Что укрепляет сердечную мышцу физическими упражнениями

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
Снижению кровяного давления и триглицеридов.
Поднятию уровня хорошего холестерина.
Регулированию сахара и инсулина в крови.
Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине "березка". Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц - глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения - отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Откажитесь от курения.
Худейте при избыточном весе.
Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
Употребляйте меньше соли.
Спите 8-9 часов.
Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как гиподинамия, так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

повышается интенсивность обменных процессов;
нормализуется вес тела;
увеличивается объем легких;
стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
восстанавливается нормальный ритм;
снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Физическая активность показана всем категориям лиц, в том числе и при заболеваниях сердечно- сосудистой системы, за исключением:

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Лечебный гимнастический комплекс для увеличения выносливости сердечной мышцы, повышения потребления ею питательных веществ, стимуляции кровообращения может включать такие упражнения:

Каждое упражнение нужно вначале выполнять по 3 раза в каждую сторону, постепенно повышая количество повторов до 5 — 8.

Подобные тренировки могут проводиться даже в постели. Для них не требуется особая подготовка или специальный инвентарь. Легкое выполнение людьми пожилого возраста и влияние на обменные процессы делают дыхательную гимнастику универсальным методом реабилитации.

Рекомендации для занятий:

Оптимально проводить на природе ранним утром.
Дома можно заниматься у раскрытого окна или в хорошо проветренной комнате.
От последнего приема пищи должно пройти не менее 2,5 — 3 часов.
Темп дыхания плавный, спина прямая, сидя на стуле или на полу.

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?

В некоторых случаях упражнения при аритмии могут помочь контролировать сбои ритма. Это могут быть физические упражнения, дыхательные, скандинавская ходьба и бег. Полное лечение аритмии без комплекса упражнений крайне редко проводится. Какой комплекс надо делать?

Варианты, как укрепить сердце, зависят в основном от его состояния. Они также затрагивают сосуды, нервы. Например, в пожилом возрасте сердечную мышцу поддержат упражнения. После инфаркта, при аритмии могут быть назначены народные средства.

Для большинства больных просто необходимы кардиотренировки для сердца. Подтвердит их пользу любой кардиолог, причем большинство занятий для укрепления можно проводить в домашних условиях. Если болит сердце после занятий, значит, что-то выполняется неверно. Осторожность требуется после операции.

Тренировать сердце нужно. Однако не все физические нагрузки при аритмии допустимы. Какие допустимые нагрузки при синусовой и мерцательной аритмии? Можно ли вообще заниматься спортом? Если выявлена аритмия у детей, спорт - табу? Почему аритмия возникает после занятий?

Физическая нагрузка после инфаркта миокарда и правильный образ жизни способны вернуть человека в строй уже через 4-6 месяцев. Как восстановиться?

Диагноз брадикардия и спорт могут вполне сосуществовать. Однако о том, можно ли заниматься спортом, какие упражнения лучше, допустим ли бег для взрослых и детей, лучше уточнить у кардиолога.

Начинается ЛФК после инфаркта с первых дней. Комплекс упражнений постепенно увеличивается. Для этого врачи определяют степени ЛФК, к которым готов пациент после инфаркта миокарда и стентирования, если такое было.

Выполнять упражнения после инсульта придется в обязательном порядке, иначе не восстановится двигательная активность. Существует специальный комплекс ЛФК для рук и ног, гимнастика для пальцев, занятия для проработки ходьбы. Какие можно делать и как?

6 Фев, 2016 13

Street-Sport

П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.

Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.

Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.

Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.

Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.

Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.

Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.

Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.

Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.

Витамины и минералы

Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.

Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.

Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.

– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.

– полезен для сердца и сосудов.

Также в этот список можно добавить витамины PP, A и группы В.

Физическая активность

Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:

Снизится уровень C-реактивного белка (СРБ) в организме. Он является виновником воспалений в организме. Большой уровень СРБ может указывать на повышенный риск ИБС.
У людей нормализуется кровяное давление и триглицериды — тип жира в крови.
Тренировки помогают поднять уровни ЛПВП (хорошего) холестерина.
Тренировки помогают вашему организму регулировать сахар в крови, а также инсулин.
Если есть лишний вес, то он постепенно уйдёт, если дополнительно использовать правильную диету.
Сможете быстрее бросить курение и вредные привычки.

Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.

Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?

Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или кардиотренировок вам понадобится всего три правила:

Частота пульса не должна быть выше 130 ударов в минуту и не ниже 100-110 ударов соответственно, оптимальны значением будет 120-130 ударов сердца в минуту.
Время проведения аэробной тренировки должно быть в пределах одного часа, а если сосуды слабые, то не более 30 минут.
Тренироваться в таком режиме следует не реже 2-3 раз в неделю.

Для этого вам понадобится любая кардио или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: бег, езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.

Упражнения для укрепления сосудов

Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.

Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.

Упражнения для укрепления сердца

Приседания у двери

Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.

Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.

Скандинавская ходьба

Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.

Советы для укрепления сердца и сосудов

Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:

Бросайте курить. Это самое первое что стоит сделать. Отказ от курения снижает риски развития сердечных заболеваний на 50 процентов после (всего лишь) одного года.
Тренируйтесь чаще. Тридцать минут регулярных физических упражнений, по крайней мере умеренной интенсивности, 4-5 раз в неделю.
Ешьте максимально разнообразную, а главное полезную и здоровую пищу, в том числе большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и малым содержанием жира.
Начните худеть, если вы имеете проблемы с избытком лишнего веса.
Если вы страдаете диабетом или высоким давлением, важно помнить о прописанных дозах лекарств.
Делайте ежедневно утреннюю зарядку.
Не злоупотребляйте солью.
Регулярно бегайте и прогуливайтесь по парку.
Раз в неделю делайте себе контрастный душ.
Спите не меньше 9 часов в сутки.
При существующих проблемах сердца, ограничьте потребление животных жиров.
Используйте рыбий жир или льняное масло для очистки сосудов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце - наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно - по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела - вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели - по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

- Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, - говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. - Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук "ХА!", как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать - спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба - также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы - кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а про сто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам - начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко "догоняют" мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Понравился материал?

Подпишитесь на еженедельную рассылку, чтобы не пропустить интересные материалы:

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФC77-50166 от 15 июня 2012. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: kp@kp.ru

Беларусь
Бишкек
Казахстан
Молдова

Астрахань
Барнаул
Белгород
Биробиджан
Благовещенск
Брянск
Владивосток
Владимир
Волгоград
Вологда
Воронеж
Донецк
Екатеринбург
Ижевск
Иркутск
Казань
Калининград
Калуга
Камчатка
Кемерово
Киров
Краснодар
Красноярск
Крым
Курск
Липецк
Магадан
Москва
Мурманск
Нижний Новгород
Новосибирск
Омск
Орел
Пенза
Пермь
Псков
Ростов-на-Дону
Рязань
Самара
Санкт-Петербург
Саратов
Сахалин
Севастополь
Северный Кавказ
Смоленск
Сыктывкар
Тамбов
Тверь
Томск
Тула
Тюмень
Улан-Удэ
Ульяновск
Уфа
Хабаровск
Челябинск
Чита
Чукотка
Югра
Якутия
Ямал
Ярославль

Читайте также: