Дыхательные упражнения для тонуса мышц

Осознанное дыхание может принести огромную пользу организму — улучшить общее самочувствие, избавить от стресса и расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Делаем эффективные упражнения из дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой.

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Дыхательные практики дополнительно помогают:

расслабить мышцы;
снизить кровяное давление;
вырабатывать больше эндорфинов;
улучшить работу лимфатической системы;
снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

улучшение кровообращения в легких;
восстановление функций нервной системы;
восстановление носового дыхания;
профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

Упражнения для дыхания или дыхательная гимнастика это не просто комплекс тренировок, это привычка вдыхать и выдыхать. От того, правильно ли нас научили дышать в детстве, во многом зависит общее самочувствие в зрелом возрасте. Как освоить упражнения для дыхания от стресса, как научить ребенка, какие упражнения помогут при астме, об всем от нашего автора Ольги.

Дыши правильно ― пользу не переоценить

Правильное дыхание позволяет организму в первую очередь расслабиться. Вы наверняка замечали, что во время стресса, сильного испуга вы перестаете дышать полной грудью и начинаете дышать только верхней частью легких, усугубляя стресс.

Дыхательная гимнастика от стресса позволяют нам снять напряжение в мышцах, расслабиться, контролировать гнев, убрать чувство тревожности, стимулировать нервную систему. Дополнительным бонусом будет хороший, крепкий сон и тонус мышц.

Упражнения для дыхания для детей ― 6 простых правил

Вы сделаете своему ребенку неоценимую услугу на всю жизнь, если научите его правильно дышать в любых обстоятельствах.

Задуй свечку . Сделать очень глубокий и громкий вдох и плавно подуть на свечу, чтобы пламя заколыхалось, но не погасло.

Полное дыхание . Очень медленно вдыхать воздух, чтобы поднимались плечи, надувалась грудная клетка и живот. Немного задержать дыхание. Так же медленно выдыхать, втягивая живот и опуская плечи.

Пропеллер . Стоя, руки разведены в стороны. Сделать вдох, на выдохе (через сомкнутые губы) вращать руки как пропеллер.

Водолазы . Выдох. Резкие два вздоха. Зажать нос и присесть на корточки, как будто ныряете. Задержать дыхание. Выдох.

Еще такое упражнение: очень быстро сделать два вдоха, затем медленно выдохнуть воздух. Эти техники полезны для малышей, если у них нет проблем с дыхательными путями.

Упражнения для дыхания по Стрельниковой

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой часто называют парадоксальной, но ее техника оказывает поразительный оздоровительный эффект, упражнения помогают при бронхитах, астме, легочных заболеваниях.

Изначально, методика дыхательной гимнастики была разработана для восстановления голоса. Но как оказалось, улучшала не только вокальные данные, но восстанавливала весь организм. В комплекс входят 12 упражнений.

Ладошки – разминочное. Положение стоя, руки согнуть в локтях, ладошки развернуть от себя. На вдохе сжать кулаки, на выдохе разжать.

Погончики . Стоя. Руки по швам. Далее согнуть руки, а кулаки поместить параллельно животу. При вздохе опустить руки, растопырив пальцы. При выдохе вернуть положение рук назад к животу.

Насос . Стоя. Руки по швам. Опуская голову и округляя спину до 90 градусов, резко вздохнуть. Возвращаясь в исходное положение – выдохнуть.

Кошка . Стоя. Руки прижаты к бокам, согнутые в локтях. Вздохнув, мягко присесть, затем повернуться влево и попробовать руками схватить воздух. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Тоже самое повторить влево.

Ушки . Выполняйте вдох, наклоняя ухо к плечу. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Делать на каждую сторону.

Обними плечи . Стоя. Руки согнуты так, как будто сидите за партой. Вдыхая, правую руку положить на левое плечо, а левую руку – на правое плечо. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Большой маятник . Чередование упражнений Насос и Обними плечи. На первом выдохе – Обними себя, на втором – Насос.

Повороты головы . Стоя. При резком вдохе нужно повернуть голову влево и вправо. Старайтесь между поворотами выдыхать.

Маятник головой . Выполняйте вдох, наклоняя голову вперед. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторять упражнения для дыхания и при наклоне головы назад.

Перекаты. Стоя. Вытянуть ногу вперед и на вдохе наступить всем весом на нее. Присесть. Повторите с другой ногой.

Передний шаг или шаг на месте. Согнуть колено, поднимая к животу, параллельно делать вздох. Другую ногу согнув, присесть, сделать выдох. Ноги менять при вдохе.

Задний шаг . Согнуть ногу в колене и отвести к ягодицам, на вторую ногу присесть, параллельно делать вдох. Когда ноги будете возвращать на исходную позицию, делаете выдох.

Упражнения для дыхания для детей школьного возраста

Эти упражнения разработаны для детей до 15 лет с проблемами легких, но дыхательная гимнастика хорошо помогает и взрослым. После нескольких дней тренировок вы заметите, что стали спокойней, улучшился сон, и на лице появился забытый румянец. Каждое упражнение выполнять по 5 раз.

Как правильно дышать при физических упражнениях

Многие люди, занимаясь физкультурой, забывают о правильном дыхании. Это приводит к быстрой потере сил и износу сердечной мышцы. При правильной постановке дыхания – тело наполняется кислородом, увеличивается выносливость.

Бег. Лучшим вариантом тренера считают вдох носом, выдох ртом. Но есть и исключения ― и вдох и выдох можно делать носом.

Дыхательная гимнастика от стресса и нервов

Сядьте удобней на стул. Спина прямая. Руки на коленках. Сделайте вдох в среднем темпе и очень медленный выдох, на выдохе расслабьте мышцы лица и улыбнитесь. Можете сделать до 20 повторений.

Для нормализации сердечного ритма. Вдох – на 1-2. Начинайте дышать с живота и потом грудной клеткой – 3-4. Выдох – 5. Пауза – 1-5. Несколько раз повторите.

Проверьте пульс и сопоставьте, сколько ударов сердца уходит на 1 вдох и на 1 выдох. По-тихоньку увеличивайте выдохи — на 1 удар пульса длиннее. Из-за глубокого дыхания сердечный ритм будет замедляться.

Анти-стресс. Лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. Подбородок прижмите к груди. Дыхание производите животом, который будет плавно двигаться. Мягко раскачиваясь из стороны в сторону, скоординируйте дыхание. Вдох — качнитесь вправо, выдох — исходное положение. Вдох — влево, выдох — исходное положение. После того, как почувствовали расслабление, можете выпрямить тело. Постарайтесь увеличить время для выполнения такого упражнения до 30-40 раз.

И напоследок уникальная дыхательная гимнастика от Мирзакарима Санакуловича Норбекова, если освоите эти простые упражнения, расскажите об эффекте. Пишите, комментируйте, буду ждать ваших отзывов.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА (93)
йога (43)
Очищение (32)
Профилактика (31)
Тибетская медицина, рецепты здороья и долголетия (17)
Глаза, зрение (14)
Просто о сложном (9)
Зрение (6)
Обследование и лечение (3)
Немного из истории (1)
Герудоторапия (1)
аквааэробика (1)
акупунктура (13)
апитерапия (20)
ароматерапия (25)
Аюрведа (8)
болезни, проблемы и их лечение (1448)
гомеопатия (2)
грязелечение (4)
диеты, лечебное голодание (45)
домашние средства, народная медицина (1699)
Дыхательная гимнастика (3)
здоровое питание (62)
Зооглея (25)
иглоукалывание (1)
Китайско-Вьетнамская, восточная мадицина (42)
книги о здоровье (4)
лечебное питание,лечение продуктами, диеты (241)
лечение (42)
лечение музыкой (1)
мануальная терапия (5)
рефлексотерапия (7)
массаж (78)
Меню здоровых и успешных (97)
новости а мире науки, страны (36)
Полезные знания (187)
ВИТАМИНЫ (8)
применение в косметике (99)
простуда (7)
прочее (103)
внешний вид,стиль (45)
Пульсовая диагностика (2)
разные советы (74)
Реклама (30)
сердечные проблемы (19)
скорая помощь (55)
Советы врача, полезные советы (420)
СТОМАТОЛОГИЯ (16)
траволечение, фитотерапия (476)
травы, новые сведения (60)
фитнес (90)
целительные практики (48)

Прана это жизненная энергия. Обычно человек восполняет запасы своей жизненной энергии из трёх источников: еды, воды и воздуха. Все мы знаем, что без еды человек может прожить несколько недель, без воды, несколько дней, без воздуха, несколько минут. Поэтому, процесс дыхания является важнейшим источником жизненных сил, влияющим на всё наше самочувствие.

Река праны протекает через наше тело, давая нам силы, жизнь и здоровье. Когда поток праны свободно течёт через наше тело, мы полны сил, здоровья, у нас хорошее настроение. Но если циркуляция жизненной энергии нарушена: одни органы получают достаточное количество энергии, другие нет, возникают болезни, слабость, депрессия.

Благодаря пране действуют наши органы чувств и сама наша нервная система функционирует посредством праны.

Мало кто владеет искусством правильного дыхания. Казалось бы, что может быть естественней дыхания, этот процесс настолько привычен, что мы даже его не замечаем. Наш организм изначально приучен правильно дышать, но вследствие приобретения вредных привычек, сидячего образа жизни, это умение столь естественное для нас, нарушено.

Наука отвечающая за правильное дыхание в Индии называется пранаяма — прана (жизненная энергия), яма (конторолировать). Это одна из ступеней классической йоги.

С древних времён йоги считали, что правильно овладев своим дыханием можно не только излечиться от болезней, но и достичь просветления.

Вот три простые упражнений которые помогут поднять тонус и улучшить самочувствие:

Чтобы не терять время в дороге, пока мы идём куда-то, мы можем выполнять следующее несложное упражнение: в течение пяти шагов мы делаем вдох и в течение следующих пяти шагов мы делаем выдох. Вдох и выдох нужно делать равномерно. Пройдя всего несколько кварталов, мы не только развлечём себя, но и поднимем свои тонус и настроение.

Это упражнение стоит делать уже в спокойной, желательно уединённой обстановке, так оно потребует некоторой концентрации.

Мы попробуем контролировать ритм нашего дыхания.

Это упражнение необходимо выполнять без пауз и остановок. Вдыхать и выдыхать нужно как можно медленнее, так, что если бы мы поднесли ниточку к нашему носу, она не шелохнулась бы. Без подготовки, данное упражнение советуется выполнять не более пятнадцати минут за раз.

Обычно мы дышим через обе ноздри одновременно. Но если мы сможем выполнять ритмическое дыхание попеременно через правую и левую ноздри, мы сможем прогнать прочь беспокойства ума, депрессию.

Дальше всё повторяется, только теперь мы вдыхаем через правую ноздрю и выдыхаем через левую. Так мы продолжаем дышать попеременно вдыхая через правую и левую ноздри. Данное упражнение советуется делать не более пяти минут подряд.

Внимание! Не стоит переусердствовать, без подготовки в дыхательных упражнениях, а то вместо того чтобы поправить здоровье, мы добавим себе проблем. Погружаться в практику пранаямы советуется только под руководством опытного учителя.

11 августа, 2016

Жир на животе опасен для здоровья, потому что может вызвать множество внутренних проблем. Наиболее частые из них – высокий уровень холестерина, инсульт, гипертония, инфаркт, диабет и т.д. Жир на животе долго не исчезает, часто для этого требуются месяцы или годы.

Обычная рекомендация в этом случае: спортзал и укрепление брюшного пресса, сердечно-сосудистые упражнения вкупе с диетой. Но я считаю, что и диета, и большие нагрузки – стресс для организма, а стресс до добра не доводит.:( И я рассматриваю для себя только щадящие тренировки (Инь Йога, пилатес, ходьба) и полный пересмотр подхода к питанию, в частности, увеличение витаминов и минералов, которых мне не хватает (именно их недостаток может вызывать чувство голода, даже если вы только встали из-за стола).

И еще открыла для себя, что мое любимое брюшное и другие дыхательные упражнения может также быть великолепным способом избавиться от жира. Уже не говоря о том, что правильное брюшное дыхание и праной или жизненной силой насыщает, и является одной из великолепных антиэйдж процедур.:)

Итак, глубокое дыхание – лучшее упражнение для сжигания жира, помогает обрести форму, причем, в спокойной обстановке. С помощью дыхательных упражнений можно устранить жир в верхней части брюшной мышцы; улучшается пищеварение за счет укрепления мышц живота.

Дыхательные упражнения для сжигания жира на животе

В основном жир на животе получается из-за отсутствия физической активности и сидячего образа жизни. И является основной причиной диабета и сердечных заболеваний, а кроме того, симптомом, что у вас возможно есть висцеральный жир, который находится во внутренних органах и очень опасен. Поэтому, безусловно, бороться с ним надо.

Упражнения для укрепления диафрагмы

Это один из наиболее эффективных дыхательных упражнений для похудения. При глубоком дыхании ваши брюшные мышцы становятся гибкими. Во время упражнения вы должны включить диафрагму, чтобы увеличить объем легких. Это одно из самых эффективных и полезных упражнений для тонуса мышц брюшного пресса.

Ложитесь на спину. Начните дышать и наблюдайте за тем, как грудь и живот двигаются вверх и вниз. Продолжайте дышать, но делайте дыхание все глубже и глубже при каждом вдохе и выдохе. Вы можете практиковать этот стиль дыхания в любое время суток. Если регулярно делать эти дыхательные упражнения, ваше пищеварение улучшится, и вы устраните любой нежелательный жир вокруг области живота. В конце концов, это приведет к сохранению веса.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание работает так же хорошо, как брюшные упражнения. Это основные упражнения пранаямы, часто используемые также и в йоге. Вы должны каждый день уделять 15-20 минут на упражнения. Это упражнение стимулирует поглощение кислорода и сжигание калории. Стресс приводит к гормональному дисбалансу и перееданию, вы не насыщаетесь, и вас мучает постоянное чувство голода. Делая эти упражнения, вы сможете контролировать тягу к еде и гормональный баланс.

Чтобы сделать это упражнение, вы должны сидеть прямо на стуле или на полу спиной к стене. Поместите ладони на колени и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите нормально в течение первых 4 минут. Когда возникают мысли, спокойно переключайте свое внимание с них на процесс вдоха и выдоха или на кончик носа. Затем глубоко вдохните, считая от 1 до 4, и выдохните, считая от 1 до 6. Повторите то же самое в течение еще 10 минут. Вы, несомненно, почувствуете себя обновленной и удовлетворенной.

Но в общем и целом будьте внимательны к своим ощущениям до и после упражнений. Опытные инструкторы йоги, в принципе, не рекомендуют делать интенсивные дыхательные практики без инструктора, а инструкторы допускают к себе на занятия, если у вас есть опыт занятия йогой и дыхательными упражнениями:), короче – замкнутый круг. Я рекомендую обращать внимание на ощущения: и если есть головокружения, болит живот или любые другие странные неприятные симптомы, прекратите делать упражнение, а в другой раз сделайте другое, более щадящее, благо выбор большой!:)

Это, несомненно, лучшее упражнение для сжигания жира на животе, который также укрепляет мышцы желудка и уменьшает респираторные проблемы, простуду, утомление глаз и другие аллергические реакции. Вы должны сидеть в удобном положении и делать глубокий вдох. При выдыхании держите мышцы живота собранными. Повторите то же самое в течение 30 секунд и вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите упражнение три раза.

Дыхание животом

Вы можете сидеть на стуле, лежать на спине или даже стоять прямо. Первым делом успокойте свой ум и забудьте обо всех заботах и проблемах. Просто отпустите любую мысль, что появляется в вашей голове. Положите руку на живот, ваш большой палец должен быть рядом с пупком. Дышите глубоко, убедитесь, что ваша грудь не поднимается, и позвольте животу расширяться.

Дыхание ртом

Дыхание ртом оказывает давление на мышцы живота, это простое упражнение для потери жира на животе. Кроме того, оно также является одним из функциональных лицевых упражнений для тонуса щек и подбородка. Вы можете сидеть, стоять или даже лечь для выполнения этого упражнения. Откройте рот и дышите через него равномерно и медленно. Вдохните, беззвучно считая до 10. Ваш выдох должен продолжаться дольше. Так что если вы вдыхаете в течение 2 секунд, выдохните в течение 4 секунд. Не принуждайте себя, попробуйте сделать столько, сколько вы можете. Продолжайте делать три раза, каждый день. Если вы не можете вдыхать и выдыхать в течение нескольких секунд, вы можете дышать быстро. Если стоя неудобно, практикуйте это упражнение сидя.

Брюшной тип дыхания

Это упражнение быстро сжигает калории и делает акцент на брюшную полость. Положите подушку на землю и встаньте на колени на нее, для того, чтобы избежать каких-либо травм колен. Расслабьте ум и закройте глаза. Сосчитайте до 10, а затем начните дышать. Выдохните и считайте до 5, ваш желудок будет чувствовать себя пустым. Задержитесь в этом положении в течение 2 секунд, а затем вдыхайте. Повторяйте 10 раз каждый день.

Это дыхательное упражнение заставляет вас выдохнуть весь воздух из легких. Оно также поможет вам втянуть ваш животик до максимума, выявить скрытые под слоями жира мышцы брюшного пресса.

Вы должны начать упражнение, поставив колени и руки на землю. Ваша спина должна остаться изогнутой. Выдохните полностью и втяните живот. Расширьте свои легкие, как будто вы дышите, но воздух не должен войти в них. Вы должны втянуть в живот так, чтобы она касалась позвоночника (не в буквальном смысле). Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд. Отпустите свое дыхание медленно и повторяйте 10 раз каждый день.

Упражнение для тонуса живота

Чтобы получить плоский живот вам нужно привести его в тонус. Лягте на пол на спину, согните колени, а ваши ступни поставьте на землю. Когда начнете дышать, втяните живот. Старайтесь не поднимать спину и вдыхать так глубоко, как вы можете. Вы даже можете положить руку на живот. Брюшную стенку следует убрать. Держите эту позицию в течение не менее 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдыхая, вы даже можете попробовать это упражнение, стоя возле стены. Упражнение эффективно и в положении сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете сделать его прямо сейчас, читая эту статью. С его помощь у вас будет плоский животик.

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно никаких дополнительных усилий для того, чтобы дышать, но в действительности дыхание просто не достаточно само по себе для поддержания здорового образа жизни, правильное дыхание жизненно важно, чтобы жить дольше, оставаться в хорошем настроении и не болеть дольше. Здесь мы обсудили несколько преимуществ дыхательных упражнений.

Снимают напряжение. Глубокие дыхательные упражнения помогают увеличить приток кислорода к телу и уменьшают чувство стресса, страха и гнева.

Очищают организм. Человеческий организм выводит 70% токсинов через дыхание. Так что, если вы правильно не дышите, то токсины скапливаются в вашем теле, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Тело также можно очистить с помощью 30-дневной детокс диеты.

Расслабляют ум. Чрезмерный уровень стресса и тревоги может привести к различным проблемам со здоровьем. Глубокое дыхание снабжает кислородом мозг, снижает чрезмерный уровень тревожности и расслабляет тело, которое в свою очередь повышает ясность и понимание.

Помогают в потере веса. Дополнительный кислород, попадающий в организм через глубокое дыхание, помогает в сжигании лишнего жира и в потере веса.

Тонизируют внутренние органы. Движения диафрагмы во время глубокого дыхания массажируют важные органы, такие, как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник и улучшают кровообращение в них. Контролируемые дыхательные упражнения также приводят в тонус мышцы живота.

Важно помнить

Практика дыхательных упражнений должна иметь систематический характер.

Вы никогда не должны практиковать вышеупомянутые дыхательные упражнения на полный желудок.

Если у вас диагностированы заболевания сердца, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы или язвы, лучше проконсультироваться с вашим врачом или полностью избежать вышеуказанных упражнений.

Эти упражнения показывают отличные результаты, если практикуются после легких упражнений Тай-Чи, йога или ходьба.

Все виды дыхательных упражнений для сжигания жира на животе являются лучшей альтернативой другим упражнениям. Но они должны быть выполнены в сочетании со сбалансированной диетой для похудения.

Выполняются без какого-либо оборудования и доступны для всех. Тем не менее, вы должны иметь решимость и нужное количество знаний, чтобы достигнуть цели.

Ничто не может быть приобретено без упорного труда! Каждый делает ошибки, но вы должны оставаться сосредоточенными! Даже если вы пропустите упражнения на один день, это не имеет значения, хотя вы должны упорно работать со следующего дня и т.д.

Вышеуказанные упражнения – это лучший способ потерять жир на животе. Дыхательные упражнения доступны каждый день и каждую минуту. Ежедневно делайте эти великолепные упражнения и вы увидите, как жир исчезает!

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Читайте также: