Какие упражнения на какие мышцы в тренажерном зале для

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок - возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

- Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку .

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе — штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт.
Вертикальная тяга. Финиш.

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга
Горизонтальная тяга

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.
Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь — Сгибания ног в тренажере лежа

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг — не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.
Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами
Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение — эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней — не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.
Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
Активный рост мышечной массы.
Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
Стопы не должны отрываться от пола.
Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
Не отклоняйте корпус назад во время жима.

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Тренированные мышцы груди придают телу атлетический вид, создают красивый рельеф. В зоне груди находится целая группа разных мышц, которые мы и будем прорабатывать увеличивая их объем и рельеф.

Классические упражнения, развивающие грудные мышцы, включают:

Тренировка грудных мышц (тренер Денис Семенихин):

Упражнения для рук в тренажерном зале

Упражнения помогут убрать дряблость с рук, придать мышцам красивый рельеф и объем, а так же улучшат силовые качества атлета.

Разводка рук с гантелями

Лучшими тренажерами в этом случае станут гантели и штанга. Придаем телу полусогнутое положение, опираясь на предплечье одной из рук. Свободную руку с гантелью опускаем вниз.

Опускаем руку вниз

Слегка сгибая локоть, подтягиваем ее вверх, и снова опускаем. Повторяем нужное число раз, меняем руки.

Отводим руку назад и вверх

Садимся на край скамьи, поднимаем руку с гантелью вверх, но так, чтобы локоть остался чуть-чуть согнутым.

Поднимаем руку с гантелей вверх

За головой опускаем гантель в сторону, сгибая локоть. Снова выпрямляем. После нескольких повторов – смена рук.

Опускаем руку с гантелей за голову

Встаем, слегка наклоняемся вперед. В каждую руку берем по гантели, держим их под грудью.

Наклон вперед с гантелями

Немного сгибаем руки в локтях и не спеша разводим их так, чтобы плечи образовали одну линию. Работают грудные мышцы, лопатки и трицепсы.

Разводим руки в стороны

Меняем гантели на штангу, снова садимся на скамью. Штангу берем широко – так, чтобы предплечья встали параллельно друг другу. Опускаем ее за головой вниз (примерно до середины затылка), снова поднимаем.

Опускаем руки со штангой

Локти до предела не разгибаем, чтобы не заблокировать сустав.

Поднимаем руки со штангой

Упражнения для рук в тренажерном зале (видео):

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Проработанные мышцы спины — это не только красиво, но и показатель здоровья человека. Ведь именно эти мышцы держат позвоночник — каркас человеческого тела. Ровный позвоночник позволяет поддерживать внутренние органы на своих местах, позволяет избежать искривления в теле, а значит несет основную роль для сохранения жизни и здоровья человека. Именно исходя из этого стоит отнестись к большим вниманием к этим тренировкам, проконсультироваться у опытного тренера, чтобы избежать травм и осложнений, не допускать подъема больших весов или неправильного положения тела при выполнении упражнений.

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Для мышц спины чаще используются подтягивания на турнике (или перекладине) и разные виды тяги.

Подтягивание для мышц спины

Наиболее эффективной считается тяга гантелей или штанги в наклоне и классическое упражнение из тяжелой атлетики — становая тяга. Это одно из сложных, но очень действенных упражнений, к освоению которого можно приступать только после создания достаточно прочного мышечного корсета.

Также используются верхние тяги на тренажере. Особенно полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин, поскольку только после достаточного укрепления мышц передней поверхности грудной клетки и спины начинается работа с большим (эффективным) весом. Для развития дельты также используются разные виды жима – в частности, штанги с груди из-за головы (стоя и сидя), который требует определенной подготовки, и гантелей над головой. Хорошо зарекомендовали себя подъемы рук с гантелями через стороны. Их можно делать как стоя, так и сидя.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием упражнения, усиливающие двуглавую мышцу плеча. В первую очередь, это разные виды сгибания рук в локтевых суставах (стоя со штангой, одновременно обе рук, и с гантелями, по очереди каждой руки).

Для укрепления антагониста этой мышцы – трицепса – чаще всего выполняются разновидности французского жима и жим штанги от груди узким хватом.

Упражнения для мышц спины на видео (тренер Денис Семенихин):

Базовые упражнения для ног

Базовые упражнения для мышц нижних конечностей включают:

классические приседы со штангой на плечах (меняя ширину постановки ног, можно проработать все мышцы бедер и ягодиц);
разные упражнения, которые выполняются в специальных тренажерах: жим ногами, выталкивание ног путем разгибания в коленях и подъем на носочки в положении сидя.

Очень полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, основная цель которых — освободиться от лишних килограммов и относительно быстро привести в порядок фигуру: в процессе проработки крупных мышц сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Присед со штангой для ног

В процессе проработки мышц ног сжигается максимальное количество калорий и растет силовой потенциал всего тела.

Тренировка ног на видео (тренер Денис Семенихин):

Посмотрите подборку упражнений для ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

В завершение тренировки обычно выполняются упражнения, способствующие укреплению мускулатуры брюшного пресса. Из них наиболее эффективны:

одновременный подъем прямых ног и туловища на скамье (путем скручивания);
подъем корпуса на наклонной скамье (при угле наклона около 30 -45 ̊);
подтягивание ног к перекладине в висе (или коленей к животу).

Тренировка пресса на видео (тренер Денис Семенихин):

Для тех, кто хочет стать обладателем идеального пресса, стоит обратить внимание на самый простой, но эффективный тренажер — наклонную скамью для пресса.

Упражнения на скамье для пресса

9 упражнений на наклонной скамье для пресса (проработка всех групп мышц)

Для тех, кто хочет проработать пресс в домашних условиях обратите внимание на фитнес программу «Убойный пресс«.

9 базовых упражнений в тренажерном зале (в одном видео)

Подборка эффективных и популярных упражнений в тренажерном зале.

Неплохая подборка упражнений (Алексей)

Одним железом не обойдешься. Где инфо про растяжку? Без нее все здоровье в тренажерке оставишь (Иванов С)

Читайте также: