Каким видом спорта заниматься если болят суставы

Колени – крайне подвижная часть человеческого тела. Движение происходит за счет работы связок, мышц, работы коленного сустава. При сильной нагрузке или при неправильной технике движения коленом, оно может получить травму. Как правило, это растяжение, воспаление или даже вывих.

Травмы колен могут надолго вывести спортсмена из строя. Естественно, первым делом необходимо обратиться к врачу ортопеду-травматологу и провести обследование колена для уточнения диагноза. Лучше всего сделать рентген или узи коленного сустава, для того, чтобы точно определить проблему. Затем, начинайте то лечение, которое Вам выпишет специалист.

Физические нагрузки лучше скорректировать, но полностью не отменять.

• Если Вы выполняете присед или становую тягу.

Чтобы не выпасть из тренировочного процесса, многие продолжают заниматься через боль. Конечно, это неправильно. Часто среди бодибилдеров, выполняющих приседания в становой тяге, случаются травмы колен. Многие коллеги по залу рекомендуют просто не делать присед глубоким, а уменьшить угол сгибания колена. Однако, такая тактика не верна. При неглубоком приседе, вес поднимать гораздо проще и человек будет его лишь увеличивать. А большой вес – дополнительная нагрузка на больное колено. На самом деле лучше снизить вес штанги.

На колено врачи обычно советуют одевать специальную эластичную фиксирующую повязку, которую снимать можно только во время сна, чтобы нога отдыхала, а кровоток был полноценным.

Фитнес тренера советуют не замещать становую тягу упражнениями на развитие квадрицепса. Они тоже могут быть опасны. Большая четырехглавая мышца на передней поверхности бедра усиливает нагрузку на крестообразную связку, которая часто оказывается травмированной.

Присед можно заменить ходьбой по лестнице или зашагиванием на степ. Зашагивая, делайте это боком и не сгибая ноги в коленном суставе. Темп выбирайте не быстрый. В руки можно взять утяжелители – свободные веса.

Для восстановления подвижности колен идеально подходят изометрические упражнения. Например, лежа на полу, согните ногу в колене, а другую вытянутую поднимите на верх. Равновесие помогайте удерживать при помощи рук, лежащих на полу. Оторвите ягодицы от пола, делая упор на руки. Нога должна стать, как бы продолжением линии туловища и бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Возьмите гантели или пустой гриф от штанги. Встаньте ровно. Чуть наклонитесь вперед телом. При этом, опора должна быть на одну ногу, согнутую в колене. Нога должна сгибаться не больше, чем на 10 градусов. Вторая нога выпрямляется и отводится назад. При этом делается наклон вперед, а затем, подъем и возвращение в исходное положение.

При использовании спортивного оборудования в зале, стоит отказаться от использования подвижных и нестабильных платформ: фитбола, босу и тому подобного оборудования.

При выполнении упражнений избегайте тех, которые могут сместить сустав – скручивания, выпады, повороты корпуса на прямых ногах.

Если Вы все же решились сделать выпады, то лучше делайте их назад, это более безопасный вариант для колен.

Что касается аэробной нагрузки, то от некоторых ее видов все же стоит отказаться. Например, от велосипеда, бега, прыжков, приседаний. Крайне нежелательны любые виды активных танцев или танцевальных занятий таких как, зумба, сальса и тому подобное.

Более-менее безопасным считается использование эллипса в тренажерном зале. Можно начать заниматься скандинавской ходьбой. В этом виде спорта часть нагрузки забирают специальные палки, на которые можно опираться. Самым идеальным вариантом для больных коленей считается плавание или аквааэробика. Вода снимет лишнее напряжение на коленные суставы, но при этом Вы получите равномерную нагрузку на все группы мышц.

• Как лечить.
• В первую очередь медикаментозно, согласно рецепту врача.
• Во-вторых, снизить нагрузку на больное колено и заменить виды физической нагрузки, используя наши советы или советы своего тренера.
• Используйте разогревающие мази и гели. Они усилят кровоток и, следовательно, процесс регенерации тканей.

Самое главное при частых травмах колен – профилактика. Не стоит перегружать колени, если хотя бы однажды у Вас возникала с ними проблемами. К примеру, такое заболевание, как бурсит колена, считается хроническим. Даже при успешном лечении, оно может повториться при травме или перегрузке коленного сустава. Поэтому, не забывайте о дозировании нагрузок.

В этой статье я дам вам общий алгоритм действий при болях в каком-либо суставе. Причём, не важно, какой сустав у вас болит, или какова причина этих болей. Эта информация поможет вам в любом случае. Это, своего рода, универсальная палочка-выручалочка для ваших суставов.

Но, для начала, давайте поговорим о том, откуда берётся боль. Ведь боль, это только симптом. Причины, вызывающие боль в суставах, могут быть как относительно безобидными, так и очень серьёзными.

Причины болей в суставах

В подавляющем большинстве случаев, если есть боль, значит, есть воспаление какой-либо части сустава. Это может быть воспаление самого сустава, или сухожилия, возле этого сустава, или мышцы возле сустава. Но боль, это не причина, а симптом. Причин же может быть несколько:

1. Механическое повреждение сустава. Наиболее часто встречается в коленях и позвонках. Например, остеохондроз, или грыжа межпозвоночных дисков, разрушение мениска в коленном суставе.

2. Микротравмы сухожилий из-за слишком больших нагрузок или неправильного выполнения упражнений. В таком случае в сухожилии могут возникать микронадрывы. Из-за таких микронадрывов оно начинает воспаляться и болеть.

3. Недостаток жидкости, смазывающей сустав. Чем меньше жидкости, тем больше сила трения между суставами. Трение вызывает воспаление. Особенно, если нагрузки на этот сустав большие. При небольших нагрузках недостаток смазки может и не ощущаться.

4. Смещение сустава или сухожилия. В таком случае воспаляется сам сустав, или сухожилие. Обычно, при смещении (вывихе) сустава, тренироваться вообще нереально. А вот, когда сухожилие ушло со своего привычного места, то многие продолжают тренироваться дальше, несмотря на боль.

5. Защемление нерва. Происходит, опять-таки, из-за смещения сустава или сухожилия. Как правило, это происходит с позвоночником.

Разумеется, это далеко не весь перечень причин. Но эти 5 причин охватывают примерно 98% всех случаев. Также, примерно 80% всех болей приходятся на первую и вторую причину. Самая опасная – первая причина. Так как даже если вы полностью прекратите тренировки, то повреждения сустава никуда не исчезнут. И довольно большая доля таких ситуаций требует хирургического вмешательства.

Если же у вас произошло смещение сустав или сухожилия, то, в большинстве случаев, опытный хирург может вправить это довольно быстро. В остальных случаях достаточно снизить нагрузку и проблема или уйдёт вовсе, или боль станет гораздо слабее.

Что делать при болях в суставах?

Сейчас я расскажу вам, что делать при болях в суставах. Неважно, какая причина этих болей, мои рекомендации помогут в любом случае.

1. Уберите все упражнения, вызывающие боль

2. Используйте противовоспалительные средства

Может у вас в арсенале есть другие противовоспалительные средства, но я остановил свой выбор именно на этом препарате. Он эффективен примерно в 80% случаев, дешёвый, есть в каждой аптеке, и на практике не имеет побочных эффектов.

Независимо от того, какая причина у ваших болей, чем сильнее смазываются ваши суставы – тем лучше. Способов заставить ваши суставы лучше смазываться – много:

• Согревающие наколенники, налокотники и т. д. Когда вы повышаете температуру вокруг сустава – он лучше смазывается.
• Согревающие мази. Принцип работы примерно такой же, что и в первом способе.
• Разминка и растяжка суставов перед тренировкой. Уделите больше времени разминке вашего больного сустава. Тщательно растяните его и разогрейте. Это добавит немного смазки.
• Препараты, задерживающие воду в организме. Сюда входит: соль, креатин, ароматизирующиеся анаболические стероиды, дексаметозон и т. д. Последними двумя советую пользоваться только в крайних случаях, и только опытным атлетам.

4. Увеличьте кровоснабжение вокруг сустава

Чем больше крови будет омывать ваш больной сустав, тем быстрее будет проходить заживление. В принципе, все указанные в предыдущем пункте способы, тоже способствуют улучшению кровенаполнения суставов.

Но помимо этого желательно ещё выполнять упражнения на больной сустав с минимальным весом и большим количеством повторений (20 - 30). То есть эти упражнения не должны вызывать боль, а должны забивать мышцы вокруг сустава за счёт большого количества повторений. Это улучшит кровоток вокруг сустава.

Выводы

1. Нужно выполнять все эти 4 рекомендации. Причём, нужно делать их одновременно. Только тогда эффект будет максимальным.

2. После того, как вы убрали упражнения, вызывающие боль, нужно подождать, пока сустав перестанет болеть. Потом подождать ещё недельку. И потом уже можно делать снова эти упражнения, но начинайте с 50% от рабочих весов.

3. Все указанные выше рекомендации помогут при любой причине боли. Однако, если у вас механическое повреждение сустава или смещение сустава, то это лишь временное решение. И в таком случае без похода к врачу не обойтись. Ведь, как только вы прекратите выполнять все рекомендации, боли тут же вернуться обратно. Вы же не будете вечно лишать себя каких-либо упражнений, или глотать индометацин (не советую применять его более 2-х месяцев)?

4. Пару слов об хондропротекторах: глюкозамин, хонроитин и коллаген. Все эти препараты хороши для укрепления суставов и связок. И их нужно принимать время от времени. Но если боль уже появилась, то они не помогут. Или, по крайней мере, не сильно помогут.

5. Если вы будете делать всё, как я сказал, то в 70% процентах случаев боли уйдут полностью. В 20% - почти полностью. В 10% - уменьшаться в два раза. Удачи, и отписывайтесь в комментариях – помогла вам моя статья или нет.

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Почему важны занятия спортом для пожилых людей?

Люди в возрасте боятся быть активными, так как их преследует страх, что они могут навредить своим суставам. На самом деле, всё наоборот. И если вы заботитесь о здоровье суставов, то знаете, что именно малоподвижный образ жизни негативно сказывается на их состоянии. Спортом надо заниматься для укрепления опорно-двигательного аппарата, улучшения работы сердца, тренировки сосудов. Особенно важны занятия спортом для пожилых лиц, у которых костно-связочный аппарат претерпевает возрастные изменения. Ограничение движения серьезно уменьшает жизненные возможности, является причиной депрессий и нежелания жить. Кроме того, спортивная деятельность дает людям чувство удовольствия и радостного настроения. Просто надо понимать, что есть виды спорта, которых следует избегать людям в возрасте, но есть много физических занятий, которые благоприятны в любые годы. В этой статье мы остановимся на тех видах спорта, которым стоит отдать предпочтение пациентам, чьи суставы находятся не в лучшем состоянии.

Каждый человек индивидуален по уровню своего здоровья, по выносливости, по реакции на нагрузку, по степени тренированности. Поэтому надо, чтобы вид спорта соответствовал уровню здоровья. Идеально, перед началом занятий пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом. Но есть общеизвестные рекомендации специалистов. Так, например, некоторые виды спорта не показаны больным, страдающими проблемами суставов. К ним относятся;

• тяжелая атлетика;
• футбол;
• бокс;
• большой теннис;
• бег;
• прыжки с трамплина;
• баскетбол;
• волейбол.

Однообразные силовые или скоростные нагрузки могут вызвать поражение суставов или усугубить патологический процесс. Но есть определенные виды физической активности, которые благоприятны при заболеваниях костно-двигательного аппарата, они не только разрешены врачами, но и приветствуются ими.

В любом случае надо помнить о следующих моментах:

• перед тем, как заняться спортом, нужна консультация врача;
• на пораженные суставы следует ограничить нагрузку;
• правильная тренировка может быть расписана только специалистом;
• перед любой тренировкой необходима грамотная разминка – выполнение общеразвивающих упражнений для конечностей и туловища; каждый сустав надо проработать в двух плоскостях (боковой и передне-задней);
• желательно вовремя переключаться на другую физическую активность, чтобы периодически давать отдых активно поработавшим системам (например, после растяжки заняться аквааэробикой) во избежание функционального истощения;
• заниматься любым видом спорта необходимо систематически;
• чем старше организм, тем больше занятий должно быть на гибкость

Безотказные и верные друзья пациентов, страдающих заболеваниями суставов, такие виды физической активности, как

• ходьба;
• плавание;
• аквааэробика;
• гимнастика - пилатес, йога, стретчинг;
• велосипед или велотренажеры;
• лыжи;
• адекватные возрасту силовые нагрузки

Эти занятия доступны всем и могут с успехом использоваться в любом возрасте. Начинать заниматься физической культурой никогда не поздно. Даже пожилые люди, раньше не дружившие спортом, начиная заниматься физическими упражнениями, после нескольких месяцев занятий отмечают улучшение своего состояния, нормализацию давления, исчезновение боли в суставах. Они отказываются от приема таблеток, у них поднимается жизненный тонус, улучшается чувство равновесия.

Ходьбе врачи уделяют особое внимание. Благодаря ходьбе улучшается кровообращение, укрепляются связки, активизируются мышцы. Ходьба помогает сжигать калории и борется с лишними килограммами. Ей можно посвятить любое время суток, она доступна всем желающим.

1. Скандинавская ходьба. Сегодня эта ходьба особенно популярна. Тренировка со специальным инвентарем напоминает ходьбу на лыжах, когда часть нагрузки на соединения забирают опорные палки. Энергозатраты при скандинавской ходьбе значительнее, чем при обычной, так как задействованы спина и мышцы рук. Сегодня во многих городах есть группы, в которых тренер научит правильной технике скандинавской ходьбы.
2. Прогулочная ходьба. Спокойные прогулки на свежем воздухе – уже прекрасный и приятный способ укрепить суставы и мышцы ног. Для умеренных прогулок нет противопоказаний. Комфортная одежда, удобная обувь позволяют гулять при любой погоде. В день желательно делать 10000 шагов и гулять не менее 30 минут. В жаркую погоду не забывать периодически пить чистую воду и закрывать голову от солнечных лучей. Во время ходьбы надо следить за осанкой и дыханием (через нос!)
3. Туристические походы. Кстати, считается, что походы более удобны и универсальны для возрастных людей, чем спортивная ходьба, и именно туризм часто поощряется специалистами как интересное времяпрепровождение, сочетающееся с мощным оздоровительным эффектом.

Ходьба не требует больших силовых напряжений и серьезной скоростной выносливости. Она эффективна для любого организма, но особенно для стареющего, так как с возрастом скорость его движения уменьшается.

Особенно врачи рекомендуют занятия плаванием. Плавание прекрасно работает не только в восстановительном периоде, но и являются отличной профилактикой болезней суставов. Но плавать надо в спокойном темпе, без слишком энергичных движений руками и ногами. Особенно приветствуется плавание или лежание на спине. Но оптимальный вид плавания может подобрать только спортивный врач.

Аквааэробика назначается при многих болезнях суставов. Даже активные движения в бассейне совершаются без боли, ведь в воде повышенная нагрузка на суставы отсутствует, мышцы испытывают дополнительный гидромассаж. Музыка и работа в команде мотивируют и доставляют еще большую радость, тренирующийся получает бесценный заряд бодрости. Аквааэробика предполагает занятия в игровой форме с использованием специального инвентаря и приспособлений. Такие тренировки улучшают кровоток, укрепляют организм, сжигают калории и поднимают эмоциональный градус.

Беговые лыжи – это прекрасная альтернатива ходьбе. На лыжной прогулке нагрузка на суставы ног меньше, чем при ходьбе. Это достигается за счет скользящего движения ноги. Поэтому врачи настоятельно предлагают не забывать зимой о прогулках на лыжах. Но лыжня должна быть подготовленной, погода комфортной, одежда удобной. И обязательно должен быть опыт хождения на лыжах. Начинать заниматься этим видом спортом старше 50 лет и при больных суставах нежелательно, так как риск падения достаточно высок.

Зимой беговые лыжи можно успешно сочетать с ходьбой.

Крутить педали – прекрасная физкультура для суставов ног. Укрепляются не только мускулатура нижних конечностей, но и абдоминальные мышцы.

1. Велоспорт. Велопрогулки надо начинать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Езда на велосипеде укрепляет мышцы, улучшает связочный аппарат. Трасса должна быть ровной, без бугров и крутых склонов. Седло должно быть правильно отрегулировано. Не стоит впервые садиться на велосипед в преклонном возрасте, так как этот вид спорта травматичен.
2. Велотренажер. Если нет возможности кататься на велосипеде, можно пользоваться велотренажерами. Здесь риск падения и вибрации сводится к минимуму, к тому же можно регулировать нагрузку на мускулатуру благодаря фиксации разного педального сопротивления. Тренировку на велотренажере можно проводить под наблюдением тренера, который посоветует уровень нагрузки и длительность тренировки, учитывая состояние человека.

Статичная нагрузка помогает сохранить связки и суставы эластичными, позвоночник подвижным. Упражнения, как правило, проводятся в положении сидя или лёжа, движения плавные под определенный дыхательный ритм. Перед основной группой упражнений проводится разминка. Упражнения выполняются на коврике под приятную музыку. Занятия должны проводиться под наблюдением опытного инструктора. Упражнения, развивающие гибкость, отлично расслабляют мышцы, улучшают тонус, выводят метаболические шлаки, нормализует состояние суставной сумки и являются прекрасной профилактикой артроза. Недаром, гибкость тела йоги считают признаком молодости.

Если методика силового занятия правильная и адекватная возможностям человека, то систематические силовые нагрузки являются отличным средством стимуляции мышечной массы и профилактикой остеопороза. После 50 лет им надо уделять особое внимание, так как в организме начинают активно происходить возрастные изменения. Очень важно, чтобы нагрузка происходила постепенно и под руководством квалифицированного тренера.

В тренировке предпочтительно использовать непредельные отягощения с предельным числом повторений, что дает возможность избежать травм. Но слишком малое отягощение не будет давать результатов, поэтому специалисты рекомендуют использовать 35%-40% нагрузку от максимальной. Желательно сочетать разнообразие темпа и ритма упражнений на различные группы мышц с упражнениями на развитие гибкости и расслаблениями.

Спорт является важным фактором не только в процессе восстановления после травм, но и в качестве профилактики многих болезней. Физкультура и спорт поддерживают положительный эмоциональный настрой пациента, помогают быстрее реабилитироваться. Помните, артриты и артрозы не являются приговором и отказом от спорта. Можно и нужно заниматься разными видами спорта, но с учетом рекомендаций и советов врачей. Только специалист может посоветовать индивидуально вид спорта и допустимый уровень нагрузки для вашего организма.

Заболевания суставов довольно распространены в современное время. Если болят суставы во время тренировок, то это может говорить о неправильной либо чрезмерной нагрузки на них. Люди, которые занимаются физическими нагрузками, часто сталкиваются с болями в суставных частях. По мнению докторов и тренеров, чувствовать напряжение и дискомфорт в теле после тренировок — вполне допустимое явление.

Причины болей при занятиях спортом

Существует несколько основных причин возможных болей после физической нагрузки в спортзале. Среди них следующие:

• травмы, полученные во время физнагрузок;
• воспалительные процессы в хрящевых тканях;
• изменения в суставах, опухоли.

Вернуться к оглавлению

Среди распространенных факторов болей в суставах, являются их механические повреждения при занятиях спортом. Травма случается:

• от ударов об тренажеры и оборудования в спортзале;
• при выполнении резких рывков, чрезмерных тренировок;
• во время падения.

Вернуться к оглавлению

К самым часто встречающимся заболеваниям суставных соединений относятся:

• артроз;
• артрит;
• бурсит;
• болезнь Гоффа.

Каждое из вышеуказанных заболеваний имеет в основе воспалительные поражения участков околосуставных тканей. Также причинами больных сочленений могут быть ранее перенесенные оперативные вмешательства в этой части. Помимо болезней, часто происходят разного рода растяжения связок, повреждения сухожилий, вывихи.

Во время тренировки напрягаются все мышцы, в том числе нагрузка приходится и на суставы. Поэтому они и болят, если переусердствовать на занятиях. Например, во время футбола в основном напрягаются колени. Потому беспокоит хрящевой аппарат именно в этой области. Спортивные нагрузки не противопоказаны, просто их необходимо свести к менее тяжелым занятиям.

Боль в тазобедренном суставе возможна, если имеются нарушения позвоночного столба. Например, если человек страдает такими заболеваниями, как:

• сколиоз;
• остеохондроз;
• смещение межпозвоночных дисков;
• ущемление нерва;
• протрузии.

Тазобедренный сустав может напомнить о себе неприятными ощущениями после прыжка. В этом случае, необходимо обратиться к травматологу или мануальному терапевту для полного обследования и назначения специальной лечебной физкультуры. Резкий дискомфорт может появиться при попытке сесть на шпагат без соответствующей подготовки. Боли в плечевом суставе возможны, если присутствует шейный или грудной остеохондроз. Если возникает дискомфорт при жиме лежа, то стоит исключить заболевания грудного и шейного отделов позвоночника, снизить нагрузку.

Лечение болей

Подвижные соединения человеческого организма зачастую болят у профессиональных спортсменов. Прежде всего лечат больные органы при помощи:

• медицинских препаратов, назначенных врачом;
• специальных мазей;
• лечебной физкультуры.

Лучшее лечение — это профилактика травмирования.

Для предупреждения дискомфорта рекомендуется:

1. Исключить травмоопасные виды спорта;
2. Не увлекаться чрезмерными нагрузками;
3. Избегать резких движений, падений.

Чтобы укрепить суставы изнутри, лучше добавить в ежедневный рацион витамины и минералы, продукты, содержащие кальций, например:

• холодец;
• рыбу;
• творог.

Вернуться к оглавлению

Можно ли заниматься спортом при дискомфорте суставах?

Тренироваться при больных суставах возможно, однако это должны быть определенные виды физических занятий. После тренировки не должно ощущаться сильных болевых ощущений. При растяжке основные усилия приходятся на колено, поэтому нельзя допускать сильных болей в этом месте. Плечевой сустав нельзя перенапрягать, если имеются проблемы с шейно-грудным отделом позвоночника. Спортивные нагрузки требуется ограничить при острой боли в сочленениях и при обострении суставных патологий.

Безопасные виды спорта

В спорте важно не переусердствовать с нагрузками. Лучше распределить тренировки так, чтобы они были чаще и дольше по времени. К полезным видам спорта при заболеваниях, касающихся поражения суставных соединений, относятся:

• лыжный спорт;
• велоспорт;
• плавание;
• йога;
• танцы.

При артрозе отдаются предпочтения походам в бассейн, практикам йоги, пилатесу. Во время катания на лыжах снижается нагрузка в коленях, плечах и тазобедренном суставе. Все дело в том, что при скольжении, эти части тела больше расслаблены, даже в сравнении с обыкновенной ходьбой. Велосипедные прогулки помогут разработать и укрепить коленный сустав.

любитель бега и редактор SportPriority

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.