Чего нельзя делать когда болят мышцы

Что такое миалгия
Мышечные боли после физической нагрузки
Почему еще появляются боли в мышцах
Когда нужно обратиться к врачу
Что делать при болях в мышцах

Периодически боли в мышцах появляются у всех людей. Они могут быть связаны с усиленной физической нагрузкой, длительным сохранением неудобного положения тела или некоторыми заболеваниями. Миалгия или мышечная боль сама по себе неопасна, но может причинять серьезные неудобства и страдания. Кроме того, иногда она является сигналом развития серьезной болезни. Поэтому важно знать, почему появляются боли в мышцах, как с ними справляться самостоятельно, в каких случаях необходимо обратиться к врачу.

Что такое миалгия

Мышечная боль, которая периодически возникает у людей при нагрузке или в покое, называется миалгией. Она может вызываться различными причинами и сопровождаться другими симптомами. Обычно такая боль наблюдается на всем протяжении мышцы и усиливается при движении или надавливании на мышечную ткань.

В большинстве случаев миалгия требует особого лечения, только если она причиняет сильную боль или ограничивает движения. Но чаще всего все симптомы проходят сами после отдыха. Лечение же мышечной боли, являющейся симптомом более серьезных заболеваний, должно начинаться с устранения их причины.

Разновидностью такого болезненного состояния является фибромиалгия. Этот синдром в последнее время стал встречаться все чаще, особенно среди городского населения. Он сопровождается болью и слабостью в мышцах, нарушением сна, головными болями, снижением работоспособности.

Миалгия, связанная с физической работой и спортом, чаще поражает мужчин. Женщины и дети могут страдать спазмами мышц из-за эмоциональных перегрузок или различных заболеваний. Локализуется боль в основном в мышцах ног или рук, а также спины. Часто из-за этого человек не может нормально двигаться. Поэтому важно знать, почему возникает миалгия и как с ней справиться.

Мышечные боли после физической нагрузки

Чаще всего такие ощущения люди испытывают после тяжелой физической работы или спортивной тренировки. Это может быть связано с накоплением молочной кислоты – продукта обменных процессов в мышцах. Такая боль быстро проходит и приносит организму только пользу. Молочная кислота действует как антиоксидант. Она ускоряет регенерацию тканей. Из-за этого растет объем мышц.

Иногда при интенсивных тренировках происходят микротравмы мышечных волокон. Из-за этого тоже появляется боль. Если же организм не успевает восстановиться, мышца истощается. Боль становится постоянной. Поэтому в таком случае нужно снизить нагрузку, больше внимания уделять упражнениям на растяжку. Чтобы тренировки не приводили к мышечным болям, необходимо перед занятиями хорошо разогреваться, постепенно наращивать нагрузку и больше пить жидкости.

Почему еще появляются боли в мышцах

Миалгия не всегда бывает связана с повышенной физической нагрузкой. Мышцы правильно работают только при нормальном кровообращении и обмене веществ. Если этот процесс нарушен, возникает спазм, вызывающий болевые ощущения. Существуют различные причины боли в мышцах, поэтому меры, принимаемые для лечения, должны их учитывать.

Когда человек находится длительное время в одном положении, нарушается кровообращение. В мышцах накапливаются продукты обмена, поэтому возникает боль. Это бывает, например, при сидении в неудобной позе или при нарушениях осанки.
Часто болят ноги от хождения на высоких каблуках, при плоскостопии или лишнем весе.
Различные болезни сосудов приводят к нарушению питания мышц. Из-за этого появляется боль. Это может быть, например, при тромбофлебите, варикозе или атеросклерозе.
Заболевания опорно-двигательной системы часто вызывают мышечную боль. При остеомиелите, сколиозе, остеохондрозе, артрите или остеопорозе вслед за поражением суставов или хрящей возникает истощение мышечных волокон.
Нарушения обменных процессов в организме, например, сахарный диабет или ожирение, тоже могут быть причиной миалгии.
Воспалительные процессы в суставах или связках часто вызывают мышечные боли. Воспалиться могут также сами мышцы – такое состояние называется миозит.
Частой причиной болей в мышцах являются травмы: ушибы, растяжения, повреждение костей и суставов. В этом случае боль бывает резкой или пульсирующей.
Различные бактерии, вирусы или паразиты являются источником интоксикации. Одним из симптомов этого состояния часто бывает мышечная боль.
Хроническая усталость, нервное перенапряжение, стресс тоже могут являться причиной миалгии. Поэтому от такого симптома часто страдают нервные возбудимые женщины и подростки.
Боли в мышцах по ночам могут быть связаны с недостатком витаминов и минералов. В основном это происходит при недостатке калия, магния, витамина В.
Некоторые лекарства и наркотические вещества тоже могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.

Когда нужно обратиться к врачу

В большинстве случаев мышечная боль не требует серьезного лечения, так как обычно проходит после отдыха. Но бывают ситуации, когда миалгия свидетельствует о серьезных нарушениях в состоянии здоровья. Желательно обратиться к врачу для постановки диагноза в таких случаях:

если боль в мышцах постоянная или возникает периодически;
если болевые ощущения принимают дергающий характер;
если боль появилась после тренировки, но не проходит после отдыха;
появились покраснения мягких тканей или отеки;
боль сопровождается тревожными симптомами: задержкой мочеиспускания, сыпью, одышкой или высокой температурой.

Что делать при болях в мышцах

Если боль возникает нечасто, то лечение можно проводить самостоятельно. Облегчить состояние помогут такие средства:

Чтобы снять мышечную боль, применяются различные компрессы, растирания и мази. Обычно они содержат противовоспалительные или обезболивающие компоненты. Но для лечения миалгии часто применяются препараты с согревающим или отвлекающим эффектом. Это те, которые содержат пчелиный или змеиный яд, камфару, скипидар, капсаицин, ментол или эфирные масла.

Есть много лекарств, которые эффективны при миалгии.

Многим помогают избавиться от мышечных болей различные настойки и отвары трав, а также самостоятельно приготовленные растирки и компрессы. Такие средства можно использовать, только если миалгия возникает нечасто, но все равно лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Помогают убрать боль такие народные рецепты:

принимать внутрь отвары донника, голого грыжника, тимьяна, адониса, ягод физалиса, почек ивы;
для компрессов, ванночек и растираний применяются настойка горной арники, отвар из веточек вербы, листьев мяты;
эффективна мазь на основе растительного масла или вазелина из высушенного лаврового листа и веточек можжевельника или из порошка полевого хвоща;
можно сделать компресс из капустного листа, намазанного мылом и посыпанного содой;
если нет аллергии на мед, можно растирать им больное место, для большего эффекта смешивать его с тертым хреном или черной редькой;
принимать теплые ванны с хвойным экстрактом или морской солью.

Если миалгия связана с интоксикацией организма, нарушением кровообращения или с другими заболеваниями, лечение должно быть направлено именно на это. Но можно дополнительно облегчить мышечную боль.

При инфекционных заболеваниях или других интоксикациях миалгия появляется из-за накопления в тканях токсинов и продуктов обмена. Поэтому снять ее можно тем, что вывести их из организма. Для этого нужно больше пить травяных отваров, морсов и компотов, можно посетить парную.
Для устранения мышечных болей после перенесенных заболеваний или травм хорошо бы пройти курс массажа или физиотерапевтических процедур. Особенно эффективны УФО и электрофорез с новокаином, а также грязевые и парафиновые аппликации. Кроме обычного массажа, можно попробовать рефлексотерапию или иглоукалывание.
Чтобы восстановить нормальную работу мышц, полезны занятия физкультурой. Лучше всего – прогулки, езда на велосипеде, плавание. Эффективны также упражнения на растяжку.

Боли в мышцах хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Иногда они не замечаются, в других случаях причиняют серьезные неприятности. Чтобы эффективно избавиться от болезненных ощущений, необходимо знать, какими причинами они вызваны. Ведь иногда бывают такие состояния, когда помочь может только специальное лечение, назначенное врачом.

Причины
Боль в мышцах – хорошо или плохо?
Травмы
Что делать, чтобы не болели мышцы
Медикаментозные средства от мышечной боли
Средства местного действия – мази, кремы и гели
Видео по теме

С болезненностью в мышцах сталкивался каждый, кто хоть раз посещал тренажерный зал или фитнес-клуб. Такое явление знакомо не только новичкам, но и профи – спортсменам, уделяющим физическим упражнениям большую часть времени.

Болевые ощущения могут появляться и усиливаться в результате повышения нагрузок, увеличения веса утяжелителей или спортивных снарядов, изменения тренировочной программы. Боль обязательно возникнет, если был долгий перерыв между занятиями или выполнялись суперсеты – 2 и более упражнений подряд без перерыва.

Причины

Почему болят мышцы после тренировки? Этот вопрос часто задают тренеру новички, которые пришли в спортзал впервые или занимаются лишь время от времени. Крепатура – так называется мышечная боль, возникающая спустя несколько часов или дней после физической нагрузки. Этому способствуют две основные причины: нарушение метаболической функции и механические разрывы клеток мышц.

Согласно исследованиям, которые проводились сотрудниками НИИ физкультуры и спорта, боль – это следствие разрушения и микроразрывов мышечных волокон. У неподготовленного человека миофибриллы, обеспечивающие сокращение мышц, имеют разную длину. При выполнении упражнений, особенно на силовой тренировке, происходит разрыв коротких миофибрилл.

Если тренировки регулярные, мышечные клетки миофибриллы приобретают одинаковую длину, поэтому травмируются в меньшей степени или не повреждаются вовсе. Со временем мускулатура привыкает к нагрузкам, и мышцы болят уже не так сильно. Однако в случае перерыва в занятиях спортом процесс выравнивания миофибрилл возобновляется, и боль возвращается.

По завершении тренировки ускоряется синтез белка, в мышечной ткани накапливается креатинфосфат, растет уровень и активность ферментов гликолиза – процесса окисления глюкозы. У систематически тренирующихся людей гликолиз протекает практически в непрерывном режиме и представляет собой источник энергии и силы, необходимой для полноценных сокращений мышц. Благодаря регулярности занятий истощение источника питания и энергетических ресурсов весьма маловероятно.

Чтобы преодолеть тренировочное плато, нужно изменить план тренировки – например, сократив время между подходами или делая суперсеты (несколько упражнений без перерывов). Выполнение суперсетов позволяет проработать несколько групп мышц за один подход.

Боль в мышцах – хорошо или плохо?

Когда болят мышцы после тренировки, можно с уверенностью сказать, что происходит активное заживление микротравм. Организм старается восстановить поврежденные мышечные волокна, свидетельством чему и является боль.

Однако боль не является обязательным показателем эффективности занятий, а в отдельных случаях может говорить о патологии. Отсутствие болевых ощущений отнюдь не означает бесполезности упражнений или неправильно подобранной программы. В то же время даже очень сильная боль – это не всегда признак роста мышечной массы.

Основной задачей тренинга должны быть адекватные нагрузки, которые постепенно и систематически увеличиваются. Оценить результативность занятий можно по визуальному изменению конфигурации мышечного корсета, который становится больше в объеме.

В среднем болезненность длится не более трех дней, при этом ее характер можно назвать умеренным. Более того, большинству людей посттренировочная боль приятна, поскольку сравнима с легким ощущением усталости.

При растягивании или незначительной нагрузке хорошо проработанных мышц боль немного усиливается, не доставляя в целом дискомфорта. Сколько она будет продолжаться, зависит от индивидуальных особенностей и спортивного стажа. Мышцы могут болеть от 1-2-х дней до недели. Другими словами, умеренная боль после 1 тренировки – это скорее хорошо, чем плохо.

Нестихающая боль, которая мешает делать повседневную работу, включая элементарные действия, свидетельствует об избыточной нагрузке или слишком большом весе гантелей, гирь или блинов. Чтобы ее избежать, рекомендуется увеличивать нагрузки плавно – и тогда мышечно-связочный аппарат постепенно окрепнет и привыкнет.

Пропускать тренировку, если болят мышцы, необязательно. Необходимо только снизить нагрузку или вес вдвое, и состояние улучшится уже к концу занятия. При количестве повторений до 20 к мышцам поступает большой объем крови, благодаря чему улучшается микроциркуляция и питание, ускоряется восстановительный процесс.

В качестве примера можно привести приседания, на которые был упор на предыдущей тренировке. При сильных болях в бедрах стоит включить в программу легкий бег, который поможет разогреть квадрицепсы, и исключить выпады и приседания.

Таким образом, хорошо или плохо то, что появилась мышечная боль, зависит от ее характера. При резких болях интенсивность тренировок необходимо временно снизить.

Только лучшие советы, проверенные учёными.

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили Caffeine Cuts Post-workout Pain By Nearly 50 Percent, Study Finds , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование Compression garments to prevent delayed onset muscle soreness in soccer players 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

Исследование Effect of compression garments on delayed-onset muscle soreness and blood inflammatory markers after eccentric exercise: a randomized controlled trial 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Что делать

Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

Исследование 2010 года показало Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

Что делать

Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование Ice massage. Effects on exercise-induced muscle damage 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование Ice-water immersion and delayed‐onset muscle soreness: a randomised controlled trial 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

В 2012 году канадские учёные выяснили A COMPARISON OF TOPICAL MENTHOL TO ICE ON PAIN, EVOKED TETANIC AND VOLUNTARY FORCE DURING DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили Moist Heat or Dry Heat for Delayed Onset Muscle Soreness эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование Warm-up, stretching and massage diminish harmful effects of eccentric exercise 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

Что делать

Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
Для облегчения боли примите контрастный душ.

ПРИЧИНЫ

К основным причинам болей в мышцах относят:

Травмы или растяжения мышц и связок
Избыточные физические нагрузки, тренировки
Вирусные заболевания, например, грипп
Переохлаждение
Хронический стресс, невроз
Малоподвижный образ жизни
Ревматоидные болезни

Лечение

Мышечные боли чаще всего встречаются в области плеч и шеи (воротниковой зоны), в пояснице, в нижних и верхних конечностях и могут иметь разный характер (давящий, ноющий). При вирусных инфекциях, например, при гриппе боль обычно распространяется по всему телу.

Часто боли в мышцах могут возникать на фоне смены погоды. Пациентов беспокоят снижение трудоспособности, утомляемость, судороги в конечностях, онемение. Может возникнуть также нарушение двигательных способностей.

При воспалении мышцы, или миозите, боль локализуется в одной мышце и может сопровождаться отеком и покраснением в области пораженной мышцы. Боль при миозите усиливается при движении, воздействии холода, попытке напрячь мышцу. Интенсивность боли может меняться при смене погоды. При прогрессировании миозита может развиться атрофия мышцы.

Диагностика боли и вызвавшей ее причины производится врачом. Врач поинтересуется историей заболевания, характером симптомов (локализацией, интенсивностью боли). Для более точной диагностики производятся специальные исследования – УЗИ, рентген, КТ, МРТ.

При осмотре врач определит наличие изменений на коже (синяков), локализацию болевых участков, ограничения в движении, проведет специальные тесты, которые позволят определить наличие неврологических нарушений.

Мышечная боль в ногах может быть связана с травмой, заболеваниями суставов, позвоночника, сосудов или мышц нижних конечностей. Боль может возникать в покое, при ходьбе или после тренировки.

Тупые, ноющие, колющие боли в ногах часто могут быть причиной сидячей или стоячей работы. При длительной неподвижности боли возникают из-за застоя крови в венах нижних конечностей. Еще одна причина боли в ногах – заболевания сосудов (вен и артерий). При тромбофлебите обычно беспокоят жгучие боли в икроножных мышцах. При заболеваниях артерий (атеросклерозе, эндартериите) боль в ногах усиливается во время ходьбы. В покое боль обычно уменьшается.

При мышечных болях в ногах, связанных с травмой, необходимо ограничить движения. При резкой нестерпимой боли можно принять обезболивающие препараты.

При острой боли в конечностях, связанной с тромбофлебитом, необходимо принять горизонтальное положение, под ногу положить подушку или валик, вызвать врача. Делать какие-либо втирания, массаж, накладывать пиявки противопоказано.

Если боль в ноге связана с проблемами в позвоночнике, врач назначит инъекции обезболивающими и противовоспалительными препаратами.

Мышечные боли в спине могут быть вызваны заболеваниями позвоночника, а также перенапряжением мышц, механическими травмами, миозитом. Перенапряжение мышц спины часто встречается у офисных работников вследствие длительного нахождения в одной позе. Механические травмы часто могут провоцировать различные боли. Еще одной причиной боли в мышцах спины может быть непрофессионально сделанный массаж. Такие боли могут быть связаны с механическим воздействием на мышцы.

Также причиной болей в спине могут быть анатомические особенности, такие как плоскостопие, врожденная асимметрия таза, укороченная нижняя конечность.

ЭФФЕКТИВНАЯ ПОМОЩЬ ПРИ БОЛЯХ

Для снятия боли в суставах и проблемах с сосудами можно использовать спецсоль для ванн пихтовую. Она растворяется в воде и питает кожу на глубоком уровне: снабжает клетки необходимыми веществами, стимулирует процессы регенерации в тканях эпидермиса, все это способствует процессу заживления микротравм кожи.

Также хвойные ванны используются в лечении и профилактики воспалительных заболеваний: хронические заболевания дыхательных путей, болезни сердца и сосудов, заболевания женской половой системы, нервные расстройства, включая бессонницу, и другие.

GO.TUT.BY отвечает на вопросы о мышечной боли после тренировок: что она означает, как с ней справиться и чего делать не стоит.

Почему после интенсивной тренировки потом пару дней все болит?

Долгое время считалось, что синдром отложенной мышечной боли вызывает избыток в крови молочной кислоты — но ругали ее зря.

Что делать, если болит прямо сейчас?

Журналист The New York Times Анахад О’Коннор изучил множество способов облегчить боль после тренировки с точки зрения науки.

Вот те, что, по мнению исследователей, помогут:

Арника. А точнее, мазь или гель с этим растением в составе. Научных подтверждений эффективности не то чтобы много, но в небольших исследованиях приходили к выводу, что использовавшие такие средства спортсмены чувствовали себя лучше тех, кто ими пренебрег.

В общем, сработает или нет, зависит от типа массажа и индивидуальных особенностей — но точно не навредит.

Активное восстановление. Если увеличить приток крови к ноющей мышце, вам может полегчать, уверяет доктор Уэйн Уэсткотт, профессор физиологии Колледжа Куинси в Массачусетсе. Нет, он не советует снимать боль от тренировки еще одной тренировкой — а рекомендует ограничиться легкими упражнениями. Болят ноги? Поможет прогулка. Болят руки? В течение дня выполняйте круговые вращения руками. Исследований на этот счет не было, но доктор Уэйн Уэсткотт называет такой подход эффективным исходя из своей многолетней практики.

Что не делать, если болит прямо сейчас?

Среди способов облегчить боль есть и те, которые тренеры и атлеты считают эффективными — но ученые сомневаются в их пользе. Кого слушать? В первую очередь, собственный организм — возможно, именно вам от этих методов полегчает. Вопреки науке.

Вот что, по мнению Анахада О’Коннора, вряд ли поможет:

Криотерапия. Популярный среди атлетов метод — ванны с холодной водой или льдом, даже специальные камеры. Но научных доказательств пользы такого метода пока что недостаточно.

Что можно делать перед тренировкой, чтобы потом не страдать?

Марина Медведькова объясняет, что облегчить состояние после тренировки можно, если позаботиться об этом заранее:

— Во время занятия следует соблюдать питьевой режим: пить воду в те моменты тренировки, когда вам этого хочется, а не ждать ее окончания. Восстановление организма проходит лучше и в том случае, когда вы придерживаетесь сбалансированного питания — и не забываете о завтраке даже перед тренировкой рано утром. На то, как вы чувствуете себя после упражнений, также влияет сон: для восстановления нашему организму надо около 8 часов отдыха.

Чтобы не страдать от мышечной боли, также не стоит тренироваться слишком много: оптимально — три-четыре раза в неделю. А еще, говорит тренер, если регулярно практиковать контрастный душ, то восстановление после физнагрузок станет менее болезненным.

Если у меня ничего не болит, я плохо занимаюсь?

— Нет, это не так, — уверяет Марина Медведькова. — Тренировка может быть эффективной и в том случае, если после вы не ощущаете боли.

Измерять эффективность занятия все-таки советуют прогрессом в упражнениях, а не уровнем боли.

В том, что касается силовых упражнений, Алекс Хатчинсон советовал стремиться к золотой середине: пусть микроскопические повреждения возникают, чтобы стимулировать адаптацию мускулов, но при этом их не должно быть слишком много, чтобы не пришлось пропускать следующие несколько занятий.

Краткий пересказ, если больно даже читать

Боль в мышцах после тренировки пройдет и сама по себе, но если хочется побыстрее, то вот список: миофасциальный релиз, массаж, легкие упражнения — выбирайте то, что нравится. Научных данных о том, что эффективнее, все равно еще маловато. Воздержитесь от болеутоляющих препаратов, они в данном случае могут сделать хуже.

Точно известно одно: с регулярными тренировками ваши мышцы будут укрепляться, а значит, синдром отложенной мышечной боли станет настигать все реже.

Боль во время тренировки

Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.

К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).

Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.

Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.

Боль в мышцах после тренировки

Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.

Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).

Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.

Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.

Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.

Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.

Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.

Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.

Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.

Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.

Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.

Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.

Читайте также: