Какие упражнения укрепляют кости при

Чтобы укрепить суставы и кости, необходимо подойти к решению задачи комплексно. Прежде всего следует нормализовать питание, поскольку хрящевая и костная ткань нуждается в подпитке микроэлементами и витаминами. Если слабость коленей, локтей и других суставов вызвано воспалительными и ревматическими заболеваниями, то используют медикаментозные средства. Для улучшения их функции рекомендуют специальные упражнения. Также существуют не менее эффективные способы в народной медицине.

1. Питание
- 1.1. Вредные и полезные продукты
2. Медикаменты
3. Упражнения
4. Народные средства

Если у человека имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то ему необходимо придерживаться определенной диеты, цель которой заключается в нормализации веса. Это является важным, поскольку меньшая масса тела будет слабее воздействовать на кости и суставы.

Рацион составляют с учетом индивидуальных особенностей организма. В нем должны быть в достаточном количестве минералы, витамины, микроэлементы и все питательные вещества. Снижения веса добиваются путем уменьшения калорийности потребляемой еды и увеличения физической активности. Нельзя для получения желаемого результата использовать мочегонные и слабительные средства, поскольку они способствуют выведению из организма жидкости, в том числе из хрящевой ткани. Запрет устанавливается и на голодание, т. к.это спровоцирует истощение организма.

Оптимальный вариант диеты - есть небольшими порциями, но часто. Допускают перекусы, овощами, фруктами и хлебцами. В течение дня нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Этот объем не должен замещаться чаем, соками, компотами и другими жидкостями. Это обусловлено тем, что вода в чистом виде способствует выведению шлаков из желудочно-кишечного тракта.

Чтобы укрепить кости и суставы, ребенку ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, но стоит отказаться от позднего ужина. Последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера или за 3-4 часа до сна. После каждого приема пищи следует совершать длительные пешие прогулки. Это позволит сжечь ненужные калории и укрепить мышцы и хрящевые ткани.

Все продукты, которые содержат в себе химические добавки, являются вредными для суставов. Для профилактики их состояния следует исключить из рациона:

колбасные изделия;
консервы;
газированные напитки;
полуфабрикаты;
сыры с долгим хранением;
копчености;
жирные сорта мяса;
вяленую рыбу;
жареное;
фосфатсодержащие продукты (сгущенное молоко, крабовые палочки, тесто с разрыхлителем, мороженое, плавленый сыр, белый хлеб), которые способствуют выведению кальция из костной ткани;
пуриносодержащие продукты (чай, кофе, чечевица, печень, шоколад);
щавель, редис - увеличивают содержание щавелевой кислоты в организме;
сладости.

Полезны для суставов и костей:

1. Кальций. Его основным источником является кисломолочная продукция (молоко, творог, сыр). При этом желательно употреблять продукты с низкой жирностью.
2. Мукополисахариды (морская капуста, креветки, мидии).
3. Коллаген. Он содержится в продуктах, напоминающих желе, необходим в качестве смазки для суставных поверхностей. Большое количество коллагена содержится в холодце, наваристых супах и бульонах, яблочной кожуре.
4. Селен и сера. Необходимы для восстановления хрящевой ткани и выработки суставной жидкости. Сера содержится в рыбе, говядине, курице, крыжовнике, яблоке, редьке, сливе, капусте, яйцах, луке. Источники селена: чеснок, морская капуста, мидии, креветки, черный хлеб, треска.
5. Железо. Для его восполнения нужно есть зелень, говядину и яблоки.
6. Магний. Этот микроэлемент в больших количествах содержится в черносливе, овсяной крупе, зеленых овощах, сое, абрикосах, гречихе, изюме, горьком шоколаде, отрубях.
7. Белок. Это питательное вещество является необходимым элементом в строении и восстановлении хрящевой ткани. Его восполняют молоком, мясом, горохом, рыбой и финиками.

Для поддержания костей и суставов в нормальном состоянии необходимо своевременно восстанавливать витаминный баланс организма. Крайне важны витамины группы B.

Для поддержания здоровья суставов и костей существуют различные препараты. Они выпускают в таблетированной и капсульной форме, в виде растворов для инъекций.

Средства для внутривенного введения используют при воспалительных процессах в суставах. Гормональные препараты, которые эффективны от отеков и болевого синдрома:

1. Кеналог. Предназначен для лечения ревматоидного артрита и иных заболеваний соединительной ткани.
2. Флостерон. Используется при ревматоидных заболеваниях.
3. Дипроспан. Применяется при остеохондрозе, ревматизме.

Для компенсации смазки суставов можно использовать негормональные средства. Эффективными, но довольно дорогостоящими являются растворы с гиалуроновой кислотой.

Для перорального приема рекомендуют следующие препараты:

1. Глюкозамин сульфат. Выпускается лекарство в капсульной форме. Предназначено для снятия болей и воспаления при лечении воспалительных заболеваний сухожилий, суставов и суставных капсул. Эффективен при дегенеративных процессах, протекающих в межпозвоночном диске. Этот препарат способствует также формированию костей, связок, ногтей, кожи и укрепляет клапаны сердца.
2. L-Пролин. Этот препарат является аминокислотой, необходимой для образования коллагена, ускорения регенерации поврежденных связок и хрящей.
3. Экстракт куркумы. Основу средства составляют куркуминоиды. За желтый цвет этих веществ ответственны антиоксиданты, которые помогают организму избавиться от негативного воздействия свободных радикалов.
4. Экстракт виноградных косточек. Обладает подобным предыдущему препарату действием.
5. Ниацин (витамин B3). Необходим для энергетического метаболизма клеток и восстановления их ДНК-структуры.
6. Марганец. Этот минерал играет важную роль во многих физиологических процессах в организме. Он способствует нормальному развитию хрящевой ткани, костей и ускоряет регенеративные процессы. Его добавляют в средства, направленные на снятие болевого синдрома в суставах.

Для укрепления костей и суставов, снятия воспалительных процессов, ускорения заживления хрящевой ткани могут быть использованы следующие группы средств для местного применения (гели и мази):

противовоспалительные (Кетопрофен, Нимулид, Диклофенак);
разогревающие (Капсикам, Випросал, Гэвкамен);
гомеопатические (Траумель, Гепатромбин, Бадяга форте, Цель Т);
хондропротекторы (Хондроитин-Акос, Артроцин, Хондроксид);
лекарства на основе салициловой кислоты (Нижвисал В, Салвисар).

Для укрепления суставов рекомендуются статические движения, когда мышцы длительное время находятся в напряженном состоянии без движения, и динамические с напряжением мышц при большой амплитуде движения. При выполнении лечебной гимнастики необходимо соблюдать технику.

Через сутки можно практиковать следующий комплекс упражнений, который направлен на нормализацию состояния различных суставов:

1. Плечевых. Нужно взять в руки гантели тяжестью не более 2 кг или пластиковую емкость с водой, вытянуть их перед собой и приподнять. В таком положении остаются до наступления ощущения легкого жжения в плечах.
2. Локтей. Для разработки локтевого сустава рекомендуют использовать эспандер. Можно выполнять простое упражнение: отводить руки в стороны, натягивая эспандер и фиксируя его в этом положении. Продолжать действия, пока не появится легкая усталость в локте.
3. Колен. Оптимальный вариант - делать неглубокие, медленные приседания на 2 ногах с постепенной сменой нагрузки между ногами. Во время выполнения упражнения стопы не должны отрываться от пола.
4. Запястья. Нужно взять небольшой груз, закрепить его на веревке, а другой ее конец привязать к палке. Выполняют раскручивания палки. Для другого упражнения используют нетяжелую гантель. Ее берут в руку, которую кладут на колено внешней стороной так, чтобы кисть руки не касалась ноги, после чего выполняют поднятия опускания гантели. Упражнение повторяют, пока не появится легкое чувство усталости и жжения в суставах.
5. Щиколоток. Ноги поочередно ставят но носки и выполняют круговые движения в голеностопе, направляя стопы наружу, а после - внутрь.
6. Пальцев рук. Нужно взять в руки эспандер или небольшой резиновый мячик, который сжимается. Их сжимают в течение 10 минут каждый день.

Упражнения на укрепление тазобедренных суставов

В первые дни выполнения упражнений может ощущаться болезненность в суставах. Это не должно пугать. По мере укрепления хрящей и суставных поверхностей дискомфорт пройдет.

Чтобы укрепить сустав и кости в домашних условиях, можно воспользоваться рецептами народных средств:

1. Средство на основе яичной скорлупы. В ней содержится большое количество кальция, который усваивается легче и быстрее, чем полученный из продуктов. Необходимо взять скорлупу от одного яйца, вымыть и измельчить. Ее смешивают с 1 чайной ложкой меда или лимонного сока. Полученное средство принимают внутрь по 1-2 чайной ложке 3 раза в день. Курс лечения - 1 месяц.
2. Отвар укропа и петрушки. Эти растения полезны при лечении остеопороза, для костной системы. Нужно взять по 100 г ингредиентов, заправить их 300 мл крутого кипятка, настоять в течение 2-3 часов. Напиток в остывшем и процеженном виде принимают по 100 мл 3 раза в день.
3. Тыквенные семечки. Этот продукт достаточно съедать в свежем виде по горстке ежедневно.
4. Отвар из меда и зверобоя. Нужно взять 1 чайную ложку зверобоя и заварить его как чай. Напиток разбавляют чайной ложкой меда и пьют 3 раза в день.
5. Настой имбиря. Для приготовления целебного средства используют корни растения, которые обладают противовоспалительным действием благодаря наличию фенола и гингерола. Нужно взять сырье, измельчить его. Из 1-2 чайных ложек полученного ингредиента готовят настой. Для этого его заливают стаканом кипятка и оставляют настояться до остужения. Средство пьют в процеженном виде 3 раза в день по 100 мл. Его можно использовать в качестве примочек для прикладывания непосредственно к болезненным местам. Корень имбиря не рекомендуется применять во время беременности без консультации с врачом. Он противопоказан людям с проблемами свертывания крови.
6. Настой коры белой ивы. Это средство обладает обезболивающим эффектом благодаря салицину. Кроме того, кора белой ивы содержит флавоноиды, танины и фенолы, способствует снятию воспалительных процессов в суставах. Для приготовления целебного настоя необходимо взять 2-3 г высушенного, измельченного сырья, залить кипятком и настоять в течение нескольких минут. Полученное средство пьют в процеженном виде по 50 мл 3-4 раза в день. Курс лечения составляет 3-4 недели. Однако настой коры белой ивы нежелателен для детей до 12 лет, беременным на третьем триместре и кормящим грудью матерям.

Перед использованием любых народных средств следует проконсультироваться у врача. Это особенно необходимо при их совмещении с медикаментозной терапией.

Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста. К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.

Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить

Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза. Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:

силовые упражнения;
упражнения с малой ударной нагрузкой;
упражнения с большой ударной нагрузкой;
упражнения на растяжку;
функциональные упражнения;
упражнения для улучшения равновесия.

В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.

Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, – вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит.

Техника выполнения 5 простых упражнений для укрепления костей

Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.

Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.

Упражнение для осанки – растяжка на углу

Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.

одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
встаньте прямо;
повторите на другую ногу.

Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.

растяжка плеч;
выравнивание верхней части спины.

Укрепление бедер и спины – упражнение для мышц, отводящих бедра

стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
опустите ногу;
повторите 10 раз;
проделайте то же самое на другую сторону.

укрепляет бедра;
улучшает равновесие.

Подъемы ног в положении лежа

лягте лицом вниз;
руки по бокам;
под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
чуть согните правую ногу и поднимите ее;
не напрягайте ступню;
выполните 10 подъемов;
повторите с другой ногой.

Выполняйте 2-3 дня в неделю.

укрепление поясницы;
укрепление ягодиц;
растяжка мышц бедер.

Улучшение равновесия – подъемы на носочках и пятках

станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
опуститесь;
станьте на пятки;
повторите 10 раз;
выполняйте ежедневно.

Старайтесь опираться на стул минимально – исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.

укрепляет нижние части ног;
улучшает равновесие.

Упражнение для равновесия – скольжение по стенке

отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
повернитесь к стене спиной;
выровняйте плечи;
упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
голова должна находиться максимально близко к стене;
втяните живот;
медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
держите спину ровно;
выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.

укрепление бедер, живота и спины;
выравнивание спины;
укрепление ног;
улучшение равновесия.

8. Лежа на полу, на спине, ноги вместе, колени согнуты. Одна рука лежит на животе, другая рука вытянута вдоль туловища ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите ягодицы на высоту спичечного коробка, задержитесь на несколько секунд (почувствуйте, как сокращаются мышцы живота) и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова сделайте 8 повторов.

Упражнения для укрепления костной ткани

Упражнения, укрепляющие костную ткань

1. Поставьте стул спинкой к стене так, чтобы он не скользил. Встаньте спиной к нему на расстоянии примерно в 15 см. Ноги поставьте не ширине плеч, руки скрестите на груди, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Теперь чуть наклонитесь вперед (шея и голова должны быть на одной линии). Сделайте глубокий вдох и, не торопясь, опуститесь на стул. Немного отдохните, а затем медленно встаньте. Выполните упражнение 8 раз, отдохните и снова – 8 раз.

Упражнение можно упростить, если подложить на стул подушку, и усложнить, если не садиться на стул (опуститься почти на стул) и задержаться в этом положении несколько секунд. Можно взять в руки гантели и делать упражнение с ними.

Для тех, кому это упражнение показалось слишком простым, его можно заменить: встаньте рядом с опорой, слегка придерживаясь за нее рукой. Ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой с пятки, а затем опуститесь на всю стопу (вес должен быть равномерно распределен между ступнями обеих ног). Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь и с правой ноги вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте упражнение с левой ноги. Повторите 8 раз с каждой ноги, отдохните и выполните еще по 8 раз с каждой ноги.

2. Если у вас дома есть ступенька для аэробики – это то, что нужно, если же ее нет – дело поправимое. Суть в том, что подъем на ступеньку является самым эффективным упражнением для костей и суставов. Правы те, кто не пользуется лифтом, а поднимается вверх по ступенькам. В аэробике даже есть специальный комплекс степ-аэробика (упражнения со ступенькой). Одним словом, можно выйти на лестницу и проводить упражнение, держась за перила.

Встаньте вплотную к нижней ступеньке, слегка придерживаясь за перила (убедитесь, что лестница и перила крепкие). Поставьте правую (левую) ногу на первую ступеньку (голову и спину держите прямо и на одной линии), поднимитесь так, чтобы левая ступня доставала до нижней ступеньки (держите вес тела на правой ноге). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз с одной ноги, затем столько же с другой ноги, отдохните и повторите цикл еще раз.

3. Для этого упражнения вам понадобятся гантели, их можно купить в спортивном магазине, но также можно сделать из подручных средств. Для этого достаточно взять пустые пластиковые бутылки и наполнить их водой. Советую начинать упражнение с минимального отягощения (отягощение – это гантели или другой груз).

Сядьте на стул (заранее положите рядом гантели), спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и согните локти (гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу), ладони разверните наружу. Медленно поднимайте руки вверх и вперед (гантели должны оказаться вверху перед вашей головой, а не над ней). Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните и сделайте еще 8 повторений.

4. Это упражнение также со стулом и гантелями. Исходное положение такое же. Держа гантели в руках, наклонитесь вперед примерно на 7-15 см (спина прямая с опорой туловища на область таза). Гантели нужно держать перед грудью, ладонями внутрь (движение такое, словно вы обхватили дерево перед собой). Теперь отведите локти назад (сведите лопатки вместе). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и сведите руки вместе (обнимите воображаемое дерево). Чуть отдохните и снова повторите, и так 8 раз. После этого вернитесь в исходное положение, отдохните пару минут и снова повторите 8 раз. Важно держать спину прямой и неподвижной!

5. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите гантели (можно начать осваивать упражнение без отягощения, а затем с минимальным весом). Немного наклонитесь вперед (спина прямая) и опустите запястья на колени. Сделайте движение кистями с гантелями вверх и чуть в сторону от туловища, не отрывая запястья от колен. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опустите кисти с гантелями вниз. Повторите 8 раз, отдохните пару минут и снова сделайте 8 повторов.

6. Лягте на пол (на коврик или полотенце) на живот лицом вниз, ноги вытяните так, чтобы носки упирались в пол. Одну руку (левую) вытяните вдоль тела ладонью вверх, а другую вытяните над головой ладонью вниз. Это исходное положение. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу вверх (оторвите их от пола как можно выше, при этом поднимая и голову). Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, затем поменяйте руку и ногу и снова сделайте 8 раз. Отдохните несколько минут и повторите весь цикл.

7. Лягте на пол (на коврик) на спину, согните колени, ступни поставьте на пол (ноги на ширине плеч, расставлены примерно на 30–45 см). Одну руку положите на живот (вы почувствуете, как сокращаются ваши мышцы), другую вытяните вдоль тела ладонью вниз. Это исходное положение. Приподнимите таз над полом на величину спичечного коробка (или немного больше), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните несколько минут и снова выполните 8 повторений. Важно, чтобы напряжение было именно в мышцах живота (вы можете ощутить это рукой), а не в мышцах бедер (бедра должны оставаться расслабленными).

9. Для этого упражнения понадобится отягощение для ног. Это могут быть любые грузы, которые привязываются к голеностопным суставам. Лягте на пол на левый бок, ноги лежат вместе одна на другой. Нижнюю ногу согните в колене, голову придерживайте левой рукой (обопритесь головой на левую руку, согнутую в локте), а правую положите перед собой (для баланса). Это исходное положение.

Поднимите правую ногу (нога прямая), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз, отдохните, повернитесь на правый бок и выполните упражнение 8 раз. Это полный цикл. Отдохните и сделайте еще один цикл. Идеальное выполнение – подъем ноги под углом в 45°.

10. Встаньте рядом со столом (на расстоянии 15–30 см от любой опоры), ноги расставьте на ширину плеч, спина прямая. Слегка опираясь о край опоры, медленно поднимитесь на носки (как можно выше), задержитесь на несколько секунд и так же медленно опуститесь на всю стопу. Повторите 8 раз, отдохните, не отходя от опоры, и снова сделайте упражнение 8 раз.

11. Для этого упражнения понадобятся стул с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье стула) и два отягощения, которые закрепляются поверх шнуровки кроссовок. Сядьте на стул, прислонившись к его спинке спиной, закрепите грузы, ладони положите на бедра. Выпрямляйте колени так, чтобы пятки были от пола на высоту спичечного коробка, а носки вытянуты. Задержитесь в этом положении на одно дыхание, а затем потяните пальцы ног на себя. И так 8 раз – стопы от себя и на себя. Затем опустите ноги на пол, отдохните и снова выполните упражнение 8 раз.

12. Положите гантели на пол так, чтобы вы могли между ними лечь. Лягте на спину, колени согните, ступни поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите гантели так, чтобы локти были согнуты, предплечья оставались на полу параллельно друг другу. Ладони должны быть направлены в сторону ног, запястья на одной линии с предплечьем и локтем. Гантели находятся на середине груди. Вытолкните гантели вверх на вытянутых руках, задержитесь на несколько секунд и медленно опустите гантели в исходное положение. Сделав 8 раз, отдохните и снова повторите упражнение 8 раз.

13. Сядьте на стул, стопы на полу на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели (руки с гантелями опущены вниз). Поднимите одну гантель до уровня плеча (согните руку в локте), разворачивая запястье во время подъема так, чтобы большой палец оказался у вашего плеча (плечо не выдвигайте вперед). Задержитесь на мгновение, а затем опустите руку вниз. Повторите 8 раз и отдохните, затем перемените руку и снова сделайте упражнение 8 раз.

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция — важного микроэлемента для образования клеток костей — важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Роль костей в организме

Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета — защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет — это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:

1. Нормализуйте потребление кальция

Нехватка кальция в организме — одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).

2. Наслаждаться утренним солнцем

Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут — очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.

3. Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

4. Отказаться от курения

Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.

5. Снизить употребление алкоголя

Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение — совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.

6. Не увлекаться кофеином

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.

7. Делать физические упражнения

Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.

8. Чаще включать в рацион витамин С

Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом — недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.

9. Есть продукты питания, богатые белком

Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.

10. Контролировать уровень стресса

Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол — гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов — клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты — клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.

Читайте также: