Какие упражнения осуществляющиеся в смешанном режиме мышечной деятельности

В процессе занятия физическими упражнениями по наращиванию мышечной массы каждый атлет должен иметь базовые представления о том, как осуществляют свои сокращения мышцы во время различного рода нагрузок. В этой статье рассмотрим вопрос, какие режимы работы мышц бывают.

Что это такое?

Чтобы лучше понять статический и динамический режимы работы мышц, которые будут описаны ниже в статье, следует сказать несколько слов об анатомии мышечной ткани. Как известно, с помощью нее человек совершает целую гамму движений, начиная от удержания тела в равновесии, и заканчивая прыжками, выполнением вращательных и других типов перемещений в пространстве собственного тела и его частей.

Элементарной единицей мышечной ткани является мышечное волокно, которое представляет собой вытянутую клетку. Ее анатомическое название - миоцит. Эта клетка способна в результате воздействия электрических импульсов либо увеличивать, либо уменьшать свою длину. Совокупность определенного количества миоцитов образует конкретную мышцу, например, бицепс, трицепс и так далее.

Мышечные волокна с помощью сухожилий крепятся жестко к костям скелета. В результате сокращений или растяжений волокон происходит перемещение костей, стык между которыми называется суставом. Указанное перемещение проявляется на практике в виде движения конечностей человека и других частей его тела. Очевидно, что растягиваясь и сжимаясь, мышцы совершают некоторую механическую работу против силы тяжести, силы упругости и других физических сил.

Какие режимы работы мышц бывают?

Под режимом работы волокон мышечных понимают характер изменения их внешних параметров (длины и толщины) во время выполнения физических упражнений. Указанные изменения обусловлены типом внешней нагрузки. Выделяют следующие четыре режима работы:

1. Миометрический. Его также называют концентрическим.
2. Плиометрический или эксцентрический.
3. Изометрический.
4. Ауксотонический или комбинированный.

Миометрический режим

Этот режим работы мускулатуры характеризуется сокращением длины мышечных волокон. В результате выполняется так называемая преодолевающая работа, то есть человек с помощью собственных усилий преодолевает внешние силовые воздействия.

Яркими примерами этого режима являются такие простые действия как ходьба, когда человек отталкивается от твердой поверхности и преодолевает силы трения, или прыжки, направленные на преодоление силы тяжести. Если говорить о специальных физических упражнениях с дополнительным весом, то в миометрическом режиме работают мышцы груди, плеч и трицепсы, когда атлет толкает штангу из положения лежа или стоя. Подтягивания на перекладине осуществляются за счет сокращений бицепсов.

Описанный режим работы является достаточно щадящим, поэтому активное его использование во время тренировок с весами для новичков благоприятно влияет на процесс роста мускулатуры, снижая до минимума риски получения различных травм, например, растяжения мышц или сухожилий.

Плиометрический режим

Он характеризуется выполнением уступающей работы, в процессе которой происходит увеличение длины мышцы, то есть ее растяжение. Плиометрический режим отличается от миометрического тем, что во время растяжения любая мышца испытывает гораздо большее напряжение. И получает большую нагрузку, чем во время ее сжатия. Это приводит к следующим двум выводам:

• Во-первых, плиометрический - это наиболее эффективный режим работы мышц для развития физической силы атлета. Дело в том, что в процессе растяжения под нагрузкой происходят микроразрывы специальных участков мышечных волокон, которые называются саркомеры. Последующее их восстановление увеличивает объем и физическую силу мышц.
• Во-вторых. Плиометрический режим характеризуется тем, что мышцы в его процессе способны развивать силу в 1,5-2 раза большую, чем во время миометрического, что более полно тренирует мускулатуру человека.

Примерами упражнений, которые задействуют работу мускулатуры в рассматриваемом режиме, являются приземление после прыжка, в результате которого происходит амортизация ударной нагрузки, опускание штанги вниз или опускание тела на перекладине. Этот для наращивания мускулатуры эффективный режим работы мышц требует медленного выполнения указанных упражнений. Чем медленнее они будут реализовываться атлетом, тем большего напряжения в них он добьется.

Ввиду указанных особенностей плиометрический режим является самым травмоопасным, поэтому его рекомендуется практиковать только более менее подготовленным спортсменам в середине своих тренировочных программ. Также рекомендуется при выполнении сложных упражнений с большими весами прибегать к помощи партнера.

Изометрический режим

В процессе его реализации разными группами мышц длина последних остается постоянной. То есть мускулатура не сокращается и не растягивается, а сохраняет постоянную длину своих волокон.

Изометрический режим характеризуется несколько меньшими нагрузками на мускулатуру, чем во время плиометрического, в то же время он является менее щадящим, чем режим миометрический.

Примером изометрической работы мышц является удержание штанги в фиксированном положении или удержание веса по завершению подъема тела на перекладине.

Ауксотонический режим

Поскольку он называется комбинированным, то несложно догадаться, что он сочетает несколько разных режимов. В частности - это чередование миометрического и плиометрического (иногда также включается изометрический).

Любые движения в легкой и тяжелой атлетике, которые совершаются при полном цикле упражнений, предполагают работу мышц в комбинированном режиме. Благодаря нему равномерно и полноценно тренируется вся мускулатура человека.

Обычному посетителю спортивного зала никогда не приходилось задумываться, как работают его мышцы. Обычно, Вы просто выполняете упражнение. Однако, необходимо задумываться о том, как происходит нагрузка в результате того или иного упражнения. Это нужно для того, чтобы соблюдать правильную технику упражнения. Ведь именно правильная техника выполнения упражнения гарантирует достижение нужного результата. Если Вы работаете над качеством тела, а значит и мышц, необходимо понимать механику их работы.

Человек в течение дня совершает тысячи движений, задействуя те или иные мышцы. Мышца состоит из мышечного волокна или миоцита. На вид оно похоже на вытянутую клетку. Под действием импульса мышечное волокно способно увеличиваться или уменьшаться. Изменяя свой объем и длину, мышцы заставляют работать сухожилия и кости, к которым они при помощи сухожилий крепятся. Получается, что мышцы выполняют механическую работу, преодолевая силу тяжести, упругости и другие физические силы.

Всего существует 3 режима работы мышц:

1. Миометрический или динамический. При нем происходит изменение длины мышц, но не меняется их тонус.
2. Изометрический или статический. В этом режиме меняется тонус мышечного волокна, но не его длина.
3. Плиометрический. Включается при уступающей работе.

Миометрический режим работы мышц начинается в результате сокращения длины мышечных волокон. Человек, преодолевая сопротивление, выполняет работу своими мышцами. Прыгая, преодолевает силы притяжения. Ходит, отталкиваясь от поверхности. Поднимает штангу, заставляя работать мышцы груди и рук.

Миометрический режим включает в себя 2 разновидности нагрузки: преодолевающий и уступающий режим. Преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются. В уступающем режиме мышцы напряжены, но растягиваются и удлиняются. Динамические упражнения могут быть выполнены с разной скоростью. Если прикладываемая сила всегда одинакова, то такие упражнения называются изотоническими. При одинаковом темпе выполнения упражнение называется изокинетическим.

Преодолевающие упражнения – это упражнения с весом. Мышцы сокращаются, чтобы поднять вес. Например, жим штанги лежа от груди.

Изометрические и плиометрические упражнения в спорте получили свое распространение только лишь последние 40 лет, до этого, они считались мало эффективными.

Во время статического упражнения длина мышц остается прежней, а вот напряжение в мышцах возрастает. Например, когда Вы удерживаете штангу на весу или гантели. Изометрические упражнения выполняются и без использования дополнительных весов. К примеру, в ситуации, когда Вы поднимаете вес собственного тела на перекладине. При изометрическом упражнении, напряженные мышцы сдавливают сосуды в человеческом теле. Из-за этого возникает ухудшение кровоснабжения и быстро падает работоспособность. Поэтому, при выполнении подобного типа упражнения рекомендуется увеличивать усилие постепенно. Таким образом, чтобы максимальное усилие применялось примерно на 4 секунде выполнения упражнения. Чем больше усилий Вы прикладываете в упражнении, тем быстрее его надо выполнять. Как правило, изометрическое упражнение выполняется в течение 6-8 секунд. На всю тренировку, состоящую из изометрических упражнений отводится не больше 30-50 секунд. По своей эффективности, изометрические упражнения находятся практически наравне с плиометрическими.

Плиометрический режим работы мышц – это уступающий режим. Он включается, когда мышцы оказывают сопротивление, не давая упасть удерживаемому весу. При этом, увеличивается длина мышечного волокна. К плиометрическим упражнениям относят опускание штанги из положения стоя, когда гриф опускается от груди до уровня пупка. Плиометрические упражнения являются самыми эффективными в бодибилдинге. Благодаря им, наступает рост мышечного волокна. Это происходит из-за того, что во время растяжения, мышечные волокна получают микро разрывы – саркомеры. В процессе их восстановления, происходит не только регенерация тканей, но и ее рост. Этот вид упражнений почти в 2 раза эффективнее развивает силу человека. Для того, чтобы плиометрическое упражнение принесло больше пользы, его советуют выполнять как можно медленнее. Лучше, если плиометрические упражнения будут вписаны в середину Вашей программы тренировок, когда мышцы уже будут подготовлены к работе. При работе с большими весами не забывайте прибегать к страховке партнера или тренера.

Кроме трех основных режимов существует еще смешанный режим – ауксотонический. Он может включать в себя чередование сразу нескольких режимов работы мышц: миометрический и плиометрический. Например, в легкой атлетике мышцы всегда работают в комбинированном режиме. Благодаря тому, что виды нагрузок на мышцы меняются, они развиваются гармонично. Поэтому, при планировании своей тренировки, старайтесь учитывать тип выполняемых упражнений. Чем разнообразнее они будут, тем качественнее будет проведена работа над мышцами.