Какие делать упражнения чтобы накачать мышцы для девушке

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Подкачаться людям без специальной физической подготовки можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки, не требующие выхода за пределы дома, активно набирают популярность, особенно среди домохозяек и женщин, находящихся в декретном отпуске.

Понимая технику выполнения базовых упражнений, а также принцип проработки конкретных групп мышц, преобразить собственное тело спортсмен сможет за несколько месяцев регулярного тренинга.

Как девушке подкачаться в домашних условиях за месяц с нуля, без гантелей и спортивного оборудования?

Как подкачаться в домашних условиях конкретной девушке, желательно решать с профессиональным фитнес-тренером. Специалист не просто грамотно составит программу тренировок, но и скорректирует рацион питания спортсменки, а также даст рекомендации по поводу того, как настроить себя психологически на тренинг, чтобы сохранить мотивацию на максимально продолжительный срок.

Как подкачаться в домашних условиях без спортивного инвентаря

Чтобы тренировки в домашних условиях принесли результат как можно скорее, девушке следует:

Упражнения для тренировок без железа

Как подкачаться в домашних условиях с использованием гантелей, гирей и других спортивных снарядов, не вызывает вопросов. Гораздо сложнее грамотно составить программу тренировок из упражнений, не предполагающих использования утяжелителей.

Несмотря на отсутствие дополнительного инвентаря, соблюдение техники выполнения нагрузок даст возможность девушке получить видимый результат уже спустя 4-5 недель регулярных занятий.

Приседания задействуют мышцы нижней части тела. С их помощью можно увеличить выносливость мускулатуры ног, а также придать рельефность ягодицам и задней поверхности бедра.

Помимо этого, приседание:

улучшает осанку;
практикует координацию;
тренирует сердечно-сосудистую систему;
преумножает показатель общей выносливости организма.

Основным преимуществам рассматриваемого вида нагрузок является факт минимального количества противопоказаний для его выполнения. С помощью грамотно подобранной техники приседаний врачи рекомендуют профессиональным спортсменам восстанавливаться таким образом после травм.

Классическая техника выполнений приседаний подразумевает строгое следование алгоритму:

Встать прямо; стопы поставить на расстоянии плеч; позвоночник расправить; шею вытянуть; прямые руки расположить вдоль корпуса.
Сделать глубокий вдох через нос и согнуть нижние конечности в коленных суставах, приблизив таким образом ягодицы к полу.
Во время нахождения в нижней точке необходимо проследить, чтобы колени находились примерно на уровне больших пальцев ног, но не выходили за пределы стоп. Руки, не сгибая, вывести вперед.
Выдержав 3-5 сек, резко выдохнуть, позволяя воздуху выйти через рот, и медленно принять исходную позицию стоя на прямых ногах.

С помощью отжиманий можно не только укрепить верхнюю часть тела, но и проработать пресс и спинную мускулатуру. Благодаря множеству вариаций выполнения этого упражнения, его регулярное включение в программу тренировок позволит проработать максимальное количество групп мышц спортсменки, при этом, не нагружая сердечно-сосудистую систему.

Чтобы не вводить организм в шоковое состояние от чрезмерной нагрузки, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют начинать отжиматься на коленях, постепенно переходя на классическое выполнение упражнения:

Принять горизонтальное положение, животом вниз; ладони поставить в области груди, оперевшись их тыльной стороной на пол; стопы поставить на кончики пальцев.
Выпрямить руки и оторвать, таким образом, живот от опорной поверхности; живот втянуть; колени должны быть прямыми.
Глубоко вдохнуть и, на выдохе, опуститься как можно ближе к полу за счет сгибания руки в локтевом суставе.
Коснувшись грудью пола, вернуться в первоначальную позицию, при этом контролируя, чтобы тело меняло свое положение, находясь в неизменно прямом состоянии.

Обратные отжимания позволяют прокачать труднодоступные группы мышц рук, спины и плеч. Их выполнение требует только наличия устойчивой твердой опорной поверхности.

Не рекомендуется выполнять рассматриваемое упражнение, опираясь на диван или кресло. Это может спровоцировать потерю равновесия, неправильное распределение нагрузки и, как следствие, получение спортсменкой травмы (растяжение, разрыв и так далее).

Обратные отжимания в домашних условиях рекомендуется выполнять, соблюдая основные рекомендации профессионалов:

Повернуться спиной к опорной поверхности, которая должна находиться на уровне бедер человека, когда он находится в положении стоя.
Поставить на опору ладони так, чтобы пальцы были повернуты к спине.
Ноги согнуть в коленях и поставить их на стопы, образовав в коленном суставе прямой угол.
На выдохе согнуть руки в локтях, и максимально приблизить ягодицы к полу.
Не делая пауз, медленно выпрямить руки, подняв, таким образом, тело в исходное положение.

В верхней точке не рекомендуется до конца выпрямлять руки, так как это может привести к повреждению локтевого сустава (его вывиху, вылету и даже трещине).

С помощью выпадов спортсмены в домашних условиях могут проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Несмотря на высокую эффективность рассматриваемого упражнения, оно обладает высоким показателем травмоопасности.

Необходимо строгого соблюдать технику его выполнения:

Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; спину выпрямить; руки поставить на пояс.
После глубокого вдоха через нос позволить набранному воздуху покинуть легкие через рот; выставить левую ногу вперед; согнуть нижние конечности в коленях так, чтобы правая нога коснулась пола в момент нахождения тела в нижнем положении. Не рекомендуется концентрировать большую часть веса на одной из ног; масса тела должна быть распределена между обеими конечностями.
Выдержав 2-3 сек, медленно выпрямить ноги и вернуться в исходную позицию, приставив левую конечность на место.
Повторить п. 2, заменив левую ногу правой.

По мере выполнения выпадов спортсменка может почувствовать недостаток фактической нагрузки. В таком случае фитнес-тренеры рекомендуют прибегнуть к использованию подручных утяжелителей. Их роль могут выполнять книги, бутылки с водой или пакеты с вещами одинаковой массы.

Планка – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно одновременно проработать все группы мышц тела. Оно не требует специальных навыков или хорошей физической подготовки.

Ввиду распределения нагрузки по всей мускулатуре при выполнении упражнения, время нахождения в стойке необходимо увеличивать постепенно, начиная с 20 сек. Оптимальным увеличением нагрузки является прибавление по 10 сек. во время каждого занятия, начиная с третьего.

Расположить тело в горизонтальном положении, приняв упор в пол на локтях и кончиках пальцев ног.
Живот втянуть; убедиться, что в области поясницы отсутствует прогиб, а мышцы всего тела максимально напряжены.
Лицо опустить вниз, создав прямую линию, проходящую через ноги, туловище, шею и голову.
Удерживать тело в таком положении необходимое количество времени, не расслабляя мускулы и не меняя позицию.

При нахождении в планке рекомендуется соблюдать размеренное дыхание, контролируя, чтобы вдыхаемый воздух не задерживался внутри легких. В противном случае спортсмен может почувствовать головокружение или тошноту, вызванную недостатком кислорода в организме.

Подкачаться в домашних условиях можно как с помощью выполнения динамичных упражнений, так и практикуя статику. Боковая планка считается самой эффективной статичной нагрузкой, способной избавить человека от излишков жира в области талии, боков. С ее помощью можно также проработать пресс, сделав его более рельефным и сильным.

Рассматриваемая стойка будет наиболее эффективна при ее выполнении в комплексе с классическим вариантом планки. За счет разнонаправленной нагрузки организм не переутомляется, а мускулы работают ввиду ускорения кровообращения в прорабатываемых областях тела.

Лечь на левый бок, опершись на пол рукой, поставленной на локоть, и боковой поверхностью левой стопы; правую стопу положить на левую.
За счет напряжения мускулов тела приподняться на левой руке, контролируя, чтобы вес распределился равномерно между двумя точками опоры.
Правую руку расположить вдоль тела; живот втянуть; ягодицы напрячь.
Проведя в таком положении необходимое количество времени, перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия, лежа на правом боку.

Лечь на живот; ноги и руки вытянуть вниз и вверх соответственно; лицо направить к полу.
Глубоко вдохнуть и, на выдохе, оторвать конечности от пола, образуя прогиб в пояснице за счет напряжения мышц спины и пресса. Голову поднять, устремив взгляд вперед.
Зафиксировать положение на 10-15 сек, после чего медленно вернуться в первоначальную позицию, избегая резких движений и стремительного расслабления мускулов.

Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать обострения остеохондроза (при его наличии), улучшит осанку и минимизирует риск развития у человека искривления позвоночника.

Скручивания с подъемом ног включают в программу домашних тренировок для проработки мышц верхнего и нижнего пресса. При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу. В противном случае спортсменка рискует получить растяжение или спровоцировать выбивание позвонка из позвоночного столба.

Лечь на спину; руки положить за голову; ноги вытянуть.
На выдохе приподнять верхнюю часть тела (до лопаток), одновременно с этим согнуть колени, как бы прижимая нижние конечности к себе.
Не делая пауз, вернуться в исходное положение, избегая рывков и других резких движений.

Во время подъемов корпуса важно следить, чтобы они происходили исключительно за счет напряжения мышц живота, а не с помощью рук, регулирующих положение шеи и головы.

Берпи – упражнение, используемое не только для проработки разных групп мышц, но и в качестве тренинга сердечно-сосудистой системы.

Его следует делать в быстром темпе, при этом со строгим соблюдением этапов выполнения рассматриваемой нагрузки.

Встать прямо; стопы расположить максимально близко; руки – в свободном положении.
Подпрыгнуть как можно выше и, одновременно с этим, вывести руки через стороны наверх для совершения хлопка.
Не делая пауз, после приземления принять позу лежа на полу и выполнить одно отжимание.
Встать и повторить 2-3 пункты.

Круговая тренировка позволяет в домашних условиях избавиться от лишнего веса и подсушить тело. В рамках такого вида тренинга подразумевается выполнение цикла из 4-5 упражнений без остановок, после чего делается пауза, длиною не более 1 минуты, и повторяется первоначальный комплекс.

В качестве примера круговой тренировки можно использовать нижеприведенную группу нагрузок:

прыжки на месте – 50 раз;
скручивания с подниманием ног – 15 раз;
приседания – 20 раз;
планка – 1 мин;
бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин.

План тренировок на 30 дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Видео об эффективной домашней тренировке

Как быстро убрать живот и сделать тонкую талию:

Женщинам нужно быть активнее в процессе набора мышц. Чем больше количество митохондрий, тем быстрее будет происходить процесс обмена веществ, ибо митохондрии ускоряют метаболизм. Увеличение мышц помогает сохранять тонус мускулов на протяжении долгого времени, что останавливает набор лишнего веса в более позднем возрасте. Именно поэтому вы должны позаботиться о своем теле прямо сейчас и ознакомиться с 15 способами как набрать мышечную массу девушке , не переборщив.

Процесс наращивания мышц

Мужчины мускулистее женщин, а также у них сильнее вырабатывается тестостерон – гормон, отвечающий за рост мышц.

Чтобы накачаться девушке, нужно постоянно напрягать мышечные волокна, чтобы они крепчали и увеличивались.

Для этого, вам нужно заниматься силовыми тренировками или, если говорить иными словами, поднимать вес. И отдыхать, потому что восстановление мышц и их перестройка не мене важны, чем их рост.

Женский организм не производит тестостерон в таком же количестве, как мужской, поэтому женщины не могут нарастить мышечную массу так, как это делают мужчины.

15 способов набрать мышцы для женщин

Тренировки

Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты). Подобные упражнения помогают улучшить выносливость ваших мышц, но также рост миофибрил и митоходнрий в мускулах. Поэтому, когда вы спите или отдыхаете, мускулы перестраиваются и восстанавливаются – но, на этот раз, крупнее и сильнее. Этот процесс называется — гипертрофия мышечных волокон.

Используйте вес вашего тела, петли TRX, упражнения с резинками для фитнеса или любую другое оборудование для увеличения физических нагрузок во время занятий.

Таблица: примерная программа тренировок на массу для девушек

День	Цель	Упражнения
День Первый	Ноги и Ягодицы	Жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, присед со штангой со сменой ног, приседания с гирей, присед с TPX на одной ноге, поднятие штанги от бедра, и шагающие выпады – 3 подхода по 12 раз
День Третий	Грудь и трицепсы	Отжимание, планка, боковая планка, жим гантелей над грудью, жим гантелей над головой, жим гантелей с наклоном, наклоны назад, французский жим с петлями сопротивления, петли сопротивления с трицепсом, и отжимания от груди — 3 подхода по 12 раз каждый
День Пятый	Верхний отдел спины и плечи	Поднятие гантелей, поднятие штанги, прижатия к поясу, растяжка пояса, планка, натяжение троса к лицу, жим от машины, жим штанги над головой, подъем гантелей одной рукой сзади и спереди — 4 подхода по 7 повторений каждое
День Седьмой	Спина и бицепсы	Жим штанги узким хватом, поднятие гантели одной рукой, растягивание петли сопротивления стоя, сгибания рук, сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, планка и возвращение в начальное положение, поднятия бицепсами — 3 подхода по 12 раз каждое

Запомните, вам нужно разнообразить свою спортивную рутину, чтобы получить лучший результат.

Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

Эти короткие, высокоинтенсивные упражнения работают на быстро-сокращающиеся мышечные волокна, которые необходимы для набора мышц (упражнения на выносливость или долгие упражнения, вроде бега или ходьбы работают только с медленно-сокращающимися мышечными волокнами). Попробуйте ввести в свою рутину несколько упражнений:

Поднятие колен, приседания, взмахи ногами, прыжки с приседаниями, прыжки с выпадом, прыжки со скакалкой, упражнение с канатом, поднятие ног, лежа на боку, русский твист, броски ног вперед и назад, скручивания и ситапы. Между упражнениями обязательно отдыхайте 60-90 секунд. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Заставляйте себя заниматься больше, быстрее и старательнее. Если вы занимаетесь по одному и тому же плану, не ждите прогресса.

Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

Но упражнения – только один из столпов набора мышц, не меньшую важность имеет также ваше питание.

Питание

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять 1.7-1.8 г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов.

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Образ жизни

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале.

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели. Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример.

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

Заключение

Теперь у вас есть 15 способов, следуя которым вы сможете увеличить массу тела. Начинайте следовать им прямо сегодня, чтобы достигнуть вашей цели как можно скорее. Потому что если вы чего-то хотите – добейтесь этого!

Читайте также: