Как растянуть и удлинить мышцы

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие — совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела — это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой — диетой с дефицитом калорий.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Что такое гибкость?

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина — адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз — то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться — убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия — вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача — убедить ее: то, что вы делаете — безопасно и под контролем.

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов — глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Так же и в тренировках. В ы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент — принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Чем полезна растяжка?

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон — коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Как растянуть мышцы бедра?

• Анатомия передней части поверхности бедра
• Растяжка мышц передней части бедра
• Упражнения для растяжки мышц бедра
• Позы для растяжки мышц бедра
• Советы
• Предупреждения

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

• Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
• Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
• Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
• Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль. Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

• Прямо встать.
• Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.

• Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

• Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

• Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
• Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
• Потом ногу поменять.
• Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

• Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
• Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
• Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Упражнение выполняется по алгоритму:

• Лечь на правую сторону.
• Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
• Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.

• Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.
• Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
• 1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

• Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
• По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
• 5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.

• Встань прямо, ноги на ширине плеч.
• Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
• 5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.

• Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.
• Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
• Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение:

• Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.
• Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
• Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

• Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
• Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
• 5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

• Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
• Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

• Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
• Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника.

Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки.

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Это хорошее разогреающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Сделайте растяжку на выворотность бедер.

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.опубликовано econet.ru.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Подбирая упражнения для растяжки, необходимо придерживаться принципа равномерности и учитывать индивидуальные особенности. Лайфхакер поможет правильно составить комплекс упражнений, чтобы не испортить осанку и получить максимум преимуществ от занятий.

Помимо людей, пренебрегающих растяжкой, в спортзале можно нередко встретить тех, кто растягивается бездумно, например, выполняет несколько упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных мышц и на этом завершает комплекс.

Такой несерьёзный подход к растяжке не только не обеспечивает преимуществ, но может и навредить: например, негативно сказаться на осанке. Разберёмся, как исправить ситуацию.

1. Используйте принцип равномерности

Растягивая только одну часть тела, например заднюю поверхность бедра, вы рискуете заработать плохую осанку.

Дело в том, что мышцы в теле человека не изолированы друг от друга, поэтому растяжение или сокращение одной мышцы влияет на другие.

Группы мышц и фасций, связанных между собой и передающих напряжение, называются миофасциальными меридианами.

Гипертонус или, наоборот, перерастяжение одной или нескольких мышц в миофасциальной линии ведёт к нарушению осанки и проблемам с позвоночником.

За осанку, сгибание и выпрямление корпуса ответственны два миофасциальных меридиана: поверхностная задняя линия (ПЗЛ) и поверхностная фронтальная линия (ПФЛ).

Слева — поверхностная задняя линия, справа — поверхностная фронтальная линия

Функция поверхностной задней линии состоит в том, чтобы удерживать тело в выпрямленном положении и предотвращать его скручивание при сгибании.

Если эта линия короткая, она препятствует сгибанию корпуса вперёд: например, когда человек не может дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.

Если же мышцы ПЗЛ перерастянуты, это вызывает проблемы с позвоночником. Например, переразгибание коленей может усилить поясничный лордоз и прогиб в шее.

Вот несколько упражнений из йоги на растяжку мышц поверхностной задней линии.

Растяжка поверхностной задней линии / hanuman.ru

Также в формировании правильной осанки участвует другая линия — поверхностная фронтальная. Её главная функция состоит в поддержании равновесия с поверхностной задней линией.

Вот асаны, в которых растягиваются мышцы ПФЛ.

Поскольку две линии регулируют положение тела в пространстве, при растяжке нужно уделять внимание им обоим.

Чтобы равномерно растянуть все мышцы тела, вы можете использовать асаны, представленные выше, или просто подбирать упражнения стретчинга в соответствии с принципом равномерности.

Если вы делаете упражнения на растяжку задней поверхности бедра (наклоны к ногам, растяжку с ногой на возвышении), стоит включить в комплекс упражнения на растяжку прямой мышцы бедра (растяжка квадрицепса у стены, на колене).

2. Учитывайте свой образ жизни

Наше тело спроектировано так, чтобы находиться в движении, а не замирать подолгу на одном месте, особенно в сидячем положении.

Когда вы сидите, одни мышцы тела чрезмерно растягиваются, другие, наоборот, находятся в постоянном тонусе. Это портит осанку и вызывает проблемы с позвоночником. И первая распространённая проблема у тех, кто ведёт сидячий образ жизни, — слабые, перерастянутые мышцы задней поверхности бедра.

Когда вы сидите, мышцы задней поверхности бедра постоянно находятся в растянутом и удлинённом положении. Из-за этого возникает естественная потребность к сокращению и мышцы ощущаются жёсткими.

Многие люди, чувствуя жёсткость бицепса бедра, считают, что его нужно хорошенько растянуть. На самом деле это может только усугубить проблему: и так удлинённый сверх меры бицепс бедра от растяжки к растяжке будет становиться ещё более жёстким.

Выход — массаж проблемной области, который можно выполнять самостоятельно, раскатывая жёсткий бицепс бедра на массажном ролике или грифе штанги. Когда вы немного расслабите мышцы, можно растянуть их в процессе силовых упражнений: мёртвой тяги, приседаний, выпадов.

Кроме того, сидячий образ жизни часто является причиной укороченной подвздошно-поясничной мышцы, сгибающей бедро.

В отличие от растянутого бицепса бедра, подвздошно-поясничная мышца, наоборот, становится слишком короткой. Она тянет позвонки поясничного отдела позвоночника вперёд, что вызывает нездоровый прогиб в пояснице (гиперлордоз).

Поэтому, если у вас сидячая работа, обязательно уделяйте время растяжке подвздошно-поясничной мышцы.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы / enhancephysiotherapy.net.au

3. Укрепляйте мышцы, чтобы сделать растяжку безопаснее

Для тренированного человека растяжка более безопасна: если у вас сильные мышцы, снижается риск растяжений и ускоряется прогресс.

Дело в том, что способность мышцы к растяжению зависит преимущественно от соединительной ткани — волокон коллагена, их эластичности. Физические упражнения снижают количество поперечных соединений коллагена, которые делают мышцу более жёсткой, особенно с возрастом. Поэтому тренированные мышцы лучше растягиваются, снижается риск растяжения связок и сухожилий во время растяжки.

Это значит, что, если вы решили прокачать гибкость, стоит включить в свои тренировки силовые упражнения.

И последний фактор, который нужно учитывать, составляя комплекс растяжки, — какие мышцы участвовали в тренировке.

4. Растягивайте мышцы, которые работали

Растягивая мышцы, вы улучшаете питание в тканях, повышаете кровообращение и даже увеличиваете силу. Одно исследование Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance. показало, что регулярная растяжка мышц даже без других физических упражнений увеличивает силу и силовую выносливость.

В течение 10 недель участники из одной группы растягивали мышцы ног по 40 минут несколько раз в неделю. После этого их единоразовый максимум в упражнениях на подъёмы и опускания голеней на тренажёрах увеличился на 32%, а мышечная выносливость — количество повторений, которое они могли выполнить до отказа мышц, — на 60%.

Таким образом, растяжка не только улучшает обменные процессы в тканях, но и помогает стать сильнее.

После тренировки особое внимание уделите мышцам, которые участвовали в упражнениях, а также растяните противоположные группы мышц.

Если ваша тренировка состояла из выпадов с отягощением, мёртвой тяги, отжиманий и тяги гантелей к груди, вы растягиваете:

• грудные мышцы;
• бицепсы бедра и квадрицепсы;
• ягодицы;
• трицепсы и бицепсы рук;
• широчайшие мышцы спины;
• трапециевидные мышцы.

Упражнения на растяжку можно посмотреть в этой статье или в видео по её мотивам.

Выводы

Итак, для составления комплекса растяжки после тренировки используйте следующую схему.

1. Отметьте целевые группы мышц, которые участвовали в тренировке.
2. Подберите упражнение на растяжку каждой группы.
3. Включите упражнения на растяжку групп мышц из противоположной миофасциальной линии, чтобы уравновесить комплекс.
4. Каждое упражнение на растяжку выполняйте 90–120 секунд (за это время фасции успевают привыкнуть к новому положению).

На этом всё. Если у вас есть свои советы и замечания насчёт растяжки после тренировки, делитесь в комментариях.