Как укреплять кости при остеопорозе

Вымывание кальция из костей, или остеопороз, в России встречается у 34% женщин и 27% мужчин старше 50 лет [1] . В 2000-е годы в стране каждую минуту происходило семь переломов позвонков, каждые пять минут — проксимального отдела бедренной кости [2] . Переломы связаны с хрупкостью костной ткани из-за недостатка в ней кальция. У женщин минеральная плотность ткани с возрастом снижается значительно быстрее, чем у мужчин. Почему так происходит и можно ли что-то предпринять?

Основа основ организма: несколько слов о костной системе

Костная ткань имеет сложную структуру. В ее основе — волокна коллагена, особого белка, который есть почти во всех органах нашего тела. Ему наши кости обязаны упругостью. Коллагеновая основа минерализуется гидроксиапатитом кальция, который придает костям прочность. Кальций — самый распространенный минерал нашего организма, составляет около 2% массы тела человека. При этом 99% всего кальция содержится в костях и зубах, остальное — в сыворотке крови и внутри клеток. Суточная потребность взрослого человека в кальции — 1 грамм, это количество организм может получить, например, из молочных продуктов.

Обмен кальция регулирует витамин D — кальциферол. Он активирует работу гена, обеспечивающего синтез организмом особого белка, который отвечает за всасывание кальция в кишечнике. Этот белок транспортирует кальций в те участки костной матрицы, которые подвергаются ремоделированию. Витамин D может синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. Но врачи полагают, что современный образ жизни не позволяет человеку получать достаточно солнца. Поэтому витамин D должен поступать с пищей и, возможно, в виде фармакологических препаратов. Согласно последним клиническим рекомендациям по профилактике недостаточности витамина D, взрослым младше 50 лет его нужно потреблять в количестве 600–800 МЕ (международных единиц, или единиц действия — ЕД), старше 50 лет —800–1000 МЕ. Основные источники витамина D — жирная рыба, яйца, сливочное масло.

Кроме витамина D, для нормального обмена кальция необходим витамин К, о которым говорят гораздо меньше. Именно он нужен для синтеза белка остеокальцина, который связывает воедино гидроксиапатиты и коллаген в костной ткани. Эксперты Американской медицинской ассоциации полагают, что взрослый мужчина должен получать около 120 мг витамина К ежесуточно, женщина — около 90 мг. Основные источники витамина К — шпинат, капуста, петрушка, отруби.

Костная ткань в человеческом организме проходит три стадии развития: примерно до 30 лет — нарастание костной массы, потом — относительно короткий период ее стабилизации, после чего начинается физиологическое уменьшение минерализации костной ткани. Плотность костей падает уже в 35 лет у женщин, в 45 — у мужчин [4] . Поначалу этот процесс идет достаточно медленно — по 0,3–0,5% в год. Но у женщин после наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется до 2–3% в год и продолжается в таком темпе до 70 лет. Это вызвано тем, что эстрогены в норме поддерживают баланс между остеобластами и остеокластами и по мере снижения количества женских половых гормонов возрастает активность клеток, разрушающих костную ткань. Кроме того, эстрогены влияют и на обмен витамина D в организме: у 70% женщин в постменопаузе отмечается его дефицит [5] .

Эстрогены также связаны с синтезом коллагена: по мере того, как их количество уменьшается, обновление коллагеновых волокон замедляется. Свидетельство тому — морщины и дряблость кожи, которых невозможно избежать с возрастом. Аналогичный процесс происходит и в костной ткани, что не может не влиять на ее плотность, ведь, как уже упоминалось, волокна коллагена — основа костной структуры.

В итоге уже в 50 лет у среднестатистической женщины риск перелома костей в три раза выше, чем у мужчины того же возраста [6] . Именно низкотравматические переломы, происшедшие при минимальном физическом воздействии, — главный симптом остеопороза, вымывания кальция из костной ткани. Наиболее типичными считаются переломы в области верхней части (проксимального отдела) бедра, лучевых костей, тел позвонков, а также ребер и ключиц [7] .

Опасней при остеопорозе переломы шейки бедра. Если нет возможности сделать пересадку тазобедренного сустава в клинике, такой перелом обрекает человека на полную неподвижность. В пожилом возрасте ограничение подвижности часто приводит к застойным пневмониям и венозным тромбозам. В итоге летальность после подобного перелома в течение первого года составляет примерно от 12% до 40% [8] .

Конечно, укреплять костную ткань можно и нужно. Для предупреждения остеопороза, прежде всего, придется избавиться от вредных привычек. При регулярном употреблении алкоголя костная масса снижается в два раза быстрее нормы. Минеральная плотность костной ткани у курящих женщин в полтора–два раза ниже, чем у некурящих [9] .

Кроме того, крайне важна физическая активность. Но выбрать подходящий вид спорта нужно с умом. Не рекомендуются бег и прыжки. Хороши упражнения на растяжку и тренировку равновесия — помогают снизить частоту падений. Но особенно полезны для профилактики остеопороза упражнения с тяжестями. Это могут быть как традиционные тренажеры, гантели или гири, так и тренировки с собственным весом, популярный в последнее время pole dance или просто ходьба вверх по лестнице (особенно если есть лифт, который отвезет вниз, поскольку спуск сильнее нагружает колени). Дело в том, что мышцы крепятся к костям, и по мере увеличения силы мышц организм вынужден увеличивать минерализацию костной ткани, чтобы крепление было прочным.

К сожалению, не всегда получается сформировать полноценный рацион, особенно в зрелом возрасте, когда появляются ограничения в питании из-за хронических патологий. В таком случае на помощь приходят препараты, содержащие кальций и витамин D.

Но, учитывая, что на фоне сниженного количества эстрогенов в организме женщины нарушается усвоение витамина D и активируются процессы резорбции костей, только кальция и витамина может быть недостаточно. Необходимы и растительные или синтетические аналоги женских половых гормонов. Растительные вещества с эстрогеноподобным действием называются фитоэстрогенами. Из них лучше всего изучены изофлавоны сои (генистеин).

Генистеин действует аналогично природным эстрогенам женского организма. Он активирует синтез коллагена, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, он улучшает усвоение кальция и витамина D. Исследования показали, что при приеме генистеина в дополнение к кальцию и витамину D, плотность костной ткани становится на 15–20% выше, чем при употреблении витамина и минерала без фитоэстрогенов [10] .

Вымывание кальция из костей — проблема, которой особенно подвержены женщины старше 40–50 лет. Это связано, прежде всего, со снижением количества женских половых гормонов — эстрогенов, из-за чего в организме нарушается обмен кальция и витамина D, необходимых для укрепления костей. Замедлить этот процесс помогут правильное питание, дозированные физические нагрузки, а также прием препаратов, содержащих кальций, витамин D и фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов.

Чтобы укрепить кости при остеопорозе, используют не только медицинские препараты. Помогает комплексный подход — изменение образа жизни, физические нагрузки, коррекция питания с добавлением кальцийсодержащих продуктов, отказ от вредных привычек. При нехватке витаминов врач выписывает медицинские препараты для упрочнения костной ткани.

Методы укрепления костей при остеопорозе

Остеопороз часто начинается без каких-либо симптомов. Чтобы не пропустить развитие болезни, очень важна диспансеризация.

Особенно это важно для пациентов старшего возраста: кальций уже не усваивается в нужном количестве, вырабатывается недостаточно эстрогена у женщин. Риск заболевания возрастает. Во время осмотра врач может выявить начало болезни или проконсультировать о профилактически мерах, которые включают:

изменение режима питания;
регулярные занятия спортом;
прогулки под солнечными лучами;
витаминные комплексы.

Вернуться к оглавлению

Также важны при остеопорозе магний и калий. Эти соединения препятствуют переломам. При их недостатке прочность костей снижается. В выработке коллагена участвует группа витаминов В, особенно важна фолиевая кислота. Кроме того, для правильного образования костей важны витамин К2 и аскорбиновая кислота. Содержащие эти элементы лекарства:

уменьшают воспалительные процессы;
являются профилактикой разрежения костей;
укрепляют костный каркас.

Вернуться к оглавлению

При подозрении на остеопороз отговорки о нехватке времени на спорт уже не принимаются. Если человек хочет улучшить качество жизни, регулярные нагрузки нужны ежедневно. Не нужно себя заставлять, достаточно подобрать тот вид спорта, что будет приносить удовольствие. Врачи рекомендуют:

плавание;
йогу;
пилатес;
спортивную ходьбу;
бег;
велоспорт;
туризм;
фитнес.

Главное правило — регулярные занятия. Бессистемный спорт не даст необходимого результата.

Здоровый образ жизни — это не только гимнастика и правильное питание. Это понятие включает в себя и отказ от вредных привычек, нормальный сон и минимизацию стрессовых ситуаций. Безусловно, трудно выполнить все эти условия сразу, поэтому не стоит себя упрекать, если случайно произойдет срыв. Однако стремиться к идеалу нужно: эта мера способствует продлению жизни без ущерба качеству.

При остеопорозе укрепить кости помогает диета. Чтобы с едой поступало необходимое количество витаминов и минералов, основу рациона составляют из следующих продуктов:

овощей и фруктов;
нежирных мяса и рыбы;
молочных продуктов;
черного хлеба;
яиц.

Общие рекомендации включают:

добавляют орехи, кунжутные и подсолнечные семечки;
маргарин и тугоплавкий жир заменяют рафинированным растительным маслом;
ограничивают соль, так как натрий выводит жидкость из организма, вымывая ценный кальций;
исключают уличную еду, чипсы, жирную пищу, соления и консервацию;
сахар, сдобу и сладости при остеопорозе строго ограничивают;
сладкоежкам стоит обратить внимание на желе, ягодные и фруктовые муссы, сорбеты.

Вернуться к оглавлению

Никотин снижает усвояемость кальция. Риск заработать перелом у курильщиков значительно выше. Еще вреднее спиртные напитки: они снижают костную массу, мешают заживлению переломов. Желательно полностью отказаться от спиртного. Если это невозможно — ограничивать дозу 50 мл качественного напитка. Вреден кофе, особенно для людей старшего возраста. При подозрении на остеопороз суточная норма — не более 2 чашечек некрепкого напитка. Если диагноз уже поставлен, лучше полностью отказаться от кофеина.

Укрепление костей при остеопорозе так же зависит в отказе от вредных привычек и здоровое питание.

В народной медицине есть много рецептов по укреплению костей. Перед их применением лучше проконсультироваться у врача, особенно если человек страдает сопутствующими хроническими заболеваниями. Хорошим средством считается свежий морковный сок. Однако лучше им не злоупотреблять: в морковке много витамина А, при переизбытке которого возрастает риск развития артроза. Применяется также сок из пшеничных стеблей, чай из окопника.

Для полноценного усвоения кальция необходим витамин Д, главным источником которого являются солнечные лучи. Поэтому для укрепления костей очень важны прогулки, путешествия к морю, или нахождение под кварцевой лампой. Особенно актуальным это является для жителей северных регионов. Поэтому выбирая страну для отдыха, лучше отдать предпочтения южным регионам.

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.

Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей [1] .
Витамин K1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.

Существуют ли профилактические меры для сохранения здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.

В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов) [2] , а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.

Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

К сведению

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани [3] .

Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

На заметку

Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.

Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.

Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

На заметку

Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.

Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.

Зачастую раздельный и несистемный прием витаминов, микро- и макроэлементов, клинически значимых для костного матрикса, не приносит достаточного результата и не компенсирует в полной мере вымывание кальция, а гормонозаместительная терапия имеет большое количество побочных эффектов и противопоказаний.

С учетом этих обстоятельств назрела необходимость разработки средства для укрепления костей и суставов комплексного действия, которое смогло бы восполнить дефицит нужных нутриентов, обеспечить их высокую биодоступность и сгладить гормональный дисбаланс.

Генистеин — хорошо изученный фитоэстроген сои. Он оказывает действие, аналогичное половым гормонам женского организма. Связываясь с теми же рецепторами, что и эстрогены, он сглаживает признаки гормонального дисбаланса и стимулирует синтез коллагена. Под воздействием генистеина макроэлементы лучше усваиваются, нормализуется обмен в клетках суставного хряща и замедляются процессы разрушения костной ткани. Генистеин также обладает высокими антиоксидантными свойствами и защищает клетки от процессов старения. Витамины D3 и K1 непосредственно участвуют в обмене и усвоении кальция, обеспечивая нормальную минерализацию костной ткани.

Безопасность компонентов витаминно-минерального комплекса подтверждена экспертизой. Перед применением следует проконсультироваться с врачом.

Можно ли укрепить кости без лекарств, существует ли эффективная профилактика остеопороза, почему наш опорно-двигательный аппарат с возрастом становится менее прочным и надежным?

Что такое остеопороз?

У многих людей, особенно у женщин, с возрастом развивается остеопороз. Остеопороз (греч. osteon — кость, poros — пора, отверстие) — особое заболевание, поражающее костную ткань, при котором в ней образуются пустоты-поры. Эти неблагоприятные изменения структуры кости приводят к уменьшению числа костных перекладин в единице объема кости вплоть до истончения, искривления и полного рассасывания этих элементов.

В результате резко увеличивается риск переломов даже при незначительных нагрузках и травмах, а шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника деформируется (может развиваться “старческий горб”). Наиболее серьезны переломы шейки бедра, которые обычно встречаются у ослабленных пациентов пожилого возраста и могут привести к инвалидности.

В развитии остеопороза играет роль наследственность, он чаше появляется при излишнем или недостаточном весе и у высоких людей. Хотелось бы порекомендовать таблетку, надежно защищающую от этого заболевания, но, к сожалению, такой таблетки пока не существует, ведь развитие остеопороза определяется многими факторами.

Основа прочности и надежности нашего скелета — костные пластинки, где откладываются на белке остеокальцине соли кальция и фосфора (кстати, о роли последнего в формировании костей широкой публике известно мало). Материал пластинок, да и сами пластинки, находятся в равновесии с внутренней средой организма. Атомы кальция и фосфора переходят из крови в кость, а из кости возвращаются в окружающую ее среду. Более того, организм располагает клетками, создающими и разрушающими костные пластинки.

Как укрепить кости?

Несколько принципов профилактики остеопороза:

Обеспечить поступление в организм с пищей веществ, необходимых для костей (кальция, фосфора, магния, витаминов…) и уменьшить потребление продуктов, выводящих полезные вещества из костной ткани
Нормализовать работу гормональной системы, направляющей поток минеральных веществ в кости и не позволяющей кальцию и фосфору уйти из костей
Для профилктики остеопороза необходима ежедневная умеренная физическая активность, создающая нагрузку на кости. Нефункционирующий орган становится бесполезным и постепенно разрушается. В костях, при сидячем образе жизни не испытывающих нагрузки, постепенно снижается количество костных пластинок, и они становятся слабыми. Врачи утверждают, что для прочности костей особенно важны статические (силовые) нагрузки, а не динамические вроде бега или ходьбы.

Роль питания в профилактике остеопороза

Чтобы кости не утрачивали кальций и фосфор, эти вещества должны постоянно поступать с пищей в достаточном количестве и удачном для поддержания прочности костей соотношении. При недостаточном поступлении кальция организм для поддержания его количества в крови выводит кальций из костей, что увеличивает риск остеопороза.

Российские нормы потребности в пищевых веществах утверждают: взрослому человеку ежедневно нужно потреблять 1000 мг кальция и 800 мг фосфора, а женщинам старше 60 лет — 1200 мг кальция.

Источниками кальция являются молоко и молочные продукты (в том числе твердые сыры и творог), сардины (консервы), зеленые листовые овощи, курага, орехи, кунжут, бобовые, овес и изделия из него (толокно и др.).
Фосфор поставляют нам хлеб, крупы, мясо, печень, мозги, рыба, яйца, молоко, сыр, орехи, картофель.
Для прочности костей и профилактики остеопороза нужен еще и магний (400 мг). Источники его — морская рыба, хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, пшенная, ячневая и др.), бобовые, кунжут, отруби, орехи, салат, шпинат, какао, шоколад, чернослив.

Диетологи особенно ценят в качестве источника кальция молоко и молочные продукты. В них кальций и фосфор представлены в благоприятном для усвоения кальция соотношении. Кроме того, по некоторым данным, лактоза (молочный сахар) способствует усвоению кальция.
Сторонники японской макробиотики и приверженцы концепции палеопитания, напротив, отвергают использование молока на том основании, что взрослые животные молоком не питаются. Однако человек вышел из мира животных, распрямился, встал на ноги. При этом нагрузка на позвоночник и кости ног возросла. Молоко оказалось хорошим подспорьем для их укрепления. И не нужно верить утверждению приверженцев палеопитания, будто кальций из молока не усваивается.

На первый взгляд странным кажется включение сардин в перечень источников кальция. Но ведь имеют в виду не мясо рыб, а рыбные консервы с размягченными костями. Были попытки добавлять костную муку в сосиски для профилактики остеопроза. Правда, скептики утверждают, что в костях животных накапливаются долгоживущие радионуклиды, образовавшиеся при испытаниях атомного оружия и авариях на АЭС.

В 100 г швейцарского сыра содержится 1000 мг кальция, но в сыре есть и лишний для нас жир, в 100 г молока и нежирного творога — около 120 мг кальция. В других продуктах кальция меньше, к тому же усвоению его из растительной пищи мешают фитаты.

Практика показывает, что для профилактики остеопороза покрыть с помощью пищи потребность в кальции непросто, и это побудило к производству пищевых добавок кальция. Они полезны, но излишествовать не стоит. Ведь среди врачей идет спор о способности таких добавок вызывать отложение кальция в стенках сосудов.

Не всё однозначно и с фосфором. Казалось бы, чем больше его мы получаем с пищей, тем прочнее кости, но излишек фосфора мешает усвоению кальция. Пищевая промышленность нередко добавляет в продукты фосфаты. Они хорошо удерживают воду, и это позволяет за счет воды повышать вес мясных и рыбных продуктов, продавая нам воду по цене продукта. Предпринимателю — выгода, а нашему кошельку и здоровью — только вред.

Какие вещества выводят кальций из костей?

Неумеренное потребление соли, алкоголя и кофе, а также курение способствуют потере кальция.
Потерю кальция вызывают некоторые лекарства (холестерамин, гепарин, некоторые противосудорожные средства, кортизон, изониазиды, большие дозы гормона щитовидной железы и др.).
У женщин, использующих противозачаточные таблетки, врачи обнаружили 9-кратное усиление потери кальция, что значительно увеличивает риск остеопорза.
По утверждению специалистов, повышает потери кальция и обильное питье (более 2 л воды).
Сохранению кальция в костях мешает излишнее потребление белка, особенно белка животного происхождения. Из такой пищи образуются сульфаты и фосфаты, способствующие вымыванию кальция из костной ткани. Кстати, высокобелковые диеты — Аткинса, очковая, кремлевская и им подобные — ускоряют обмен веществ и помогают снизить вес тела, но нашим костям они не пойдут на пользу.

Роль витамина Д в профилактике остеопороза

Источники этого витамина — продукты животного происхождения, в том числе яйца, сливочное масло, жир печени трески, икра, жирная рыба. Книги для массового читателя и Интернет нередко рассказывают нам о витамине D в ягодах, фруктах и овощах, но ученые отвергают эти данные. Исключением являются лишь некоторые грибы: боровики, сморчки, лисички. Грибы образуют эргостерин — вещество, из которого под действием ультрафиолетового света возникает витамин D. Еще в середине прошлого века ученые знали, что в облученных ультрафиолетовыми лучами дрожжах (это низшие грибы) из эргостерина образуется витамин Д.

В нашей коже он образуется из эргостерина и 7-дегидрохолестерина под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света и Уф-ламп. Однако по поводу загара разгорелся спор диетологов и онкологов. Тем более что эксперты ВОЗ утверждают, что солнечная активность ежегодно уносит 60 тысяч жизней. Онкологи говорят о риске рака кожи при загаре, диетологи — о пользе пребывания на солнце для образования витамина Д.

Похоже, что компромисс лежит в выдвигаемой некоторыми врачами рекомендации загорать не более 15 минут 2 раза в неделю. Спор распространился и на злоупотребление соляриями. Зимой на северных широтах ультрафиолет в солнечных лучах практически отсутствует. В этом случае солнце не помогает накоплению витамина, и это обстоятельство говорит в пользу потребления биодобавок с витамином D (в том числе и для профилактики остеопороза).

Чаще всего в качестве такой добавки используют рыбий жир. Богатый витамином Д рыбий жир получают из печени тресковых рыб, например из трески атлантической. Содержание витамина D в жире других видов рыб значительно ниже, но его используют как источник омега-3 жирных кислот, защищающих от атеросклероза. Важно обратить внимание на назначение приобретаемого рыбьего жира и принимать его в соответствии с рекомендациями врачей по потребности в витамине Д. Ведь его излишек способствует образованию кальциевых камней в почках и может вызвать отравление организма.

Нужны ли для укрепления костей таблетки?

Вместо рыбьего жирадля профилактики остеопороза можно пользоваться препаратами, содержащими витамин Д. Среди них есть и такие, где витамин сочетается с кальцием. Сочетанные в таблетке кальций и витамин D помогают друг другу, это позволяет наиболее эффективно воздействовать на кальций костной ткани.

Но обязательно ли принимать витамин D и кальций одновременно? Витамин D влияет на усвоение кальция не сразу, а после преобразования в гормоноподобное вещество. На это нужно время, и принятый витамин поможет лишь усвоению следующей порции кальция. Но важно, чтобы организм ежедневно получал как витамин D, так и кальций. Следует только иметь в виду, что нередко мы принимаем также комплексы добавок для защиты от рака, для поддержания зрения и др. Они тоже нужны, но в них нередко повторяются одни и те же минералы или витамины. Чтобы избежать их избытка, можно подобрать какой-то витаминно-минеральный комплекс и дополнительно принимать недостающие в нем полезные вещества. И еще ряд факторов, влияющих на прочность костей.

Кальций откладывается в кости, как уже говорилось, на белке остеокальцине. Для его образования нужен витамин К. У больных остеопорозом его содержание в крови понижено, что явилось основанием для его применения при лечении остеопороза. Однако делать это без обследования и основанного на нем совета врача нельзя. Ведь многим пожилым людям для снижения свертывания крови и предупреждения тромбоза врачи назначают прием антагонистов витамина К, например варфарина. Прием витамина К помешает их действию и повысит риск тромбоза. Заметим, что витамин К1 постоянно поступает в наш организм с растительной пищей, а К2 — с животной. Его образуют и бактерии кишечника, причем антибиотики и гидроколонотерапия мешают его образованию.

Эстрогены и остеопороз

Не идут на пользу костям и скудные диеты. Девушки, боящиеся полноты, ограничивающие себя в пище и в результате страдающие нервно-психической анорексией, предрасположены к остеопорозу. Причина этого не только в недостаточном поступлении нужных костям веществ, но и в нарушении гормонального статуса организма, снижении эстрогенов — женских половых гормонов. Они крайне важны для поддержания прочности костной ткани.

Уровень эстрогенов снижается и с наступлением менопаузы, которая способствует развитию остеопороза. Именно по этой причине женщинам после 60 лет рекомендуют повысить потребление кальция и витамина D, о чем уже сказано. Использование женщиной гормональных препаратов эстрогенов снижает риск остеопороза, но увеличивает опасность развития онкологических заболеваний. Поэтому принимать их без совета врача и медицинского контроля не следует. Утверждают, что изофлавоноиды сои в какой-то мере заменяют эстрогены и помогают женщинам. Появились обнадеживающие данные о благоприятном действии флавоноидов зеленого чая на прочность костной ткани.

В общем же, о том, как укрепить кости, нужно знать и начинать заботиться об этом еще в детстве и молодости, когда формируются кости. Именно в этот период все вышеперечисленные меры профилактики остеопороза наиболее эффективны. А вот использование кальциевых добавок в пожилом возрасте далеко не всегда дает положительный эффект.

Читайте также: