Акцент упражнений на мышцы

Содержание статьи:

1. Акцентируйте внимание максимум на двух
   
2. Не акцентируйте внимание в период похудения
   
3. Необходимо снизить нагрузку на другие
   
4. Делайте акцент в начале занятия
   
5. Выделите полный день для целевых
   

Очень многие атлеты интересуются, как сделать акцент на определенные мышцы. В качестве примера можно привести девушек, которые очень много внимания уделяют ягодичным мускулам. Вопрос правильного акцентирования нагрузки на конкретную группу мускулов сегодня и будет рассмотрен.

Желание акцентировать внимание на какой либо группе мускулов может вытекать не только из желания ускорить развитие отставших мышц или различные размеры мускулов. Возможно, атлет просто желает выделить часть тела, сделав акцент именно на ней.

Акцентируйте внимание максимум на двух группах мышц

Очень часто люди хотят всего и сразу, например, атлет недоволен своими плечами, бицепсами, прессом и т.п. В результате он желает акцентировать внимание на всех этих частях своего тела. Но если поступить таким образом, то выйдет полноценное тренировочное занятие и сконцентрировать свое внимание на определенных мышцах будет весьма проблематично, так как необходимо тренировать одновременно много мускулов.

Если вам необходимо сосредоточиться на конкретной части тела, то во время тренинга ей необходимо уделять повышенное внимание, в сравнении с другими мускулами. Добавьте в свою тренировочную программу дополнительное упражнение, например на трицепс. Также можно уделить нужной группе большую часть тренировочного занятия или даже отвести целый день для ее тренировки.

Благодаря этому подходу трицепс будет больше тренироваться и соответственно ускориться развитие этой группы мускулов. Так как остальные мускулы получили меньшую нагрузку, организм основные силы бросит на восстановление тех мышц, которые тренировались более активно. Таким образом, чем больше мускулов было задействовано в специальном тренинге, тем меньший эффект будет получен. Идеальным вариантом будет тренировка одной или максимум двух мышечных групп.

Не акцентируйте внимание на мускулах в период похудения

При акцентировании внимания во время тренировке на определенной группе мускулов, подразумевает ускорения ее развития. По вполне понятным причинам добиться этого в период похудения не представляется возможным. Атлет может наращивать массу мускулов либо худеет. Сделать это одновременно нельзя.

Необходимо снизить нагрузку на другие группы мускул

При желании ускорить набор массы определенной целевой мышечной группой необходимо снизить нагрузку на все остальные мускулы. Выше уже говорилось, что только в этом случае организм будет интенсивно восстанавливать эти мышцы, отдав им все питательные вещества. Принцип здесь очень простой — увеличивая нагрузку в одном месте, вы снижаете ее в другом. Если этим принципом пренебречь, то можно ввести организм в состояние перетренированности и только напрасно затратить свое время и силы.

Вероятно, у многих атлетов возник справедливый вопрос — на какие мышцы в таком случае следует снижать нагрузку? Здесь все достаточно просто. Например, вам необходимо сильнее прокачать бицепс, следовательно, снижайте нагрузку на ноги. Если больше внимания вы будете уделять ягодичным мускулам, то уменьшите нагрузку на руки. Если говорить проще, то следует снижать нагрузку на мышцы, максимально удаленные от целевых, т.е. те, которые не могут работать совместно с целевыми мышцами.

Если вы хотите ускорить рост мышц груди, то ни в коем случае нельзя сокращать нагрузку на мускулы плечевой группы, так как они работают совместно и зависят друг от друга. При уменьшении нагрузки на соседние мускулы пострадают и целевые. Это весьма важный аспект, на который следует обращать внимание, если вам интересно знать, как сделать акцент на определенные мышцы.

Делайте акцент на одну группу мышц в начале занятия

Всем атлетам известно, что работа в зале с отягощениями занятие весьма утомительное и мускулы при этом сильно устают. Для эффективной прокачки целевых мышц, это необходимо делать в самом начале тренировочного занятия. В этот период организм полон сил и готов воспринимать большую нагрузку. Этот принцип применим к большим группам мускулов, например, спине, ноги либо грудь.

Если необходимо больше работать над малыми группами, такими как бицепс, груди или трицепс, то работать над ними можно и в финальной стадии занятия. При этом не стоит забывать, что при акцентировании внимания на конкретной части тела, мало увеличения нагрузки. Очень важно знать, как тренируется каждая часть тела. Только в этом случае можно добиться положительных результатов.

Выделите полный день для целевых мускулов

Благодаря использованию данного метода, вы сможете полностью сосредоточиться на той части тела, которая вам нужна. Также большое преимущество этого способа тренинга заключается в том, что организму значительно проще восстановить одну группу мускулов.

Описанный в сегодняшней статье ответили на ваш вопрос — как сделать акцент на определенные мышцы. Следуйте всем изложенным выше рекомендациям, и вы сможете ускорить развитие необходимой вам группы мускулов. Но не стоит злоупотреблять подобным тренингом. Мускулы должны развиваться гармонично. Хотя стоит признать, что необходимость в усиленной прокачке определенных мышц или их групп может возникнуть. Тогда вам в осуществлении задуманного и поможет сегодняшняя статья.

Как делать разминку перед упражнением на определённую группу мышц, смотрите в этом видеоролике:

В этой статье я расскажу вам как правильно это сделать, чтобы вы могли сами подстраивать те или иные тренировки под себя. И, как это я обычно делаю в своих статьях, разберу все нюансы по пунктам.

Обязательно

1. Бессмысленно делать акценты, если вы худеете

Дело в том, что при похудении мышцы не увеличиваются в объёме. Максимум – сохраняют свои размеры. А единственная цель акцентированного воздействия на мышцы – увеличить их в объёме.

То есть если вы будете худеть и сделаете акцент на ягодицах, то ягодичные мышцы не станут больше. То же самое касается пресса и всех других частей тела. Только если вы работаете на рельеф, или на массу – есть смысл выделять какие-либо группы мышц.

2. Делайте акценты МАКСИМУМ на 3 группы мышц

3. Снижайте нагрузку на другие мышцы

Если где-то вы хотите добавить нагрузку, значит где-то надо её убавить. Это закон сохранения энергии. Но, как правило, люди только хотят добавлять. Но не хотят убавлять. Рано или поздно такой подход приводит к перетренированности и бессмысленности любых акцентов.

Так вот, на какие же мышцы снижать нагрузку? Я рекомендую снижать нагрузку на ту часть тела, которая удалена от акцентированной части тела. Например, если вы делаете акцент на ягодицы, то уменьшите нагрузку на руки. Если делаете акцент на плечи, то уменьшите нагрузку на бёдра.

4. Продолжительность акцентов - не более трёх месяцев

Имеется в виду акцент на одни и те же мышцы. Дело в том, что в процессе таких акцентов происходит очень интенсивное воздействие на выделенную группу мышц. При таком воздействии мышцы или перетренируются, или вырастут в объёме. Но, в любом случае, через какой-то промежуток времени эффект от такого акцента исчезнет. И тогда нужно будет дать этим мышцам отдохнуть и перенести своё внимание на другие мышцы.

Имейте также в виду, что во время акцентов быстро изнашиваются суставы и связки этих мышц. А они восстанавливаются гораздо дольше, чем сами мышцы. Также нужно понимать, что 3 месяца, это среднее значение, и у разных людей оно может сильно варьироваться.

Желательно

5. Тренируйте акцентированные мышцы 2 раза в неделю

При этом одна тренировка у вас должна быть тяжёлая, а вторая – лёгкая. Например, вы делаете акцент на плечи. Сделайте в понедельник на плечи два базовых упражнения и одно изолированное с тяжёлыми весами. А в пятницу - одно базовое и одно изолированное с лёгкими или средними весами.

В принципе, 2 раза в неделю тренировать мышцы необязательно. Можно и без этого сделать акцент. Но я считаю, что такой подход в большинстве случаев более продуктивный.

6. Тренируйте акцентированные мышцы в начале занятия

Понятное дело, что в начале тренировки сил у вас больше. Поэтому делайте мышцы с акцентом в начале занятий, а остальные – по остаточному принципу. Этот принцип может быть обязателен при больших мышечных группах, но необязателен при маленьких. Например, голень, предплечья, или бицепс – необязательно делать в начале тренировки.

7. Выделите под акцентированные мышцы отдельную тренировку

Это вы можете позволить себе, если тренируетесь как минимум 3 раза в неделю. При 2-х тренировках вы так сделать не сможете. Да и от групп мышц тоже сильно зависит. Например, выделить целую тренировку под мышцы спины – довольно распространённый вариант. Но попробуйте всю тренировку качать только голень, или предплечья.

Поэтому, выделять всю тренировку под одну группу мышц или нет – зависит не только от количества занятий, но и от величины мышечной группы. В любом случае, это делать необязательно, но иногда очень даже желательно.

Вот, собственно, и всё. Выводов не будет, так как не знаю что в них писать ) Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Довольно часто, людей, которые занимаются в тренажерном зале, интересует вопрос того, как правильно подкачать, сделать акцент на определенную мышечную группу. Например, взять девушек, которые очень любят качать ягодицы, однако бояться перекачать ноги. Здесь нужно уметь правильно акцентировать нагрузку. Как это делать? Об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Если человек хочет сделать акцент на ту или иную мышечную группу, не обязательно причиной этого желания должна быть отстающая мышца или мышцы разного размера. Вполне вероятно то, что спортсмен или спортсменка хотят выделить определенную часть тела и сделать их больше. В общем, как бы там ни было, сейчас я постараюсь вам объяснить, как правильней и лучше всего сделать акцент на определенную часть тела.

ДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ МАКСИМУМ НА 2 МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Бывают такие ситуации, когда человек хочет всего и сразу. То есть, ему могут не нравиться свои плечи, пресс, бицепс, трицепс и так далее, таким образом спортсмен хочет сделать акцент сразу на все эти части тела. Однако если так делать, это получается полноценная тренировка, а сконцентрироваться на одной из мышечных групп у вас уже не получиться, если вы сразу будете уделять внимание большому количеству мышц.

Как это работает? Если вы хотите сделать акцент на определенную часть тела, нужно во время тренировки уделять ей больше внимания, чем остальным мышечным группам. Добавить несколько упражнений, например на дельты. Выделять на их тренировку большую часть времени, если вообще не вывести под них отдельный день.

За счет того, что дельты получат больше нагрузки, чем все остальные мышцы, соответственно организм выделяет больше питательных веществ на их восстановление, что и приводит к их росту. Еще раз. За счет того, что остальные мышцы нагружались меньше, а мышцы, на которые был сделан акцент, больше, у организма появляется возможность выделить больше питательных веществ на восстановление дельт. Все очень просто, чем больше мышц вы будете тренировать с акцентированием, тем меньше толка будет от подобных тренировок. В идеале нужно ставить под особое внимание оду или две мышцы, но не более.

БЕСПОЛЕЗНО ДЕЛАТЬ АКЦЕНТ НА ТУ ИЛИ ИНУЮ МЫШЦУ В ПЕРИОД ПОХУДЕНИЯ

Тренировка с акцентом на определенную часть тела подразумевает под собой прирост мышечной массы в целевой части тела. Как известно, набор мышечной массы ни как не может сочетаться с похудением. Может быть только одно из двух, либо вы набираете массу и при этом немного жировой прослойки, либо вы худеете, при этом вы можете сохранить мышцы или нет. Опять же все достаточно просто.

При похудении бессмысленно делать акцент на определенную часть тела, потому как процесс похудения не предполагает увеличения мышц в объеме. Максимум, как я уже сказал ранее, можно сохранить свои мышцы и избавиться от лишнего жира, но ни как не нарастить их. Из этого следует, что если ваша тренировка направлена на рельеф или на набор мышечной массы, только тогда целесообразно делать акцент на определенную часть тела.

НУЖНО СНИЖАТЬ НАГРУЗКУ НА ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ

Если вы хотите увеличить определенную часть тела в объеме, нужно обязательно уменьшать нагрузку в упражнениях на другие части тела. За счет этого, как было сказано ранее, у организма будет возможность направить больше питательных веществ на восстановление акцентированной мышцы.

Принцип таков, что если вы хотите где-то увеличить нагрузку, ее нужно где-то уменьшить. Если этого не делать, подобный тренинг может просто-напросто привести к перетренированности и пустой трате времени.

Для каких мышц нужно уменьшат нагрузку? Если вы хотите увеличить в объеме бицепсы, нужно уменьшить нагрузку на ноги, если вы хотите подкачать ягодицы, нужно уменьшить нагрузку на руки и так далее. То есть, следует снижать объем нагрузки на более удаленные мышцы, которые не работают сообща с мышцей, на которую вы сделали акцент.

Почему именно так, а не иначе? Дело в том, что если вы, например, хотите сделать акцент на грудь, нельзя уменьшать нагрузку на плечи, так как эти мышцы работают друг с другом и зависят друг от друга. Если вы уменьшите нагрузку на соседнюю часть тела, то от этого пострадает и та мышцы, на которую вы сделали акцент.

ТРЕНИРОВАТЬ АКЦЕНТИРОВАННЫЕ МЫШЦЫ ЛУЧШЕ В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Поднятие тяжестей, это достаточно утомительное занятие после которого мышцы достаточно сильно устают. Если вы хотите эффективно прокачать мышцы, на которые вы сделали акцент, их желательно делать в начале тренировки, когда вы полны сил и энергии. Это правило касается больших мышечных групп, таких как спина, грудь или ноги. Если вы хотите подкачать маленькие мышечные группы, бицепс или трицепс, прорабатывать их можно и в конце тренировочного процесса.

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОМОГУТ

Если вы хотите уделить большее внимание определенной части тела, не достаточно просто увеличить нагрузку на нее. Нужно также знать, как правильно тренировать определенную часть тела, чтобы получить должный результат. Именно поэтому я советую прочитать вам вот эти статьи:

МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ ОТДЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ АКЦЕНТИРОВАННОЙ МЫШЦЫ

Подобный подход позволит вам полностью сосредоточиться на проработке именно той части тела, на которую вы хотите сделать акцент. К тому же, если выделить отдельный день для проработки определенной мышцы, организму будет проще, и он будет лучше восстанавливать целевую мышечную группу.

На отдельную тренировку лучше выводить большие мышечные группы, например: спина, ноги, грудь. Можно также выделить отдельный день на тренировку всех мышц рук: трицепс, бицепс, предплечья. Я достаточно часто так делаю и эффект очень хороший.

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Содержание статьи [скрыть]

• Можно ли сделать красивую форму ягодиц тренировками?
• Какие мышцы нужно тренировать, чтобы накачать попу?
• Какие упражнения помогут накачать ягодицы
• Какие ошибки чаще всего допускают в тренировках для ягодиц?
• Комплекс упражнения с акцентом на ягодицы и бедра
  • Как построить тренировку
  • Приседания
  • Приседания-плие
  • Наклоны корпуса
  • Скрестные выпады с гантелями
  • Латеральный выпад
  • Ягодичный мост
  • Отведение ноги
  • Махи ногами

  Можно ли сделать красивую форму ягодиц тренировками?

  Какие мышцы нужно тренировать, чтобы накачать попу?

  Прорабатывая все эти зоны, вы сможете значительно улучшить силуэт ягодиц.

  Какие упражнения помогут накачать ягодицы

  Какие ошибки чаще всего допускают в тренировках для ягодиц?

  Выполнение упражнений с нарушением техники. Например, выполнение движения за счет мышц поясницы. Разберем приседания с отягощением: опускаться нужно, держа спину прямой и не заваливаться вперед при подъеме вверх. Важно отталкиваться от пола сильными ногами, смещая вес в пятки, а спину сохранять в нейтральном положении. В противном случае, если спина наклоняется вперед, и при подъеме человек пытается встать за ее счет — снижается нагрузка на ягодицы и ноги, а повышается на поясничный отдел. Это приводит к травме.

  Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют развивать нейромышечную связь: выполнять упражнения и осознавать, какая мышцы в данный момент включается в работу.

  Однообразие тренировочной программы. Программу занятий нужно менять в зависимости от скорости адаптации организма, она у всех индивидуальна. Оптимально делать это каждые 1,5-3 месяца, иначе организм привыкает к нагрузке и лишается стресса, чтобы запускать процессы изменения (набор мышечной массы или снижение жировой массы).

  Комплекс упражнения с акцентом на ягодицы и бедра

  Мы попросили Наталью Кузьмич составить и показать нам оптимальный комплекс упражнений для прокачки бедер и ягодиц. Он подойдет для тренировок в домашних условиях.

  Для выполнения комплекса вам понадобятся 2 гантели и коврик.

  Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки соедините перед собой. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

  Возьмите гантель в правую руку, стопы поставьте параллельно. Наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя назад левую ногу. Работайте мышцами бедер, ягодиц, спины и рук, не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное (вертикальное) положение и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

  Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

  Поставьте стопы вместе, встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг влево, сгибая левое колено, наклонитесь корпусом к левой стопе. Затем плавно выпрямитесь и поставьте стопы вместе, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

  Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на коврик. Руки вытяните вдоль корпуса, активно работайте мышцами ног и ягодиц. Плавно поднимите над полом таз, поясницу и нижнюю часть спины, отрывая от коврика позвонок за позвонком. Затем так же плавно опустите таз и спину на коврик. Повторите.

  Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Поднимите над полом левую ногу, вытяните ее назад. Работая мышцами ног и ягодиц, плавно отведите левую ногу влево, затем — вправо. Это составит один повтор, сделайте 15-20 таких движений каждой ногой.

  Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице. Плавно поднимите над полом левую ногу (не разгибая колена), отведите ее на несколько сантиметров влево, затем вернитесь в исходное положение. Делайте движение в медленном темпе, ощущая работу мышц. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество таких.

  Занимайтесь по этой программе регулярно, отслеживая ощущения в мышцах. Первые результаты сможете заметить примерно через 3-4 недели тренировок.

  
  Мускулатура ног составляет 25% мышечной массы всего организма. Поэтому ноги очень сильные, выносливые и подвижные. Естественно, для поддержания их в форме придется потрудиться, но результат стоит вложенных усилий. Если вы вообще ничем не занимались до этого времени, базовые упражнения для ног — это то, что надо для начала.

  К сожалению, современный стиль жизни все меньше и меньше загружает ноги, плохо это или хорошо — решать только вам. Необходимо помнить, что наши нижние конечности — не колеса, которые можно менять в зависимости от сезона и погоды, или вообще поставить в гараж за ненадобностью. Ниже туловища у нас две живые ноги, которые требуют постоянного внимания к себе.

  Базовые упражнения для ног дома

  Кто-то по утрам бегает, кто-то много ходит каждый день или посещает спортивный зал — шейпинг, йога или тренажерный зал. Не у всех есть время и силы куда-то ходить, поэтому отличным решением будут занятия гимнастикой Акцент в домашних условиях.

  Благодаря этому сайту можно изучить те или иные закономерности организма и стать тренером для самого себя или для своей семьи.

  В базовом комплексе у нас будет стойка — ноги чуть шире плеч. Колени практически всегда чуть согнуты.

  
  

  • все движения выполняются исключительно с помощью силы тяжести, в виде утяжелителя выступает наше туловище
  • руки в постоянном движении, они, таким образом, помогают нам держать равновесие, а также усиливают нагрузку на ноги
  • если вы почувствуете сильную усталость от тех или иных упражнений, то не следует ее терпеть из последних сил, лучше наращивать длительность силовой нагрузки постепенно
  • лучше выбрать ритмичную музыку, у вас должно быть ощущение, что музыка движет вами изнутри
  • чем тяжелее музыкальный стиль, тем более глубоко будут прорабатываться ваши мышцы

  Базовый комплекс на ноги занимает немного времени, от 5 до 10 минут. Но для более качественной проработки мышечной массы ног необходимо уделять до 30 минут.

  • снимается напряжение с мышц ног
    
  • улучшается кровообращение
  • увеличивается подвижность коленных суставов
  • укрепление мышц ступни
  • снимаются отеки
  • повышается подвижность тазобедренного сустава
  • легкая растяжка мышц и сухожилий
  • профилактика варикозного расширения вен
  • профилактика плоскостопия
  • профилактика целлюлита

  Первые две недели, вполне достаточно будет выполнять только базовые упражнения. В первые дни даже от этих легких упражнений будут болеть мышцы ног, причем каждый день вы будете чувствовать разные группы мышц.

  Дело в том, что с помощью гимнастики Акцент происходит наиболее полный охват мышц ног. В жизни мы не используем постоянно все мышцы, а в базовом комплексе вы задействуете мышцы, которые долгое время бездействовали.

  Если у вас на ногах есть варикоз, базовый комплекс вам показан в первую очередь. В последующих комплексах для людей с проблемой варикоза будут специальные рекомендации.

  Если вы недавно перенесли травму ноги, растяжение, или перелом, то базовый комплекс подойдет как реабилитационный. При растяжении первое время следует поврежденную часть перебинтовать эластичным бинтом. После перелома, начинать занятия следует после полного сращивания костей. В обоих случаях не следует делать быстрых движений.

  • Острая боль в суставах (коленном, тазобедренном, ступне), в этом случае следует обратиться к врачу.
  • Острая боль в мышцах, также следует обратиться к врачу, но комплекс этот делать можно и нужно.
  • Высокое давление — необходимо привести в норму.