Как накачать попу если мышцы не болят

Советы по тренировке ягодиц от Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser), трехкратной победительницы Bikini Olympia.

Советы по тренировке ягодиц.

Ошибки в тренировке ягодиц более частое явление, чем я раньше думала. Я видела их снова и снова когда начала путешествовать и тренироваться в различных клубах. На самом деле я бы сказала что ошибки в упражнениях на ягодицы допускает от 60 до 80% девушек. Вы пытаетесь накачать ягодицы, а в итоге у вас болят мышцы и нет заметного прогресса.

Если вы качали попу на максимуме своих сил, но не получили желаемого результата то эта статья для вас. Не важно новичок вы или продвинутый, знание 6 главных ошибок которые я расскажу поможет вам скорректировать ваши тренировки буквально на ближайшей тренировке ягодиц! Мы охватим все фазы тренировки ягодиц от исправления подвижности до интенсивности и частоты тренировок.

Приседания и мертвая тяга НЕ ЯВЛЯЮТСЯ основными упражнениями на ягодицы. Но давайте не будем забегать вперед. Однажды я сделала опрос и выяснила что 60% людей ставят приседания и мертвую тягу как свои основные упражнения на ягодицы. Но могут-ли приседания и мертвая тяга помочь качать ягодичную мышцу? Могут. Эти упражнения задействуют довольно большое количество мышц. Именно поэтому они называются многосоставными упражнениями. Некоторые девушки даже готовы поклясться что их ягодицы буквально горят после этих упражнений. Я должна признать что и сама иногда чувствую ощутимое жжение когда делаю мертвую тягу.

Но это не основные упражнения на ягодицы. Последние исследования показывают что существуют специфические силовые упражнения, на которых нужно сконцентрироваться для максимального задействования ягодичных. Ниже приведен список этих упражнений. А вы используете такие упражнения в своих программах тренировок?

— Hip Thrust (мостик с весом, толчки тазом);
— Quadruped Exercises (четвероножка, выпрямление ноги и противоположной руки из положения на четвереньках);
— Bridging (мостики, подъемы таза с пола в упоре спиной и ногами);
— Back extensions (лодочка лежа на животе / гиперэкстензия);
— Single leg hip thrusts (мостик с весом на одной ноге).

Но это не значит что нужно прекратить приседать и тянуть. Вы можете добавить несколько вариантов этих упражнений чтобы максимально задействовать ягодицы и в меньшей мере квадрицепсы. Вы можете найти эти вариации и еще 24 подсказки в моем чеклисте из 25 пунктов для построения шокирующих ягодиц за 4 недели.

Большинство людей тренируют ягодицы и ноги в один день. Это нормально, но если вашей главной целью является тренировка ягодиц — старайтесь начинать тренировку с упражнений для ягодиц. Исследования также подтверждают и эту концепцию. Оказывается что при тренировке группы различных мышц в зависимости от очередности упражнений можно получить различные результаты. Например если вы делаете грудь и бицепс в один день (просто как пример) то какая мышца прорабатывается лучше будет зависеть от того какую мышцу вы первой потренируете.

Хотите лучше проработать спину в день спины и бицепса? Начинайте тренировку с мышц спины. То же самое и для ягодичных. Упражнения на ягодичные должны идти в начале тренировки.

Я знаю что существуют некоторые обстоятельства, которые могут мешать делать мостики с весом. Прежде всего многие девушки чувствуют себя не комфортно когда штанга давит им на бедра. Именно поэтому вам понадобится толстый коврик. Если в вашем зале нету толстых ковриков то просто купите его себе и носите с собой в зал. Вы будете делать упражнение эффективнее используя толстый коврик поскольку ничего не будет вам давить и отвлекать от самого упражнения.

Не делаете мостики с весом? Начинайте!

Не удобно делать их? Начните с мостиков на ягодицы, мостиков на 1 ноге и прогрессируйте повышая вес гантелей. Есть много способов начать делать подъемы штанги тазом и при этом прогрессировать безопасно и комфортно.

Список альтернативных упражнений, которые помогут плавно прийти к мостику с весом:

— мостик
— мостик на 1 ноге
— мостик с легкой гантелей
— мостик с резинками
— наконец-то мостик с штангой/большой гантелей

Ягодичная это довольно большая мышца. На самом деле существует три различные ягодичных мышцы, но в общем и целом это очень большая мышца. И ягодицы хорошо откликаются на различные упражнения. Именно поэтому крайне важно прорисовывать ваши ягодицы КАК МИНИМУМ дважды в неделю, если не трижды. Чем больше тем лучше.

Я обычно люблю дать моим ягодичным 1 день отдыха, так что количество моих тренировок в неделю может варьироваться. Тем не менее я встречала методы разнообразных нагрузок на ягодичную в последовательные дни без отдыха. Запомните, если ваши главные части тела это ягодицы то тренируйте ягодицы.

Например, тот ли вы тип человека, кто тренируется исключительно с весом собственного тела, вроде йоги или пилатеса? Если так то вы наверняка делаете все больше и больше упражнений на ягодицы с собственным весом, и очень долго ждете какого-либо прогресса в тренировках с весами.

Или может быть вы тот тип людей, кто тренируется так тяжело как только может по своей программе тренировок? Вы можете концентрироваться на самом тяжелом упражнении с самыми большими весами. Так делает очень малая часть девушек, но все равно они рано или поздно задумываются о упражнениях с весом собственного тела. Вы можете верить что чем больше поднимаете тем лучше результат получите. Возможно вам это сказал ваш тренер или какой-нибудь пауэрлифтер. В некоторых случаях это правда. Поднимайте больше — получите лучшие результаты.

Так или иначе с тренировкой ягодиц у женщин именно сочетание всех этих упражнений даст наилучший результат. Вы знали что некоторые упражнения с собственным весом задействуют ягодичную больше чем тяжелые приседания и мертвые тяги? Они НАСТОЛЬКО хороши!

Что возвращает нас к фазам построения тренировки ягодиц. Существуют разные фазы, за которыми нужно внимательно следить, независимо новичок вы или опытный посетитель спортзала.

ФАЗА 1: Оценка достаточной подвижности, гибкости и правильной активации мышц.

Первая фаза — удостовериться что вы правильно задействуете ягодичную, достаточно подвижны и ваша нижняя половина тела очень гибкая. Каждый раз когда вы делаете упражнение на ягодичную вам нужно стараться сконцентрироваться именно на этой мышце. Вам также нужно удостовериться что вы обладаете достаточной гибкостью в задействованных суставах. Со всем этим включая достаточную подвижность таза вы будете способны лучше сокращать ваши ягодичные во время выполнения упражнений. В моей 12-недельной программе трансформации я первым делом удостоверяюсь что все начали с 2-недельной подготовительной стадии еще до начала тренировок с весами. Это НАСТОЛЬКО важно!

ФАЗА 2: Правильная техника движения в упражнениях с собственным весом.

Вот тут важны упражнения с собственным весом. С каждым повторением вам нужно стараться совершенствовать технику. Например когда я пытаюсь улучшить технику выполнения упражнения на четвереньках у меня есть тенденция к наклону таза. Но со временем это проходит. Нужно осознавать такие моменты. К сожалению основная тенденция — игнорировать ошибки техники когда вы длительное время делаете упражнение. Способность сосредоточиться на правильности движения ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличит ваши результаты в тренировках ягодичных. Не полу-жопьте (шутка) в движениях этих упражнений!

ФАЗА 3: Прогрессия до упражнений с дополнительными весами.

Это фаза к которой всем нужно прогрессировать. Вы увидите значительный прирост начав делать упражнения с весами. Но как бы быстро вы не прогрессировали — не стоит забывать упражнения с собственным весом. Ключ к прогрессу в увеличении объема и интенсивности нагрузок. Я рассказывала о Троице Тренировочных Принципов в своей 12-недельной программе бикини трансформации чтобы объяснить основные понятия, которые вам нужны чтобы достичь успеха.

Дайте мне знать если это о вас:

Вы находите какие-то хорошие упражнения на ягодичные.
Вы добавляете их в свою программу.
Все хвалят вас за отличную программу.
Вы чувствуете себя отлично!
6 месяцев спустя вы делаете те же самые упражнения.

Комфорт поселился в вас. Это самая трудная часть тренировок. Вам становится комфортно с вашей программой тренировок. Это как раз неправильный способ заниматься! Добавление разнообразия в ваши упражнения критически важно. Не то чтобы нужно было делать совершенно новые упражнения каждую неделю или месяц, но что-то нужно менять. А в следующий раз добавите обратно упражнения, которые делали месяц назад. Добавление разнообразия критически важно для проработки ягодиц и задействования их полного потенциала.

Я уверена что большинство из вас слышало о принципе смены тренировочных программ. Я выяснила что это общая практика. Тем не менее есть одна критически важная ошибка которую все допускают пытаясь следовать этому правилу. Вы меняете упражнение, но забываете изменить угол нагрузки.

Толчки тазом и мостики делаются в одинаковом горизонтальном положении тела спиной вниз. Если вы собираетесь увеличить разнообразие упражнений, задумайтесь о добавлении упражнений с положением тела спиной вверх, например отведение ноги на четвереньках. Подумайте о добавлении упражнений с вертикальным положением тела, например вариации мертвой тяги.

Вот почему меня передергивает когда я вижу всю тренировку из упражнений с вертикальным положением тела. Некоторые люди могут начать с приседаний (вертикальное положение тела), продолжить вариациями мертвой тяги (вертикальное положение тела) и закончить выпадами (снова вертикальное положение!). Секрет в том чтобы делать разнообразные упражнения.

Вертикальное:
— приседания;
— мертвая тяга;
— выпады.

Горизонтальное спиной вверх:
— четвероножка (Quadruped);
— Отведения ноги назад.

Горизонтальное спиной вниз:
— мостики;
— мостики на одной ноге;
— толчки тазом в мостике.

Пересмотрите свою тренировочную программу и выясните совершаете-ли вы эти 6 ошибок в тренировках. Вы можете легко исправить свою программу чтобы избежать этих ошибок в своих тренировках ягодичных. Вы удивитесь как маленькие изменения в программе тренировок могут привести к значительно лучшим результатам. Вот почему я всегда держу под рукой мой чеклист из 25 пунктов дабы удостовериться что я всегда соблюдаю верные принципы тренировок и продолжаю избегать ошибок в тренировках ягодиц.

Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

1. Выявить свой генетический "потолок". Поставить реалистичную задачу.
2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.
3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

Кому "не везет" с ягодицами?

Ягодицы с формой "О" и "A" отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными?

Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как "Н" и "V" на рисунке) и растут из рук вон плохо.

а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.).

б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками.

в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения.

Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой.

Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.

Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец "тверк"). Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение "толчок штанги бедрами" (или "ягодичный мостик" со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а "легкую" версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео - без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами ("frog pumps", если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен ("lateral band walk").

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку ("side lying clam").

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку ("side lying clam raise").

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки ("fire hydrant").

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти ("quadruped hip extension from elbows").

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки ("quadruped leg swing").

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас "щелкнут".

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

1. Приседания со штангой 3x6-8
2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
3. Болгарские приседания 3x8-10
4. Разведение ног в тренажёре 3x10-15

1. Становая тяга со штангой 3x6-8
2. Выпады с ходьбой 3x8-10
3. Гиперэкстензия с круглой спиной 3x10-12
4. Подъём таза лёжа (мостик) на одной ноге 3x12-15

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.

Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения "в бензобаке". Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их "починки" не завершился.

Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все "травмирующие" упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.

4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.

5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.

У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.

Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.

6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — "Тренировочный объем — это искусственный возраст". После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.

7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.

Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.

8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий "баланс" не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю "на ноги" по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

1. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3x10-12
3. Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
4. Отведение ноги в кроссовере 3х12-15
5. Разведение ног в тренажёре 3x15-20

День 2

1. Приседания со штангой 3x6-8
2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИ
   Жим ногами в тренажёре 3х8-10
3. Выпады любые 3x8-12
4. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

1. Становая тяга со штангой 3x6-8
2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3x10-20
3. Махи гирей 3х8-12
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3x12-15

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.