Цикл статей двадцать лет без коксартроза

С помощью практики асан последовательно оживляются все нервные центры. При этом тонизируются все сосудистые и нервные каналы (меридианы) тела (см. рисунок в конце статьи). Концентрация внимания на дыхании при выполнении асан ведёт постепенно к контролю собственного самосознания. Кроме того, все упражнения акцентированно направлены на восстановление и поддержание подвижности позвоночного столба, на удержание его в прямом состоянии. Если нет особых указаний, позвоночный столб нужно держать прямо.

При выполнении упражнений не следует спешить и преодолевать боль. Надо стараться расслабить все мышцы, не участвующие в движении или поддержании позы. Увеличивать число повторений каждого упражнения до номинального надо постепенно. Не следует переживать, если качество выполнения покажется вам несовершенным. Достаточно хотя бы обозначить схему движений и конечную статическую позу. Выполнение комплекса в любом виде считайте большим успехом на сегодняшний день. Отдельное упражнение не является самоцелью. Ещё раз подчеркнём, что во время каждого упражнения лучше сконцентрировать внимание на дыхании и его счёте. В тех редких случаях, когда упражнение выполняется с задержкой дыхания, можно считать удары пульса или просто считать.

Распространённое заблуждение, будто против каждой болезни существуют чудодейственные упражнения, применение которых - прямое избавление от недуга. Болезнь вряд ли можно устранить одним, даже самым лучшим упражнением. Внося свой вклад в нормализацию обмена веществ, продуманный комплекс наряду с правильным питанием, водно-питьевым режимом, дыханием, психологическим тренингом и очищением организма приводит к излечению кратчайшим путём.
Некоторые начинают игнорировать динамический комплекс, считая, что статические позы - асаны - важнее. Это грубейшая ошибка. Хотя смысл статического комплекса тот же, что и динамического: от воздействия на центральную нервную систему (мозговой чакр), гипоталамус до влияния на все остальные нервные центры и системы организма, однако без подготовительного динамического комплекса его делать не следует. Вы это сами почувствуете, когда приступите к упражнениям.

В статических же упражнениях надо как можно медленнее переходить от одной позы к другой, ни в коем случае не преодолевая боль и неприятные ощущения усилием воли, а, приняв хотя бы приблизительно требуемую позу, расслабить абсолютно все мышцы, кроме участвующих в поддержании позы. Направленный медленный прилив (и медленный отлив) крови к локальному нервному центру и небольшой группе удерживающих позу мышц улучшают кровоснабжение органов в 4 - 6 раз! Только спортивными тренировками этот результат недостижим. В вашем ежедневном расписании на физкультуру должен быть выделен интервал от 1 до 2 часов минимум. Такова биологическая сущность человеческого бытия. Альтернатива - потеря 20 - 30 лет жизни.

Отработанный комплекс упражнений можно выполнить за 25 - 35 минут в зависимости от темперамента и сил. Указано предельное число повторений в обе стороны, к которому надо стремиться только после полного освоения комплекса. Его следует делать ежедневно всю оставшуюся жизнь. Несмотря на простоту каждого отдельного упражнения, суммарный эффект просто удивителен.

1. Ровная стойка (Тадасана). Устраняет застой крови в отдельных органах и системах. Готовит все мышцы к работе, формирует правильную осанку.

Примерно на середине вдоха попытаться напрячь все мышцы тела одновременно в течение 20 - 30 секунд, сохраняя исходное положение. Затем полностью расслабиться и медленно выдохнуть. Повторить 1 раз.

2. Вращение головой. Оживляет головной и волевой чакры. Тонизирует меридианы тонкой и толстой кишок, желудка, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный, трёх обогревателей. Тренирует мышцы шеи, вестибулярный аппарат, развивает гибкость шейного отдела позвоночника.

Темп упражнения зависит от состояния шейных позвонков, скорость выполнения не должна вызывать неприятных ощущений и головокружения. Повторить 1 раз.

3. Вращение плечами. Оживляет горловой чакр, тонизирует меридианы лёгких, тонкой и толстой кишок, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, сердца, мочевого и желчного пузырей, почек, перикарда, трёх обогревателей, укрепляет мышцы плечевого пояса, увеличивает гибкость и подвижность плеч, лопаток, ключиц.

Нежелательно помогать вращению плеча, сгибая локоть. Выполнить 15 раз. Затем 15 раз повторить вращение в другую сторону. То же для правого плеча. Повторить 1 раз.

4. Вращение корпусом. Оживляет горловой, воздушный и огненный чакры, тонизирует все меридианы, укрепляет мышцы спины, живота и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника, его кровоснабжение и иннервацию. Это уникальное упражнение для снятия болей в любой области позвоночника и тренировки всех мышц вокруг него.

Напоминаем, что во время выполнения упражнений лучше сконцентрировать внимание на дыхании.

5. Дыхание в упоре лёжа. Оживляет мозговую, волевую, горловую и дыхательную чакры, тонизирует меридианы, укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины, тренирует вестибулярный аппарат. Вентилирует лёгкие, насыщает кровь и ткани кислородом. Очищает носовые проходы, гайморовы полости, предупреждает гайморит и фарингит. Укрепляет печень, селезёнку, поджелудочную железу, улучшает пищеварение. Упражнение полезно выполнять перед физическими тренировками и после них, при умственном утомлении, при любой паузе в работе и отдыхе.

Повторить 1 - 3 раза.

6. Вращение предплечьями. Тонизирует работу меридианов лёгких, перикарда, сердца, толстой и тонкой кишок, трёх обогревателей. Нормализует кровоснабжение рук, улучшает подвижность локтевых суставов. Постоянное выполнение этого упражнения снимает боль после травм, при артритах и артрозах локтевых суставов. В этих случаях количество повторений следует увеличить.

Повторить 1 раз.

7. Сжатие кистей. Оживляет все чакры, тонизирует все меридианы. Выравнивает энергию левых и правых меридианов сердца, перикарда, лёгких, трёх обогревателей, толстых и тонких кишок. Укрепляет мышцы рук и ног. Восстанавливает электрический потенциал тела и венозное кровообращение.

Повторить 1 раз.

8. Вращение кулаками. Тонизирует меридианы лёгких, перикарда, сердца, толстых и тонких кишок, трёх обогревателей. Нормализует кровообращение и иннервацию в кистях рук, улучшает их гибкость, снимает боли при травмах, заболеваниях суставов кистей рук и др.

Повторить 1 раз.

9. Наклоны в стороны. Оживляет огненную и частично водную чакры, тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Повышает гибкость позвоночника, увеличивает силу мышц живота и спины, развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы. Предотвращает появление грыж в сочленениях позвоночника.

Повторить 1 раз.

Продолжение в следующем номере.

(Продолжение комплекса из шестнадцати асан). Начало в N 42, 43, 44, 45, 46, 47

Следующая часть - "Алмазная четвёрка": "Стойка на голове", "Стойка на плечах", "Плуг" и "Рыба". Если вы хотите сохранить физическое и психическое здоровье и оставаться адекватным и вменяемым до последнего дня своей жизни, не пропускайте этот комплекс, который необходимо делать ежедневно. Порядок всех 16 асан тщательно подобран и проверен тысячелетиями. Поэтому не рекомендуется изменять последовательность их выполнения.

2. Стойка на голове - Сиршасана.

Оживляет мозговую и волевую чакры, огненную чакру, ответственную за пищеварительный процесс. Тонизирует меридианы печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой и толстой кишок, мочевого пузыря, желудка, сердца. Улучшает память, зрение, слух, интеллектуальную деятельность, состав крови, активизирует работу гипофиза, гипоталамуса, иммунной системы, способствует лечению эндокринной системы, неврастении, меланхолии, депрессии, истерии. Это самый мощный эликсир молодости и активного долголетия, замедляющий процесс естественного старения.

Исходное положение (ИП). Положить на коврик в углу комнаты (чтобы не упасть) небольшую подушку или сложенное квадратом одеяло углом к себе. Встать на колени, поставить руки перед собой на ширине плеч. Этот вариант постановки рук немного легче, чем классический с постановкой локтей на коврик со сплетёнными пальцами перед собой. Поставить голову теменем на коврик, чтобы ладони рук и голова образовали треугольник. Дыхание ритмичное. Сосредоточение внимания - на дыхании.

Выпрямить по возможности спину так, чтобы голова, шея и ровная спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. Это цель, к которой нужно стремиться.

Длительность упражнения наращивается с нескольких секунд до 10 минут с прибавлением 6 секунд в неделю. Достигнув 10 минут, необходимо по 6 секунд в неделю сокращать длительность упражнения до 5 минут. Если нет перерывов, в дальнейшем выполнять стойку постоянно в течение 5 минут. При любом перерыве больше трёх дней снова начинать с нескольких секунд.

Отдых в "половинной позе черепахи".

Сесть на пятки и упереться лобом в два поставленных друг на друга кулака. Спина прямая. Расслабиться.

Вначале осторожно и как можно медленнее следует подняться с коленей, упираясь носками в пол. При болях, ощущении прилива крови к голове, ином дискомфорте нужно снова опуститься на колени, затем медленно сесть на пятки, приподнять голову и, поставив кулак на кулак, упереться в них лбом. Желательно, чтобы голова и спина, как обычно, представляли прямую линию. В дальнейшем после каждого выполнения стойки на голове или при любых попытках её выполнить следует возвращаться в эту позу отдыха. Время отдыха составляет не менее половины времени стойки на голове.

На следующий день надо снова попытаться выполнить стойку на голове в течение нескольких секунд с выпрямлением ног без отрыва носков от пола. На её освоение может уйти день, неделя, месяц, год или даже больше. Когда эта поза будет уверенно выполняться вместе с выпрямлением ног, следует попытаться лёгким толчком оторвать ноги от пола и выпрямить спину с согнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Вернуться в позу отдыха. При уверенном выполнении этого этапа, во время следующих попыток на другой день, постараться поднять колени, не поднимая ступни выше коленей. Чтобы помочь себе, можно упереться ладонями в пол, стремясь медленно и осторожно прогнуть поясницу. Попытаться удержать равновесие несколько секунд и вернуться как можно медленнее в "половинную позу черепахи".

Конечная стадия стойки на голове часто осваивается легче, чем промежуточные. Продолжая делать стойку в углу или, в крайнем случае, у стены, попытайтесь теперь медленно выпрямить обе ноги, задержаться на несколько секунд в этом положении и медленно в обратном порядке вернуться в позу отдыха.

В правильном конечном положении стойки на голове вес тела приходится главным образом на темя. Голову, позвоночник и ноги нужно стремиться вытянуть в прямую линию, постепенно уменьшая прогиб в спине. Носки рекомендуется вытянуть.

Если проделан динамический комплекс, то стойка на голове легче даётся утром, чем вечером, и легче в начале ряда асан, чем в его конце. Непосредственно перед сном делать её не следует, так как она тонизирует организм. Эту асану или даже попытку можно сделать только один раз с обязательным отдыхом в "половинной позе черепахи".

Стойку на голове нельзя делать, если предварительно не выполнен динамический комплекс и поза покоя или, даже если они были выполнены, но небрежно и в спешке, при ощущении любого дискомфорта на любой стадии выполнения стойки. Её не следует форсировать при высоком артериальном давлении, ярко выраженном атеросклерозе, глаукоме, повышенном внутричерепном давлении, воспалениях в области головы.

Несмотря на то что при описании этой асаны почти через каждое слово идут предупреждения (характерные для йоги) о постепенности, осторожности, ясном понимании техники выполнения, подготовки и выхода из неё, всегда находится хотя бы один неразумный желающий быстро выздороветь. Своей травмой такой "торопыга" дискредитирует порой всю систему статических упражнений, включая и стойку на голове.

3. Стойка на плечах - Сарвангасана.

(Эту асану называют также "Поза для всех частей тела", "Свеча", "Берёзка".) В переводе "Сарвангасана" - "действующая на всё тело". Замедляет процесс клеточного старения в организме, так как исключительно благотворно действует на щитовидную железу, укрепляет нервную систему, устраняет бессонницу. Излечивает начальные стадии гипертонии и гипотонии, заболевания миндалин, голосовых связок, лёгких, щитовидной и половых желёз, мозга, пищевые расстройства, запоры. Улучшает зрение, слух, память, умственные способности, омолаживает организм, разглаживает морщины на лице. Оживляет все семь нервных центров и воздействует на все четырнадцать меридианов, восстанавливает эластичность позвоночника, мышц живота, спины, ног и т. п.

Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании.

Выдохнуть, согнув ноги в коленях, подтянуть колени к животу. Сделать один-два вдоха-выдоха и на выдохе поднять таз, придерживая его руками. Сделать ещё один-два вдоха-выдоха и на выдохе вытянуть ноги вверх. Сделать вдох, затем выдох. Поднять корпус вверх, помогая руками, пока спина с вытянутыми ногами не составят вертикальную линию. Подбородок упирается в ярёмную впадину. Весь процесс перехода к стойке должен занимать не менее полминуты.

Для завершения позы выдохнуть, прямые (или согнутые) ноги медленно опустить, поддерживая таз руками. Позвонок за позвонком распрямлять спину, не отрывая голову от пола. Принять позу покоя не ранее чем через 30-40 секунд.

Стойка абсолютно полноценна, если в положении лёжа на спине ваши пятки хотя бы чуть-чуть оторвались от пола. На каждом описанном выше этапе её выполнения вы можете задерживаться несколько раз. Прежде чем освоите конечное положение без дискомфорта, пройдёт какое-то время. Однако это время уже работает на ваше здоровье со 100%-ной полноценностью. Чем медленнее вы идёте к цели, тем надёжнее будет успех.

Число повторений - 1 раз. Первые 10 дней асану надо выдерживать 10 секунд, каждую неделю прибавляя по 6 секунд. Максимальное время пребывания в этой позе - 15 минут, после чего можно снова вернуться к 4-6 минутам. При любом пропуске асаны возвращайтесь снова к 10-секундному времени выполнения.

Следует проявлять осторожность людям с высоким артериальным давлением и серьёзными сердечными заболеваниями (см. для начинающих).

В сочетании со стойкой на голове "Свеча" действует более эффективно, так как снимает возбуждение, вызванное первой. Впрочем, за "Свечой" йоги предписывают "Плуг" как дополнение к ней, и т. д. до конца всего комплекса асан, который мы изучаем.

• вязание крючком (1239)
• узоры (237)
• ирладия (218)
• шали (69)
• вяжем детям (12)
• пледы (6)
• снуд (4)
• вязание спицами (621)
• узоры (121)
• шали (41)
• Снуд (16)
• интересные рецепты (374)
• Для меня (353)
• видео уроки (303)
• здоровье (223)
• шитье (171)
• это интересно (162)
• психология (46)
• Путешествия (7)
• Моя красота (148)
• я худею (128)
• Для компа (118)
• сумки (114)
• игрушки (112)
• Рукоделие (109)
• Прически (8)
• хорошие стихи (103)
• вышивка (85)
• для дома (64)
• КИНО (59)
• Мелодрамы (30)
• Английский (36)
• Котоматрица (21)
• Цветы (17)
• Журналы (11)
• спицы (4)
• крючек (4)
• вышивка (2)
• Толстушка (11)
• Музыка (10)
• кулинария (6)
• Хозяйке на заметку (5)
• строим выкройку (3)
• Детективы (2)
• (1)

Юрий Гущо о простых дыхательных упражнениях, продлевающих жизнь на 10 лет

Искусство управлять оптимальным балансом кислорода и углекислого газа в артериальной крови заключается в повышении содержания углекислого газа при необходимом и минимально достаточном содержании кислорода.

А если научиться дышать с частотой 1–3 дыхания в минуту, как это делают опытные йоги, то можно действительно есть низкобелковую пищу, используя для синтеза белка азот воздуха и углекислый газ.

Подавляющему числу людей кажется совершенно непонятным, а потому и невозможным достичь столь высоких успехов таким примитивным способом, как дыхательные упражнения.

Предлагаемая дыхательная гимнастика доступна абсолютно всем, требует мало времени, технически проста, ее можно делать при любой житейской паузе, когда внимание можно сосредоточить на процессе дыхания. Это и стояние в очереди, и равномерная ходьба, и любой перерыв в работе, и т. д. и т. п.

Этот комплекс при ежедневном выполнении не увеличит продолжительность жизни на 20–30 лет, однако 7–10 лет, отличное самочувствие и победа над депрессией вам гарантированы.

Что же касается продления жизни на 20–30 лет благодаря йоговским физическим, дыхательным и ментальным упражнениям — это следующий и вполне реальный этап, который, правда, потребует 2–3 года для освоения комплексных упражнений в течение 1–2 часов ежедневных тренировок, а также совершенствования стиля жизни. Далее этому стилю жизни придется следовать всю оставшуюся жизнь. Большинство именно это и пугает. Но это уже другая, хотя и очень интересная тема.

Исходное положение для всех трех этапов. Основным требованием к выполнению всех упражнений является вертикальное положение позвоночника. Другими словами, вы можете сидеть, стоять или даже медленно двигаться так, чтобы дыхание не сбивалось. В комфортных условиях все упражнения можно проделать с закрытыми глазами. Единственное ограничение — полный желудок. Поэтому наиболее оптимальны утренние часы за 30 минут до еды или через 2–3 часа после еды. Постепенность и умеренность, отсутствие самопринуждения, самоконтроль и анализ результатов обязательно приведут к успеху. После дыхательных упражнений неплохо выпить стакан горячей воды.
Простейшая дыхательная гимнастика

ПРОСТЕЙШАЯ дыхательная гимнастика состоит из шести упражнений. Гимнастику можно делать несколько раз в день, при необходимости прийти в себя или отдохнуть. Если первые четыре упражнения нормализуют газовый обмен и направлены на стабилизацию и релаксацию организма, то два последних можно рассматривать как кислородную подушку, как известно, применяемую в экстренных случаях.

Для выполнения этой гимнастики требуется всего 5–6 минут. Она позволяет быстро снять усталость и восстановить работоспособность. При регулярном выполнении она нормализует газовый обмен, артериальное давление, иммунную и нервную системы, очищает организм от токсинов, улучшает деятельность сердца и пищеварение, увеличивает объем легких и продлевает срок жизни.

Мысленно считая, например, до трех в течение выдоха и до трех в течение вдоха, необходимо подобрать в конечном итоге комфортную продолжительность вдохов и выдохов. Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания. Очень помогает мысленный образ, например, равномерно крутящегося в легких маховика или равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня. Упражнение выполняется примерно за 1 минуту.

ПРОСТЕЙШАЯ дыхательная гимнастика позволяет создать основу для подготовки к маятниковому дыханию. Приведем три классических базовых упражнения: маятниковое дыхание, маятниковое дыхание с задержкой на вдохе, маятниковое дыхание с задержкой на выдохе.

Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания, особенно на выдохе и паузе после выдоха, а также на расслаблении дыхательных мышц. Как и ранее, качество выполнения упражнения усиливается с помощью мысленного образа, например, равномерно крутящегося в легких маховика или равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня или качающегося маятника. При образном опускании маховика, поршня или маятника его движение замедляется (сверхмедленный выдох). Длительность упражнения составляет 2 минуты.

Вот эти семь звуков:
ОМ, ВОМ, ХАМ, ЯМ, РАМ, ВАМ, ЛАМ.

Исходное положение: Сесть в позу с вертикально расположенным позвоночником, закрыть глаза на весь период исполнения мантры, настроить маятниковое ритмическое дыхание.

Наступит время, когда вы сможете на одном вдохе пропеть все семь звуков, направляя мысленно взор с закрытыми глазами на соответствующий нервный центр (чакр), и ощутить его вибрацию. Однако вначале можно каждый раз или через раз снова наполнять легкие на 2/3 объема и продолжить пение звуков по все той же схеме.

Полезно при повторных циклах менять высоту звука и его громкость. Позже попробуйте научиться петь про себя.

Эффект. Это одна из эффективных и простых для исполнения мантр. Пение матры одновременно означает исполнение простейшего маятникового ритмического дыхания, но с сильно затянутым выдохом — как раз то, что нужно для продления жизни, т. е. для увеличения уровня углекислого газа в крови. Известно, что пение, и в частности церковное, увеличивает продолжительность жизни. Вибрация нервных узлов — своеобразный естественный вибромассаж, улучшающий и нормализующий кровоснабжение этих центров. Это великолепное подготовительное упражнение к любому виду медитаций. Однако очень полезно самостоятельное ее исполнение. Мантра снимает нервный стресс, физическую или психическую усталость, депрессивное состояние.