Как исправить сутулость с помощью турника

Выпрямить осанку и укрепить спину необходимо как можно быстрее, если у вас начались изменения в опорно-двигательном аппарате. Правильная осанка является показателем здоровья, но, к сожалению, похвастаться ей могут далеко не все. Именно поэтому следует уделять достаточное внимание своей спине до того момента, когда нарушения примут необратимый характер.

• Гимнастика в домашних условиях
• Справляемся с проблемой за неделю
• Самые эффективные упражнения
• Полезное видео по теме
• Корсет помогает выпрямить спину
• Как турник помогает выровнять осанку
• Признаки выпрямленной осанки

Гимнастика в домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не является преградой. Существуют специальные лечебные упражнения.

Выполнять их можно дома в свободное время. Никакая предварительная подготовка или специализированное оборудование для этого не требуется.

Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Комплекс упражнений призван укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и плечевые суставы:

1. Стоя нужно поднять согнутые руки вверх, а ладони положить на лопатки. После этого требуется медленно разводить руки в стороны. При этом лопатки будут сводиться.
2. Нужно взять в правую руку предмет, завести за спину. Далее нужно переложить его в левую руку. При этом правая рука должна быть расположена сверху. Выполнив упражнение несколько раз, верхнюю руку нужно поменять на другую.
3. В следующем упражнении движения выполняются в согласованности с дыханием. Выполняется оно стоя, руки должны быть опущены вдоль туловища. На вдохе нужно поднять руки, выдохнуть и максимально прогнуть спину назад. Затем снова вдохнуть и вернуться в изначальное положение.
4. В положении на четвереньках нужно прогибать позвоночник вниз, а затем выпрямлять обратно.
5. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Находясь в таком положении, нужно поднимать голову и ноги на несколько секунд, а затем отпускать обратно.

Все эти упражнения следует повторять по 5-8 раз. Делать гимнастику лучше ежедневно. Данный комплекс позволяет тщательно проработать мышцы спины, плеч и шеи.

Он не принесёт вреда даже людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.

Справляемся с проблемой за неделю

Процесс исправления нарушенной осанки не может быть быстрым. Это связано с тем, что суставы, позвоночник и мышцы привыкли долгое время находиться в неправильном положении.

Упражнения, направленные на исправление осанки действенны, однако эффекта приходится ждать длительное время. Для того чтобы ускорить этот процесс, требуется соблюдение дополнительных правил.

Необходимо приучить себя всегда держать спину выпрямленной. Плечи должны быть расправленными, не нужно наклонять их вперёд. Важно также и положение головы. Она не должна отклоняться от оси позвоночника вперёд или назад. Мышцы пресса должны надёжно удерживать живот в вертикальном положении за счёт своего напряжения.

• мышечная растяжка;
• массаж;
• прогревания (мешочки с солью, горячий душ);
• растирания щёткой.

Если данные процедуры проводить ежедневно, позвоночник достаточно быстро примет правильное положение. Уже через неделю будут заметны первые результаты.

Самые эффективные упражнения

Гимнастика, направленная на выпрямление осанки, подразумевает разные виды упражнений. Существуют как самые простые, так и более сложные варианты. Чем выше уровень, тем очевиднее эффект от его выполнения.

Самым эффективным упражнением считается гиперэкстензия. Для выполнения понадобится специальный тренажёр. Как правило, им оборудованы все спортивные залы.

Есть и домашний вариант подобного упражнения. Лёжа на спине, руки вытянуть вперёд. На выдохе нужно параллельно поднимать ноги и руки настолько высоко, насколько это возможно. Голова при этом не должна отклоняться. Данное упражнение укрепляет мышцы спины. Оно также эффективно для брюшного пресса.

Любые упражнения будут эффективнее, если использовать утяжеление. Новичкам лучше предварительно потренироваться без гантелей, чтобы запомнить правильные позы и траектории движения. Для видимого эффекта достаточно гантелей весов 1-2 кг.

С утяжелением можно выполнять:

• подъёмы вытянутых рук перед собой;
• подъёмы рук в стороны;
• приседания с гантелями;
• разведение рук в положении лёжа.

Планка является очень эффективным упражнением. Упираясь в пол только локтями и пальцами ног нужно стараться удерживать туловище горизонтально. Новичкам достаточно одной минуты пребывания в планке. Постепенно это время нужно увеличивать.

Полезное видео по теме

Корсет помогает выпрямить спину

Специальный корсет позволяет поддерживать тело в правильном положении. Начинать носить его нужно по 2-3 часа в день. Этот временной промежуток нужно увеличить до 9 часов. Прекращать использование корсета также нужно постепенно.

Корсеты могут быть разных видов, которые имеют свои преимущества. Жёсткие и объёмные конструкции надёжно фиксируют опорно-двигательный аппарат. Это позволяет максимально быстро выпрямить осанку. Эластичные незаметны под одеждой, но носить их нужно дольше.

Эффект от ношения корсета будет более заметным, если параллельно выполнять специальную гимнастику.

Как турник помогает выровнять осанку

Турник – отличный тренажёр для многих группы мышц. Спина, пресс и плечи не являются исключением. Начинать можно с висков. Такое простое упражнение позволит выпрямить позвоночник. Если выполнять подтягивания на турнике, то дополнительно укрепится мускулатура, окружающая позвоночный столб.

Желательно, чтобы хват был максимально широким. В процессе выполнения упражнения нужно следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью.

При выполнении гимнастики на турнике необходимо соблюдать правила:

• все движения должны быть плавными;
• тело не должно раскачиваться;
• не нужно прогибать спину;
• плечи должны быть расслаблены;
• перед началом обязательно требуется разминка.

Упражнения на турнике, выполняемые с учётом рекомендаций, являются надёжным способом исправить осанку.

Признаки выпрямленной осанки

Довольно часто человека, столкнувшегося с проблемой искривлённой осанки, волнует, как определить результативность усилий, затраченных на её выпрямление. Можно легко определить, стала ли осанка ровной.

Начать следует с визуального осмотра. Нужно внимательно осмотреть своё отражение в зеркале в полный рост как спереди, так и с боков. Не будет лишним и мнение другого человека.


Есть и другой способ. Нужно встать спиной к ровной стене. Расстояние между поверхностью и телом должно составлять около 5 см. После этого необходимо наклоняться назад. Важно отметить, какая часть туловища первой коснётся стены.

При идеальной осанке это будут одновременно плечи и ягодицы. Если это одна из указанных частей или спина, то нужно продолжать выполнять упражнения.

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Развитие широкой рельефной спины — мечта любого спортсмена. В достижении этой цели сложно придумать более простого и надежного помощника, чем турник. Самое распространенное упражнение на нем — подтягивания. Они приводят в действие большинство верхних групп мышц, особенно если выполнять это упражнение разными хватами (положениями рук на турнике). Дополнительная нагрузка для атлетов продвинутого уровня — это подтягивания, при которых турник уходит за голову (выполняется широким хватом).

Что касается развития плечевых мышц, турник не нагружает их в достаточной степени для роста. Несомненно, повысится выносливость при подтягиваниях тыльным хватом, но серьезных результатов работа на перекладине не принесет.

Для полноценной прокачки рук турник подходит идеально. Во время подтягиваний подключаются к работе абсолютно все мышцы, включая трехглавые мышцы плеч. По этой причине профессиональные гимнасты славятся силой и крепостью своих рук и, соответственно, зрелищностью трюков на перекладине.

Области брюшного пресса также достается хорошая физическая нагрузка в процессе выполнения упражнений на турнике. Существует целый комплекс упражнений для более целенаправленной проработки пресса на турнике, к примеру, подъемы согнутых ног к груди или прямых ног к перекладине во время виса.

Физическая нагрузка на турнике для людей разного пола и возраста

Регулярные занятия на перекладине принесут пользу даже при небольших затратах времени на тренировки. При этом для разных категорий людей существуют разные фитнес-программы для тренингов на этом снаряде.

Большинство представительниц прекрасного пола, работающих сидя, жалуется на боли в пояснице. При таком образе жизни занятия на турнике для женщин просто необходимы: они не только вытягивают позвоночник, но и способствуют потере лишнего веса, коррекции фигуры, восстановлению красивой осанки, а также нормализации кровообращения, что, в том числе, снижает болевые ощущения в период менструального цикла.

Стремясь похудеть и накачать мышцы пресса, девушки совершенно напрасно игнорируют упражнения на турнике. Самые элементарные скручивания или подъемы согнутых ног достаточно быстро приведут к желаемому результату даже начинающих поклонниц фитнеса. Очевидно, что женщины, использующие комплексы упражнений на перекладине и следующие правильному питанию, не только хорошо выглядят и грациозно двигаются, но и чувствуют себя здоровыми и полными энергии.

Для мужчин, ведущих активный образ жизни, как правило, разминка или полноценные упражнения на турнике являются приятным дополнением к занятиям силовым фитнесом. Польза турника для мужчин заключается в целом комплексе показателей здоровья:

• проработка мышц спины;
• улучшение общего физического состояния;
• разработка позвоночника;
• повышение выносливости организма (узкий хват — для силы рук, широкий хват — для проработки спины).

Каждый тип упражнений предназначен для улучшения состояния не только определенных частей тела, но и организма в целом.

Для детей, часто сутулящихся под тяжестью рюкзаков, горбящихся сидя за партой в школе или же дома за уроками, подобные упражнения несут профилактическую пользу: они предупреждают риск возникновения проблем с осанкой и болезни позвоночника. Для предотвращения появления патологий со спиной ребенку нужно прививать желание или постепенно вводить в привычку тренинги на турнике с самых ранних лет. Начиная с самого простого — с виса, который призван вытягивать позвоночник и укреплять спину, пресс, мышцы рук, следует осторожно и постепенно усложнять упражнения. Тогда они будут оказывать положительное влияние на растущий организм. Не многие взрослые люди смогут с первого занятия на перекладине подтянуться хотя бы один раз, поэтому и детей заставлять пытаться сделать сложные для них элементы не нужно — физическая нагрузка должна увеличиваться мягко и постепенно.

Упражнения на турнике: техника безопасности и основные правила занятий

Для максимальной пользы занятий на турнике и минимального риска травмироваться в процессе выполнения упражнений необходимо неукоснительно следовать определенным правилам:

• Перед тем, как приступить к основной части тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью интенсивной разминки.
• Наиболее рациональный для занятий — прямой хват, расстояние между кистями — примерно на ширине плеч.
• Во время виса не рекомендуется перенапрягать мышцы тела — спина, ноги и плечи должны быть в спокойном состоянии.
• Голова держится в естественном ровном положении, взгляд направлен вперед.
• Резкие движения увеличивают риск получения травм, поэтому следует избегать, например, спрыгивания без предварительной оценки высоты, исходя из собственного роста. Лучше всего по окончанию тренинга аккуратно спускаться не на полную ступню, а на носочки.

Помимо вышеперечисленных правил техники безопасности при работе с турником необходимо учитывать особенности своего организма, в частности — хронические заболевания. Людям с проблемными суставами или гипертонией обязательна предварительная консультация соответствующего специалиста. Следует подробно рассказать врачу о планируемых занятиях и получить его рекомендации по тренингам. Нередки случаи, когда упражнения на перекладине наносили вред организму, ухудшая его состояние в целом.

Для достижения желаемой атлетичной фигуры, хорошего самочувствия и повышения выносливости нужно относиться к занятиям на турнике, как к полноценной фитнес-тренировке и выполнять упражнения в комплексе, чтобы физическая нагрузка на разные группы мышц чередовалась.

Для оценки своего уровня физподготовки и дальнейшего прогресса тренировок упражнения на турнике делятся на две большие группы:

• упрощенные висы — служат разминкой перед основной физической нагрузкой для растягивания и разогрева мышц;
• усиленные висы — с дополнительной нагрузкой в виде усложненных элементов или движений.

К легким упражнениям относятся следующие элементы занятий на турнике:

Достигнув определенных успехов на начальном уровне, следует приниматься за более продвинутые упражнения на перекладине:

Для получения наибольшей пользы от тренингов при использовании турника необходимо чередовать статические упражнения с динамическими. Не следует увлекаться только усложненными элементам — это увеличивает риск синдрома перетренированности (перегрузки) организма и может привести к проблемам с позвоночником. В идеале необходимо чередовать базовые элементы с продвинутыми для наилучшего распределения нагрузки на все группы мышц на протяжении тренировки.

Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз - в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад - антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое - это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе - это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости - необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов - примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Внешний признак	Задействованные мышцы	Состояние и функция
Смещение головы вперед	Передние мышцы шеи	Слабость
Запрокидывание головы	Задние мышцы шеи	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч	Трапециевидная и ромбовидная мышцы	Слабость
	Грудные мышцы	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза	Мышцы пресса	Слабость
	Косые мышцы живота	Слабость
	Подколенное сухожилие	Перерастянуто
	Передние мышцы бедра (разгибатели)	Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется - ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель - сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).