Что нужно есть чтобы быстрее срослись мышцы

Большинство людей совершенно не связывают питание при переломах костей ног со скоростью сращивания костных отломков. Но если кость сломана, то придерживаясь определенной диеты, можно существенно уменьшить период заживления травмы.

Очень много пациентов пропускают мимо ушей рекомендации доктора, когда он говорит, что нужно есть, чтобы максимально ускорить срастание костей после перелома, хотя это является важным. Разные продукты обладают разными свойствами, имеют в себе элементы помогающие восстановлению костей при переломах.

Чего нельзя есть при переломах

Диета при переломе руки или ноги должна полностью исключить алкоголь, так как у пьющих пациентов нарушается деятельность клеток, формирующих костную ткань. Это приводит к еще большему разрушению кости. К тому же, у человека в стадии алкогольного опьянения нарушена координация движений, что может стать причиной новых падений и переломов.

Питание при переломе ноги не допускает продуктов, вымывающих кальций из организма больного. Употребление кофеина, содержащегося в кофе, черном крепком чае, газированных напитках и черном шоколаде способствует тому, что кальций выводится из организма с мочой и покидает организм. Пить указанные напитки и употреблять шоколад в период, когда кости срастаются, не рекомендуется. Также врачи сходятся во мнении, что чрезмерное употребление различных сладостей тоже приводит к вымыванию кальция, поэтому любителям тортиков и пирожных придется на некоторое время забыть о своих пристрастиях к сладкому.

Мешает быстрому усвоению кальция обилие слишком жирной пищи, так как жиры связывают кальций, вследствие чего он не может всосаться кишечником и выводится из организма. Питание после перелома не должно включать в себя полуфабрикаты, колбасы, копчености и различные соления. В такой еде нет ничего полезного, она обделена витаминами и приносит только вред организму, тем более в период восстановления после травмы.

Помимо этого, такие продукты могут привести к лишнему весу, поскольку лечение переломов ноги подразумевает длительный постельный режим и малоподвижный образ жизни. В полуфабрикатах практически нет пищевых волокон, что становится причиной проблем пищеварительной системы. Высокое содержание соли в маринованных продуктах приводит к отечности тканей, чего нельзя допускать при лечении перелома.

Употребление белка при переломах

Часто при переломах повреждаются сухожилия и мышцы. На восстановление таких повреждений организм затрачивает большое количество белка. Если его недостаточно поступает в организм, то расходуется белок из крови, который является запасным. В медицине это явление называется гипопротеинемией. При такой патологи кость срастается очень медленно, образование костной мозоли и хрящей занимает длительный период. Для того чтобы белок, который поступает в организм, хорошо усваивался, обязательно нужно употреблять витамины, цинк и фосфор.

Суточная доза белка для человека с переломом кости ноги должна быть не меньше, чем 150 грамм. Из них семьдесят пять грамм должен быть белок животный и семьдесят пять грамм растительный. Кроме этого, кость срастется быстрее, если употреблять в пищу блюда, в которых содержится желатин. Это может быть желе, свиной или куриный нежирный холодец, ягодный или фруктовый кисель.

Употребление кальция и витамина Д

Наиболее важными при переломах костей ног являются кальций и витамин Д. При достаточном поступлении в организм этих веществ, кость срастается быстрее, а возможные осложнения практически отсутствуют.

Задумываясь о том, как ускорить срастание костных отломков, следует обратить внимание на следующие продукты, содержащие кальций:

Молочные продукты. Большое количество кальция содержится в молоке, сметане, кефире, йогурте, сыре, ряженке, простокваше. Рекордсменом по содержанию кальция является нежирный творог.
Бобы, различные семена и орехи. Наибольшее количество кальция содержится в фасоли, далее в зеленом горошке, чечевице и сое. Среди семян полезным будет добавление в блюда кунжута, и мака. В орехах кальций больше всего присутствует в миндале.
Фрукты, овощи, ягоды, зелень. Они содержат немного меньше кальция, но в них достаточно микроэлементов, помогающих его усваиванию. При переломах пациенты едят спаржу, морковь, морскую капусту, репу, землянику, ежевику, смородину, вишню.
Морепродукты. Много кальция содержится в лососе и сардинах.

Витамин Д в достаточном количестве содержится в рыбьем жире, треске, в сыром яичном желтке, в печени и растительном масле, в картофеле, овсе, петрушке, крапиве и одуванчике. Кроме этого, в человеческом организме происходит синтез витамина Д благодаря ультрафиолетовым солнечным лучам. Часто пациенты спрашивают, можно ли совершать прогулки при переломе. Ответ очевиден — для того, чтобы организм вырабатывал собственный витамин Д, необходимо как можно чаще бывать на улице в солнечную погоду. Находясь в больнице, можно воспользоваться инвалидной коляской и выехать во двор, дома можно выйти с помощью костылей и хотя бы час посидеть на лавочке под лучами солнца.

Употребление витамина С

Питание при переломе костей не должно ограничиваться употреблением витамина Д и кальция. Витамин С является соединительным звеном, помогающим этим веществам благотворно влиять на состояние костной ткани. Его достаточно в цитрусовых фруктах, землянике, клубнике и болгарском перце. Эти продукты можно употреблять как целыми, так и делать из них сок. Однако следует помнить, что свежевыжатый сок стоит выпивать в течение десяти минут, иначе большинство полезных веществ из него улетучиваются.

Также много аскорбиновой кислоты содержится в петрушке, черной смородине, свежем шиповнике, в киви, облепихе, можжевельнике и жимолости. Иногда же употребление свежего сока или фруктов является проблемой, из-за того, что травма случается не в их сезон. Тогда на помощь приходит аскорбиновая кислота из аптеки.

Коктейль при переломе

При переломах для быстрого срастания костей можно приготовить в домашних условиях очень полезный коктейль, стимулирующий образование костной ткани. Рецепт такого целебного коктейля прост и состоит из ингредиентов, которые можно найти в каждом доме:

Берется один стакан кефира (рекомендуется брать нежирный кефир);
Добавляется по десертной ложке семян кунжута и льняного семени;
Туда же кладется половинка банана среднего размера;
Добавляется пара измельченных грецких орехов;
Насыпается одна ложка любых ягод.

Все компоненты коктейля тщательно перемешиваются и взбиваются в блендере. Такой напиток получается очень вкусным и максимально полезным. Пить его следует сразу же после приготовления.

Как правильно питаться во время перелома ноги

Во время любой травмы на организм выпадает серьезная нагрузка. Он тратит практически все свои ресурсы на восстановление поврежденной кости. В связи с этим диета при переломе должна быть сбалансированной и включающей в себя максимум полезных компонентов. Но это не значит, что необходимо то и делать, что целыми днями сильно наедаться продуктов с необходимыми элементами. Докторами отмечено, что пациенты, которые ели понемногу, но часто, выздоравливали быстрее, потому лучше во время лечения и восстановления придерживаться дробного питания.

Жидкости следует выпивать в день не меньше, чем два литра. Речь о чистой воде, не считая чая, компотов и супов. В основном, перелом срастается около двух месяцев, однако многое зависит от того, какое состояние здоровья у пациента, какой вид травмы получил человек, а также придерживается ли он правильного питания и диеты.

Очень часто пациенты полагаются только на лекарственные препараты, выписываемые доктором, забывая, что правильный подход к питанию при переломах приводит к улучшению общего состояния и способствует скорейшему восстановлению поврежденной кости.

Иногда легкая мышечная болезненность может быть приятной. Она показывает, что вы упорно тренировались и достигли нового уровня атлетизма и силы. Но совсем другое дело, когда болезненность приобретет острый характер. Многие люди совершают ошибку, считая процесс восстановления чем-то сложным или попросту не хотят тратить на это время. Они считают, что для этого необходимо принимать болезненные ванны со льдом и делать массажи, которые они себе не могут позволить, либо же принимать ибупрофен и другие НПВС, которые дают побочные эффекты.

На самом деле, наиболее эффективно ускорить процесс восстановления и уменьшить боли в мышцах можно с помощью пищи. Благодаря нескольким стратегиям простого (и вкусного) питания, можно воздействовать на разнообразные системы организма, которые получают повреждения в результате тренировок. Например, потребление кофе с кофеином ускоряет процесс восстановления, ослабляя мышечную болезненность и стабилизируя функцию центральной нервной системы. Это помогает быстрее восстановить силы после интенсивной тренировки.

Мы расскажем о десяти самых удивительных продуктах, которые помогут уменьшить мышечную болезненность и ускорить восстановление организма. Благодаря этим продуктам, вы сможете снова и снова нагружать себя и получать результаты, будь то спортивная результативность, рост мышц или сжигание жира.

#1: Ешьте голубику, вишню и другие темные фрукты. Они способствуют уменьшению синдрома отставленной мышечной болезненности.

В результате исследований голубики и вишни было выявлено, что эти ягоды подавляют синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS) и способствуют быстрому восстановлению силы. Эти темные ягоды содержат сильнодействующие нутриенты, которые ускоряют выведение метаболитов, образующихся в результате тренировки. Вишня имеет дополнительное преимущество: она способствует увеличению в организме уровня гормона сна мелатонина, благодаря чему вы получаете хороший отдых после тренировки. Эт определенно не помешает даже тем, у кого нет проблем со сном, а также поможет людям, страдающим от бессонницы.

Другая группа полезных чудо-продуктов включает малину, клубнику, ежевику и сливы - все они являются лекарством от боли в мышцах, хотя специально эти ягоды не исследовались.

Диетарный совет: Не потребляйте ягоды и вишню вместе с молоком, так как белок, содержащийся в молоке, подавляет антиоксидантную активность организма. Ягоды можно есть не ранее, чем через час после коктейля из сывороточного протеина.

#2: Для улучшения метаболизма эстрогена ешьте листовую зелень и крестоцветные овощи.

Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат множество питательных веществ и поставляют соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) помогают организму перерабатывать гормон эстроген. Было установлено, что мангольд и листовая капуста ослабляют инсулиновый отклик и содержат множество нутриентов, которые способствуют устранению свободных радикалов, замедляющих процесс восстановления.

Мало того, что зеленые овощи дают нам вещества, уменьшающие воспаления, они также имеют низкий гликемический индекс, то есть не вызывают скачка сахара в крови. Потребление правильных углеводов в правильное время может повлиять на то, что вы получаете в результате тренировок:

• Они снижают уровень гормона стресса кортизола после тренировки, что со временем способно повлиять на улучшение композиции тела.

• Они поддерживают функцию щитовидной железы, опеределяющей интенсивность обмена веществ. Кроме того, углеводы дают сырье для производства нейротрансмиттеров, которые поднимают настроение и активируют силу воли.

• Они способствуют восполнению потери жидкости. Углеводы заставляют организм задерживать жидкость, что очень важно при интенсивной тренировке и высоком потоотделении.

Когда потреблять их: В любое время! Не существует неподходящего времени для приема низкогликемичных углеводов, так как в них мало калорий и много полезных веществ. Но если ваша задача - повысить уровень инсулина и восполнить запасы гликогена, то вам необходимо принимать углеводы с высоким гликемическим индексом.

#3: Ешьте фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы, если нужно быстро восполнить запасы гликогена.

Фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые овощи являются отличной пищей для приема после тренировок, особенно если ваша цель регидратация и восстановление запасов мышечного гликогена, являющегося источником энергии для мышц. Кроме того, многие из этих богатых питательными веществами продуктов содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей.

Они также увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок. Ниже приведен перечень некоторых растений с высоким гликемическим индексом, которые хорошо себя зарекомендовали в спортивных и метаболических исследованиях:

• Арбуз. Было установлено, что эта ягода способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани. Большее количество оксида азота в крови означает большее его потребление мышцами во время интенсивных упражнений и приводит к увеличению выносливостной результативности.

• Картофель в небольшом количестве содержит почти все питательные вещества, которые нам необходимы. Так же как и другие крахмалосодержащие овощи, например, тыква и батат, картофель очень полезен.

• Ананас и киви повышают антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением.

Диетарный совет: Интересует вопрос, что лучше: фрукты или сок? Это зависит от предпочтений и задач. Если вы пытаетесь избавиться от жира, то не потребляйте соки, так как в них не содержится клетчатка, они потребляются быстрее, чем пища, и их не нужно жевать. Но если вы хотите набрать вес или В ОРИГИНАЛЕ СТОЯЛО или, А НЕ и. повысить запасы гликогена, то сок вам рекомендован.

#4: Пейте воду, чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу.

Нельзя слишком много думать о проблеме! Для уменьшения мышечной болезненности и ускоренного восстановления иногда достаточно просто больше пить, особенно, если вы тренируетесь при высокой температуре.

Например, исследования, проведенные в 2005 году, установили, что спуск с возвышенности в жару провоцирует существенную мышечную болезненность, поэтому у атлетов, которые потребляли мало жидкости, боль в мышцах усиливалась после тренировки в отличие от группы атлетов, потреблявших жидкость в большом количестве на протяжении такой тренировки.

Почему же обезвоживание так серьезно влияет на восстановление?

Вода чрезвычайно важна для надлежащей регуляции температуры тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели и атлетическую результативность, так как ведет к уменьшению объема плазмы крови. Таким образом, энергия не достигает мышечных клеток.

Существуют также доказательства того, что обезвоживание может повлиять на соотношение "тестостерон-кортизол", которое является общим критерием статуса восстановления, а также показателем готовности к дальнейшим тренировкам.

Совет по восполнению потери жидкости: Пейте часто в течение всего дня - а не только после тренировок - не менее 50 г жидкости на один килограмм веса.

#5: Ешьте треску, лосось и другую рыбу. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений.

Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.

Кроме того, эти вещества способны слегка уменьшить мышечную болезненность, хотя их влияние на ослабление тяжелой формы DOMS выявлено не было. Безусловно, каждый, кто интенсивно тренируется, знает, что тяжелая форма DOMS существует. Да, именно тяжелая. Это одна из причин, по которой многие методы лечения, ускоряющие процесс восстановления, не оказывают должного эффекта на синдром отставленной мышечной болезненности (DOMS).

Атлетам, подвергающимся тяжелым физическим нагрузкам и влиянию окружающей среды, будь то соревнования на большой высоте или в условиях экстремальной жары или холода, исследователи рекомендуют потреблять рыбий жир. Связано это с тем, что рыбий жир противостоит оксидативному стрессу и тормозит выработку токсинов при интенсивных эксцентрических упражнениях.

Диетарный совет: Интересуетесь, что лучше: рыба целиком или рыбий жир? Рыбий жир принимать удобнее. К тому же, он содержит высокие дозы DHA и EPA, но это не причина для отказа от рыбы, если вы ее любите. Ученые исследовали треску и лосось и выявили, что потребление этой рыбы способствует уменьшению воспалений.

#6: Ешьте миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани.

Потребление жиров различного происхождения оказывает защитный эффект на организм, так как обеспечивает правильное соотношение разнообразных видов жиров. Например, восстановление костной ткани происходит быстрее при сбалансированном потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Источником омега-6 жирных кислот является миндаль, который особенно хорошо работает для восстановления после интенсивных физических упражнений. В исследовании, в ходе которого профессиональные велосипедисты ежедневно ели миндаль на протяжении четырех недель, было выявлено, что они улучшили показатели в гонки с раздельным стартом за счет улучшения использования энергии и роста антиоксидативной мощности.

В краткосрочной перспективе это означает, что полезные жиры делают вас быстрее, а в долгосрочной - более быстрое восстановление, так как организм будет менее подвержено оксидативному стрессу во время тренировок.

Разнообразие приветствуется: Бразильские орехи, известные своим свойством повышать тестостерон, являются еще одной разновидностью чудодейственных орехов, которые содержат селен, магний, цинк, а также в троекратном размере минералы, отвечающие за гармональный баланс и восстановление. Грецкие орехи также богаты питательными веществами, они снимают усталость, благодаря своей способности улучшать использование организмом энергии.

#7: Потребляйте ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета.

Если у вас проблемы с кишечником или пищеварением, то вы не сможете полноценно восстанавливать силы. Подумайте об этом. Только здоровый кишечник позволит осуществить следующие действия, направленные на восстановление:

• Полное усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления тканей.
• Метаболизм продуктов жизнедеятельности, вырабатываемых в процессе интенсивной тренировки.
• Ликвидация признаков оксидативного стресса и воспаления.
• Выработка нейротрансмиттеров, отвечающих за нейронный драйв и мотивацию.

Потребление пищи с высоким содержанием неусваиваемых волокон и большого количества пробиотических продуктов может нарушить функцию кишечника, работающего как часы. Кроме всего прочего, пробиотики встречаются и в ферментированных пищевых продуктах, таких как высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи и кефир. Исследования показывают, что добавки, обогащенные пробиотиками, могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет у атлетов - оба этих фактора направлены на быстрое и безболезненное восстановление после жесткой тренировки.

Диетарный совет: Пища с содержанием пробиотиков, такая как квашенная капуста, кимчи и консервированный имбирь, добавляет блюду аромат и пряность, если ее использовать в качестве приправы.

#8: Ешьте яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей.

Яйца являются идеальным источником белка. В них содержится самая высокая после молока концентрация лейцина - самой важной аминокислоты для наращивания мышц. В обзоре, посвященном яичному белку, исследователи пишут о том, что потребление яиц способствует увеличению выработки энергии, стимулирует синтез протеина и помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Кроме того, яйца содержат такие антиоксиданты как селен, лютеин и зеаксантин. Также было установлено, что потребление яиц уменьшает воспаления.

Здоровый совет: Знаете ли вы, что яйца были признаны вкусным продуктом, который смело можно включить в рацион здорового питания, пополнив его высококачественными углеводами. Потребление яиц не вызывает повышения триглицеридов, холестерина или заболеваний сердечно-сосудистой системы, чего нельзя сказать о пище с высоким содержанием углеводов, жира, рафинированных продуктах, а также о вредных привычках.

#9: Добавляйте в блюда корицу, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.

Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Корица известна как нутриент-разделитель, отделяющий пищевые углеводы, предназначенные для накопления, от мышечного гликогена. Это может повлиять на восстановление мышечной ткани и сокращение периода мышечной болезненности после тренировки, и все благодаря усилению синтеза протеина.

Например, исследования, проведенные среди женщин-атлеток, занимающихся боевыми искусствами, установили, что потребление трех граммов молотой корицы вместе с пищей уменьшает боль в мышцах после интенсивных эксцентрических упражнений.

Диетарный совет: Корицу можно применять практически везде. Добавляйте ее в протеиновые коктейли, чай, кофе, йогурт и другие блюда при готовке. Попробуйте ее с овощами вместе с другими специями, и она придаст блюду сладкий и терпкий аромат.

#10: Для ослабления синдрома отставленной мышечной болезненности, используйте куркуму и имбирь в приготовлении блюд.

Куркума и имбирь являются корневищными растениями и обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности. Например, то же исследование, проведенное среди мастеров боевых искусств, которое проверило влияние корицы на синдром отставленной мышечной болезненности, показало, что потребление трех граммов имбиря также эффективно сокращает время для восстановления.

Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день. Кроме того, что они стали реже сообщать о болях в мышцах, и результаты МРТ-исследования у них показали меньшие, чем в группе плацебо, мышечные повреждения.

Кулинарный совет: Добавляйте свежий имбирь к овощному жаркому для придания ему пряности и аромата, делайте чай из корня имбиря или добавляйте имбирь в протеиновый коктейль.

Ziegenfuss, T., et al. Effects of a Water-Soluble Cinnamon Extract on Body Composition and Features of the Metabolic Syndrome in Pre-Diabetic Men and Women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006. 3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Walnut extract exhibits anti-fatigue action via improvement of exercise tolerance in mice. Lab Animal Research. 2013. 29(4):190-5.
Drobnic, F., et al. Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydration and Symptoms of Delayed-Onset Muscle Soreness in Hyperthermic Males. Journal of Athletic Training. 2005. 40(4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Influence of Ginger and Cinnamon Intake on Inflammation and Muscle Soreness Endured by Exercise in Iranian Female Athletes. International Journal of Preventative Medicine. 2013. 4(Suppl 1): S11–S15.
Moore, D., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(1):161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intense exercise training and immune function. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013. 76:39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
Pereira, L., et al. Caffeine Influences Performance, Muscle Pain, Muscle Damage Marker, But Not Leukocytosis In Soccer Players. Medicina Sportiva. 2012. 16(1), 22-29.
Acheson, K., et al. Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2011. 93(3), 525-34.
Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.

Автор статьи: Fitness Guru

Мы знаем ответ на этот вопрос! Каждый любитель упражнений с отягощениями знает, что самым важным является белок. По меньшей мере, 2 грамма на килограмм веса тела. Это основа! Что еще? Большинство специалистов считают, что белок нуждается в углеводной поддержке. В то же время углеводов должно быть как минимум вдвое больше в рационе, чем белков. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для включения белка в мышцы. В то же время они связывают много воды внутри мышечной ткани, что заставляет мышцы приобретать дополнительные размеры. А что насчет жира…? Сколько нужно жира? И какой жир?

Спортсмены стремятся к ограничению калорийности. Слишком богатая энергией диета способствует накоплению жира, а мы не можем позволить себе жир в области талии. Жиры являются наиболее калорийными компонентами диеты, обеспечивая в два раза больше энергии, чем углеводы. Некоторые выступают за ограничение потребления жира до необходимого минимума. Такой минимум необходим, потому что некоторые жировые компоненты нужны для того, чтобы мы жили. О чем говорят другие источники…? Они рекомендуют минимизировать углеводы, почти полностью заменяя их на жир. Но и здесь не всегда единодушие; одни утверждают, что насыщенные животные жиры являются лучшими, другие за ненасыщенные рыбу и овощи.

Вы должны знать правду!

Вы хотели бы знать, какая стратегия является оптимальной для ваших мышц, сколько нужно жира и что есть? Согласно всестороннему отчету, специалисты по диете не могут доказать явных преимуществ диет с высоким содержанием жиров для спортсменов. Тем не менее, авторы анализа признают тот факт, что переход к питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связан с уменьшением количества жира в организме и увеличением мышечной силы.

Жиры состоят в основном из жирных кислот, а пальмитиновая и стеариновая кислоты являются основными жировыми компонентами убойных животных. Например, говяжий жир состоит из 28% пальмитиновой кислоты и 24% стеариновой кислоты. В умеренных концентрациях пальмитиновая кислота активирует экзотермический анаболический путь передачи сигналов. Он связан с киназой mTOR, посредством которой действуют анаболические гормоны, такие как IGF-1, инсулин и тестостерон. Однако постоянно повышенный уровень пальмитиновой кислоты стимулирует синтез миостатина и кахектина и катаболина. Это тканевые катаболические гормоны, препятствующие развитию мускулатуры. В целом, пальмитиновая кислота ингибирует рост и способствует запрограммированной гибели (апоптозу) мышечных клеток, что приводит к атрофии мышц.

Избыток жира

В целом, избыток жира, накопленного в мышцах, наносит ущерб их массе. Анаболический ответ мышц (через киназу mTOR) на силовые тренировки и уровень развития мышечной массы обратно пропорционально коррелировали с концентрацией жира в мышечных волокнах.

Но противоядие от вредности пальмитиновой кислоты для мышц создают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6-й серии. Содержатся в рыбьем жире и масличных растениях, соответственно. Они активируют сигнальный путь, связанный с киназой mTOR, и ингибируют мышечную атрофию, возникающую в результате вредной активности пальмитиновой кислоты в мышечных клетках. Во многих экспериментах с использованием изолированных мышечных клеток и экспериментов на животных было доказано, что кислоты серий омега-3 и 6 поддерживают развитие мышечной массы и силы. Позже это было подтверждено исследованиями с участием людей, включая спортсменов.

Однако конъюгированная линолевая кислота (CLA) снижает уровень миостатина в мышечных клетках. Она увеличивает мышечную массу, подавляет атрофию мышц в результате старения мышечной ткани или хронического обострения заболевания. В силовых тренировках они демонстрируют синергизм с креатином и способствуют улучшению подготовки спортсменов к жиму лежа.

В свою очередь, насыщенные жирные кислоты со средней длиной углеродной цепи чаще всего потребляются спортсменами в форме кокосового масла или МСТ. Они являются агонистами андрогенных рецепторов или альтернативой тестостерону и его производным – анаболическим стероидам. В то же время каприловая кислота обладает самым сильным эффектом, составляя 65% от массы МСТ. Добавки MCT приводят к снижению жира и мышечной массы и силы.

Часто дополняется атлетами в форме лецитина, фосфолипидов, особенно фосфатидиновой кислоты и фосфатидилсерина, повышает активность киназы mTOR, ограничивает активность миостатина. Что обусловливает развитие процесса миогенных мышц, и используется в программах силовых тренировок для поддержки мышечной массы и силы.

Жир в диете спортсмена

Жиры также являются источником и переносчиком питательных веществ, доказавших свою важность для развития спортивного организма. Это холестерин, растительные стероиды, ретиноиды и каротиноиды, убихиноны, токоферолы и токотриенолы, кальциферолы и менахиноны.

Хотя жир является очень важным компонентом спортивной диеты, диета с высоким содержанием жиров не создает эффективной альтернативы углеводной нагрузке. В силовых и спортивных упражнениях жиры должны потребляться в правильной пропорции к углеводам и белкам. Эти пропорции могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей метаболизма и периода начальных тренировок. Источники жира должны быть разнообразными и поступать в основном из растений, морских и молочных продуктов, ограничивая при этом количество убойных животных.

Ценным дополнением к диете для бодибилдинга могут быть также добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, конъюгированные изомеры линолевой кислоты (CLA), фосфолипиды (лецитины) и масло МСТ.

Читайте также: