Большая круглая мышца болит после турника

Назрел вопрос.
Какими упражнениями или в каких упражнениях как научить большую круглую мышцу спины больше включаться в нагрузку?
Вопрос не праздный — после плавания было замечено что именно она болела каждый раз и при том неожиданно сильно. Визуально она тоже отстает. Хочется сбалансировать нагрузку.

Я всегда думал что БК активно работает при всех вертикальных тягах, когда локти идут через стороны, подтягивания широким хватом до подбородка (или даже не доходя до подбородка, до угла около 90 градусов между плечевой костью и предплечьем, (или 90 градусов между позвоночником и плечевой костью, если турник прямой)), тяга верхнего блока, только выгибать спину не нужно, стараться держать прямо. Максимально исключить из работы бицепс.

Как правильно выполнять подтягивания на перекладине широким хватом?
1. В висе на специальной перекладине или на обычном турнике широким хватом рук. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху.

а) Сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины.
б) Сделать выдох по окончании движения.

Варианты выполнения упражнения:
Выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-либо груз.

Стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран:

— сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);

— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава.

Примечание: пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

Спасибо за детальный ответ! Пошел изучать…сегодня буду в зале — попробую…просто технику так сказать.

Игорь,насколько я помню на данном этапе у вас переходный цикл.Пока специализаций не надо.Далее можно дать цикл специализации.И выбрать одну мышечную группу наиболее отстающую.Спина или руки например.Большая круглая рбаотает в подтягиваниях,блоках.Изолированно включить ее вряд ли получится.А болеть у вас могла передняя зубчатая после плавания.

лично я ее когда-то неожиданно для себя узрел на своей спине после подтягиваний, которые делал особенно не напрягаясь, ввиду того, что было неохото грузить спину тяжелыми тягами)))) лень — двигатель прогресса))))))))))))))))))))

подтягивание и тяга штанги в наклоне широким хватом, для того что б было ощушение пампа необходимо делать 12-15 повторений с предельным весом.

В любом случае — спасибо, удалось хоть понять где она находится и как выглядит и как грузится.
С тягой к поясу беда — из-за спины нормально не делаю, только грудью на наклонной спинке лавки. Больше 95-100 рабочий пока не могу чисто. В общем даже 95 честный рабочий чтобы подхода так на 4-5Х8. Понимаю что для своего веса 84 это маловато, ну да время не стоит на месте. Но грузит это у меня всегда только широчайшие, даже если широким сравнительно хватом.

 ýòîì ïîñòå ïîãîâîðèì ïðî àíàòîìèþ, ôóíêöèè, òðèããåðíûå òî÷êè, çîíû îòðàæ¸ííîé áîëè è ëå÷åáíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãóò óñòðàíèòü áîëü, èñõîäÿùóþ èç øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû (musculus latissimus dorsi).

ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌ Ê ÏÐÎÑÌÎÒÐÓ

Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû: àíàòîìèÿ

Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû ÿâëÿåòñÿ ïîâåðõíîñòíîé ìûøöåé ÷åëîâåêà, ðàñïîëîæåííîé â íèæíåé ÷àñòè ñïèíû. Âíèçó îíà ïðèêðåïëÿåòñÿ ê îñòèñòûì îòðîñòêàì ñ øåñòîãî ïî äâåíàäöàòûé íèæíèõ ãðóäíûõ ïîçâîíêîâ, êî âñåì ïîÿñíè÷íûì ïîçâîíêàì, ê êðåñòöó è ê ãðåáíþ ïîäâçäîøíîé êîñòè. ×àñòü íèæíèõ âîëîêîí ìûøöû âíèçó ïðèêðåïëÿåòñÿ ê íèæíèì òð¸ì èëè ÷åòûð¸ì ð¸áðàì.

Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû ââåðõó ïðèêðûâàåò íèæíèé óãîë ëîïàòêè, îãèáàåò íèæíèé êðàé áîëüøîé êðóãëîé ìûøöû è êðåïèòñÿ ê ãðåáíþ ìàëîãî áóãîðêà ïëå÷åâîé êîñòè.

Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû: ôóíêöèè

Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû ðàçãèáàåò ðóêó â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.

Îíà ó÷àñòâóåò â ïðèâåäåíèè ðóêè,

à òàêæå âî âíóòðåííåé ðîòàöèè âåðõíåé êîíå÷íîñòè â ïëå÷åâîì ñóñòàâå.

Áëàãîäàðÿ ìåñòàì ñâîåãî ïðèêðåïëåíèÿ øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû ó÷àñòâóåò â êîíòðîëå ïîëîæåíèÿ òóëîâèùà è òàçà, îñóùåñòâëÿåò ãèïåðåêñòåíçèþ ïîçâîíî÷íèêà è ïåðåäíèé íàêëîí òàçà, à òàêæå àêòèâèçèðóåòñÿ ïðè áîêîâûõ íàêëîíàõ êîðïóñà ïðè ôèêñèðîâàííîì òàçå èëè îäíîñòîðîííåì áîêîâîì ïîäú¸ìå òàçà â ïîëîæåíèè âèñà ïðè ôèêñèðîâííûõ ðóêàõ.

Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû: òðèããåðíûå òî÷êè

Áîëü â ñðåäíåãðóäíîì îòäåëå ñïèíû î÷åíü ÷àñòî ìîæåò èñõîäèòü èç òðèããåðíûõ òî÷åê øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû, ðàñïîëîæåííûõ â ñðåäíåé ÷àñòè âåðõíèõ ïó÷êîâ â îáëàñòè ïîäìûøå÷íîé âïàäèíû.

Îäíàêî â áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ïðè äèôôåðåíöèàëüíîé äèàãíîñòèêå áîëè â îáëàñòè ñïèíû äàííûé ôàêò ïîëíîñòüþ èãíîðèðóåòñÿ.

Ïåðâàÿ òðèããåðíàÿ òî÷êà âûçûâàåò ïðîäîëæèòåëüíóþ òóïóþ áîëü, ëîêàëèçîâàííóþ â îáëàñòè íèæíåãî óãëà ëîïàòêè è îêðóæàþùóþ ñðåäíåãðóäíóþ îáëàñòü, êîòîðàÿ ðàñïðîñòðàíÿåòñÿ ïî çàäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, ïëå÷à, óõîäÿ íà 4 è 5 ïàëåö êèñòè.

Âòîðàÿ ìåíåå ðàñïðîñòðàí¸ííàÿ òðèããåðíàÿ òî÷êà ìîæåò íàõîäèòñÿ â ñðåäíåì ïó÷êå ñàìûõ äëèííûõ è ïåðåäíèõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû. Îíà îòðàæàåò áîëü ïî ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè ïëå÷à è èíîãäà â áîêîâóþ îáëàñòü æèâîòà íàä ãðåáíåì ïîäâçäîøíîé êîñòè.

Àêòèâàöèÿ òðèããåðíûõ òî÷åê â øèðî÷àéøåé ìûøöå ñïèíû ìîæåò áûòü ñïðîâîöèðîâàíà ïðè ïåðåíîñêå òÿæ¸ëûõ ïðåäìåòîâ ñ îïóùåííûìè ðóêàìè, ïîäòÿãèâàíèÿõ íà òóðíèêå, èëè íà êàíàòå. Äëèòåëüíàÿ êîìïðåññèÿ òóãèì áþñòãàëüòåðîì èëè âåñîì òåëà âî âðåìÿ ñíà òàêæå ìîãóò âûçâàòü áîëü â òèïè÷íûõ ìåñòàõ.

Ïðè ïîðàæåíèè øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû áóäåò íàáëþäàòüñÿ îãðàíè÷åíèå ïîäâèæíîñòè, ÷òî ìîæíî ïîäòâåðäèòü ñëåäóþùèìè òåñòàìè.

Êðóãîâîé îáõâàòûâàþùèé òåñò (ñìîòðèòå âèäåî âûøå ïî òåêñòó). Íà ïîðàæ¸ííîé ñòîðîíå, ïîäíÿâ ðóêó è çàâåäÿ å¸ çà ãîëîâó, â íîðìå ÷åëîâåê ìîæåò ïåðåêðûòü êàê ìèíèìóì ïîëîâèíó ðòà, èíîãäà öåëèêîì ðîò. Ïðè ïîðàæåíèè øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû, ââèäó å¸ óêîðî÷åíèÿ, ýòà ôóíêöèÿ áóäåò íåäîñòóïíà è êèñòü áóäåò íàõîäèòñÿ ëèáî âîçëå óãîëêà ðòà, ëèáî âîîáùå íå äîòÿãèâàòüñÿ äî óãëà ðòà.

Òåñò íà òð¸õãëàâóþ ìûøöó. Åñëè â äëèííîé ãîëîâêå òð¸õãëàâîé ìûøöû è øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû åñòü òðèããåðíûå òî÷êè, òî ïàöèåíò íå ñìîæåò, âûïðÿìèâ ðóêó, ïðèâåñòè å¸ ê óõó íà ñòîðîíå ïîðàæåíèÿ.

Êèñòåëîïàòî÷íûé òåñò. Ó çäîðîâîãî ÷åëîâåêà ïðè çàâåäåíèè ðóêè çà ñïèíó êèñòü áóäåò äîñòàâàòü äî îñòè ëîïàòêè. Ïðè ïîðàæåíèè øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû ýòî áóäåò íåâîçìîæíî è êèñòü áóäåò îïóùåíà íàìíîãî íèæå.

Øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû: ëå÷åáíûå óïðàæíåíèÿ

Ñàìîñòîÿòåëüíî óñòðàíèòü òðèããåðíûå òî÷êè â øèðî÷àéøåé ìûøöû ñïèíû è èçáàâèòüñÿ îò ïðîäîëæèòåëüíîé òóïîé áîëè ìîæíî ïðè ïîìîùè ðàáîòû íà ìàññàæíîì ðîëëå ñ ïîñëåäóþùèì âûòÿæåíèåì ìûøöû. Âîçüìèòå áîëüøîé ìàññàæíûé ðîëë è â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ìèíóò ïðîèçâåäèòå ïðîêàòêó âñåõ ó÷àñòêîâ ìûøöû, îñîáåííî â îáëàñòè ïîäìûøå÷íîé âïàäèíû, ë¸æà íà ïîðàæ¸ííîì áîêó, çàäåðæèâàÿñü â ìåñòàõ íàèáîëüøåãî óïëîòíåíèÿ è áîëè.

Ïîñëå ìåõàíè÷åñêîãî âîçäåéñòâèÿ íà ìûøöó ìàññàæíûì ðîëëîì âûïîëíèòå îäíî èç äîñòóïíûõ äëÿ âàñ óïðàæíåíèé, ïîìîãàþùèõ âûòÿíóòü ïîðàæ¸ííûå âîëîêíà.

Ñàìûì ïðîñòûì âàðèàíòîì ÿâëÿåòñÿ ïîëîæåíèå ñ ïîäíÿòîé ðóêîé íà ïîðàæ¸ííîé ñòîðîíå, ñîãíóòîé â ëîêòå. Ïåðåõâàòèòå ïðîòèâîïîëîæíîé êèñòüþ ñîãíóòóþ ðóêó è óâåäèòå å¸ ìàêñèìàëüíî çà ãîëîâó, çàôèêñèðîâàâ ýòî ïîëîæåíèå â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ìèíóò. Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ìîæíî ñî÷åòàòü ñ ïîñòèçîìåòðè÷åñêîé ðåëàêñàöèåé, êîãäà íà âäîõå ìû ñîïðîòèâëÿåìñÿ âîçäåéñòâèþ è øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñëåãêà íàïðÿãàåòñÿ, à íà âûäîõå ìû ïîëíîñòüþ ðàññëàáëÿåì ìûøöó è óõîäèì â åù¸ áîëåå ãëóáîêîå âûòÿæåíèå.

Åñëè âû çàíèìàåòåñü ïî ìîèì òðåíèðîâî÷íûì ïðîãðàììàì ïî éîãå, òî ìîãëè çàìåòèòü, ÷òî ïî÷òè ÷òî â êàæäîé òðåíèðîâêå ó ìåíÿ âñòðå÷àþòñÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê áîêîâîé íàêëîí ñòîÿ, ïàðèâðèòòà äæàíó øèðøàñàíà, ïàðèâðèòòà óïàâèøòõà êîíàñàíà, ñàíòîëàíàñàíà, êîòîðûå òàêæå ìîæíî èñïîëüçîâàòü êàê ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ âûòÿæåíèÿ øèðî÷àéøåì ìûøöû ñïèíû.

ÐÅÊÎÌÅÍÄÓÅÌ Ê ÏÐÎÑÌÎÒÐÓ

Экология жизни. Здоровье: Широчайшая мышца спины — мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы. Ё

Широчайшая мышца спины — мускул, который покрывает нижнюю и соседнюю части спины а затем утолщается на уровне подмышки. Большая круглая мышца — мускул, который находится на краю лопатки ниже малой круглой мышцы.

Широчайшая мышца спины охватывает большую круглую мышцу и соединяется с ней перед прикреплением вместе к верхней части руки. Эти взаимосвязанные мускулы нужно рассматривать вместе. Как большая грудная мышца формирует переднюю стенку подмышки, широчайшая мышца спины формирует ее заднюю стенку.

Обе мышцы действуют вместе, чтобы привести руку вниз и к груди и пересечь ось тела. Представьте в плавании вольным стилем движение рук вперед и вниз — это работа обеих мыши.

Примите во внимание степень использования этих мышц в легкой атлетике: при подъеме веса, в лыжном спорте, пешем туризме, гимнастике, плавания, теннисе, баскетболе, бейсболе. Движение, приводящее руку вниз и к груди, используется в очень многих видах спорта.

Точки напряжения могут развиться в результате перегрузки этих мускулов в ходе таких действий или при использовании их для поддерживания веса на вытянутых руках. Представьте, что испытывают мышцы танцора, который поднимает, удерживает на руках и несет через всю сцену невесомую с виду балерину. Он поддерживает ее вес на вытянутых вверх руках, весьма ощутимо нагружая при этом свои широчайшие мышцы спины.

Боль, связанная с точками напряжения в широчайшей мышце спины, — это раздражающая боль у основания лопатки и в области середины спины, которая не меняется ни в активном состоянии, ни в покое. ВБоль может также появиться в задней части плеча и на всей внутренней поверхности руки до безымянного пальца и мизинца. Вы не сможете вытянуть руку вперед и вверх без боли.

Точки напряжения редко развиваются в большой круглой мышце, прежде чем они появятся в широчайшей мышце спины, однако боль от них проявляется совсем в других местах. Большая круглая мышца вызывает боль в задней части плеча, в задней части дельтовидной мышцы. Может иметь место некоторая боль в предплечье, из-за которой вы не сможете поднять руку вверх к голове.

Большинство точек напряжения лежит в мышечной массе обеих мышц, которая формирует заднюю стенку подмышки. Нащупайте под мышкой острый внешний край лопатки. Пальцами сожмите мышечную массу, лежащую прямо рядом с ним. Это — широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. Точки напряжения большой круглой мышцы находятся на передней поверхности задней стенки подмышки, на 5—7 см выше края нижнего угла лопатки. Можно глубоко помассировать их большим пальцем, поскольку вы ухватили мышцу.

Точки напряжения широчайшей мышцы спины можно найти в той же самой массе мускула, но чуть ниже в ее задней части. Их можно помассировать пальцами или использовать для этого маленький мячик, чтобы сжать мускул. Лягте на пол и поместите мяч между лопаткой и полом. Расслабьтесь и дышите, а заодно позвольте силе тяжести прижимать мячик массой вашего тела, воздействуя на точку напряжения.

Растяжка широчайшей мышцы спины:

поднимите обе руки вверх. Ухватите запястье руки на болезненной стороне противоположной рукой. Тяните запястье и руку болезненной стороны, сгибая туловище в противоположную сторону. Удерживайте это положение 10—15 секунд.

Растяжка большой круглой мышцы:

стоя (или лежа на спине), поднимайте руку так, чтобы локоть был близко к уху. Теперь согните локоть таким образом, чтобы предплечье оказалось позади головы. Используйте другую руку, чтобы тянуть локоть к противоположной стороне.опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!

Горе от ума) как говорится..начитался что минимум для восстановления нужно 48ч отдыха..качки вобще раз в неделю тренируют группы мышц

Сергей, ну у тебя явно не силовые тренировки получаются, поэтому норм… это ж на выносливость.

Сергей, можно даже каждый день, ток тогда интенсивность чередовать…

Не каждый день немогу…график суточный…. вот через день самое то…

Каждый день тренироваться уж точно не следует, если не хочешь схлопотать перетренированность и ходить на турник с опущенными руками.

Алексей, на турнике схлопотать перетрен это нонсенс.

Varaman, какой же это нонсенс? На моей памяти было множество периодов, когда после ежедневных тренировок я уже смотреть не мог на турник и сил на было даже на пол часа активных занятий, в купе с головокружением, тошнотой и прочей лабудой. Затем двухнедельный отдых и ни в одном глазу, возвращается боевой настрой и жажда новых достижений.

Алексей, когда я занимался на турнике всегда это делал каждый день. ну может раз в месяц делал пару дней передыху, для контроля результатов так сказать.

Varaman, у каждого человека свой организм со своим пределом возможностей.

Анатомия. Мышца начинается от овальной области на задней поверхности лопатки около ее нижнего угла и прикрепляется коротким сухожилием к гребню малого бугорка плечевой кости, где объединяется с сухожилием широчайшей мышцы. Большая круглая мышца иннервируется подлопаточным нервом, отходящим из области плечевого сплетения, образованного С5 и С6 шейными нервами.

Функция. Внутренняя ротация, приведение, разгибание плеча (мышца тянет плечо кзади и кнутри), участие в рубящих движениях плеча (такое действие дублирует действие широчайшей мышцы спины).

Диагностика.
Большая круглая мышца – Исследование движений. Выполняется исследование следующих движений: 1. Активные движения - разгибание и наружная ротация плеча против сопротивления; 2. Пассивные движения - пассивная флексия и наружная ротация плеча; Двигательные тесты - а) отведение и прижимание плеча к уху на пораженной стороне, б) проба на доставание рта перекинутой за голову рукой. Оценка результатов исследования: при выполнении движений появляется боль и выявляется легкое ограничение движений (при выполнении пассивных движений боль появляется в конце амплитуды движений).

Большая круглая мышца - Пальпация. Пальпация латеральной части мышцы. Пациент лежит на спине или сидит с отведенным на 90° от туловища и слегка повернутым кнаружи плечом. Выполнение: 1. Этап ориентировочной пальпации. Врач пальпирует заднюю стенку подмышечной ямки, несколько ниже плеча обнаруживает латеральный край лопатки и затем желоб, образованный латеральным краем лопатки и верхним краем большой круглой мышцы. 2. Этап диагностической пальпации. При пальпации выявляются болезненные мышечные уплотнения. Пальпация медиальной части мышцы. Пациент лежит на здоровом боку, верхняя рука располагается на подушке перед грудной клеткой. Выполнение: выявляются болезненные мышечные уплотнения около латерального края средней части лопатки.

Лечение.
Большая круглая мышца – Мобилизация растяжением и постизометрическая релаксация – положение лежа на спине или на боку. Для выполнения приема лежа на боку. Пациент лежит на здоровом боку, рука на стороне поражения отведена и расположена плечом над головой. Врач стоит сзади пациента, одна рука фиксирует сверху локоть пациента, другая – сверху гребень подвздошной кости. Для выполнения приема лежа на спине. При выполнении приема в положении лежа на спине, лопатка фиксируется к кушетке весом тела. Врач стоит сбоку. Одной рукой фиксирует заднюю поверхность локтя отведенной руки, другая фиксирует боковую поверхность туловища, предупреждая его смещение. Выполнение: Для растягивания врач разгибает лежащую сверху и супинированную руку в плечевом суставе до достижения плечом заушной области или за нее. Мобилизация растяжением. Выполняется медленное и плавное усиление первоначального смещения пораженной руки. Постизометрическая релаксация. 1. Врач выполняет предварительное пассивное растяжение мышцы усиливая первоначальное смещение пораженной руки небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей (упругого барьера) и удерживает его 3-5 с для адаптации (приучения) мышцы к растяжению. 2. Пациент переводит взгляд в сторону от ограничения движения (в сторону от первоначального смещения руки), медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и пытается выполнить приведение и некоторое разгибание плеча с минимальным усилием против адекватного легкого сопротивления врача в течение 7-9 с. 3. Пациент медленно и плавно выдыхает, плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд в сторону ограничения движения (в сторону первоначального смещения руки), а врач выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы, усиливая объем первоначального смещения пораженной руки пациента минимальным усилием до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца фиксируется натяжением для повторения изометрической работы. 4. Прием повторяется 4-6 раз без перерыва растягивающего усилия между повторами при помощи осторожного удерживания мышцы в растянутом состоянии и без возвращения ее в нейтральное положение.
Большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, подостная мышца – Мобилизация растяжением и постизометрическая релаксация в положении пробы на доставание рта по Travell J. G. et Simons D.G. – положение сидя. Пациент: сидит. Заносит руку предплечьем за головой (но не кладет на голову) и скользит кистью по затылку и щеке, стараясь продвинуть ее как можно дальше и закрыть ею рот. Голова может быть повернута в сторону движущейся кисти (в сторону, противоположную пораженной мышцы) не более чем на 45 градусов, но не наклонена. Врач: стоит сзади. Одной рукой фиксирует локоть или кисть пациента, другая рука фиксирует туловище пациента, предупреждая его смещение при выполнении приема. Выполнение: Мобилизация растяжением. Выполняется медленное и плавное усиление первоначального смещения пораженной руки. Постизометрическая релаксация. 1. Врач выполняет предварительное пассивное растяжение мышцы усиливая первоначальное смещение пораженной руки небольшим усилием до появления легкого пружинящего комфортного чувства натяжения тканей (упругого барьера) и удерживает его 3-5 с для адаптации (приучения) мышцы к растяжению. 2. Пациент переводит взгляд в сторону от ограничения движения (в сторону от первоначального смещения руки), медленно и плавно вдыхает, задерживает дыхание и пытается выполнить приведение и некоторое разгибание плеча с минимальным усилием против адекватного легкого сопротивления врача в течение 7-9 с. 3. Пациент медленно и плавно выдыхает, плавно расслабляет мышцы и переводит взгляд в сторону ограничения движения (в сторону первоначального смещения руки), а врач выполняет дополнительное мягкое плавное пассивное растяжение мышцы, усиливая объем первоначального смещения пораженной руки пациента минимальным усилием до появления некоторого пружинистого сопротивления (натяжения) тканей или до появления легкой болезненности в течение 5-10 с. В этом новом растянутом положении мышца фиксируется натяжением для повторения изометрической работы. 4. Прием повторяется 4-6 раз без перерыва растягивающего усилия между повторами при помощи осторожного удерживания мышцы в растянутом состоянии и без возвращения ее в нейтральное положение. Примечание: для самостоятельного выполнения постизометерической релаксации пациент захватывает кисть или пальцы руки, заведенной за голову и выполняет движения в сторону противоположного плеча.
Большая круглая мышца – Ишемическая компрессия – положение лежа на спине. Выполнение: Самостоятельная ишемическая компрессия. Пациент лежит на спине и подкладывает теннисный мяч под болезненную зону в области лопатки (проекции большой круглой мышцы). Пациент скользит задней поверхностью спины по теннисному мячу, как бы проводя глубокий продольный массаж вдоль уплотненного пучка мышечных волокон и плавно и медленно перемещая туловище по ходу мышечных волокон. При выявлении резко болезненной точки выполнение приема концентрируется на этой точке для выполнения ишемической компрессии (медленного глубокого массажа или периодическое сдавливание) в течение 1-2 мин. Ишемическая компрессия, выполняемая врачом. Пациент лежит на животе. Подобные действия могут выполняться пальцами (надавливанием большими пальцами обеих рук, положив один на другой). Примечание: мячик кладут на твердую поверхность, например на пол или на большую твердую книгу на матрасе.

_________________
Мудр тот, кто знает не многое, а нужное.
Асхил
Претензии в свой адрес принимаю раз в неделю-вчера..

собственно говоря не догоняете. Ваш сарказам неуместен. Это означает, что с текстом вы работать не умеете. Нужно уметь извлекать информацию, нужную вам.
Если вам это не нужно, в силу вашей подготовки и высокой квалификации, это не значит, что другим это не понадобться.

Описание мышц приводятся со следующей целью:
1. Гипертонус может локальный (триггерная точка) - способы растяжения гипертонуса приводятся, в данном случае - методо ПИР.
2. Гипертонус мышцы может формировать т.н. компрессионные синдромы периферической нервной систеы и сосудистой. В клинике поражения мышцы эти синдромы обязательно указываются. Например, в данной мышцы в клинике поражения указывается компрессия подкрыльцового нерва. Как можно описать это поражение без описания гипертнонусного поражения мышцы - клиники, диагностики?
3. Клиническая картина поражения мышцы формирует особую клинику. Это позволяет заподозрить поражение мышцы и провести ее исследование.
4. Учтите, что данный текст писался давно и с позиций официальной миологии, где способы лечения мышц заключаются в ее новокаинизации или ПИР или ПРР. Другие способы лечения я привожу в теме Укрепление слабой мышцы для массажистов и на семинарах.
5. Гипертонуса мышцы может быть и не быть, но мышца может быть укорочена, например, при миофиброзе (дегенеративно-дистрофическое поражение мышцы), орбратите внимание - это не локальная триггерная зона. В этом случае пряая техника (сепарация) очень кстати.
6. Положение ПИР является положением в каком мышца работает отностельно изолировано от других. Слабую мышцу можно укрепить, выполняя напряжение мышц в этом же положении с частотой 1 гц.
7. В сложных реципрокных взаимоотношениях мышц могут быть разные варианты. Например, большая ягодичная мышца может быть в гипотонусе, а малая ягодичная - в гипертонусе. Клиническая картина формируется гипотонусом большой ягодичной - попино ушко с этой стороны, уплощение ягодицы, перекос таза, в некоторых случаях гипертонус квадратной мышцы поясницы, викарный гипертонус коротких ротаторов бедра (запирательных, близнецовых, грушевидной, квадратной мышцы бедра), компрессионная невропатия в подгрушевидном отверстии и т.п. В некоторых случах удобнее расслабить малую ягодичную мышцу, чем долго возиться с всей биокинематической цепью.
8. В моем понимании гипертонус всегда компенсаторен, но в настоящее время я нахожу укорочение фасциальное, в ответ на которое возникло уравновешивающее напряжение в виде гипертонуса мышцы. А фасциальное укорочение в свою очередь направлено на компенсацию другую. На этом основаны новые техники МФР и вообще новые техники остеопатии - принцип весов.
9. К сожалению, миофасциальный рисунок укорочений не отображает в полной мере истинную картину. Один рисунок накладывается на другой - океан-волнение-прилив-течение-наводнение - все в одной воде. Работа с этими рисунками составляет суть пространственных техник
10. Гипертонус это с точк зрения остеопатии - это остановившееся сокращение мышцы в ответ на что то. Уже этого чего-то нет, а гипертонус остался. Такой состояние поддерживается ЦНС. Часто достаточно добавить или уменьшит афферентацию, что бы разорвать порочный круг. На этом основана вся МТ, массаж и ПИР. Понятно, что на глобальность лечения эти методики по этой же причине претендовать не могут. Однако часто бывает 1-3 сенса и все уходит. А вот если не уходит - приходится работать другими способами. Нет, конечно мы можем напрячься и работать, выкладываясь от души. А можем в значимом регионе снять гипертонус (остеопатический массаж, векторные техники, новые технки МФР, - которые четко показывают направление укорочения, с которы надо работать).
10. Конечно я сейчас работаю не так, но я так работал много лет. Не всем доступна остеопатия - пусть люди пока работают этой методикой, но правильно.
11. По всем вопросам применения ПИР - к Еремушкину М.А. который даже книгу издал. Я книгу выкладываю на форуме - по вашему не надо?

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.