Борцовские упражнения для мышц

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни. Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

1. предотвращения травм
2. улучшения общего самочувствия
3. развития функциональной силы
4. улучшения осанки и придания мужественного облика

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления

1. Для задней части шеи — руки скрещены на затылке, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
2. Для передней части шеи – упор ладонями в лоб, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
3. Для боковых частей шеи – упор ладонью в височную часть головы, преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

1. упражнения с преодолением сопротивления рук или полотенца
2. борцовский мост
3. работа на тренажере для тренировки мышц шеи
4. тренировка с помощью специального хомута или лямок для тренировки шеи с отягощением
5. сгибание шеи лежа на спине или животе с использованием отягощения.

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях .

Тренировочная программа для развития шеи: начальный уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

1. Подъем головы сидя с хомутом/сгибания в тренажере для шеи/сгибания шеи лежа на животе с отягощением (упражнение выбирается в зависимости от наличия оборудования) – 3х8-12
2. Боковые сгибания в тренажере для шеи – 3х12 на каждую сторону
3. Сгибания шеи лежа на спине с отягощением – 3х10

Тренировка 2

1. Фронтальный борцовский мост – 3х20
2. Борцовский мост – 3х20

Тренировка 1 и тд.

Спасибо за подписку!

Пришло время увидеть упражнения для базовой подготовки настоящего борца! Силовая тренировка для борцов разных стилей — основа победы на соревнованиях!

Силовая подготовка борцов вольного стиля, как и любого другого, — важная составляющая всех занятий. Вам нужно уделять время не только общим упражнениям, но и специализированным. Выбор их зависит от индивидуальных потребностей и задач. Для общесиловой подготовки используют такие движения, которые направлены на укрепление рук, суставов ног и возможности эффективного и безболезненного разгибания тела. Именно на эти группы мышц направлена самая значительная нагрузка на соревнованиях.

Когда вы выполняете упражнения, обязательно следите за техникой. Это классика: прямая спина и предварительная разминка. В этом деле важно беречь свой позвоночник, потому что именно он и есть основа всего. Вес утяжелений определяется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и его физической формы. Говорят, что есть мнение, будто выполнение комплекса на силу в трех подходах по 12 раз с использованием 40 кг веса – подходящая нагрузка, чтобы завоевать медаль на Олимпиаде. Украинский борец Евгений Орлов, у которого есть опыт побед в международных турнирах, применяет следующие упражнения в качестве базовой подготовки. Они точно смогут разнообразить ваши тренировки!

Тренировки Евгения Орлова

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

• 3-12 подходов
• Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

В занятиях играет важную роль скоростно-силовая подготовка борцов. Повышению навыков в этом деле способствует ряд упражнений: бег в гору и с ускорением, прыжки. Так уж получилось, что именно ноги являются опорой во время схватки. Время отдыха между задачами зависит от профессионализма спортсмена. Кстати, тренинг считается более эффективным, если выполняется в состоянии усталости. Новичкам нельзя практиковать этот метод: их пределом считается ухудшение исполнения заданий.

Силовая подготовка борцов греко-римского стиля как раз показана на видео в начале нашей статьи. Уделяйте ей как можно больше внимания. Вы получите не только рост мышечной массы, но и реальное увеличение мощи. Многие ребята тренируются, казалось бы, одинаково, но выигрывают на соревнованиях те, кто отличается не только массой.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.

С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.

Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.

Требования к силовой тренировке для бойцов ММА

Процесс подготовки бойцов включает в себя специальные силовые тренировки, а также оттачивание мастерства в различных боевых искусствах.

• Комплексный подход к тренингам для развития всех групп мышц.
• Развитие взрывной силы за счёт скоростно-силовых упражнений.
• Включение в программу упражнения с собственным весом и отягощением.
• Применение разноплановых методик: кросс-фит, сплит и круговых тренировок.

Правила:

1. Регулярность — обеспечивает максимальную эффективность от тренинга.
2. Последовательность — выполнение грамотно составленной программы занятий позволит избежать травматизма и перегрузки.
3. Соблюдение режима сна и работы.
4. Интенсивность — усиленные тренировки позволяют борцам повысить выносливость и адаптироваться к условиям боя, во время которого спортсмен претерпевает существенные перегрузки.

1. Оттачивание специфических силовых навыков, которые необходимы при выступлении на поединке ММА, расширяет возможности борца.
2. Программа тренировок учитывает изначальную подготовку бойца. Это означает, что для кикбоксера и представителя вольной борьбы делается упор на развитие тех групп мышц, которые ранее не были задействованы.

Совет. Обязательными являются скоростно-силовые тренировки. Они стимулируют развитие взрывной силы, которая необходима бойцам для успешных выступлений на ринге.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

1. Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
2. Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
3. Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
4. Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
5. Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

1. Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

1. Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
2. Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
3. Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
4. Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

Эта статья родилась в 2009 году. Строки ниже — очередное переиздание, в котором дана работающая модель тренинга с железом для единоборца, разработанная для моих учеников. Выкладываю ее здесь в полном объеме для тебя.

Железо это самый быстрый путь к набору физической силы — а скорость всегда решает. Ударник или борец — силовая подготовка залог твоей победы. Не тешь себя надеждой, что грамотная техника поможет справиться с более сильным противником. Это заблуждение. Техника — это тактика, сила — стратегия!

Как правильно работать с железом?

А можно-ли параллельно с единоборствами заниматься с железом?
Ответ: нужно!
Как часто?
Ответ: 2 раза в неделю (не чаще).
Правда что от этого закрепощаются мышцы?
Ответ: неправда, наоборот, при правильной технике выполнения упражнений улучшается и растяжка и скоростные качества.
Как правильно заниматься? Схемы, программы?
Ответ: читай ниже

Для развития силы для занятий единоборствами лучше всего подходят упражнения на большие группы мышц, а не исключающие упражнения на конкретную мышцу.

Основной принцип занятий, что в зале единоборств, что с железом: постепенное наращивание сложности и интенсивности упражнений. Работу с железом начинаем с освоения техники движения. Тренажеры используем только в случае травмы и временной невозможности работы со свободными весами.

Иногда боль при выполнении упражнения говорит о слабой подвижности в суставе или плохой растяжке. В этом случае надо особое внимание уделить технике выполнения упражнения, правильному дыханию, иногда небольшому изменению в технике (частичное выполнение).

Не переходи к увеличению веса, пока не освоена техника упражнения!

Два упражнения которые помогут нам нарастить силу в кратчайшие сроки:

толчок

и рывок

Упражнения травмоопасные при неправильном выполнении. Делать их без предварительной подготовки — глупость!

Рекомендуемое время занятий — от 45 минут до 1 часа.
Дни — 2 раза в неделю
Количество упражнений с железом в день — 6 — 8

Растягивающие упражнения (о растяжке расскажу в другой статье) мы делаем 2 раза в день по 20 — 45 минут.

Подход к упражнениям начинаем без растяжки. Не нужны скакалки, выпады и т.п. Сразу работаем с железом, но минимального веса.

Дальше структура, на основании которой можно построить свой тренировочный цикл. Упражнения можно менять, если соображаешь, что на что менять.

Первая неделя

День первый:
подтягивания в висе на турнике — 8-25 раз х 1 подход
жим штанги с груди лежа — 25х1 12х1 10х1
приседания со штангой на груди — 25х3 пустой гриф!

Подбор первых рабочих весов:
Твой вес — работа на 25 повторений — работа на 10-15 повторений
60-74 кг — пустой гриф (20 кг) — свой вес-3 кг
75-90 кг — 40 кг — свой вес-5 кг
свыше 90 кг — 50 кг — свой вес-10 кг

Сетка рассчитана на людей не занимающихся железом, но имеющих полугодовой опыт занятий в зале единоборств. Если веса тебе не позволяют сделать нужное количество повторений, бери меньший вес! Технически сложные упражнения выполняем с ПУСТЫМ ГРИФОМ! До достижения правильной техники.

И еще раз, основу ставим на амплитудные движения в полном анатомическом сгибе, разгибе сустава. Движение должно быть выполнено правильно технически. Сочетаем движение с правильным дыханием.

День второй:
и снова начинаем с подтягиваний — 8-25х1
жим с груди стоя (швунг жимовой) — 25х3

Заниматься ранее 14 лет с железом нежелательно.

Догоняй веса экспериментальным путем.

И еще несколько дополнительных упражнений.

Для умного человека здесь достаточно информации. Дерзай.

Хочешь тренироваться вместе с нами? Звони:

Thank you for submitting your comment!

Искусство отсроченной смерти. Мифы и правда от военного хирурга и мастера Боевых искусств

You have successfully joined our subscriber list.