких и средних мышц для простоты манипуляций с вещами. Мускулатура предплечья выполняет:
- СГИБАНИЕ (передняя мышечная группа);
- РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя мышечная группа);
- СЖИМАНИЕ (пальцы в кулак);
- СУПИНАЦИЯ предплечья;
- ПРОНАЦИЯ предплечья.
Конструкция костей предплечья даёт возможность двигаться в различных направлениях, а следовательно прибегать к разнообразным упражнениям. Внутри запястья две кости: лучевая и локтевая, соединенных меж собой связками и мышцами. Подобная физиология позволяет перемещаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу, что именуется супинацией и пронацией. Развитие мускул, производящих сию функцию, откликнется дополнительным размером. Кроме того, мышечная ткань предплечья располагается, то вблизи поверхности кожи, то рядом с костями.
Для нас важны большие по размеру мышцы. Зачем делать ставку и прожигать свое время на то, что тяжело тренируется? А с предплечьем еще сложнее, так как таких мышц много. Однако, большая доля копируют функцию ведущей или развивает то, что не прибавляет объема. По этой причине разберем развитие мышц, которые несут ответственность за увеличение в размере.
Плече-лучевая мышца (брахиордиалис) — главная мышца, которая сгибает предплечье. Помимо того, берет на себя участие и в пронации и в супинации предплечья. Вторая по важности при сгибаниях рук обратным хватом.
Ключевые упражнения: молоток, подъем штанги на бицепс обратным хватом
Сгибатели (лучевой и локтевой) кисти располагаются с внутренней области предплечья и ответственны за перемещение кисти в сторону руки. Дополнительная задача — пронация кисти (разворот наружку).
Ключевые упражнения: сгибания предплечий прямым или обратным хватом с штангой (гантелями, в тренажерах).
Лучевой разгибатель кисти — мышца со стороны трицепса. Функция: разгибание кисти в лучезапястном суставе(в сторону локтя).
Ключевые упражнения: разгибания обратным хватом.
Круглый пронатор кисти — закрепляется рядом с локтем со стороны мизинца. Разворачивает запястье внутрь (в сторону мизинца), сгибает предплечье.
Квадратный пронатор кисти — четырехугольная пластина рядом с ладонью.
Ключевые упражнения: различные пронации с весом (нагрузка с большого пальца).
Супинатор кисти супинирует и берет на себя участие в разгибании в локтевом суставе.
Ключевые упражнения: супинации с весом (нагрузка с мизинца).
Плечевая мыщца (брахиалис) находится непосредственно под бицепсом. Не имеет отношение к предплечью. Однако во всех сгибаниях с пронированной кистью выполняет приличную долю активности.
Бытует представление, что предплечье — достаточно выносливо, много функционирует, следовательно трудно поддается нагрузке. С этим можно поспорить, так как работа на протяжении дня имеет весьма малоинтенсивный характер. Задействованы медленные мышечные волокна. При тренинге предплечья в тренажерке, главным образом функционируют быстрые мышечные волокна. В связи с этим необходима типичная силовая загрузка с гантелями и штангой.
В теории предплечья меньше, чем прочие мышцы, следовательно умеют восстанавливаться несколько раньше. На деле профи не тренирует предплечья чаще других мышц. Помимо этого, подавляющее большинство мастеров своего дела вообще не тренируют их намеренно, так как мышечные волокна предплечий находится под нагрузкой при исполнении различных тяг и подъемов на бицепс.
Число повторений в подходе должно быть больше, так как предплечья проделывают движения в не полной амплитуде. Мышцам безразлично сколько повторов. Важно как долго мышца находится под нагрузкой. Для предельной гипертрофии нагрузка на мышцы должна быть в границах 15-30 секунд. В следствии чего при тренинге предплечии следует выполнять большее количество повторов для восполнении времени нагрузки. В пределах 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!
- подъем штанги на бицепс обратным хватом (плече-лучевая + разгибатели);
- сгибания предплечий с штангой сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели);
- пронирование кисти с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти).
- молоток;
- супинирование кисти с лямкой или гантелью;
- разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье;
- эспандеры и удержания.
Программа тренировок предплечья
- подъем штанги на бицепс обратным хватом 3-4 Х 6-12
- сгибания предплечий с штангой сидя на скамье 3-4 Х 10-20
- пронирование кисти с лямкой или односторонней гантелью 3-4 Х 10-20
Видео Как накачать предплечья Попая
Понравилась статья? Расскажи свое мнение в комментариях внизу. Поделись с друзьями
Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями 🙂
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.
Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.
И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.
Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА
Читайте также:
