Комбинированные упражнения на мышцы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

1. В положении стоя расслабьте одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это на-пряжение может мешать выполнению упражнения), слегка прогнитесь, приподняв плечи, руки согнуты в локтях (рис. 9, 1а). Пальцы рук положите на нижние ребра, как бы контроли-руя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохните и глубоко наклоните туловище вперед и вниз (рис. 9, 1б). Наклоняясь, максимально напрягите мышцы живота и постарайтесь сохранить первоначальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибайте. Упражнение выполняйте в медленном темпе, а после того, как вы его хорошо ос-воите, убыстряйте темп. Не забывайте, что это упражнение можно делать не раньше чем че-рез 2 часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже в мягком кресле (рис. 9, 2).

3. Сидя на опоре, туловище держите прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделайте движе-ние тазом по стрелке F — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника (рис. 9, 3). По-ложение рук произвольное. Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упраж-нение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделаете движение тазом к левому плечу (рис. 9, 5). Поначалу выполнять это движение довольно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, но в положении лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в движении (рис. 9, 6). Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение можно выполнять даже тем, кто вынужден соблюдать постельный ре-жим, но с учетом допустимых физических нагрузок на организм.

7. В положении лежа на спине произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не подни-майте туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи приподнимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным (рис. 9, 7).

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется (рис. 9, 8). Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, прогнитесь, руки положите на пояс (рис. 9, 9а). Не расслабляя мышц спины, выпрямите ноги и еще больше прогнитесь за счет увели-чения напряжения спинных мышц (рис. 9,96). Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабьте руки и ноги, затем прогнитесь в поясничном отделе и одновре-менно подайте таз назад, как бы стремясь сдвинуть опору с места (рис. 9, 10).

Упражнение является хорошим профилактическим средством от радикулита.

11. В положении стоя отставьте левую ногу немного назад, руки поднимите до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните ту-ловище влево (рис. 9, 11). В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки соедините за спиной, затем поднимите как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами (рис. 9, 12).

13. Отклоните голову как можно больше назад, кисти положите на лоб, затем голову медленно наклоняйте вперед, преодолевая сопротивление рук (рис. 9, 13).

14. То же, что и в упражнении 13, но руки положите на затылок, а в исходном положении голо-ву наклоните вперед (рис. 9, 14).

15. То же, что и в упражнении 14, но выполните головой вращательные движения (рис. 9, 15).

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, на-сколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание боль-шой амплитуды движений с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожно-сти в начальный период занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

2. Немного выставив вперед ногу, поставьте ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, располо-женной у передней поверхности голени, поднимите стопу вверх. После фиксации положения (рис. 10, 2) выполняйте медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пят-ку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставьте ногу на носок и максимально напрягите икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняйте колебательные движения пяткой впра-во-влево по стрелке F (рис. 10, 3).

4. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, на-сколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на но-сок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и дру-гие мышцы голени и стопы (рис. 10, 4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее напрягая мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения уп-ражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается вы-полнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же, что и в упражнении 6, но правую ногу (рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

8. Сидя на опоре, захватите руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и, создавая ру-ками сопротивление, поднимите голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 10, 7).

9. Отставьте левую ногу в сторону на носок. Предельно напрягая мышцы стопы и голени, от-водите пятку вправо-влево (рис. 10, 8).

10. Отставьте левую ногу назад на носок и, предельно выпрямив ее в подъеме и коленном сус-таве, напрягите икроножную мышцу (рис. 10, 9). В этом положении выполняйте движения пяткой вправо-влево.

11. Ходьба в положении полуприсев (рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим сред-ством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

12. Ходьба, сильно напрягая мышцы бедра, — весьма эффективный и энергоемкий вид оздоро-вительной ходьбы (рис. 10, 11).

Дополнительный комплекс упражнений

1. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в сто-роны (по стрелке F). Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняя напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быст-рого. Положение рук произвольное.

2. То же, что и в упражнении 1, но в исходном положении левую ногу поставьте несколько впереди правой (рис. 11, 2). В этом случае можно менять силовые акценты на правую или левую ногу, чтобы проработать определенные группы мышц.

3. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но ос-новное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад. При этом левую ногу слегка согните в колене (рис. 11, 3). Непрерывно чере-дуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное. Это упражнение положительно воздействует на мышцы, связки, сухожилия и суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). Выполнять его можно в начале занятий как разминочное и как самостоятельное в любое удобное время.

Это упражнение, направленное на развитие мышц бедра, оказывает тренировочный эф-фект на коленный сустав, подверженный частым травмам в беговых видах спорта, а также фут-боле, хоккее, баскетболе, теннисе и т. д.

Выполнять этот небольшой комплекс упражнений можно в обычной рабочей одежде, ко-торая не стесняет движений, во время перерывов для отдыха.

КОМБИНИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

2. Объедините упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей руки. После окончания дви-жения предплечья к себе (нагружение мышц-сгибателей) с преодолением сопротивления ле-вой руки (рис. 12, 2а) поменяйте ее положение, чтобы создать сопротивление при разгиба-нии правой (рис. 12, 2б). Положение кисти опорной руки, создающей сопротивление, нужно изменять достаточно быстро, чтобы пауза между движениями была по возможности мини-мальной.

4. Движения локтя согнутой правой руки поочередно вниз-вверх (рис. 12, 4). Левую руку, соз-дающую сопротивление, при каждом движении переносите в соответствующее положение: снизу и сверху.

5. Поочередно поднимайте и опускайте правую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой (рис. 12, 5а). В конечных фазах движения (рис. 12, 5б) опорную руку быстро перенести в нужное положение. Упражнение развивает дельтовидные и другие мышцы пле-чевого пояса.

6. Сидя возле стола, правой рукой, согнутой в локте, обопритесь о его поверхность. Левой ру-кой возьмитесь за кисть правой руки, чтобы оказывать сопротивление при движении пред-плечья правой руки в направлении крышки стола (рис. 12, 6а). При смене направления дви-жения правой руки поменяйте положение левой руки, создающей сопротивление (рис. 12, 6б). В этом разделе приведено лишь несколько примеров выполнения комбинированных уп-ражнений на самосопротивление. Вы сможете овладеть и другими вариантами комплексных уп-ражнений, сочетая близкие по характеру движения.

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок - возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

- Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку .

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
Ноги - мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

Тяни-толкай-ноги программа .
Тренировка мышц-антагонистов.
Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система.
Фулбоди тренировка на всё тело .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

Понедельник - Толкай.
Среда - Тяни.
Пятница - Ноги.
Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.

Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
Вторник — ноги, плечи бицепсы.
Четверг — грудь, спина, трицепсы.
Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.

Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

Понедельник — грудь.
Вторник — спина.
Среда — руки/пресс.
Четверг — плечи.
Пятница — ноги.
Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Как и предполагает название - прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.

Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

Тяни-толкай-ноги.
Тренировка мышц-антагонистов.
Одна мышечная группа за тренировку.
Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

Успехов

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

О воде
О проекте
Новости
Команда

Начинаем серию статей о подтягиваниях — вся полезная информация об этом упражнении в одну статью не уместится.

Все три блюда готовятся очень просто.

Самые простые методы профилактики чаще всего являются самыми важными и эффективными.

Не только помощь планете, но и существенная экономия денег.

Не знаете, чем заняться на выходных? Попробуйте выиграть кроссовки.

Этот вопрос задаёт себе практически каждая беременная женщина. А если не себе, то инструктору или Гуглу. Отвечаем.

О воде
О проекте
Новости
Команда

условия использования сайта
редакционная политика
политика конфиденциальности

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Начнём с классификации мышц.

По функции:

1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

По размеру:

1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
2Средние мышцы (плечи).
3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

По расположению:

1Низ (ноги).
2Верх (все остальные мышцы).

Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

1большие и большие
2большие и средние
3верх и верх
4одинаковые по функции мышцы

Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

1большие и малые
2мышцы верха, но разные по функциональности

Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.

Понедельник: Грудь/ бицепс

Среда: Спина/ трицепс

Пятница: Ноги/ плечи

Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в "ZSport"

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

Совета "перестать пить пиво" нет, потому что оно тут не при чём.

Гордимся, что все наши эксперты ведут активный образ жизни. Вот Андрей Кукушкин, эксперт по кроссовкам, недавно пробежал первый марафон. Никогда так не делайте.

Снижение уровня сахара и холестерина в крови - лишь одна из них.

Убедитесь, пожалуйста, что не работаете на износ.

Попробуйте провести по-настоящему богатырскую тренировку со снарядом, который легко уместится в любой квартире. Даже зал не нужен.

Перетерпите это время, и будет вам счастье в форме плоского живота и подтянутых ягодиц.

Эксперт рубрики Be Strong, рассказал, почему не стоит ехать зимой в Египет с точки зрения биохимии.

Узнали минимальный возраст и требования для тренировок, список занятий, часы работы детской комнаты и другие важные подробности.

Дождались солнечного дня и сразу делимся с вами программой. Ну и что, что праздник. Не так много теплых дней осталось, когда можно побегать на улице.

Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.

Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.

Не любите скакалку? С этим надо что-то делать. Попробуйте посмотреть, как легко прыгает обладатель KOK World GP 2016 Сергей Морарь. Нам очень помогло. 3 готовые программы тренировок со скакалкой внутри статьи.

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Читайте также: