Заднее сальто болит спина

Боль в спине

name: У меня такая проблема Однажды сдуру прыгнул бланжом (окло месяца назад) на улице с высоты около метра на твердую поверхность и приземлился прогнутым. При приземлении почувствовал неплохую боль в спине (чуть выше пояса). Долго не прыгал. Вроде прошло. Но сейчас, как только я начинаю прыгать сальто назад даже в зале, иногда при приземлении опять болит это место. Боль очень слабая, но я боюсь как бы это не переросло во чтонить большее. Боль быстро проходит и болит только в момент после прыжка. Подскажите что делать. ЗЫ только не говорите, чтоб сходил к врачу.

Lazy: А ты ходил? Вообще-то позвоночник - это не та часть тела, на которую можно плевать . У меня такого не было, практических советов не могу дать. Но все же сходи на снимок, если не был.

name: Я буквально за пару недель до этого делал снимок позвоночника, только по другому поводу:) Ну если никто ничего не посоветует, то придется идти:(

name: блина никто не поможет? Мне один тренер (по аське) сказал, что это может быть диск треснул и это может проявиться случайно. И что мне надо идти делать топографию. Что об этом вы думаете?

миша: name иди делай . спина не шутки((( у тебя могут оброзоваться межпозвонковые грыжи ШМОРЛЯ((( и маж больное место ОРТОФЕНОМ или ДЕКЛОФИНАКОМ

gym: 4 месяца назад во время исполнения сальто неудачно прогнулся или приземлился.?Почувствовал острую боль,но отлежался и вроде бы прошло Но сейчас при элементах гибкости боль возникает постоянно.Сделал томограмму,которая показала микротрещины в позвонке.Одни врачи говорят,что всё пройдет,нужно время,а другие рекомендуют оставить любимую гимнастику. не представляяю,что делать.

name: Ну, вроде бы у меня было точно тоже самое. Я снимок не делал, но все прошло, правда не так быстро как хотелось бы. ОНо бывает так, что вот вроде не болит, а сделаешь сальто прогнутое и при приземлении..опа, спину прихвотило. Но это прошло. ИМХО дай временный покой спинке и должно пройти.

CAHEK: В большинстве случаев сколько мне известно - да и по себе - боль в спине бывает из за растяжения спины например - при выполнении фляка после плохой разминки - или того хуже - без неё! Еще бывает при жёстком приходе на руки во фляке - так как на поясницу идёт резкая и прилично сильная нагрузка, а также при технически неправильных приземлениях. А что касается костей - то мне известны только случаи падения - т. е. непосредственно ушиб о землю!

name: Травмировать спину можно миллионом способов. Можно просто приземлиться прогнутым+еще чуток боком +без разминки+без подготовки+бухим и можно сразу позвоночник нах сломать и полспины растянуть. Не обязательно фляк делать)

CAHEK: +бухим Вот этого уж точно нестоит делать. Бухой плохо чувствуешь своё тело в оборотах - и можно очень сильно ошибиться в координации - даже бывалому! Неважно - на земле или на каком либо снаряде!

Fighter: CAHEK пишет: Вот этого уж точно нестоит делать. Бухой плохо чувствуешь своё тело в оборотах - и можно очень сильно ошибиться в координации - даже бывалому! Неважно - на земле или на каком либо снаряде! Во во Знакомо Бухим ваще не стоит что-то делать.. Отсутствие страха вкупе с отсутствием координации и при этом полная уверенность, что элемент сделаешь, может привести к плачевным последствиям..

Lazy: Кто-нибудь качает спину штангой? Я имею в виду становую тягу. Часто после большого количества сальто, например, на траве болит поясница. Стараюсь давать отдых, но все же. Уровень мой невысок, но с ростом сложности элементов, думаю, будет и нагрузка на поясницу возрастать. Что думаете по поводу полезности становой?

Gluk: Лично я думаю никакой становой=))))ну я против железа в принципе. хотя гантелями балуюсь=)))ну вообще лично я не хочу железо трогать потому что мне не нрав.их мышцы. плюс работа со своим весом ближе и наконец боюсь надорваться. и вообще ты делаешь сальто им и качаешь считай поясницу и всеми остальными элементами. зачем становая. для каких целей??

CAHEK: Lazy пишет: Часто после большого количества сальто, например, на траве болит поясница. А может в технике сальто - именно в приземлении какие ошибки? Грамотное приземление это долгая история. Вот по себе - впринципе - сальто разучивал не так уж и долго - с круткой беды небыло - была другая беда - слабый прыжок. В результате чего - приземление происходило несовсем правильно - отбивал прилично голеностопы - и при малейшем недокруте после забивания ног - поясница болела. А болела потому - что при недокруте небыло аммортизации - и приземление было жестковатым. Обычно - сколько знаю - когда ноги в приземлении деревянные - то спина страдает - да и не только она. Вобщем - чем больше согнуты ноги в приземлении - тем сложнее будет приземление - т. к. аммортизировать себя будет сложно - и корпус испытает неплохую нагрузку.

Lazy: CAHEK БЕЗУСЛОВНО у меня к своей технике есть претензии! И я стараюсь сделать все максимально мягко и правльно, на матах пробую новое, не в этом дело. Ты прав насчет техники на 100%, это я понимаю. Вопрос лишь в усилении поясничного отдела специально. Чтобы уменьшить время, необходимое на восстановление и стресс на поясницу про неправильном приземлении. Gluk дело тут не в "нравится-не нравится", я не собираюсь в бодибилдинг . Просто помощь самому себе. С помощью неправильных сальто качать поясницу - долгий и небллагодарный труд, я считаю. P.S.: Ребята, дискуссия - это хорошо! Но я бы хотел также услышать мнения при ответе на вопрос "поможет или нет" .

CAHEK: Lazy я двумя упражнениями со спиной работаю: 1. И. П. Стойка - ноги на ширине плеч. Можно штангу на плечи взять - если её нет - то гантельки. Нагрузку нужно определить по себе. Я делаю 10 кг. Упражнение: Наклоны вперёд - ноги прямые - спину также стараемся держать прямо - чтоб работала поясница. 2. И. П. Упор лёжа на животе - ноги на возвышенности (например - на коне) - а корпус на весу. Сгибы и максимальные разгибы корпуса, при этом делаем разгиб до максимального прогиба в спине. Делаем подходами. Gluk пишет: Лично я думаю никакой становой=))))ну я против железа в принципе Я полностью поддерживаю мнение Gluk'a. И как выше сказано - плюс работа со своим весом ближе А что касается вопроса поможет или нет - я железом не пользуюсь, но написал пару упражнений для поясницы - думаю должно помочь.

Hippus: Lazy пишет: Кто-нибудь качает спину штангой? Я имею в виду становую тягу. Часто после большого количества сальто, например, на траве болит поясница. Стараюсь давать отдых, но все же. Уровень мой невысок, но с ростом сложности элементов, думаю, будет и нагрузка на поясницу возрастать. Что думаете по поводу полезности становой? Для гимнастики бесполезна. Для наращивания объёмов полезна при аккуратном исполнении, наличии тяжелоатлетического пояса и голове на плечах. Лучше делать любые виды лодочек\гиперэкстензий\разгибаний в стойках.

Yanok: Ребят, а куго-нибудь была такаятема со спиной: болит поясница, причем болит только когда накланяешься или пытаешься уголок сделать, в общем во всех движениях где нужно сложиться( кувырок-назад, сальто и тд). Спину держу в тепле, мажюсь феналгономю Может кто что посоветует?

: CAHEK пишет: Вот этого уж точно нестоит делать. Бухой плохо чувствуешь своё тело в оборотах - и можно очень сильно ошибиться в координации - даже бывалому! Неважно - на земле или на каком либо снаряде! МАСТЕРСТВО НЕ ПРОПЬЕШЬ!

Игорь: мастерство конечно не пропьёшь,но я то же категорически не рекомендовал бы делать гимнастические элементы в сильно подпитом состоянии Известны случаи даже из жизни мастеров спорта,из которых следует что этого делать не стоит

cap_nemo: Игорь - нука, поподробнее про эти случаи, интересно же что там накасячили мастера)))

Игорь: cap_nemo ну известен случай,когда бухой мастер спорта делал упражнение на перекладине. Он раскачивается в больших оборотах и пытается исполнить перелёт Ткачёва. В результате естественно не берётся за гриф,а падает на живот на мат под перекладиной. После чего он описывает свои ощущения. Делаю бросок,чуствую,что лечу,лежу на мате,и думаю "фу,пронесло. " Известны случаи,когда не подготовленный к спиртному организм гимнаста приводил и к следующим,гораздо более плохим последствиям. Один мастер,который в принципе не пьёт,но пришлось выпить много, выступал на вольных. Всё сделал до конца. А потом упал то ли без сознания то ли как,но факт такой был. Я думаю ещё много чего подобного было. Так что люди,не пейте перед соревнованиями

CAHEK: пишет: МАСТЕРСТВО НЕ ПРОПЬЕШЬ! Ну это выражение не везде справедливо, особенно в СГ. Спиртное прилично влияет на координацию - т.е. даже в отработанном элементе может получится ошибка, т.к голова воспринимает не совсем корректно то, над чем работали раньше. Очень не рекомендую заниматься "под градусом", не важно - мастер ты или начинающий, т.к на себе испытал - да и видел не раз со стороны - что бывает в таких случаях.

Makc: У меня вот тоже жутко болит спина.Точнее не спина а левая часть спины,скорее всего мышцы. Делал горизонтальный вис спереди,держал довольно долго. потом начал медлено опускатся и спрыгнул. И сразу же появилась боль в левой части спины ..Уже болит 2 день..незнаю что делать. может чтонибудь посоветуюте?

CAHEK: Makc думаю пройдёт. - Просто пока не делай больше те упражнения, которые напрягают спину. 2 дня - срок маленький. Когда болит 2 недели или более - то уже стоит серьёзнее отнестись. В твоём случае, как я думаю - держал, естественно забил мышцы (но если вис передний - то передние корсеты мышц в основном работают - это странность. ) - а после прыжка - а в приземлении - каком-никаком, мышцы тоже испытывают нагрузку - в том числе и спинные - а нагрузка уже зависит от того, под каким углом был корпус при приземлении - вот и возможно, что забитая мышца не справилась в этот момент с нагрузкой, получился перегруз. - Но пройдёт. Отдохни как следует - исключи пока что-то - в том числе и прыжки - если прыгаешь.

Makc: Спасибо CAHEK ,буду надеется на выздоровление. Я кажется понел в чём причина,до того как я держал горизонт. вис я плохо размялся. Это в основном бывает тогда когда приходишь на тренировку чуствуешь что много сил и без разминки выполняешь какие-нибудь силовые элементы. Ладно,чтож теперь. Как говорится-На ошибках учатся

Julli: чаще всего боли в спине от неправильного приземления (испытала на себе ), еще от того что есть незначительный скалиоз, плохая осанка, слабые мыщцы спины . Желаю всем лучше разминаться и избегать подобных травм

iktash: Значит и я попрошу совета. Последнее время стало больно делать мостик (или даже просто прогиб). Боль в пояснице, причем на ощупь чувствую, что не мышцы а судя по всему позвоночник. Я нигде не падал, ничего не надрывал, всегда очень тщательно разогреваюсь и разминаюсь. Правда, я спину специально тоже не укреплял. Вот спрашиваю: стоит не нагружаться сейчас и подождать пока пройдет или лучше поукреплять спину? Может вообще лучше к врачу сходить? Просто не люблю я их, они вечно говорят чтобы я бросал акробатику, а то вообще чуть ли не инвалидом стану.

CAHEK: iktash думаю что лучше просто подождать - дать спине отдохнуть. - А тем временем - пока спина отдыхает - тянуть бедра - они для мостика тоже важны. - Шпагаты можно поделать - на правую и левую ноги, спину при этом ровно стараться удерживать. - Также с плечевым поясом поработать на растяжку.

iktash: Спасибо, а стойки на руках, спичаг, висы на кольцах не повредят?

CAHEK: Висы думаю даже полезны будут - но те, где спина не напрягается. - А в стойке спина работает и в жимах спичагов. - - - Но ведь это же не надолго - имею ввиду отдых. - Лучше 3-4 дня (к примеру) полноценно дать отдых определенной области - когда чувствуется лёгкая боль, нежели оставить как есть, продолжая через боль давать нагрузку - и может понадобиться больше времени потом на восстановление. - Ну по крайней мере сам придерживаюсь того, что написал. - Организм он сначала предупреждает - если больно - значит где-то что-то не справляется - идёт перенагрузка - и как правило - если эти "предупреждения организма" игнорировать - вот здесь и получаются травмы или даже в некоторых случаях доходит до хронического течения. - - - Кстати - очень рекомендую массаж спины поделать - очень способствует восстановлению.

Линкин: ну я обычно упражнения делаю для спины специальные(врач мой назначил), минут хоть по 20 в день и еще три раза в день втираю хондроксид-гель(в качестве терапии на месяц прописал), от боли и следа нет :) думаю еще на массаж походить, для профилактики :)

den543: 100% нужно к травматологу, зделать снимок и томографию, компресионный перлом можно и на ногах перенести, перетерпеть боль, но какие будут последствия. Сын у меня неделю назад на областных соревнованиях сорвался с высоких колец на разминке, упал плошмя на живот (выступает по 1 юношескому), минут 10 лежал хрипел, потом встал, было больно, но тренер сказала выступать, выступил, занял 2 место, тренировались еще пол следующей недели, боль не проходила, показались травмотологу по позвоночнику, сразу подозрение на компрессионный перелом, на ренгене перелом, сделали томографию, долго изучали врачи, вроде нет (ясно будет через месяц когда контрольно покажемся). Итог написали ушиб грудного отдела позвоночника, 30 дней без тренировок, никаких нагрузок, УВЧ, массаж, мазь, ванны, но главное покой. Вообщем к чему написал, с позвоночником не шутят (ранее уже писали об этом), необходим долговременнный покой, те прекратить на приличное время все тренировки. Ну и конечно показаться специалисту.

Таина ВелЧе: если к врачу не хочешь, сходи к массажисту в любой фитнес-центр

Sineglazov_Egor: ПОМОГИТЕ. Адлер пробовал выбил в стойку и резко согнулся,зачем ? хз..в спине в районе ребер хрустнуло. Первые минуты дышать было больно. Щас сижу на стуле и афигеваю от боли в спине. Если через 2 дня не пройдет то пойду в травмпункт. Возможные варианты. что могло произойти?

anna99: В большинстве случаев сколько мне известно - да и по себе - боль в спине бывает из за растяжения спины например - при выполнении фляка после плохой разминки - или того хуже - без неё!

В последние 5 лет у людей, живущих в городах, стал пользоваться большой популярностью такой вид физической активности, как прыжки на батуте. Это веселый и безопасный вид спорта, но у многих нередко болит спина после батута. К счастью, эту проблему легко вылечить или вовсе предотвратить.

Чем вызваны болезненные ощущения

В первую очередь боли в позвоночнике после прыжков на батуте возникают у тех, кто:

Не имеет начальной спортивной подготовки, до этого вел полностью сидячий образ жизни.
Выполняет движения неправильно, не знает как прыгать, не занимался с тренером.
Не научился падать на спину или живот.
Страдает от сколиоза, болей в пояснице и др.
Получил незначительную травму из-за удара о батут или каркас.

Если боли после батута возникают ниже лопаток, это может быть признаком перенапряжения отдельной группы мышц. В самых редких случаях при возникновении сильной боли или онемения ног есть вероятность травмы позвоночника.

Прыжки на батуте увеличивают нагрузку на позвонки и межпозвоночные диски, так что неправильные занятия при наличии противопоказаний могут быть признаком компрессионного перелома. Он возникает не резко, а постепенно, и может быть выявлен только после МРТ.

Способы устранения боли

Если болевые ощущения после прыжков на батуте незначительные и возникают ниже лопаток, то их удается снять, немного ослабив нагрузку. Дополнительно расслабить спину помогает теплая ванна, легкий спортивный массаж и применение специальных гелей от болей в мышцах и суставах.

Если боль возникла прямо во время прыжков на батуте, то нужно ненадолго остановиться, отдышаться, можно обратиться к тренеру.

При регулярном возникновении легких болевых ощущений можно попробовать укрепить каркас позвоночника другими нагрузками, например плаванием, а также уделить внимание разминке перед тренировкой.

Некоторым людям от боли помогает уменьшение интенсивности и длительности тренировки. Прыгать на батуте может быть весело и легко, но нагрузка на организм высока, так что после занятия может возникать сильная боль в мышцах, причем не только спины, но и ног, рук и шеи.

Боль, вызванная сколиозом, устраняется сложнее. Можно попробовать исправить кривизну позвоночника при помощи специальных корсетов либо проконсультировавшись у ортопеда.

Когда необходимо к врачу

Идти к врачу после сеанса прыжков на батуте нужно при следующих симптомах:

сильная и резкая боль колющего или тянущего характера;
регулярные болевые ощущения, которые усиливаются после занятий или в ночное время;
чувство онемения конечностей;
возникновение боли после неудачного приземления на спину или живот;
потеря сознания во время занятий на батуте.

Все это — тревожные сигналы травмы, возможный признак компрессионного перелома позвоночника.

Лечение

В большинстве случаев боли в мышцах и легкие ушибы после батута не нуждаются в специальном лечении — хватает простого снижения нагрузки и правильной техники. Однако если дело доходит до перелома, то приходится прибегать к лечению в кабинете врача.

Вылечить компрессионный перелом позвоночника не слишком сложно, но это занимает много времени. В первую очередь требуется ограничить активность, т. е. полностью отказаться от спорта и прыжков на батуте. Снижение подвижности достигается за счет фиксации позвоночника при помощи специального корсета.

Чаще всего для лечения применяется метод вертебропластики — введение в позвоночник тонкого металлического стержня через небольшой прокол. Эта процедура эффективна в 90% случаев и используется во всех европейских клиниках.

Второй метод, кифопластика, позволяет восстановить высоту позвонка через 2 небольших разреза при помощи введения специального баллона.

При смещении костей иногда требуется хирургическое вмешательство.

Как правильно прыгать

Даже если раньше вы профессионально занимались спортом, не нужно сразу пытаться сделать сальто или другие сложные трюки. Сначала нужно развить необходимые группы мышц и под руководством научиться выполнять стандартные прыжки на полусогнутых ногах. Все подготовительные движения нужно отрабатывать практически до совершенства.

Техника прыжков должна быть такой:

Встаньте ровно в центр сетки, расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
Сделайте несколько легких прыжков.
Зрение старайтесь фокусировать на краях батута, но иногда бросайте взгляд вниз, чтобы убедиться, что вы в центре.
Держите спину ровно, голову прямо.
Любые элементы, от базовых до самых сложных, выполняйте с полной концентрацией внимания.
После выполнения всех трюков старайтесь приземляться в центр батута.

Особое внимание тренеры всегда уделяют технике падений, т. к. от того, как вы умеете падать, будет зависеть здоровье и ваша жизнь. В батутных залах вокруг самих батутов есть ямы, наполненные поролоном, но просто соскакивать туда нельзя. Тренер обучит вас прыжкам, падениям на спину, и только тогда можно будет приступать к тренировкам.

Еще один важный навык — умение группироваться. Когда человек подпрыгивает, он по инерции движется вперед, поэтому должен изучить технику остановки на месте и группировки, чтобы предотвратить травмы. Особенно важно изучить технику прыжков на спину, отрепетировав все движения до и после прыжка.

Многие сложные трюки даже опытные спортсмены советуют выполнять в полугруппировке — со слегка подобранными, но не сжатыми целиком конечностями.

Многие родители приводят в батутный центр ребенка, но нужно понимать, что прыжки на батуте — не только развлечение, но и спорт. Обязательно проследите, чтобы ребенок ответственно относился к занятиям и выполнял все рекомендации тренера; тогда он будет полностью здоров, и батуты не причинят ему вреда.

Стандартная тренировка не должна длиться дольше 45–60 минут, новичкам лучше прыгать всего полчаса. К этому времени добавляются 10 минут разминки, например на скакалке, и 10 минут заминки, легких упражнений. Некоторые на первом занятии прыгают 3–4 часа, что может привести не только к мышечной боли, но и к травмам.

О чём нужно помнить, перед тем как учиться делать сальто

Как подготовить тело к сальто вперёд и назад

Как выбрать место для обучения

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто вперёд

Как выполнять сальто вперёд правильно

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто вперёд

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто назад

Как делать сальто назад со страховкой

Как делать сальто назад с правильной техникой

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто назад

Как быстро получится освоить сальто

Самое главное — избавиться от страха и двигаться с правильной техникой.

О чём нужно помнить, перед тем как учиться делать сальто

Сальто — это акробатическое упражнение, которое требует хорошей координации и взрывной силы ног. Со стороны оно кажется невероятно сложным, однако освоить его под силу любому здоровому человеку.

Мы расскажем, как подготовить тело, выбрать безопасное место для тренировок и освоить подводящие упражнения. Всё это укрепит вашу уверенность в себе, поможет побороть страх и постепенно научиться крутому и зрелищному элементу.

Как подготовить тело к сальто вперёд и назад

Если вы не занимаетесь спортом, для начала стоит подготовить мышцы к нагрузкам. Ниже мы расскажем, какие упражнения выполнять, чтобы развить силу, необходимую для успешного освоения сальто вперёд и назад. Тренируйтесь в течение 1–2 недель перед тем, как начать подводящие упражнения.

Если же вы спортивный человек и хорошо владеете своим телом, можете развивать высоту прыжка и силу пресса параллельно с освоением подводящих упражнений.

Для выполнения сальто очень важен хороший прыжок. Если вы не оторвётесь от земли достаточно высоко, вам просто не хватит времени, чтобы перевернуться и приземлиться на ноги. Небольшая тренировка поможет вам развить взрывную силу ног и научиться прыгать выше. Делайте её три раза в неделю с одним днём отдыха между занятиями.

Перед тренировкой выполните небольшую разминку: 20 прыжков Jumping Jacks и по 30 секунд бега на месте и подскоков в движении.

Затем сделайте 4 подхода по 4–5 повторений каждого упражнения. Между подходами отдыхайте 1,5–2 минуты.

Встаньте на устойчивый стул или тумбу около 30–50 см высотой. Спрыгните с него на обе ноги и тут же выпрыгните вверх на максимальную высоту.

Встаньте на колени, сначала согните бёдра, а затем с помощью резкого разгибания вытолкните себя вверх и приземлитесь на ноги.

Суть в том, чтобы именно выпрыгнуть с коленей, а не подняться на носочки и выйти таким образом. Движение должно быть взрывным и резким, чтобы ноги оторвались от пола, прежде чем приземлиться на него.

Также можете дополнить это движение прыжком в высоту, в длину и в бок.

В этом упражнении важно стараться изо всех сил в каждом повторении. Сделайте мягкий подсед и выпрыгните вверх на максимальную высоту, как будто пытаетесь достать до потолка.

Вытягивайте руки вверх — это движение пригодится вам и во время сальто. Также вы можете выполнять один или три шага перед прыжком.

Ещё одно важное для сальто движение — быстрое скручивание корпуса. А для этого необходимы сильные мышцы пресса. Мы покажем несколько хороших упражнений на их укрепление.

Выполняйте их каждый день: мышцы пресса очень выносливые и успевают отдохнуть за сутки.

Это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и уберите руки за голову, оторвите лопатки и ноги от пола. Одновременно разверните корпус вправо, согните правое колено и потяните его к левому локтю.

Затем поменяйте положение на противоположное и продолжайте двигаться таким образом, чередуя стороны.

Лягте на пол, уберите руки за голову, согните колени и прижмите стопы к полу. Отрывайте лопатки и опускайтесь обратно.

Выполните три подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Упражнение хорошо нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота и сгибатели бедра.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Отрывайте таз от пола, направляя ноги вверх, и возвращайте обратно.

Сделайте три подхода по 20–25 раз с отдыхом в 30 секунд между ними.

Как выбрать место для обучения

Вы можете тренироваться дома при условии, что у вас достаточно свободного места и имеется толстый матрас, чтобы положить его на пол. Если такой возможности нет, найдите тренажёрный зал, где есть толстые страховочные маты для гимнастики или несколько тонких матов, которые можно сложить друг на друга.

Также стоит несколько раз сходить в батутный центр: яма с поролоновыми кубами поможет вам преодолеть страх.

Лучше не тренироваться с помощью мебели, даже если вы весите немного. На моём счету уже есть одна сломанная секция дивана: не повторяйте моих ошибок.

После батутного центра я тренировалась на мягкой поверхности под скалодромом для боулдеринга и на крэшпадах — небольших матах, которые подстилают во время выездов на природу. Если в вашем тренажёрном зале есть такое же место, это может быть хорошим вариантом. Только спросите заранее, можно ли там попрыгать.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто вперёд

Прежде всего вам необходимо научиться подводящим упражнениям. Они помогут преодолеть страх и заложат основу для технически верного движения.

Осваивайте все движения по очереди. Переходите к следующему, как только предыдущее начинает получаться хорошо.

Напрягайте пресс и ноги, следите, чтобы спина была округлой. В таком случае вы сможете сделать мягкий перекат, а не плюхнуться на неё.

В момент, когда ягодицы коснутся пола, согните колени, сделайте мах прямыми руками вперёд и выйдите в упор присев. Руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.

Примите упор присев, вытяните руки вперёд и прижмите подбородок к груди. Оттолкнитесь ногами, перенесите вес тела на плечи и сделайте плавный перекат, как в прошлом упражнении.

В конце обхватите колени руками, продолжая прижимать подбородок к груди.

Это упражнение нужно выполнять на страховочные маты. И по возможности — с напарником.

Встаньте напротив матов, поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх и прижмите подбородок к груди. Затем чуть отведите таз назад, сделайте неглубокий присед и округлите поясницу.

Ваш напарник должен положить одну руку на живот, а вторую — на верх спины и задать вам направление для вращения. Если у вас нет человека, который подстрахует вас, — ничего страшного, выполняйте без него.

Из исходного положения выпрыгните вверх, одновременно закручивая тело вперёд. Коснитесь мата руками, перекатитесь по круглой спине и выйдите в упор присев, обхватив руками колени.

Это последнее подводящее упражнение, в процессе которого вы почти сделаете сальто вперёд, только приземлитесь не на ноги, а на попу.

Исходное положение совпадает с предыдущим: руки вверху, подбородок прижат к груди, таз отведён назад.

После прыжка сделайте мощный мах руками, помогая себе закручиваться, и обхватите колени. При этом обязательно разведите ноги чуть в стороны. Если вы будете держать колени вместе, можете сильно удариться лицом во время приземления. Прижимайте подбородок к груди — это поможет вам хорошо закрутиться и приземлиться на попу, а не на спину.

Когда вы освоите это движение, можно переходить к настоящему сальто вперёд.

Как выполнять сальто вперёд правильно

Встаньте примерно за два широких шага от матов, руки вытяните над головой, как в исходном положении в подводящих упражнениях.
Сделайте широкий шаг вперёд, а затем прыгните на две ноги перед матами. Это нужно, чтобы набрать инерцию и повыше подняться вверх. Поэтому важно, чтобы стопы приземлялись на подушечки и находились чуть впереди тела.
Резко выпрыгните вверх и закрутите тело с помощью мощного маха руками и прижатия подбородка к груди.
Прокрутившись в позе группировки, приземлитесь на ноги. Руки оставьте вытянутыми вперёд.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто вперёд

Неточности в технике помешают вам выполнить сальто или сделают его гораздо более энергозатратным и опасным. Поэтому чаще просите заснять ваши движения на видео и отслеживайте свои ошибки.

Руки помогают вам закрутить тело. Без мощного движения по окружности у вас не получится быстро закрутиться и вы просто упадёте на спину или на попу.

Начинайте закручиваться сразу после того, как выпрыгнули вверх. Если вы зависнете в воздухе, то не успеете прокрутиться.

Если вы начинаете движение только руками, а потом подключаете корпус и сгибаете колени, вращение оказывается не таким быстрым и мощным. Чтобы не терять инерцию, после прыжка сразу работайте и руками, и корпусом.

Всё ваше тело должно быть как взведённая пружина. Если расслабить спину в момент прыжка, живот выйдет вперёд, вы потеряете инерцию и не сможете достаточно хорошо оттолкнуться и закрутиться.

Какие подводящие упражнения помогут научиться делать сальто назад

Некоторые люди считают, что делать сальто назад проще, чем вперёд. Само движение действительно легче, поскольку вы закручиваетесь с помощью ног и вам не нужно выполнять такой сильный мах руками и такой высокий прыжок.

Но при этом многие испытывают сильный психологический дискомфорт, прыгая спиной вперёд, что может сильно затормозить обучение и сделать его куда сложнее. Как бы то ни было, подводящие упражнения помогут вам преодолеть страх и освоить сальто назад.

Для некоторых упражнений вам понадобится гимнастический куб. Можете поэкспериментировать с доступным снаряжением, чтобы сделать его. Например, сложить друг на друга много тонких матов или крэшпадов.

Если такой возможности нет, выполните первые три подводящих упражнения, а затем найдите двух надёжных людей и попытайтесь выполнить сальто назад со страховкой. Как это делать, мы расскажем в следующей главе.

Этот навык пригодится вам, чтобы быстро скручиваться в воздухе во время сальто.

Опуститесь в упор присев, поставьте руки на пол и перенесите на них вес тела. Из этого положения оттолкнитесь руками и, прижимая колени к плечам, выполните кувырок назад. Когда вы проходите через голову, ладони ставятся по обе стороны от неё, так что вес тела распределяется между руками, а не падает на шею.

Следите, чтобы во время переката спина была круглой, а пресс — напряжённым. Колени расставляйте в стороны и прижимайте к плечам. Важно выработать такую привычку, чтобы во время сальто не удариться лицом об колени.

Это упражнение тренирует правильную очерёдность движений в сальто.

Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела. Поднимите прямые руки и переведите их за голову. Когда ладони будут находиться над плечами, начинайте подтягивать согнутые колени к груди.

Прижимайте пятки к ягодицам, отрывайте таз от пола в конце движения. Задержитесь в полностью скрученном положении на 2 секунды и вернитесь обратно.

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Заведите прямые руки назад и сделайте неглубокий присед с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

Сделайте мах руками вперёд и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Ноги начинают выпрямляться в момент, когда руки доходят до параллели с полом. В верхней точке прыжка руки и ноги должны быть полностью выпрямлены. Мягко согните колени при приземлении, руки оставьте вверху.

Это упражнение поможет отработать приземление.

Лягте на возвышение так, чтобы тело находилось в ровном горизонтальном положении, а голова свисала вниз. Сделайте мах руками, подтяните колени к груди и выполните кувырок назад, приземлившись на слегка согнутые ноги. Руки оставьте впереди тела.

Можете выполнять это упражнение с напарником — попросите во время кувырка поддерживать вас за ноги под коленями.

Встаньте спиной к гимнастическому кубу, отойдите от него на один небольшой шаг. Сделайте подсед с прямой спиной и уведите руки назад. В этом положении ваши пальцы должны касаться куба.

Сделайте мах прямыми руками и выпрыгните вверх, как в подводящем упражнении. За счёт маха руками за голову ваше тело уйдёт назад и приземлится на край куба.

Это упражнение научит вас закручиваться после выпрыгивания.

Встаньте спиной к кубу, как в предыдущем упражнении, и точно так же выпрыгните максимально вверх с махом руками. В верхней точке согните колени и прижмите их к плечам, закручивая тело. Сделайте кувырок назад на кубе и закончите движение в упоре присев.

Когда это движение будет получаться хорошо, попробуйте следующий вариант — поставьте куб поперёк.

Теперь после кувырка назад вы будете скатываться с куба и приземляться на ноги. Это практически готовое сальто.

Как делать сальто назад со страховкой

Если вы найдёте двух надёжных и сильных людей для страховки, ваше первое сальто назад будет практически безопасным.

Для такой страховки вам понадобится прочный пояс. Крепко завяжите его, как в видео ниже.

Попросите помощников взяться за пояс с двух сторон. Чтобы проверить, выдержат ли страхующие вес вашего тела, сделайте несколько тестовых прыжков.

Если помощники смогли удержать вас в верхней точке прыжка и в перевёрнутом положении, вы не упадёте и во время сальто.

Встаньте на край мата спиной к основной его части. Помощники должны взяться за пояс с двух сторон и, поворачивая руки, сопровождать ваше вращение.

Тот, кто стоит справа от вас, должен взяться за пояс правой рукой обратным хватом, тот, кто находится слева, — левой рукой обратным хватом. Если человек справа будет также поддерживать ваши ноги, помогая закручиваться, он может взяться за пояс левой рукой прямым хватом.

Со временем, когда вы привыкнете к движению и будете каждый раз приземляться на ноги, страхующие могут ослабить силу хвата на поясе и лишь слегка придерживать вас, не помогая выпрыгивать и вращаться.

Далее вы можете выполнять движение без поддержки за пояс и с одним страхующим. Во время сальто человек будет придерживать вас за спину в районе лопаток и помогать вращаться другой рукой.

Когда вы привыкнете к такому движению, можете попробовать сальто без поддержки.

Как делать сальто назад с правильной техникой

Поставьте ноги вместе, сделайте подсед с прямой спиной и заведите прямые руки назад. Не приседайте глубоко и не наклоняйте корпус сильно вперёд — всё это помешает вам выпрыгнуть прямо вверх.

Сделайте мощный прыжок вверх, одновременно махнув прямыми руками. В верхней точке резко подтяните колени к плечам, как в подводящих упражнениях. Разводите колени в стороны, чтобы не удариться лицом при неудачном приземлении.

После проворота выпрямите ноги и приземлитесь на полусогнутые колени.

Каких ошибок нужно избегать при выполнении сальто назад

На первых порах очень важно не закрепить неправильную технику — впоследствии избавиться от привычных движений будет сложно.

Если вы прыгаете назад, а не вверх, то теряете высоту прыжка. В таком случае вам может не хватить времени на закручивание и вы приземлитесь на ноги гораздо ниже.

Поэтому выпрыгивайте вверх и только потом начинайте закручиваться.

Плохая группировка отнимает скорость у вращения. В результате у вас будет меньше времени на то, чтобы закончить крутку и приземлиться на ноги.

В отличие от сальто вперёд, где нужно прижимать подбородок, чтобы хорошо закрутиться, в движении назад такое положение, наоборот, останавливает вращение и может привести к падению.

Как быстро получится освоить сальто

Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не боитесь выполнять акробатические элементы, может хватить и пары дней, чтобы освоить все подводящие упражнения и выполнить своё первое сальто.

Тем, кто не так хорошо владеет своим телом или с трудом может побороть страх перед движением, понадобится гораздо больше времени — от нескольких недель до месяцев.

В любом случае не отчаивайтесь. Тренируйтесь как можно чаще, снимайте себя на видео — лучше в слоу‑мо, отслеживайте ошибки и исправляйте их, пока неточности в технике не превратились в привычку.

Читайте также: