Целевые упражнения для мышц

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Целевые мышцы. Агонисты:

• Односуставные мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая.
• Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).

Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.

ЖИМ НОГАМИ

Целевые мышцы. Агонисты:

• Односуставные мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая.
• Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).

Общее: в первом и во втором упражнениях – Двусуставные мышцы – разгебатели бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая большой нагрузки не испытывают, участвуя в этих упражнениях в основном в обеспечении стабильности коленного сустава (удерживая сустав от передне-заднего смещения). Объясняется это следующим. Роль перечисленных мышц – разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном. Так как в этих упражнениях одновременно происходит разгибание и в тазобедренном, и в коленном суставах, двусуставные мышцы задней поверхности бедра не меняют своей длины. При этом они не должны создавать значительных усилий, так как это будет препятствовать разгибанию коленного сустава.

ВЫПАДЫ ВПЕРЁД С ГАНТЕЛЯМИ

Целевые мышцы. Агонисты:

• Односуставные мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая.
• Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).

Варианты: В качестве вариантов можно выполнить приседания “в ножницы”, выпады со штангой на плечах, выпады назад, выпады в тренажёре Смита. Принципиальной разницы в работе мышц в этих разновидностях нет. Кроме этого, к выпадам по характеру движения и работе мышц достаточно близко такое апражнение, как зашагивание на скамью.

РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ

Целевые мышцы: мышцы – разгибатели голени – четырёхглавная мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).

СТАНОВАЯ ТЯГА (тяжелоатлетический стиль)

Целевые мышцы. Агонисты:

• Мышцы – разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая. (Односуставные – в большей степени, двусуставные – в меньшей).
• Мышцы – разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра).

Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Целевые мышцы. Агонисты: мышцы – разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (её длинная головка), полусухожильная и полуперепончатые мышцы, большая приводящая.

Стабилизаторы: мышцы – разгибатели позвоночника.

СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ

Целевые мышцы: мышцы – сгибатели голени – двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная, подколенная.

ПОДЪЁМ НА НОСКИ

Целевые мышцы. Мышцы – сгибатели стопы расположены на задней и латеральной поверхностях голени. К ним относятся следующие мышцы: трёхглавая мышца голени, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев стопы, длинная и короткая малоберцовые. Самая крупная и наиболее заметная из них – трёхглавая мышца голени, занимающая всю её заднюю поверхность и состоящая из трёх головок: две (медиальная и латеральная) относятся к икроножной мышце, а одна – к камбаловидной. Причём икроножная мышца является двусуставной, начинается от бедренной кости, а камбаловидная – односуставная, начинается от задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей.

8,337 просмотров всего, 3 просмотров сегодня

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете программу тренировок для начинающих на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

7 базовых упражнений для набора мышечной массы

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Свободные веса или тренажеры

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Физические упражнения для тренировки

Правильный выбор физических упражнений, в соответствии со своей весовой категорией, возрастом, полом и генетическими особенностями, - позволит конструировать себя. Единственное условие – непоколебимое волевое желание тренироваться и бескомпромиссная победа над собственной ленью.

Даже новичку известно, что в организме существует огромное количество мышц. И вся эта мышечная масса подразделяется на определенные группы. В зависимости от того к какой группе мышц есть принадлежность и выбирается техника тренировок.

Мышцы шеи - очень важная составляющая общего мускульного каркаса человека. Её еще называют грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она с одной стороны достаточно хрупка и уязвима, а с другой несет ответственность за основной человеческий орган – голову. Укрепление мышц шейного каркаса очень важно. Это еще и очень значимо для любого человека, ведь слабые шейные мышцы приводят к высокой вероятности травм и целому спектру заболеваний неврологического характера.

Шейные мышцы отвечают за такие важные функции человеческого организма как проглатывание пищи и разговорную речь. Мышцы шеи, а всего их около 15, необходимы также для того, чтобы управлять головой, а еще они защищают позвоночник. Через шейный отдел напрямую к мозгу движется лимфатическая система, которая передаёт нервные импульсы.

Мышцы груди – не менее важная составляющая человеческого торса. Они отвечают за вращающие движения рук, движения вперед-назад, а также принимают участие в организации дыхательного процесса. Мышцы груди состоят из:

• Крупной грудной мышцы;
• Фронтальной зубчатой мышцы;
• Небольшой грудной мышцы;
• Межреберной мышцы.

Мышцы живота – они, наряду с эстетической составляющей (ведь красивый торс у мужчин и изящная талия у женщин формируют внешний привлекательный образ человека), выполняют функцию поддержки внутренних органов. Мышцы живота отвечают за наклоны туловища во все стороны, а также за приближение нижних конечностей к грудной области. Благодаря этим мускулам происходит здоровое функционирование пищеварительной системы. Выделяют следующие группы брюшных мышц:

• 8 прямых мышц живота;
• Косые мышцы.

Мышцы спины – очень значимая составляющая человеческой мускульной системы. Позволяют туловищу вращаться, принимают участие в движениях всего плечевого корсета, с помощью них осуществляется отведение головы назад. Благодаря мышцам спины человеческий торс имеет форму конуса. Существуют такие виды спинных мускул:

• Длинные мускулы;
• Широкие мускулы;
• Мускулы в форме трапеции.

Мышцы ног – значение этой группы мышечного корсета человека очевидно, - для осуществления передвижения. Выделяют следующие группы мускул на ногах:

• Четырехглавая бедренная мышца;
• Крупная ягодичная мышца;
• Бицепс (двуглавая мышца бедра);
• Ножные мышцы икр.

Мышцы рук – за развитие этой группы мышц особенно переживают практически все бодибилдеры. Ведь это на самом деле одно из главных достижений атлетов. Мышцы рук делятся на:

• Бицепс (двуглавая мышца плеча);
• Трицепс (трехглавая мышца плеча);
• Мускулы предплечья.

Чтобы мышечный корсет рос, укреплялся и развивался необходимо его тренировать. Занятия должны быть регулярными и сбалансированными. Желательно, чтобы индивидуальная программа тренировок была составлена из расчета особенностей человека, решившего начать заниматься бодибилдингом, и составлена именно профессиональным наставником. Ведь физических упражнений, направленных на разные группы мускулатуры, огромное множество, а поэтому разобраться в этом количестве под силу только грамотному тренеру.

Упражнения для развития физического мускульного корсета человеческого тела делятся на определенные типы:

Силовые упражнения – это тренировки, которые главной своей целью ставят наращивание мышечного объема, и увеличение силовой составляющей мышечного корсета.

Одним из популярных силовых упражнений является подтягивание штанги. А тяга штанги в наклоне вообще основа основ бодибилдинга для развития объемных мышц спины и ног в особенности. Плечевой и локтевой суставы, а также лопатки берут на себя львиную долю физической тяжеловесной нагрузки при выполнении упражнений со штангой в наклонном положении тела. Еще одно упражнение, входящее в силовой тип – подтягивание. Они могут протекать в обычном режиме, на перекладине, держась обеими руками и поднимая своё тело мышцами верхней части корпуса. Также, подтягивания могут быть: с добавочным весом, подъемы за голову, подъемы на одной руке, выход силой.

Кардио упражнения – тренировки мускулатуры, при которых основной акцент ставится на развитие выносливости при постепенном уменьшении массы тела спортсмена.

Тип упражнений, который включает в себя такие физические активности, как: ходьба, бег, плаванье, велотренировки. Эти спортивные нагрузки напрямую связаны с насыщением организма кислородом, который благотворно влияет на кровеносную систему и сердечную функциональность. Как правило, подобные упражнения начинают любой тренировочный комплекс и его же они завершают. Кардио тренировки показаны людям с лишним весом. Этот тип очень эффективно работает над снижением веса полных людей.

Растяжка – еще один тип тренировочных упражнений, который дает мышцам такие качества как пластичность, гибкость, подвижность суставов тела.

Очень эффективный тип упражнений для придания мышцам большей податливости. Растяжка придает телу высокую степень координации при любых физических движениях. Особенно рекомендуется заниматься растяжкой людям возрастной категории за 30 лет. Она прекрасно тонизирует сухожилия и суставы, что очень важно в любом возрасте, особенно в старшем.