Гимнастические упражнения на укрепление мышц у гимнастической стенки

Комплекс упражнений у гимнастической лестницы

Методические указания

Следить за осанкой

И. п. — стоя левым боком, правая рука на пояс, правая нога вперед на носок. 1 — правую йогу на пятку; 2 — и. п.

Выполнить из положения работающей ноги вперед, в сторону, назад. Повторить с другой ноги, стоя правым боком к опоре

Стоя у опоры, выполнить круговые движения в голеностопном суставе правой и левой ногой

И. п. — правая нога вперед на носок. 1 — полукруг, правая нога назад на носок; 2 — полукруг — нога в и. п.

Работая правой ногой, стоять левым боком к опоре, затем повернуться правым боком и выполнить упражнение с другой ноги

Мах вперед, в сторону, назад. См. указания упр. № 4

Стоя лицом к лестнице (ноги во второй позиции), медленные приседания на 4 счета

Приседая, пятки от пола не отрывать

И. п. — левым боком к опоре, ноги в третьей позиции (правая впереди). 1—2 — приседание; 3—4 — и. п.

Следить за осанкой

Подняться на прямых ногах вверх по лестнице и спуститься с нее

Передвижение по гимнастической лестнице в горизонтальном направлении

Передвигаться приставным шагом

Выберите книгу со скидкой:

Йога на каждый день

350 руб. 239.00 руб.

РАЗУМНЫЕ КАРТОЧКИ. ТРАНСПОРТ

350 руб. 142.00 руб.

РАЗУМНЫЕ КАРТОЧКИ. СПОРТ

350 руб. 142.00 руб.

350 руб. 33.00 руб.

Виды спорта (обучающие карточки)

350 руб. 107.00 руб.

Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь (Обложка с клапанами)

350 руб. 520.00 руб.

Йога Дипика: Прояснение йоги

350 руб. 1160.00 руб.

Мой первый английский. Things that go. Транспорт 7502 РВм19

350 руб. 247.00 руб.

Похудеть и/или выжить: Как получить результат и не испортить здоровье

350 руб. 590.00 руб.

Анатомия истории: 22 шага к созданию успешного сценария

350 руб. 910.00 руб.

350 руб. 233.00 руб.

Делай ставки, которые делают деньги: Стратегии ставок на спорт

350 руб. 640.00 руб.

БОЛЕЕ 58 000 КНИГ И ШИРОКИЙ ВЫБОР КАНЦТОВАРОВ! ИНФОЛАВКА

Все материалы
Статьи
Научные работы
Видеоуроки
Презентации
Конспекты
Тесты
Рабочие программы
Другие методич. материалы

Маковкина Наталья ВасильевнаНаписать 579 16.12.2019

Номер материала: ДБ-861545

Физическая культура
4 класс
Другие методич. материалы

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

15.12.2019 137

15.12.2019 39

15.12.2019 66

15.12.2019 56

15.12.2019 36

15.12.2019 23

15.12.2019 64

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива – можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со здоровьем.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза

Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые – до 250 кг.

Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

развитие силы и гибкости;
прокачка мышц пресса, похудение;
улучшение координации;
укрепление мышц позвоночника;
общее улучшение здоровья.

Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.

Упражнения для похудения на шведской стенке дома

Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:

Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.

Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую – в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

Обратите внимание на следующий комплекс:

Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Рекомендации

Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.

Шведская стенка – универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.

В школьной практике широко используются упражнения на гимнастической стенке, так как на ней можно выполнять разнообразные упражнения от простейших до очень сложных. Благодаря своей специфике (фиксированные положения, отягощения и т. д.) они разносторонне воздействуют на развитие мышечных групп. Исключительное разнообразие, доступность и эффективность этих упражнений позволяют применять их во всех возрастных группах не только на уроках гимнастики, но и в других видах спорта.

С помощью упражнений на этом снаряде можно успешно решать следующие задачи:

— формирование правильной осанки и устранение ее дефектов (профилактика, лечебное воздействие);

— совершение двигательной функции с целью овладения более сложными координационными действиями;

— развитие физических качеств — силы, гибкости, специальной выносливости и др.

Существуют два вида конструкций гимнастической стенки. Для занятий со школьниками целесообразнее использовать гимнастическую стенку более ранней конструкции, так как частое расположение на ней реек позволяет в школьном возрасте точнее определять место хвата (у головы, у плеч, на уровне пояса и т. д.), что способствует точной фиксации самых разнообразных движений, статических положений, воздействующих на отдельные группы мышц и звенья тела.

Желательно, чтобы гимнастическая стенка в зале имела столько пролетов, чтобы одновременно могли выполнять упражнения не менее половины учеников класса. Это позволит сократить время ожидания очереди для выполнения упражнений, обеспечит высокую плотность и эффективность занятий, а также будет способствовать эмоциональности урока.

Трудно себе представить упражнение, в котором бы принимала участие какая-то изолированная мышца или группа мышц, тем не менее при изучении любого движения нужно добиваться напряжения только тех мышц, которые активно участвуют в этом движении. Условное деление упражнений позволит избежать повторения одного и того же движения в различных вариантах, а также даст возможность учителю лучше планировать урок. С этой целью упражнения на гимнастической стенке можно разбить на следующие группы:

— упражнения в простых и смешанных висах лицом и спиной к стенке;

— упражнения в смешанных упорах сидя, лежа, стоя на полу у стенки;

— упражнения сидя, лежа и стоя у стенки с захватом за рейку одной или двумя руками без дополнительной опоры или с опорой на нее ногой;

— упражнения на растягивание из различных исходных положений;

— упражнения на силу и силовую выносливость;

— прыжки на гимнастическую стенку в вис присев и прыжки со стенки лицом, боком и спиной вперед;

— лазания различными способами, а также с использованием комбинированных снарядов (стенка-скамейка и др.).

Правила составления комплекса ОРУ на гимнастической стенке

Упражнения на гимнастической стенке предъявляют несколько иные требования к организму занимающихся, так как для многократных повторений многих упражнений нужна достаточная сила, гибкость и выносливость. Поэтому при составлении комплекса упражнений наряду с общепринятыми для всех упражнений (соответствие назначению, доступность с учетом пола и возраста, учета физической подготовленности, всестороннего воздействия на организм занимающихся, постепенного увеличения трудности упражнения) следует придерживаться следующих правил и методических указаний:

а) чередовать упражнения, воздействующие на различные мышечные группы: после относительно статических напряжений давать упражнения динамического характера,

силовые упражнения чередовать с упражнениями на расслабление и растягивание;

б) включать упражнения в смешанных и простых висах, чаще
изменять исходные и конечные положения (на стенке, у
стенки, сидя, лежа, стоя), использовать опору ногой и хваты
за рейки на различной высоте;

в) при выполнении упражнений с отягощениями (гантели,
набивные мячи, мешочки с песком, вес партнера и др.)
постоянно изменять вес, силу натяжения амортизаторов;

г) определять оптимальное количество повторений.
Кроме того, необходимо помнить:

1. Учащиеся, у которых изгиб позвоночника (лордоз) явно выражен, особенно у девушек, поясничные выгибания или вовсе исключить, или давать в ограниченном количестве. При этом обращать больше внимания на укрепление мышц брюшного пресса.

2. При выполнении прогибов в грудной части позвоночника важно обращать внимание на то, чтобы прямые ноги и туловище находились в одной плоскости и только грудная часть, плечи и голова наклонялись назад.

3. Упражнения должны быть тщательно подобраны в соответствии с теми задачами, которые ставятся на данном уроке. Все движения должны выполняться четко, из правильных исходных положений. Учитель должен проверить правильность исходных положений, а затем подавать команду к выполнению упражнений.

4. Нельзя выполнять упражнения на гимнастической стенке без предварительной разминки, так как сильные и резкие движения могут привести к травмам. Не рекомендуется также проводить занятия и в холодном помещении.

5. Упражнения для мышц туловища (большие группы мышц) выполняются в медленном темпе для их полного сокращения и расслабления.

Для детей младшего школьного возраста и слабо подготовленных силовые упражнения лучше всего проводить в положении лежа. После силовых и напряженных движений нужно давать упражнения на расслабление.

6. В висах ширина хвата рук должна быть вначале чуть уже ширины плеч, а в дальнейшем переходить к более широкому хвату, доводя его до расстояния удвоенной ширины плеч.

7. При развитии гибкости следует давать серию упражнений, состоящих из прогибаний в сочетании с наклонами в различных направлениях (вперед, назад, в сторону), и включать волнообразные прогибания, сочетая эти упражнения с движениями руками и ногами. При выполнении волнообразного движения следует

обращать внимание на то, чтобы в нем принимали участие все отделы позвоночника.

8. В младшем школьном возрасте, а также в занятиях с
девушками следует избегать силовых статических положений.
Чтобы сделать упражнения на гимнастической стенке более дина
мичными, эмоциональными, широко применяются соединения из
ряда простых элементов, хорошо ранее освоенных.

9. Особое внимание следует уделить согласованности движений
с дыханием. Не должно быть длительной задержки дыхания.
Обычно дыхание задерживается при некоторых силовых и
напряженных упражнениях, после которых необходимо сделать
несколько "восстановительных" движений.

В младших классах дети проходят висы и упоры, маховые движения ногами с опорой о стенку, медленные и пружинящие наклоны с опорой одной ногой о рейку. В старших классах, по мере усвоения материала и развития физических качеств, даются упражнения более сложные из различных исходных положений, постепенно увеличивая нагрузку. Начиная с VIII класса можно проводить силовые упражнения в парах.

С целью общей физической подготовки подбираются упражнения, оказывающие всестороннее воздействие на организм занимающихся. Для развития отдельных физических качеств целесообразно в одном занятии акцентировать внимание на силовые упражнения, а в другом — на выносливость и т. п.

С большим интересом воспринимаются учениками ОРУ на комбинированных снарядах. Например, стенки и скамейки или стенки, скамейки и набивной мяч.

Запись ОРУ на гимнастической стенке

При записи ОРУ на гимнастической стенке следует указывать исходное положение относительно снаряда и действия занимающихся, а именно:

— положение занимающегося на снаряде или у снаряда (вис, упор, сед, положение лежа или стоя);

— положение занимающегося относительно снаряда (стоя спиной или боком к стенке и т. д.);

— расстояние от снаряда (на шаг, полшага, вплотную к стенке и т. д.);

— высоту хвата (за первую, вторую и т. д. рейку сверху или снизу; на высоте плеч, груди, пояса, таза, над головой, прямыми или согнутыми руками);

— точно определять, на какой рейке стоит занимающийся или на какую рейку опирается носком, коленом и т. п. Например:

И. п. — стойка, плотно спиной к стенке, хват снизу на уровне таза. 1—2 — наклон вперед, подбородком коснуться колена; 3—4 — и. п.

М. у. — ноги прямые, таз от стенки не отрывать. или

И. п. — вис спиной к стенке, хват за верхнюю рейку.

1—2 — разводя ноги врозь, вис согнувшись, ногами коснуться рейки;

3—4 — обратным движением и. п.

Если при выполнении упражнения нужно оттянуться от стенки прямым телом или прогибаясь, то это необходимо указывать дополнительно. Например:

И. п. — стоя плотно спиной к стенке, хват

на уровне пояса.

1—2 — оттягиваясь прямым телом, левую

5—8 — то же, с др. ноги. В упражнениях в парах нужно указывать исходное положение первого и второго номера, а также действия каждого из них.

И. п. — первый:лежа на спине головой к стенке, хват прямыми руками за вторую рейку снизу, ноги вперед; второй:ложится животом на ступни первого, хват руками за рейку.

1—2 — второй поднимает ноги назад и прогибается;

После нескольких повторений партнеры меняются местами.

Организация занятий

Наиболее эффективное распределение учащихся при выполнении упражнений на гимнастической стенке — по 2 человека у каждого пролета. Один выполняет упражнение, а второй отдыхает и следит за выполнением первого, замечая ошибки и помогая первому их исправить, или страхует. В парных упражнениях второй поддерживает или выполняет свои действия.

В колонне по два учащиеся подходят к стенке. Обозначая шаг на месте, каждая пара останавливается у середины своего пролета на расстоянии трех-четырех шагов. После команды "Стой!" ученики приставляют ногу и поворачиваются лицом к стенке. Учитель объясняет и показывает упражнение, а затем подает команду: "Первым номерам исходное положение при-НЯТЬ!" и т. д. Учитель и вторые номера проверяют правильность исходного положения, а затем подается команда к выполнению упражнения.

Команды подаются согласно принятой терминологии в зависимости от примененного метода обучения. Иногда целесообразно команды заменить распоряжениями. После окончания упражнения первые номера принимают основную стойку у своего пролета. Затем учитель подает команду поменяться местами, и упражнение выполняют вторые номера.

В зависимости от количества пролетов стенки и учащихся в классе возможны и другие способы подхода к снаряду. Например, если в классе 30 человек и имеется только 10 пролетов стенки, то можно подойти в колонну по три и повернуться лицом к стенке. После того как выполнит упражнение первая шеренга, начинает

выполнять вторая, а первая, проходом справа, становится в строй сзади всех и т. д.

В упражнениях в лазании применяется, как правило, поточный способ выполнения, но возможны и другие.

Если пролетов стенки мало, а класс большой, то лучше всего упражнения выполнять по отделениям в основной части урока. В подготовительной части урока выполняются упражнения более простые, не требующие больших мышечных усилий. В основном упражнения на гимнастической стенке выполняются с целью развития физических качеств и такие упражнения лучше проводить в конце основной части урока.

При занятиях на гимнастической стенке желательно пользоваться гимнастическими матами, но в любом случае нужно вначале обучить соскокам со стенки боком, лицом и спиной вперед (В. Жужиков, 1970).

При соскоках бокомв положении стоя боком на рейке надо сделать свободной ногой небольшой мах в сторону от стенки. Одновременно с толчком другой ногой и рукой тело выпрямить и приземлиться в присед или полуприсед.

При соскоке лицом впередиз виса спиной к стенке (вис сзади) следует ноги несколько поднять вперед и без паузы (слитно) оттолкнуться спиной и соскочить движением разгиба в полуприсед.

Разучивать этот соскок нужно вначале на небольшой высоте (ступни ног не выше первой или второй рейки снизу). Предварительно ученики выполняют 2—3 раза подряд опускание ног с одновременным отталкиванием спиной, но без соскока. Затем выполняют с небольшой высоты и по мере усвоения высота увеличивается.

Соскок спиной назад—самый трудный и выполняется из виса

лицом к стенке. При этом ноги нужно поднять немного назад и без

паузы (слитно) оттолкнуться передней

поверхностью туловища и руками и мягко

Разучивать соскок нужно также с небольшой высоты.

Соскоки с большой высоты девушкам нужно заменить сходом со стенки.

Ак. 2479

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Последнее изменение этой страницы: 2016-04-07; Нарушение авторского права страницы

Лечебная физкультура для позвоночника с гимнастической палкой

Как понять, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?

Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают реже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром. Боли могут быть различными, как по характеру, так и по локализации, возникать при глубоком вдохе, движениях плечами, поворотах туловища, кашле, чихании, характерны боли в области сердца, правого подреберья, в животе.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе или нижних конечностях. Боль возникает остро, внезапно, в виде прострела. Часто проявлению боли предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством усталости и неприятными ощущениями в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза чрезвычайно многообразны. Симптомы можно разделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы, отраженные синдромы, миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии).

Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых эффективных способов для восстановления мышц спины, которые по причине заболевания утратили свою эластичность и гибкость. На сегодняшний день остеохондроз распространен у молодежи, несмотря на то, что раньше это заболевание было свойственно людям пожилого возраста. Это связано с тем, что современные люди проводят много времени в сидячем положении. Малоподвижный образ жизни и ожирение также негативно отражается на позвоночнике человека. Лечебная физкультура с палкой – это отличный способ побороть остеохондроз, и при постоянном регулярном выполнении несложных упражнений, можно избавиться от недуга.

При помощи гимнастики с палкой вы также сможете:

Укрепить иммунитет
Нормализовать работу внутренних органов
Поработать над исправлением осанки
Расслабить мышцы спины для последующего лечения.

1. Стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки влево и вправо в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.

2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки влево и вправо – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.

3. Стоя в наклоне, опираясь о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания вверх – вниз.

4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок второй ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукой. Смените ногу.

5. Стоя, палка вертикально перед собой, концом упирается в пол. Придерживая ее рукой, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.

6. Упражнение, похожее на предыдущее с той лишь разницей, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, нужно делать махи в стороны, а это труднее.

7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.

8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны туловища вперед. Старайтесь не отрывать палку от пола.

9. Стоя, руки вверх, в них палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой широко вперед. Одновременно с выпадом стараемся отвести палку назад и как можно сильнее прогнуться.

11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить назад – вверх.

12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Сделать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вверх.

13. Стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, одновременно сделать наклон в направлении прямой левой ноги. В это же время опустить палку за голову и положить на лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.

15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть перед собой. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и назад. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой одновременно.

16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Опираясь пятками в палку, выпрямить ноги.

Удачной вам тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мышцы и сделать заминку.

Читайте также: