Жим из за головы и осанка

Данная статья разрабатывалась группой экспертов в течении года и собрала рекордное количество лайков во многих спортивных пабликах, ранее статья публиковалась в урезанном объеме, ниже представлена полная версия.

Сутулость в бодибилдинге

Зачем нужна правильная осанка

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя.

Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.

Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.

Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.

Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.

Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе

Запрокидывание и смещение головы вперед

Передние мышцы шеи - исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи
Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

Трапециевидная и ромбовидная мышцы
Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне.
Подтягивания широким хватом.

2. Задние пучки дельт
Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя.
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Косые мышцы живота
Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.

Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.

Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Содержание

1 3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения)
- 1.1 Сутулость в бодибилдинге
- 1.2 Общие правила наклона и подъема груза
2 Синдром Text neck
3 Комплекс упражнений
- 3.1 Запрокидывание и смещение головы вперед
- 3.2 Сутулость и покатость плеч
- 3.3 Выпячивание живота
4 Построение тренировки
5 Правильное питание
6 Дополнительно
7 Читайте также

3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) [ править | править код ]

Прежде чем приступать к коррекции осанки с помощью силовых упражнений, вам необходимо ознакомиться с предыдущими этапами:

Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Синдром Text neck [ править | править код ]

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название "text neck".

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

Комплекс упражнений [ править | править код ]

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне (видео)
Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

Разведение гантелей в стороны в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

1. Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки [ править | править код ]

В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап - Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание [ править | править код ]

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

Повысить потребление протеина
Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
Ограничьте потребление жира
Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

Жим штанги стоя из-за головы (армейский жим) — эффективное базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы и объема мышц плеч. Главная нагрузка в упражнении приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя из-за головы относится к базовым упражнением, это означает, что при его выполнении работают несколько мышечных групп и несколько суставов: плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Кроме дельтовидных мышц, получающих основную нагрузку, дополнительно нагружаются трицепсы рук, которые разгибают руки в локтях, а также трапеции и верхняя часть грудных мышц.
В качестве мышц стабилизирующих положение корпуса при выполнении жима штанги стоя из-за головы учувствуют мышцы пресса, спины и мышцы ног. Они играют вспомогательную роль в качестве мышц-стабилизаторов.

Уровень сложности: Средний (рекомендуется к выполнению более опытным атлетам);

Вследствие того, что жим штанги стоя из-за головы является базовым упражнением, то его рекомендуется выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц.
Движение очень эффективно развивает силу и массу не только плеч, но и мышц всего тела. Однако также следует учитывать, что жим штанги из-за головы – это достаточно травмоопасное упражнение, вследствие того, что:

При выполнении движения велика ломающая нагрузка на суставы, в частности, локтевые суставы, коленные и тазобедренный сустав,
При выполнении жимов штанги из-за головы также повышенная нагрузка ложится на поясницу,
Возможность получения травмы вследствие потери контроля над штангой либо равновесия при удержании штанги.

Поэтому при жиме штанги из-за головы стоя важно строго соблюдать технику выполнения, тогда вы сведете к минимуму вероятность получения травм, растяжений и других неприятных болевых ощущений при выполнении упражнения.

Перед выполнением упражнения обязательно тщательно разомните суставы и выполните растяжку. Поместите штангу в силовой раме (на стойках для приседаний), по высоте на уровне груди либо чуть ниже для удобного снимания ее с рамы (стоек) удерживая штангу на спине. После этого установите веса на штанге, возьмитесь за штангу, используя при этом хват ладонями от себя, ширина хвата немного шире плеч.
На немного согнутых коленях, зайдите под штангу и установите штангу на спине чуть ниже вашей шеи (на трапециях). Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, крепко удерживая ее на спине. Сделайте один шаг назад и поставьте ровно ноги, т.е. параллельно друг другу примерно на ширине плеч. Взгляд направьте вперед.
После чего медленно, без рывков на выдохе выпрямите руки, поднимая штангу вверх над головой. Держать штангу необходимо над головой, а не сзади нее, иначе вы можете потерять равновесие. В верхней точке амплитуды движения зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и плавно опускайте ее вниз.
На вдохе плавно опустите штангу вниз за голову до уровня ваших ушей. Не опускайте резко штангу вниз, поскольку это чревато травмой. При опускании штанги вниз можно немного согнуть колени для амортизации в момент касания.
Выполните 3 подхода на 10-12 повторений.

Важно держать корпус тела прямо при опускании и поднимании штанги, не отклоняйтесь чрезмерно вперед либо назад, иначе сложно создать правильную опору для выполнения упражнения.
Заранее подбирайте рабочий вес, который не будет чрезмерным для вас, потому что в этом случае нарушится правильная техника упражнения, кроме того, это нежелательная большая нагрузка на суставы и связки. Так подбирайте рабочий вес, чтобы выполнение упражнения происходило в правильной технике, без ощущения какого-либо дискомфорта в плечах либо пояснице.
Не выводите локти сильно вперед, они должны находиться под грифом, в нижней точке ваши предплечья и плечи должны образовывать прямой угол.
Выжимайте штангу строго над головой, а не сзади себя, не наклоняйтесь сильно вперед. Всегда перед выполнением упражнения как следует выполняйте разминку и растяжку, развивайте гибкость ваших плечевых суставов. Перед выполнением рабочих подходов, сделайте жим штанги с пустым грифом.
Жим штанги стоя из-за головы не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника либо плечевым поясом. На начальном этапе занятий, пока плечи не обладают достаточной силой, целесообразно выполнять упражнение сидя, используя гантели.

Жим штанги из-за головы сидя

Упражнение можно выполнять сидя, с помощью скамьи, отрегулировав ее наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. В данном случае это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а кроме того, при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, а именно мышцы ног и спины. В результате чего, жим штанги из-за головы сидя является более простым и безопасным упражнением.

Также упражнение можно выполнять используя тренажер Смита (сидя на наклонной лавке, также отрегулировав угол наклона на 90 градусов).

Видео: Жим штанги стоя из-за головы:

Сутулость в бодибилдинге

Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Прокачка передних мышц шеи

Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Заинтересованные мышечные группы спины

Трапециевидная и ромбовидная мышцы

Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом

Задние пучки дельт

Разведение гантелей в стороны в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя

В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.

Тренируйте мышцы кора.

Подколенное сухожилие

В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап

Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

Повысить потребление протеина
Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
Ограничьте потребление жира
Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Жим штанги из-за головы является эффективным базовым упражнением для проработки плечевого пояса. К сожалению, большинство посетителей тренажерного зала уделяет мало времени для тренировки дельтовидных мышц. Кроме того, зачастую можно встретить тренировочную программу, в которой плечи и ноги совмещены в один день.

В итоге дельты не получают должной нагрузки, а соответственно никак не прогрессируют. Поэтому, этой мышечной группе следует уделить должное внимание и качественно их проработать комплексом упражнений.

Тренировка дельтовидных мышц актуальна как для мужчин, так и женщин. Первым это помогает визуально увеличить грудную клетку, а вторым – подчеркнуть рельеф рук и хорошую фигуру в целом.

Жим штанги из-за головы как раз относится к таким упражнениям, которые необходимо включить в тренировочную программу. Основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. Также в движении принимает участие вверх трапеции и трицепс.

В зависимости от вариации выполнения (сидя\стоя), в работе принимают участие различные мышцы стабилизаторы. Новички для отработки техники выполнения могут использовать жим штанги из-за головы в тренажере Смита.

Сразу стоит сказать, что дельты считаются достаточно уязвимой мышечной группой. Поэтому, рекомендуется с осторожностью подходить к составлению тренировочной программы. Так как плечи – основа руки, от которой будет зависеть работоспособность.

Поэтому лучше всего проконсультироваться с опытным и грамотным тренером, который учтет все индивидуальные особенности тренирующего. А пока что разберем упражнение, рассмотрим преимущества, технику выполнения и другие особенности.

Польза жима из-за головы: что дает упражнение?

Что дает выполнение жима из-за головы? Насколько это движение будет полезно и эффективно? Попробуем более детально разобраться с этим вопросом.

Жим штанги из-за головы – основной и главный инструмент в проработке плеч, который формирует силу, объемы, создает мощную основу. Такая эффективность и результат обосновываются тем, что движение является базовым и при работе со свободным весом задействует множество мышц стабилизаторов.

Основные преимущества упражнения:

Универсальность. Можно работать как на силу и массу, так и рельеф, в зависимости от интенсивности тренировки и рабочего веса.
Эффективно прокачивает переднюю и среднюю дельту. Биомеханика движения задействует в работу 2\3 плечевого сустава.
В работе принимают участие мышцы стабилизаторы. Особенно, при выполнении жима штанги стоя, необходимо удерживать корпус, поэтому стабилизаторы работают более, чем активно.
За счет увеличения силы дельт, повышаются показатели в других жимовых упражнениях и тех, где необходима сила этой мышечной группы.
Укрепляет суставы, связки и соединительную ткань всего плечевого пояса.
Полезно для общего развития тела. Выполняя стоя, укрепляются многие мышцы, что положительно влияет на показатели в других упражнениях.
Улучшает подвижность плеча. За счет растяжения, увеличивается диапазон движения плечевого пояса.

Какие мышцы работают в жим штанги стоя из-за головы?

Жим штанги из-за головы (армейский жим за голову) считается базовым упражнением, задействует в работе несколько мышечных групп. Основная нагрузка ложится на плечи, так как суть упражнения заключается в проработке дельт. Так как движение относится к толкательному типу, то в работе также принимает участие и трицепс.

Ходит мнение о том, что за счет опускания штанги за голову, в работу включается задняя дельта. Но, по факту, это не так. Рассмотрим более детально, что качает это движение.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Целевая мышца – передний и средний пучок дельтовидных;
Динамические стабилизаторы – трицепс;
Стабилизаторы – трапеция, лопатки;

Таким образом, основная нагрузка приходится на 2\3 дельтовидных мышц, а за счет толкательного движения еще и на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя: какую вариацию выбрать?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технических моментов, попробуем определить, какой из вариантов кому больше подходит. Так как это достаточно важный момент, который влияет не только на эффективность выполнения упражнения, но и здоровье тренирующегося.

Итак, в каких случаях использовать вариации:

Наличие проблем со спиной накладывает определенные ограничения, поэтому жим штанги из-за головы в таком случае рекомендуется выполнять исключительно в положении сидя. Если отсутствуют патологии со спиной, то можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку. Это позволит получить должную нагрузку, а также отработать технику выполнения. Если не опираться на спинку, то в ходе движения будут работать стабилизаторы корпуса, чтобы удержать его в нужном положении.
Вариация стоя подойдет уже тем, кто осилил упражнение в положении сидя, так как удерживать равновесие – задача не из простых. Огромный плюс жима штанги стоя заключается в том, что в работе принимают участие мышцы стабилизаторы всего тела, что, безусловно, вносит свою “лепту” в увеличение силовых показателей в других упражнениях. Однако, жать стоя могут исключительно физически здоровые тренирующиеся, без проблем со спиной. Это стоит учесть в обязательном порядке, чтобы не навредить себе.

Техника выполнения жим штанги стоя из-за головы

Начнем с более сложной вариации. Хотя, жим грифа из-за головы стоя нельзя считать сложным упражнением. Он вполне доступен среднестатистическому обывателю тренажерного зала.

Просто новичкам выполнять упражнение в положении стоя не рекомендуется по причине неокрепших мышц, в частности стабилизаторов. Даже работая с небольшим весом, могут быть определенные технические погрешности ввиду того, что тело не может найти баланс. Поэтому, эта вариация выполняется уже более опытными тренирующимися.

Для максимального удобства работы рекомендуется использовать силовую раму. Для этого устанавливаем гриф на уровне плеч, как в случае с приседаниями. Это позволит быстро и удобно взять его.

Как вариант, можно установить на любом уровне, и потом просто закидывать его вверх. Но, это не так удобно, как брать сразу с уровня плеч и делать упражнение. Установив гриф, снаряжаем его нужным весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Рассмотрим более детально, как правильно делать жим штанги из-за головы стоя:

Исходное положение: подходим к грифу, слегка подсаживаемся под него и помещаем чуть ниже области шеи. Это чем-то похоже на движение с приседаниями. Отходим с ним от стойки и занимаем устойчивое положение. Тут есть несколько вариантов: поставить ноги на ширине плеч (можно, чуть уже, но главное, чтобы было максимально удобно) или вынести одну ногу вперед, а вторую – назад. Это придаст максимальную устойчивость и облегчит работу.
На выдохе: поднимаем штангу над головой подконтрольным движением, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд.
На вдохе: опускаем в исходное положение, за голову, подконтрольным и не резким движением. Но, обратите внимание, что штангу вы опускаете до параллели руки от плеча до локтя к полу и не ниже.

Классическая схема – 4-5 подхода по 8-12 повторений в каждом. Все зависит исключительно от ваших тренировочных предпочтений. Безусловно, данная схема не является аксиомой. Поэтому каждый выбирает то, что нужно. Благо упражнение позволяет работать как на силу и массу, так и рельеф. Это зависит от количества подходов, повторений и веса снаряда.

Жим штанги из-за головы сидя

Какие мышцы работают в упражнении? Все те же, за исключением некоторых стабилизаторов. Но начинающему это не особо важно, так как главное – осилить технику и укрепить плечи, для этого:

Используем наклонную скамью для того, чтобы стабилизировать положение и облегчить технику.
Работаем все в той же силовой раме, только настраиваем положение грифа таким образом, чтобы он находился на уровне затылка для удобства снятия со стойки.
Ставим туда скамью, выставив угол спинки под 90 градусов.

Рассмотрим более детально технику выполнения жима из-за головы сидя:

Исходное положение: садимся на скамью, прижимаем спину, берем упор ногами. Берем гриф широким хватом, чтобы в локтях образовывался прямой угол, снимаем его со стоек и поднимаем его максимально вверх. Но, при этом, важно чтобы локти были не полностью выпрямлены. Это позволит минимизировать нагрузку на локтевой сустав.
На вдохе: плавным движением опускаем гриф до уровня затылка, при этом стараемся им не касаться головы или плеч. Движение должно быть плавным, а то можно случайно не рассчитать траекторию и ударить себя по голове.
На выдохе: поднимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять легкий сгиб в локтях.

Есть несколько моментов, касательно опускания грифа. Если опускать штангу до мочек ушей или затылка, то работать будут исключительно дельты.

А вот опустив его максимально вниз, в движение подключается еще и верх трапеции. Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Количество подходов и повторов классическое – 4-5 по 10-12 раз, в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Как избегать ошибок?

Тренировка дельтовидных мышц носит специфический характер. Очень важно не повредить их в ходе выполнения упражнения. Поэтому рекомендуется избегать следующих ошибок:

Никаких резких и быстрых движений. Рывки могут негативно отразиться на состоянии дельт – их можно банально потянуть, а в худшем случае, при работе с большим весом – порвать. Поэтому выбираем плавные движения и медленный темп.
Напрягаем все мышцы корпуса и держим естественный прогиб в пояснице. Спина должна быть прямой и ровной, независимо от того, стоим мы или сидим. Взгляд направлен вперед, перед собой. Ни в бок, ни вверх, строго и четко – прямо.
Не выносим локти вперед. Это вредно для локтевого сустава, да и к тому же смещается акцент нагрузки. Вектор движения локтей строго определен и зафиксирован.
Не отдаляем гриф от корпуса. Он должен располагаться как можно ближе к корпусу, чтобы на дельты приходилось как можно больше нагрузки. Отдаляя его от торса, ложится нагрузка на руки. Кроме того, это не естественное положение для тела, связки и суставы будут получать достаточно большую нагрузку. А они не вечные.
Правильно выбираем вес. Очень важно выполнять упражнение технически грамотно. Да и к тому же дельты не любят больших весов. Это не та мышца, которую необходимо нагружать максимально большим весом. Поэтому, начинаем работать с минимальным весом, постепенно его наращиваем.
В верхней точке не разгибаем локти полностью, чтобы не травмировать сустав. Особенно актуально при работе с большими весами.
Обязательно выполняем качественную разминку. Как правило, упражнение выполняют первым в тренировочной программе. Поэтому, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы, чтобы они были в тонусе, особенно – вращатели плеча.
Не опускать штангу ниже уровня, когда ваши руки от плеча до локтя расположены параллельно полу. Если вы будете опускать штангу ниже, это уже увеличивает риск травмы плечевых суставов из-за неестественной глубины движения.

Какие существуют вариации выполнения?

Можно ли делать упражнение с другими снарядами? Например, с блином вместо грифа? Увы, но он не подходит для этих целей.

Новички, в частности девушки, могут использовать бодибар для отработки техники движения. Ведь классический гриф может быть достаточно тяжелым для представительниц прекрасного пола. Увы, но кроме штанги больше не существует никаких альтернатив.

Много вопросов по поводу хвата – какой он должен быть? Да и вообще, можно ли использовать какие-либо хваты в качестве вариации. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Итак, классический вариант – средний хват, когда при опускании грифа локти образуют прямой угол в 90 градусов. Можно ли использовать узкий или широкий хват?

Нет, такие виды хвата невозможно использовать по следующим причинам:

Узкий хват. Будет нарушена траектория движения локтей, и вся нагрузка придется именно на локтевой сустав, что неблагоприятно отразится на его состоянии.
Широкий хват. Нагрузка с дельт будет смещена на трапецию и вверх спины, поэтому движение станет абсолютно бесполезным для прокачки плечевого пояса.

Жим штанги из-за головы в Смите

Эта вариация идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать правильную технику движения. Кроме того, позволит тренироваться тем, у кого есть определенные ограничения по здоровью, и нет возможности работать со свободным весом.

Тренажер Смита позволяет избегать ошибок в технике выполнения. Но “платой” за это выступает изолированная нагрузка. Т.е. в движении не принимают участия мышцы стабилизаторы.

Кроме того, за счет специальных фиксаторов, нет необходимости в страхующем партнере. Техника выполнения упражнения в тренажере Смита такая же, как и со свободным весом сидя. Нет никаких кардинальных отличий.

Нужно ли делать жим из-за головы?

Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.

Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.

Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.

Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.

Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.

Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов. Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:

хорошо разминать плечи;
начинать с небольших весов;
соблюдать технику выполнения и т.д.

А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.

Чем заменить жим штанги из-за головы?

Есть ли аналоги к упражнению? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. В принципе, альтернатив для замены существует вполне достаточно.

С их помощью можно заменить жим штанги из-за головы. Как правило, это те упражнения, которые воздействуют на переднюю и среднюю дельту. К ним можно отнести:

Армейский жим;
Жим гантелей сидя;
Жим штанги к груди;
Тяга штанги к подбородку;
Разводка гантелей в стороны.

Это основной список упражнений, с помощью которых можно нагрузить дельты. Какое из них выбрать – решать уже исключительно вам. Но, если находитесь в раздумьях, то лучше, конечно же, посоветоваться с квалифицированным тренером по этому вопросу.

Практические советы по выполнению упражнения

Чтобы получить максимальный эффект и результат от упражнения от жима штанги из-за головы, рекомендуется следовать следующим правилам:

Работайте с большим весом сидя. Это позволит не потерять равновесие, кроме того, не пренебрегайте помощью страхующего.
Грудь всегда должна быть ровной. Плечи расправлены, грудь выведена вперед. Это анатомически правильное положение. К тому же, будет легче опускать штангу за голову.
Не забываем контролировать дыхание. Нельзя его задерживать, чтобы не получить подъем артериального давления.
При выполнении упражнения сидя, угол спинки должен быть 90 градусов. Только так можно качественно проработать плечи.
Не задерживаем гриф в нижней точке. Не берем паузу, а сразу же возвращаем гриф в исходное положение.

Читайте также: