Как не сидеть сутуло

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

Влияние осанки на здоровье

Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

1. Неправильное положение плеч.
2. Сутулость.
3. Появление второго подбородка.
4. Плохой цвет лица.

Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

Что портит осанку

Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

1. Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
2. У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
3. Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
4. Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

Как держать осанку и не сутулится

Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

Не горбиться поможет следующий комплекс:

1. Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
2. Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
3. Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
4. Выпады ногами.
5. Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
6. Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
7. В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

В этом поможет соблюдение простых правил:

1. При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
2. Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
3. Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
4. Плечи следует расслабить и отвести назад.

Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

1. Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
2. В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
3. Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Малоподвижный образ жизни приводит к развитию многих проблем со здоровьем. Среди них самой распространенной является сутулость. Из-за нее портится фигура, а люди становятся ниже ростом. Сутулость негативно отражается на внешнем виде и на здоровье человека. Поэтому люди с такой патологией часто задаются вопросом, как перестать сутулиться.

Проблема возникает в результате ослабления мышц спины. У мужчин она появляется чаще, чем у женщин. В зрелом возрасте сутулость приобретает генерализованный характер в связи с потерей рельефности мышц. Фигура людей становится похожей на шахматную фигуру коня. При своевременной терапии дефект можно устранить. При отсутствии лечения сутулость прогрессирует, и человек даже при желании не сможет ровно держать спину и становится горбатым.

Как перестать сутулиться девушке

Красота женщины заключается в горделивой и красивой осанке. У людей с красивой осанкой наблюдается элегантная походка. Поэтому, несмотря на распространенность сутулости среди мужчин, дамы больше нуждаются в сохранении красивой осанки. Несмотря на существующие стереотипы, представители противоположного пола, в первую очередь, обращают внимание именно на осанку женщины. Это стимулирует дам заняться вопросом здоровья своей спины.

Чтобы перестать сутулиться, девушки в разные эпохи прибегали к своеобразным хитростям. Восточные женщины танцевали с саблей, а наши соотечественницы ходили с книгами на голове. Сегодня дамам не нужно прибегать к таким радикальным мерам, потому что существует много методик по исправлению осанки.

Сидячий образ жизни нынешнего поколения усугубляет ситуацию с осанкой, но не стоит пускать все на самотек. Необходимо принимать меры по решению проблемы, потому что искривление позвоночника является не только эстетической проблемой. Оно провоцирует защемление нервов и приводит к образованию межпозвоночной грыжи.

Также искривление позвоночника может стать причиной ряда других проблем:

• снижение иммунитета;
• ослабление мышц;
• плоскостопие.

У людей с данной патологией нарушается зрение, работа печени и кишечника.

Важным условием для сохранения красивой осанки считается самоконтроль. Нужно регулярно напоминать себе о том, чтобы держать спину ровно. Поначалу это будет сложно, но со временем станет привычкой.

Даже во время сна, женщина должна контролировать себя и лежать ровно. Это очень важно, потому что многие люди умудряются горбиться даже во сне. Большое влияние на позвоночник оказывает место для сна. Матрас должен быть твердым и ровным, а подушка – невысокой, но достаточно жесткой.

Большинство сутулящихся людей неуверены в себе и испытывают эмоциональные переживания. В такой ситуации решить проблему можно только с помощью психолога. Залогом хорошего здоровья является активный образ жизни и физическая активность.

Активные спортивные занятия позволят сбросить лишний вес, который оказывает нагрузку на позвоночник. Также укрепляются мышцы, устраняются симптомы лордоза и сколиоза. Благотворное действие на осанку оказывают фитнес, гимнастика и плавание.

Каждому человеку подбирается вид физической нагрузки индивидуально. Но все они требуют силы воли и упорства. Для успешного лечения необходимо заниматься каждый день не менее получаса. Эффективным упражнением считается подтягивание на перекладине. При регулярном его выполнении, мышцы укрепляются, а позвоночник принимает правильно положение. Женщинам можно выполнять упражнения на шведской стенке.

Принять правильное положение помогают специальные корсеты. Они имеют небольшие размеры, поэтому их можно носить под одеждой. Единственный недостаток такого приспособления заключается в том, что оно сильно сдавливает и стесняет движения. Но корсет наиболее эффективен для решения проблемы сутулости.

Подбирает его врач после оценки состояния пациента. В зависимости от степени сутулости назначаются разные корсеты.

Специалист также расскажет, какие упражнения нужно выполнять для укрепления мышечного корсета и вернуть красивую осанку. Ни один, даже самый качественный корсет, не сможет укрепить так спину, как занятия спортом и выполнение специальных упражнений.

При соблюдении этих рекомендаций вы станете обладателем красивой осанки уже через 6-8 месяцев. Более запущенные состояния требуют длительного лечения. Но уже через несколько месяцев ношения корсета и выполнения рекомендаций наступает заметное улучшение.

Проверенным и хорошим помощником для здоровья спины считается лечебный массаж. Профессионально выполненная процедура укрепит мышечный корсет и обеспечит приток крови.

Если сутулится ребенок

Проблема сутулости родом из детства. К сожалению, не все родители обращают внимание на данную проблему, а ведь именно они отвечают за здоровье детей. Поэтому они должны знать, как научиться не сутулиться, и рассказать об этом ребенку. Причины, по которым ребенок сутулится, зависят от его возраста.

У маленьких детей, в возрасте до 3-х лет, сутулость обычно является наследственной проблемой, результатом аномального развития в утробе матери. Иногда эта проблема появляется при неправильном уходе за малышом.

От 4 до 8 лет ребенок сутулится потому, что ведет малоподвижный образ жизни. Родители обязательно должны заниматься физическим развитием своего чада и рассказать ему, как держать осанку, правильно сидеть и ходить.

У детей от 9 до 13 проблемы с позвоночником обычно связаны с быстрым ростом. Мышцы могут не успевать развиваться за позвоночным столбом. У некоторых детей срабатывает психологический фактор: они пригибаются к земле для того, чтобы казаться меньше и не выделяться на фоне своих сверстников. Единственный действенный способ помочь – отучить ребенка сутулиться.

Подростки много времени проводят за компьютером и редко занимаются спортом. Они уже находятся в сознательном возрасте, чтобы понимать, какие последствия может иметь их образ жизни. Поэтому им необходимо расставить приоритеты и найти занятие помимо компьютерных игр. Спорт навсегда избавит их от желания горбиться.

Начинать бороться с сутулостью детей необходимо как можно раньше. Несформированный детский организм поддается коррекции, поэтому устранить проблемы с осанкой в юном возрасте будет значительно проще, чем зрелому человеку.

Можно записать ребенка в спортивную секцию или в танцевальный кружок. Вы когда-нибудь видели сутулого танцора? Конечно же, нет. Хорошая осанка будет стимулом к занятию танцами.

Выполнять гимнастические упражнения можно только после консультации врача. Некоторым детям по состоянию здоровья категорически противопоказаны любые нагрузки. Врач-ортопед проведет обследование и соберет полную информацию о пациенте, проанализирует данные исследований, подберет оптимальное лечение.

Одной из главных составляющих комплексного лечения считается гимнастика спины. Комплекс специальных упражнений укрепит мышечный корсет и стабилизирует положение позвоночника. Детям рекомендуется посещать бассейн. Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Упражнения для красивой осанки

Об эффективности подтягиваний уже говорилось, но не каждый сможет их выполнять. Есть и другие, не менее эффективные упражнения от сутулости. Можно воспользоваться проверенным рецептом средневековых дам. Он заключается в том, чтобы ходить по комнате с книгой на голове. Начинать можно с одной тонкой книги и постепенно увеличивать количество. Выполнение этого упражнения позволит исправить осанку и улучшит походку, сделает ее красивой и сексуальной.

• Замок. Встать ровно, завести руки назад, замкнув их в замок. Соединенные кисти поднять как можно выше. Одновременно откинуть голову назад. При выполнении этого упражнения чувствуется напряжение в спине и легкий хруст в позвоночнике.
• Стойка возле стенки. К стене прислоняются таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались её поверхности. Простоять так нужно как можно дольше.
• Мостик. Устраняет проблемы со спиной. Но у людей, регулярно выполняющих упражнения, их попросту не может быть.
• Коробочка. Нужно лечь на живот, отвести ноги и дотянуться ими до головы. Поначалу сделать это упражнение будет сложно. Но через некоторое время оно не составит труда.

Все упражнения выполняются очень медленно, чтобы не получить травму. Делать их нужно каждый день и по несколько раз.

Через некоторое время появится первый результат, а со временем появится привычка следить за своей осанкой, что позволяет выглядеть стройнее и красивее.

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.