Бодифлекс при диастазе прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота – состояние, которое распространено среди беременных женщин. Также оно встречается и у мужчин, которые вынуждены работать в тяжелых физических условиях. Распространена патология и у других лиц, склонных к образованию повышенного внутрибрюшного давления: тяжелая атлетика, ожирение. В лечении диастаза прямых мышц очень эффективны различные виды физических нагрузок.

Гимнастические упражнения при заболевании

Заниматься при диастазе прямых мышц живота нужно аккуратно, без чрезмерного напряжения и усталости. Лучше недоделать, чем перебрать с нагрузкой. Чрезмерная физическая активность может способствовать растяжению. Женщинам после родов нужно заниматься только через 2 месяца.

Простое и приятное упражнение, которое расслабляет мышцы спины и поясницы. Выполнять его нужно на твердой поверхности:

Встают на колени, делают упор на ладони.
Нужно проследить, чтобы ноги и руки были относительно земли на 90 градусов.
Вдыхают, втягивают живот, начинают выгибать спину от копчика, опуская голову.
Затем совершают обратное движение, выдыхая и прогибаясь в пояснице.

Мускулы живота нужно удерживать в постоянном напряжении. Делают до 10 повторов.

Одно из самых эффективных упражнений в комплексе от диастаза прямых мышц живота для мужчин и женщин. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа. Живот втягивают и задерживают дыхание на несколько секунд, повторяют 30 раз. В течение дня можно сделать 3-4 подхода.

Лежа на спине, вытягивают руки вдоль корпуса. Медленно поднимают голову, выдерживают паузу и опускают вниз. Мышцы пресса должны быть в напряжении. Повторяют до 15 раз.

Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками сгибают ноги в коленях. Поднимают бедра на выдохе, напрягая живот, затем на вдохе опускают ягодицы и бедра вниз. Повторяют 15 раз.

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги над тазом, напрягая мышцы пресса. Ноги удерживают в воздухе, опуская по очереди на землю каждую конечность. Повторяют 10 раз.

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленях и ставят на уровне плеч. Плечевые суставы должны плотно соприкасаться с землей. В области колен фиксируют эластичную ленту. На выдохе колени разводят на максимальную ширину, а на вдохе возвращаются в исходное положение. В ходе выполнения гимнастики нужно следить за напряжением мускулов живота.

Лежа на спине, поднимают ноги вверх и сгибают в коленях под углом 90 градусов. На выдохе одну ногу ставят вниз, касаясь пола пяткой, напрягая живот. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют движение второй ногой. Для каждой конечности делают 10-15 подходов.

Берут гимнастический мяч или детский спортивный снаряд. Лежа на спине, удерживают коленями мяч между ногами. На выдохе начинают сжимать его, стараясь задействовать силу пресса. На вдохе расслабляются. Повторяют не менее 10 раз.

Лежа на боку, упираются локтем в пол. Противоположную руку сгибают и размещают на талии или плече. Поднимают тело, образуя прямую с головой и ступнями. Удерживают положение 30 секунд, напрягая пресс и ягодичную мышцу. Повторяют с другой стороной тела.

Начинают заниматься лечебной физкультурой только после разрешения доктора. Самостоятельно подбирать упражнения не следует. В первое время пациентам разрешается делать не более 2-3 подходов всех видов упражнений. Нагрузку увеличивают постепенно, каждую неделю.

Планка в положении стоя

Статичные нагрузки входят в программу ЛФК при диастазе прямых мышц живота, но выполнять их нужно аккуратно. Если классическая планка запрещена, пациент может воспользоваться упрощенным методом с опорой от стены:

Стоя лицом к стене, опираются на нее ладонями, полностью выпрямляя руки и плечи.
Втягивают живот и напрягают пресс, подтягивая пупок к позвоночнику, опираясь на руки.
Удерживают положение 10 секунд, расслабляются.

Повторять нужно не менее 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Дыхательные занятия при диастазе

Очень полезно заниматься при заболевании дыхательными упражнениями, однако бодифлекс при диастазе прямых мышц живота запрещен, если врач не рекомендует обратное. Диафрагмальное дыхание – один из лучших видов гимнастики:

На вдохе расширяют грудную клетку, расслабляя живот.
Стараются расправить нижние ребра.
На выдохе возвращаются в привычное положение.
Следят за тем, чтобы дыхание происходило животом, нижней частью грудной клетки.

Эту гимнастику можно выполнять в любом месте. Но лучше всего заниматься в спокойной обстановке с хорошим доступом кислорода.

Существует множество дыхательных практик для улучшения мышц живота, в том числе в йоге. Но нельзя создавать вакуум при выполнении этих упражнений.

Упражнения Кегеля при диастазе

В комплекс лечебной гимнастики при диастазе прямых мышц живота женщинам следует включать упражнения Кегеля, которые отвечают за укрепление тазового дна:

напрягают и удерживают в таком состоянии мускулатуру промежности в течение 10 секунд на вдохе;
затем расслабляются и выдыхают;
прорабатывают по 5-10 раз, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.

Такая разминка также отвечает за профилактику опущения внутренних органов. Идеально подходит для совмещения с дыхательными практиками.

Запрещенные упражнения

При диастазе прямых мышц живота у женщин и мужчин запрещены упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления:

любые полные скручивания и качание пресса;
прогибы и растяжения тела: мостик, обратный мостик, растяжка мышц живота;
поднятие ног до любой точки;
приседания с весом;
подъем ног и туловища из наклона;
отжимания;
позы йоги, растягивающие мышцы;
упражнения на фитболе на спине;
вакуум и система бодифлекс.

Определить, подходит ли упражнение при диастазе, можно так: начните выполнять его, и если на области живота появится мышечный валик, значит, такая гимнастика запрещена.

Профилактика диастаза

Чтобы избежать развития неприятного заболевания, необходимо помнить следующие правила профилактики:

укрепление мышц живота, особенно поперечной;
работа над мышцами тазового дна и спины;
укрепление диафрагмы;
улучшение осанки;
нормальное питание без вредных продуктов.

Диастаз прямых мышц 1 и 2 степени подлежит коррекции физическими нагрузками и диетой. Однако для более серьезного этапа развития болезни – 3 степени – потребуется хирургическое вмешательство. Нельзя забывать, что все нагрузки предварительно обсуждаются с врачом.

В послеродовом периоде много женщин сталкивается с неприятным осложнением – расхождением белой линии живота. Помимо эстетического неудовольствия, проблема чревата грозными осложнениями, если не начать вовремя лечить диастаз прямых мышц живота. Следует узнать, какие упражнения при диастазе рекомендованы, а каких следует избегать, пока проблема не решится.

Содержание статьи

1. Как определить диастаз
2. Не навреди!
- 2.1. Советы врачей о занятиях
- 2.2. Меры предосторожности при послеродовом диастазе
3. Упражнения для живота при диастазе
- 3.1. Бег
- 3.2. Упражнения на пресс
- 3.3. Вакуум
- 3.4. Планка
- 3.5. Кошечка
- 3.6. Ягодичный мостик
- 3.7. Упражнения Кегеля
- 3.8. Глубокое диафрагмальное дыхание
4. Выводы

Как определить диастаз

Если расхождение апоневроза (белой линии живота) достигает второй или третьей стадии, но заподозрить проблему можно при наружном осмотре и наличии сопутствующих признаков:

Если расхождение апоневроза незначительное (при первой стадии – не более 3 – 5 см), то определить диастаз прямых мышц живота можно с помощью домашнего теста. Алгоритм действий включает:

При обнаружении начальной стадии расхождения апоневроза нужно применять грамотно подобранный комплекс упражнений, направленный на восстановление тонуса брюшной стенки.

Не навреди!

Существует перечень распространенных упражнений, который помогает привести в тонус мышцы брюшного пресса, но при наличии диастаза их выполнение усугубит текущую ситуацию. К запрещенным упражнениям после беременности при наличии расхождения апоневроза относятся:

классические и боковые скручивания на пресс;
катания на фитболе;
планка и отжимания от пола;
занятия йогой, предполагающие использование поз с растяжением передней брюшной стенки (позы собаки, коровы);
упражнения велосипед;
выпады и приседания с весом;
большинство упражнений, выполняемых в коленно-локтевой позе;
перенос на руках тяжестей, включая детей весом от 5 кг.

Необходимо выполнять изометрические упражнения, направленные на улучшение тонуса стенки живота, а не на укрепление мышц пресса. Качать пресс строго запрещено, вопреки распространенному стереотипному мнению.

По мнению большинства специалистов, выполнять комплексные упражнения нужно плавно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Доказано, что в течение полугода после родов все еще выделяется гормон релаксин, пагубно влияющий на прочность суставно-связочного аппарата. Из-за его действия повышается риск получения травмы. Перед началом занятий следует плавная разогревающая разминка, которая минимизирует риск получения травмы.

"Также врачи настаивают, что начинать занятия после родов можно не ранее, чем через 6 – 8 недель. Такая длина ограничения на физическую нагрузку связана с послеродовым кровотечением из матки.

В норме лохии прекращают выделяться как раз к концу указанного временного периода. Если начать занятия раньше, может открыться маточное кровотечение, которое затруднит восстановительный период и вызовет осложнения. Если женщина родила с помощью кесарева сечения, то физические нагрузки разрешены еще позже – через 3 месяца после рождения ребенка.

Чтобы не усугублять имеющиеся проблемы с белой линией живота, нужно соблюдать такие правила:

При сильном кашле нужно прижать ладонями живот. Это поможет снизить создавшееся сильное внутрибрюшное давление.
Нужно следить за правильностью осанки. Хождение с ровной спиной поможет быстрее восстановиться. Нельзя горбить спину в грудном отделе и сильно прогибать поясницу.
Если нужно часто или долго брать ребенка на руки, следует носить специальный бандаж, снимающий нагрузку с поясницы и живота.
Спать нужно на боку или на спине. Не следует спать в позе крокодила (на животе), иначе под давлением тела, на брюшную область создастся усиленная нагрузка, что вызовет усугубление имеющегося растяжения.
При подъеме с кровати необходимо облокотиться на бок и упираться ногами.

При соблюдении указанных мер предосторожности, диастаз прямых мышц живота заживет быстрее. Также нужно знать, что при сильном расхождении апоневроза поможет только лечение в виде операции.

Упражнения для живота при диастазе

Для укрепления брюшной стенки необходимо использовать такой комплекс тренировочных занятий, где будут задействованы мышцы кора, но без создания внутрибрюшного давления. Такой подход в тренировках поможет не только убрать диастаз, но и укрепить мышечный корсет в целом, что положительно скажется на самочувствии. Наиболее часто используемые упражнения – планка, кошечка, вакуум, ягодичный мост, тренировка мышц тазового дна.

С помощью бега можно хорошо укрепить мышцы кора, включая косые мускулы пресса, которые выполняют стабилизирующую функцию во время активных движений. Женщине в послеродовом периоде с диастазом не любой вид бега подойдет. Наиболее рекомендуемые варианты для начинающих – спортивная ходьба или бег трусцой. Интенсивный и скоростной бег может усугубить ситуацию или даже привести к травме.

Бегать лучше в умеренном темпе на голодный желудок. Новичкам лучше начинать с минимальной нагрузки по длительности до 20 минут в день. С улучшением сноровки длительность бега возрастает по самочувствию.

Классические прямые и боковые скручивания под запретом. Также нельзя качать пресс при диастазе с поднятыми ногами в висе. Альтернативный вариант для молодых матерей, чтобы накачивать прямые мышцы живота – скручивания с полотенцем. Чтобы выполнить упражнение, нужно обмотать корпус полотенцем, а руками схватить концы ткани. В таком положения выполняются подъемы по 5 – 10 раз в нескольких подходах.

Это упражнение не помогает убрать живот при диастазе, но учит держать его слегка втянутым, что позволит привести прямые мышцы живота в тонус. Ежедневное выполнение вакуума дисциплинирует. Делать упражнение нужно строго натощак. В противном случае возникнет дискомфорт, а выполнение будет неэффективным.

Необходимо на выходе резко втянуть живот не напрягая мышцы пресса. Неправильное выполнение чревато усилением диастаза прямых мышц живота. В таком положении нужно продержаться 5-10 секунд, затем следует вдох и расслабление. Не нужно на вдохе резко надувать живот, иначе это создаст сильное внутрибрюшное давление. Чтобы было легче выполнять вакуум, нужно выпрямить спину в сидячем или стоячем положении и упереться ладонями в бока.

Это эффективное упражнение, помогающее одновременно убирать расхождение апоневроза и укреплять мышцы кора. После беременности не рекомендуется приступать к выполнению классической планки. Восстановление начинают с облегченных вариантов – боковой или у стены.

Как сделать боковую планку:

Нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, приподнимая корпус. Получается что вторая точка опоры – нижняя нога.
Крепко опираясь в руку и стопу, нужно приподнять свободную ногу вверх. Получаются боковые махи ногой, но в горизонтальном положении с опорой.
Время статического удержания - по 10 – 15 секунд в нескольких подходах. После чего нужно повернуться на другой бок и выполнить махи уже второй ногой, которая ранее была опорной.

Помимо избавления от диастаза, планка укрепить косые мышцы живота и брюшную стенку.

Планка с опорой в стену – вариация классического упражнения, но ногами нужно опираться в стену, а не пол. Такое выполнение снимает усиленную нагрузку на мышцы кора и спины, которые еще не готовы правильно удерживать корпус в ровном положении.

Классическую планку нужно делать по такому алгоритму:

Нужно лечь на живот и принять упор лежа, упираясь в предплечья. Вторая опорная точка – стопы.
Самая сложная часть – необходимо зафиксировать корпус в прямом положении, не прогибая поясницу и не горбясь в грудном отделе.
Когда положение тела выравнивается, нужно как можно дольше удерживать статическое удержание тела.

Это продвинутый вариант, требующий наличия определенных физических качеств. Начинать удержание надо с 10-15 секунд и постепенно увеличивать до нескольких минут.

Это упражнение от диастаза не является самым распространенным и эффективным, но оно избавляет от болей в спине и разрабатывает позвоночник, укрепляя поясничные мышцы. Необходимо занять коленно-локтевую позу и начать прогибать позвоночник в пояснице, а затем делать обратное разгибание с округлением грудного отдела. Кошечка состоит из двух фаз выполнения. Движения плавные и без рывков. Резкое исполнение чревато травмами спины. Количество повторов – 10 – 20 в 3-4 подходах.

Это упражнение при диастазе помогает избавляться от слабости мышц тазового дна. Наличие хорошего тонуса в глубоких мышцах таза способствует ускорению восстановления апоневроза. Также после беременности у многих женщин возникает обвисание ягодичных мышц. Если ягодицы начинают обвисать и слабеют, то это негативно сказывается на здоровье спины – возникают боли в пояснице. Ягодичный мостик подтягивает эту мышечную группу.

Нужно лечь на пол и приподнять таз, упираясь пятками в землю на полную стопу.
Далее следует выталкивающее движение по ходу подъема таза.
В верхней точке ягодицы сжимаются, а при опускании вниз расслабляются.
Нужно следить за скоростью и амплитудой движения, чтобы не перенапрягать поясницу.

Количество повторов – 10 – 20, подходов – 3 – 4. Ягодичный мостик отлично укрепляет мышцы нижней части тела, способствует похудению в комбинации с диетой.

Это лучший способ укрепить мышцы тазового дна, которые после родов сильно ослабевают. Самый простой способ выполнения – при походе в туалет задерживать мочеиспускание мышцами тазового дна. Поначалу может не получаться, если атрофия выражена, но со временем эффект наступит. Можно также приобрести вагинальные шарики и начинать их удерживать влагалищными мышцами.

Это способ дыхания животом, который считается более правильным, нежели ключичный тип. Есть мнение, что брюшной тип дыхания присущий мужчинам. С помощью такой техники можно улучшить кровообращение и тонус мышц живота, что поможет в борьбе с диастазом.

Выводы

Гимнастика при диастазе поможет укрепить мышцы кора и улучшит тонус брюшной стенки, за счет чего апоневроз затянется. Нужно выполнять упражнения только в не запущенных случаях. Правильно подобранный комплекс поможет быстро избавиться от проблемы.

Хотите плоский животик и тонкую талию - упражнение вакуум живота поможет! Эффект при диастазе прямых мышц живота. Как правильно делать, мой результат - фото до и после .

Всем доброго времени суток!

Многие из нас мечтают о тонкой талии, плоском животике и стремятся к этому. Если это вы, то вам сюда - ловите эффективное упражнение для подтянутого живота.

"Упражнение вакуум", "вакуум в животе" - в интернете, в спортивных группах, на страничках у фитоняшек это упражнение постоянно мелькает перед глазами, сейчас, оказывается, оно очень популярно!

Я всегда думала,что это упражнение пришло из бодифлекса, которое успешно подхватили выступающие спортсмены -бодибилдеры, а на самом деле:

"вакуум живота" пришел сразу из двух направлений йоги: наули и уддияна бандха

Зачем делать это упражнение?!

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина - слабые внутренние мышцы живота:

Упражнение задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми, и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим

НО хочу отметить, само по себе упражнение вакуум не сжигает жир в области живота и талии. Для жиросжигания нужна диета с дефицитом калорий и занятия спортом.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине.

Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов:

Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой.

На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения.

Техника упражнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

Противопоказания:

беременность;

заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;

язва желудка и двенадцатиперстной кишки;

критические дни (особенно, когда они болезненны).

Нюансы:

❤ Делаем вдох через нос, выдох через рот.

❤ Поначалу задерживала дыхание по 10 секунд, постепенно увеличила до 20 сек.

❤ Во время задержки дыхания можно делать маленький вдох.

❤ Делаю утром натощак и (или) вечером перед ужином. По 5 подходов.

❤ Не нужно делать упражнение на полный желудок.

❤ При выполнении упражнения не напрягайте голову - напряжение должно быть в животе.

Зачем мне это упражнение и мои результаты.

О "вакууме в животе" я впервые услышала и попробовала его лет 5 назад , благодаря ему я научилась постоянно держать живот втянутым, это стало также естественным, как держать ровно спину.

Позже я вспомнила о нем только после родов, когда хирург поставил мне диагноз диастаз прямых мышц живота. Из кабинета врача я вышла в легком шоке - мне запретили заниматься спортом вообще, а пресс качать - будет еще хуже, может образоваться грыжа от внутрибрюшного давления, а я очень мечтала восстановить фигуру после родов как можно скорее.

Я стала штудировать интернет, консультировалась со спортивными мамочками - тренерами, тогда и нашлась палочка-выручалочка - упражнение вакуум в животе. В восстановительный период после родов я активно им пользовалась, конечно были еще диета и щадящие тренировки, но пресс я не качала вообще,а животик получился плоским , даже немного рельефным и без кубиков - как я люблю!

На сегодняшний день я не так активно делаю упражнение и хочу отметить,что эффект от него не долговременный, видимо внутренняя поперечная мышца теряет тонус, поэтому вакуум придется делать регулярно. Недавно я его использовала при белковой диете.

Надеюсь,я вас убедила,что это достойное упражнение для плоского животика и очень советую взять его на заметку! Ведь у него много плюсов!

Преимущества:

✔ Развивает силу поперечных мышц.

✔ Плоский животик без перекаченных мышц (без "кубиков").

✔ Укрепляет мышцы спины,а значит осанка становится лучше.

✔ Требуется мало времени - буквально 5 минут.

✔ Не требуется дополнительного инвентаря.

✔ Можно делать в любом месте - дома, в офисе,на улице.

НО:

☠ Упражнение только кажется легким.

☠ Необходима регулярность - желательно выполнять каждый день или хотя бы 5 раз в неделю.

☠ Эффект со временем сойдет на нет, если забыть про упражнение.

Спасибо, что заглянули! Ваша Фитоняша.

Возможно,вам будут интересны другие мои отзывы про ЗОЖ:

Во время беременности с организмом женщины творится куча невероятных вещей. Наиболее очевидная – растягивание брюшных стенок и, как следствие, диастаз прямых мышц живота (diastasis recti). По статистике каждая вторая женщина сталкивается с этим явлением после родов.

Исправить это можно физическими упражнениями, но не стоит усердствовать и торопить события.

Когда можно качать пресс после родов?

Уродливая бороздка вдоль живота не представляет особой угрозы, если только не подвергать себя нагрузкам в первые дни после рождения ребенка. Вполне возможно, она бесследно затянется в течение двух месяцев.

Если роды прошли естественным путем и без особых осложнений, качать пресс можно примерно спустя 6–7 недель. За это время мышцы живота успеют вернуть хоть какой-то тонус, чтобы можно было давать на них нагрузку;

Если ребенок появился на свет после кесарева, ждать придется дольше – как минимум пока шрам от операции полностью не затянется. На это потребуется не менее 12 недель.

В любом случае перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если врач после осмотра даст добро, можете начинать.

Однозначно, с физическими упражнениями нужно повременить, если беременность и роды протекали тяжело, вы перенесли какое-то заболевание или страдали от анемии, что не редкость.

Как убрать диастаз прямых мышц живота

Ну а теперь немного об общих принципах тренировок по исправлению Diastasis Recti. Первое, что вам потребуется, это укрепить поперечную мышцу, которая запрятана под внутренней косой мышцей живота.

По мере того, как ваш пресс будет укрепляться, вы будете чувствовать большее напряжение. Внимательно следите за нагрузками, начиная с самых легких упражнений. Когда ваш живот станет упругим, как батут - это верный знак, чтобы прибавить.

Программа тренировок при диастазе

Готовы начать? Эти упражнения предоставила Джулия Нето, сертифицированный тренер и руководитель студии Body Conceptions в Нью-Йорке.

Исходное положение: стоя/сидя на фитболе или стуле. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Представьте, что ваша грудная клетка – это зонтик, который открывается по мере того, как вы выдыхаете;

Начните выдыхать, стараясь втягивать сначала нижнюю часть живота, затем среднюю и затем верхнюю.

Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов стоя, а затем продолжать использовать эту схему дыхания для остальных упражнений.

Исходное положение: четвереньки, с опорой на колени и ладони.

Сделайте большой вдох, одновременно выгибая спину в пояснице;

Задержитесь в верхней точке на какое-то время;

На выдохе вернитесь в исходное положение. Не рекомендуется выгибаться слишком сильно при сильном расхождении мышц живота;

Повторите 10 раз.

Исходное положение: на четвереньках

После подъема таза не меняйте положения;

На выдохе максимально вытягивайте левую руку и правую ногу;

Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем скруглите спину таким образом, чтобы коснуться локтем колена ноги;

Повторите для противоположной стороны;

Сделайте по 10 повторений для каждой стороны.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях под 90 градусов

Убедитесь, что спина не скруглена, а таз упирается в пол;

На вдохе опустите правую ногу и коснитесь стопой пола, втягивая и напрягая живот, выдохните;

На вдохе верните ногу в исходное положение, повторите для левой ноги;

Выполните 10 повторов для каждой ноги.

Исходное положение: лежа, ноги согнуты в коленях

Из исходного положения вытягивайте попеременно левую и правую ногу вперед;

Вытягивайте на выдохе, возвращайте ногу в исходное положение на вдохе;

Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

Исходное положение: лежа, ноги стопами упираются в пол

Данное упражнение можно делать с небольшими гантелями 0,5 кг., но лучше начинать без отягощения;

Вытяните обе руки за голову и поднимите левую ногу;

Поднесите ногу к животу, стараясь одновременно коснуться её рукой;

Повторите для правой ноги и сделайте по 10 повторов для каждой стороны.

Исходное положение: на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки подведены к коленям

Делайте это упражнение, когда предыдущее покажется вам слишком легким;

На выдохе разогните ноги в коленях, стараясь держать вместе, а руки протяните за головой;

На выдохе вернитесь в исходное положение;

Повторите 10 раз.

Исходное положение: сидя, руки придерживают колени

Старайтесь отводить корпус немного назад, поддерживая ноги;

В крайней точке выдохните, стараясь втянуть низ живота;

Сделайте 20–30 коротких импульсов.

Главное правило – делать подъем на выдохе и не забывать дышать, пока вы остаетесь в верхней точке;

Не задерживайтесь дольше 15–20 секунд;

Выполняйте упражнение плавно и без резких усилий;

Начинайте с малого количества повторений – от 2 до 5.

Собственно, этих упражнений при диастазе мышц живота будет достаточно, чтобы вернуть тонус после родов. Не забывайте о главном правиле: давать нагрузку постепенно и не качать пресс скручиваниями, пока мышцы не окрепнут.

Читайте также: