Для каких мышц упражнение французский жим

Ни один профессионал бодибилдинга еще не обходился без упражнения французский жим. Данное упражнение помогает проработать все пучки трицепса. Именно трицепс формирует основной объем и форму руки, поскольку занимает большую часть и имеет на один пучок больше, чем бицепс. Правильная техника французского жима лежа и его вариаций поможет равномерно распределить нагрузку на всю мышцу и увеличить ее объем.

Какие мышцы работают при французском жиме

Это упражнение является изолирующим, и прорабатывает трехглавую мышцу плеча (длинную, медиальную и латеральную головки). Также, в помощники трицепса часто включается локтевая мышца. Различные варианты упражнения в большей степени воздействуют на ту или иную головку, иногда без помощи предплечий. В некоторых вариантах, например, стоя или сидя, необходима стабилизация туловища, при котором подключаются мышцы живота, передние зубчатые мышцы.

Плюсы упражнения

Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

Как правильно делать французский жим: варианты выполнения

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

При опускании штанги ко лбу, большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом, так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах, чтобы снять нагрузку с кистевых суставов, выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима, либо удерживайте гриф на груди, разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов, и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх, полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье, если невозможно – поставьте стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами, не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу, но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца, не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах, отведите локти немного в стороны от плеч, стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом, подбирая комфортную ширину хвата.

Данная техника выполняется с двумя гантелями, упражнение прорабатывает полностью весь трицепс, равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом, гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости, не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы, не допуская раскачивания корпусом, и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя, главное, не раскачиваться и держать туловище, напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс, но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью, прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой, держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть, на вдохе опускайте гриф за голову, сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы, опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками, можно получить нагрузку на длинную головку трицепса, благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье, упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение, прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку, не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Этим упражнением можно заменить французский жим. Выполняется в положении как сидя, так и стоя. Разгибание одной рукой позволит проработать трицепс и локтевую мышцу. Вертикальное положение рук способствует большей нагрузке на длинную головку трехглавой мышцы.

Сидя или стоя, держите гантель одной рукой, поднимите руку вертикально вверх и стабилизируйте положение плеча.
На вдохе опускайте гантель за голову, не смещая локоть в сторону. Напрягайте мышцы живота для удержания положения поясницы.
С выдохом разгибайте руку.
Такое же движение выполняется на другую сторону.

Данная модификация жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Трицепс и предплечья работают при разгибании прямой рукояти, прикрепленной к нижнему блоку Кроссовера. Опуская рукоять ко лбу, в работу включается латеральная и медиальная головки. При заведении за голову – длинная. Работа в блоке позволяет усилить работу трицепса, поскольку мышца постоянно испытывает нагрузку при сопротивлении, так как нижний блок тянет руки назад.

Лягте на горизонтальную скамью, поставленную одним краем ближе к нижнему блоку.
Обхватите рукоять, расположив руки прямым хватом сверху по ширине плеч.
Поднимите руки в вертикальное положение, удерживайте локти в одной точке.
На вдохе опускайте рукоять ко лбу, не разводите локти через стороны. Удерживайте рукоять, не позволяя блоку перевесить.
С выдохом выпрямляйте руки.

Данный вариант может заменить жим грифа из-за головы (стоя или сидя). Помимо трицепсов и мышц предплечий, работают передние зубчатые мышцы и мышцы живота, сохраняя положение поясницы. Большей нагрузке в вертикальном положении рук подвергается длинная головка трицепса. Упражнение также можно выполнять с канатами.

Обхватите рукоять нижнего блока прямым хватом сверху по ширине плеч.
Развернитесь спиной к Кроссоверу, вытянув прямые руки над головой. Трос максимально натянут, руки должны удерживать рукоять, не позволяя противовесу заваливать туловище назад.
На вдохе опускайте рукоять за голову, локти держите на месте.
С выдохом полностью разгибайте руки над головой.

Заключение

Варианты и модификации техники французского жима позволяют периодически менять нагрузку на разные пучки трицепса, или воздействовать на мышцу в целом. Изменение вариантов жима, от программы к программе, не позволит привыкать к однотипным нагрузкам. Главное, подберите удобный для себя хват, учитывая индивидуальные особенности морфологии. Важно чувствовать работу трицепса, концентрируйтесь на ощущениях в мышце. Французский жим принесет намного больше пользы, если не выполнять упражнение с большим весом, а сосредоточиться на технике.

Французский жим со штангой лежа в видео формате

Французский жим с гантелью стоя в видео формате

Трицепс – это именно та мышца, которая формирует объем руки. Именно поэтому трехглавую мышцу необходимо тренировать и при чем качественно! Одним из самых эффективных и действенных упражнений на трицепс считается французский жим.

Вся его прелесть заключается в том, что движение задействует сразу все три головки, благодаря чему трехглавая мышца получает равномерную нагрузку. Это делает упражнение идеальным инструментом для достижения различных целей. Французский жим лежа, стоя или сидя можно использовать для формирования мышечных объемов, силы, выносливости и т.д.

Многие новички, приходя в зал, начинают неистово качать бицепс, с целью увеличить объем руки. Однако, основное внимание нужно уделять именно трицепсу.

Существует масса вариантов реализации французского жима – лежа, стоя, сидя, с гантелей, штангой и т.д. В сегодняшнем материале попробуем разобрать такую вариацию упражнения, как французский жим лежа со штангой.

Отдельно стоит отметить, что некоторые интересуются происхождением названия упражнения. Почему именно французский? Увы, но происхождение названия остается загадкой. Так как никто не знает, но это не столь важно. Давайте лучше более детально рассмотрим все преимущества, особенности и технику выполнения французского жима штанги лежа.

Польза французского жима со штангой

Французский жим лежа – одна из самых распространенных вариаций. Её удобство заключается в том, что можно взять хороший упор и не отвлекаться на стабилизацию корпуса. Благодаря чему можно весьма качественно проработать все три пучка – длинный, средний и короткий.

Французский жим для девушек со штангой будет полезен тем, что приведет в тонус мышцы, что положительно отразится на подтяжке кожи. А у некоторых представительниц прекрасного пола тонус кожи в этих местах нуждается в улучшении. Поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Упражнение одинаково полезно как новичкам, так и опытным тренирующимся. В сочетании с другими упражнениями на трицепс, можно добиться весьма положительного эффекта. Рассмотрим более детально преимущества и пользу французского жима штанги лежа:

Эффективно увеличивает мышечные объемы, силу и выносливость рук;
В работе принимают участие все три головки трицепса за счет равномерной нагрузки на них;
Полностью изолирует трицепс от других мышц;
Положительно воздействует на плечевой и локтевой суставы, укрепляя их;
Работая в высокоповторном тренинге, можно сформировать привлекательный рельеф;
Способствует повышению результатов во всех жимовых упражнениях за счет увеличения силы трицепса;
Улучшает функциональность и гибкость руки;
Вносит отличную вариативность в тренировочный процесс;
Полезен представительницам прекрасного пола для формирования красивых и подтянутых рук;
Упражнение полезно для многих представителей спорта, где необходима сила рук – теннис, волейбол и т.д.;
Высокий результат и эффективность при легкоусвояемой технике движения.

Какие мышцы работают при выполнении французского жима?

Французский жим лежа на трицепс является изолированным упражнением, равномерно прокачивая все три пучка. Биомеханика движения дает одинаковую нагрузку на длинный, средний и короткий пучок.

Благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы не принимают участие в упражнении за счет “положения лежа”, трицепс получает максимальную нагрузку. Поэтому мышечный атлас будет выглядеть следующим образом:

Целевая мышца – все три пучка трехглавой мышцы (длинный, медиальный, латеральный.
Динамические стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья и большая грудная.

Техника выполнения французского жима: тонкости и нюансы

От того, как правильно делать упражнение, будет зависеть не только результативность, но и состояние суставов и связок, которые принимают участие в движении. Французский жим очень важно выполнять технично, чтобы получить от него максимальный КПД. Поэтому, важно досконально изучить, как делать французский жим без ошибок, чтобы избежать травм.

Для того, чтобы максимально растянуть целевую мышцу, некоторые тренирующиеся предпочитают угол наклона в 30-45 градусов. Однако, сперва рекомендуется освоить технику выполнения на горизонтальной скамье.

Рассмотрим более детально технику выполнения французского жима лежа со штангой:

Исходное положение: устанавливаем на гриф желаемый вес, берем узким хватом, сперва садимся с ним на скамью, чтобы он был расположен на коленях, а потом ложимся, выпрямляем руки и уводим его за голову. Чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, оставляйте локти всегда слегка согнутыми. Упор такой же, как и при жимовых упражнениях – стопа полностью на полу в упоре, ягодицы, спина и голова прижаты. Легкий прогиб в пояснице.
На вдохе: плавно опускаем гриф вниз, сгибая локти. И тут есть 2 варианта – опускаем ко лбу или за голову (макушку), каждый из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Опускать ко лбу удобнее с точки зрения биомеханики, меньше нагрузки на локти, можно взять больше вес, но нет максимального растяжения трицепса. Опускание штанги за голову помогает увеличить амплитуду и максимально нагрузить трицепс, но нужно с осторожностью подходить к работе с большими весами.
На выдохе: выжимаем штангу вверх, возвращая в исходную позицию. При этом важно следить за тем, чтобы локти были зафиксированы в одной позиции. Они не должны расходиться или сводиться внутрь.

Только после освоения горизонтальной вариации можно попробовать усложнить, используя наклонную скамью с углом 30-45 градусов. Но, стоит помнить, что за счет увеличения амплитуды движения увеличивается нагрузка и на суставы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Количество повторений и подходов каждый выбирает в индивидуальном порядке. В классической вариации это 3-4 подхода по 10-12 повторений. Место в тренировочной программе так же определяется в индивидуальном порядке.

Удобнее всего выполнять французский жим лежа с ez грифом, так как кисти принимают комфортное анатомическое положение. Кроме того, можно варьировать хват для смещения нагрузки на различные участки трехглавой мышцы. Поэтому, большинство используют именно EZ гриф в этом упражнении.

Типичные ошибки и как их избежать

Чем эффективнее упражнение, тем более травмоопасно. И французский жим относится именно к таким.

Поэтому, очень важно соблюдать правильность выполнения и не допускать технических погрешностей. Рассмотрим более детально какие ошибки строго не рекомендуется допускать, чтобы не получить травму:

Нарушение положения локтей. На протяжении всего движения локти должны быть строго зафиксированы в одном положении, быть неподвижны. Если они будут расходиться в стороны или внутрь, увеличится нагрузка на локтевой сустав, что может привести к травме. Поэтому, необходимо начинать отрабатывать технику с небольшим весом, концентрируясь на положении локтей.
Нарушение положения корпуса. Позиция должна быть такой же, как и во всех жимовых упражнениях. Не нужно отрывать голову, закидывать ноги на скамью, вставать на носочки и т.д. Нестабильное положение вынуждает тело искать баланс, что отвлекает от выполнения упражнения.
Правильность дыхания. На вдохе опускаем штангу, на выдохе поднимаем. Никаких задержек дыхания, так как это может привести к повышению артериального давления.
Работайте с умеренными весами. Слишком большой вес может стать причиной нарушения техники выполнения. И, как следствие, причиной травмы.
Скорость движения. Не нужно делать резких движений, скорость выполнения должна быть умеренной. Важно хорошо растянуть целевую мышцу, почувствовать её, а не просто быстро и резко отработать движение.

Вариации выполнения: какие бывают?

Французский жим можно выполнять не только лежа, но и стоя или сидя. Также, вместо штанги можно использовать гантели.

Стоит отметить, что они представляют собой достаточно хорошую альтернативу. Так как с их помощью можно по отдельности проработать каждую руку. Кроме того, увеличивается амплитуда движения. Но, все же, стоит сказать несколько слов:

Стоя. Включает в работу мышцы стабилизаторы, так как необходимо удерживать корпус в процессе выполнения упражнения. Также, в таком положении можно читинговать и работать с большим весом. Однако, лучше это оставить для опытных и подготовленных спортсменов.
Сидя. Если работать на скамье под углом в 30-45 градусов, то увеличивается амплитуда движения, за счет чего можно лучше растянуть трицепс. А если выполнять под углом в 90 градусов, то лучшим решением будет не штанга, а гантели.

Что лучше французский жим лежа или стоя? Рекомендуется чередовать вариации для достижения максимально положительного эффекта.

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

латеральную головку трицепса;
внутреннюю часть груди;
передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.

Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы.

Упражнение обладает высокой доступностью и эффективностью, повышает силу и мышечные объемы. А когда собственного веса становится мало, можно использовать дополнительное отягощение! Для сохранения локтевого сустава и обеспечения максимального притока крови в трицепс, рекомендуется в верхней точке не полностью распрямлять локоть в суставе.

Советы и рекомендации

Французский жим – одно из лучших изолированных упражнений, которое однозначно стоит включить в тренировочную программу. Но, чтобы повысить эффективность и результативность упражнения, стоит учесть следующее:

Правильно опускаем гриф. Чтобы была максимальная амплитуда движения, необходимо опускать штангу именно к макушке головы, а не ко лбу, как это делают многие.
Отводите руки назад перед началом движения. Находясь в отведенном состоянии, трицепсы не будут терять нагрузку, при этом штанга будет в верхней точке движения.
Избегайте возможного травматизма. Для этого работайте с небольшим весом в 10-12 повторений. Французский жим – это не то упражнение, где нужно повесить максимальный вес выполнять 6-8 повторов.
Максимальная эффективность достигается при работе с EZ-грифом. Поэтому, старайтесь использовать его в своих подходах.

Штанга
Скамья

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье ( French bench press ). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

Техника выполнения упражнения;
Типичные ошибки новичков;
Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Французский жим штанги лежа	4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы	3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Читайте также: