Влияние гибкости на осанку

Гибкость в отличие от других физических качеств человека начинает регрессировать в силу возрастных факторов уже в первые годы жизни. По мере окостенения хрящевых тканей уменьшается подвижность сочленениях ; к 13—16 годам завершается формирование суставов и они становятся менее податливыми мор-фологилгским изменениям; прочнее становится связочный аппарат, и он с каждым годом все меньше поддается воздействиям на растягивание, эластичность связок становится менее совершенной. Все это выражается в уменьшении предельно возможной амплитуды движений. Так, уже к 10—12-летнему возрасту она уменьшается в голеностопных суставах почти на 25% (Ф- Л. Доленко ); в суставах позвоночного столба подвижность может все более уменьшаться с 14—15-летнего возраста (рис. 14). Этому естественному регрессу гибкости можно противодействовать в процессе физического воспитания тем эффективнее, чем моложе возраст воспитуемых.

Как показано специальными исследованиями (Р. А. Белов, Б. В. Сермеев и др.), у школьников младшего возраста гибкость поддается направленному увеличению значительно легче, чем у старшеклассников. К примеру, под влиянием серии упражнений в растягивании у детей 10—12 лет подвижность в плечевом суставе увеличивается на 10—12%, в суставах позвоночного столба — на 8—9%, в тазобедренном — на 10—12%, тогда как у подростков и юношей 15—17 лет — всего лишь соответственно на 5—6, 4—5 и 8=10%.

В физическом воспитании ставится задача — обеспечить к старшему школьному возрасту такую степень всестороннего развития гибкости, какая позволила бы овладеть совершенными формами основных жизненно важных движений и с возможно высокой результативностью проявлять основные физические качества — ловкость, быстроту, силу, выносливость. Если эта задача решена, в дальнейшем (в старшем школьном возрасте) предусматривается главным образом не увеличение, а сохранение на оптимальном уровне достигнутых показателей гибкости.

Воспитывая гибкость у детей, важно обеспечить гармоническое развитие подвижности во всех суставах. При этом надо иметь в виду прежде всего те звенья опорно-двигательного аппарата, какие имеют наибольшее значение в овладении прикладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти).

В случае индивидуальных ограничений подвижности (наследственных или возникших в результате заболеваний) особое внимание уделяется восстановлению нормальной амплитуды движений.

Основными средствами воспитания гибкости, как известно, являются упражнения в растягивании — многократно повторяемые с постепенно возрастающей возможно полной амплитудой движений гимнастические упражнения относительно локального характера (махи руками и ногами, наклоны и вращательные движения туловищем, фиксация конечностей и туловища в положениях, связанных с максимальным растягиванием мышц и т. д.). Они применяются в младшем школьном возрасте главным образом в активном динамическом режиме, хотя вводится и определенная доля статических и пассивных упражнений.

Подвижность в суставах у девочек и девушек больше, чем у мальчиков и юношей. Мальчики отстают от девочек в развитии гибкости по ряду показателей примерно на 20 —30%. Соответственно объем и интенсивность нагрузок, направленных на достижение соразмерных сдвигов в развитии гибкости, у мальчиков и юношей должны быть более значительными.

Одно из главных ограничительных правил, каким надлежит особенно строго руководствоваться при воспитании гибкости у детей и подростков, состоит в том, что достигаемая степень ее развития не должна приходить в противоречие с формированием рациональной осанки. В школьном возрасте завершается становление морфо-функциональных основ осанки и она превращается в прочный навык. В связи с этим наряду с закреплением навыков поддержания рациональных поз в статических и динамических условиях необходимо обеспечить соразмерное развитие гибкости и силовых свойств в основных звеньях опорно-двигательного аппарата, от которых в решающей мере зависит осанка. Следует помнить, что причиной ее нарушения у школьников нередко бывает перерастяжение связок, фиксирующих положение тела в вертикальной стойке (пупартова и другие связки тазобедреной области), из-за чрезмерного увлечения упражнениями в растягивании (что чаще всего характерно для девочек), а также недостаточное или, напротив, чрезмерное развитие силы отдельных мышечных групп (последнее характерно для подростков, увлекающихся локальными силовыми упражнениями).

Чем старше возраст школьников, тем больше воспитание осанки идет по пути закрепления приобретенных навыков ее сохранения и совершенствования способности соблюдать рациональную позу в переменных условиях двигательной деятельности. Это обеспечивается в непосредственной связи с освоением техники разнообразных двигательных действий (включая спортивные) и всесторонним совершенствованием физических качеств, от которых зависит осанка (статической выносливости, силы основных мышечных групп, способности целесообразно чередовать мышечные напряжения и расслабление и др.)

Как часто в детстве мы слышали наставления от родителей или учителей, как правильно сидеть. И тогда, будучи ребенком, мы относились к этому посерьезнее, осознавая все неприятности искривленного позвоночника. Когда мы выросли, и груз бытовых проблем повис у нас на плечах, мы уже и не обращаем внимание даже на самые очевидные вещи. На то, какой образ жизни мы ведем, как сидим, что едим. А ведь эти факторы влияют на качество нашей жизни.

Нужно помнить, что правильная осанка – это не только красивая спина, но и здоровый позвоночник.

Факторы, которые влияют на осанку

Существуют факторы, которые напрямую влияют на состояние осанки, а именно:

Упражнения совершенствуют осанку, улучшают подвижность суставов, обеспечивают развитие правильной формы тела. Главное — обладать знаниями по их применению. В фитнесе и бодибилдинге неправильная техника выполнения упражнений сказывается на позвоночнике и ухудшает любые проблемы с осанкой. Такие занятия могут стать причиной серьезных заболеваний.

Нахождение целыми днями в неправильном положении (сидячая работа) приводит к искривлению позвоночника, а впоследствии, к негативному влиянию на все органы. Важно правильно настроить место, где вы проводите время в малоподвижном состоянии. При опоре спиной на стул прикрепите валик, он будет придавать естественную форму положению спины. Коленные суставы должны образовывать угол в 90 градусов. Сидите прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Ноги не должны висеть. Постарайтесь, чтобы тело было симметрично: не кладите ногу на ногу, не опирайтесь на одну сторону, не наклоняйте туловище или голову вбок, меняйте позу в пределах нормы каждые 30-45 минут, периодически вставайте, делайте пятиминутную зарядку.

Является одним из основных факторов, отвечающих за поддержание анатомической структуры позвоночника.

Во сне происходит множество процессов, в том числе и негативных, поэтому важно вовремя себя обезопасить. Эффективнее всего является твердая ровная поверхность с жесткой подушкой-валиком под шею. Тогда мышцы расслабляются, позвоночник распрямляется, восстанавливается нервная система. По этому поводу написано немало статей, где подробно описано насколько полезно спать на твердой поверхности и какое положительное влияние это оказывает на весь организм.

Лишний вес напрямую влияет на правильную осанку, поэтому необходимо уделять особое внимание этому фактору. В рационе должны преобладать белки и правильные углеводы. Соблюдайте индивидуальную диету. Питание должно быть сбалансировано, богато витаминами и минералами.

Упражнения для правильной осанки

Все упражнения направлены на нормализацию работы мышечного корсета путем напряжения расслабленных и расслабления напряженных мышц.

Прислонитесь спиной плотно к стене. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности, ходите так вдоль стены, не меняя положения спины.
Положите книгу себе на голову. Поначалу можете немного придерживать. Использовать данное упражнение можно стоя, сидя, а также занимаясь обычными домашними делами.
Лягте на пол животом вниз. Выпрямите руки и ноги, тело образует прямую линию. Приподнимайте конечности. Задерживайте движение на пике на 10 секунд.
В положении стоя, закрепите руки за спиной в замок. Поднимайте руки вверх, максимально выгибая позвоночник вперед.
Выполняйте классические отжимания от пола. Они отлично дополняют упражнения по коррекции осанки.
Для расслабления позвоночника хорошо подойдет вис на турнике.
Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени образуют угол в 90 градусов. Тянитесь животом к полу, при этом мышцы живота остаются напряжены, затем делайте обратный изгиб.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди, голову опустите. Перекатывайтесь на лопатки и обратно.
Лягте на спину, стопы прижаты к полу, колени образуют угол в 45 градусов, руки прямые вдоль тела. Приподнимайте таз до предела.

Дополнение для красивой осанки

Для красивой осанки используйте упражнения из йоги. Они снимут напряжение и боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины, благотворно повлияют на нервную систему и помогут расслабиться.

Плавание является одним из наиболее эффективных способов коррекции осанки. Оно способствует укреплению скелетной мускулатуры, повышает эмоциональный фон человека. При плавании происходит естественная разгрузка позвоночника, совершенствуется координация движения. Вода оказывает благоприятное влияние на организм. Снимается психологическое напряжение, совершенствуется теплорегуляция, закаливается организм.

Одним из вариантов коррекции осанки является растяжка. Она подходит тем, кто долгое время находился в одном положении, либо после тяжелой тренировки, где неправильно были задействованы мышцы спины и необходима срочная разгрузка позвоночника. Качественное выполнение упражнения снимет напряжение.

Заключение

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и держаться в тонусе, достаточно не забывать о своей осанке и придерживаться несложных правил. Если же это выходит у вас с трудом, воспользуйтесь средствами-помощниками. Например, приспособлениями для поддержания правильного положения позвоночника (валики, подушки, дуги, специальная мебель) либо корсетом. А для мотивации просто посмотритесь в зеркало, расправьте плечи, выпрямите спину, втяните живот и поймите, что такая красота, как вы, должна быть на высоте! Поэтому постоянно работайте над собой и будьте здоровы!

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Гибкость – это способность человека изменять положение тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи. Гибкость обусловлена регуляцией тонуса мышц, центральной нервной системой, способностью расслаблять и напрягать мышцы, функциональным состоянием организма в конкретный момент и т.д. Необходимый уровень гибкости обеспечивает оптимальную амплитуду, свободу и экономичность движений. Достаточно хорошо развитая гибкость позволяет успешно овладевать разнообразными двигательными действиями, восстанавливать оптимальную амплитуду движений при временной потере работоспособности или получении травмы.
Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и повседневной деятельности. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.
Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.

;
ИССЛЕДОВАНИЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

1.1. Возрастные аспекты развития гибкости

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.
Специальное воздействие физическими упражнениями на подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма. По мере развития организма гибкость также изменяется неравномерно. Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно
повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно возрастает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11–13 лет уменьшается. Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек – в 14 лет, при активных движениях гибкость несколько меньше, чем при пассивных. В суставах плечевого пояса подвижность при сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12–13 лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9–10 лет. Поэтому в студенческие годы следует больше внимания развитию гибкости, чем в подростковом возрасте.
В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до 10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13-14 годам приближается к показателям взрослых. У лиц разного возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная взаимосвязь – с увеличением в результате тренировки силы мышц, как правило, уменьшается подвижность в суставах.
На уровень развития гибкости оказывают влияние наследственные факторы и факторы среды. На протяжении жизни человека значительно изменяется величина суставных поверхностей, эластичность мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова.

1.2. Общая характеристика гибкости и подвижности суставов

Активная гибкость развивается следующими средствами:
1. Упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до
предела за счет тяги собственных мышц;
2. Упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до
предела за счет создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание
махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.
Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается.
Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость – необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Специальная гибкость – способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1. Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);
2. Температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при
5–10 °С);
3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью
20 минут гибкость выше, чем до разминки);

4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды
+40°С или после 10 минут пребывания в сауне).

1.3. Средства и методы развития гибкости

Основные правила применения упражнений в растягивании:

1. Не допускаются болевые ощущения;
2. Движения выполняются в медленном темпе;
3. Постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника;
4. Специальные упражнения можно включать в ежедневную зарядку и разминку перед основными занятиями;
5. Упражнения на растягивание необходимо использовать в течение всего года, так как при длительном перерыве в их применении
подвижность в суставах ухудшается.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыхают упражнения на расслабление.
При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями.
Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.
С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнений на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже.
Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы модно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, появляющейся в специальных упражнениях.

Для развития гибкости используют следующие приемы:

1. Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
3. Использование инерции движения какой-либо части тела;
4. Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с по-
следующим притягиванием одной части тела к другой;
5. Применение активной помощи партнера.

1.4. Тесты для определения уровня развития гибкости

2. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К САМОСТОЯТЕЛЬНЫМ ЗАНЯТИЯМ

Такие упражнения полезны и необходимы всем независимо от возраста и степени гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.
Занимаясь упражнениями на растяжку, вы должны понимать, что ваш организм при этом получает огромную пользу.
Во-первых, эти упражнения оказывают стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, замедляют процессы старения.
Во-вторых, упражнения на растяжку помогают мышцам не только растягиваться и удлиняться, но и восстанавливаться, сохраняя их эластичность; кроме того, мышцы при этом хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.
В-третьих, эти упражнения расслабляют мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и перегрузками нервной системы. Помимо этого, они эффективно снижают психическое напряжение, поскольку не только загружают мышцы, но и расслабляют мозг.
И последнее: эти упражнения позволят вам почувствовать себя
молодыми и красивыми, а улучшение состояния мышечного аппарата
не может не сказаться на улучшении осанки и укреплении пошатнувшегося здоровья.
Кроме того, важно правильно выбрать время для тренировки. Желательно выполнять упражнения на растяжку сразу после нагрузки: ходьбы или других аэробных упражнений. Также, поскольку растяжка снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и улучшения самочувствия.

P. S. В конце комплекса упражнений на растягивание выполни-
те несколько глубоких вдохов.

Комплекс №1
ДИНАМИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГИБКОСТЬ
(на гимнастической стенке)

1) И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стен-
ке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой
ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя
исходного положения, перейти к выполнению упражнения №2.

2) Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в
коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения №3.
3) Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа от левой
ступни, параллельной полу: медленные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4.
4) И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня
правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической
стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища
влево к прямой ноге.
Выполнить комплекс упражнений 1-4 для другой ноги.
5) И.П. – выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание – разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить 8-10 раз каждую ногу.
6) И.П. – левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед 6-
10 раз, руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7) И.П. – левая нога в сторону на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища к прямой опорной ноге 8-
10 раз. Пальцами рук или ладонями можно достать пол. Наклоны
можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища,
затем выполнить упражнение для другой ноги.

Выполнить комплекс упражнений 10-12 для другой ноги.

13) И.П. – стоя боком у гимнастической стенки, одноименная
нога, согнутая в коленном суставе – в сторону, в упоре на жерди,
ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой
взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук, касаясь пола. В конце упражнений зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем
вернуться в И.П. и выполнить упражнения для другой ноги.

1. Ашмарин, Г.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании : учебное пособие / Г. А. Ашмарин. –
М. : Просвещение, 1995. – 287 с.
2. Гилев, Г. А. Физическое воспитание в вузе : учебное пособие /
Г.А. Гилев. – М. : МГИУ, 2007. – 376 с.
3. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания :
учебник / Л. П. Матвеев. – М. : 1991. – 265 с.
4. Назаренко, Л. Д Развитие двигательно-координационных качеств как фактор оздоровления детей и подростков / Л. Д. Назаренко. –
М. : Теория и практика физической культуры, 2001. – 332 с.
5. Шакина, Е. А. Определение гибкости / Е. А. Шакина // Физическая культура в школе. – 1994

Если вам пригодился реферат, пожалуйста
Отправьте 50 рублей на карту СБЕРБАНК 2202 2002 2736 8774

Читайте также: