Эксцентрика упражнения для глубоких мышц

Выдержки из обзорной статьи Boone JK, Dee AE, Gildea CP и др.

Данные рекомендации представляют собой информационные обзоры самых современных исследований доступных эксцентрических методов тренировок. Обзор был составлен из многочисленных статей, баз данных и книг. Из-за широкого спектра возможного применения эксцентрических тренировок, этот обзор будет сосредоточен только на методах, влияющих на бицепс и трицепс плеча, вращательную манжету плеча, боковой эпикондилит и ахиллово сухожилие

Концепция программы эксцентрических тренировок основывается на увеличении силы сухожилия при перегрузках, что постепенно способствует увеличению прочности мышечно-сухожильного комплекса при растяжении. Основные величины эксцентрических упражнений это длина сухожилия, нагрузка на сухожилия и скорость выполнения упражнения. Регулирование величины этих трех факторов приводит к прогрессивному изменению протокола программ эксцентрических упражнений. Данная статья описывает физиологические, биомеханические, анатомические основы при лечении тендинопатий с помощью эксцентрических упражнений.

История развития эксцентрических тренировок

Травмы сухожилий классифицируются, как травмы чрезмерного усилия. Есть разные виды патологий сухожилий в том числе тендинопатия, хронический тендинит и тендовагинит.

Тендинопатии - поражение мягких тканей, являются общей патологией в спортивной популяции. На подобные травмы сухожилий приходится 30-50% всех спортивных травм

Также тендопатии можно классифицировать как воспаление сухожилия.

Сухожилия чувствительны к нескольким механизмам травмы, так как они связаны с каждой мышцей нашего тела. Наиболее распространенные места поражения это икры, коленях и локти. Развитие тендопатий связано с хронической чрезмерной повторяющейся перегрузкой сухожилия выше пределов его выносливости и в результате развития структурных повреждений.

Различная локализация тендопатий, а также их различная этиология имеют широкий диапазон методов лечения. Традиционно терапия включает отдых, физиотерапевтические процедуры (прогревание, электрическую стимуляцию, ультразвук, массаж), лекарственные препараты (пероральные или инъекционные), растяжки и хирургические методы. Хотя эти методики лечения имеют свои преимущества, они не влияют напрямую на прочность и структуру пораженного сухожилия.

Все мышечные сокращения вовлекают для работы нити актина и миозина, которые скользят относительно друг друга, тем самым сдвигают мышечные волокна, мышца сокращается и происходит движение в суставах. Есть 3 типа сокращений, которые мышцы могут производить, это концентрические сокращения, изометрические и эксцентрические. Самые простые для понимания это концентрические сокращения, когда внутренняя сила мышц преодолевает внешнее сопротивление, происходит укорочение мышцы, а объект приложения силы движется в направлении сокращения мышц. Актин и миозин скользят относительно друг друга и происходит сокращение мышечных волокон. Эта теория известна как теория скольжения филаментов. Изометрические сокращения очень похожи, но при них не происходит движения в суставах. Мышца предпринимает попытки к сокращению, но внешнее сопротивление удерживает ее неподвижно. При этом происходят некоторые мышечные сокращения, чтобы обеспечить небольшой люфт мышцы. Эксцентричные движения происходят по схеме противоположной концентрическим сокращениям. Мышца сокращается, но одновременно удлиняется потому что внутренняя сила не в состоянии противостоять внешнему сопротивлению. Обзор современной литературы позволяет выявить связи между эксцентрическими нагрузками и положительными результатами лечения тендинопатий.

Другим компонентом ангиофибропластической гиперплазии является сосудистый. Повышение неоваскуляризации видно на поврежденном сухожилии, но новые сосуды расположены бессистемно, что не способствует заживлению, как обычно происходит в других поврежденных тканях. Новые сосуды лежат перпендикулярно коллагену и не участвуют в репаративных процессах. Последним компонентом тендинопатий является часто сопровождаемые разрывы волокон предлежащих тканей. Упражнения с эксцентрическими нагрузками способны положительно влиять на эту смесь неприятных процессов.

Есть несколько теорий того, почему эксцентрические упражнения являются эффективными в борьбе с тендинопатиями. Первоначальным предположением Станиша (Stanish) и Кервина (Curwin) было то, что эксцентрические сокращения, удлиняя мышечно-сухожильную структуру, освобождают сухожилия постоянного напряжения. Альфредсон в 2003 году получил положительные результаты на пациентах со серединным поражением ахиллова сухожилия. Одной из причин положительных результатов может быть простое повышение прочности растяжения, возникающее в силу индуцированной нагрузками гипертрофии. Кроме того, снижение болезненности может быть результатом удлинения мышечно-сухожильного перехода, создавая меньшую нагрузку и позволяя выполнять бÓльший диапазон движений в области голеностопного сустава. Третьим предположением Альфредсона было то, что болезненность при эксцентрических загрузках возникала в результате изменения восприятия боли вокруг сухожилия. Данная теория была дальнейшем исследована Обергом (Ohberg) в 2001г. Используя цветовые шкалы ультазвукового исследования (УЗИ) и цветного допплеровского картирования (ЦДК) исследователи пронаблюдали за новыми сосудами, которые выросли в изобилии в окружающих тканях поврежденного сухожилия, при этом болезненность в области ахиллова сухожилия исчезает в течение фазы растяжения (тыльного сгибания) эксцентрического упражнения и возникает вновь при укорачивающем сокращении (подошвенном сгибании). Это наблюдение поднимает вопрос о том, что физические упражнения могут вызвать повреждения этих новых сосудов и прилежащих нервных окончаний, снижающая ощущение боли вокруг сухожилия. Другое пилотное исследование Оберг (Ohberg) приоизвел на 10 болезненных ахилловых сухожилиях, в которых было продемонстрировано большое количество новых сосудов в болезненной области, в зону которых исследователи ввели склерозирующий агент. Испытуемые вели нормальную повседневную жизнь. В краткосрочной перспективе у 8 из 10 человек боль ушла и было установлено истощение новых сосудов, окружающих болезненную область, и у 2 пациентов с вернувшейся болью ученые обнаружили сохранившиеся новые сосуды в области болезненного сухожилия. В среднем через 3,8 года наблюдения сухожилия показали уменьшение толщины и общую нормальную структуру.

Существуют некоторые меры предосторожности, которые должны быть учтены при включении упражнений с эксцентрической нагрузкой в реабилитацию при тендинотапиях. Одна из основных теорий повторяющихся перегрузки состоит в том, что они могут привести к термическому повреждению сухожилия. Эксцентрическая нагрузка создает большое количество сохраненной энергии упругой деформации, если эта энергия не используется, она выделяется в виде тепла, и если температура становится более 42,5°C поражаются волокна сухожилия, что может уменьшат его эластичность.

Эксцентрические тренировки: Параметры применения

Существует дискуссия о том, как должны быть разработаны программы эксцентрических тренировок в отношении:
а. Должна ли она содержать только эксцентрические упражнения, или комбинацию концентрических и эксцентрических упражнений
б. Должна ли возникать боль во время и после тренировки
г. Оптимальное количество повторений в каждом подходе
д. Оптимальная частота повторений в каждом подходе

Принципы режима эксцентрической нагрузки

1. Если сухожилие предварительно растянуто, его длина во время отдыха увеличивается, тем самым уменьшая нагрузку на сухожилия во время движения
2. Постепенное увеличение нагрузки будет увеличивать прочность сухожилия
3. Нагрузка должна быть увеличена в соответствии с симптомами пациента (нагрузки должны быть до точки легкого дискомфорта, но не до уровня болевой блокады), иначе высока возможность повторной травмы
4. Есть мнение, что эксцентрические сокращения должны выполняться на малой скорости, чтобы избежать повторной травматизации

3 сета по 10-15 повторений; 1-2 раза в день в течение 10-12 недель; от 4х до 10 секунд за повторение

Эксцентрика: больше, чем укрепление

Считается, что эксцентрические упражнения имеют основные механизмы, отличные от просто улучшения показателей работы мышц. Приведенная ниже методика была применена с использованием эксцентрических программ при лечении тендинопатии ахиллова сухожилия, но вполне вероятно, что эта методика может быть применима к другим локализациям травмированных сухожилий в организме.

Информация о программе

1. Только эксцентрика
2. 3 подхода по 15 повторений 2 раза в день
3. Два аналогичных упражнения выполняются последовательно
4. Работа с незначительным дискомфортом

Подобные программы эксцентрических тренировок описаны в литературе и широко применяются в лечении различных видов тендинопатий.

Эти исследования показали хорошие результаты. У пациентов с подобной патологией, наблюдалось уменьшение боли, улучшение уровня функционирования связок и общее удовлетворение результатами лечения

Тендинопатии бокового надмыщелка

1. Продолжительность программы эксцентрических тренировок варьируется от 4 до 12 недель
2. Положительные результаты эксцентрических тренировок заметны после 4х недель. Их можно объяснить производством коллагена и его созреванием из нормализованной морфологии сухожилия под действием эксцентрических тренировок
3. Также установлено, что 12-недельная болезненная программа эксцентрических тренировок может влиять на уровень боли путем механического воздействия на нервные окончания и инициировать синтез созревания коллагена

Поражение вращающей манжеты плеча

1. Гистологические исследования вращающей манжеты плеча (сухожилия надостной мышцы) у пациентов с синдромом соударения (он же плечелопаточный периартрит, он же импинджмент синдром) показали изменения, описанные при тендинозах ахиллова сухожилия и связок надколенника.
2. В настоящее время нет рандомизированных исследований по эффективности эксцентрических упражнений в лечении тендинопатий вращающей манжеты плеча
3. Существует одно небольшое неконтролируемое пилотное исследование, которое показало преимущества эксцентрических упражнений. В нем наблюдалось значительное снижение боли и значительное увеличение функции плеча по собственным сообщениям испытуемых
4. Рекомендуется 3 подхода по 10 эксцентрических повторений в день, с еженедельным возрастанием силовой нагрузки.

Теория того, что при нагрузке сухожилия поглощают энергию была доказана клинически

Показания для эксцентрических тренировок:

• Хронический, болезненный тендиноз
• Синдром чрезмерного напряжения
• Отсутствие результатов ранних консервативных методов лечения

Противопоказания для эксцентрических тренировок:

• Острые травмы опорно-двигательного аппарата
• Остеоартроз
• Заболевания соединительной ткани
• Диффузный болевой синдром, фибромиалгии
• Нестабильные переломы

Меры предосторожности при эксцентрических тренировках:

• Эксцентрическая нагрузка на сухожилия может быть болезненной
• Прогресс необходимо контролироваться оценкой диапазона движения, силы и специфических функциональных тестов, характерных для конкретного вида спорта
• Увеличение эксцентрической нагрузки не должно быть более чем на 10% в неделю
• Возможно появление отека и длительная потеря способности мышцы развивать силу

В этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях.

Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы - то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров - там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Далее возможны два сценария:

1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.

Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.

2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.

Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:

• в период реабилитации после травм - разумеется, по назначению компетентного специалиста
• после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве "втягивающей" нагрузки)
• по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

Преимущества эксцентрических упражнений

1) Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

2) Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.

а) увеличивается скорость сокращения;
б) пик усилия мышца развивает раньше.

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

4) Улучшение нервно-мышечной координации

В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца "подстраивается" под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Увеличить мышечную массу, улучшить гибкость и стать сильнее помогут эксцентрические упражнения.

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили Satellite cell activity is differentially affected by contraction mode in human muscle following a work-matched bout of exercise эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

Эксцентрические упражнения повреждают Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.

Учёные из Канзасского университета также отметили Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

• Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
• В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2 секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

1. Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
2. Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
3. Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
4. Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
5. Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
6. Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется Eccentric Exercise Testing and Training N94-28363 к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза Eccentric Resistance Exercise for Health and Fitness в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage восстановление.

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Содержание статьи:

1. Чем лучше?
   
   • Первичные структурные повреждения тканей
     
   • Вторичные повреждения гистологических активаторов
   
   
2. Как использовать в своем тренинге?
   

При выполнении всех упражнений в бодибилдинге мускулы работают в двух фазах: концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание). Во время подъема спортивного снаряда мускулы сокращаются, а при его опускании — удлиняются.

Как известно, для роста мускульных тканей необходимо нагрузить мышцы и нанести им микроповреждения. В то же время нагрузка должна постоянно прогрессировать или рост мышц будет невозможен. Одним из эффективных методов увеличения прироста мускульной массы является использование максимальных эксцентрических сокращений. К сожалению, атлеты только недавно обратили на это внимание и еще не очень часто используют данный метод тренинга в своих программах занятий.

Чем эксцентрическая фаза лучше концентрической?

О том, что эксцентрические сокращения обладают большей интенсивностью известно с середины прошедшего века. То факт, что эксцентрическая фаза практически на 40 процентов интенсивнее концентрической является научно доказанным. Таким образом, можно предположить, что именно эксцентрическая фаза выполнения упражнений лучше стимулирует гипертрофию тканей. Это предположение верно хотя бы по той причине, что травмируется большее число саркомеров.

Ученые пока не раскрыли полностью секреты механизма роста мускулов, но точно установлено, что эксцентрические сокращения требуют почти в 1.5 раза больших усилий в сравнении с концентрическими. Это может говорить о том, что при акценте на эксцентрическую фазу при выполнении упражнения, можно быстрее достичь гипертрофии.

Ученые установили, что в эксцентрической фазе можно выделить два вида повреждений мускульных тканей:

Первичные — повреждаются сарколемма и соединительная ткань;

Вторичные — высвобождаются внутриклеточные белковые соединения и гистологические медиаторы.

Рассмотрим эти виды повреждений тканей более подробно.

Ученые все еще устанавливают точные механизмы повреждений миофиламентов, которые вызываются эксцентрическими упражнениями. Наиболее популярной теорией является разрыв мостиков между актиновыми и миозининовыми элементами. В ходе недавнего научного эксперимента, в ходе которого атлеты выполняли упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге, было установлено, что ткани бицепса получили око 80 процентов повреждений. В то же время после обычных концентрических движений эта цифра была существенно ниже и составила 30 процентов.

В то же время было установлено, что чем больше тренировочный стаж спортсмена, тем в меньшей степени эксцентрические сокращения эффективны в плане числа повреждений. Но при этом наблюдались значительные травмы саркомеры.

После повреждения клеточных структур тканей из них высвобождаются энзимы, что приводит к мускульному протеолизу или распаду волокон. При интенсивных эксцентрических сокращениях циркуляция внутриклеточных энзимов резко возрастает, что приводит к активации различных иммунологических процессов, например, росту числа лейкоцитов и нейрофилов.

Таким образом, можно смело говорить о необходимости применения противовоспалительных медпрепаратов только при серьезных травмах. Если использовать их для подавления пост тренировочных болевых ощущений, то это заметно снизит скорость роста мускулов. Воспалительные процессы, протекающие в тканях после тренинга, являются важным фактором для усиления синтеза мышечных белковых соединений.

Как использовать эксцентрические упражнения в своем тренинге?

В том, что упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге весьма эффективны, сомневаться не приходится. Это подтвердили многочисленные научные эксперименты. Осталось лишь выяснить, как их лучше всего использовать в своей тренировочной программе.

Опытные спортсмены понимают эффективность упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге и стараются найти выход из сложившейся ситуации. Так, скажем, они могут выполнять выпрямление ног на тренажере двумя ногами, а в эксцентрической фазе — одной. Также можно привлечь товарища, который будет помогать поднимать спортивный снаряд, а опускает его сам атлет.

Необходимо отметить, что некоторые производители тренажеров уже начали выпуск специализированного спортивного оборудования, предназначенного для работы в эксцентрической фазе. Вероятно, одновременно с дальнейшими исследованиями, доказывающими эффективность эксцентрических сокращений, появится и больше специализированного оборудования.

Пока же необходимо самостоятельно искать выход из этого положения. Например, вы можете во время тренинга грудных мускулов использовать спортивный снаряд с рабочим весом в 80 процентов от максимального и попросить товарища давить на снаряд во время выполнения эксцентрической фазы движения. После того, как снаряд окажется в нижнем положении траектории, партнер помогает вам поднять его.

Такая техника может применяться при выполнении любых жимовых движений. При этом следует помнить, что упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге наносят больше повреждений мускулам, и они должны использоваться дозированно.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями можно в этом видео: