Как растянуть сердечную мышцу

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем. Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы.

Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают.

Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре.

Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.

На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия.

Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.

Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь.

Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:

добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.).

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет.

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Главная мышца твоего тела - не бицепс, и даже не грудь. Это сердце. От его тренированности и размера зависит не только внешний вид, но и то то, где будешь лежать после 60 лет – на пляже или под землей

Перегоняя регулярно кровь через все тело, сердце создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно невероятно выносливое: постоянно и без отдыха сокращается, сокращается, и сокращается - до 40 миллиардов раз за год.

Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно: в их случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если умножишь это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое, кстати, зависит от ЧСС), то получишь количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.
Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

Обратите внимание, сказано - увеличение объема, а не размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно. Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо: позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это крайне плохо: так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Не будем морочить голову терминологией, остановимся лишь на том, что из-за этого возникает инфаркт.

Как тренировать сердце? Как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой?

Как тренироваться?

нужно снизить веса;
и делать подходы достаточно часто - чтобы пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка - любая достаточно интенсивная работа. Можешь даже просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом - 3 раза в неделю. И этого будет достаточно. Правда, только поначалу. Затем таки придется придумать что-то посерьезнее. Например:

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что ты кладешь средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (там, где в детстве медсестра мерила твой пульс), или в область сонной артерии (с левой стороны шеи). Нащупав пульсацию, подсчитываешь удары за 6 секунд, после этого умножаешь результат на 10. Вот тебе и количество ударов за минуту. Чем больший отрезок времени подсчета, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра, показывающего ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит около $50-100 и представляет собой хомут с датчиком, вешающийся под грудью с помощью эластичного ремня. А также дисплей в виде обычных часов на руку. Пульсометр здорово помогает, если таки решил тренировать сердце, или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки полезны не только для тренировки сердца, но и приводят к самому лучшему жиросжиганию.

Если увеличиваешь интенсивность выше 130 ударов минуту, наступает критическая интенсивность занятий (ЧСС 180-200 в минуту). Сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться. Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит. Это приводит к гипоксии, образованию молочной кислоты, “закислению“. А если последнее будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.

Дистрофия миокарда развивается из-за “дефекта диастолы“ (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов - из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

Сердце — самая важная мышца в организме человека, однако именно эта мышца чаще всего остаётся без внимания у посетителей тренажёрных залов. Однако сейчас существует множество исследований, доказавших, что угробив сердце единожды, восстановить его после этого практически невозможно!

Тренируясь, мы вместе с мышцами тренируем и сердце, добиваясь увеличения минутного объема кровообращения. Сердце увеличивается, гипертрофирует. Что мы можем внутри сердца изменить? Диаметр каждого отдельного мышечного волокна (МВ), и можем поменять длину М. В. Соответственно, различают два типа гипертрофии сердца: L-тип, при котором сердечная мышца растягивается, ее мышечные волокна удлиняются, тем самым увеличивается объем сердца; и D-тип, это поперечная гипертрофия, при которой увеличивается толщина стенки сердца, то есть его сила.

Не раз, причём от довольно успешных представителей железного спорта, я слышал мнение о том, что сердце по большому счёту не нуждается в тренировке, оно тренируется само по себе во время стандартной тренировки с железом и кардио нагрузки совсем не к чему. Однако исследование сердец многих бодибилдеров и пауэрлифтеров обнаружили практически поголовные и необратимые отклонения от нормы, отрицательно влияющие на работу сердца.

Почему так происходит и что делать чтобы этого избежать?

Изначальный размер сердца, а если мы говорим о значимых для спортсмена величинах — размер его левого желудочка определён генетически таким образом, чтобы справляться с ежедневными обыденными нагрузками. При этом, если происходит какая-то критическая работа наших мышц, то для сердца она чаще всего проходит совершенно безболезненно. Однако, если эта критическая работа совершается в течении долго времени да ещё и систематически, а как правило люди занимаются железом долгие и долгие годы, а если ещё и человек до этого вёл обычный образ жизни, а тут на протяжении нескольких лет прибавил 10 и больше киллограмм мышечной (и не только) массы?

Рабочий объём сердца остаётся практически неизменным, при этом нагрузка на него вырастает значительно! Очень часто такие данные приводят к тому, что пульс человека во время работы в тренажёрном зале взлетает до критических отметок, происходит D-гипертрофия сердца.

D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному — 180 и выше. При этом сердце в паузах не успевает раскрыться полностью, не расслабляется, возникает, так называемый, дефект диастолы. В миокарде возникает локальное закисление, являющееся одним из факторов, стимулирующих рост миофибрилл в мышце. Сердце растёт, как и любая другая мышцы, оно становится сильнее. Однако ничего плохого в этом пока нет.

Для того, чтобы этого избежать, нужно обеспечить сердцу L-гипертрофию, растянуть его левый желудочек. При этом за один удар сердце может выталкивать всё больше крови, а значит и обеспечивать всем необходимым гипертрофированные мышцы. Логично, что пульс при этом понижается, а значит уже не достигает своих критических отметок.

Как растянуть сердце?

МВ сердца растягиваются, когда достигается максимальный ударный объём.Обычно ударный объем начинает резко расти при пульсе 100 уд/мин, к 120 сильно увеличивается, у некоторых растет до пульса 150. Однако всё индивидуально, но средние значения — 120−150 уд/мин (здесь больше не значит лучше и при тренировке следует брать средние значения 130−140 ударов в минуту)

Приобретите пульсометр!

Для увеличения сердца на 20% достаточно 3−4 раза в неделю тренироваться в сумме по 2 часа при пульсе 120−130. (6−8 часов нагрузки). Если нужно увеличить на 50−60%, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3−4 дня в неделю. Чтобы получить 100% гипертрофию, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5−8 часов каждый день.

Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4−5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будетпостепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60−80%, хотя масса сердца почти не изменяется.

Бег не обязателен!

Обязательно, чтобы большую часть тренировки вы проводили с необходимым пульсом, при этом нагрузка может быть абсолютно любой, от единоборств до штанги или плаванья.

Однако всё же у тех, кто посещает тренажёрный зал как правило не набирается достаточного количества часов полезной работы, и бег (или другие кардио нагрузки) всё же следует применять, но отдельно от основных тренировок.

Свежие записи
Архив
Друзья
Профиль
Избранное

6.4. Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?

кл слова: спорт, сердце, нагрузки, мышцы, питание, научные, Селуянов, книга11, риск получить дистрофию мышцы сердца / Увеличение ударного объёма сердца сказывается на пульсе в покое / статодинамические упражнения / тонизирующая работа

Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться?

По некоторым нашим данным получается: ·

Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). ·
Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. ·
Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. ·
А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.

Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.

Например, у меня такая ситуация: если я плохо тренируюсь, у меня ударный объём сердца на пульсе 120-130 уд/мин где-то 160 мл. После 3 месяцев тренировок по 1.5 – 3 часа 3 раза в неделю я вышел на уровень 190-200 мл.

Во время тренировок, направленных на увеличение ударного объема сердца, необходимо поддерживать силу основных групп мышц. Для этого существуют очень простые пути. Продолжая тренироваться по 5 - 6 часов в день, (неважно на чем - велосипед, лыжи, лыжероллеры, плавание - это не имеет значения), обязательно нужно выполнять статодинамические упражнения для основных мышечных групп (лучше на ночь).

Необходимы две суперсерии, как мы называем, это будет тонизирующая работа, и она будет держать мышцы. (Про силовую тренировку см. ниже). Вслед за этим обязателен прием пищевых добавок, либо анаболических стероидов. Самое лучшее — анаболические стероиды в терапевтических дозах. Они действуют мощно и действительно поддержат здоровье, а это самое главное, и мышцы будут хорошие. А если нельзя этого делать, из-за допинг-контроля или других причин, тогда необходимо использовать те добавки, которые разрешены, различные растительные анаболизаторы. Ибо без этого мышцы не выдержат. Мышцы начнут уменьшаться, если не будет помощи.

А если мышцы начнут уменьшаться, то будет риск получить дистрофию мышцы сердца. Потому что наш организм каким-то странным образом устроен: он сначала бережет мозг и сердце, а всё остальное потом. Поэтому, если мышцы сохранятся при такой работе, то сердце на 100% сохранится.

Увеличение ударного объёма сердца сказывается на пульсе в покое, он становится намного реже. У нормального человека пульс 66-70 уд/мин. Когда сердце более или менее гипертрофировано, пульс снижается до 50-55 ударов. А если сильно гипертрофировано, у лыжников это бывает, то 40-42, потом может даже до 30 уд/мин дойти, бывают и такие случаи. Если пульс в покое 30, то наверняка у спортсмена огромное сердце.

Психология, эмоции частично искажают эту красивую картину. Как только начинаешь немного кататься, то что-то с сердцем начинает происходить, повышается тонус блуждающего нерва и т.п. Поэтому, оно пока не растянутое, а пульс в покое снижается. Но если человек регулярно тренируется, тогда эти симпатические и блуждающие составляющие не так сильно влияют. У регулярно тренирующегося лыжника уровня МСМК пульс должен быть меньше 40. А для всех остальных лыжников, которые более или менее прилично едут, - в районе 50±5 ударов (от 45 до 55).

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце - наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно - по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела - вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели - по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

- Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, - говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. - Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук "ХА!", как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать - спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба - также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы - кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а про сто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам - начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко "догоняют" мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФC77-50166 от 15 июня 2012. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.ru

Беларусь
Бишкек
Казахстан
Молдова

Астрахань
Барнаул
Белгород
Биробиджан
Благовещенск
Брянск
Владивосток
Владимир
Волгоград
Вологда
Воронеж
Донецк
Екатеринбург
Ижевск
Иркутск
Казань
Калининград
Калуга
Камчатка
Кемерово
Киров
Краснодар
Красноярск
Крым
Курск
Липецк
Магадан
Москва
Мурманск
Нижний Новгород
Новосибирск
Омск
Орел
Пенза
Пермь
Псков
Ростов-на-Дону
Рязань
Самара
Санкт-Петербург
Саратов
Сахалин
Севастополь
Северный Кавказ
Смоленск
Сыктывкар
Тамбов
Тверь
Томск
Тула
Тюмень
Улан-Удэ
Ульяновск
Уфа
Хабаровск
Челябинск
Чита
Чукотка
Югра
Якутия
Ямал
Ярославль

Читайте также: