Даосская восстановительная суставная гимнастика

Мы отобрали несколько упражнений из книги Бянь Чжичжуна — одного из современных мастеров дао, чтобы вы могли попробовать древнюю китайскую методику.

С истему оздоровления и продления жизни мастеров дао признавал даже китайский императорский двор. За то, что для тренировок не требовалось силы или специальных навыков. Основная цель даосских упражнений — помочь крови двигаться по сосудам, а энергии по специальным каналам внутри тела. Так достигается оздоровление организма.

Правила упражнений даосов

Тренироваться можно и дома, и на улице. Занимайтесь по 20 минут дважды в день: утром и вечером. Учиться нужно последовательно и постепенно, осваивая каждое движение по порядку без спешки. Лао Цзы — один из основателей даосизма, большое внимание уделял психологическому настрою. Помимо физических тренировок для продления жизни нужно изжить в себе злобу, быть спокойным и радоваться жизни.

Тренировки даосов почти не имеют противопоказаний, однако, при наличии хронических заболеваний лучше посоветоваться с врачом. Система особенно полезна людям среднего и старшего возраста, но подходит и для молодых, так как оздоравливает организм в целом. Важно делать каждое движение спокойно и расслабленно, не напрягая мышцы.

Даосские упражнения для долголетия

Начать лучше с упражнений в позиции стоя, подберите два или три упражнения, которые кажутся вам наиболее легкими. Первое время тренируйтесь не более десяти минут. Позже добавьте новые движения и увеличьте время тренировок.

Во время тренировки не забывайте концентрироваться на дыхании, наблюдать за каждым вдохом и выдохом. Yужно, чтобы оно было глубоким и расслабленным. Желательно дышать так, чтобы в процессе участвовали мышцы грудной клетки и живота.

Исходное положение всех позиций — ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам тела, дыхание глубокое, мышцы расслаблены. Упражнения следует делать по 8 раз в обе стороны.

Вдохните животом, и поднимитесь на носочки. Выдохните, и полностью встаньте на стопы, полусогнув колени. Повторите восемь раз. Когда вы окажетесь в позе с согнутыми коленями в последний восьмой раз, потрясите телом, чтобы колебались все мышцы. Отдохните одну минуту.

Снова встаньте, и вращайте плечевыми суставами.

Поднимите ладони к груди, словно вы держите футбольный мячик. Левая ладонь должна быть направлена вниз, а правая вверх. Корпус направьте влево, левую ногу немного согните в колене и рисуйте ладонями круги с левой стороны в правую. Как только руки окажутся в центральной части грудной клетки, поменяйте их местами, а корпус разверните в правую сторону и согните правую ногу.

Руки вытяните вверх, ладони поверните друг к другу. Спину нужно расслабить и немного наклониться назад в области грудной клетки. Вращайте руками и верхней частью корпуса четыре раза влево, затем четыре раза вправо.

Наклоняем корпус влево, тянем руки вперед. Левую ногу вперед на половину шага. Затем двигаем руки перед грудью влево-вправо по горизонтали. Туловище одновременно перемещается направо-назад. Сделали восемь раз, после чего поставили вперед правую ногу. Руки движутся по кругу в обратном направлении.

Поднимите руки над головой, ладони направьте вверх. Поднимитесь на носочках, глубоко вдохните. На выдохе вернитесь в исходное положение либо наклонитесь чуть ниже. Держа руки ладонями вместе, потрите руки друг о друга.

Сядьте на удобный стул, держите спину прямой, а стопы вместе, пятки немного оторвите от пола. Немного двигайте мышцами живота и спины. Представьте, что точка на 1.5 см ниже пупка двигается вокруг пупка с левой стороны в правую. Пусть она пройдет вокруг пупка восемь раз. Затем три раза глубоко вдохните и выдохните, и совершите еще восемь вращений точки с правой стороны в левую.

Представьте, что точка вращается вперед-назад. Проследите, чтобы она обошла пупок восемь раз, затем три раза глубоко вдохните и выдохните. После этого повращайте точкой еще восемь раз назад-вперед.

Последний этап — вращение точки по горизонтали. Сначала с левой стороны в правую восемь раз, рисуя круг в 3 см. Затем три раза глубоко вдохните и выдохните, после чего двигайте мышцами спины и живота в противоположном направлении, вращая точку с правой стороны в левую.

• 1000 . +1 совет (311)
• Советы на все случаи жизни (104)
• Маленькие хитрости большой кулинарии (87)
• Хозяйке на заметку (123)
• Саморазвитие (88)
• Развитие памяти (48)
• Жизненные советы (18)
• Тайм-менеджмент (11)
• Мастерство общения (9)
• Скорочтение (3)
• Танцы (83)
• Латина (29)
• Zumba, танцы для похудения (16)
• Танцевальные элементы (7)
• Клубные танцы (5)
• Go-Go (5)
• Восточный танец (25)
• FAQ (83)
• FAQ- видео (20)
• Полезное (1)
• ЛиРу (2)
• Оформление (6)
• Памятка (27)
• Братья наши меньшие (668)
• Собаки (35)
• "Живут - как кошка с собакой" (25)
• Зверьё моё (5)
• Из жизни кошек -1 (157)
• Из жизни кошек-2 (35)
• Интересное о кошках (64)
• Котята (19)
• Кошки (картинки) (238)
• Владельцам кошек (38)
• Эти славные зверушки (75)
• В сетях всемирной паутины (329)
• МузКоллекция (34)
• До чего дошёл прогресс. (8)
• Хочу всё знать (114)
• Креатив (17)
• Мифы и факты (37)
• Нарочно не придумаешь (3)
• Страсти-мордасти (43)
• Удивительное - рядом! (14)
• Шоубиз (40)
• Всем обо всём (39)
• Жизнь в радость (683)
• Живи легко (188)
• Ритуалы, гадания, приметы (134)
• Праздники, традиции (101)
• Денежная магия (73)
• Мужчина и Женщина (51)
• Симорон (36)
• Нумерология, гороскоп (29)
• Для души (25)
• Фен-шуй (17)
• Эзотерика (5)
• Хиромантия (1)
• Святыни (5)
• Азбука Веры (109)
• Здоровье (849)
• Помоги себе сам (395)
• Самомассаж по всем правилам (84)
• Болезни (71)
• Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (67)
• Точечный массаж, рефлексология (44)
• Старость - не в радость? (27)
• Коррекция зрения (9)
• Традиционная медицина (9)
• Восточная медицина (8)
• Жить здорово (137)
• Народная медицина (50)
• Очищение организма (44)
• Последняя сигарета (24)
• Израиль (146)
• Города (32)
• Земля обетованная (12)
• Полезная информация (5)
• Изравидео (21)
• Фоторепортажи (11)
• Йога (214)
• Комплексы йоги (128)
• Йога решает проблемы (43)
• Упражнения (29)
• Асаны (9)
• Йога для пальцев (мудры) (7)
• Советы (2)
• Красота без волшебства (1277)
• Гимнастика для лица, упражнения (280)
• Роскошные волосы (138)
• Массажные техники (107)
• Красота по-японски, азиатские техники (91)
• Секреты молодости (63)
• Оригинальный маникюр (22)
• Путь к сияющей коже (123)
• Косметичка (56)
• Безупречный макияж (106)
• Проблемы (46)
• Искусство быть красивой (38)
• Стиль (139)
• Уход (286)
• Кулинария (792)
• Выпечка (99)
• Гарниры (18)
• Первое блюдо (13)
• Национальная кухня (10)
• Десерт (57)
• Закуски (122)
• Изделия из теста (86)
• Кушать подано (51)
• Мясо (119)
• На скорую руку (33)
• Напитки (77)
• Овощи и Фрукты (119)
• Рецепты (25)
• Рыба, морепродукты (34)
• Салаты (62)
• Соусы (8)
• Термины (16)
• Полезные сайты (11)
• Фото (8)
• Фоторедакторы (3)
• Питание (7)
• Полезные ссылки (7)
• Программы (11)
• По жизни, смеясь. (139)
• Видеоприколы (34)
• Фотоприколы (3)
• Игрушечки (24)
• Ох, уж эти детки. (30)
• Приколюшечки (31)
• Просто здорово! (17)
• Рукодельница (213)
• Вязание (23)
• Рукоделие (11)
• Ремонт (3)
• Сделай сам (82)
• Создаём уют (37)
• Шитьё (72)
• Стихи и проза (253)
• Лирика (155)
• Притчи (68)
• Афоризмы, цитаты (25)
• Проза (4)
• Крылатые выражения (1)
• Совершенное тело (661)
• Бодифлекс, оксисайз (122)
• Пилатес (42)
• Аэробика (26)
• Калланетика (22)
• Милена. Фитнес (18)
• Тренажёрный зал (17)
• Бодитрансформинг (5)
• Анатомия (1)
• Советы (70)
• Фитнес-программа (90)
• Стретчинг (43)
• Упражнения (252)
• Фотомир (63)
• Художники (5)
• Природа (5)
• Фото (16)
• Фотографы и их работы (31)
• Цветы (8)
• Фотошоп (5)
• Бросим вызов лишнему весу (565)
• В ловушке диет (66)
• Законы питания (122)
• Есть, чтобы жить. (76)
• ЗОЖ (16)
• Продукты (73)
• Худеем по-умному (131)
• Путь к идеалу (106)

Большинство из нас, если хотят серьезно заняться проблемой своего здоровья, обращают внимание на восточные оздоровительные системы.


Восточные оздоровительные традиции основаны на природных возможностях человека. Вот и сегодня я хочу поделиться с вами информацией о гимнастике Даоинь. Гимнастика ДаоИнь имеет и другое название – даосские упражнения.

Терапевтические упражнения даосской гимнастики, или гимнастики ДаоИнь пользуются популярностью во всем мире. Эта гимнастика считается самым простым способом быстрого восстановления здоровья в любом возрасте. Даосская гимнастика моментально наполняет тело энергией, запуская процесс исцеления и восстановления организма.

Эту энергию китайцы называют жизненной энергией Ци. Обратите внимание на слово цигун: Ци означает положительную энергию, а гун – развитие.

В наши дни Дао-Инь представляет собой систему, в которую входят самомассаж, диагностирование и быстрое исцеление своего организма и которую с успехом могут практиковать люди, желающие осуществить большие изменения в своем теле и стремящиеся восстановить и в дальнейшем сохранять гармоничную связь с природой.

Даосская алхимия - Дао Инь

Древние врачи Китая подчеркивали большое значение расслабления. Расслабление позволяет разблокировать течение энергии Ци. Когда путь течения жизненной энергии Ци блокирован напряжением физического или эмоционального характера, создаются условия для развития болезней. Объясняется это тем, что напряжение забирает много сил и энергии у организма.

Упражнения даосской гимнастики содействуют качественному расслаблению тела, что позволяет энергии Ци беспрепятственное движение.

Знакомство с удивительными возможностями гимнастики Дао-инь для быстрого восстановления здоровья в любом возрасте — это еще одна новая дверь, которая откроет Вам чудесный мир здоровой и счастливой жизни без лекарств и боли.

Знакомьтесь с даосской гимнастикой!

Даосская оздоровительная гимнастика

В видеоролике даосские упражнения исполняет Бянь Чжичжун - единственный человек, унаследовавший метод Хуа-шаньской школы дао.
Упрощенный вариант Даосской оздоровительной гимнастики из 5 упражнений Хуашаньской школы ДАО.

Гимнастика ДАО-ИНЬ - 1

Гимнастика ДАО-ИНЬ - 2

Дао Инь Комплекс Укрепление костей и суставов от д-ра Бутримова
Ролик без звука, так что не удивляйтесь :о)

Эти застойные явления проявляются многими негативными симптомами и болезнями. В нашем мудром организме присутствует мощная система самовосстановления, но застои ци и крови мешают ей запустить свой механизм.

По логике вещей, достаточно восстановить движение ци и крови, чтобы болезням негде было закрепиться.

Давайте прибегнем к аналогии. Представьте себе движение извилистого ручейка, воды которого кристально чисты и прозрачны. Он легко и смело прокладывает себе дорогу. Его беспрепятственное движение привлекает живые организмы всех форм и размеров.

Так и в нашем организме: боль, дискомфорт, усталость, воспаления, негативные симптомы и болезни — это всё очаги зажатых в тех или иных местах ци и крови.

Наша задача — не бороться с болезненными симптомами, ведь если не устранить причину, они будут возвращаться снова и снова, а избавиться от корня неприятностей, поселившихся в теле, другими словами — снести запруду, мешающую активному движению ци и крови.

Заставить кровь двигаться по большому кругу, а ци — беспрепятственно по каналам — означает не дать закрепиться в организме никаким ядам, последствиям негативных эмоций, токсинам, вирусам и инфекциям. Для этого у них просто не возникнет благодатной почвы.

Именно для этих целей и были бережно собраны и адаптированы упражнения гимнастики дао-инь.

Самый оптимальный эффект вы получите если будете выполнять комплекс из семи—восьми упражнений за один раз. Но дело в том, что каждое упражнение в отдельности вполне самодостаточно и может принести вам большую пользу.

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

• в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
• укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
• нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
• из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
• купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
• стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

• укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
• устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
• повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
• укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

• в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
• сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
• в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
• встать, совершать круговые вращения руками;
• в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

• сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
• ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
• тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
• согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
• наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

• лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
• в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
• перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
• лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
• лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

• лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
• перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
• сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
• встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
• в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

• сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
• в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
• сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
• в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
• встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Одним из важнейших достижений Китая на сегодняшний день являются оздоровительные китайские практики. Они не только не утратили своего значения, но, наоборот, только сейчас начинают получать признание во всем мире. Сами китайцы считают, что эта даосская гимнастика оказывает омолаживающее действие на весь организм и на суставы и внутренние органы в частности.

Предложенные ниже упражнения помогут вам:

- восстановить гибкость суставов;
- вернуть суставам молодость и подвижность;
- тонизировать мышцы всего тела;
- обрести внутреннюю уверенность в себе;
- снять стрессовые нагрузки;
- улучшить работу внутренних органов.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки естественно опущены по сторонам, мышцы расслаблены.
2. Смотрите прямо вперед, отвлекитесь от всяких мыслей.
3. Выполняем глубокое дыхание: начинаем вдох и одновременно приподнимаем пятки и расправляем грудь. Начинающие должны первый вдох делать через нос. В дальнейшем можно дышать как носом, так и ртом.
4. На вдохе нижняя часть живота должна выпячиваться, для того чтобы вдохнуть как можно больше свежего воздуха. При выдохе живот слегка втянуть, согнуть колени и опустить пятки.
5. На минуту задержать дыхание, затем встряхнуться всем телом. Расслабить мышцы тела, держа корпус прямо; руки свободно вдоль туловища, колени слегка согнуты. Затем потрясти телом, постепенно увеличивая амплитуду колебаний, распространяя колебания по всему телу.

1. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте грудь, втяните живот, согните слегка колени, руки свободно опущены по сторонам.
2. Поднимите руки вперед и вверх до уровня груди, локти слегка согнуты.
3. Левую руку опустите к нижней части живота, описав ею полукруг, и поверните ладонь вверх, как бы держа в руках мяч, перенесите вес тела на правую ногу, наклоните тело слегка вперед и поверните его немного влево.
4. Сделайте левой ногой полшага влево и согните колено, правая нога выпрямлена, ступня полностью стоит на земле.
5. В то же время вытяните левую руку, запястье согнуто, пальцы держите горизонтально. Правая рука двигается вниз до тех пор, пока большим пальцем ладонь не коснется бедра (как бы подстегивая лошадь).
6. Поверните ладонь левой руки наружу тыльной стороной, потяните левую руку на себя. Пока левая рука подтягивается, левым плечом выполните круговое движение: вверх, назад и вниз.
7. Согните левую руку, приблизив ее к левой стороне груди.
8. Опишите полукруг перед корпусом правой рукой.
9. Согните в локте правую руку, приблизив ее к правой стороне груди, отклоните верхнюю часть туловища назад. Живот при этом втянут, спина согнута, шея втянута, движения подобны движениям черепахи, втягивающей голову в панцирь.
10. Плечи переведите в нормальное положение, круговым движением назад и вперед. Следующим движением опишите обеими руками большой круг: сначала вниз, вперед, вверх и к груди; движения рук переходят в круговые движения плеч назад, вперед и возвращают-с я в нормальное положение, затем большой круг руками от груди вверх, вперед, вниз и назад.
11. При движении рук к животу снова выполните круговые движения плечами назад, вперед и в нормальное положение.
12. Правосторонняя часть упражнения аналогична левосторонней, но движения выполняются в противоположном направлении.
13. Выполните упражнения вправо и влево по 4 раза с каждой стороны. При завершении комплекса поверните тело влево и вернитесь в исходное положение.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расставьте в стороны, пальцы слегка согнуты, мышцы тела расслаблены.
2. Поднимите руки, как будто в них находится мяч, причем правая рука должна находиться над левой.
3. Поверните руки таким образом, чтобы их наружные стороны были обращены друг к другу перед грудью: левую руку поднимите по направлению вверх влево как можно дальше и поверните ладонью вниз. Правую руку перемещайте вниз вправо, тоже как можно дальше, ладонью вверх.
4. В то же время сделайте полшага левой ногой влево, развернув корпус. Центр тяжести сместите на левую ногу, голову поверните и смотрите вниз. Ваша поза должна напоминать феникса, расправившего крылья.
5. Затем снова подведите руки друг к другу наружной стороной и начните вытягивать правую руку вверх вправо как можно дальше ладонью вниз, а левую — вниз влево, также как можно дальше, ладонью вверх.
6. В то же время разверните корпус, и сместите центр тяжести на правую ногу. Голову разверните прямо и смотрите вниз, подобно парящему фениксу.
7. Выполнить по 4 раза в каждую сторону, всего 8 раз.